Pag - unawa sa mga Pangangailangan ng Pagtakbo ng Ultra

Ang mga pangyayaring ito ay kadalasan nang tumatagal nang maraming oras o araw, anupat itinutulak ang mga atleta sa kanilang sukdulang hangganan. Kabilang sa pinakamapanganib na hamon na napapaharap sa mga mananakbo ay ang pagpapanatili ng wastong antas ng likido at matatag na blood glucose. Ang Dehydration at hyperglycemia ay dalawang karaniwang bagay na maaaring maglihis ng kanilang buhay, na nagiging sanhi ng malulubhang komplikasyon sa paggamot, at ang maagang pagreretiro mula sa isang karera.

Ang matagumpay na pangangasiwa sa hydration at asukal sa dugo ay nangangailangan ng isang personal na plano na siyang dahilan ng bilis ng pagpapawis ng bawat isa, mga kalagayan sa kapaligiran, at metabolikong mga pagtugon.

Ang Piysiolohiya ng Dehydration sa mga Manlalaro ng Pagtitiis

Ang dehydration ay nangyayari kapag ang pagkaubos ng net fluid (sa pamamagitan ng pawis, paghinga, at ihi) ay nakahihigit sa pagkain ng likido. Kahit ang bahagyang dehydration na platinas; ang pagkawala ng 1 best fluid;2% ng massizedash ng katawan; ang maaaring makasira ng thermoregulation, pagtaas ng tibok ng puso, pagbabawas ng dami ng dugo, at pagbabawas ng kakayahan na magbata. ang mga sintomas ay sumusulong mula sa uhaw at tuyong bibig tungo sa pagkahilo, pagkahapo, pagkapagod, pananakit ng kalamnan, pananakit ng ulo, at sa mga malubhang kaso, pag - init ng katawan o heat stroke.

Sa panahon ng labis na pagpapawis, ang pagpapawis ay maaaring mula 0.5 hanggang 2.5 litro bawat oras depende sa tindi, temperatura, halumigmig, at indibiduwal na henetika.Ang susi ay ang pagtugma sa iniinom na likido nang hindi nalalasing, o labis na pag - inom, o hyponatremia, ay nangyayari kapag ang labis - labis na tubig ay nagbabantuan ang antas ng sodium ng dugo, na humahantong sa pagduduwal, kalituhan, mga kombulsiyon, at maging kamatayan. Kaya, ang labis - labis na mga mananakbo ay dapat na humalili hindi lamang sa tubig kundi pati na rin sa mga electrolyte, lalo na sa sodium, na ang malaking halaga ay nawawala sa pamamagitan ng pagpapawis.

Pagkilala sa Dehydration sa Maagang Panahon

Ang mga mananakbo ay maaaring gumamit ng simpleng mga pamamaraan sa pagsubaybay upang mahuli ang pagkaubos ng tubig bago ito maging mapanganib. Ang pagsusuri sa kulay ng ihi ay isang praktikal na tagapahiwatig: ang mapusyaw na dilaw ay nagpapahiwatig ng sapat na hydration, samantalang ang matingkad na ambar ay naghuhudyat ng pangangailangan para sa likido.Ang uhaw ay isang huling tanda at hindi maaasahang trigger. Ang pagtitimbang sa iyong sarili bago at pagkatapos ang pagsasanay ay nagbibigay ng mas tumpak na sukat ng mga pagkawala ng pawis.

Hyperglycemia: Ang Labis na Panganib ng Sobrang Karbohydrate na Inilunas

Ang Hyperglycemia (mataas na asukal sa dugo) ay kadalasang nauugnay sa diyabetis, subalit maaari itong mangyari sa mga atletang may mabuting pagbabata na kumakain ng napakaraming simpleng carbohydrate nang walang sapat na pagtugon sa insulin o nakararanas ng matinding kaigtingan.Sa panahon ng labis - labis, ang mga mananakbo ay karaniwang umaasa sa mga gel, inuming pampalakas, at ng mga nguya na mataas sa asukal. kapag ang pagkain ay lumalampas sa katawan ng mga urquo; ang kakayahan na linisin ang glucose mula sa daluyan ng dugo, ang asukal sa dugo ay maaaring pumangit sa mga sintomas.

Ang talamak na pagtaas ng glucose ng dugo ay nagtataguyod din ng systemic na pamamaga at maaaring sanhi ng gastrointestinal stream bymdash; isang karaniwang reklamo sa panahon ng mahabang lahi. mga runner na may saligang insulin resistance o pre-diabetes ay lalo nang mahina, ngunit kahit na ang mga piling manlalaro ay maaaring makaranas ng transisyunal na hyperglycemia kung sila ay “ hit ang mga istasyon ng aid ay masyadong matigas na zirdquo; o gumamit ng mga produktong panggatong na hindi gaanong balanse.

Ang Papel ng mga Hormone ng Kaigtingan

Kapag sinamahan ng sobrang stress ang paglalabas ng cortisol at epinephrine, na nagpapataas ng glucose sa dugo sa pamamagitan ng pagpapasigla sa glycogen breakdown at gluconeogenesis. Kapag sinamahan ng mataas na carbohydrate, ang hormonal na reaksiyong ito ay maaaring lumikha ng tamang - tamang bagyo para sa hyperglycemia.

Paghahanda ng Pre-Race: Pagtatakda ng Pundasyon

Ang tagumpay sa paghadlang sa pagkaubos ng tubig at hyperglycemia ay nagsisimula mga araw bago magsimula ang pag-uumpisa. ang pre-race hydration ay dapat nakatuon sa unti-unting pagkarga ng likido sa halip na pag-atake ng tubig bago ang karera. ang pag-inom ng mga inumin na may electrolytes (lalo na ang sodium) sa 24 na peryendash;48 oras bago ang pangyayari ay tumutulong sa pagpapanatili ng dami ng plasma. aim para sa ihi na nananatiling dilaw sa buong araw.

Ang carbohydrate loading ay isang karaniwang pre-race stratehiya, ngunit dapat gawin na may balanse. pasakayan ng mga whole-food carbohydrates (e.g., oatmeal, kamote, kayumangging bigas) mahigit 3&drash;4 na araw ay mas ligtas kaysa sa pagkarga ng asukal-pagkain na inumin at gels, na maaaring mag-udyok ng mabilis na pagbabago sa glucose ng dugo. Ang isang diyeta na kinabibilangan ng katamtamang protina at ilang malusog na taba ay tutulong sa pagpapanatili ng asukal at nagbibigay ng patuloy na enerhiya.

Isagawa ang Iyong Nutrisyon sa Pagsasanay

Ang gastrointestinal tract ay maaaring sanayin, ngunit kailangan ang patuloy na paglalantad. Gamitin ang mahabang pagsasanay ay tumatakbo upang subukin ang iba't ibang mga likido at mga produktong panggatong.tiyak din kung aling mga brand, lasa, at mga habisyon ang mas mabisa para sa iyong tiyan, at kilalanin ang tiyempo na humahadlang kapuwa sa gutom at mga pagsipsip ng asukal sa dugo.Sinasanay rin ang pag-inom sa galaw at pagkain habang humihinga nang malalim.Ang isang mahusay na na na pigil na tiyan ay nakababawas sa panganib ng pagduduwal at pagsusuka — na parehong na maaaring magpapabilis ng pagkaubos ng tubig sa katawan.

Mga Estratehiya ng Hydration sa Panahon ng Paligsahan

Sa panahon ng labis - labis na pagbabago, ang likido ay kailangang patuloy na magbago dahil sa kalupaan, temperatura, altitud, at bilis.

Magkaroon ng Isang Istasyon ng Baseline

Ang karaniwang rekomendasyon ay ang pagkonsumo ng 7&vendash;10 onsa ng likido kada 20 minuto sa katamtamang mga kondisyon. Sa mga mainit na klima, tumaas hanggang 12°dash;16 onsa kada 20 minuto. gayunpaman, ito ay simula lamang. ang mas tiyak na paraan ay uminom batay sa pagkauhaw ngunit bahagyang nauuna rito ang halmondash; hindi kailanman pinapayagan ang iyong sarili na matuyuan.Ang maraming may karanasang mananakbo ay naglalagay ng timer sa kanilang relo upang ipaalala sa kanila na uminom o manguya ng isang elektroblely tablet tuwing 15 minuto; at hindi kailanman ay nakatig.

Gumamit ng Maraming Pinagmumulan ng Fluid

Ang pag-inom ng tubig lamang ay mali. Ang mga inuming pampalakasan na may 4‐8% karbohidratikong konsentrasyon ay nagbibigay ng likido at panggatong, ngunit ang nilalamang asukal ay maaaring mag-ambag sa hyperglycemia kung iinumin sa malalaking tomo. kaya, palitan ang pagitan ng tubig at isang elektrolyteng inumin. Isa pang opsiyon ay ang pagdadala ng mga kapsulang elektrolyte o pulbos at idagdag ang mga ito sa payak na tubig sa mga istasyon ng tulong.Dahil dito, nai-iba ang paggamit ng mga pagkain ng sodium batay sa kung gaano karami ang iyong pinagpapawis.

Replasyon ng Electrolyte: Hindi Lamang Sodium

Ang bolyum ang pangunahing elektrolyte na nawala sa pawis, ngunit ang potassium, magnesyo, at kalsiyum ay gumaganap din ng mga papel sa gawain ng kalamnan at pumipigil sa mga pulikat.Ang maraming komersiyal na produktong elektrolyte ay kinabibilangan ng mga mineral na ito. mabuting tuntunin ay ang pagkonsumo ng 300 biondash;600 mg ng sodium bawat oras sa isang labis na labis, na may mga pagbabago para sa mabibigat na sweters (yaong may nakikitang mga balat o damit na asin). Magbigay pansin sa pag-aso: kung ang iyong mga guya o mga taling pang-ham ay nagsisimulang pang-agaw, kaagad na dagdagan ang pagkain ng sodium.

Pag - aasikaso sa Carbohydrate Inta upang Iwasan ang Hyperglycemia

Mahalaga ang mga Carbohydrates sa pagganap, ngunit ang kaganapan at pang-uring materya ay ang pagpapanatili ng glucose ng dugo sa loob ng isang normal na saklaw (karaniwan ay 70°dash;140 mg/dL para sa karamihan ng mga manlalaro) nang hindi nag-iiksip sa hyperglycemic na teritoryo.

Pumili ng Masalimuot na Carbohydrate Kung Posible

Habang ang mga simpleng asukal (glucose, fructose, maltodextrin) ay agad na tinatanggap at nagbibigay ng mabilis na enerhiya, ang mga ito ay maaaring maging sanhi ng mga matalas na pagtaas sa glucose ng dugo. ang paghalo ng mga simpleng asukal sa kaunting protina o taba sa bawat sesyon ng pagpapainit ay tumutulong sa pag-alis ng tulis.Ang ilang mga bar at “ mga tunay na pagkain na calrdquo; mga pagpipilian (e.g., mga peanut butter sandwich, mga ratio ng nuwes, mga bolang bigas ay nagbibigay ng mas nagtatagal. Sa mga yugto ng ulttyts, kapag ang mga bersa, ang mga ito ay mas mabagal na pagkain kapag ang mga halimbaytom, mas madaling pagkain ay dapat na pagkain, mas madaling gamitin kaysa sa mga pleb - pletels, ngunit ang mga gad na pagkain kaysa sa mga gad na iniinom sa mga gang pang-d.

Manatili sa Isang Iskedyul Batay sa Iyong mga Pangangailangan

Ang karamihan sa mga mananakbo ay nangangailangan ng 30 cardiandash;60 gramo ng carbohydrate bawat oras para sa mga pangyayaring tumatagal ng 2–3 oras, at hanggang 90 gramo bawat oras para sa mas mahabang mga pangyayari. Gayunman, ang itaas na dulo ay nagdaragdag ng panganib ng hyperglycemia, lalo na kung hindi ka sanay sa pagkain na iyon.Simulan mo ang mas mababang dulo at dagdagan mo lamang kung nararamdaman mo ang iyong lakas nang hindi nagdudulot ng mga problema sa sikmura o ng isang paskas na puso. Makinig ka sa iyong katawan: kung ikaw ay nakadarama ng matinding pagkauhaw o labis - labis na pagkauhaw pagkatapos na bawasan ang iyong pag - init, saka mo na pag - ulit.

Sinisiyasat ang Glucose ng Dugo Kung Posible

Ang mga komputibang monitor ng glucose (CGMs) ay nagiging popular sa mga manlalarong may tibay bilang isang kasangkapan sa pagsasanay. Kahit ang mga hindi-diabetikong mananakbo ay maaaring makinabang sa pagkakita kung paano tumutugon ang kanilang asukal sa dugo sa iba't ibang panggatong at intensitibidad. kung may kasaysayan ka ng hypoglycemia o hyperglycemia sa panahon ng pagtakbo, ang pagsusuot ng CGM para sa ilang mga pangyayari ay maaaring magturo sa iyo kung gaano karaming gramo ng mga carbeb na kukunin at kung kailan. kung may diabetes ka, na gumagawa sa iyong pangkat ng pangangalaga upang malagay ang mas mababang antas ng CGM bago ang isang mahalagang pagtatangka.

Karagdagang mga Mungkahi Upang Maiwasan ang Dalawang Kalagayan

  • Sa pagsasanay sa Init: Pinabubuti ng Heat acclimatization ang pagpapawis at konserbasyon ng sodium, na nakababawas sa panganib ng parehong dehydration at electrolyte di pagkakatimbang. gugugol ng 10–14 araw na nagsasanay sa mainit na mga kalagayan bago ang isang mainit na karera.
  • Use a Hydration Pack o Vest: Ang pagdadala ng iyong sariling likido ay nagpapahintulot sa iyo na manatili sa iyong iskedyul kahit sa pagitan ng mga istasyon ng tulong.Ang isang sistemang pangkamay-free ay humihikayat din ng mas hindi nagbabagong pagsipsip.
  • ⁇ Bely Breathing: Ang malalim at maindayog na paghinga ay tumutulong upang ayusin ang autonomikong sistemang nerbiyos at maaaring ma-cursed stress-influsive hyperglycemia.Ito rin ay nakababawas sa posibilidad ng mga side tahi at gastrointestinal na pagkabalisa.
  • Paghahanap ng Shade at Cool Down: Kung maaari, ibuhos ang tubig sa ibabaw ng iyong ulo at leeg sa mga istasyong tumutulong upang mabawasan ang temperatura ng core.
  • [[[[Corgoral: Ang mas mataas na altitud ay nagpapataas ng pagkawala ng tubig sa paghinga at maaaring pumigil sa ganang pagkain, ginagawa itong mas mahirap sa parehong hydrate at gasolina. dagdagan ang pagkonsumo ng likido ng 10°dash;20% at pumili ng kalori-disensiya, madaling-to-kainan ng mga pagkaing katulad ng nut butter o abokado.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa mga Manlalakbay na May Diabetes

Para sa mga mananakbong may type 1 o type 2 diabetes, ang labis na pagtakbo ay naghaharap ng pambihirang mga hamon dahil ang interplay sa pagitan ng ehersisyo, insulin, at carbohydrate na pagkain ay masalimuot.Ang hyperglycemia ay maaaring mangyari mula sa hindi sapat na insulin o mula sa mga stress hormone, habang ang hypoglycemia (lubhang mababa ang asukal sa dugo) ay maaaring magmula sa labis na insulin o sobrang gasolina. Ang pinakamahusay na paraan ay ang pag-e-evolve na may sports endocrinologist upang magkaroon ng isang planong pang-araw:

  • Baseal insulin mga pagbabago bago at sa panahon ng pangyayari.
  • Madalas na pagsusuri sa glucose ng dugo (bawat 20°;30 minuto) gamit ang isang glucometer o CGM.
  • Mabilis-aktang mga pinagkukunan ng glucose (e.g., mga tabletang glucose o gel) para sa mga nalalapit na lows.
  • Ang nasusulat na patnubay para sa mga boluntaryo sa istasyon ng tulong upang sila'y makatulong sa isang kagipitan.

Dapat ding malaman ng mga mananakbong hindi-diabetik na ang matinding restriksiyong pang-kaloriya o isang karamdaman ay maaaring pagmulan ng mga diperensiyang may diabetes-tulad ng mga pangyayari, kaya't ang pagdadala ng backup na pinagkukunan ng asukal ay laging matalino.

Paggaling Pagkatapos ng Pase: Rebalung - halong Pag - urong ng Bilang ng mga Kidlat at Asukal ng Dugo

Ang pagpapalit ng likido at ang pagpapatatag ng glucose ng dugo pagkatapos tumawid sa finish line ay kasinghalaga rin ng sa loob ng 30°nash;60 minuto, pagkain o inumin na naglalaman ng mga carbohydrate at protina (a 3:1 o 4:1 ratio ay tamang - tama) upang mapalitan ang mga tindahan ng glycogen at itaguyod ang pagkukumpuni ng kalamnan.Ituloy ang pag - inom ng mga likido na naglalaman ng mga electrolyte hanggang sa ang iyong ihi ay malinaw o mapusyaw na dilaw. Kung nararanasan mo ang hyperglycemia sa panahon ng lahi, iwasan ang malalaking dami ng asukal para sa unang mga oras; sa halip ay piliin mo ang lahat ng pagkain, gaya ng mga sandwich, o sandwich.

Pagtimbang - timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng karera upang matiyak kung gaano karaming likido ang nawala sa iyo, uminom ng 1.5 litro ng likido sa susunod na ilang oras.

Pagsasaayos

Ang Ultra running tests bawat aspekto ng isang atleta&Voquo; paghahanda at pag - aatubili. Dehydration at hyperglycemia ay maiiwasan sa pamamagitan ng maingat na pagpaplano, patuloy na pagsubaybay, at pagbabago sa mga pagbabagong naibabagay sa katawan. Ang pinakamatagumpay na mananakbo ay yaong mga taong nag - aakalang ang pag - inom at paggatong ng tubig ay aktibong proseso sa buong lahi, hindi lamang ang bagay na dapat ikabahala kapag lumitaw ang mga sintomas.

Para sa higit pang pagbasa, ang [[[] Ang Mayo Clinic ay nagbibigay ng patnubay sa hyponatremia at sa timbang na likido, habang ang American College of Sports Medicine ay nagbibigay ng detalyadong posisyon sa ehersisyo at pagpapalit ng likido. Ang mga mananakbong interesado sa patuloy na pagsubaybay sa glucose ay makagagalugad sa mga ebidensiya-diinsip na review mula sa organisasyon [[FLT:[T]Debe[T][T][T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [C.[T] [[T] [[T] [C.