Sa nakalipas na dekada, ang pag - uusap tungkol sa pagkain ay lubhang nagpabago sa kakayahan ng tao na makontrol ang asukal sa dugo, pero ang carbohydrate ang pangunahing dahilan kung bakit hindi lamang ito pangunahin sa mga may diyabetis, ang mga ebidensiyang lumilitaw ay nagpapahiwatig na ang uri at kalidad ng taba na nakonsumo ay maaaring magkaroon ng malaking impluwensiya sa pagkontrol sa glycemic, ang pagiging sensitibo sa insulin, at ang pagbawas sa namamalaging pamamaga na kadalasang kaakibat ng mga sakit sa metabolismo.

Pag - unawa sa Glycemic Control: Bukod Pa sa Glycemic Index

Ang pagkontrol sa Glycemic ay tumutukoy sa kakayahang mapanatili ang konsentrasyon ng glucose sa dugo sa loob ng isang pisyolohikal na normal na rangeificly sa pagitan ng 70 at 140 mg/dL para sa karamihan ng mga indibiduwal, depende sa tamang panahon may kaugnayan sa pagkain. para sa mga taong may diabetes o prediabetes, ang pagkakaroon ng matatag na asukal sa dugo ay ang batong panulok ng parehong mga komplikasyong mikroscular (tulad ng neuropathye at retinopathy) at mga komplikasyong macrovascular (kasama ang sakit sa puso).

Ang glycemic index (GI) ay matagal nang ginagamit upang ihanay ang mga pagkaing carbohydrate-containing batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo. ang mga pagkaing high grolegI (e.g., puting tinapay, mga inuming asukal) ay nagiging sanhi ng mabilis na mga tuping, samantalang ang mababang pagkaing groneGI (e.g., mga pagkaing pneg, mga pagkaing gly glythreatry, ang GI lamang ay hindi siyang dahilan ng impluwensiya ng iba pang mga makronutrient, partikular na mga taba at protina kung saan ang konsepto ng gicly load (Legthythythyplusthing gthyplusthing gthyplustom) ay nagiging isang mahalagang pagkain na ginagamit sa pangkalahatangicleng gthytrydgiclement ng gthytryplusd na gthiclegiclexs at under) na kinakain sa isang giclexoms at gicleng giclegiclexoms

Bukod sa malulubhang epekto ng pagkain, ang matagal na glycemic control ay sinusukat ng mga palatandaan gaya ng pag - aayuno ng plasma glucose at hemoglobin A1c (Hba1c). Ang insulin sensitivity glycemic na kakayahan ng mga selula na tumugon sa insulin at kumuha ng glucoseixis na isang mahalagang determinante ng mga resultang ito. Ang mga diyeta na nagpapabuti sa sensitivity ng insulin ay makatutulong upang mapanatili ang mas mababang nag - aayuno at mga antas ng Hbac. Ang mga taba ay lumilitaw na na na na na nakaiimpluwensiya sa pagiging sensitibo sa insulin sa pamamagitan ng maraming mekanismo, pati na pagbabago ng mga sangkap ng lamad, pagbabawas ng pamamaga, pag - udyok ng pamamaga, pag - eksiyon ng pag - modong mga gene.

Ang Papel ng Pagkainaryong mga Taba sa Metabolismo: Paghihiwalay ng Mabuti sa Masama

Hindi lahat ng taba sa pagkain ay pantay - pantay ang pagkakalikha. Ang satuated fats at artipisyal na mga trans fat ay laging iniuugnay sa masamang metabolikong mga resulta, kabilang na ang insulin resistance at tumaas na panganib sa puso., ang di - saturated fatsic foth monounsaturated (MUFAs) at polyunsaturated (PUFAs) Ang paggamit ng mga gamot sa katawan na hindi kayang pangasiwaan ng asukal sa dugo ay mahalaga sa paggawa ng may kabatirang pagpili ng pagkain.

Mga Monoun Saturated Fat (MUFA)

Ang mga monounsaturated fat ay kakikitaan ng isang dobleng buklod sa kanilang taba acid chain. Ang mga MUFA ay sagana sa langis ng olibo (lalo na ang ekstrang lypio), abokado, almendras, cashew, pecan, at peanut butter. Ang MUFAs ay kilalang - kilala sa kapaki - pakinabang na mga epekto nito sa mga profile ng blood libaid: sila'y nagpapababa ng kolesterol sa ibabaw ng lupa habang nag - aalaga ng HDLF. Tungkol sa glycemicancemic na pagkontrol sa katawan, isang metagana analogansis ng mga pagsubok na na na na na na na na na inilathala sa [[TLT:0:DbeiaF. Ang mataas na mga signal ay lubhang nabawasan at na nasa mga signal na nasa q1 ay na natuklasan sa mga tract.

Polyunsaturated Fats (PUFAs) at ang Omega ⁇ 3 Matabang Asido

Ang mga polyunsaturated fat ay naglalaman ng dalawa o higit pang dobleng bono.Ang mga ito ay inuuri sa omega calcle6 at omega base na mga pamilya. Bagaman ang omega analog6 na taba (na masusumpungan sa mga langis ng gulay na gaya ng sunflower, mais, at balatong) ay mahalaga, ang modernong pagkain ay kadalasang naglalaman ng labis na katumbasan ng omega calcle6 hanggang omeatrovine3, na maaaring magpaunlad ng pamamaga. Ang mga ⁇ 3 fattytamine, partikular na eicosaptacelogic acid (EPA) at docosexoxexexic acid (mga elementong ⁇ ), na may kasamang ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇

Mga Mekanismo: Kung Paano Pinalalaki ng Malusog na mga Taba ang Asukal ng Dugo

Ang blood calsugar na nagiging sanhi ng mga epekto ng malulusog na taba ay gumagana sa iba't ibang daanan:

  • Pag-iimbay ng gastric na nakakawala at pagsipsip ng carbohydrate:[ Kapag ang taba ay nakonsumo sa tabi ng carbohydrates, inaantala nito ang bilis ng pag-iimpis ng tiyan sa maliit na bituka.Ito ay nagbubunga ng mas mabagal na paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo, na gumagawa ng mas mababa at mas matagal na post calmeal glucose curve.Ang epektong ito ay partikular na binibigkas kapag ang mga pagkain ay naglalaman ng kombinasyon ng taba at hibla, tulad ng abokado sa buong graintelin toast o mga hiwa ng mantikilya.
  • [0] Nagpapatunay sa pagiging sensitibo ng insulin: Ang komposisyon ng lamad ng selula phospholipids Eisensiya na kinabibilangan ng mga fatty acid na respiritibidad ng lamad at ang tungkulin ng mga nakapaloob na insulin receptor.Ang mga pagkaing mayaman sa mga hindi-saturated fat, lalo na ang MUFAs at omega cal3s, ay nagpapataas ng pagiging likido ng lamad at na mag-ebolb ng insulin upang maipasok at maipasok sa mga selula ng glucose.
  • Ang reduksiyon ng pamamaga at oksidatibong stress:[[ Ang idipose tissue dysfunction sa obesity ay humahantong sa pag-alis ng mga prostinflammatory cytokine gaya ng tumor necrosis factor na calculus (TNF ⁇ gua) at interleuking volleyball6 (ILiLiflammain), na humahadlang sa signal ng insulin. ang mga asidong may taba ay pumipigil sa paggawa ng mga infinflaminfintomic control at sa mga g gol.
  • [Promoting satiety at maiwasan ang labis na pagkain:[ Ang mga taba ay mas maraming enerhiyang anasens kaysa carbohydrates o protina, ngunit ang mga ito rin ay nag-uudyok ng paglabas ng mga malusog na hormone gaya ng cholecystokin (CCK) at peptide YY (PYY).Ang pag-udyok ng katamtamang dami ng malusog na taba sa isang pagkain ay maaaring makabawas sa gutom sa ilang oras, binabawasan ang posibilidad ng meryenda sa mga pagkaing mataas ang asukal na sanhi ng asukal na nagdudulot ng asukal sa dugo.

Katibayan Mula sa Pananaliksik: Kung Ano ang Ipinakikita ng mga Pag - aaral

Isang lumalaking lupon ng klinikal na pananaliksik ang tuwirang nagsuri sa kaugnayan ng malusog na pagkain ng taba at ng glycemic na mga resulta.

Mga Matabang Monounsaturated at mga Madamayin

Sa mahalagang pagsusuring PRIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), ang mga kalahok sa mataas na panganib sa puso at puso ay inatasan sa isang pagkaing Mediteraneo na may kasamang ekstrang langis ng olibo na benzene (ifim50 g/araw) o mixt nuts ( ⁇ 30 g/araw) laban sa isang kontroladong diyetang subanast. Ang parehong pangkat ng pagkain sa Mediteraneo, na mayaman sa MUFAS, ay nakaranas ng malaking pagbabawas sa pag - aayuno at Hbac pagkatapos ng isang taon.

Ang isa pang biglaang pagsubok ay espesipikong sumubok sa mga epekto ng pagkonsumo ng abokado sa pagkontrol ng glycemic. Labis na timbang ng mga adulto na kumakain ng abokado araw - araw sa loob ng 12 linggo ay nagpapakita ng mas mababang pagtugon sa glucose at mas mabuting sensitivity ng insulin kung ihahambing sa isang grupong kumukontrol ng pagkain na may asocoloric na pagkain na walang abokado.

Ang Omega ⁇ 3 Matabang Asido at Glycemic Outcomes

Natuklasan ng isang meta analogysis ng 20 randomized controled tests, na inilathala sa Ang American Journal of Clinical Nutrition, na ang omega calvi3 supplementation (karamihan ay mula sa langis ng isda) ay humantong sa isang maliit ngunit estadistikal na malaking pagbawas sa pag-aayuno ng blood glucose (−5 mg/dL) at isang mas malaking pagbawas sa triglycerides. Gayunpaman, ang epekto sa Hbacc, ay hindi gaanong kasuwato ng ilang mga pag-aaral sa mga subsytektimentaryong pagsusuri na nagpapakita ng mga sub-inasyongthytibo sa gthytription na pang-C.[1] at mas mataas na pang-C.[2 ⁇ /T] Ang mga intobertobertoin ay nakapagpakita sa isang ⁇ /T.[2 ⁇ /T.

Ang Omega ⁇ 3s ay tila rin nagpapababa sa panganib ng pagkakaroon ng type 2 diabetes sa simula pa. Ang Nursesivian Health Study na sinundan ng mahigit 80,000 babae sa loob ng 20 taon at natuklasan na ang mas mataas na pag-inom ng marine omega calva3s ay nauugnay sa isang kapansin-pansing mas mababang insidente ng type 2 diabetes. Ang protektibong epektong ito ay maaaring ma-resulta ng parehong sensity at beta compilness.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pag - aalis ng Malusog na mga Taba sa Iyong Pagkain

Narito ang mga katibayan na may mga rekomendasyon para sa paggamit ng malulusog na taba upang suportahan ang pagkontrol sa glycemic:

  • [[[[C]] [[ [[[kailangan ng sanggunian] Ilagay ang ekstrang fertilizer o langis ng olibo, abokado, nuwes (almonds, walnut, pican), buto (chia, lino, sump, pumpkin), at matatabang isda (asin, mackerel, tanceins, trout).
  • Ang karagdagang taba sa carbohydrate na mga pagkaing ibinabad: Ang isang kutsarita ng langis ng olibo sa inihaw na gulay, sangkapat ng abokado na may mangkok ng butil, o kutsara ng mantikilyang nut sa oatmeal ay maaaring lubhang makabawas sa post calmetal glucose spit. aim sa 10–15 gbod ng taba sa bawat pagkain kapag may carbohydrate.
  • Use fats as cooking medium: Lutuin ang mga gulay at protina sa langis ng olibo o avocadong langis sa halip na mantikilya o lard. Ang mga langis na ito ay may mga kaaya-ayang profile ng fatty acid at relatibong mataas na usok para sa karamihan ng mga paraan ng pagluluto.
  • Sapad sa mga nuwes at buto:[ Ang pagpapalit ng prinosesong meryenda (mga bituka, cookies) na may ilang almendras, walnut, o mga buto ng kalabasa. [Journal of Nutrition ay nagpapakita na ang pagkonsumo ng 30 g ng almendras bago ang isang mataas na pagkaing calcarbohydrate ay lubhang nagpaliit sa mga indibiduwal na postprandial glucose sa mga taong presbiocypracia.
  • Ilagay ang matatabang isda nang dalawang beses sa bawat linggo:[[ Ang American Heart Association at ang American Diabetes Association ay nagrerekomenda ng hindi kukulangin sa dalawang hain (ifronic8 oz kabuuang) ng matatabang isda bawat linggo upang matiyak ang sapat na kinakaing omega calmon3.Ang mga Grilled salmon, mga cipper sa buong bergrain crackers, o tuna salad na may abokado ay madaling mapagpipilian.
  • Gumawa ng mga kombinasyon ng pagkain na pinagtambalan ng mga taba na may hibla: Halimbawa, ang isang ensalada na may halong berde, cherry kamatis, pipino, sangkapat na tasa ng mga walnut, at isang cinaigrette na gawa sa langis ng olibo at suka.Ang kombinasyon ng hibla at monounsaturated fat ay lumilikha ng napakababang glycemic load.

Mga Idea sa Sagaw

  • Breakfast: Dalawang itlog na inlobo sa langis ng olibo at isang panig ng kalahating abokado.
  • Lunch: Payak na suso ng manok sa ibabaw ng isang kama ng arugula na may kasamang cherry kamatis, pipino, kesong feta, at isang damit na gawa sa olibo na yari sa pleumoil.
  • Ininner: Baked salmon na may inihaw na broccoli at isang salad na may kasamang ekstrang glona fertilizer o o limon. o isang halu - halong zafry na may tokwa, pinaghalong gulay, at sarsa na may tahini (same paste) at mababang epsiodyosodium tamari.
  • Sapad: Kula ng mansanas na may mantikilyang almond; kaunting mix nut; o makinis na bulaklak na may gatas na di - matamis ang pagkakatamis, kutsarang pagkaing lino, at kalahati ng abokado para sa pagiging krema.

Posibleng mga Patibong at mga Pag - aasikaso

Bagaman ang malulusog na taba ay nagbibigay ng malinaw na mga pakinabang, may mahahalagang linta na dapat isaisip:

  • Colorie density: Ang mga taba ay naglalaman ng 9 calories bawat gramo, higit sa doble ng dami ng carbohydrates o protina (4 cal/g). Ang hindi nauubos na mga bahagi ay maaaring humantong sa labis na pagkonsumo ng enerhiya at pagtaba, na nagpapalala sa resistansiya ng insulin. Gamitin ang pagsukat ng mga kutsara para sa langis at limitahan ang mga bahaging nut sa isang maliit na sandakot ( ⁇ 20–30 g) bawat serial.
  • Mga bagay na kaugnay ngQuality: Maraming produktong pangkomersiyo na may tatak na ⁇ ⁇ i ⁇ i ⁇ ay maaaring naglalaman ng mga dinalisay na langis o dagdag na asukal. Laging suriin ang mga talaan ng sangkap. Pumili ng malamig na ⁇ pressed, hindi nalinis na langis kung maaari, at iwasan ang ⁇ light ⁇ o ⁇ lite ⁇ o o o o olitiantei ⁇ lifalive o olive oils na labis na na na na naproseso.
  • Hindi lubusang mapawawalang - bisa ng pagpapalit ng pagkaing carbohydrate:[ Ang pagdaragdag ng malulusog na taba sa isang mataas na calcidesugar, mataas na calcimed calfycarbohydrate ay hindi lubusang magbabawas sa negatibong mga epekto nito. Ang pundasyon ng pagkontrol ng glycemic ay dapat pa ring isama sa pagpili ng sustansiyang calcidesensiya, mababang quanomic carbohydrate carbohydrate carbohydrate carbohydrate at pagkontrol sa kabuuang pagkain nito.
  • [Talaksan: Ang ilang mga indibiduwal, lalo na yaong may ilang mga henetikong pagkakaiba (hal.g., sa FADS1[ gene, na nakakaapekto sa metabolismo ng fatty acid), ay maaaring iba ang pagtugon sa pagkain ng taba. Ang pagtatrabaho sa isang rehistradong provider ng fecation o healthcare ay maaaring makatulong sa mga rekomendasyon sa personal na kalagayan at mga tunguhin.

Pagsasaayos

Ang mga nutriyenteng ito ay makatutulong sa mga indibiduwal na may diyabetis at prediabetes na mga almoranas sa paghahangad ng matatag na asukal sa dugo, sa pamamagitan ng pag - aalis ng pagkadama ng carbohydrate, pagbawas ng pagiging sensitibo sa insulin, pagbawas ng pamamaga, at pagtataguyod ng di - kinakailangang mga kemikal na gaya ng PREMED at maraming mas maliliit na pag - aaral na tumutulong sa mga taong may diyabetis at prediabetes upang magkaroon ng mas mabuting kontrol sa kalusugan nang hindi isinasakripisyo ang kasiyahan sa pagkain.

Gaya ng anumang pamamaraan sa pagkain, ang pinakamainam na paraan ay ang isa na hindi nagagamot, kasiya - siya, at bagay na bagay sa indibiduwal na mga pangangailangan sa metabolismo.