Mga Estratehiya sa Pagkontrol ng Diabetikong Paghihiwalay

Mga Paleta ng Yogurt sa Gresya

Ang yogurt sa Griego ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa regular na yogurt, ginagawa itong isang mahusay na mapagpipilian para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.Ang protina ay tumutulong upang mapabagal ang pagsipsip ng carbohydrate mula sa prutas at iba pang topping, upang maiwasan ang mabilis na mga tulis ng glucose. Pumili ng simple, di - matamis na Griegong yogurt upang maiwasan ang karagdagang asukal, at dagdagan ang iyong sariling toppings para sa lasa at nutrisyon.

Berry Almond Parfait:[ Maglatag ng isang tasa ng kapatagan, non-fat o low-fat Greek yogurt na may isang-quarter na tasa ng pinaghalong berry at isang kutsara ng hiniwang almond. Magdagdag ng isang budburan ng kanela at isang drizzle ng asukal-free vanilla katas para sa ekstrang lasa na walang dagdag na carbohydrate. Ang parfait na ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang 15-20 gramo ng carbohydrates na may 20-25 gramo ng protina, na lumilikha ng mahusay na asukal para sa katatagan ng asukal.

Tropical Coconut Parfait:[ Pagsamahin ang isang tasa ng simpleng Griyegong yogurt sa isang-quarter na tasa ng di-nababang sariwang pinya o mangga, isang kutsara ng hindi pinatamis na mga piraso ng niyog, at isang kutsara ng tinadtad na mga nuwes ng punong-bola o mga kasoy.Ang tropikal na lasa ay nagpapadama rito na ito ay nakakaluwag habang pinananatili ang mga naaangkop na mga bahagi.

Pumpkin Spice Parfait:[ Paghaluin ang isang tasa ng Griyegong yogurt ng dalawang kutsara ng purong kalabasang purong-balat na relade (hindi kalabasang pie stage), isang-kalahating kutsarita ng asukal na pie production, at isang sugar-free fender na lasa. ibabaw ng isang kutsara ng tinadtad na mga pecan at ilang madidilim na tsokolateng chip para sa pana-panahong pagkain na nagbibigay ng hibla, protina, at mga antioxidain habang ang mga carbohydrates.

Buong-Grain Toast Combinations

Ang whole-guin bread ay nagbibigay ng fiber, B bitamina, at nasusuportahang enerhiya, ngunit ang pagkontrol ng bahagi ay mahalaga habang ang tinapay ay isang pangunahing pinagkukunan ng mga carbohydrate. Ang isang hiwa ng whole-grain na tinapay ay karaniwang naglalaman ng 15-20 gramo ng carbohydrates, kaya limitahan ang iyong sarili sa isang hiwa at itambal ito sa protina at malusog na taba upang lumikha ng isang balanseng almusal.

Avocado Toast with Egg:[ Magdagdag ng isang hiwa ng buong-grain na tinapay at ibabaw na may isang-quarter hanggang sa isang-kalahati ng isang katamtamang abokado, minasa o hiniwa. ldagdag ang isang binati o piniritong itlog sa ibabaw, at timplahan ng lahat ng mga siling bagel, pulang sili pepper flake, o sariwang yerba. Ang kombinasyong ito ay nagbibigay ng malusog na monounsa, protina, at hiblang magkasamang nakakaapekto sa iyo sa asukal habang nasa loob ng ilang oras.

Almond Butter and Banana Toast:[ Ikalat ang isang kutsara ng likas na mantikilyang almond o peanut butter sa isang hiwa ng tinapay na may toasted na whole-grain.Tuktok na may isang-kalahati ng isang maliit na saging, hiniwa, at isang budburan ng kanela. Ang klasikong kombinasyong ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang 30 gramo ng carbohydrate na may protina at malusog na taba upang mapabagal ang pagsipsip ng glucose.Ang potassium mula sa saging ay sumusuporta rin sa kalusugan ng puso, na mahalaga para sa mga taong may diabetes.

Cottage Cheese and Tomato Toast:[ Top over over over offed full-guin bread na may isang-quarter na tasa ng mababa-tabang na keso, hiniwang kamatis, sariwang basil, at isang drizzle ng sukang almoria. Ang lasang ito ay nagbibigay ng protina mula sa kesong walang bahay at lycopene mula sa kamatis, isang antioxidant na maaaring makatulong sa pagbabawas ng mga komplikasyong diabetes-ka-kaiba ang kombinasyon at pagpapanatili ng mga bahaging pang-kalaman.

Mga Bowl at Inumin ng Smoothie

Ang mga smoothies ay maaaring maging isang maginhawang pagpipilian sa almusal, ngunit nangangailangan ng maingat na pagpansin sa mga bahagi habang madaling kumain ng labis na dami ng prutas at carbohydrates sa anyong likido. Ang susi ay kabilang ang protina, malusog na taba, at hibla upang maging mabagal ang pagtunaw at maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo. smoothie bowls, na kinakain na may kutsara at naiibabaw sa ibabaw ng iba't ibang sangkap, ay may hilig na maging mas kasiya-siya kaysa sa mga inuming pampadulas.

[Green Protein Smoothie Bowl:[ Ang isang tasa ng gatas na walang asukal na almendras na may isang bolyum ng hindi naimpluwensyang mga berry na may isang unflavord o vanilla protein powder, isang tasa ng sariwang spinach, isang-quarter ng isang nagyelong saging, isang tasa ng nagyelong berry, at isang kutsara ng ground flaxgeseed. Ibuhos sa isang mangkok at ibabaw na may isang kutsara ng hiniwang almond, isang kutsara ng di-kang lubog sa buko ng niyog, isang tasang bersayd, at mga 25 bersombersombers.

Berry Blast Smoothie:[ Pinagsama ang tatlong-quarters na tasa ng gatas na walang asukal na almendras, isang-kalahating tasa ng simpleng Griyegong yogurt, isang-kalahating tasa ng pinaghalong mga yelong berry, isang kutsarang buto ng chia, at yelo na kailangan para sa ninanais na lapot. Ang inuming ito ay nagbibigay ng protina mula sa yogurt at hibla mula sa mga berry at mga buto ng chia, na lumilikha ng timbang na almusal na may humigit-kumulang 20 gramo ng carbohydrates at 15 gramo ng protina.

Chocolate mani Butter Smoothie:[ Ang isang tasa ng gatas na walang asukal na almendras na may isang sampol ng pulbos ng tsokolate, isang kutsara ng natural na peanut butter, isang kalahating piraso ng nagyelong saging, isang kutsara ng hindi matamis na pulbos ng kakaw, at yelo. Ito ay parang panghimagas ngunit nagbibigay ng timbang na nutrisyon na may kontroladong mga bahagi. Ang kombinasyon ng protina at malulusog na taba mula sa peanut butter ay tumutulong sa pagpapanatili ng asukal habang nilalagyan ng asukal.

Mataas-Protein Breakfact options

Ang pag-iintermit ng protina sa almusal ay partikular na kapakipakinabang sa mga taong may diabetes, habang ang protina ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo habang nagtataguyod ng satiety at tumutulong sa pagpapanatili ng mga mass ng kalamnan. ang mga mataas-protein na almusal ay naipakita upang mapabuti ang pagkontrol ng asukal sa dugo sa buong araw at mabawasan ang kabuuang pagkain ng calorie.

Protein Pancakes:[ Paghaluin ang isang salok ng pulbos ng protinang banilya sa dalawang itlog, isang-quarter na tasa ng harinang oat o arinang almendras, isang-quarter na kutsarita ng pulbos na baking, at isang saboy ng hindi matamis na gatas na almond. Lutuin tulad ng regular na mga pancake, na gumagawa ng dalawa hanggang tatlong maliliit na melon. Paibabaw na may isang-quarter na tasa ng sariwang berry at isang kutsara ng asukal-freeenisadong arnibal o isang purong arnibal.

[Smooked Salmon Plate:[ Iayos ang dalawang onsa ng nanigarilyong salmon sa isang plato na may isang-quarter na tasa ng low-fat cream cheese, hiniwang pipino at kamatis, pulang sibuyas, caper, at isang maliit na buong-grain bagel na manipis o dalawang buong-grain crackers. Ang restawran-styledhinal na almusal na ito ay elegante at kasiya-siya habang nagbibigay ng omega-3 fat acids, na maaaring magpabuti ng puso at insulin.

Breakfast Burrito Bowl:[[ Lumikha ng de-constructed burrito bowl na may dalawang makunat na itlog, isang-quarter na tasa ng itim na beans, dalawang kutsara ng salsa, isang-quarter ng avocado na hiniwa, at dalawang kutsara ng nabawasang-tabang keso sa ibabaw ng isang-kalahating tasa ng cauliflower o isang tasa ng kulay kayumangging bigas. Ang Tex-Mex na ito ay nagbibigay ng hibla, at mga 30 gramo ng protina.

Karaniwang mga Pagkakamali sa Pagkontrol ng Bahagi Upang Iwasan

Pagkain Nang Tuwiran mula sa mga pakete

Isa sa pinakakaraniwang mga pagkakamali sa pagkontrol ng bahagi ay ang pagkain nang tuwiran mula sa malalaking pakete o lalagyan. Ito man ay cereal, nut, o yogurt, ang pagkain mula sa orihinal na lalagyan ay gumagawa ritong halos imposible na matunton kung gaano karami ang nakonsumo mo at kadalasang humahantong sa makabuluhang labis na pagkain. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga tao ay kumukunsumo ng hanggang 50 porsiyento pa kapag kumakain mula sa malalaking pakete kung ihahambing sa mga pre-flumed na mga series.

Laging ilipat ang pagkain sa plato o mangkok bago kainin, at itabi ang pakete bago bilhin ang pagkain.

Pagwawalang - Bahala sa mga Caloriyang Likido

Ang mga katas ng prutas, kahit 100 porsiyentong katas na walang karagdagang asukal, ay naglalaman ng matapang na carbohydrate na walang hiblang masusumpungan sa buong prutas, na nagiging sanhi ng mabilis na asukal sa dugo.

Sa katulad na paraan, ang espesyal na mga inuming kape, minatamis na tsa, at tinimplahang gatas ay maaaring maglaman ng maraming asukal at carbohydrate. Pumili ng tubig, tsaang walang asukal, kapeng itim, o kape na may kaunting gatas bilang iyong pangunahing inumin. Kung nasisiyahan ka sa katas, limitahan ang iyong sarili sa isang-quarter na tasa na hinaluan ng kumikinang na tubig, o mas mabuti pa, kainin ang buong prutas sa halip na makinabang sa nilalamang fiber.

Pag - iiski Nang Walang - Katatagan o Pagkain Nang Kaunting - kaunti

Bagaman mahalaga ang pagkontrol sa bahagi, ang pagkain nang kaunti o lubusang pag - aagam - agam sa almusal ay maaaring maging sanhi ng hindi pag - aagahan ng almusal o pagkain ng di - sapat na mga bahagi, mas malamang na maranasan mo ang labis na gutom sa bandang huli, na humahantong sa labis na pagkain sa kasunod na pagkain.

Ang breakfast ay dapat maglaan ng sapat na nutrisyon upang tustusan ka sa ilang oras, karaniwang kabilang ang 30-45 gramo ng carbohydrates, 15-20 gramo ng protina, at ilang malusog na taba. kung hindi ka gutom sa umaga, simulan mo ang isang bagay na maliit at unti-unting dagdagan ang iyong sukat ng almusal habang ang iyong katawan ay nag-aangkop ng pagbabago ng oras ng pagkain ay tumutulong sa pag-aayos ng mga antas ng asukal sa dugo at mapabuti ang kabuuang glycemic control.

Pag - unawa sa mga Daungan ng Restaurant

Ang mga restawrang may mga sangkap na nabibili ay lubhang pinalabis, anupat kadalasan nang naglalaman ng dalawa hanggang tatlong ulit ng angkop na dami ng pagkain.

Kapag kumakain sa labas, ipatupad ang mga estratehiya upang kontrolin ang mga bahagi: utos mula sa senior o menu ng mga bata, na karaniwang nagbibigay ng mas makatuwirang mga bahagi; ibahagi ang isang entrée sa isang kasama; agad na humingi ng kahon ng to-go at mag - order ng kalahati ng iyong pagkain bago ka kumain; o mag - order à la carte na mga bagay upang magkaroon ng iyong sariling angkop na bahaging pagkain. Huwag matakot na gumawa ng pantanging mga kahilingan, gaya ng paghiling ng mga gulay sa halip na may kayumanggi o kaya'y hilingin na huwag dalhin ang tinapay sa mesa.

Pagkalimot sa mga Suplay at mga Kondisyon

Ang mga topping, condiment, at add-on ay maaaring lubhang magpataas ng nilalamang carbohydrate at calorie ng isang hindi kaya ay malusog na almusal. syrup, pulot-pukyutan, jam, granola, pinatuyong prutas, at minatamis na yogurt ay maaaring magdagdag ng 15-30 gramo ng carbohydrates o higit pa. Kahit na ang tila malusog na mga karagdagan tulad ng sariwang katas ng prutas, agad nektar, o asukal ng niyog ay nakaka-sambal sa asukal ng dugo na katulad ng regular na asukal.

Gumamit ng mga kutsarang panukat para sa mga mantikilya, arnibal, at pulot. damihan o sukatin ang grano, nuwes, at pinatuyong prutas. Pumili ng asukal-free syrup, gumamit ng sariwang prutas sa halip na halaya, at timplahan ang mga pagkaing may pampalasang tulad ng kanela, katas ng banilya, o pulbos ng kakaw sa halip na minatamis. Ang maliliit na pagbabagong ito ay makababawas sa pagkain ng carbohydrate ng 20-30 gramo kada pagkain nang hindi nalalaan ang lasa.

Mga Kasangkapan at Yaman Para sa Pagkontrol ng Bahagi

Mahalagang mga Kasangkapan sa Kusina

Ang pag - iinvest sa tamang mga kasangkapan ay nagpapangyaring maging mas madali at mas tumpak ang pagkontrol sa bahagi ng pagkain. Ang digital food scale ay ang pinakaeksaktong kasangkapan sa pagsukat ng mga bahagi, lalo na sa mga pagkaing gaya ng karne, keso, nuwes, at tinapay.

Ang pagsukat ng mga tasa at kutsara ay mahalaga para sa mga likido at pagkain na hindi nangangailangan ng eksaktong pagtitimbang. Purchase ng isang set na kinabibilangan ng isang-quarter na tasa, isang-tird tasa, isang-kalahating tasa, at isang-cup na mga sukat, kasama ang mga panukat na kutsara na mula sa isang-quarter na kutsarita hanggang sa isang kutsara. Ang mga malinaw na panukat na tasa na may maraming sukat ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga likido.

Ang mga plato at mangkok ay may mga visual guide o mga bahaging tumutulong sa iyo na makapagsanay ng angkop na dami ng iba't ibang pagkain, pero ang ilan ay dinisenyo para sa pagkontrol ng diyabetis, na ang mga bahagi ay kasinlaki ng pamamaraan ng plato.

Ang mga lalagyan ng pagkain na may espesipikong laki ay tumutulong sa paghahanda ng pagkain at pre-priving. humahanap ng mga lalagyan sa isang-kopa, dalawang-kup, at tatlong-kopa na sukat para sa pag-iimbak ng mga inihandang pagkain, at maliliit na sisidlan o bag para sa pagbahagi ng meryenda tulad ng nuwes, buto, at hiniwang gulay. Ang mga sisidlang salamin ay mas mainam habang hindi sila sumisipsip ng mga amoy o mantsa at maaaring direktang tumungo mula sa refrigerator patungo sa microwave.

Mga App at Teknolohiya ng Mobile

Maraming gamit sa smartphone ang makatutulong sa iyo na matunton ang mga bahagi, bilang ng carbohydrate, at subaybayan ang mga disenyo ng asukal sa dugo.

Ang ilang apps na partikular na dinisenyo para sa diabetes management, tulad ng MySugr at Glucose Buddy, ay pinapayagan kang mag- logo ng mga blood sugar sa tabi ng pagkain, na tumutulong sa iyo na matukoy ang mga padron at maunawaan kung paanong ang iba't ibang pagkain at mga bahagi ay nakakaapekto sa iyong indibiduwal na pagtugon sa glucose. Ang datos na ito ay maaaring maging mahalaga para sa mahusay na-pag-uuri ng iyong pagpaplano ng pagkain at mga sukat ng bahagi.

Ang mga app na nakikitang bahagi ng programa ay gumagamit ng iyong smartphone camera para malaman kung gaano kalaki ang mga larawan ng iyong pagkain, pero hindi ito kasintumpak ng timbang at pagsukat, pero makakatulong ito sa iyo kapag kumakain ka sa labas o sa mga sitwasyong hindi praktikal ang pagsukat.

Pagtuturo

Ang isang dalubhasa sa pagkain ay makatutulong sa iyo na malaman ang iyong mga pangangailangan sa carbohydrate, makagawa ng mga plano sa pagkain na angkop sa iyong istilo ng pamumuhay at kagustuhan, at makapagtuturo sa iyo ng praktikal na mga kasanayan sa pag - i - e - e - mail ng mga bahagi ng pagkain.

Ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng maraming mapagkukunan sa pagkontrol ng bahagi at pagpaplano ng pagkain sa pamamagitan ng kanilang website sa SPSPORE.org. Ang mga materyal nito ay kinabibilangan ng mga visual part guide, sampol na mga plano sa pagkain, at mga artikulong pang-industriya na isinulat ng mga dalubhasa sa diabetes.

Ang mga programa sa edukasyon sa diyabetis, na kadalasang iniaalok sa pamamagitan ng mga ospital, klinika, o mga sentrong pangkalusugan ng komunidad, ay naglalaan ng puspusang pagsasanay sa lahat ng aspekto ng pangangasiwa sa diyabetis, pati na sa nutrisyon at pagkontrol sa bahagi ng katawan.

Pag - aakma ng Pagkontrol ng Portion sa Iba't Ibang Istilo ng Pamumuhay at mga Kalagayan

Pagkontrol ng Bahagian Para sa Abalang mga Umaga

Ang mga iskedyul sa pag-aasal sa umaga ay maaaring gawing hamon ang pagkontrol ng bahagi, ngunit sa paghahanda at tamang mga estratehiya, maaari mong panatilihin ang mga mabuting ugali kahit limitado ang oras.Ang pagluluto ng batch sa mga dulo ng sanlinggo ay nagpapahintulot sa iyo na maghanda ng maraming almusal nang sabay-sabay, na hinahati ang mga ito sa indibiduwal na mga sisidlan para sa pag-agaw-at-go-litas sa buong linggo. ang mga muffin, magdamag na oat, at ang mga burrito ng almusal ay pawang nagyeyelong mabuti at maaaring muling painitin sa loob ng ilang minuto.

Ilagay ang mga pakete ng Greek yogurt, isahang-served na mga pakete ng nuwes, striktong keso, hard-boiled na itlog, at buong prutas ay hindi nangangailangan ng paghahanda at paglalaan ng balanseng nutrisyon. Pair dalawa o tatlo ng mga bagay na ito para sa kumpletong almusal na nangangailangan ng mga segundo upang magtipon.

Kung kakain ka ng almusal sa go, pumili ng mga pagpipilian na likas na part-controlled. Ang isang maliit na buong-grain Ingles na muffin na may isang kutsara ng peanut butter at isang piraso ng prutas ay maaaring kainin habang nag-ebolb.Ang mga pag-alog ay ginawa ang gabi bago at naimbak sa refrigerator ay nagbibigay ng kumpletong nutrisyon sa isang portable format. Ang susi ay pagpaplano sa unahan upang hindi ka mapilitang gumawa ng padalus-biglang desisyon kapag isinugod.

Pagkontrol sa Bahagi Kapag Naglalakbay

Ang paglalakbay ay sumisira sa normal na mga rutina at kadalasang kinasasangkutan ng pagkain sa mga restawran o sa mga sitwasyon kung saan hindi mo gaanong makontrol ang paghahanda ng pagkain at mga bahagi nito. Gayunpaman, sa pagpaplano at pag-aangkop, maaari mong panatilihin ang pagkontrol ng bahagi habang malayo sa bahay.Alihin ang mga nabibitbit na mga kasangkapang panukat tulad ng maliit na sukatan ng pagkain o panukat ng mga tasa sa iyong bagahe kung may magagamit kang kusina. maraming hotel ang nag-aalok ng mga silid na may mini-refrigeator at microwave, na na na na na na nagpapahintulot sa iyo na maghanda ng ilang sariling pagkain.

Kapag kumakain sa mga otel o restawran, ikapit ang mga estratehiyang tinalakay kanina: mag - order ng mas maliliit na bahagi, kumain, o agad na magtabi ng kalahati ng iyong pagkain.

Magdala ng mga bagay na nabibitbit, hindi-perishableng almusal na hindi nangangailangan ng refrigeration, tulad ng mga indibiduwal na pakete ng nut butter, mga lalagyang pang-isahang-serve ng shelf-stable almond milk, mga instant oatmeal packet (choose di-matamis na mga uri), pulbos ng protina, at mga whole-grain crackers. Ang mga bagay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na madagdagan ang pagkain ng restawran o lumikha ng iyong sariling almusal kapag wala ang angkop na mga pagpipilian.

Pagkontrol sa Pagbabahagi ng mga Kalagayan sa Lipunan

Ang mga breakfast meeting, leaches, at mga sosyal na pagtitipon ay naghaharap ng mga natatanging hamon para sa pagkontrol ng bahagi.Ang kasaganaan ng pagkain, panlipunang panggigipit na kumain, at pang-abala ng usapan ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkain. Maghanda para sa mga sitwasyong ito sa pamamagitan ng pagkain ng isang maliit, protina-mayaman na meryenda bago ka pumunta kung hindi ka sigurado kung kailan magsisilbi ang pagkain o kung anong mga pagpipilian ang makukuha.Ito ay pumipigil sa labis na gutom na maaaring humantong sa hindi mabuting pagpili.

Sa mga potluck o potluck, tingnan ang lahat ng mapagpipilian bago punuin ang iyong plato. Pumili ng mga pagkaing puwedeng kainin, at gumamit ng mas maliit na plato kung may makukuhang gulay o ensalada, sangkapat ng protina, at sangkapat ng mga carbohydrate. kunin lamang ang plano mong kainin, at iwasang bumalik nang ilang segundo maliban na lamang kung talagang gutom ka.

Huwag kang maobligang ipaliwanag sa iba ang iyong mga pagpipilian sa bahagi maliban na lang kung gusto mong gawin ito. Isang payak na "Ako'y nasisiyahan sa halagang ito" o "Ito ang tamang bahagi para sa akin" ay sapat na kung may nagkokomento. Tandaan na ang pag-aaagham ng iyong diabetes ay isang priyoridad, at ang tunay na mga kaibigan at pamilya ay susuporta sa iyong mga tunguhing pangkalusugan.

Pagbabago sa mga Bahagi Para sa Pisikal na Gawain

Ang mga bahagi ng iyong almusal ay maaaring mangailangan ng pagbabago batay sa iyong pisikal na antas at tiyempo. Kung mag-ehersisyo ka sa umaga bago mag-almusal, maaaring kailanganin mo ang isang maliit na meryendang pre-workout upang maiwasan ang mababang asukal sa dugo, na sinusundan ng isang regular na almusal pagkatapos. Kung mag-ehersisyo ka pagkatapos ng almusal, maaaring kailanganin mo ang bahagyang mas malaking bahagi upang mapatungan ang iyong gawain, partikular na kung ang iyong ehersisyo ay matindi o matagal.

Gumawang kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang maunawaan kung paano naaapektuhan ng ehersisyo ang iyong asukal sa dugo at kung paano baguhin ang kinakain mong pagkain ayon dito.

Sa mga araw na ikaw ay mas nakaupo, maaaring kailanganin mo ang mas maliliit na bahagi upang maiwasan ang taas ng asukal sa dugo. Hindi ito nangangahulugan ng lubhang pagbawas sa iyong kinakain, kundi sa halip na gumawa ng maliliit na pagbabago upang matugunan ang iyong gastos sa enerhiya.

Nakaiisip na Pagkain at Pagsupil sa Bahagi

Ang maingat na pagkain ay ang pagbibigay ng higit na pansin sa karanasan ng pagkain at pag - inom, kapuwa sa loob at labas ng katawan.

Isara ang pagkain sa pamamagitan ng pag - aalis ng mga panggambala sa panahon ng pagkain, pag - aalis ng cellphone, at pag - iwas sa computer.

Kumain nang dahan - dahan, kumain nang husto at mapansin ang lasa, kinis, at bango ng iyong pagkain, na karaniwan nang kumukuha ng mga 20 minuto mula sa simula ng pagkain hanggang sa makakagat ka, at mas maraming pagkain ang nakukunsumo bago pa man makatanggap ng mga stittiety signal ang kanilang utak.

Alamin ang iyong gutom at ang dami ng iyong naihahain sa buong panahon ng iyong pagkain. Gamitin ang isang sukat hanggang sampu, kung saan ang isa ay labis na gutom at sampu ay hindi nastos.Aim na magsimulang kumain kapag ikaw ay nasa tatlo o apat (karaniwan nang gutom) at huminto kapag umabot ka sa anim o pitong ulit (malugod sa ginhawa ngunit hindi natustusan).

Unti-unting nagkakaroon ng pagkagutom sa pagitan ng pisikal na pagkagutom at ng pagkagutom sa emosyon, maaaring masiyahan sa iba't ibang pagkain, at huminto kapag ikaw ay nasa kasagsagan ng iyong emosyon.Ang pagkagutom sa emosyon ay nangyayari nang biglaan, nagsasangkot ng mga pagnanasa para sa espesipikong mga pagkain (kadalasang matamis o pampaganang pagkain), at hindi humihinto kapag busog ka na sa pisikal. kung ikaw ay kumakain para sa emosyonal na kadahilanan, tukuyin ang nasa likod na damdamin sa pamamagitan ng mga estratehiyang di-pagkain tulad ng pagtawag sa isang kaibigan, paglalakad, o pagsasagawa ng mga pamamaraang pampag pampag pampag-aliw.

Tagumpay ng Long-Term sa Pamamagitan ng Pagkontrol ng Portion

Ang kontroladong pagkontrol ng bahagi ay nangangailangan ng pagkakaroon ng mga ugali na nagiging awtomatiko sa paglipas ng panahon sa halip na umasa sa patuloy na determinasyon at pagpapasiya. start sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa isa o dalawang estratehiya sa isang panahon, pagsasagawa nito nang walang pagbabago hanggang sa maging rutin na lamang ito bago magdagdag ng bagong mga pamamaraan. Ang unti-unting pamamaraan na ito ay mas malamang na magbunga ng nagtatagal na pagbabago kaysa sa pagtatangkang ayusin ang iyong buong huwaran sa pagkain nang minsanan.

Pansinin ang mga pagsulong sa antas ng iyong enerhiya, kondisyon, kalidad ng pagtulog, at kabuuang kabutihan, at anumang obserbasyon tungkol sa kung ano ang makabubuti sa iyo at kung paano mo ito gagawin.

Asahan ang paminsan-minsang mga hadlang at ituring ang mga ito bilang mga pagkakataon sa pag-aaral sa halip na mga kabiguan. Kung ikaw ay labis na kumakain sa isang kainan o nakikipagpunyagi sa mga bahagi sa isang maigting na panahon, pag-iisip kung ano ang sanhi ng kahirapan at kung ano ang maaaring iba ang magagawa mo sa susunod na pagkakataon. Ang self-compass at pag-aangkop ay mahalaga para sa pangmatagalang tagumpay. Ang isang hindi perpektong pagkain ay hindi nagpapawalang-bisa sa iyong pangkalahatang pagsulong o nangangahulugang dapat mong iwan ang iyong mga pagsisikap.

Ang regular na pagsusuri sa iyong bahagi habang nagbabago ang iyong kalagayan, ang mga pagbabago sa pisikal na gawain, pagtanda, at mga pagbabago sa gamot ay maaaring makaapekto sa iyong mga kahilingan sa nutrisyon.

Kilalanin ang mga bahagi ng iyong katawan kapag may problema ka, kapag bumuti ang antas ng asukal sa dugo, o kapag nagkaroon ka ng bagong mga kasanayan na gaya ng wastong pag - iistrikto ng mga bahagi nang hindi sinusukat ang mga ito, nagiging mas matatag ang iyong pagsulong at pinatitibay ang iyong positibong mga paggawi.

Pagsasaayos

Ang pagdadalubhasa sa pagkontrol ng partisipasyon para sa mga almusal na may diyabetis ay isang malakas na kasangkapan sa pangangasiwa ng antas ng asukal sa dugo, pagsuporta sa kabuuang kalusugan, at pagtatamasa ng masarap, kasiya-siyang pagkain. sa pamamagitan ng pag-unawa ng mga sukat ng bahagi, pagpapatupad ng mga praktikal na estratehiya tulad ng paggamit ng mas maliliit na plato at mga pagkaing pre-fluencing, at pagpili ng mga pagpipiliang pang-agamlay na may kontroladong dami ng carbohydrates, maaari mong simulan ang bawat araw sa pamamagitan ng matatag na asukal sa dugo at patuloy na enerhiya.

Ang mga pamamaraang binalangkas sa giyang ito ay naglalaan ng isang komprehensibong balangkas para sa pagkontrol sa bahagi, ngunit tandaan na ang paggamot sa diyabetis ay lubhang indibiduwal.

Ang pagkontrol sa mga bahagi ay hindi nangangahulugan ng pagkakait o pagkain ng maliliit na pagkain na nag - iiwan sa iyo ng gutom at hindi nasisiyahan, pagtitiis, at tamang mga kagamitan at estratehiya, ang pagkontrol sa bahagi ay nagiging ikalawang bagay, anupat nagpapalakas sa iyo na pangasiwaan nang may pagtitiwala ang iyong diyabetis samantalang pinananatili ang isang positibong kaugnayan sa pagkain.

Ang bawat maliit na hakbang para mas maintindihan ang tungkol sa diyabetis at sa kalusugan ng lahat ng tao ay makatutulong sa iyo na maging mas mahusay sa pagkain at sa mga kaugalian sa hinaharap.