Ang Pagkaunawa ay Nagproseso ng mga Pagkain at ang Epekto Nito

Ang mga proceded na pagkain ay anumang mga hilaw na kalakal ng agrikultura na napasailalim sa paghuhugas, paglilinis, paggiling, pagputol, pag-init, pasteurisasyon, pag-aanalisa, pagluluto, pag-iilado, pag-iihi, pag-iisyu, pag-iimbing, o iba pang mga pamamaraan na nagbabago ng pagkain mula sa likas na kalagayan nito. Habang ang ilang pagpoproseso ay kinakailangan para sa kaligtasan at pagpapanatili ng mga produktong ⁇ paceurized milk, mga pinalamig na gulay, o debutable beansipherdgeithe ⁇ idewrided foods ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ s ⁇ , ⁇ s ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇ , ⁇

Ang regular na pagkonsumo ng mga pagkaing ito na labis na naproseso ay nauugnay sa mas mataas na panganib ng sobrang katabaan, type 2 diabetes, cardiovascular disease, metaboliko syndrome, at kahit na ang ilang mga kanser. Ang mga ito ay binuo upang maging hyper-palatable, na ginagawa itong madali upang labis na kumain habang nagbibigay ng kaunting sustansiya. Sa katunayan, ang isang 2019 na pag-aaral na inilathala sa BMJ Ang isang unang hakbang na pag-unlad sa proporsiyon ng mga pagkaing ultranspekso-processed sa diyeta ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng pangkalahatang kanser sa pag-kalikasanyayari sa mga kondisyon nito.

Para sa mapagkakatiwalaang pinagmulan, inirerekomenda ng World Health Organization ang pagtatakda ng libreng asukal, asin, at trans fats ⁇ all na karaniwang matatagpuan sa mga prinosesong mga produkto. Ang Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagbibigay ng mahusay na pagkasira ng mga antas ng pagpoproseso mula sa kaunti hanggang sa ultra-processed gamit ang sistemang klasipikasyon ng GODA.

Mga Estratehiya Upang Bawasan ang Prosesong Pag - inom ng Pagkain

Ang pagsasalin malayo sa mga prinosesong pagkain ay hindi nangangailangan ng malaking magdamagang pagbabago. maliliit, hindi nagbabagong mga hakbang ang gumagawa ng mga ugali na tumatagal. sa ibaba ang mga ebidensiya-based na estratehiya na organisado ng pang-araw-araw na mga gawain, mga ugali sa pamimili, at mga pag-iisip na mga pag-ikot.

Lutuin Pa Man Ka Mula sa Scratch

Ang paghahanda ng pagkain sa bahay ay isa sa pinakamabisang paraan upang mabawasan ang naprosesong pagkain. Kapag nagluluto ka mula sa pagkakamot, kinokontrol mo kung ano ang pumapasok sa iyong pleks na idyo, sobrang sodium, o artipisyal na mga additive.Sisimulan mo ito sa pamamagitan ng simpleng mga resipi: isang sweak-fry na may sariwang gulay at malambot na protina, isang beef, o isang she-pan na hapunan na may buong sangkap. Ang pagluluto sa mga dulo ng sanlinggo ay maaaring gawing kombinyente na gaya ng isang malamig na pagkain. aim na lutuin ang hindi bababa sa tatlong beses upang gumawa ng pagkain mula sa isang linggo at mula sa isang pirasong kainan sa isang kainan sa isang kainan.

Habang nagkakaroon ka ng kumpiyansa, eksperimento sa mga gawang-bahay na bersyon ng mga prinosesong pangunahing mga pagkain tulad ng mga pagpapalamuti ng ensalada, mga marinade, at pampalasa. isang pangunahing veinagrette ng langis ng olibo, suka, yerba, at mustasa ay nangangailangan ng dalawang minuto upang makapag-trecord at wala sa mga pampatatag o mataas na-fructose corn syrup na matatagpuan sa mga nakaboteng damit. Gayundin, ang isang simpleng tomato sauce na gawa mula sa mga de - latang na mga kamatis, bawang, at basil ay mas mas mas malusog kaysa sa mga sarsang may halong asukal at sodium.

Planuhin at Ihanda ang Iyong Pagkain

Ang mga desisyon sa pag-iisyu ay kadalasang humahantong sa pag-iinalis ng mga pagpipilian sa pagkain kesa sa pagguhit ng isang bar ng granola o pagtama sa drive-strough dahil sa mga administrative na hindi pa handa ng pagkain. hudikatura ng lingguhang plano sa pagkain ng pagkain ng pagkain ng mga pagkain 30 minuto sa bawat dulo ng sanlinggo upang iguhit ang mga almusal, tanghalian, hapunan, at meryenda para sa linggo. Isaalang-alang-alang ang iyong iskedyul: abalang mga araw na humihingi ng mabilisang pagkain tulad ng mga ensaladang may pre-kook na protina, habang ang mga dulo ng sanlinggo ay maaaring magbigay-daan sa mas mabagal na pagluluto.

Ang prep ay nangangahulugan ng paggugol ng mga oras sa kusina: mga gulay, mga butil ng pagluluto, o inihaw na manok nang patiuna. Ang mga pre-prifted na lalagyan ay madaling makasunggab ng isang balanseng tanghalian sa halip na umasa sa isang prinosesong sandwich o microwavable na mangkok. Kahit ang mga simpleng hakbang tulad ng paghuhugas at paggupit ng gulay kung Linggo ay maaaring magbawas ng oras ng prep ng 15 minuto sa pagkain tuwing gabi.

Basahin ang Di - Mapagkakatiwalaang mga Tagâ, Hindi Lamang ang mga Katotohanan Tungkol sa Pagkain

Maraming tao ang nagsusuri ng mga calorie o mga gramo ng taba ngunit hindi pinapansin ang talaan ng sangkap. mabuting tuntunin ng hinlalaki: mas kaunting sangkap, mas mabuti. Kung ang isang produkto ay may mahabang listahan ng mga hindi matutukoy na pangalan, malamang na ito'y nagreresulta sa sobrang dami ng mga ultra-processed. magbantay para sa [[FLLT:0] added sugars[[[TLLL] (nakatala sa ilalim ng maraming pangalan tulad ng dextrose, maltose, corn syrupt, isang inaspdedged juice, cane[T:[2]]] vertodium (kadeds) [[3]) at mga salita[T][T][T][T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[5] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T]]] [[T]] [[T]] [[T] [[T]] [

Ihambing ang mga produktongileri halimbawa, ang isang payak na yogurtng Griyego ay may dalawang sangkap (gatas at mga kulturang live) samantalang ang isang may lasang bersiyon ay maaaring may asukal, gawgaw na mais, gulaman, likas na lasa, at artipisyal na mga kulay. Piliin ang mas simpleng opsiyon at idagdag ang iyong sariling prutas.

Pritipuhin ang Buo, Iisang-Di - Masustansiyang mga Pagkain

Maghain ka ng pagkain sa paligid ng mga buong pagkain: sariwa o nagyelong gulay at prutas, buong butil (mga butil ng bigas, oats, quinoa), buto ng gulay (mga balatong, lentehas), nuwes, buto, karneng walang taba, isda, at itlog. Ang mga pagkaing ito ay likas na masustansiyang-disensiya at walang mga additives.Ang mga prutas at gulay na frozen ay kadalasang flash-frozen sa sukdulang hinog, na ginagawa itong isang kombinyente at matipid na opsikulo na nag-foscedence na nagpanatili ng mataas na antas ng feriment na feriments na mas mataas kaysa sa mga sa mga sa mga sa mga sa mga sa mga sariwang na naglakbay ng mga distansiya.

Ang isang praktikal na paraan ay ang estratehiya sa iperimeter shoppingivision: kumapit sa mga pasilyo ng groseri kung saan karaniwan nang makikita ang mga produkto, sariwang karne, gatas, at tinapay.

Bawasan ang Pagtitiwala sa Mainit na Pagkain at ang Pag - aalis Nito

Ang mga pagkain sa restawran at fast-food ay karaniwang mataas sa sodium, hindi malusog na taba, at mga purpliced carbohydrate. Ang isang fast-food burger at mga fry ay maaaring maglaman ng higit sa kalahati ng iyong araw-araw na inirerekomendang sodium. ang pagbabawas ng back ay nangangahulugan ng hindi kailanman pagkain ng pagkain; ito ay nangangahulugan ng paggawa ritong paminsan-minsang paggamot sa halip na pang-araw-araw na ugali. kapag ikaw ay nag-order, pumili ng ihaw sa pinirito, humingi ng mga drestida o sarsa sa gilid, pag-spasskatas na inuming asukal, at pumili ng tubig o tsaang hindi pinatamis.

Upang mabawasan ang tukso, panatilihin ang mabilis na mga alternatibong gawang-bahay: isang pre-madedlad na may de-latang tuna, mga tira mula sa huling hapunan ng mga feeks, o isang simpleng bean-an-an-vegetable na mangkok na maaaring tipunin sa ilalim ng 10 minuto. Kung alam mong darating ang isang abalang araw, maghanda ng sandwich o balutin ang gabi bago.

Unti - unting Nagkaroon ng mga Bagsak

Sa halip, palitan ang isang prinosesong bagay ng malamig na pabo ng mga gulay na may mga berry; palitan ng whole-guin na tinapay ang isang princing stage para sa isang buong-pagkaing alternatibo. Halimbawa, palitan ng oatmeal ang sugar cereal ng oatmeal topped feedries; palitan ng puting tinapay ang buong-gulang na tinapay; pumili ng air-popped popcorn sa ibabaw ng potato chips; palitan ng kumikinang na tubig na nilagyan ng lemon o pipino.

Sa loob ng ilang linggo, natuklasan mo na ang mga pagkaing napakatamis o maalat ay hindi na gaanong masarap, at ang likas na lasa ng mga ito ay nagiging mas kasiya - siya. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga kagustuhang tikman ay maaaring magbago sa loob ng dalawa hanggang apat na linggo ng nabawasang pagkain ng asukal na nangangahulugang nababawasan ang mga pagnanasa sa paglipas ng panahon.

Karagdagang mga Mungkahi Para Mapanatili ang Tagumpay

Magtakda ng MGA Tunguhin ng SMART

Ang tiyak, masusukat, Makakamit, Relevant, at Time-bound na mga tunguhin ay nagpapanatili sa iyo na mananagot. Sa halip na malabong ⁇ at hindi gaanong naprosesong pagkain, subukan ngić: ⁇ I mag-iimpake ng isang gawang-bahay na pananghalian ng hindi bababa sa apat na araw sa linggong ito ang Musiyo o ⁇ I ay kakain lamang ng isang beses sa bawat linggo para sa hapunan. ⁇ Ang pag-ayos ng direksiyon ay ang pagsulong sa pamamagitan ng isang simpleng babasahin o isang kagawiang-pag-ikot ng app tulad ng Habitica o Streaks. Reviseks. Reviseint ang iyong mga tunguhin buwanan at pag-bagot.

Paunlarin ang Iyong Kaalaman Tungkol sa Pagkain

Ang pag-unawa sa [[1] sa likod ng iyong mga pagpili ay nagpapatibay ng solusyon. Basahin ang maaasahang mga mapagkukunan tulad ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) Nutrition page o Mayo Clinic Events Nutrition Bas[Ts[[. Ang kaalaman tungkol sa kung paano nakakaapekto ang mga naprosesong pagkain sa enerhiya, pagtunaw, at ang mahabang kalusugan ay maaaring magsilbi bilang isang praktikal na impormasyon kapag ang mga instansiya sa mga institurb sa mga social enternal.

Magkaroon ng Isang Nakapagpapatibay na Kapaligiran

Piliing mabuti ang mga bowl ng prutas sa counter, itago ang mga gulay na kapantay ng mata sa fridge, at i - plew ang mga whole-grain cracker o nuwes sa iyong bag para sa emergency. Alisin ang mga iniprosesong meryenda mula sa nakikitang batik sa paningin, sa isip. Ipunin ang mga miyembro ng pamilya o mga kaibigan na sumama sa iyo sa hamon; ang mga tunguhing ito ay nagdaragdag ng tagumpay.

Matutong Mamahala Nang May Katalinuhan

Ang mga prinosesong pagkain ay binuo upang magbunsod ng mga daanan ng gantimpala na katulad ng mga nakasusugapang sangkap. Kapag ang paghahangad ay tumama, huminto at magtanong kung ikaw ay pisikal na gutom o basta nababagot, nai - stress, o pagod. Uminom muna ng isang baso ng tubig, maghintay ng 10 minuto, pagkatapos ay pumili ng isang buong-pagkain o pagpipilian.Sa paglipas ng panahon, ang pag - iisip na kumain ay nakababawas sa lakas ng awtomatikong pagnanais para sa mga prinosesong pagkain.

Ipagdiwang ang mga Tagumpay ng Nons Hascale

Ang pagsulong ay hindi lamang sinusukat sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang, mas malinaw na balat, mas madaling pagtunaw ng pagkain, mas kaunting sakit ng ulo, mas matatag na kondisyon, o nabawasang kirot sa kasukasuan.

Pagtatayo ng Mas Mabuting Pastetry

Ang pag-eee - inset mo ng whole-food na mga pangunahing pagkain ay mas madaling lutuin mula sa scout. hetoi ng isang listahan ng mga bagay na dapat panatilihing naka-screw:

  • Mga "Grain": Brown bigas, quinoa, rolled oat, full-wheat pasta, sebada
  • [Legumes: Natas o pinatuyong itim na balatong, sisiwpeas, lentehas, limestone beans (choose low-sodium o no-added-salt de - latang mga bersyon)
  • Mga panindang gawa sa congine: Nakutsang kamatis, tomato paste, gata ng niyog (hindi pinatamis), tuna o salmon na iniimpake sa tubig
  • Mga oil at suka: Extra-birginal olive olive oil, avocado oil, sukang mansanas cidder, sukang balsamoiko
  • Mga espice at yerba: Cumin, paprika, pulbos ng bawang, oregano, basil, kanela, itim na sili (ang salit ay okay sa katamtaman)
  • Mga kontribado at buto:[ Mga Almond, walnut, buto ng kalabasa, buto ng chia, mga buto ng lino, mantikilya ng nuwes na walang idinaragdag na asukal o langis na may hidroheno
  • Mga pagkaingFrozen: Berries, broccoli, spinach, peas, mga gulay na may halong halo, edamame
  • [ Mga Itlog, suso ng manok, payat na pabo, matigas na tokwa, tempeh

Ang paghahanda ng mga sangkap na ito ay nangangahulugan na maaari mong i-state ang isang masustansiyang pagkain sa loob ng 15-20 minuto nang hindi inaabot ang isang kahon ng mac at keso o isang pinalamig na hapunan.

Paglutas sa Karaniwang mga Hadlang

Mga Pagpigil sa Oras

Ang kakulangan ng panahon ang pinaka-debut na hadlang. Labanan ito sa pamamagitan ng pamumuhunan ng ilang oras linggu-linggo sa lutuing pampulis: magluto ng isang malaking katipunan ng mga butil, iihawin ang isang bandehado ng gulay, at iihawin ang ilang mga suso ng manok sa Linggo. Gamitin ang mga mabilisang paraan ng pagluluto tulad ng isang-pakain o isang Instant Potriphished para maging isang natanggal na balatong at na ginagamit nang mas mabilis ang mga hilaw na sangkap sa ilalim ng 30 minuto. Piliin ang mga bago-puting gulay na hindi nangangailangan ng pag-lamig. adyin ang isang 10-minutong prepus-minutos para sa isang sa isang stain na may de-in na beans at preok-in na butil ay minsang kinuha ang mga butil na kinuha ang mga butil na kinuha sa mga served.

Mga Pagkabahala sa Badyet

Ang mga gulay na may halong beans at lentehas ay kadalasang mas mura kaysa sa sariwa at tumatagal. Ang pagbili ng in-season ay nakagagawa o mula sa mga maramihang bin ay nakababawas sa halaga ng mga kamatis at balatong (paghahanap ng mababang-sodium o no-added-salt) ay abot-kayang mga patriya na nagbibilang pa rin bilang hindi gaanong naproseso kaysa sa isang de-latang pagkaing pasta. Ihambing: isang bag ng mansanas ay nagkakahalaga ng halos katulad ng isang bag ngunit nagbibigay ng mas maraming mga pagkaing pang-insyunan at mas maraming mga tirang pagkain sa paligid ng mga getry.

Panggigipit ng Lipunan at Pagkain sa Labas

Kapag kumakain kasama ng mga kaibigan o ng mga pagtitipon ng pamilya, tingnan ang pagkain para sa mga mapagpipiliang whole-food: inihaw na protina, gulay, ensalada (paghahahalaw para sa pagbibihis sa tabi). Sa mga parti, magdala ng pagkaing gawa sa bahay na maaari mong kainin. Karamihan sa mga tao ay hindi magbibigay - pansin sa iyong mga mapagpipilian; kung gagawin nila ito, ang isang simpleng ⁇ I ⁇ m ⁇ ay susuporta sa iyong mga tunguhing pangkalusugan.

Tagumpay ng Long STERm: Gawin Itong Istilo ng Buhay

Ang pag-aasahang pag-eeeksperimento ng mga prinosesong pagkain ay hindi maikling-term na diyeta kundi isang permanenteng pagbabago sa kung paano ka nauugnay sa pagkain. Inaasahang ang slip-upsitys feed. ang mga bagay na nangyayari ay ang pag-iisip na walang kasalanan. ituon ang pansin sa pagsulong, hindi sa kasakdalan. Sa loob ng mga buwan at taon, ang iyong panlasa ay umaakma, ang pagluluto sa bahay ay nagiging pangalawang katangian, at ang mga benepisyong pangkalusugan ay malamang na matitipid ka ng pera, magkaroon ng mas hindi nagbabagong enerhiya, at mas maraming oras kapag ito ay ginawa mula sa mga communistilasyon.

Isaalang - alang ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain kung ikaw ay may saligang mga kalagayan sa kalusugan o nangangailangan ng personal na patnubay.

Sa pagpapatupad ng mga estratehiyang ito ang recursive feekstinok mula sa gawgos, pagpaplano ng pagkain, pagbabasa ng mga etiketa, pag-iintitibong pag-iinhinyero ng mga buong pagkain, pagtatakda ng fast food, at unti unting pagbabawas ng pagkain ng feeditibery yards at pagtatamasa ng sigla na nagmumula sa isang masustansiyang-mayamanng pagkain.