Malusog na Sustitusyon Para sa Karaniwang Mataas-og na Pagkain

Ang pagkontrol sa antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng mga pagpipiliang pagkain ay isa sa mga pinakamakapangyarihang kasangkapan na magagamit para sa pagsuporta sa pangkalahatang kalusugan, paghadlang sa malalang sakit, at pagpapanatili ng patuloy na enerhiya sa buong araw. Ang glycemic index (GI) ay isang sukat ng kung gaano kabilis ang pagkain ng mga ito ay maaaring gumawa sa pagtaas ng asukal ng iyong dugo (glucose) ng mga reaksyon, at ang pag-unawa sa konseptong ito ay maaaring magbago ng paraan ng pagharap mo sa pagpaplano ng pagkain. para sa mga naghahangad na mabawasan ang kanilang pagkain ng mga pagkaing mataas-g-g-gay-hiya, paggawa sa halip na ang paggawa ng mga ekwad na may mga alternatibong pang-isip na may kaugnayan sa iyong mga intibo sa iyong mga lutuing pangkatawan.

Pag - unawa sa Glycemic Index at Kung Bakit Ito Mahalaga

Ang sukat ng GI ay mula 0 hanggang 100, na may purong glucose na may pinakamataas na GI at may halagang 100.Ang mga pagkain ay tinatagurian batay sa kanilang glycemic reaction: mababang mga pagkaing GI na may iskor na 55 o mas mababa, medium GI na mga pagkain ay mula 56-69, at mataas na mga pagkaing GI na naka-rehistro sa 70 o mas mataas na GI na mabilis na nakapagpaparami ng glucose ng dugo, na maaaring humantong sa mabilis na mga bulwak ng enerhiya na sinusundan ng mga banggaan na nag-iiwan sa iyo ng pagod, gutom, at mas maraming mga pang-kinaghahangad ng pagkain.

Simple carbohydrates tulad ng fearnizer ang mga asukal na matatagpuan sa soda at matamis na panghimagassife ay mas mabilis na nasisira kaysa sa mas komplikadong carbohydrates na matatagpuan sa ilang mga gulay at buong-grain na mga pagkain, na nagbubunga ng blood sugar rokes na mabilis na bumabagsak. sa paglipas ng panahon, ang mga healthcare providers ay naniniwala na ang mga patuloy na pagtaas at pag-urong na ito ay gumaganap ng isang bahagi sa mga tao na nagiging insulin resistance.

Sa kabila ng glycemic index, may isa pang mahalagang metric na isasaalang - alang: glycemic load (GL). Ang glycemic load ay isang mas tumpak na kasangkapan para sa pag - alam ng epekto ng pagkain ng carbohydrates dahil ito ang dahilan ng dami ng carbohydrate sa isang serving.

Mga Pakinabang sa Kalusugan sa Pagpili ng mga Pagkaing Mababang-Glycemic

Ang pag-aampon ng isang low-glycemic na padron ng pagkain ay nagbibigay ng maraming mga pakinabang sa kalusugan na lumalawig ng higit sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. ang pagkain ng mas malusog na carbohydrates ay maaaring makatulong upang maiwasan ang maraming mga malalang kondisyon, lalo na ang diabetes, ngunit nauugnay rin sa mas mababang panganib ng sakit sa puso at ilang mga kanser.

Ang pagkain ng mababang mga pagkain ng GI ay makatutulong sa iyo na magkaroon ng mas mahigpit na kontrol sa asukal sa iyong dugo, na lalo nang mahalaga para sa mga indibiduwal na may diyabetis o prediabetes.

Natuklasan ng mga prospectibong spectitutions ang mataas-GI o -GL na diyeta na nauugnay sa mas mataas na panganib ng masamang mga kinalabasan sa kalusugan, kabilang ang type 2 diabetes mellitus at cardiovascular disease. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga may kamalayang pagpili upang pumili ng mas mababang-glycemic na mga alternatibo, ikaw ay namumuhunan sa iyong mahabang-term na kalusugan at binabawasan ang iyong panganib para sa malubhang mga komplikasyong metaboliko.

Ang glycemic index at glycemic load ay nagpapakita sa iyo ng isang bagay na may carb na kung ilan lamang ang maaaring hindi ma-iint kung gaano karaming carbohydrate ang iyong kinakain, ngunit gaano kabilis at gaano kalaki ang posibilidad na magpataas ng iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain, na para sa mga taong nagsasagawa ng diabetes ay maaaring mangahulugan ng mas kaunting post-meal roke, mas maraming enerhiya, at mas matalinong pagpili ng pagkain araw-araw.

Karaniwang Mataas-Glycemic na Pagkain na Pasigaw o Palitan

Ang mga pagkaing ito ay karaniwan nang napoproseso nang husto, mababa ang hibla, at inalisan ng likas na sustansiya, kaya mabilis na dumarami ang asukal sa dugo na maaaring mag - iwan sa iyo na magutom karaka - raka pagkatapos kumain, anupat napananatili ang siklo ng mga pagnanasa at mga pagbagsak ng enerhiya.

Pinaputing mga Butil at Tinapay

Ang puting tinapay, puting bigas, at produkto na gawa sa dinalisay na puting harina ay kabilang sa pinakakaraniwang pagkaing mataas-glycemic sa modernong pagkain. ang ilang carbs, karaniwang kung ano ang itinuturing nating mga dinalisay na butil tulad ng puting tinapay, ay hindi ang pinakamahusay na pinagmumulan ng enerhiya para sa pangangasiwa sa mga antas ng glucose ng dugo, kaya subuking palitan ang puting tinapay ng buong butil na may kaunting epekto sa mga antas ng glucose ng dugo.

Ang dinalisay na mga produktong ito ay inalisan ng himaymay at sustansiya sa panahon ng pagpoproseso, anupat nag - iiwan ng starch na madaling makukumberte sa glucose sa iyong dugo.

Mga Asukal na Tere at mga Pagkaing Nahabiyak

Maraming popular na cereal na gaya ng sugary cereal, artipisyal na mga kulay, at kaunting hibla ang hindi gaanong pinipili para sa pagpapasimula ng iyong araw. Kahit ang waring malulusog na mapagpipilian gaya ng instant oatmeal ay maaaring magkaroon ng nakagugulat na mataas na glycemic index. Ang isang pag - aaral sa instant oatmeal ay may glycemic index na 55 gencem ay may gcem na nasa indise ng g.

Mga Nilagyan ng Basong Tangkal at Matamis

Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng kaunting kalori na may sustansiya at maaaring maging sanhi ng biglang pagbabago ng asukal sa dugo. Ang mga pagkaing GI (70 at itaas) ay mabilis na pampalamig at mabilis na pinupukpok ng glucose, pati na ng puting tinapay, cereal at matatamis na inumin.

Masasarap na Beverage

Ayon sa American Heart Association, ang isang 12-ounce na lata ng soda ay maaaring mag-impake ng mga 10 kutsarita ng asukal. soft drinks, fruit juices, energy drinks, at sweened coffee drinks ay naghahatid ng maraming dosis ng asukal na walang anumang fiber upang ma-basta ang absorption. Ang mga likidong calorie na ito ay mabilis na sinisipsip at hindi nagbibigay ng staty, ginagawa itong partikular na problematiko para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Ilang Maiinit na Gulay

Bagaman ang mga gulay ay karaniwan nang malusog, ang ilang uri ng starchy ay may mas mataas na glycemic na epekto. Halimbawa, ang mga patatas na puti ay maaaring maging sanhi ng mahalagang mga tulis ng asukal sa dugo, lalo na kapag inihanda sa ilang paraan gaya ng paghuhurno o paghuhuhuga.

Malusog na Sustitusyon Para sa Tinapay, mga Butil, at mga Bituin

Ang pagpapalit ng mga dinalisay na butil ng buong butil ay isa sa pinakamagaang pagbabago sa pagkain na magagawa mo para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.Ang mga wholegrain ay mas mabutong kaysa sa mga puting butil at mayroon ding mas mababang glycaemic index (GI), na nangangahulugang ang mga wholegrain ay hindi agad nakakaapekto sa antas ng asukal sa dugo na gaya ng mga dinalisay na butil.

Buong Tinapay na Butil sa Halip na Tinapay na Puti

Pumili ng mas mataas na bolyum, mas mababang-carbohydrate fullgrain bread sa halip na puting tinapay. Hanapin ang mga tinapay na nagtatala ng buong trigo, buong butil, o mga sibol bilang unang sangkap. Ang mga pagpipiliang ito ay naglalaman ng buong butil na kernel, kabilang ang fiber-rich bran at sustansiya-disenang mikrobyo na inaalis sa panahon ng pagdalisay.Ang paggamit ng buong tinapay na butil para sa sandwich at toast ay nakapagpapagana sa antas ng asukal na fiber at nakapagpapababa ng dugo, na nag-aalok ng patuloy na paglabas ng enerhiya at mas mababang gcaemic index.

Kapag namimili ng tinapay, tingnan ang etiketang nutrisyon at ituon ang mga produktong may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hiwa. Mag-ingat sa mga tinapay na may markang "mainit na tinapay" o "mainit na tinapay", habang ang mga ito ay maaaring pangunahing ginagawa sa pamamagitan ng dinalisay na harina.Ang tunay na tinapay na butil ay dapat magkaroon ng mas makapal na kinis at lasang nuttier kaysa sa puting tinapay.

Brown Rice, Wild Rice, at Quinoa sa Halip na Puting Rice

Ang mga bigas na puti at pasta para sa kayumangging kanin, quinoa, o wholegrain pasta. ang mga kulay-palaman na kulay Brown ay nagpapanatili ng fiber-rich bran layer nito, na nagpapabagal sa pagtunaw at nagbibigay ng isang stainier release ng enerhiya. ang Brown at ligaw na bigas ay may mas mababang glycaemic index at mas maraming fiber na nilalaman kumpara sa puting bigas, na tumutulong sa pagkontrol ng mga antas ng asukal sa dugo at supplymentary health.

Ang Quinoa ay isang mahusay na alternatibo na nagbibigay ng kumpletong protina kasama ang fiber, na ginagawa itong partikular na kasiya-siya.Ang sinaunang mga lutuing butil na ito ay mabilis at may banayad at bahagyang lasang nuwes na gumaganang mainam sa parehong lasang lasa at matamis na pagkain.Ang bigas na ligaw, sa kabila ng pangalan nito, ay sa katunayan isang buto ng damo na nagbibigay ng madumin na lasa at malupang lasa kasama ng kahanga-hangang mga benepisyong sustansiya.

Steel-Cut o Igulong mga Oat sa Halip na Instansiyal na Oatmeal

Bagaman ang lahat ng oats ay nagsisimula bilang buong butil, ang antas ng pagpoproseso ay malaki ang epekto sa kanilang glycemic na pag-aapekto. ang mga Steel-cut oat ang hindi gaanong naprosesong anyo, na binubuo ng mga buong oat groat na tinadtad na piraso.Ang mga ito ay mas matagal na nagluluto ngunit nagbibigay ng superior na pagkontrol ng asukal sa dugo kumpara sa mga instant na uri. rolled oats (old-graded oats) ay isang mahusay na panggitnang lupa, na nagbibigay ng ginhawa habang pinananatili ang karamihan ng kanilang nilalamang hibla at mas mababang glycemicic resocempic reaction.

Iwasan ang mga instant oatmeal packet, lalo na ang mga may lasang mga uri, na kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal at naproseso upang magluto ng mabilis na prosesong ideriko na nagpapangyari rin sa mga ito na madaling tunawin at mas mabilis na paramihin ang asukal sa dugo.

Buong Trinat Pasta at Mapagpipiliang Responsibilidad ng Pasta

Ang pagluluto ng buong trigo pasta ay isang malaking paraan upang makakuha ng ilang ekstrang hibla.Sa kabila ng tradisyonal na buong trigo pasta, marami na ngayong mapagpipiliang gawa sa mga butong-bagà, gulay, at iba pang mga sangkap na pampalamig. lentil, buong trigo, at garbaneta ay maaaring gamitin sa halip na puting harinang pasta.

Ang Chickpea pasta at lentehas pasta ay nagbibigay ng mas maraming protina at hibla kaysa sa tradisyonal na pasta, tumutulong sa katamtamang pagtugon sa asukal sa dugo samantalang pinananatili kang mas mahaba.Ang mga lentil ay may katulad na kinis upang ilatag ang karne ng baka na may bonus antioxidant at hibla, ginagawa itong mahusay na mapagpipilian din para sa mga sarsa ng pasta.

Para sa mga naghahanap ng kahit na mas mababang-carbohydrate opsiyon, ang mga gulay-based na alternatibo ay nagbibigay ng malikhaing solusyon. Subukan ang zucchini noodles o spaghetti squash sa halip ng regular na pasta noodles. spiralized zucchini, kalabasa o carrots ang pinakamababang-carb o pagpipilian na maaari mong palitan ng tradisyunal na pasta.

Matamis na mga Patato sa Halip na Puting mga Potato

Ang mga kamote ng sweet ay mas mataas sa fiber at may mas mababang glycemic index kaysa sa regular na patatas, at maaaring mas mabagal na magpataas ng asukal sa iyong dugo kaysa sa mga puting patatas.Ang mga kamote ay nagbibigay rin ng beta-carotene, bitamina C, at iba pang mga kapaki-pakinabang na sustansiya na kulang sa mga patatas na puti.

Kapag pinili mong kumain ng puting patatas, mahalaga ang paghahanda bago kumain. Ang pinakuluan o pinasingawang patatas ay may mas mababang glycemic na epekto kaysa sa hinurno o minasang patatas.Ang pagpapalamig ng nilutong patatas bago kumain ay maaari ring magpababa ng kanilang glycemic na tugon dahil sa pagbuo ng hindi tinatalabang starch.

Ang Rice ng Cauliflower at Mashed Cauliflower

Ang Cauliflower ay lumitaw bilang isang maraming gamit na mababang-carbohydrate kahalili para sa iba't ibang high-glycemic starchs. ang sreed cauliflower ay isang mahusay na mababang-carb alternatibo sa minasadong patatas. Kapag inihanda gamit ang mantikilya, cream, o langis ng olibo at tinimplahang mabuti, ang madresed cauliflower ay maaaring sapatan ang mga pagnanasa para sa creamy, nakaaaliw na mga putahe sa gilid na walang blood sugar stike.

Ang bigas ng Cauliflower ay isang mababang-carb alternatibo sa bigas at isang mabuting opsiyon. mabibili mo ang pre-riced cauliflower sa yelo o sariwang ani seksiyon ng karamihan ng mga tindahan ng groseri, o gumawa ng sarili mo sa pamamagitan ng populsing cauliflower florets sa isang food processor.Ang bigas ng Culiflower ay gumaganang mahusay sa mga sweak-fries, bilang base para sa curry pishing, o haluan ng regular na kanin upang mabawasan ang kabuuang carbohydrate na nilalaman ng isang pagkain.

Matalinong mga Sustansiya Para sa mga Pagkaing Nahabiyak

Ang breakfast ay nagtatakda ng tono para sa asukal sa iyong dugo sa buong araw, ginagawang lalo na ang pagpili ng mga low-glycemic na pagpipilian na nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya nang hindi nagdudulot ng mid-morning crashs.

Griegong Yogurt Sa Halip na Maningning na Yogurt

Maraming minatamis na yogurt ang nagtataglay ng asukal na gaya ng panghimagas, sa kabila ng mabuting reputasyon nito. Ang di - matamis na Griegong yogurt ay naglalaan ng mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt, na tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo at itaguyod ang satiety.

Pumili ng simple, hindi matamis na Griyegong yogurt at dagdagan ng iyong sariling toppings para sa natural na katamisan at karagdagang sustansiya. sariwang berry, kaunting nuwes o buto, at sa iwiwisik na kanela ay maaaring gawing masarap ang payak na yogurt, blood-sugar-friendly almusal.

Mga Itlog at Itlog-Based na Dihe

Likas na mababa ang mga itlog sa carbohydrates at mataas sa protina, kaya't tamang-tama ang mga ito sa pag-aalmusal ng asukal sa dugo. nagbibigay ang mga ito ng mahahalagang sustansiya kabilang ang choline, bitamina D, at mataas na-quality na protina na nagpapanatili sa iyo na masiyahan sa loob ng ilang oras.

Maghanda ng mga itlog sa iba't ibang paraan upang mapanatili ang kawili-wiling almusal: nakukutkot ng gulay, matigas-bola para sa pagsunggab-and-go-liguy, o habang ang mga omelet na puno ng mga hindi-bituing gulay at kaunting keso. itlog puting balot ng itlog ng itlog Ang mga ito ay naglalaman ng hindi hihigit sa 35 kalori at wala pang 1 gramo ng carb bawat cartrick moid ay naglalaman ng protina, na nagbibigay ng isang malikhaing mababang-carb na alternatibo sa mga tradisyonal na tortilya para sa mga pambalot.

Mga Buwelta ng Nuwes sa Halip na Jam o Pulot - Pukyutan

Kung nagdaragdag ka ng topping sa toast, bagels, o waffles, subukan ang abokado, peanut butter, o almond butter, na pinagmumulan ng masustansiyang taba.Ang Jam at pulot ay mataas sa asukal at maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal sa dugo.

Ang natural na mga mantikilya ng nuwes ay naglalaan ng protina, malulusog na taba, at hibla na nagtutulungan upang pabagalin ang pagtunaw at maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo.

Buong Butil o Mababang-Carb na Alternatibo sa mga Bagel at Muffin

Ang tradisyonal na mga bag at muffin ay kadalasang ginagawa sa pamamagitan ng dinalisay na harina at naglalaman ng maraming carbohydrate na maaaring lubhang makaapekto sa asukal sa dugo.

Ang mga buong butil ay may mas mababang glycemic index kaysa sa puting harina, kaya subuking palitan ang buong harina ng trigo o oats. Ang iba pang malulusog na kahalili ay ang harinang balatong o nuwes, na mas mataas sa protina at mas mababa sa carbohydrates.

Mas Mabuting Sustansiya sa Pampalusog

Ang pag - aayos ay maaaring sumuporta o magsabotahe sa pagkontrol ng asukal sa dugo, depende sa iyong mga mapagpipilian. Ang susi ay ang pagpili ng meryenda na nagsasama ng hibla, protina, at malulusog na taba upang maglaan ng patuloy na enerhiya nang hindi nagiging sanhi ng mga tulis ng glucose.

Sariwang Bunga sa Halip na mga Kandugan o Lutuan

Sa halip na abutin ang kendi o mga cookies, subukan ang fruitiftiple beri, mansanas, o peras na nagbibigay ng kasiyahan sa iyong matamis na ngipin habang binibigyan ka ng fiber na nakatutulong sa pagpabagal ng pagsipsip ng asukal. linting glycemic index na mga pagkain (GI ng 55 o mas mababa pa) ay kinabibilangan ng karamihan ng mga prutas at gulay, balatong, kaunting prinosesong butil, pasta, mababang-tabang mga pagkaing gatas, at nuwes.

Bagaman ang prutas ay naglalaman ng likas na asukal, ito'y naglalaan din ng himaymay, bitamina, mineral, at antioxidant na nagproseso ng kakulangan ng matamis.

Ang mga berry ay lalo nang kapaki - pakinabang dahil sa mataas na antas ng antioxidant at kakaunti lamang ang asukal na naikumpara sa iba pang prutas. Ang maitim-kulay na mga prutas, lalo na ang mga berry, ay mataas sa antioxidant at fiber. Ang mga mansanas at peras ay mahuhusay ding piliin, lalo na kapag kinakain na may balat upang tumaas ang pagkain ng fiber.

Mga Nuwes at Binhi sa Halip na mga Chip o mga Shacker

Ang mga Nuwes at mga buto ay nagbibigay ng kasiya - siyang pamulikat na gaya ng protina, malulusog na taba, at hibla na nagpapanatili sa iyo na punô at matatag ang asukal sa iyong dugo.

Ang mga buto ng almond, walnut, pistachios, kalabasa, at mirasol ay pawang mahuhusay na pagpipilian. Panatilihing katamtaman ang sukat ng bahagi, habang ang mga nuwes at buto ay calorie-dense. Ang isang maliit na dakot (mga 1 onsa o 28 gramo) ay gumagawa ng tamang - tamang bahaging meryenda. Pumili ng hilaw o tuyong-pula na mga uri nang walang idinaragdag na langis o labis na asin.

Maaring mga Patpat na May Hummus o Guacamole

Ang mga hindi-bituing gulay ay kabilang sa mga pinakamababang pagkaing glycemic na makukuha at maaaring kainin sa mga mapagbigay na bahagi nang hindi gaanong naaapektuhan ang asukal sa dugo.ang mga gulay na mabutong katulad ng patatas para sa mga hindi-bituing katulad ng broccoli, cauliflower, spinach, o zucchini, habang ang mga hindi-bituing vegggie ay mataas sa hibla, bitamina, at mineral at may mas mababang glycaemic index.

Ang mga hilaw na gulay tulad ng karot, celery, bell pepper, pipino, at cherry kamatis na may protina-rich dips tulad ng hummus, guacamole, o Griyegong yogurt-based dips. Ang kombinasyon ng hibla mula sa mga gulay at protina mula sa dip ay lumilikha ng isang kasiya-siyang meryenda na hindi makakabuo ng asukal sa dugo.

Cheese at Buong Butil na mga Shacker

Kung mahilig ka sa mga cracker, pumili ng mga buong uri ng butil na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada ihain at itambal ito sa protina-rich cheese. Ang protina at taba sa keso ay tumutulong sa katamtamang glycemic na pagtugon sa mga cracker, upang maiwasan ang mabilis na pagdami ng asukal sa dugo.

Maraming tatak ang nag - aalok ngayon ng mga cracker na gawa sa arinang almond, linong buto, o mga sisiw na nagbibigay ng mas maraming protina at hibla kaysa sa tradisyonal na mga cracker.

Matigas na mga Itlog

Ang mga matitigas na itlog ay nabibitbit, kombinyente, at nagbibigay ng mataas-quality na protina na halos walang carbohydrates. ang mga ito ay isang tamang meryenda para sa pagpapatatag ng asukal sa dugo sa pagitan ng mga pagkain. Maghanda ng isang pandangke sa simula ng linggo at panatilihin itong naka-prish para sa madaling pagsunggab-and-go meryenda.

Nut Butter na May Bunga

Dip apple slices in nut or seed butter, or spread it on banana slices—you'll get sweetness, protein, and healthy fats all in one bite. This combination provides natural sweetness from the fruit along with protein and healthy fats that slow digestion and prevent blood sugar spikes.

Mas Mabuting Pagpili ng mga Bulwagan

Ang mga beverage ay kadalasang nakakaligtaang mga mapagkukunan ng mga high-glycemic carbohydrate, gayunpaman ito ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang paggawa ng mga smart sociations ay isa sa pinakamadaling paraan upang mapabuti ang glycemic control.

Tubig, Di - Pinatamis na Tsa, at Masingaw na Tubig sa Halip na Soda

Ang matatamis o matatamis na inumin (kasali na ang alkohol) gaya ng mga inuming fizzy, katas ng prutas o mga inuming de - enerhiya ay maaaring tumupi sa asukal sa dugo, kaya manatili itong likido na may tubig, tsa, o kumikinang na tubig. Magdagdag ng hiniwang lemon o apog sa tubig upang magdagdag ng ekstrang katas ng tubig.

Kung hindi mo makuha ang carbonation ng soda, ang kumikinang na tubig ay nagbibigay ng parehong kasiyahan na fizzy na walang asukal o kalori.

Buong Bunga sa Halip na Bungang Juice

Ang mga katas ng prutas na siwa para sa mga buong prutas tulad ng mga berry, mansanas, kahel, o peras. Kahit 100% katas ng prutas ay walang hiblang matatagpuan sa buong prutas at naglalabas ng matapang na dosis ng likas na asukal na mabilis na nakapagpapataas sa antas ng asukal sa dugo.

Iba - iba ang pagsipsip ng iyong katawan ng glucose mula sa katas ng prutas na nakukuha dahil sa fiber. Kapag nakakain ka ng isang buong kahel, nagpapabagal ito sa pagsipsip ng asukal sa iyong dugo.

Kape at Tsa Nang Walang Karagdagang Asukal

Ang kape at tsaa mismo ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo, ngunit ang mga pagdaragdag ay maaaring gumawa sa mga ito na maging mga mataas-glycemic na inumin. likpin ang asukal, timplahan ng arnibal, at minatamis na creamer. Kung kailangan mo ng katamisan, isaalang-alang ang paggamit ng kaunting kahaliling asukal o pagdaragdag ng babuyan ng hindi matamis na gatas ng almendras o isang iwisik ng kanela para sa lasa na walang asukal sa dugo.

Mga Panghalili sa Asukal

Ang mga kahaliling asukal (katulad ng artipisyal, hindi-caloric, o no-calorie sweters) ay pangkalahatang hindi nagpapataas ng antas ng glucose sa dugo at mas matamis kaysa asukal sa mesa ngunit naglalaman ng halos walang kalori, ginagawa itong kapaki-pakinabang na kasangkapan para sa pagkontrol ng timbang at pangangasiwa ng asukal sa dugo. Matatagpuan mo ang FDA-napamilihang mga pagpipilian tulad ng Aspartame," tranced diapered tea infecralose (Splenda), at Stevia (Truvia) sa maraming pagkain at inuming may markang-pare-free-freeved na may matamis na asukal o may kasamang matamis na asukal o fered na tubig na may fered na fered na alcorplus o fered na fered na may asukal o fered na fered na fered o ferceplus o ferceplus o ferceplusted bremented bremented breas.

Mas Mahuhusay na Pang - uumit at Matamis na mga Mapagpipilian sa Paggamot

Ang desert ay hindi off-limits kung mayroon kang type 2 diabetesifestic tips ay tutulong upang mabubusog ang iyong matamis na ngipin nang hindi pinatataas ang asukal sa iyong dugo. Ang susi ay ang pagpili ng mga panghimagas na nagbibigay ng sustansiya samantalang binabawasan ang dinalisay na asukal at isinasama ang mga sangkap na tumutulong upang maging katamtaman ang pagtugon ng asukal sa dugo.

Madilim na Tsokolate sa Halip na Tsokolate ng Milk

Ang madilim na tsokolate ay isang pinagmumulan ng mga antioxidant at maaaring makatulong sa pagbawas ng pamamaga sa iyong katawan, at ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na makatutulong ito upang makayanan ang presyon ng dugo, bagaman dapat mong kainin ito nang katamtaman.Ang madilim na tsokolate ay dapat gamitin bilang pamalit sa matamis na tsokolate na mga coscile perichoose sugar-free o madilim na tsokolate na may mas maraming dami ng kakaw upang mabigyang kasiyahan ang iyong matamis na gana habang kumakain ng kaunting asukal.

Hanapin ang maitim na tsokolate na may di - kukulangin sa 70% nilalamang kakaw. Mientras mas mataas ang porsiyento ng kakaw, mas kaunting asukal ang taglay ng tsokolate.

Pinalutang na Yogurt o Gawang - Bahay na mga Popsikulo ng Prutas

Masiyahan sa isang nagyelong yogurt bar o gumawa ng sarili mo sa home zifficulty madalas na nagdagdag sila ng prutas para sa ilang ekstrang hibla at antioxidants. Frozen yogurt popsicles na ginawa sa bahay ay maaaring humalili sa asukal na sorbetes gamit ang hindi matamis na gatas ng almendras, mababang-tabang Griyegong yogurt, at sariwang prutas na palaman para sa natural na katamisan.

Ang paggawa ng iyong sariling mga minatamis na yelo ay nagpapangyari sa iyo na makontrol ang mga sangkap at nilalamang asukal. ldagdagan ang Griegong yogurt ng sariwa o nagyelong mga berry, ibuhos sa mga amag na popsicle, at palamigin ang yelo para sa isang nakarerepreskong panghimagas na naglalaan ng protina, mga probiotic, at mga antioxidant pati na ng likas na katamisan.

Sariwang mga Seryo na may Whipped Cream

Ang mga sariwang berry na nilagyan ng kaunting di - matamis na kremang may batter cream ay gumagawa ng simple at eleganteng panghimagas na hindi naman gaanong makaaapekto sa asukal sa dugo.

Mga Bakisadong Gawa sa Alternatibong mga Flour at Matamis na mga Mangungutang

Kapag gumagawa ka ng pagluluto sa bahay, maaari mong gamitin ang mga sangkap na gaya ng oats, prutas, giniling na lino, at mga butil.

Ang harinang almond, harinang gawa sa niyog, at harinang oat ay maaaring humalili sa ilan o lahat ng puting harina sa mga resipi ng baking, pagdaragdag ng protina, hibla, at sustansiya habang ibinababa ang glycemic na pagbangga. natural na mga pampatamis tulad ng stevia, require ng mga mongheng prutas, o erythritol ay maaaring humalili sa asukal sa maraming resipi nang hindi naaapektuhan ang mga antas ng asukal sa dugo.

Bukod sa asukal at asukal na panghalili, ang mga prutas at sarsang prutas ay maaaring gamitin at maaari ring bahagyang humalili sa mga taba sa mga resipi ng cake.Ang minasang saging, mansanas, o purong mga petsa ay maaaring magdagdag ng natural na katamisan at halumigmig sa mga produktong hinurno habang binabawasan ang pangangailangan para sa karagdagang asukal at taba.

Ang Anghel na Pagkain ay Nakete sa Halip na mga Tinapay na Disensiya

Kung gusto mong tapusin ang iyong pagkain sa pamamagitan ng cake, subukin mo ang monarkong cake ng pagkain sa halip na mas mabigat na cakeiel na pagkain ay mas mababa sa taba at asukal kaysa sa ibang uri ng cake. Ilagay ito na may sariwang berry para sa karagdagang nutrisyon at likas na katamisan.

Mga Paraan Upang Malasin ang Glycemic Impact

Bukod sa basta pagpapalit lamang ng indibiduwal na mga pagkain, may estratehikong mga paraan na magagamit mo upang bawasan ang glycemic na epekto ng iyong pagkain at pagbutihin ang pagkontrol sa asukal sa dugo.

Ihalo ang mga Pagkaing Mataas-GI sa mga Pagkaing Protein, Mataba, at Habit

Kapag kumakain ng pagkaing mataas na GI, pagsamahin ito sa mga pagkaing low GI upang maging balanse ang epekto sa antas ng iyong glucose. Ang pagkain ng pagkaing mataas-GI na may kasamang protina, taba, o hibla ay lubhang nagpapabagal sa pagtunaw at nakapagpapababa ng pagtugon ng asukal sa dugo.

Ang prinsipyong ito, na kung minsan ay tinatawag na "pagbububuno ng iyong mga carb," ay nangangahulugang hindi mo na kailangang alisin ang lahat ng mga mas mataas-glycemic na pagkain na Euxi you yous na kailangan lamang maging estratehiko kung paano mo kinakain ang mga ito.Pairing intriple-dense na mga pagkain na may malusog na taba at protina ⁇ a stratehiyang kilala bilang "pagbubububub mo carbs" ⁇ drastly na binabawasan ang glycemic load.

Ang protein ay tumutulong upang mapabagal ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain, at kabilang sa mga mapagkukunan ng protinang nakakalusog ang mga isda, balatong, lentehas, mababang taba na produktong gatas, balatong, nuwes, at mga buto. Upang makompleto ang iyong pagkain, kabilang dito ang ilang malulusog na taba na mga taba na gaya ng matatabang isda, nuwes, buto, abokado, at langis ng olibo ay maaaring gumanap ng bahagi sa pagbawas ng pamamaga at pagpapanatiling malusog ng iyong puso.

Kumain Muna ng Gulay

Ipinakikita ng pananaliksik na ang pagkain ng mga gulay bago ang carbohydrates ay maaaring magbawas ng antas ng asukal sa dugo ng post-meal ng hanggang 30%, isang epektong kahalintulad ng ilang mga gamot na may diabetes. Ang simpleng estratehiyang ito, na kilala bilang "pagkain sequencing," ay maaaring lubhang magpabuti ng glycemic control nang hindi na nangangailangan sa iyo na alisin ang anumang pagkain sa iyong diyeta.

Paandarin ang pagkain ng salad o hindi-bituing gulay, saka lumipat sa protina, at sa wakas ay kumain ng anumang starch o butil. Ang pamamaraang ito ay nagpapabagal sa pagsipsip ng glucose at tumutulong sa paghadlang sa mga tulis ng asukal sa dugo.

Gumamit ng Ubas sa Harap ng mga Matataas na Pagkain

Ang asido acoustic, ang aktibong sangkap sa suka, ay pansamantalang nag-iinstitutes alpha-amylase, ang enzyme sa iyong laway at bituka na ginagawang asukal ang starch, pangunahin na'y hinahadlangan ang ilan sa starch na kinakain mo mula sa pagiging glucose. Paghaluin ang 1 kutsara ng Apple Cid Vinegar sa isang mataas na baso ng tubig at inumin ito 10 hanggang 15 minuto bago ang isang mataas-carb na pagkain na ang simpleng bisyong ito ay lubhang nakapagpapababa ng pagbabago ng glucose.

Kung hindi ka magugustuhan ng iniinom na suka, maaari mo ring isama ang suka sa iyong pagkain sa pamamagitan ng paggamit ng mga sarsa ng ensalada na may halong suka o pagdaragdag ng babuyan ng suka sa nilutong gulay.

Magbigay - Pansin sa mga Bisa

Mahalaga pa rin ang laki ng Portion dahil mahalaga pa rin ang mga calories, at gayundin ang dami ng carbohydrates roleys motomy kailangan ituon ang pansin sa bahagi na sukat at dami ng carbohydrates sa pagkain na mayroon ka, kahit na may mababang GI na pagkain. Portion na sukat (glycemic load), kung ano pa ang kinakain mo kasama nito, at ang iyong sariling biolohiya ay pawang nakakaapekto sa real-world ef EXTA kaunting isang mataas-GI na pagkain ay maaaring maging sanhi lamang ng bahagyang pagtaas.

Kahit ang mga pagkaing mababa-glycemic ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo kung kinakain nang labis. Gamitin ang mga tasang panukat o isang sukatan ng pagkain sa simula upang maunawaan ang angkop na mga sukat ng bahagi, pagkatapos ay gumamit ng mga visual claim (katulad ng paraan ng plato) upang gabayan ang iyong mga bahagi sa pagkain.

Isaalang - alang ang mga Paraan ng Pagluluto

Ang mga salik na gaya ng kung paano pinoproseso o inihahanda ang pagkain ay gumaganap ng bahagi sa epekto nito sa glycemic. Ang uri at dami ng carbohydrate, gayundin ang paraan ng paghahanda at ang pagkakaroon ng iba pang mga sustansiya sa pagkain, gaya ng natutunaw na himaymay, taba, at protina, ay pawang nakaiimpluwensiya kung gaano kabilis ang pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos kumain.

Halimbawa, ang pasta na nilutong al dente (mainit na solido) ay may mas mababang glycemic index kaysa sa pasta na niluto hanggang sa lumambot.Ang pagpapalamig ng nilutong mga starch tulad ng patatas at bigas upang lumamig bago kumain ay maaaring magresulta sa kanilang hindi tinatalabang nilalamang starch, na nakapagpapababa sa kanilang glycemic na pag-apekto.Ang pagpili ng buo at kaunting prinosesong mga pagkain sa ibabaw ng mga bersyon na labis na na na na na na na naproseso ay pangkalahatang nagbubunga ng mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo.

Praktikal na mga Mungkahi sa Paggawa ng Matagumpay na mga Sustitusyon

Ang paggawa ng mga pagbabago sa pagkain ay maaaring maging labis na mabigat, ngunit ang paglapit ng mga heretikal na substitute ay maaaring magpataas ng iyong mga tsansa ng pangmatagalang tagumpay.

Gumawa ng mga Pagbabago Nang Unti - unti

Sa halip na baguhin ang iyong pagkain sa magdamag, gumawa ng isa o dalawang kahalili sa isang panahon. Ang unti - unting pamamaraang ito ay nagpapangyari sa iyong panlasa na makibagay at gawing di - gaanong mahigpit ang mga pagbabago. Bigyan ng panahon ang iyong anak na magkaroon ng tamang klima sa pamamagitan ng unti - unting pagpapalit ng pagkain sa isang bagay sa isang panahon upang magsimula, pagkatapos ay unti - unting dinaragdagan ang bilang ng mga palitan habang lumilipas ang panahon.

Magsimula sa mga kahalili na waring pinakamadali o lubhang kaakit - akit sa iyo, minsang maging kaugalian mo na ang mga ito, magdagdag ng karagdagang mga pagbabago.

Maingat na Basahin ang mga Palabas sa Pagkain

Maging pamilyar sa pagbabasa ng mga etiketa ng nutrisyon upang makilala ang karagdagang asukal, dinalisay na mga butil, at iba pang sangkap na maaaring makaapekto sa asukal sa dugo. Tingnan ang kapuwa kabuuang nilalamang carbohydrate at ang nilalamang fiber.

Alamin na ang asukal ay lumilitaw sa mga talaan ng sangkap sa ilalim ng maraming iba't ibang pangalan, kabilang ang mataas na fructose corn syrup, asukal ng tubó, kayumangging arnibal ng bigas, nektarg ibinigay, at dose-dosenang iba pang termino. Ang mga ingredient ay nakatala sa pagbabango ayon sa timbang, kaya kung ang asukal (sa anumang anyo) ay lumilitaw sa mga unang ilang sangkap, ang produkto ay malamang mataas sa mga idinagdag na asukal.

Patiunang Planuhin at Ihanda ang Pagkain

Ang pagkakaroon ng malusog, mababa-glycemic na mga pagpipilian ay gumagawa ritong madaling makuha upang makagawa ng mga mabuting pagpili, lalo na kapag ikaw ay gutom o nagigipit sa panahon. halsa ng oras bawat linggo sa pagpaplano at paghahanda ng pagkain. Lutuin ang buong butil nang naka-fruit, paunang mag-cut ng gulay, ihanda ang mga matigas-bola na itlog, at hatiin ang mga nuwes at mga buto sa maliliit na lalagyan para sa kombinyenteng meryenda.

Kung malusog ang pagpipilian mo na handa nang kainin, malamang na hindi ka na gaanong makakakuha ng kombinyente ngunit high-glycemic na mga pagkaing prinoseso.

Baguhin ang Inaasahan sa mga Palitan

Ang unang hakbang sa pagtanggap ng mga kahalili ay ang pag-alis ng mga inaasahan ⁇ iview ang kahalili bilang isang bagong pagkain na subukan, at gawin ang iyong pinakamabuting magagawa na huwag ihambing ito sa kung ano ang sinusubukang palitan. Ang bigas na Cauliflower ay hindi kailanman magiging katulad ng puting kanin, at ang zucchini noodles ay may kakaibang kinis kaysa sa pasta ng trigo. hindi ibig sabihin ang mga alternatibong ito ay hindi masarap na ⁇ SHTHTHEW.

Mag - isip ng mga bagay na maaaring maging dahilan para mag - isip at maging prangka ang mga ito sa halip na umasang magaya nila ang mga pagkaing pinapalitan nito.

Mga Eksperimento sa mga Recipe at mga Pamamaraan ng Pagluluto

Ang paghahanap ng mga paraan ng paghahanda na gumagawa ng malusog na mga pagpapalit ay malaki ang magagawa upang maging mahalaga ang kung ikaw ay mangungunyapit sa mga ito long-term. pasiglahin ang panggagalugad at pagsubok sa iba't ibang mga pagkain na gumagamit ng mga palitan ng pagkain na ang ⁇ ay maaaring maging kasiya-siya at nakapagtuturong gawain upang matuto tungkol sa iba't ibang sangkap at pamamaraan ng pagluluto.

Subuking mag-ihaw ng mga gulay upang ilabas ang kanilang likas na katamisan, mag-eeksperimento ng iba't ibang yerba at pampalasa upang magdagdag ng lasa nang hindi nagdaragdag ng asukal o mga dinalisay na carbohydrate, at huwag matakot na sumubok ng mga bagong resipi na partikular na idinisenyo para sa mababang-glycemic na pagkain.

Subukin ang Iyong Pagtugon sa Isahan

Ang pinakamabuting paraan upang malaman ay suriin ang iyong sariling post-meal na mga pagbasa ng pinagpatuloyng glucose monitor (CGM) ay ipakita sa iyo kung paano ang iyong asukal sa dugo ay tumutugon sa espesipikong mga pagkain, na maaaring iba sa inilathalang GI mga pagpapahalaga dahil sa paraan ng pagluluto, sukat ng bahagi, komposisyon ng pagkain, at ang iyong indibiduwal na biyolohiya.

Kahit wala pang CGM, magagamit mo ang pamantayang blood glucose meter upang suriin ang asukal sa iyong dugo bago kumain at dalawang oras pagkatapos kumain upang makita kung paano ka personal na naaapektuhan ng iba't ibang pagkain at pagkain. Ang impormasyong ito ay napakahalaga para sa mga pagpipiliang pinong-kulo ng iyong pagkain upang maging kapaki-pakinabang ang pagkontrol sa iyong dugo.

Ipakilala ang mga Sustansiya sa mga Tradisyon ng Pamilya

Ipakilala ang bagong kahaliling mga pagkain sa lumang mga tradisyon na gumagamit ng alternatibong asukal para sa pie recipe ng iyong lola, hanapin ang isang sugar-free ice cream na gusto mo at iuwi ito upang ang iyong pamilya ay makibahaging sama - sama sa beranda, o mag - eksperimento sa klasikong kapistahan at mga pagkain ng pagdiriwang na may mababang glycemic na mga harina at bagong mga gulay.

Ang paggawa ng masustansiyang kahalili ay hindi nangangahulugan ng pagtalikod sa mahahalagang tradisyong ito.

Ituon ang Pansin sa Karagdagang Rediksiyon, Hindi Lamang sa Paghihigpit

Sa halip na magpokus lamang sa iyong inaalis o binabawasan, bigyang diin ang masustansiyang mga pagkain na iyong idinaragdag sa iyong pagkain. Kapag pinuno mo ang iyong plato ng makukulay na gulay, mga butong walang taba, malulusog na taba, at fiber-rich na mga buong butil, likas na may mas kaunting lugar para sa mga pagkaing may mataas na-glycemic.

Ang mga pagkaing punô ng makukulay na prutas at gulay ay sagana sa antioxidant, na makatutulong upang mabawasan ang pamamaga sa iyong katawan, at maraming talamak na mga kalagayan, pati na ang type 2 diabetes at sakit sa puso, ay mga sakit na pamamaga, kaya ang mga antioxidant ay maaaring may ginagampanang bahagi sa pagtulong sa iyo na makayanan ang mga ito.

Pag - unawa sa Glycemic Pasan Para sa Praktikal na Pagkakapit

Bagaman ang glycemic index ay nagbibigay ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung gaano kabilis na nakakakuha ng asukal sa dugo ang isang pagkain, ang glycemic load ay nagbibigay ng mas praktikal na sukat para sa tunay na pagkain sa daigdig.

Ang glycemic load (GL) ay nakukuha sa pamamagitan ng pagpaparami ng kalidad ng carbohydrate sa isang ibinigay na pagkain (GI) ng dami ng carbohydrate sa isang serbisiyo ng pagkaing iyon.

Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na glycemic index, na maaaring magpahiwatig na dapat itong iwasan.Ang carbohydrate sa pakwan ay may mataas na GI, ngunit walang maraming asukal sa isang serbisiyo ng pakwan yamang ang karamihan nito ay hibla at tubig, kaya ang glycemic load ng pakwan ay medyo mababa.

Ang bawat isa sa maliliit na pagbabagong ito ay tumutulong upang pababain ang iyong glycemic load, ang isang sukat kung gaano kabilis at gaano karaming pagkain ang nagpapataas sa antas ng asukal sa dugo nai - plechoosting na mga pagkain na mas mataas sa hibla, protina, o malulusog na taba ay tumutulong sa iyong katawan na gamitin nang mas mahusay ang asukal.

Ang pag-unawa kapuwa sa GI at GL ay nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng may kabatirang mga desisyon kung aling mga pagkain ang pakakakakategorya, na dapat limitahan, at kung paano pagsasamahin ang mga pagkain para sa pinakamahusay na pagkontrol ng asukal sa dugo. GA at GL ay pinakamahusay na gumaganang kasabay, hindi sa halip, carb counting, pagkontrol sa bahagi, at ang iyong sariling glucose data.

Pantanging mga Konsiderasyon Para sa Iba't Ibang Pagkain at mga Kalagayan

Restaurans na Pagkain

Maraming restawran ang nag - aalok ngayon ng lahat ng mapagpipiliang butil, at puwede kang humingi ng mga gulay sa halip na principal, humiling ng whole grain bread kung may makukuhang pagkain, at huwag mag - atubiling magtanong kung paano inihahanda ang mga pagkain.

Pumili ng inihaw, hinurno, o inihaw na protina sa halip na piniritong mga pagpipilian. Paandarin ang salad o gulay-based appetizer upang ipatupad ang estratehiyang sequencing ng pagkain. Mag-ingat sa mga sarsa at dressing, na kadalasang naglalaman ng nakatagong asukal na ⁇ para sa mga ito sa gilid upang makontrol mo ang dami.

Kapistahan at mga Hapunan ng Pagdiriwang

Ang mga espesyal na okasyon ay hindi nangangailangang iwanan ang iyong mga prinsipyo sa pagkain na malusog, ngunit ang mga ito ay nangangailangan ng pakikibagay at pagpaplano. kung ikaw ay hosting, mayroon kang ganap na kontrol sa menu at maaaring maghanda ng mga pinggan gamit ang mga low-glycemic substitutes. Kung ikaw ay dumadalo sa pagtitipon ng iba, mag-alok na magdala ng isang ulam o dalawa na alam mong angkop sa iyong mga pangangailangan sa pagkain.

Ituon ang pansin sa pagpuno sa iyong plato ng gulay, mga walang taba na protina, at maliliit na bahagi ng iyong paboritong tradisyunal na mga putahe. Gamitin ang paraang plato: punuin ang kalahati ng iyong plato ng hindi-bituing gulay, sangkapat ng mga walang taba na protina, at sangkapat ng mga buong butil o starchy na gulay.

Paglalakbay at ang Pagkain --Sige

Ang paglalakbay ay maaaring gumawa sa malusog na pagkain na mas mahirap, ngunit ang patiunang pagpaplano ay nakatutulong. packable low-glycemic meryenda tulad ng nuwes, buto, protein bar (check labels para sa karagdagang asukal), hard-boiled na itlog, at sariwang prutas. Kapag lumilipad, humiling ng espesyal na pagkain kung mayroon, o magdala ng iyong sariling pagkain sa pamamagitan ng seguridad.

Maraming chain story ang nagbibigay ngayon ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa Internet, kaya mas madaling magplano ng pagkain bago ka dumating.

Ang Bahagi ng Pisikal na Paggawa sa Pag - abuso sa Asukal ng Dugo

Bagaman ang artikulong ito ay nakapokus sa pagpapalit ng pagkain, mahalagang pansinin na ang pisikal na gawain ay gumagana sa paraang may kinalaman sa masustansiyang pagkain upang mapabuti ang pagkontrol sa asukal sa dugo.

Kahit ang maikling paglalakad pagkatapos kumain ay maaaring lubhang magbawas ng post-meal blood sugar rokes. Aim para sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic na aktibidad sa bawat linggo, kasama ang mga ehersisyong resistance training ng hindi bababa sa dalawang beses linggu-linggo. Ang kombinasyon ng mababa-glycemic na pagkain at regular na pisikal na aktibidad ay nagbibigay ng malakas na proteksiyon laban sa insulin resistance at type 2 diabetes.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Bagaman ang impormasyon sa artikulong ito ay naglalaan ng pangkalahatang patnubay sa paggawa ng mas mabuting mga kahaliling pagkain, ang indibiduwal na mga pangangailangan ay nagkakaiba - iba batay sa kalagayan ng kalusugan, mga gamot, antas ng gawain, at personal na mga kagustuhan.

Makatutulong ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain para magkaroon ka ng personal na plano sa pagkain na nagsasaalang - alang sa iyong mga kagustuhan sa pagkain, istilo ng pamumuhay, badyet, at kalusugan.

Kung may diyabetis ka o prediabetes, sikaping subaybayan ang antas ng asukal sa iyong dugo at baguhin ang iyong plano sa pagkain, kung nahihirapan kang kontrolin ang asukal sa iyong dugo o kung gusto mong makontrol ito, dapat mong ipakipag - usap sa iyong health care provider ang paggamit ng glycemic index bilang bahagi ng iyong plano sa pagkilos.

Pagtatayo ng Isang Matatag na Mababang-Glycemic Lifestyle

Ang tunguhin ng paggawa ng malusog na substitutes ay hindi perpektong pag-unlad ng ⁇ i ⁇ t. ang pagpaplano ng pagkain at pagluluto kapag naaaasikaso ang diabetes ay maaaring madali at maaari pa ring masiyahan sa iyong paboritong foodific na may ilang mga substitute ng pagkain o pagbabago sa paraan ng pagluluto, halos anumang pagkain ay maaaring maging diabetes-friendly.

Magtuon ng pansin sa mga pagpili na maaari mong panatilihin ang long-term sa halip na sundin ang mahigpit na diyeta na nakadarama ng tulad ng kaparusahan.Ang pinakamabisang padron ng pagkain ay ang isa na kaya mong tustusan para sa buhay, hindi lamang sa loob ng ilang linggo o buwan. Ang pinakamabisang pamamaraan ay personalisado: pumili ng mga nutriyente-mayamang carb, pangasiwaan ang mga sukat ng bahagi, mga carb ng pares na may protina o hibla, at gamitin ang iyong sariling datos ng glucose upang mahanap ang mga trabaho para sa iyo.

Tandaan na kung minsan, ang mga indulhensiya ay bahagi ng timbang na paraan ng pagkain, kung pipiliin mong masiyahan sa mas mataas na-glycemic na pagkain, mababawasan mo ang epekto nito sa pamamagitan ng katamtamang pagkain nito, pagsasama nito sa protina at hibla, at marahil ay maglakad pagkatapos upang tulungan ang iyong mga kalamnan na gamitin ang glucose.

Maunawaing Talaan ng Nakapagpapalusog na mga Sustitusyon

Upang matulungan kang ipatupad ang mga simulaing ito, narito ang isang detalyadong talaan ng mabuting kahalili na inorganisa ng kategorya sa pagkain:

Mga Butil at Bituin

Sa halip na puting tinapay: Piliin ang buong tinapay na butil, pinasibol na tinapay na butil, o pinaasim na tinapay
Sa halip na puting bigas: Piliin ang kulay kayumangging kanin, bigas na ligaw, quinoa, o kanin na cauliflower
Sa halip na regular na pasta: Piliin ang buong pasta ng trigo, garbanpea pasta, lentehas pasta, o mga gulay na pinaikid
Sa halip na instant oatmeal: Pumili ng bakal-cut o lumang-glohited na oats
Sa halip na mga patatas na puti: Pumili ng kamote, o gumamit ng minasang cauliflower
Sa halip na tortang harina: Pumili ng buong tortilyang butil, tortilyang mais, o mga pambalot ng letsugas
Sa halip na mga cracker: Pumili ng mga buong biyak ng butil, mga pampaputok ng binhi, o mga patpat na gulay

Paghihiwalay ng Makakaing Pagkain

Sa halip na matatamis na cereal: Pumili ng di - pinatamis na oatmeal na may mga berry at nuwes
Sa halip na timpladong yogurt: Piliin ang payak na Griyegong yogurt na may sariwang prutas
Sa halip na mga pancake o waffles: Piliin ang buong mga bersiyon ng butil o gawin ang mga ito na may almond na arina
Sa halip na mga muffin: Piliin ang mga buong butil na muffin na gawa sa prutas at nuwes, o magkaroon ng mga itlog na may gulay
Sa halip na jam o jelly: Pumili ng nut butter o minasadong abokado
Sa halip na katas ng prutas: Piliin ang buong prutas o tubig na may lemon

Mga Snack

Sa halip na mga chip: Piliin ang mga nuwes, buto, o air-popped popcorn
Sa halip na mga cookies: Piliin ang sariwang prutas na may nut butter o maliit na piraso ng maitim na tsokolate
Sa halip na kendi: Pumili ng sariwang berry o kaunting pinatuyong prutas na may nuwes
Sa halip na mga pretzel: Piliin ang hilaw na gulay na may humus o guacamole
Sa halip na mga bar ng granola: Pumili ng mga bar na protina na may kaunting idinagdag na asukal o gumawa ng sarili mong asukal

Mga Beverage

Sa halip na soda: Pumili ng tubig, kumikinang na tubig, o tsaa na walang asukal
Sa halip na katas ng prutas: Piliin ang buong prutas o tubig na nilagyan ng prutas
Sa halip na minatamis na inuming kape: Piliin ang itim na kape o kape na may hindi pinatamis na gatas at kahaliling asukal
Sa halip na mga inuming de - enerhiya: Pumili ng green tea o black coffee
Sa halip na minatamis na iced tea: Pumili ng tsa na walang asukal na may lemon o kahaliling asukal

Mga Lataw at mga Matamis

Sa halip na sorbetes: Piliin ang nagyelong yogurt, gawang - bahay na mga popsicle, o maliit na bahagi ng maitim na tsokolate
Sa halip na cake: Piliin ang ingles na keyk na pagkain na may mga berry o mga pinalutong produkto na gawa sa alternatibong harina
Sa halip na pie: Piliin ang mga prutas na biyak na may oat topping at kaunting asukal
Sa halip na tsokolateng gatas: Piliin ang maitim na tsokolate (70% kakaw o mas mataas)
Sa halip na asukal: Piliin ang stevia, monk fruit extract, o erytrol sa mga resipi

Mga Kondisyon at mga Karagdagan

Sa halip na ketchup: Piliin ang salsa, mustasa, o tomato sauce na walang dagdag na asukal
Sa halip na makremang paha na pagpapalamuti: Pumili ng mga vinaigrett na gawa sa langis ng olibo at suka
Sa halip na mayonnaise: Pumili ng madresed abokado o Griyegong yogurt-based na pagkalat
Sa halip na maasim na krema: Pumili ng payak na Griyegong yogurt
Sa halip na kesong krema: Piliin ang kesong Neufchâtel o ang kesong gawa sa kremang Griyegong yogurt

Pagsasaayos: Pagbibigay - Kapangyarihan sa Iyong Sarili sa Pamamagitan ng mga Pasiya sa Pagkain

Making Ang malusog na mga substituto para sa mga pagkaing mataas-glycemic ay isa sa mga pinakamakapangyarihang kasangkapan na mayroon ka para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, paghadlang sa malalang sakit, at pagsuporta sa pangkalahatang kalusugan.Ang kagandahan ng pamamaraang ito ay na hindi nangangailangan ng pagkakait o pagsuko sa kasiyahan ng pagkain ng ⁇ it ay nangangailangan lamang ng paggawa ng may kabatirang mga pagpili at pagiging handang sumubok ng mga bagong pagkain at mga paraan ng paghahanda.

Magsimula sa isa o dalawang kahalili na kaakit - akit sa iyo at unti - unting gumawa mula roon.

Tandaan na ang tunguhin ay hindi ang pagiging perpekto ⁇ t. Bawat malusog na pagpapalit na ginagawa mo ay isang hakbang tungo sa mas mabuting pagkontrol ng asukal sa dugo, mas matatag na enerhiya, at pinabuti ang matagal na kalusugan. Ang paghahanap ng malusog na mga substitute na gumagana sa iyong mga resipi ay gagawa sa mga ito na mas malusog at mas madaling umangkop sa iyong plano sa pagkain, at pagkaraan ng ilang panahon, makakapasok ka sa stream ng mga bagay at makakalkula kung ano ang mga gumagana at maghahangad sa iyo.

Sa pamamagitan ng pag - unawa sa glycemic index at glycemic load, maingat na pagbabasa ng mga etiketa ng pagkain, paghahalo ng mga pagkain sa estratehikong paraan, at paggawang kasama ng mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan kapag kailangan, makagagawa ka ng isang huwaran sa pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhin sa kalusugan samantalang ipinahihintulot pa rin nito na masiyahan ka sa masarap, kasiya - siyang pagkain, at ang paglalakbay tungo sa mas mabuting pagkontrol sa asukal sa dugo sa pamamagitan ng mga pagpili ng pagkain ay hindi tungkol sa pagbabawal sa pagkakaroon ng bagong mga pagkain, lasa, at mga paraan sa pagluluto na siyang tumutustos sa iyong katawan at sumusuporta sa iyong kalusugan sa darating na mga taon.

Para sa higit pang impormasyon sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain, dalawin ang American Diabetes Association, suriin ang University ng Sydney Glycemic Index Database, sumangguni sa mga mapagkukunan mula sa American Heart Association, repasuhin ang patnubay [[TL], sumangguni sa mga mapagkukunan ng impormasyon mula sa [[FL][T][T][T]:[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[kailangan ng indibiduwal] [[T] [[T] [[T] [[kailangan ng inyong mga rekomendasyon] [[T] [[T] [[T] [[kailangan ng isang indibiduwal] [[kailangan ng mga publikasyon] [[kailangan ng isang tao na maaaring] [[T] [[kailangan ng mga publikasyon] [[kailangan ng mga publikasyon] [[kailangan ng mga publikasyon] [[kailangan ng mga