Table of Contents

Ang mga smoothies ay naging pangunahing bahagi sa mga pagkaing pangkalusugan-malay, na nagbibigay ng maginhawang paraan upang mag-impake ng mga prutas, gulay, at sustansiya sa isang baso. Gayunpaman, para sa mga indibiduwal na nagsasagawa ng antas ng asukal sa dugo ang perimetro dahil sa diabetes, prediabetis, o pangkalahatang butness momental na mga goals peristensiyal na mga sukat ng bahagi at balanse ng sangkap ay mahalaga. bagaman ang mga featies ay maaaring maging hindi kapani-nais na masustansiya, ang mga ito ay maaari ring maging sanhi ng hindi kanais-nais na asukal na mga espirito kapag ang mga bahagi ay masyadong malaki o ang mga sangkap ay hindi maingat na napili.

Ang komprehensibong giyang ito ay tumutuklas kung paano masisiyahan sa mga fruit-based smoothies habang pinananatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo, sumasaklaw sa lahat ng bagay mula sa mga tamang-angkop na halaga ng halaga hanggang sa pagpili ng sangkap, mga pamamaraan sa paghahanda, at mga pamamaraang may ebidensiya-based para sa paglikha ng mga balanseng mga bleksiyon.

Pag - unawa sa Asukal at mga Amoy

Kung Paano Naaapektuhan ng mga Momoothy ang Glucose ng Dugo

Kahit na kung ang isang smoothie ay umaapaw sa malulusog na pagkain, maaari itong maging sanhi ng mga antas ng asukal sa dugo na nagiging katipiran kung ang mga bahagi ay napakalaki o hindi ginagawa na may tamang timpla o katumbasan ng mga sangkap. Kapag kinain mo ang mga carbohydrate, ang iyong katawan ay maaaring mauwi sa glucose, na pumapasok sa iyong dugo.

Ang proseso ng paghahalo mismo ay nakaaapekto sa kung paano nagpoproseso ang iyong katawan ng prutas.Ang paghuhunos ng bunga ay nagpapabilis sa pagsipsip ng asukal nang hanggang 40 porsiyento kumpara sa buong prutas.Ang problema sa mga pampakinis ay na ang kanilang insoluble fiber ay pinuputol sa maliliit na piraso ng isang blender. habang ang hibla ay naroroon pa rin, ang kayarian nito ay nababago, na maaaring makaapekto sa kung gaano kabilis pumapasok ang asukal sa iyong daluyan ng dugo.

Gayunman, ipinakikita ng pananaliksik kamakailan na maaaring hindi naman masamang makaapekto sa pagkontrol ng glycemic ang mga prutas, lalo na sa mga may binhi, kung ihahambing sa pagkain ng mga prutas, at baka mas mababang glycemic ang maging reaksiyon nila.

Ang Papel ng Pag - abuso sa Asukal ng Dugo

Di - tulad ng mga katas ng prutas, pinananatili ng mga pampakinis ang kabuuan ng prutas, pati na ang himaymay, na maaaring magpabagal sa pagtunaw at makabawas sa reaksiyon ng glycemic.

Ang Dietary fitries ay naroroon pa rin sa mga smoothies pagkatapos ng pagpoproseso (16.9-1.5% na materyal ng selula sa pamamagitan ng tuyong timbang). ⁇ Ang GI ay mababa para sa parehong mga kinis (39 at 36), samantalang ang GL ay medium at borderline-low, ayon sa pagkakasunod (11.4 at 9.7). ito ay nagpapakita na ang mga maayos na itinayong kinis ay maaaring mapanatili ang kapaki-pakinabang na nilalaman ng fiber at makagawa ng mga kaaya-ayang glycemic reaction.

Mga Bulwagan Para sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Mga Sinakdal na Serothie na Naglilingkod

May diyabetis ka man o wala, gusto mong manatili sa isang maliit, 8 - hanggang 12-ounce smoothie upang itaboy ang mga blood sugar roke. Ang sukat na ito ay maglalaman ng halos 175 hanggang 450 calories, na ginagawa itong isang tamang meryenda o maliit na pagkain. Ang bahaging ito ay nagbibigay ng sapat na nutrisyon nang hindi napupuno ang iyong sistema ng labis na carbohydrates nang minsanan.

Ang isang diabetes-friendly smoothie ay dapat na naglalaman ng hindi hihigit sa 15 hanggang 30 gramo ng kabuuang carbohydrates. Ito ay karaniwang salin sa mga 8 hanggang 12 onsa ng natapos na smoothie, depende sa mga sangkap na ginagamit. Bilang paghahambing, maraming komersyal na mga smooth ay lubhang mas malaki ang ekilibriyong 22 onsa o masificand ay maaaring maglaman ng labis na dami ng asukal na tumatagpi sa mga antas ng glucose ng dugo.

Mahalagang pansinin na ang patnubay ng NHS ay nagpapayo na takdaan ang katas ng prutas at mga pampakinis sa pinagsamang kabuuang 150 ml bawat araw, yamang sila'y may bilang na malayang asukal kahit na walang idinaragdag na asukal. Ang konserbatibong rekomendasyong ito ay nagpapabanaag ng pagkabahala tungkol sa mabilis na pagsipsip ng asukal, bagaman maaaring hindi ito lubusang makaragdag sa mga pakinabang ng fiber calcipe sa wastong pagkakagawang mga pampakinis.

Mga Tuntunin sa Pag - aani

Ang mga sobrang resipi ng smoothie ay naglalaman ng 2-5 na mga serbisiyo ng prutas sa isang smoothie at labis na asukal upang sumipsip ng isang beses.Taan ang mga bahaging prutas sa isang nagsisilbi sa bawat smoothie, na katumbas ng halos kalahating tasa ng mga berry o isang maliit na mansanas.Ang kontroladong pamamaraang ito ay pumipigil sa labis na likas na pagkain ng asukal habang nagbibigay pa rin ng kapakipakinabang na sustansiya at lasa.

Ang isang palingkuran ay: 3⁄4 – 1 tasang berry, isang maliit na saging o 1⁄2 malalaking saging, 1 orange o 1⁄2 suha, 1⁄2 tasa mangga o pinya.Ang paggamit ng mga panukat na tasa sa halip na statistical parts ay nakatutulong upang mapanatili ang distinksiyon at maiwasan ang unti-unting pag-iiiksi ng bahagi sa paglipas ng panahon.Ang paggamit ng mga tasa sa halip na paggupit ng mga bahagi ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang hindi nagbabagong pagkaing carbohydrate.

Mga Target na Karbohydrate

Sa pangkalahatan, ang mga taong may diyabetis ay dapat na mag - ingat ng 45 gramo (g) o mas mababa pa sa carbohydrate sa isang smoothie. Ang tuntuning ito na kaayon ng pangkalahatang mga simulain sa pagkontrol sa diyabetis.

Mahalaga ang pag - unawa sa nilalamang carbohydrate ng iyong mga sangkap. Ang mga prutas ay may malaking pagkakaiba sa nilalaman nitong asukal na mga ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ samantalang ang tropikal na mga prutas na gaya ng mangga at saging ay mas mataas.Ang isang tasa ng mangga ay naglalaman ng 23 gramo ng asukal, samantalang ang isang malaking saging ay may 17 gramo. Ihambing iyan sa 5 gramo sa isang tasa ng raspberries.

Pagpili ng Tamang mga Bunga Para sa Kakayahang Magbili ng Asukal sa Dugo

Mga Kapiliang Bungang Mababa-Glycemic

Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung gaano kabilis na naitataas ng isang pagkain ang antas ng asukal sa dugo. Sa pangkalahatan, ang isang mas mababang-scoring na pagkain ay nangangahulugan na ang katawan ay mas mabagal na sipsip ng asukal kaysa sa isang pagkain na may mas mataas na GI. Ito ay nangangahulugan na ang mababang mga pagkaing GI ay mas malamang na hindi nagdudulot ng isang pink ng asukal sa dugo. Ang pagpili ng mga prutas na may mas mababang halaga ng GI ay tumutulong sa paglikha ng mga mas makinis na nagbibigay ng patuloy na enerhiya na walang dramatikong glucose.

Ang mga berries ang gintong pamantayan para sa mga blood sugar-friendly smoothies.[[ Ang Berries ⁇ kabilang ang mga strawberry, raspberries, blackberry, at blueberries ⁇ isang mabuting pagpipilian, dahil ang mga ito ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa mga prutas na tropikal na quarpler na nagbibigay ng kapaki-pakinabang na polypheno at stage. Ang mga raspberries ay naglalaman lamang ng mga 5 gramo ng iyong araw-araw na pagkain ng mga ito ng mga feeng asukal at mga hiblang may mga berte.

Ang mga Blueberry ay nagbibigay ng bahagyang mas matamis na opsiyon habang pinananatili pa rin ang mga katangian ng asukal sa dugo. sa pamamagitan ng isang glycemic index na 53 at isang glycemic na karga lamang na 6.4 kada 100g, ang mga blueberry ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya nang hindi nagdudulot ng matatalim na asukal sa dugo. ang kanilang mga natural na antioxidant at bioactive compound ay maaari ring makatulong sa pag-udyok ng kanilang epekto sa mga antas ng glucose sa dugo.

Ang mga apples at peras ay mahuhusay na pagpipilian kung nais mo ng ibang profile ng lasa. Kahit matamis ang mga mansanas, itinuturing pa rin itong mababang glycemic na pagkain (GI: 38).Ang kanilang nilalamang fiber at polyphenols ay nakatutulong sa mas mabuting pangangasiwa ng asukal sa dugo.[Tany, tandaan na ang mga sukat ay ginagamit ang kalahati ng isang mansanas sa iyong smoothie.

Mga Prutasng Ginagamit Nang May Pag - uuyam

Ang mga prutas na mataas-sugar na katulad ng mangga, pinya, at saging ang pinakamalaking salarin para sa mga sekwensiya ng asukal sa dugo sa mga smoothy. ang mga prutas na ito ay naglalaman ng mataas na dami ng likas na asukal na madaling nasisipsip kapag nahalo. Bagaman ang mga prutas na ito sa tropiko ay nag-aalok ng mahahalagang sustansiya, ang mga ito ay dapat gamitin sa mas kaunting dami o isinama sa iba pang mga sangkap na asukal sa dugo-stabilizing.

Kapag may mga prutas ka na mas mataas ang ulo, gamitin ito sa estratehikong paraan. Ang kalahating saging ay maaaring magdagdag ng krema at likas na katamisan nang hindi napupuno ng asukal ang iyong smoothie.

Ang Salik ng Binhi

Ang pinagsamang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga prutas na may mga binhi ay maaaring magbigay ng pambihirang mga pakinabang kapag pinagsama - sama.

Ipinahihiwatig ng tuklas na ito na ang mga bunga ng berry na may buto na gaya ng raspberry, blackberry, at strawberry ay maaaring maglaan ng karagdagang mga pakinabang sa asukal sa dugo na higit pa sa kanilang kaayaayang mga katangian ng sustansiya.

Paggawa ng Timbang na Asukal-Kaibigan na Smoothie

Ang Kahalagahan ng Protina

Ang protein ay susi sa pagpapabagal ng pagtunaw at pagtulong sa iyo na maging buo at satitired. Ang mataas-protein smoothies ay maaaring magpabagal sa absorpsiyon ng pagkain, at ito ay nakababawas sa bilis ng pagpasok ng asukal sa daluyan ng dugo.Ang pag-iinstituted ng sapat na protina sa iyong smoothie ay isa sa pinakamabisang estratehiya upang maiwasan ang mga tusukdo ng asukal sa dugo.

Balance ang iyong smoothie ng 2 hanggang 3 kutsara ng pulbos ng protina o Griegong yogurt at 1 kutsara ng masustansiyang taba.

  • Griyegong yogurt: [[Ilaan] ang 15-20 gramo ng protina kada naglilingkod kasama ng mga probiotiko para sa kalusugan ng tiyan. Piliin ang payak, hindi pinatamis na mga uri upang maiwasan ang karagdagang asukal.
  • Protein powder: Ang whey, pea, hump, o collagen protein powders ay nagbibigay ng matapang na protina na walang makabuluhang carbohydrates. humahanap ng hindi pa naimpluwensyang o likas na minatamis na mga pagpipilian.
  • [[Silken tofu: Dagdagan ng krema ang pagiging makrema at humigit-kumulang 8 gramo ng protina kada kalahating tasa na may kaunting epektong lasa.
  • Mga mantikilya: Ang Almond, mani, o cashew butter ay nag-aabuloy ng parehong protina at malulusog na taba, bagaman ito ay kalori-diense kaya gumamit ng 1-2 kutsarang may sukdulang bilang.
  • Mga buto ng shemp o mga buto ng chia: Ang mga ito ay nagbibigay ng protina, omega-3 fatty acid, at karagdagang hibla.

Ang pagdaragdag ng yogurt sa mga pampadulas ay nagpababa ng mga tulis ng asukal sa dugo ng 15% sa isang pagsubok, na nagmumungkahi ng mga kombinasyon sa pamamagitan ng protina o taba ay maaaring magpatindi ng mga benepisyong glycemic. ito ay nagpapakita ng malakas na epektong senergistiko ng pagsasama ng protina sa mga prutas sa mga kinis.

Pag - aalis ng Masustansiyang mga Taba

Ang tabas ay gumaganap ng mahalagang papel sa katawan, at makatutulong ito upang mapabagal ang bilis ng pagpasok ng asukal sa dugo at hayaang masiyahan ang tao.Ang mga Carbohydrates na kinakain lamang ay mas mabilis na tinatanggap, samantalang ang protina at taba ay mabagal na nakakapasol at katamtaman ang glycaemic na tugon.

Kabilang sa kapaki - pakinabang na pinagmumulan ng taba para sa mga pampadulas ay:

  • Avocado: Ang avocado, bagaman teknikal na prutas, ay nagdudulot ng malusog na monounsaturated fats at lumilikha ng makremang kayarian na may kaunting epekto sa glucose ng dugo.
  • Mga buto ngChia: Ang mga maliliit na butong ito ay sumisipsip ng likido at lumilikha ng isang gel-tulad ng lapot habang nagbibigay ng omega-3 fatty acid at fiber.
  • Mga butong-lupa: Ang mga ground flax seed ay nag-aalok ng mga omega-3 at lingnan na may kaunting epekto. Gamitin ang 1-2 kutsara.
  • Ang mga nut at mga mantikilyang nut: Ang mga Almond, walnut, at ang mga anyong mantikilya nito ay nagbibigay ng kasiya - siyang taba at protina.
  • Cocconut: Ang mga hindi pinatamis na mga flake ng niyog o langis ng niyog ay maaaring magdagdag ng tropikal na lasa at medium-chain triglycerides.

Ang sobrang taba ay maaaring humantong sa pagtaba, kaya mahalaga na balansehin ang dami – halos 2 kutsara ay mabuti. Bagaman ang mga taba ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol ng asukal sa dugo, ito rin ay calorie-dense, kaya ang pagiging katamtaman ay mahalaga sa pagkontrol ng timbang.

Pagdaragdag ng mga Gulay Para sa Tomo at Nutrients

Ang mga gulay ay bumubuo ng mahusay na saligan para sa diabetes-friendly smoothies. ang mga dahong berde tulad ng spinach, kale, at rocket ay lubhang mababa sa carbohydrates asim na nagbibigay ng mahahalagang bitamina, mineral, at antioxidant.Ang mga gulay ay nagpapangyari sa iyo na dagdagan ang dami ng smoothie at masustansiyang densidad nang hindi gaanong naaapektuhan ang asukal sa dugo.

Ang isa o dalawang mabububutong berde ay may kargang antioxidant at naglalaman ng potassium at bitamina K samantalang nananatiling napakababa ng asukal.

Kasali sa mahusay na mga pagdaragdag ng gulay ang:

  • Spinach: Malambot na lasa na halos naglalaho sa mga pampakinis ng prutas habang dinaragdagan ng iron, magnesium, at bitamina A at K.
  • Kale[ Mas matibay na lasa ngunit siksik sa mga sustansiya. Gamitin ang mas maliliit na dami o mga dahon ng masahe bago pagsamahin upang mabawasan ang sama ng loob.
  • [Cucumber: Cumber, celery, at courgette add volume at hydration nang hindi gaanong naaapektuhan ang asukal sa dugo.
  • [Celery: Idagdag ang bago at medyo lasang nota na may kaunting kalori at carbohydrate.
  • [u ⁇ ni: Kapag nagyelo, lumilikha ang zucchini ng makremang kayarian na katulad ng saging na halos walang lasa at kaunting carbohydrate.
  • Cauliflower: Ang Frozen cauliflower floice ay naghahalo nang maayos at nagdaragdag ng kremasyon nang hindi naaapektuhan ang lasa.

Ang mga gulay na ito ay maaaring binubuo ng karamihan ng mga pampadulas na dami ng mga gulay, na nagpapahintulot para sa mas mahusay na kontrol ng bahagi ng mas mataas na mga sangkap na pang-carbohydrate. Ang isang smoothie na 50-70% gulay at 30-50% prutas ay magkakaroon ng malaking iba't ibang epekto ng asukal sa dugo kaysa sa isa na pangunahing bunga.

Mga Kapampangan sa Etyo

Bagaman walang ‘perfect' ratio ng mga sangkap, isang mabuting tuntunin ang magkaroon ng isang serbisiyo ng protina, isa na nagsisilbi ng prutas, isang kutsara o dalawang mabuting taba, at isang hain o dalawa ng gulay.Ang timbang na pamamaraang ito ay tumitiyak sa iyo na makakakuha ka ng mga makronutriente na gumagawang magkasama upang patatagin ang asukal sa dugo.

Ang bawat kinis ay dapat na may kasamang protina at ilang malusog na di - saturated fat. Ang pagpapabaya sa protina at malusog na taba ay lumilikha ng di - timbang na kinis na maaaring magpataas ng glucose ng dugo nang mas mabilis.

Pagpili ng Likido

Pinakamabuting Pasiya sa Likido

Ang likidong base na pinipili mo ay may malaking epekto sa profile ng iyong smoothie at epekto ng asukal sa dugo. Ang mga katas ng prutas na ginagamit bilang pinakapaanan sa halip na tubig o gatas na walang asukal ay nakatutulong din sa mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo. Kahit 100 porsiyentong katas ng prutas ay naglalaman ng matapang na asukal na walang kapaki - pakinabang na hibla na masusumpungan sa buong mga prutas.

Pakuluan ang iyong smoothie ng tubig, tubig ng niyog, gatas, o di-patamis na gatas. Kabilang sa mga optimikong likidong base ang:

  • Water: Zero caloriess at carbohydrates, na nagpapahintulot na sumikat ang prutas at iba pang sangkap.
  • Un sweetened almond milk: Di-matamis na almendras, abaka o iba pang mga halaman na naglalaman ng halos 1 gramo ng carbohydrates bawat tasa.
  • Ang hindi pinatamis na gatas na soy: Ang hindi pinatamis na gatas na soy ay isa pang mabuting mapagpipilian na may 3–5 gramo lamang bawat tasa. Nagbibigay rin ito ng karagdagang protina.
  • [Cocconut tubig: Naglalaan ng mga elektrolyte at likas na katamisan, bagaman ito ay naglalaman ng mas maraming carbohydrates kaysa sa mga hindi pinatamis na mga gatas ng halaman.
  • Ang gatas ng Cow: Ang gatas ng baka, sa kabilang dako, ay may halos 12 gramo ng carbohydrates (lactose sugar) bawat tasa. Tiyaking dagdagan ng kaunti ang iyong blender kaysa karaniwan upang mapanatili ang kabuuang asukal sa isang maliit na tasa.

Dalawang-check na ang anumang halaman-based na gatas ay walang idinagdag na asukal; ang ilang mga uri ay naglalaman ng hanggang 20 gramo ng asukal kada tasa. Laging basahing maingat ang mga etiketa, bilang "vanilla" o "orihinal" na tinitimplang mga gatas ng halaman ay kadalasang naglalaman ng mga mahalagang idinagdag na asukal.

Pag - iwas sa Nakakubling mga Asukal

Mag-ingat sa mga idinagdag na asukal mula sa minatamis na yogurt, pinatamis na gatas na hindi-dairy, o katas. lhaluan ng sariwang prutas na karaniwang nasa mga pampatamis, ito ay labis na asukal. Kahit na ang asukal na nasa prutas ay "likas," hindi "nakadagdag" na asukal, kung iinumin mo ang lahat ng asukal na iyon nang minsanan na walang gaanong protina o taba, ito ay magiging sanhi ng malaking asukal na asukal.

Maraming mga taong idinagdag ang mga ito ay mas malusog kaysa regular na asukal, ngunit ang iyong katawan ay nagpoproseso sa mga ito ng katulad na paraan. Kung kailangan mo ng karagdagang katamisan na higit sa anumang inilalaan ng prutas, isaalang - alang ang paggamit ng kaunting stevia, monk fruit sweener, o basta baguhin ang iyong panlasa upang pahalagahan ang mas matamis na lasa sa paglipas ng panahon.

Pag - ipit at Pag - inom ng Estratehiya

Pinakamabuting Panahon Upang Masiyahan sa mga Simoothiya

Ang insulin sensitivity ay maaaring tumaas ng hanggang 50 porsiyento sa umaga kumpara sa mga oras ng gabi. Ito ay nangangahulugan ang iyong katawan ay mas mahusay na naka-scan ng carbohydrates sa mas maaga sa araw. ang pagkonsumo ng hapunan ay maaaring humantong sa mas mataas at mas mahabang-huling mga taas ng asukal sa dugo.

Mga bagay na gaya ng yogurt: Masiyahan sa pampadulas na ito bilang mid-morning meryenda o bilang bahagi ng isang timbang na almusal sa tabi ng isang pinagmumulan ng protina na gaya ng yogurt upang higit na maibsan ang pagtugon ng asukal sa dugo. Ang pag - inom ng iyong smoothie bilang bahagi ng isang pagkain sa halip na magbukod ay makatutulong din sa katamtamang pagtugon ng asukal sa dugo.

Palitan ng Pagkain vs. Snack

Isaalang - alang ang iyong kinis bilang isang kahalili sa pagkain sa halip na isang meryenda upang mas makontrol ang kabuuang pagkain ng carbohydrate sa buong maghapon.

Kung gagamitin ang iyong smoothie bilang pamalit sa pagkain, tiyaking ito'y naglalaman ng sapat na protina (20-30 gramo), masustansiyang taba, at hibla upang panatilihin kang nasisiyahan sa loob ng ilang oras. Ang bilang ng kalori ay dapat na mga 300 hanggang 500 para sa isang pagkain o 100 hanggang 200 calories para sa isang meryenda.

Pag - isipan ang Bilis ng mga Bagay - bagay

Dahan - dahang inumin ito upang ang iyong utak ay magkaroon ng sapat na panahon upang itala na ikaw ay busog na.Ang mabilis na pag - inom ng isang smoothie ay maaaring humantong sa labis na pag - inom at maaaring maging sanhi ng mas mabilis na pagtaas ng asukal sa dugo kaysa unti - unting pagsipsip nito sa loob ng 15-20 minuto.

Karaniwang mga Pagkakamali na Dapat Iwasan

Sobrang mga Bahagi

Ang mga sukat ng bahagi ay ginagawa kahit na katamtamang-sugar na mga prutas na asukal sa dugo kapag gumagamit ka ng dalawa o tatlong mga serving sa isang smoothie.Ang mga tindahan ng commercial smoothie ay kadalasang nagsisilbi sa mga bahagi na 20-32 onsa o mas malaki. isang medium 22-open Watermelon Breeze smole sa Jomba Juice lot 85 gramo ng asukal, habang ang parehong laki Maino Mang Mango sa Robeks ay naglalabas ng 74 gramo. na iyan ay ang parehong dami ng asukal na iniinom mo ay nakakainom ng dalawang 12-o-o-ohensiya ng soda.

Kahit na kung gagamitin ang nakapagpapalusog na mga sangkap, ang labis - labis na mga bahagi ay makalilipos sa kakayahan ng iyong katawan na mabisang pangasiwaan ang glucose sa dugo.

Prutas-Tanging mga Simoothiya

Dapat iwasan ng mga taong may diyabetis ang fruit-lamang kinis at maging palaisip sa pagkain ng carbohydrate sa isang smoothie, dahil ito ang direktang makaaapekto sa asukal sa dugo.

Ang paglalagay ng mga prutas sa mga pampadulas na may nakapagpapalusog na taba, gaya ng peanut butter, mga buto ng chia o langis ng niyog, at isang malusog na protina, gaya ng buto ng hemp o Griegong yogurt, ay maaaring gumawa sa smoothie na mas timbang, at hadlangan ang isang tulis sa asukal sa dugo. Ang kombinasyong pamamaraan ay mahalaga para sa katatagan ng asukal sa dugo.

Paggamit ng mga Mataas-Sugar Base at mga Abad-Ins

Ang ilang pampakinis ay nagsisimula sa sherbet, nagyelong yogurt, o sorbetes para maging malamig ang klase ng mga saging na nagyelo, kahit na ang dalawang malalaking saging na ito ay maaaring magsilbi ng mahigit 32 gramo ng asukal, pero hindi nagbibigay ng sustansiyang kapaki - pakinabang.

Ang pagdaragdag ng katas o sorbetes sa isang prutas na pampakinis ay lubhang makadaragdag sa asukal na nilalaman ng smoothie, nang hindi dinaragdagan ang nilalamang fiber, na magpapatindi sa glycemic na pagtugon. sa halip, lumikha ng pagiging makremang nasa pamamagitan ng mga pinalamig na gulay tulad ng cauliflower o zucchini, abokado, Griyegong yogurt, o nagyelong berry.

Mga Resipe ng Blood Sugar-Bilipinong Smoothie

Berry Green Protein Smoothie

Ang timbang na pampakinis na ito ay naglalaan ng protina, malusog na taba, hibla, at antioxidants samantalang pinananatiling kontrolado ang carbohydrates.

Mga Ingglatera:

  • 1 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • 1 tasang sariwang spinach
  • 1⁄2 tasang pinaghalong berry (mga berry, blueberry, raspberry)
  • 1⁄2 tasang payak na Griegong yogurt
  • 1 kutsarang mantikilyang almond
  • 1 kutsarang giniling na linong buto
  • 1⁄4 kutsaritang kanela
  • 3-4 yelo cube

Mga instruksiyon: Ang lahat ng sangkap ay binabad sa pagkakalupkop.Ang resiping ito ay nagbibigay ng humigit-kumulang 10-12 onsa at naglalaman ng humigit-kumulang 20-25 gramo ng carbohydrates, 20 gramo ng protina, at 10 gramo ng mga malusog na taba.

Tropical Green Smoothie

Ang resiping ito ay gumagamit ng tropikal na prutas nang kaunti habang pinahihiwatig ang nilalamang gulay para sa nakarerepresko at masustansiyang timplang-disensiya.

Mga Ingglatera:

  • 1 tasang gatas ng niyog na hindi pinatamis
  • 1 tasang kale o spinach
  • 1⁄2 tasang pipino, tinadtad
  • 1⁄4 tasang nagyelong mga tipak ng mangga
  • 1⁄4 abokado
  • 1 Kunin ang pulbos ng protinang banilya
  • Juice ng 1⁄2 apog
  • Maliit na piraso ng sariwang luya

Mga instruksiyon: Pagsamahin ang lahat ng sangkap at paghalo hanggang creamy.Ang katas ng apog at luya ay nakadaragdag ng maliwanag na lasa habang maaaring makatulong sa katamtamang pagtugon ng asukal sa dugo.

Tsokolate Avocado Smoothie

Ang panghimagas na ito na parang smoothie ay nagbibigay- kasiyahan sa mga hangaring tsokolate habang pinananatili ang katatagan ng asukal sa dugo.

Mga Ingglatera:

  • 1 tasang gatas ng almendras na hindi matamis
  • 1⁄2 abokado
  • 1 kutsarang pulbos ng kakaw na hindi pinatamis
  • 1 Kunin ang tsokolateng pulbos ng protina
  • 1 kutsarang buto ng chia
  • 1⁄2 tasang nagyelong cauliflower flores
  • 1⁄4 tasang nagyelong mga raspberry
  • Stevia o monk fruit sweener na malasa (opsiyonal)
  • Yelo kung kinakailangan

Mga instruksiyon: Ang lahat ng sangkap hanggang sa makinis at malakre.Ang cauliflower ay nagdaragdag ng dami at pagiging makremang hindi naaapektuhan ang lasa, habang ang abokado ay nagbibigay ng malusog na taba at marangyang kinis.

Ang Mansanas na Cinnamon Protein Smoothie

Ang makinis na katawang ito ay nakakakuha ng lasa ng pie ng mansanas samantalang sinusuportahan ang matatag na antas ng asukal sa dugo.

Mga Ingglatera:

  • 1 tasang gatas na hindi matamis
  • 1⁄2 maliliit na berdeng mansanas, tinadtad
  • 1⁄2 tasang payak na Griegong yogurt
  • 1 kutsarang mantikilyang almond
  • 1⁄2 kutsaritang kanela
  • Pinch ng nutmeg
  • 1 tasa
  • Yelo kung kinakailangan

Mga instruksiyon: Ang paghuhunos hanggang sa makinis.Ang kombinasyon ng protina mula sa gatas na balatong at Griyegong yogurt, malusog na taba mula sa mantikilyang almond, at hibla mula sa mansanas at espinaka ay lumilikha ng isang timbang, kasiya-siyang smoothie.

Pag - iinspeksiyon sa Iyong Pagtugon Bilang mga Tao

Ang Kahalagahan ng Personal na Pagsubok

Suriin ang iyong reaksiyon: Maaaring iba - iba ang maging reaksiyon ng mga taong may diyabetis sa mga pagkain — gamitin ang blood glucose para maunawaan kung paano nakaaapekto ang smoothie sa iyong personal na mga antas.

Kung ikaw ay sariling-monitor blood glucose bilang bahagi ng iyong napagkasunduang plano sa pangangalaga, maaaring nais mong suriin ang iyong tugon sa mga pampadulas at baguhin ang mga resipi ayon dito. Ang pagsubok sa iyong asukal sa dugo bago kumain ng isang smoothie at pagkatapos sa 30-minutong mga pagitan sa loob ng dalawang oras pagkatapos ay maaaring magbigay ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung paanong ang mga espesipikong sangkap at mga kombinasyon ay umaapekto sa iyong mga antas ng glucose.

Pagbabago sa Resiping Batay sa Tugon

Kung mapansin mo ang mga tulis ng asukal sa dugo pagkatapos kumain ng isang partikular na pampakinis, isaalang - alang ang mga pagbabagong ito:

  • Bawasan nang kalahati ang bahagi ng prutas at dagdagan ang dami ng gulay
  • Lagyan ng mas maraming protina o mas malulusog na taba upang mapabagal ang pagtunaw
  • Hihiling sa mas mababang-glycemic na mga prutas tulad ng berry sa halip na tropikal na mga pagpipilian
  • Babayin ang kabuuang laki ng bahagi
  • Patuluin ang dulas ng kaunting matigas na pagkain upang hindi agad masipsip
  • Subuking inumin ito nang mas mabagal sa loob ng 20-30 minuto

Pag - isipang mabuti: Mag - isip na huwag mong palitan ang iba pang madahong berde gaya ng kale o Swiss chard, pero panatilihing balanse ang proporsiyon ng gulay sa mga prutas.

Karagdagang mga Estratehiya Para sa Pangangasiwa ng Asukal sa Dugo

Mga Manloob na Walang Asukal

Madaragdagan mo ng kasalimuutan at interes ang iyong mga pampakinis nang hindi naaapektuhan ang asukal sa dugo sa pamamagitan ng estratehikong paggamit ng mga damong - gamot, pampalasa, at mga katas:

  • [Cinnamon: Ang Cinnamon ay maaaring idagdag para sa flavour.[kailangan ng sanggunian] Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng mga katamtamang benepisyo sa glucose ng dugo, ang ebidensiya ay nananatiling limitado at hindi nagbabago. Anuman ang maaaring maging benepisyo sa asukal sa dugo, ang kanela ay nagdaragdag ng init at napag-aakalang katamisan na walang calories.
  • [Talaksan: Ang ilang patak ng purong katas ng banilya ay nakapagpapatindi ng tamis na pang-unawa nang hindi nagdaragdag ng asukal.
  • [ Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga sangkap na maasido katulad ng katas ng limon ay maaaring magpababa sa glycemic na pagtugon ng isang pagkain, habang ang luya ay naglalaman ng mga compound na maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin.
  • Mint: Ang mga dahon ng sariwang mit ay nakadaragdag ng nakarerepreskong lasa, partikular na sa berry o tsokolateng pampakinis.
  • Ang pulbos naCocoa: Ang hindi matamis na kakaw ay nagbibigay ng saganang lasang tsokolate na may kaunting carbohydrates at kapaki-pakinabang na antioxidant.
  • Ang katas ng apog o apog: Ang katas ng Citrus ay nagpapatingkad ng lasa at maaaring makatulong sa katamtamang pagtugon ng asukal sa dugo.

Paghahanda at mga Tip sa Pag - aayos

Paghahandang hack: Para maging maginhawa, tiyakin ng pre-prime at pagyeyelo ang mga solidong sangkap sa bawat bag upang mabilis na mahalo ang iyong smoothie nang hindi sinusukat sa bawat pagkakataon.Ang estratehiyang ito ay tumitiyak ng pagiging hindi nagbabago at ginagawang mas maginhawa ang malusog na mga kinis sa abalang umaga.

Gumawa ng mga kaha ng smoothie sa pamamagitan ng pagsasama ng mga panukat na dami ng:

  • Mga berdeng dahon (spinach, kale)
  • Mga gulay na pinalutang (cauliflower, zucchini)
  • Sinukat ang mga bahagi ng prutas
  • Mga binhi o nuwes

Kung handa nang maghalo, lagyan lamang ng frozen pack ang blender na may likido, pulbos ng protina o yogurt, at anumang bagong sangkap.

Mga Pagbabago sa Teksto

Kung mas gusto mo, mas maraming kinis na hindi nagdaragdag ng mga sangkap na high-sugar:

  • Gumamit ng mga gulay na nagyelo gaya ng cauliflower o zucchini para sa krema
  • Idagdag ang mga cube ng yelo para maging mas malaki at mas makapal
  • Isama ang mga buto ng chia o giniling na flax seed, na sumisipsip ng likido at lumilikha ng gel-tulad na habi
  • Gumamit ng mga berry na nagyeyelo sa halip na bago para maging mas malambot
  • Lagyan ng kaunting xanthan gum (1⁄8 kutsarita) para sa propesyonal na kinis ng ngipin

Kung gusto mong maging mas makapal ang kinis nito, humiling ng mga berry na nagyelo, hilaw na nuwes, o kalahating saging.

Pag - unawa sa Mas Malawak na Konteksto

Mga "moothies vs. " Buong Bunga

Ang mga bmoothy ay maaaring maging bahagi ng isang plano sa pagkontrol ng diyabetis kapag maingat na ginawa sa pamamagitan ng angkop na mga sangkap at kinain sa kontroladong mga bahagi, subalit hindi dapat lubusang palitan nito ang buong pagkain.

Yamang ang mga pampadulas ay likido, huwag maging labis ang pagkain, ang pagkain nang husto ay maaaring maging higit na masustansiya kaysa likido at iwasan ang labis na pagkain kung paanong ang isang tao ay mas mabilis na makadarama ng labis na pagkain.

Gayunman, ang mga pampakinis ng mga selula ay maaaring magkaroon ng mas maraming sustansiya kung ihahambing sa matitigas na prutas, yamang ang pagkasira ng mga dingding ng selula sa pamamagitan ng paghahalo ay nagpapangyari sa katawan na mas mahusay na sumipsip ng mga nutriyente.

Ang Papel ng mga Simoothy sa Pangkalahatang Pagkain

Ang mga smoothies ay pinakamahusay na gumagana bilang bahagi ng isang komprehensibong pamamaraan sa pangangasiwa ng asukal sa dugo na kinabibilangan ng:

  • Pagkain ng buo, kaunting prinosesong mga pagkain sa karamihan ng panahon
  • Pamamahagi ng pagkaing carbohydrate nang pantay - pantay sa buong araw
  • Pagsamahin ang sapat na protina sa bawat pagkain
  • Nakukunsumo ang maraming hindi-bituing gulay
  • Pananatiling aktibo sa pisikal
  • Pagkontrol sa kaigtingan at pagkakaroon ng sapat na tulog
  • Paggawang kasama ng mga tagapaglaan ng pangangalagang pangkalusugan upang maging kapaki - pakinabang ang paggamot kung kinakailangan

Ikalat ang kinakain mong carbohydrate sa buong araw para hindi ka kumain ng maraming carbohydrate sa isang lugar, na maaaring makaapekto sa antas ng glucose (tinatawag ding blood sugar).

Kung Kailan Maghahangad ng Maaasahang Patnubay

Bagaman ang mga estratehiyang binalangkas sa artikulong ito ay nagbibigay ng pangkalahatang patnubay sa paglikha ng mga asukal-friendly smoothies ng dugo, malaki ang pagkakaiba ng indibiduwal na mga pangangailangan.

  • Nahihirapang pangasiwaan ang mga antas ng asukal sa dugo sa kabila ng mga pagbabago sa pagkain
  • Ang mga bagong diyagnosis na may diyabetis o prediabetes
  • Uminom ng insulin o iba pang mga gamot na sugar-lowering
  • Magkaroon ng iba pang mga kalagayan sa kalusugan na nakaaapekto sa mga pangangailangan sa pagkain
  • Karanasan na madalas na napoglycemia (mababang asukal sa dugo)
  • Nagdadalang - tao o nagpaplanong magdalang - tao
  • Nais ng personal na patnubay sa pagpaplano ng pagkain

Ang mga propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan ay makatutulong sa iyo na malaman ang angkop na mga target na carbohydrate, baguhin ang mga gamot kung kinakailangan, at gumawa ng personal na mga estratehiya na angkop sa iyong istilo ng pamumuhay at mga kagustuhan.

Praktikal na mga Mungkahi Para Magtagumpay

Mga Estratehiya sa Pamimili

Magtakda ka para sa mas mabuting tagumpay sa pamamagitan ng matalinong pamimili:

  • Bumili ng mga berry na may yelo na malaki - laking tulong at mahal sa pera
  • Itabi ang nagyelong mga gulay na gaya ng spinach, cauliflower, at zucchini
  • Panatilihing nasa tamang lugar ang iba't ibang pulbos ng protina para sa pagkakasari - sari
  • Palaputin ang hindi pinatamis na mga gatas ng halaman sa mga karton na shelf-stable
  • Bumili ng mga nuwes at buto nang maramihan at ilagay sa freezer upang maiwasan ang pagka - stabili
  • Panatilihing pangunahing pagkain sa refrigerator ang payak na Griegong yogurt
  • Libreng saging na overripe sa mga bahagi nito para sa paminsan - minsang gamit

Mga Pag - aasikaso sa mga Kagamitan

Ang isang de kalidad na blender ay mas madaling gawing mas madali at kasiya-siya ang paghahanda ng smoothie.Ang mga high-powered blender ay maaaring mag-ebolb ng mga pinalamig na gulay, buto, at yelo na mas epektibo kaysa sa mga pangunahing modelo, na lumilikha ng mas makinis na mga straksyon. Gayunpaman, kahit ang isang hindi mamahaling blender ay maaaring magbunga ng mabuti kung ikaw ay:

  • Ilagay muna ang likido, saka ang malalambot na sangkap, pagkatapos ay iilado ang mga bagay
  • Magsimulang paghalo sa mahinang bilis at unti - unting dumami
  • Ihinto at iyod ang mga gilid kung kinakailangan
  • Hayaang matunaw nang bahagya ang nagyelong mga sangkap bago ihalo
  • Hiwain ang mga sangkap sa mas maliliit na piraso

Problema sa Pag - unlad ng Karaniwang mga Isyu

Kung ang iyong smoothie ay masyadong makapal: Unti-unting dagdagan ng likido, simula sa 2-tablespoon increments. Tandaan na ang mga smoothies ay patuloy na lumapot habang ang mga buto ng chia o flaxgese ay sumisipsip ng likido.

Kung ang iyong smoothie ay masyadong manipis: Idagdag ang mga cube ng yelo, pinalamig na gulay, o kaunting pinalamig na prutas. maaari mo ring lagyan ng kutsarang buto ng chia at hayaang maupo ang smoothie sa loob ng 5 minuto upang lumapot.

Kung ang iyong smoothie ay lumalasa rin ng "green": Dagdagan nang bahagya ang proporsiyon ng prutas, dagdagan ng lemon o katas ng apog, isama ang bagong luya, o magdagdag ng ilang patak ng katas ng banilya. Frozen zucchini o cauliflower ay maaaring humalili sa ilang mga dahong berde para sa mas katamtamang lasa.

Kung ang iyong smoothie ay hindi gaanong matamis: Sa halip na magdagdag ng mga pampatamis, subukang gumamit ng mga bungang-ugat, pagdaragdag ng ilang patak ng katas ng banilya, kabilang ang kanela o iba pang mga pampalasang nagpapainit, o unti-unting baguhin ang iyong panlasa upang mapahalagahan ang mas matamis na lasa.

Pagsasaayos

Ang mga smoothies ay maaaring ganap na maging bahagi ng isang blood sugar-friendly na diyeta kapag nilapitan nang maingat. Ang mga susing prinsipyo sa paglikha ng mga smoothies na hindi pasukbokin ang asukal sa dugo ay kinabibilangan ng:

  • Pinananatiling katamtaman ang mga bahagi sa 8-12 onsa
  • Paglalagay ng limitasyon sa prutas sa isang hain at pagpili ng mga mas mababang-glycemic na pagpipilian tulad ng berry
  • Ilakip ang sapat na protina (15-25 gramo) mula sa Griegong yogurt, pulbos ng protina, o iba pang pinagmumulan
  • Pagdaragdag ng malulusog na taba mula sa abokado, nuwes, buto, o mantikilyang nuwes
  • Pinapalamanan ng gulay ang mga gulay na may madahong berde at mababang-carb na gulay
  • Ginagamit ang hindi pinatamis na likidong mga base nang walang idinaragdag na asukal
  • Pag-iwas sa katas ng prutas, pampatamis, at mga high-sugar ad-ins
  • Pag - iimbak ng mga kinis sa tamang panahon, lalo na sa umaga
  • Pag - aaral sa iyong pagtugon at pakikibagay alinsunod dito

Sa pagsunod sa mga ebidensiyang ito-based na panuntunan, maaari kang masiyahan sa masarap, masustansiyang mga pampadulas na sumusuporta sa matatag na antas ng asukal sa dugo sa halip na nagdudulot ng mga problematikong mga tusukdos. Tandaan na ang mga kinisin ay pinaka kapaki-pakinabang kapag ang mga ito ay bahagi ng isang kabuuang timbang na pagkain na mayaman sa mga buong pagkain, sapat na protina, malusog na taba, at maraming gulay.

Sa pag-eeksperimento na may iba't ibang kombinasyon upang mahanap kung ano ang pinakamahusay na mabisa para sa iyong panlasa at pagtugon sa asukal sa dugo. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, nagiging pangalawang katangian ang paglikha ng asukal-kaibigang mga pampakinis ng dugo, na nagpapahintulot sa iyo na masiyahan sa maginhawa at masustansiyang opsiyon na ito nang hindi ikinokompromiso ang iyong mga tunguhing pangkalusugan.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain, dalawin ang American Diabetes Association[0], AngDiabetes UK, o sumangguni sa isang rehistradong di - wastong espesyalisasyon sa pangangasiwa ng diyabetis. Ang pagkontrol sa iyong mga bahagi at sangkap na pampakinis ay nagbibigay sa iyo ng kapangyarihan na gumawa ng mga pagpili na sumusuporta kapuwa sa iyong kagyat na kasiyahan at mahabang-term.