Table of Contents

Kung Bakit ang Nakaaaliw na mga Pagkain ay Maaaring Mauwi sa Isang Nakapagpapalusog na Pagkain

Ang mga pagkaing pang-aliw ay kadalasang nagkakaroon ng masamang reputasyon dahil ang mga ito ay naka-impluwensya sa mataas na antas ng saturated fat, mga purplusibo carbohydrate, at sobrang sodium. Gayunpaman, ang problema ay nagreresulta sa mismong mga pagkain — ito ay nagreresulta kung paano sila nag-ii - i - recture ng mga ito ay karaniwang naghahanda. Sa pagpapalit ng mabibigat na sangkap para sa mga alternatibong lan, ang mga alternatibong sustansiya-dientral ay maaaring panatilihin ang kaluluwa-satifting na lasa ng pagkain habang ang mga ito ay nag - ang mga ito ay nag - ayon sa iyong mga tunguhingia at ang mga protina ay kadalasang gumaganap ng isang mahalagang mga stabili ng mga protina, na nagbibigay ng mas maraming mga feclefliflifliflifyplustyplust. Ang mga feat ay nagbibigay ng mga feed infleclecleclecleclecleclecleurcepment. Ang mga compil ay nagbibigay ng mga feed inflefleurry. Ang mga nufacep

Ang susi ay ang pag-unawa na ang mga pagkain na pang-aliw ay kailangang i-impluwensya para sa iyo. isang mangkok ng makremang mac at keso, isang hiwa ng meatloaf, o isang mabubusog na sili ay maaaring lahat muling ma-imbita ng mga pagkaing may taba at mga sangkap na whole-food. Ang tunguhin ay panatilihin ang kasiyahan ng damdamin na nagmumula sa mga putaheng ito — ang init, ang zig, ang kasaganaan — habang upgradyend ang kanilang profile. sa pamamagitan ng mga tamang pamamaraan, maaari mong tamasahin ang iyong mga paborito sa bawat linggo nang walang pagkakasala.

Ang mga Pakinabang sa Pagkain ng Lean Protein sa Maiinit na Pagkain

Ang pagdaragdag ng mga pagkaing walang taba at walang taba ay hindi lamang nakababawas ng kalori at taba — kundi binabago nito kung paano tumutugon ang iyong katawan sa pagkain.

Higit pa riyan, ang mga protinang may taba ay may mataas na epektong pang-agham ng pagkain (TEF). Mga 20–30% ng mga calorie mula sa protina ay sinusunog sa panahon ng pagtunaw at metabolismo, kung ihahambing sa 0–3% lamang para sa taba at 5–10% para sa carbohydrates. Nangangahulugan ito ng mas mahirap na pagproseso ng iyong katawan, na nagbibigay ng kaunting pagpapalakas sa iyong metabolismo. Sa paglipas ng isang araw, ito ay makadaragdag sa isang makabuluhang pagkakaiba sa enerhiyang enerhiya. Karagdagan pa, ang protina ay sumusuporta sa pagpapanatili at paglaki, na mahalaga kung ikaw ay nagrereresulta ng mga calorie o pag-unlad ng pisikal na aktibidad ng mas malakas na kalamnan.

Ang mga pagkaing pang-aliw na gawa sa walang taba na protina ay may tendensiya ring maging mas masustansiyang-dense. Halimbawa, ang pagpapalit ng giniling na karne ng baka para sa giniling na pabo sa isang sarsang pasta ay nakapagpapabawas ng saturated faty habang ang pagkaing-dagat na gaya ng salmon o hipon ay nagbibigay ng omega-3 fatty acid na nakababawas ng pamamaga at sumusuporta sa kalusugan ng puso. Ang resulta ay isang pagkain na nagbibigay ng kaginhawahan sa iyong tiyan at lalo pang nakapagpapalusog habang nakapagpapalusog ang iyong katawan.

Pag - unawa sa mga Pinagmumulan ng Layang Protein

Ang lean protein ay mga pagkain na nagbibigay ng mataas-quality na protina na may kaunting taba. Upang bigyan ng kahulugan ang ⁇ lean ⁇ ng mas tumpak, ang USDA ay nagsasaad na ang isang walang taba na hiwa ng karne ay naglalaman ng hindi hihigit sa 10 gramo ng kabuuang taba, 4.5 gramo ng saturated fat, at mas mababa sa 95 miligramo ng kolesterol sa bawat 100-gram na nagsisilbi. Narito ang pinaka-produktibong mga pagpipilian ng mga walang taba para sa pagluluto:

  • Poultry: Ang walang balat na suso ng manok, suso ng pabo (lupa o buo), at hen ng Cornish.Ang pag-aalis ng taba ay malaking nakababawas sa taba, ngunit kahit ang maitim na karneng walang balat ay mas payat kaysa taba na hiwa ng karne ng baka.
  • Fish and Seafood: Ang Cod, tipia, haddock, flounder, hipon, scallops, at de-latang tuna o salmon sa tubig. karamihan sa mga puting isda ay may wala pang 2 gramo ng taba sa bawat serbisiyo, at ang mga isdang matataba na gaya ng salmon ay nagbibigay ng malusog na omega-3.
  • Lean Cuts of Red Meat: Beef Sirloin, itaas na bilog, ibaba na bilog, mata ng bilog, at baboy tenderloin. Hanapin ang ⁇ loin ⁇ o ⁇ round ⁇ sa pangalan, habang ang mga ito ay pinaka-magaan.
  • Mga Eggg at Dairy:[ Mga puti ng itlog, mababang-tabang na keso, non-fat na Griyegong yogurt, at bahaging-skim na keso. Ito ay nagdaragdag ng kremasyon at protinang walang sobrang taba.
  • Plant-Based: Ang Tofu, tempeh, edamame, lentehas, garbansos, itim na balatong, buto ng bato, at mga split pea.Ang marami sa mga ito ay nagbibigay rin ng hibla, na nakapagpapagana at kalusugan ng tiyan.

Ang poultry at isda ay hindi gaanong matapang at masarap ang lasa, kaya ang mga ito ay tamang - tama para sa mga curry, sopas, at mga steed.

Mga Maling Akala Tungkol sa Lean Protein sa Kaaliwan sa Pagluluto

Ang ilang maling akala ay maaaring magpahina ng loob ng mga tao sa paggamit ng walang taba na protina sa mga pagkain na pang - aliw, at ang mga taga - Ghana ay maglilinaw sa kanila:

  • Myth: Ang karne ng lean ay palaging tuyo at baland.[ Katotohanan: ang kahig ay nagmumula sa labis na pagluto, hindi pagiging payat.Ang paggamit ng mga tamang pamamaraan — tulad ng pag-iirin, pagbabad, o pagluluto sa tamang panloob na temperatura — ay nagpapanatili sa pagiging makatas ng karneng walang taba.Ang pamahayang may lakas ng loob na may yerba, pampalasa, marinade, at sarsa ay pumipigil sa kabuan.
  • Himagsikan: Kailangan mo ng taba para sa lasa.[[ Katotohanan: Ang taba ay nagdadala ng lasa, ngunit hindi ito idemand.Aromatics tulad ng bawang, sibuyas, luya, at sili, kasama ang asido (benegar, sitrus, alak) at umami (toto paste, toyosa, kabute), ay maaaring gumawa ng malalim, kasiya-siyang lasa na walang ekstrang langis o mantikilya.
  • Myth: Plant-based proteins ay masyadong mababa sa protina upang makatulong.[ Katotohanan: Bagaman ang ilang mga protina ng halaman ay hindi kumpleto (kulang ng isa o higit pang mahahalagang amino acid), ang pagkain ng isang uri sa buong araw ay tumitiyak na makukuha mo ang lahat ng amino acids na kailangan mo. Maraming mga mapagkukunan ng halaman ay nakapagtatakang mataas sa protina: ang isang tasa ng nilutong mga limeton ay may 18 gramo; ang isang tasa ng mga nalutong mga garbapea ay may 14.5 gramo; at ang ekstra-fu ay may mga gramo kada 22 tasa.
  • [[Talaksan:Ang pagkaing pampaginhawa ay dapat na cheesy o makremang upang maging kasiya-siya.[ Katotohanan: Makakamit mo ang makremang mga kayarian na may purong beans, cauliflower, cashew cream, o mababang-tabang gatas.Ang lasang gatas ay maaaring magmula sa nutrisyonal na pampaalsa, matatalim na kesong may edad na ginagamit nang hindi gaanong makunat, o isang usbong ng Parmesan.

Mga Mungkahi Upang Makilala ang Lean Protein Upang Maging Maiinit na Pagkain

Narito ang praktikal, chef-subok na mga pamamaraan para i-upgradyed ang iyong paboritong mga pagkain ng comfort na may lowd protein.

Matabang Putulin Para sa mga Mapagpipilian ng mga Tagapangalaga

Palitan ang balikat ng karne ng baboy, chuck, o manok na may maitim na-meat ng walang balat na manok, puting isda, o mga karneng walang taba sa mga nilaga, talukab, at pot pie. Para sa mabagal na mga putaheng may-kook na parang sili o ragé, gumamit ng walang tabas na pabo (93/7 o 99/1) sa halip na giniling na karne ng baka. Para mapanatili ang halumigmig, magdagdag ng kaunting ekstrang likido — sabaw, dinurog na kamatis, o kahit na saboy ng gatas — at magluto sa mas mababang temperatura para sa mas maikling panahon.

Idagdag ang mga Bean at mga Legumbre Bilang mga Mahahaba

Halimbawa, ang mga balatong ay nagdaragdag ng protina, hibla, at krema sa mga sarsa, sopas, at maging minasadong patatas. htling white bean purée sa sarsang creamy pasta para maging mas matapang ang protinang walang cream. lhaluan ng nilutong lentehas o chickpeas ang nilutong berdeng mga limpaty o timpla ng karne para maging mas masustansiya ang protina habang binabawasan ang pagiging umaasa sa matatabang karne.

Gumamit ng mga Karneng Leanround na May Binder

Ang ground pabo (93/7 o 99/1) at giniling na manok ay gumaganang mabuti para sa mga burger, karne ng baka, meatloaf, at tacos. Ngunit dahil sa ang mga ito'y nakahilig sa katawan, maaari silang matuyo.Ang mga ito'y nakakakuha ng halumigmig sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pampagana (katulad ng itlog at breadcrumbs) at ng tinadtad na mga gulay (mushrooms, sibuyas, bell pepper, plat, ginadgad na zucchini). Ang mga gulay ay naglalabas ng halumigmig sa panahon ng pagluluto at pinananatiling sagana ang timpla na katulad ng mga pampalasa, tinatit ang pim, bawang, bawang, at pulbos na nagbibigay ng pampalasa sa maraming sarsa.

Pag - init ng Tubig

Ang mga shrom, scallop, at white fish fillet ay mabilis na nagluluto at magtambal ng mga pasta, mangkok ng kanin, at sweak-fries. ldagdag ang mga ito malapit sa dulo ng pagluluto upang maiwasan ang labis na pag-aalsa — hipon at scallops ay nangangailangan lamang ng 2–3 minuto.Ang canned tuna o salmon ay maaari ring i-uplika sa mga kartilya o pasta na ginawa para sa mabilis na pag-angat ng protina. Para sa isang pagkaing pang-aliw na klasiko tulad ng isda, gumamit ng halo ng hit pick at coddd, at cod, at madhan, at madhan ng isang pakutsa na may kasamang panimpla na pinakutsa na gawa sa ibabaw na gawa sa pamamagitan ng kaunting gata na gawa sa gatas at gatas na may kaunting mantikilya at mantikilya.

Mga Mapagpipiliang Halamang - Tanim na Nakasangkap

Ang tokwa, tempeh, at edemame ay mahuhusay na pinagkukunan ng walang taba na protina na gumaganang mainam sa mga resipi ng pagkain. Press at pan-sear extra-fital tofu hanggang ginintuang karagdagang pampalamig upang haluin-halo o i-odle bowls. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , blognese, o chili, para sa singaw o pakuluan ito unang lumambot at alisin ang ilang mapait na lasa.Ang Edamame ay nagdaragdag ng pop ng berde at isang panutsang protina sa mga ensalada, sabaw, at mga mangkok. Para sa isang makanteng kesong makretong sa sarsa, kesong may compundatong may mataas na sekweensiyal.

Ihambing ang Intribusyon sa Dairy at mga Itlog

Ang mga kesong mababa-tabang cottage, non-fat Greek yogurt, at part-skim cheeses ay nagdaragdag ng protina at krema. Gamitin ang Griyegong yogurt bilang isang base para sa makremang pantapal, dips, o mga maasim na cream referments.Ang kesong startage ay maaaring ihalo sa mga pampadulas, palaman ng lasagna, o bakterya.Ang mga puting itlog ay nagbibigay ng mababang-calorie proteinment — ay nagdaragdag sa mga itlog na na na na pang-malambot, o mga melet, o quiches sa tabi ng buong itlog para sa karagdagang dami.

Nakapagpapalusog na Pamamaraan sa Pagluluto ng Lean Protein

Mahalaga kung paano ka maghahanda ng pagkain para sa iyong kaalwanan, at huwag maging maingat sa mga pamamaraang mag - iingat sa kalidad ng iyong protina at magpapayat.

Paggiling o Pagtitlog

Ang paghimas ay nagdaragdag ng lasang smoky nang hindi na nangangailangan ng ekstrang langis.

Pag - uunga o Pagbubusina

Tamang - tama ang pagbanghay para sa mga palaman, mga pilete ng isda, o mga lutuing walang taba.Gumamit ng magaang na pambalot ng panglutong na isprey o brush ng langis ng olibo upang makatulong sa pampalasa ng patpat.Ang mga gulay na may kasamang protina para sa kumpletong patsa-paste na pampalinis. Takpan ang putahe ng foil sa ilang bahagi ng oras ng pagluluto ay nakakatulong sa pagpapanatili ng halumigmig.

Pagsang - ayon sa Pasong Langis

Gumamit ng nonstick killet at kaunting lusóng mantika (katulad ng avocado o langis ng olibo). Sautéing mabilis sa katamtaman-mataas na init ay gumagawa ng kulay at lasa nang hindi malalim na pinirito. Para sa stir-fries, maaari ka pa ngang gumamit ng sabaw o tubig sa mga pabangong ⁇ sweat ⁇ at pampabango at binabawasan ang kabuuang mantika. Magdagdag ng mga walang taba na tumatagal upang maiwasan ang labis na pagkokokoko.

Mabagal na Pagluluto

Ang mababa at mamasa-masang mga pagkain na may lasang malambot at may halong mga hiwa at mga balatong ay sumisira ng mga tisyung pang-irita sa mga karneng walang taba, ginagawa itong fork-malumanay. Magdagdag ng kaunting ekstrang likido at mabangong gulay upang hindi matuyo ang putahe.Ang mga karneng lean ay nakikinabang sa mas mahabang oras ng pagluluto sa mababang temperatura – ang suso ng manok ay maaaring lutuin sa mababa ng 4–6 oras, habang ang mga hiwa ng karneng walang taba ay nangangailangan ng 6–8 oras.

Pag - ihip o Pagsugpo

Halimbawa, ang mga pamamaraang pampalambot sa mga protina nang walang karagdagang taba ay maaaring pagdikitin at gamitin sa sopas, ensalada, o tacos.

Panggigipit sa Pagluluto (Instansiyal na Pamahayan)

Ang buong suso ng manok ay maaaring lutuin sa loob ng 10 minuto, at ang mga balatong sa loob ng isang oras nang hindi basa.

Karaniwang mga Pagkakamali Kapag Gumagamit ng Lean Protein sa Maiinit na Pagkain

Kahit na may pinakamabuting intensiyon, ang ilang patibong ay maaaring magpatuyo o magpabuod ng walang tabas na mga pagkain ng protina.

  • [[[FLT:[[[[[1]] Ang mga karneng lean ay mas mabilis magluto kaysa sa mga hiwa ng taba – naglalagay ng timer at gumagamit ng isang menstant-basahing termometro upang maiwasan ang pagkatuyo. Para sa suso ng manok, alisin ito sa init sa 160°F (71°C); tutuloy itong lutuin hanggang 165°F (74°C). Para sa isda, layon para sa 145°F (63°C) o hanggang sa opaqueque.
  • [[Panggalang: Ang mga protinang Lean ay nangangailangan ng matapang na pampalasa dahil kulang sila sa taba na nagdadala ng lasa. Gamitin ang mga marinade, tuyong rushi, at sariwang yerba nang sagana.Ang asido (lemon juice, suka) ay maaaring magningning at magpaganda ng lasa nang hindi nagdaragdag ng asin.
  • Hindi nagdaragdag ng halumigmig:[ Inuhalo ang sabaw ng karne, sarsa ng kamatis, yogurt, o saboy ng sitrus upang huwag maging masyadong tuyo ang mga pinggan. Sa mga karne o karne, idagdag ang ginadgad na sibuyas o mansanas para sa halumigmig.
  • Mahalaga pa rin ang Forgeting lusple: Ang katamtamang dami ng malulusog na taba (avocado, nuwes, langis ng olibo) para sa iskelehyty at lasa.Iwaksi na lang ito ng Donifert — gamitin na lang nang bahagya. Ang isang kutsara ng langis ng olibo sa isang sweak-fry o ilang hiwa ng abokado sa mga taco ay may malaking pagkakaiba.
  • [[Ihambing ang maling paggiling: Para sa giniling na karne, 93/7 (paglilinaw hanggang taba) ay isang mabuting balanse. 99/1 maaaring maging masyadong tuyo para sa ilang mga putahe maliban sa pagdaragdag ng sapat na halumigmig. eksperimento upang mahanap kung ano ang gumagana para sa iyong resipi.

Mga Idea ng Nakapagpapalusog na Kaaliwan

Nasa ibaba ang detalyadong mga resipe o konsepto na nagdurugtong sa lahat ng bagay, at ang mga putaheng ito ay punô ng walang - taba at dinisenyo upang sapatan ang iyong mga pagnanasa.

Turkey Chili kasama ang mga Bean at Matamis na Potatoe

Ginagamit ang payat na pabo sa lupa (93% ang payat), ang sili na ito ay nakukuha ng katawan mula sa de - latang kamatis, mga buto ng bato, mga sisiw, at cubed sweet patatas. Season whis chili powder, cleantine, oregano, at isang almoranas ng pulbos ng kakaw para sa lalim.Simmer sa loob ng 30 minuto, pagkatapos ay nilagyan ng dollap ng Griyegong yogurt at sariwang cilatro.

Gilinging Manok at Gulay na Haluin-Fry

Ibabad ang walang balat na suso ng manok sa maninipis na piraso, ihalo sa mababang-sodium toyo, smodgy luya, at bawang. haluin ang walang balat na manok sa isang hindistick pan na may broccoli, bell peppers, snow peas, at carrots.Ihain sa ibabaw ng kayumangging kanin o quinoa.Ang putaheng ito ay masigla, mabilis, at madaling iangkop — palitan sa tokwa para sa isang feedgetarian version. Para sa isang wiws, lagyan ng cashews at isang drizzzle ng sericha honey.

Mga Isdang Taco na may Crema ni Avacado

Ang Season cod o tilapia staples na may pinulbos na sili, katas ng apog, at pamintang itim. Grill o pan-sear hanggang sa flacky.Ihain sa buong tortilya ng trigo na may hiniwang repolyo, pico de galo, at sarsa na gawa mula sa hinog na abokado at Griyegong yogurt.Ang bawat taco ay nagbibigay ng mataas-quality na protina at masustansiyang taba. Para sa ekstrang bolyum, dagdagan ng isang budburan ng mga tinustang pepita.

Gulay at Buto Lasagna

Palitan ng mga tradisyonal na patong na pasta na may manipis na hiniwang kesong zucchini o buong butil na lasagna noodles. Layer na may palaman na kricota-style na gawa mula sa mababa-tabang na kesong walang kartilahiyo, sautéed spinach, at isang halo ng puting balatong at kabute para sa sangkap na protina. Paibabawan ng bahaging-skim mozzarella at lutuin hanggang sa bubble. Ang putaheng ito ay mabuto, kasiya-siya, at mas mababa sa taba na nasa sa mga tradisyonal na lasagna.

Napigil na mga Pepper

Palamanan ng hiniwang siling bell na may pinaghalong sandal na giniling, nilutong kayumangging kanin, hiniwang kamatis, tinadtad na sibuyas, at Italian seasoning. Paibabawan ng kaunting hiniwang cheddar at lutuin hanggang sa lumambot ang mga sili. Ito ay tamang - tama para sa prep ng pagkain — muli itong iniinit nang maganda at naglalaan ng timbang na pagkain sa isang servor. Para sa isang bersyong may halaman, gamitin ang nilutong lentehas sa halip na pabo.

Mga Layang Manok at mga Dumpling

Ang mga suso ng manok na walang balat na nasa mababang-sodium na manok na may carrots, celery, sibuyas, at thyme. hlapin ang manok at bumalik sa kaserola.Para sa mga dumpling, gamitin ang whole wheat owtsame at low-fat buttermilk, na naghuhulog ng mga kutsara sa kumukulong nilaga.Takpan at lutuin ng 15 minuto.Ang klasikong pagkaing ito ay nagiging mabutong pampalamig habang pinananatili ang maginhawa, mabutong pakiramdam na pakiramdam.

Hipon at Grits na may ⁇ Gritsić na Cauliflower

Sauté shrimp na may natititit na paprika, bawang, at pulp ng lemon. Para sa mga girt, pulse pinasisingawan cauliflower sa isang food processor hanggang sa bigas-sized, pagkatapos ay sauté na may kaunting sabaw at mababang-tabang cream cheese hanggang creamy.Ihain ang hipon sa ibabaw ng cauliflower grats para sa isang low-carb, mataas-protein comportin meaty.

Pag - aalis ng Lean Protein na May Malusog na mga Karb at mga Taba

Upang maging tunay na kasiya-siya ang iyong mga pagkaing pang-aliw, balansehin ang mga protinang walang taba na may mga komplikadong carbohydrate at masustansiyang taba. Ang mga carb ay nagbibigay ng enerhiya; tumutulong ang mga taba sa pagsipsip ng mga bitaminang may taba-soluble at pampalasa. Narito ang ilang mga ulirang mga pagpapares:

  • [Protein + Complex Carbs: Pair chicken o isdang may quinoa, kayumangging bigas, kamote, o buong grain pasta. Ang mga carb na ito ay dahan-dahang natutunaw, na nakakatulong sa pagpapanatili ng patuloy na asukal sa dugo at antas ng enerhiya.
  • [[Talaksan + Healthy Fats: Idagdag ang mga hiwa ng abokado, isang drizzle ng langis ng olibo, isang dakot ng mga nuwes o buto, o isang kutsarang tahini sa iyong mga putahe.Ang mga taba na ito ay nagbibigay-diin sa sa satiety at nagpapagana sa pagsipsip ng mga sustansiya mula sa mga gulay.
  • [[[Talaksan:[ Pagkulumpunan ang mga pagkain na may mga hindi-bituing gulay tulad ng broccoli, spinach, bell pepper, at zucchini.Ang mga ito ay nagdaragdag ng volume, fiber, at micronutrient na walang maraming kalori, na ginagawang mas maraming palaman ang iyong maginhawang pagkain.

Halimbawa, ang isang pabo chili na may balatong (protein + masalimuot na mga carb) na nilagyan ng isang manikang Griego yogurt (malusog na taba at protina) at inihahain na may sautéed kale (na madaling makuha) ay lumilikha ng isang sakdal na timbang na plato.

Kung Paano Ibabagay ang Nakaaaliw na mga Klasiko sa Pagkain Para sa Magkaibang Pagkain

Ang protinang lean ay maraming gamit upang bumagay sa iba't ibang huwaran sa pagkain.

Mababang-Carb/Keto

Gumamit ng cauliflower bigas sa halip na butil, zucchini noodles para sa pasta, at letsugas na pambalot para sa tacos. Sa mga lutuing hinurno, palitan ang breadcrumb ng arinang almond o dinurog na mga rind ng baboy. ituon ang pansin sa matatabang isda tulad ng salmon para sa mga malulusog na taba, at gumamit ng full-fat dair dair sa katamtaman para sa makrem na mga habi habang pinananatiling kaunti ang carbs.

Gusali ng Mataas na Protein Muscle

Magdagdag ng isang sapsalok ng hindi pa nakukukupas na protina o protinang may halong clavo sa sopas, nilaga, o minasang patatas. Gamitin ang puti ng itlog para dagdagan ang protina sa mga hinurnong kalakal at ambulan. Isama ang protina-mayamang gatas tulad ng Griyegong yogurt at kesong gawa sa cotta.

Vegan/Vegetarian

Palitan ang mga protinang ibinaba ng hayop ng tokwa, tempeh, seitan, beans, lentehas, at edemame. Gamitin ang mga alternatibong gawa sa gatas na katulad ng gatas na almond at kesong vegan (mga opsyong pang-agham na pang-agham na may numeral na lebadura na walang gatas. para sa kremasyon, ihalo ang mga sedang tofu o ibinabad na mga kasoyew sa mga sarsa.

Mababang-Fat Heart Health

Iwasan ang pagdaragdag ng langis gamit ang isprey, baking, o pagpapasingaw. season na may yerba, pampalasa, at sitrus sa halip na asin. Gamitin ang mababang-sodium bolyum at kamatis para makontrol ang sodium.

Mga Tip sa Pagkain Para sa Abalang mga Araw

Mas madaling manatili sa masustansiyang pagkain kapag nagpaplano ka nang patiuna.

  • Mga protinang may taba sa isang koloid:[ Giling o lutuin ang ilang mga suso ng manok o mga bloke ng tokwa sa simula ng linggo.I-imbak sa lugaw upang mabilis na magdagdag ng pagkain. maaari ka ring mag-pasa ng manok o gumawa ng isang pampulis ng matitigas-tigas na itlog.
  • [[Cre-chop gulay: Onion, bell pepper, karot, at berde ay maayos sa mga lalagyang hindi pinapasok ng hangin.Ito ay bumabawas ng prep time sa kalahati kapag ikaw ay nag-iimbyente na handa nang magluto.
  • Gumawa ng dobleng mga talaksan ng mga sarsa at sabaw: Malayang kalahati para sa isang abalang gabi sa hinaharap." Maraming mga pagkaing pang-aliw (katulad ng sabaw ng sili o lentehas) ang mas masarap na lasa pagkatapos ng isa o dalawang araw sa lugaw bilang pampalasa.
  • Ang pag-iinhinyero ay nag-aalis ng mga butil at butil: Ang lutong quinoa, kayumangging bigas, o lentehas ay maaaring hatiin sa mga bag ng freezer at initin muli sa mga minuto.Tanggalan at banlawan ng mga de-latang balatong, pagkatapos ay iimbak sa isang garapon para madaling daanan.
  • Mga sangkap ng pampuntong-bahagi para sa mga stir-fries o mangkok: Grupo sama-samang itinig ang protina, gulay, at sarsa sa isang bag o lalagyan. Kapag handa nang magluto, itapon na lamang ang lahat sa isang kawali.

Ang Siyensiya sa Likod ng Lean Protein at Satesty

Ang pag-unawa kung bakit ang mga strip protein ay maaaring magpanatili sa iyo ng motibo. Protein dagdagan ang pagpapalabas ng mga saty hormones tulad ng peptide YY (PYY) at glucagon-tulad ng peptide-1 (GLP-1), na nagbibigay ng hudyat na ganap sa iyong utak. Ang mga hormone na ito ay nakababawas ng gana at pagkain, tumutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting calories sa kabuuan. Protein din ang pag-alis ng cholecystokin (CK), na na na na nagpapabagal ng gastricing walang laman at nagpapatagal ng pakiramdam ng kasapatan.

Karagdagan pa, ang epektong romiko ng pagkain (ang enerhiyang kailangan upang tunawin at tunawin ang mga sustansiya) ay pinakamataas para sa protina — mga 20–30% ng mga calorie ng protina ay sinusunog lamang sa panahon ng pagtunaw.Sa kabaligtaran, ang epektong ormiko para sa taba ay 0–3% lamang at para sa carbohydrates ay halos 5–10%. Ito ay gumagawa sa mga protinang walang taba na isang matalinong pagpili para sa pagkontrol ng timbang, habang ito ay nagpapataas ng metabolismo nang bahagya habang ikaw ay kumakain.

Kapag pinagsama mo ang walang taba at fiber-rich carbohydrate at masustansiyang taba, lumilikha ka ng pagkaing unti - unting naglalabas ng enerhiya, pinananatiling matatag ang asukal sa dugo at ang mga pagnanasang hindi madaling makuha dahil sa isang mangkok ng pabo chili na may balatong at abokado, samantalang ang isang plato ng puting pasta na may matabang sarsa ng karne ay maaaring mag - iwan sa iyo na magutom sa loob ng isang oras.

Mga Huling Kaisipan

Sa pagpili ng mga protinang walang taba at malulusog na paraan ng pagluluto, masisiyahan ka sa iyong paboritong mga pagkaing pang - aliw habang nananatiling kasuwato ng iyong mga tunguhin sa kalusugan. Mag - eksperimento sa mga tip, pamamaraan, at mga resipe sa giyang ito upang masumpungan ang sakdal na pagkakatimbang para sa iyong istilo ng pamumuhay. Ang susi ay ang suriin ang mapagkakatiwalaang mga yaman na gaya ng Panatilihing buo ang kaluluwa ng putahe[FL] habang inihahanda ang mga pagkaing pang - nutrisyon. [[T] [[T] Ang bawat isa ay may bagong mga tuntuning pangkalusugan, patuloy na nagbibigay ng mga tuntunin [[T]: "[[T] [[T] [[T] [T] [T] [[T] [[T] [[T] [[T] Ang bawat isa'] [[T] [[T] [[T] ay may kaugnayan sa bawat isa [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[C.