Ang mga pista ay panahon ng pagtitipon, pagdiriwang, at ⁇ invity ⁇ i ⁇ . Bagaman maraming tradisyonal na meryenda sa pista ay labis na nakasandig sa malalim na-frying at dinalisay na asukal, ang parehong mga pana-panahong sangkap na gumagawa sa mga ginagamot na napaka-kaakit-akit ay magagamit upang lumikha ng meryenda na parehong masarap at masustansiya.Sa halip na sirkumnasyon ang iyong mga tunguhing pangkalusugan, maaari kang sumandal sa kasaganaan ng mga nuwes, pinatuyong prutas, ferizo, pampalasa, at sariwang mga ani na natural na lumilitaw sa panahon ng kasayahan.Ang gabay na ito ay lumalawak sa pilosopiyang iyon na may detalyado, instinstinenteng pang-ins, pang-intipolohiya, pang-unawa at ang iyong mga mungkahi ay maaaring maging kapaki-nais na mga mungkahing pang-angkop na mga mungkahi bilang katangiang pang-angkop na katulad ng iyong mga pamamanang pang-loob.

Malusog na mga Tagas ng Snack sa Paggamit ng Karaniwang mga Pista

Ang susi sa mas malusog na pistang meryenda ay ang pagtatrabaho sa kung ano ang mayroon na. Karamihan sa mga pagdiriwang ay nagtatampok ng isang patriya ng mga sangkap na sariling sustansiya: mga sisiwpea, yogurt, mga prutas na pana-panahon, mga buto, at mga pampalasang nagpapainit. Sa paghahanda ng simpleng meryenda mula sa mga pangunahing sangkap na ito, naiiwasan mo ang karagdagang mga preserbatibo, pagkontrol ng asukal at antas ng asin, at paglikha ng mga putahe na nagbibigay kasiyahan nang hindi ka tinitimbang. Ang ibaba ay isang pinalawak na pagtingin kung paano gagawing kasiya-siya, pulutong-man-pasa-patinig na mga kagat.

Pag - unawa sa mga Di - Kabatiran ng Kapistahan

Bago mag - dive sa mga resipi, suriin muna natin ang mga materyales sa pagtatayo, ang mga sangkap na malamang na makikita mo sa anumang kusina o palengke, at ang bawat isa ay may espesipikong mga kakayahan sa nutrisyon:

  • (mga pahilis, pasas, mga ranberry, igos, datiles) – likas na matamis, mayaman sa hibla, bakal, at antioxidant tulad ng beta-carotene.
  • Mga kontribado at mga buto (almonds, walnuts, cashew, pistachios, mga buto ng kalabasa, sesame) – na siksik sa puso-kalusugan ng mga hindi-kalusugan na taba, protina, bitamina E, at magnesyo.
  • ] ( ⁇ , lentehas, itim na balatong) – mahusay na halaman na nakabase sa protina at mga complex carbohydrate; mataas din sa natutunaw na hibla na sumusuporta sa katatagan ng asukal sa dugo.
  • Yogurt at dairy (papaliwanagin ang Griyegong yogurt, paneer, cottage cheese) – magbigay ng probiotiko, kalsiyum, at mataas na ratio ng protina-to-calorie.
  • Spices (turmeriko, timulus, pilfika, kanela, cardamom, luya) – magdagdag ng lasang walang kalori; marami ang may mga benepisyong panlaban sa calculusflammitory at panunaw.
  • AngFresh ay gumagawa ng (mga mangga, granada, berry, karot, pipino, kamote) – magtustos ng mga bitamina, mineral, at hydration; ang pana-panahong bunga ay kadalasang nasa sukdulang katamisan nito, binabawasan ang pangangailangan para sa karagdagang asukal.
  • Whole grass (mga kambing, kayumangging bigas, quinoa, whole-wheat na harina) – madalas na ginagamit sa pista flatbreads o porridge; ang mga ito ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya at bitamina B.

Sa pagsasama ng mga sangkap na ito, maaari kang lumikha ng meryenda na likas na mababa sa mga idinagdag na asukal at walang artipisyal na mga aditibo. Ang sumusunod na pitong ideya ay nagpapakita kung gaano maraming gamit at kasapatan ang pamamaraang ito.

Pitong Mabubuting Alentos Para sa mga Kapistahan

1. Prutas at Nut Paghaluin

Kung bakit ito gumagana:[ Ang isang gawang - bahay na halo ng mga bakas ay nakapipigil sa iyo.Iaayos mo ang proporsiyon ng mga nuwes sa prutas, makalalagpas sa mga piraso ng kendi, at makapagdaragdag ng mga pampalasa sa isang masayang pagbaluktot. Ang kombinasyon ng protina, malulusog na taba, at hibla mula sa pinatuyong prutas ay nagbibigay ng di - nagbabagong lakas na sakdal sa loob ng mahahabang araw ng kapistahan kapag ikaw ay nasa iyong mga paa.

[[Talaksan: Pinagsama-sama ang 1⁄2 tasa bawat isa ng mga hindi naasing almendras, walnut, at cashew na may 1⁄4 tasa bawat isa ng pinatuyong mga ibong may sakit na mga gluts, pasas, at di-matamis na mga kulugo. ldagdag ang isang karampot na asin sa dagat at isang pamunas ng kanela o cardamom.

Mga Pag-aalsa:

  • [[Category mix: Tss na may pinulbos na sili, limp sulfide, at isang maliit na bulto ng asukal ng niyog para sa isang matamis-init na suntok.
  • Tropical mixt: Gamitin ang pinatuyong mangga, di-matamis na mga flake ng niyog, at mga nuwes ng palmera.
  • [[Talaksan] [[Talaksan: Palitan ang kalahati ng mga nuwes ng mga buto ng kalabasa, buto ng mirasol, at mga puso ng hapor para sa karagdagang omega calmon3s at mas mababang densidad ng kalori.

tip ng Porsyon:[ Ang prekroskopyo ay naglalaman ng maliliit na lalagyan (mga 1⁄4 tasa kada hain) upang maiwasan ang walang isip na pagkain.Ang 1⁄4°d ay nagbibigay ng humigit-kumulang 150–200 kalori, 5–7 g protina, at malusog na taba na tumutulong sa pagpapanatiling matatag ng asukal sa dugo. Para sa isang pagkakaiba-iba na may mas mabubutong nubok, iihaw ang mga nuwes nang bahagya sa 350°F sa loob ng 8 minuto bago magsama-sama.

Mas marami ang alam tungkol sa mga pakinabang ng mga nuwes mula sa Harvard Health Blog.[

2. Pinasarap na mga Roasted Chickpea

Kung bakit ito gumagana: Ang Chickpeas ay isang pangkapistahan sa maraming lutuing customer na ginagamit sa mga currie, ensalada, at fitter.Ang pag-aalsa ay binabago ang mga ito upang maging isang mabutong, nakasusugapang meryenda na likas na mataas sa hibla at protina. Ang mga pampalasa ay maaaring iangkop sa anumang profile, mula sa lasa tungo sa matamis.

Ang resipingBasiko: Rinse at alisan ng tubig ang isang 15°z matsippeas.Patuyông lubos na may malinis na tuwalya (moisture block freshment).Thats na may 1 tbsp olive oil, 1 tsp tumeric ( ⁇ , 1 tsp cleanium, 1⁄2 tsppprika, at asin na ikalat sa isang sapin ng tinapay at ihaw sa 400°FF2 ⁇ ) hanggang sa gitna ng mga ito ay lubos na malamig.

Mga Pag-aalsa:

  • Smoky BBQ: Gamitin ang nanigarilyong paprika, pulbos ng bawang, at kaunting kayumangging asukal.
  • Matamis na kanela: Omit lasang mga pampalasa at mga tosa na may kanela, nutmeg, at 1 tsp maple syrup.
  • Indian chaat: Pagkatapos ihawin, itsahan ng chaat masala, isang pamumumulikat ng katas ng kalamansi, at sariwang cilatro.

Ang ideyang pampananalapi:[ Ang lugar sa maliliit na mga kono o tasa para sa madaling pagsunggab.Ang isa na nagsisilbi (mga 1⁄2 tasa) ay nagbibigay ng 8–10 g protina at 7 g fiberif na mas malaman kaysa sa potato chips. Para sa isang mas mababang-tabang bersyon, ay nilalampasan ang langis at gagamit ng isang isprey ng ilaw; ang mga garbanpea ay magiging hindi gaanong maksingaw ngunit malasa pa rin.

Malaking mapagkukunan din ng folate at iron ang mga haplogropea; tingnan ang USDA FoodData Central entry para sa mga sisiwpeas para sa ganap na mga detalyeng pang-instinct.[[

3. Mga Gulay na May Hummus

Kung bakit ito gumagana:[ Ang klasikong pagpapares na ito ay nagsasama ng pamumulikat ng hilaw na gulay sa makremang, protinang calrich dip ng hummus.Ito ay walang katapusang matsit na di-malay at isang hindi kapani-paniwalang paraan upang dagdagan ang pagkain ng gulay sa panahon ng mga pagdiriwang kapag mas mabibigat na pagkain ang kadalasang nangingibabaw.

[[Talaksan: Mga slice pipino, karot, sili ng kampana (pula, dilaw, kahel), at celery ay mga patpat.Ihaing may mangkok ng klasikong humus ( ⁇ , tahinini, katas ng lemon, bawang, langis ng olibo).

Mga pagkakaiba-iba ng HAMmus:]

  • Roasted red pepper hummus: Bend sa isang inihaw na pulang sili para sa isang smoky, medyo matamis na dip.
  • Bet humus: Magdagdag ng maliit na inihaw na beet para sa isang matingkad na kulay rosas at malalupang lasa.
  • Avocado humus: Ang kalahati ng avocado ay pumapasok sa humus para sa karagdagang krema at malusog na monounsaturated fats.

[[Talaksan] Mga mungkahing maaaring makuha ng mga bertebrado:[[ Ang mga patpat na Jicama, mga snap pea, mga hiwang labanos, mga dahong pang-endive, at mga blanched asparagus ay pawang gumaganang mabuti. Para sa isang opsiyon ng pusoer, ihain kasama ang buong mga calgrain cracker o hinurnong pita chips. Ang isang tasa ng pinaghalong mga patpat na gulay na may 2 tbsp hummus ay na na na na na na na naglalaman ng humigit-kumulang 100–120 kalori, 5 protina, at isang malawak na hanay ng mga bitaminang A, C.

4. Yogurt na may mga Bunga ng Kapistahan

Kung bakit ito gumagana: Ang Plain Greek yogurt ay isang blankong kanbas para sa masiglang lasa ng mga prutas ng pista.Nag-aalok ito ng mga probiotiko para sa kalusugan ng bituka, protina para sa sa satiety, at kalsiyum para sa lakas ng buto.Ang likas na katamisan ng mga prutas tulad ng mangga, granada, at berry ay nagpapabawas sa pangangailangan para sa karagdagang pampatamis.

Kanyang resipi:[[[1]] Spoon 1 tasa Simpleng Griyegong yogurt sa isang mangkok o garapon.Top na may 1⁄2 tasang freshd mango, isang sandakot na granadang aril, at ilang sariwang berry (blueberry, raspberry, o hiniwang strawberry). Drizzle na may 1 tsp honey o maple syrup kung nais, at wisimpan ng isang karam o kanela.

Yogurt parfait variation:[ Layer yogurt, prutas, at isang mabutong elemento sa isang basong citrise stail nuts, toasted buko, o isang mababang physugar granola.Ito ay gumagawa ng isang kaakit-akit na panghimagas na alternatibo na mas magaan kaysa sa mga tradisyonal na matamis.

[[[[T: Piliin ang yogurt na naglalaman ng mga kulturang live at aktibo.[karaniwang ang yogurt ng Griyego ay may dobleng protina ng regular na yogurt, ngunit parehong mahusay na pagpipilian. Para sa isang dairy ferable bersyon, gumamit ng niyog o almendras yogurt at dagdagan ang protina ng kutsara ng mga buto ng hom.

mungkahi ng Porsyon: Ang isang nagsisilbi ay nagbibigay ng mga 200 kalori, 20 g protein, at isang mayamang dosis ng antioxidant mula sa prutas.Ito ay gumagana bilang isang almusal, meryenda, o magaang panghimagas.

5. Nauusong Petsa

Kung bakit ito gumagana: Ang mga petsang medjool ay likas na kending tulad ng sa isang caramel lasa at usaktang.Bati na may palaman, nagiging timbang na kagat ang mga ito na nagbibigay kasiyahan sa mga matamis na hangarin habang naghahatid ng hibla, potasyum, at malulusog na taba.[madali rin itong ihanda ang paglulutong ⁇ no.

[[[T: Iprito ang bawat petsa nang pahaba at alisin ang hukay. Punuin ng maliit na piraso ng almendras o dab ng likas na peanut butter. para sa mas mayamang bersyon, lagyan ng cream cheese o kesong kambing at ibabaw ng isang pistachio.

Mga Pag-aalsa:

  • Chocolate[covered: Roll stuffed dates in tinunaw na madilim na tsokolate (70% kakaw o mas mataas) at refrigerate hanggang sa set. Ang paggamit ng littleifine o dalawang piraso ay gumagawa ng masayang pag-emerhensiya.
  • [[[T: Paghaluin ang mantikilyang almond sa kaunting kanela, clove, at maliit na kayenne bago ilagay.
  • [[Kastila: Punuin ng kesong bughaw at ng kalahating pigi para sa pagkakaiba ng matamis at tanggol.

Ang dulo ng paglilingkod: Iayos sa isang pinggan na may sariwang mga dahon ng mint para sa isang makulay na presentasyon. Ang dalawa hanggang tatlong stuffed dates ay gumagawa ng isang solong serbisiyo (humigit-kumulang 150–200 calories). Upang i-record ang mga ito, mag-imbak sa isang hindi napapasok na lalagyan sa repridyerator hanggang limang araw.

6. Matamis na mga Kabibing Latian

Kung bakit ito gumagana:[ Ang mga kamoteng-singaw ay kadalasang matatagpuan sa mga putaheng pang-pista na ⁇ itroasted, minatamis, o nasa curries. Dito nagiging payak at masustansiya ang mga ito na mga meryendang bersensiya na likas na matamis at may kargang beta calwacarotene, bitamina C, at hibla.Ito ay nagbibigay-sapat sa paghahangad ng isang bagay na starchy na walang mga dinalisay na carbohydrate ng mga tradisyonal na meryendang pangkapwa.

[[Talaksan: Peel at hiwain ang isang katamtamang matamis na patatas sa mga 1⁄2°N 1°25 ⁇ E.Tss na may 1 tsp na langis ng niyog at 1 tsp kanela. Roast sa 400°F (200°C) sa loob ng 20–25 minuto, na natuklap sa kalahati, hanggang sa malambot at bahagyang caramelized. sprinkle na may kaunting asin at tak ng niyog.

Mga ideyang pang-oping:

  • Masahin ng tinidor at ibabaw na may simpleng Griegong yogurt at mga buto ng granada.
  • Ikalat ang manipis na suson ng mantikilyang almond sa ibabaw ng mga inihaw na bilog.
  • Drizzle na may tahini at isang gatla ng arnibal na maple para sa isang Gitnang Silangan na kinasihang kagat.

[ Ang pinalambot na kamote sa paligid ay nananatiling mainam sa lugaw hanggang apat na araw. hinitin sa isang toaster o masiyahan sa lamig. Ang isang katamtamang kamote ay nagbibigay ng mga 4–5 round, na nagbibigay ng humigit-kumulang 100 calories at 4 na hibla kada serve.

7. Chia Pudding Kasama ng mga Alembong

Kung bakit ito gumagana: Ang mga buto ng Chia ay isang makabagong pangunahing pangkalusugan na angkop sa pista menus.Sinasasarapan nila ang likido upang bumuo ng tulad - platform na staining staty, mayaman sa omega berto3 fatty acids, at nagbibigay ng mabagal na release energy source. sa pamamagitan ng pampalasa sa puding ng mga sangkap na katulad ng mangga, saffron, o cardamom, lumilikha ka ng isang panghimagas na masustansiyang meryenda na punô din ng nutrisyon.

Ang resipingBasic: Sa isang garapon, pagsamahin ang 3 butong tbsp chia, 1 tasang gatas na walang asukal na almendras (o gatas ng niyog), 1 tsp maple syrup, at 1⁄2 tsp vanilla hinangong mabuti. humalik ng mabuti, maupo ng 5 minuto, saka haluin muli upang maiwasan ang paghukot. refrigerate sa loob ng hindi bababa sa 2 oras o magdamag. Bago ihain, sa ibabaw ng adged mandilla, isang piraso ng mga hiblang ibinabad sa tubig 1 ts.

Mga pagkakaiba-iba ng Flavor:

  • Ang Mango lassi ay nagbigay inspirasyon: Blud 1⁄2 tasang impluwensyang mangga sa gatas bago ihalo sa ⁇ . Magdagdag ng isang karampo ng cardamom.
  • Chocolate orange: Magdagdag ng 1 tsp kakaw powder at 1 tsp orange ferture sa base.
  • Turmerikong ginintuan: Whisk in 1⁄2 tsp tsurmeric at isang karampot ng itim na sili (upang painam ang absorption) kasama ang tsistener.

tip ng Porsyon: Ang A 1⁄2°up ⁇ na nagsisilbi ng ⁇ up ⁇ d ⁇ ay nagbibigay ng halos 150 kalori, 5 g protina, 8 g fiber, at isang malaking dosis ng omega ⁇ 3s. ito ay lalo nang mabuti para sa isang meryenda sa hapon o isang magaan na pagtatapos sa isang masayang pagkain.

Mga Tip Para sa Mas Malusog na Kapistahan na Nagsasampa ng mga Pista

Bukod sa pagpili ng tamang resipe, ang ilang paraan ng pag - iisip ay makatutulong sa iyo na masiyahan sa iyong paboritong mga regalo nang hindi nabibigatan.

  • Prioritize ang buong mga sangkap.[ Kapag bumili ka ng mga naka-packed merienda, tingnan ang mga etiketa para sa karagdagang asukal, sodium, at mga langis na may hidroheno. Ang mga bersyon ng ideya sa itaas ay nagbibigay sa iyo ng lubos na kontrol sa kalidad at dami.
  • Ang pag-eestiye ng maliliit na plato at mangkok.[ Ang pagsisilbi ng meryenda sa mas maliliit na putahe ay nagpapasigla ng pagkontrol ng bahagi nang hindi ka napagkakaitan.Ang 1⁄2°cup na bahagi ay kadalasang nakikitang kasiya-siya kapag inihain sa isang maliit na tasa o dahon ng letsugas.
  • Pair merienda na may tubig.[ Maraming meryendang pangkapistahan ay likas na dehydrating (mga nuwes, pinatuyong prutas). Mag-alok ng tubig, tubig na may tubig (na may midro at apog), o tsaang yerba na walang asukal na nasa tabi ng meryenda upang masuportahan ang hydration at maiwasan ang labis na pagkain.
  • Ang pagiging matamis at masarap.[ Ang isang pinggan na kinabibilangan ng isang matamis na opsiyon (naka-samlay na mga petsa) at isang lasang opsiyon (spiced chickpeas) ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang labis na pag-iinam sa asukal.Ang iyong panlasa ay nananatiling nasisiyahan sa iba't ibang uri, na humahadlang sa mga siklo ng paghahangad.
  • Makinig sa mga pahiwatig ng gutom.[ Kadalasang nasasangkot sa mga pista ang panginginain ng damo sa buong araw. hinggil sa iyong pakiramdam kapag busog ka na at hindi ka na kumakain, ang tunguhin ay masiyahan, hindi ang pagkabalisa.
  • [ Marami sa mga meryendang ito na ⁇ i ⁇ a puding, inihaw na chickpeas, kamoteng kagati ⁇ can ay ginagawang isa o dalawang patiuna. kung handa itong bawasan ang tukso na maabot ang hindi gaanong masustansiyang mga pagpipilian kapag ang gutom ay sumapit sa panahon ng mga kapistahan.

Para sa mas detalyadong patnubay sa paggawa ng timbang na meryenda, ang na si Harvard T.H. Chan School of Public Healthiviers Healthy Eating Plate ay nagbibigay ng balangkas sa paningin na kumakapit sa meryenda na katulad ng sa mga pagkain. Gayundin, ang Mayo Cliniciers guide sa nakapagpapalusog na meryenda[ ay nagpapatibay sa mga prinsipyo ng pagpili ng mga buong pagkain at pagbibigay pansin sa mga bahagi.

Pagsasaayos

Ang pagdiriwang ng mga kapistahan na may kasamang pagkain ay isang kagalakan na hindi naman kailangang dumating sa kapinsalaan ng iyong mahusay na perimensiyal na pagkain, sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa karaniwang mga sangkap ng kapistahan na mga musnut, prutas, butong - gulay, yogurt, espesya, at pana - panahong paggawa ng mga sangkap na hindi naman masarap, kasiya - siya, at masustansiya. Ang pitong ideya na inihaharap dito ay pasimula lamang ng mga pampalasa.