Introduksiyon

Ang mga produktong pang-irita ay kadalasang lumilitaw sa mga usapan tungkol sa pangangasiwa ng diabetes, na may mga opinyon mula sa ⁇ dairy ay mahalagang feedit hanggang sa ⁇ dairy.[kailangan ng sanggunian] Ang katotohanan ay nasa pagitan ng mga pag-uusap.Ang Dairy ay maaaring isang mahalagang bahagi ng isang diabetes-friendly na diyeta, ngunit ang uri, dami, at kung paano ito ay nakatambal sa ibang pagkain kung ito ay malaki ang halaga. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng isang komprehensibong gabay sa pagpili ng mga produktong gawa sa gatas na sumusuporta sa matatag na antas ng asukal ng dugo, kabilang ang mga partikular na rekomendasyon, mga pagbabago sa nutrisyon, at praktikal na mga ideya kung mas gusto mo ang mga gatas ng baka, yogurt, o ang mga pagpipilian ng halaman, o grapikong mga layunin.

Pag - unawa sa Dairy at sa Epekto Nito sa Asukal ng Dugo

Upang makagawa ng matatalinong pasiya tungkol sa gatas, makatutulong kung paano nakaaapekto sa glucose ang iba't ibang sangkap ng gatas.

Lictose at ang Karbohydrate Content

Ang Lactose ay ang likas na asukal na matatagpuan sa gatas at mga produktong gatas. Ang isang tasa ng gatas ng baka ay naglalaman ng halos 12 gramo ng carbohydrates, lahat ay mula sa lactose. Kung ihahambing, ang matitigas na keso na gaya ng cheddar ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo, samantalang ang likidong gatas ay may katamtamang epekto, na katulad ng pagkain ng prutas na may unawa sa bawat hakbang ng carbohydrate tungo sa mas mabuting pagkontrol.

Ang Papel ng Taba at Protina sa Glycemic Response

Ang taba at protina sa gatas ay maaaring magpabagal sa pagtunaw at pagsipsip ng carbohydrates, tumutulong sa mga madilaw na asukal sa dugo.Ang whole-fat na gatas, halimbawa, ay kadalasang gumagawa ng mas unti-unting pagtaas ng glucose kumpara sa taba-free na mga bersyon, kahit na ang kabuuang mayaman sa carbohydrate na nilalaman ay magkatulad. Gayunpaman, ang mas mataas na calorie na karga ng full-fat na gatas ay kailangang isaalang-alang para sa pagkontrol ng timbang, na isa pang mahalagang salik sa diabetes pangangalaga. ang Greek yogurt, na pinasasan ang protina ng regular na yogurt at mas makapal, na parehong ang mga antas ng statytytomiya at patuloy na glucose.

Pag - aalis ng Iba't Ibang mga Produkto ng Dairy

Ang iisang kategorya ng pagkain — gatas, yogurt, keso — ay maaaring naglalaman ng napakaraming asukal, taba, at iba pang nutriyente depende sa kung paano ito pinoproseso at tinitimpla.

Mga Uri ng Paggagatas

Ang buong gatas, nabawasang-taba (2%), low-fat (1%), at milk ay naglalaman ng halos 12 gramo ng carbohydrate kada tasa.Ang pangunahing pagkakaiba ay ang nilalamang taba at calorie. Para sa mga taong may diabetes na kailangang limitahan ang saturated fat, slips o 1% gatas ay kadalasang inirerekomenda, ngunit ang mga bahagi ay mahalaga pa rin. Ang mga gatas na may taba na katulad ng hindi matamis na almond, soy, at linong gatas ay nag-aalok ng mas mababang mga pagpipiliang carbohydrate (kadalasang 1–2 gramo bawat tasa) ngunit maaaring kulang sa protina maliban sa pinapanatili. Ang gatas ay mas malapit sa sustansiyang kater na gatas na parang gatas na gatas sa gatas na nasa mga gatas na nasa mga gatas na nasa mga gatas na nasa mga urantang gatas, sosytomiko (mga protina sa loob ng mga protina) na may kaunting mga protina sa loob ng mga feen) na may kaunting mga feenpholeen) at mga feen cacepholeen) na may mga fecleen) na may mga feed feed feed feed feed feed fe

Yogurt

Ang mga kulturang buháy sa yogurt ay nagsisimula sa katulad na antas ng carbohydrate bilang gatas, ngunit ang proseso ng permentasyon ay nagbabago sa profile ng asukal. Ang mga kulturang buháy sa yogurt ay tumutulong sa pag-alis ng lactose, ginagawa itong mas madaling tunawin at bahagyang mababa sa asukal. Ang Griyegong yogurt, dahil sa pag-iipon, ay may halos kalahati ng carbohydrate ng regular na yogurt at mas maraming protina.Ang mga Fluvored yogurt, gayunman, ay kadalasang may kargang karagdagang asukal — kung minsan 15–20 gramo kada servement, na ginagawang malusog na repor o kaya'ypor na panghimagas. Laging tingnan ang tatak para sa nilalamang asukal at piliin ang mga simpleng uri, at idadagdagan ang iyong sariling prutas, at itemin ang isang sariling mga asukal o sero-encalie.

Cheese

Karamihan sa mga keso ay likas na mababa sa carbohydrates. matigas, matanda nang keso tulad ng cheddar, Swiss, Parmesan, at Gouda ay may wala pang 1 gramo ng carb kada onsa. soft cheeses tulad ng mozzarella, feta, at kesong kambing ay nananatiling mababa rin, karaniwang 1–2 gramo kada onsa.Ang mga sariwang keso tulad ng ricota at cottage cheese ay may mas maraming lactose at kaya mas mataas na carb counts (sa pagitan ng 3–6 gramo kada kalahating-cup).Ang mga primes ay isa ring mabuting pinagkukunan ng kalsiyum at ang mga pagkaing pang-taba ay maaaring makatulong sa pag-iwas na ma-iwas sa mga produktong preserba.

Iba Pang Pagkain ng mga Dairy

Ang kesong gawa sa gatas, krema, at krema ay napakababa sa carbohydrates (wala pang 1 gramo bawat kutsara) subalit mataas sa saturated fat at calories. ang mga ito ay maaaring gamitin sa kaunting lasa nang hindi naman kapansin - pansing nagpapalaki ng asukal sa dugo. ang Kefir, isang pinakasim na inuming gatas, ay katulad ng yogurt ngunit mas maraming likido; ang simpleng kefir ay may halos 8–12 gramo ng carb bawat tasa at isang malawak na uri ng probiotiko. Ang sorbetes at minatamis na gatas ay dapat na paminsan - minsang gamutin bilang kanilang mataas na asukal.

Pinakamabuting mga Pasiya Para sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Kapag gumagawa ng isang diabetes-friendly na diyeta, ang mga produktong ito ng gatas ay namumukod-tangi bilang mahusay na mga pagpipilian dahil sa kanilang mababang glycemic epekto, mataas na protina o malusog na nilalaman ng taba, at maraming gamit sa pagkain.

Griegong Yogurt

Ang Plain Greek yogurt ay isa sa mga nangungunang pagpipiliang gatas para sa diabetes. Ang isang 6-ounce na nagsisilbi ay karaniwang naglalaman ng 15–20 gramo ng protina, 5–7 gramo lamang ng carbohydrates, at kaunting idinagdag na asukal kung hindi matamis. Ang protina ay tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo at panatilihin kang buo. Pumili ng hustong-taba o 2% Griyegong yogurt kung nais mo ng ekstrang mga pakinabang na saty; ang taba ay hindi makaipit sa iyong glucose. Idagdag ang kanela, isang dakotang berry, o tinadtad na nuwes para sa asukal.

Matigas na mga Cheese

Ang mga matitigas na kesong katulad ng cheddar, Swiss, at Gouda ay halos carb-free at siksik ng kalsiyum.Ang isang one-ounce na nagsisilbi ay isang ideyal na meryenda na may kasamang mansanas o buong-grain crackers.Dahil sa ang mga ito ay dahan-dahang natutunaw, makatutulong ang mga ito upang maiwasan ang mga dipsyon ng asukal sa dugo sa pagitan ng mga pagkain.Ang Portion control ay susi yamang ang keso ay calorie-dense.

Hindi Matamis na Almond Milk

Ang gatas na walang asukal na almond ay pangunahing sangkap para sa maraming tao na may diyabetis.Sa halos 1–2 gramo lamang ng net carbs kada tasa, ito ay may kaunting epekto sa asukal sa dugo. karamihan sa mga tatak ay nilagyan ng kalsiyum at bitamina D, na ginagawa itong mabuting alternatibo sa gatas ng cowilers. Gamitin ito sa mga pampadulas, kape, cereal, at baking.

Cheese sa Cotgage

Ang mababa-tabang na keso ay mataas sa protina (mga 14 gramo kada kalahating-kukot) at mas mababa sa carb kaysa gatas (humigit-kumulang 4–6 gramo kada kalahating-kopa). ito ay isang maraming-gamit na pagkain na maaaring kainin ng mga lasa o matamis.Pairin ito ng pipino at kamatis para sa isang nakarerepreskong meryenda, o may maliit na bahagi ng prutas para sa isang balanseng mini-meal. stick sa mga hindi-na-na-sium na bersyon kung ikaw ay sumusubaybay sa presyon ng dugo.

Skamb o Mababang-Fat Milk

Ang gatas na Skum o 1% ay nagbibigay ng parehong nilalamang carbohydrate gaya ng whole milk ngunit may mas kaunting calorie at mas kaunting saturated fat. para sa isang taong may diabetes, ang isang tasa ng missityal na gatas ay maaaring magkasya sa isang plano ng pagkain, lalo na kapag nakonsumo na may fiber-rich na pagkain tulad ng oatmeal. Ang susi ay ang pag-uuri ng 12 gramo ng carbohydrate sa iyong kabuuang insulin o bilang ng pagkain. Kung ikaw ay lactose sensitibo, makukuha ang lactose-free na gatas at may parehong profile.

Mga Produksyon ng Dairy na Dapat Malimitahan o Iwasan

Ang ilang produktong gawa sa gatas ay pinakamabuting iwan sa istante dahil sa mataas na asukal, sobrang kalori, o di - masustansiyang pagkain.

Mga Paputok at Matamis na Dairy

Ang prutas-on-the-botom yogurts, vanilla yogurt na may dagdag na asukal, at mga inuming yogurt ay kadalasang naglalaman ng 15–25 gramo ng karagdagang asukal kada silbi. Iyan ay kasing dami ng kending bar at maaaring maging sanhi ng mabilis na blood sugar roke. Kahit ang ⁇ low-fat ⁇ o ⁇ light ⁇ t ⁇ yogurts ay maaaring magdagdag ng artipisyal na pampatamis o asukal na alkohol na maaaring magdulot ng mga isyung panunaw. Laging piliin ang kapatagan at dagdagan ang iyong sariling toppings.

Mga Pampatuyo ng Yelo at Pagyeyelo

Mataas ang tradisyonal na sorbetes sa parehong asukal at saturated fat, kaya't ito ay nagiging dobleng banta para sa pangangasiwa ng diabetes. Ang kalahating-kup na pagsisilbi ay maaaring maglaman ng 15–20 gramo ng asukal. Bagaman maaari pa itong masiyahan paminsan-minsan sa maingat na carb na pagbibilang, ang mas mabuting mga alternatibo ay kinabibilangan ng asukal-free ice cream (bantayan ang mga asukal na alkohol) o nagyelong Griyegong yogurt bar. mas mabuti pa, gumawa ng isang ⁇ nice cream ⁇ mula sa mga pinalamig na saging at hindi pinatamis na kakaw o berry.

Matamis na Iniinom na Milk at Creamers

Ang isang kutsarang may minatamis na gatas ay ginagamit sa maraming panghimagas at inuming kape ngunit napakataas ng asukal.

Praktikal na mga Tip Para sa Pag - aayos ng Dairy sa Pagkaing May Diabetes

Kahit na ang pinakamabuting pagpili ng gatas ay maaaring maging problema kung ang mga bahagi ay hindi pinapansin o kung ang mga ito ay kinakain nang nakabukod.

Mga Estratehiya sa Pagkontrol ng Bahagi

Gamitin ang panukat na tasa o sukatan ng pagkain hanggang sa maging komportable ka sa mga sukat ng pagkain. Para sa gatas, ang isang tasa ay isang pamantayang nagsisilbi (12 g carbs). para sa yogurt, 6–8 onsa ay tipikal. Para sa keso, ang isang onsa ay halos kasinlaki ng isang pares ng dice. Isagawa ang pre-prifting meriety mula sa mas malalaking lalagyan upang maiwasan ang labis na pagkain.

Pag - aalis ng mga Dairy na May mga Tanga at Malusog na mga Taba

Kapag kumakain ka ng gatas na naglalaman ng carbohydrates (gatas, yogurt, kesong gawa sa bahay), igisa ito sa pagkaing mataas-fiber na gaya ng berry, hiwa ng whole-guin na tinapay, o buto ng chia.Ang hibla ay nagpapabagal sa pagtunaw at humahadlang sa mabilis na tusukdo ng glucose.Ang pagdaragdag ng isang pinagmumulan ng malusog na taba, tulad ng nuwes o abokado, ay tumutulong din upang patatagin ang asukal sa dugo.

Pag - eehersisyo at Pag - eehersisyo

Ang pagkain ng gatas sa halip na mag - isa ay makababawas sa glycemic effect nito, gaya ng baso ng gatas na may balanseng protina at gulay — ay makatutulong para maparami ang galycogen at hindi makabuo ng malaking asukal sa katawan.

Mga Sample Mesa Ideas kasama ng Dairy

Narito ang praktikal na mga paraan upang ilakip ang pinakamabuting pagpili ng gatas sa iyong araw, ang bawat isa ay idinisenyo upang suportahan ang patuloy na enerhiya at pagkontrol sa asukal sa dugo.

Paghihiwalay

  • Griyegong yogurt parfait: 6 oz payak na Griyegong yogurt, 1/2 tasang sariwang berry, at 1 kutsarang tinadtad na walnut. i-kiskis ang granola o gumamit ng mababang-sugar na opsiyon.
  • Oatmeal na may gatas: Lutuin 1/2 tasang nirolyo ng 1 tasang gatas ng almendras o gatas ng slips.Tuktok ng kanela at kutsara ng peanut butter.
  • Mga itlog na may keso: Scramble 2 itlog na may saboy ng gatas at isang budburan ng kesong cheddar. Ihain kasama ng sautéed spinach o bell peppers.

Pandarambong

  • Salad na may kesong gawa sa bahay: Paghaluin ang mga gulay, pipino, cherry kamatis, inihaw na manok, at kalahating tasa ng kesong gawa sa bahay. Gamitin ang langis ng olibo at ang sarsa ng suka.
  • Cheese at veggie pambalot: Buong-wheat tortilla na may humus, inihaw na gulay, at hiwa ng kesong Swiss. roll at masiyahan sa isang gilid ng hilaw na mga venggie.

Malamig

  • Baked salmon na may cheesy cauliflower: Roasted salmon, pinasisingawang broccoli, at isang gilid ng cauliflower mash na gawa sa kesong krema at Parmesan.
  • Turkey burger na may keso:[ Isang balingkinitang burger ng pabo sa isang buong-grain buan na may letsugas, kamatis, at hiwa ng mababang-tabang keso.Ihain kasama ng isang salad sa tagiliran.

Mga Snack

  • Mga hiwa ng keso: Isang maliit na mansanas na may 1 oz ng cheddar o Gouda.
  • Celery na may cream cheese: Punuin ang celery sticks ng kutsarang kesong krema at isang karampot ng lahat ng mga pantimplang bagel.
  • Kefir smoothie: Blud 1 tasa kapatagan kefir na may sandakot na espinaka, ilang nagyelong berry, at isang talok ng pulbos ng protina.

Pantanging mga Pag - aasikaso

Bagaman ang gatas ay maaaring maging kapaki - pakinabang, hindi lahat ay nagpapahintulot nito. ang mga taong may diyabetis na mayroon ding lactose intolerance, mga alerdyi sa gatas, o pinipili ang mga halaman-based na pagkain ay nangangailangan ng mga alternatibo na hindi nakipagkompromiso sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Kawalang - Pagpaparaya sa Lactose

Kung ikaw ay makaranas ng pag-alsa, gas, o hirap matapos kumain ng gatas, maaaring magkaroon ka ng lactose intolerance. hard cheeses (gulang cheddar, Swiss) at Griyego yogurt ay natural na mababa sa lactose at madalas na mahusay na-tolerated. Lactose-free milk (tulad ng Lactaid) ay isang mahusay na kahalili na may parehong profile ng nutrisyon tulad ng regular na gatas. Maaari mo ring subukan ang mga suplementong lactase enzyme bago kumain ng gatas.

Mga Aldergie ng Dairy

Ang tunay na alerdyi sa gatas (karaniwan sa mga bata, mas kaunti sa mga adulto) ay nangangailangan ng lubusang pag-iwas sa protina ng gatas ng baka. mabuti na lamang, maraming mga alternatibong pang-industriya na may kaugnayan sa halaman ang umiiral. walang minatamis na gatas, gatas ng almendras, gatas ng niyog, at gatas ng oat (bantay para sa karagdagang asukal) ay maaaring humalili sa gatas sa karamihan ng mga resipi. para sa kalsiyum at bitamina D, pumili ng mga naka-ayos na bersyon.

Mga Alternatibong Halaman-Basa

Hindi lahat ng mga halaman-based na gatas ay nalilikha ng pantay-pantay. Ang hindi matamis na gatas na soy ay nagbibigay ng pinakamahusay na protina at pinakamababang carb profile (na sumasakop sa 7 gramo protina, 4 gramo carbs kada tasa). Ang hindi matamis na gatas na almond ay napakababa sa carbs ngunit mababa rin ang dami sa protina. ang gatas na istew (bagarage) ay mababa rin sa carbs ngunit may kaunting protina. Ang mga nakahandang gatas-free yogurt na gawa mula sa niyog, almendras, o soy ay mas maraming makukuha, ngunit ang mga etiketang nutrisyon para sa mga etiketa ay maaaring maging mataas ang mga ito.

Pagsasaayos at Pangwakas na mga Mungkahi

Ang mga produktong pang-agham ay maaaring ganap na maging bahagi ng isang estetiko-friendly na huwaran sa pagkain, kung pipiliin mo nang may katalinuhan at kontrol ang mga bahagi. Ang pinakamabuting mga pagpipilian ay ang mga likas na mababa sa carbohydrates at mataas sa protina o malusog na taba: payak na Griyego yogurt, matitigas na keso, hindi matamis na almond milk, kesong walang halo, at maigsi o mababa-tabang gatas sa katamtaman. Iwasan ang minatamis na yogurt, sorbetes, at sugary coffee creamers na nakakararain ang pangangasiwa ng dugo.

Tandaan na hindi pare - pareho ang reaksiyon ng ilang taong may type 2 diabetes na kahit ang isang tasang gatas ay nagpapataas ng kanilang glucose, samantalang ang iba naman ay gumagamit ng pinagpatuloyng glucose monitor o nag - iingat ng asukal sa iyong dugo matapos subukan ang bagong pagkaing gawa sa gatas para makita kung ano ang reaksiyon ng iyong katawan.

Para sa higit pang pagbasa, tingnan ang mga tip ng American Diabetes Associationivity (Unang Pagkain) na giya sa gatas at ang CDC ⁇ s sa pagpaplano ng pagkain para sa diabetes. Ang isa pang mapagkukunan ay ang Harvard T.H. Chan School of Public Healthsuitects dimencyment, na tumatalakay sa papel ng balanseng pagkain ng mga produkto.