Ang peanut butter ay isang pangunahing pagkain sa maraming kusina, ngunit hindi lahat ng mga garapon ay nalilikhang pantay-pantay pagdating sa epekto ng asukal sa dugo.Ang pag-unawa sa glycemic index ng iba't ibang peanut butter ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas matalinong pagpili para sa katatagan ng enerhiya, pamamahala ng diabetes, at long-term na kalusugan. Ang gabay na ito ay sumisira kung paanong ang pagpoproseso, dagdag na mga sangkap, at nilalaman ng taba ay nakakaapekto sa g glycemicic na pagtugon ng iyong paboritong diversistensiyand kung paano pipiliin ang pinakamahusay na opsiyon para sa iyong mga pangangailangan.

Ano ba ang Glycemic Index?

Ang glycemic index (GI) ay isang numerong may sukat na mayaman sa carbohydrate-containing na mga pagkain sa pamamagitan ng kung gaano nila itinaas ang antas ng glucose ng dugo kumpara sa isang reperensiyang pagkain, karaniwang purong glucose (na may GI na 100).Ang mga pagkain ay inuuri bilang mababa ( ⁇ 55), medium (56–69), o mataas (imperyal na bilang). Ang mga pagkaing mababa-GI ay nagdudulot ng mabagal, unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo, habang ang mga pagkaing mataas-GI ay nag-udyok ng mabilis na mga tropilakto. Ang index ay na na na na na na naiimpluwensiyahan ng maraming mga salik: ang uri ng mga pagkaing mayaman sa mga pagkaing mayaman, nilalaman, mayaman sa mga pagkaing mayaman, pagkain, at protina, nilalamangthytometiko, at protina.

Ang pag-unawa sa GI ay mahalaga sa pagkontrol ng diabetes, pag-unlad ng antas ng enerhiya, at pagsuporta sa pagkontrol ng timbang. Gayunman, ang GI lamang ay hindi nagsasabi ng buong kwentong perpektibo ng sukat ng mga bagay na may halaga na glycemic load (GL) ay dumarating. GL multiplush the GI ng isang pagkain sa pamamagitan ng mga gramo ng magagamit na carbohydrate sa isang seration, na nagbibigay ng mas praktikal na sukat ng epekto ng asukal sa dugo. Halimbawa, ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng katamtamang GI ngunit naglalaman ng napakakaunting carb kada serving serving, na nagbubunga ng isang mababang GL.

Ang pagsusuri ng GI ay kinasasangkutan ng pagpapakain ng mga taong may takdang dami ng makukuhang carbohydrate (karaniwan nang 50 gramo) at pagsukat ng kanilang tugong glucose sa dugo sa loob ng dalawang oras.Dahil sa ang peanut butter ay naglalaman ng kaunting carbohydrate sa bawat serving, kadalasang sinusubok ito sa pamamagitan ng pagdaragdag nito sa isang reperensiyang pagkain o pag-aangkop ng bahagi upang makapagbigay ng 50 g ng carbsific na nagpapaliwanag kung bakit ang mga halaga ng GI para sa purong peanut butter ay maaaring magkakaiba sa ibayong pag-aaral.

Glycemic Index of Mani Butter: Mga Pangunahing Salik

Ang peanut butter ay pangunahin nang gawa sa mani, na mga butong - gulay, hindi sa mga nuwes ng puno. Ang mga legume ay karaniwan nang may mababang GI dahil sa ang mga ito ay mayaman sa protina, hibla, at malusog na taba na siyang nagpabagal sa pagtunaw ng carbohydrate at pagsipsip ng glucose.

  • Natural peanut butter (walang dagdag na asukal o langis): GI ⁇ 14–20
  • Commercial peanut butter na may dagdag na asukal at mga langis na may hidroheno: GI ⁇ 30–50 (kung minsan ay mas mataas)
  • [CREPS-fat peanut butter: GI ⁇ 30–55 (kadalasang mas mataas dahil sa karagdagang asukal at mga pilder)
  • Flavored o minatamis na peanut butters (chocolate, honey, atbp.): GI ⁇ 35–60 o higit pa.

Ang mga pagkakaibang ito ay mahalaga dahil kahit ang isang katamtamang pagkaing GI ay maaaring mag-ambag sa post-meal hyperglycemia kapag kinain nang maramihan o nakatambal sa iba pang mga pagkaing high-GI. Sa mga taong may diabetes o insulin resistance, ang pagpili ng peanut butter na may pinakamababang posibleng GI ay maaaring magpadali sa pang-araw-araw na pamamahala ng glucose.

Likas na Mani Butter

Ang natural na peanut butter, na karaniwang gawa sa tuyong-roasted mani at kaunting asin, ay may pinakamababang GI. Isang hain (mga 2 kutsara) ay nagbibigay ng humigit - kumulang 8 g ng protina, 16 na g ng taba (karamihan ay monounsaturated at polyunsaturated), at 6 g ng carbohydrates (kasali na ang 2–3 g ng fiber). Ang mataas na protina at taba ay lubhang nagpapurol sa glycemic na pagtugon. Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinic[T1: Ang mataas na protina ay nagbibigay ng kaunting pagkain sa mga peanut na hindi gaanong masustansiyang pagkain ng pagkain ng mga tin - bertozotoniko, na hindi na may asukal.

May papel ding ginagampanan ang komposisyong taba. Monounsaturated at polyunsaturated fats dahan-dahang pag-iinfluential ng gastric, pag-aantala ng paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo.Ang natural na peanut butter ay wala ring mga langis na hydrogenated, na maaaring mag-produce ng pamamaga at insulin resistance. Para sa mga pinakamahusay na resulta, hanapin ang mga tatak na nagtatala lamang ng mga "peanut" (at insektibong "asin") sa tatak ng sangkap.

Komersiyal na Bustante ng Mani na May Karagdagang mga Asukal

Maraming mga kilalang tatak pang-komersyo ang nagdaragdag ng asukal, mataas na-fructose na corn syrup, at hydrogenated na langis ng gulay (na nagpapakilala ng trans fats). Ang mga karagdagang asukal ay nagdaragdag ng kabuuang nilalamang carbohydrate at nagpapataas ng GI. Hydrogenated na langis ay hindi direktang nakakaapekto sa GI, ngunit ang mga ito ay nakapipinsala sa kalusugan ng puso at maaaring magsulong ng insulin resistansiya sa paglipas ng panahon. Ang isang tipikal na pagsisilbi ng minatamis na peanut butter butter butter butter ay na na naglalaman ng 3–5 g henerong Amerikanong elemental na mas maraming mga gintrient kaysa sa protoxteksyon ng asukal at mas maraming mga protomer na gine ng protomers na may mas maraming elemental kaysa sa produksyon ng asukal sa protomersper na may mas maraming mga Amerikanong produksyon ng asukal at mas maraming ginesensiyang g produkrektor ng produksyon ng asukal at mas maraming mga protohensiyang may mas maraming mga protohensiyang may mas maraming mga ele

Mahalaga ring pansinin na maraming komersyal na peanut butter ang sumasailalim sa high-heat processing na maaaring baguhin ang istraktura ng protina at ang makukuhang fiber, maaaring tumaas ang glycemic reaction. Ang pagdaragdag ng mga nagpapatatag tulad ng palm oil ay maaari pang magpabago sa stabilidad at profile ng feature release.

Binabawasan ang Busteria ng PeanutFat

Kapag ang mga tagagawa ay nag - aalis ng taba, karaniwan nang pinapalitan ito ng karagdagang asukal, arnibal na mais, o maltodextrin upang pagbutihin ang lasa at kayarian ng dugo. Kapag ang mga ito ay nag - aalis ng taba, karaniwan nang pinapalitan ito ng karagdagang asukal, arnibal na mais, o maltodextrin.

Ang ilang nabawasang produkto ng calciat ay naglalaman din ng inulin o iba pang mga sangkap ng fiber additive upang tumbasan ang nawalang taba, subalit hindi nito lubusang nagaya ang glycemic na mga pakinabang ng likas na taba.

Mga Butung May Butong Litó at Pantanging Mani

Ang lumalagong popularidad ng pampalasang peanut butters plechocolate, pulot - pukyutan, kanela, maple, atbp. ⁇ ay naglalaman ng maraming mapagpipilian sa mga istante ng tindahan na naglalaman ng maraming karagdagang asukal, arnibal, at maging tsokolate o kendi.Ang mga ito ay maaaring magkaroon ng mga GI na maihahambing sa kendi. Kahit ang ⁇ natural ⁇ i ⁇ ay kadalasang may kulay kayumangging arnibal na kanin, agas na nektar, o asukal sa niyog, na siya pa ring nagpapataas sa GI. Halimbawa, isang tsokolateng ⁇ hazelnutnut na karamihan ay may asukal at langis na kadalasang nasa paligid ng GI– 455.

Ang ilang espesyalisadong peanut butter ngayon ay gumagamit ng mga asukal na alkohol o mga low-calorie sweater, na maaaring may mas mababang GI ngunit maaaring magdulot ng dihestiyon sa ilang mga tao. Laging basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon at mga sangkap na talaan maingat na ⁇ tulad ng "walang dagdag na asukal" ay hindi gumagarantiya ng mababang GI kung ang base carbohydrate nilalaman ay mataas.

Buong Mani Butter vs, at Lahat ng mani: May Pagkakaiba Ba?

Ang buong mani ay may bahagyang mas mababang GI kaysa sa karamihan ng mga peanut butter, pangunahin na dahil sa kailangan ng mga ito ng mas maraming pagnganguya at nananatiling mas buo sa panahon ng pagtunaw. Ang buo nang selula ay nagpapabagal ng pag-alis ng carbohydrate. Kapag ang mani ay giniling na parang mantikilya, ang pagpoproseso ay sumisira ng ilang hibla at mga cell wall, na bahagyang makapagpaparami sa GI. Gayunpaman, ang pagkakaiba ay maliit na mga pagkain ng ⁇ oth-GI.

Na ang mga ito ay nagbibigay ng karagdagang pakinabang: pinasisigla nito ang maingat na pagkain (paglalaho ng panahon), mas malamang na hindi ito labis na makokonsumer, at napananatili nila ang lahat ng likas na hibla.Ang isang dakot ng mani ay maaaring maging kasiya-siyang meryenda. ngunit para sa pagkakalat, ang natural na peanut butter ay nananatiling isang mahusay na low-GI opsiyon.

Mga Pagbabago sa Kalusugan ng Pagpili ng Mababang Planta ng PeanutGI

Ang pagpili ng mababang phytop butter ng physileGI ay may mga pakinabang na higit pa sa paggamit ng glucose. Ang matatag na paglalabas ng enerhiya ay tumutulong upang mapanatili ang pokus ng isip at mabawasan ang mga pagnanasa. Para sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes, ang walang pagbabagong pagkain ng mga pagkaing low physiGI ay maaaring makapagpabuti ng mahabang glutista glycemic (pagkontrol ng enerhiya) (pagkontrol ng enerhiya) (pag - ihi) (pagkontrol ng hangin) (pag - ihi) (pagkontrol ng hangin) (pag - iisip) na ang ugat) ay na nakababawas sa mga antas ng mga komplikasyon ng mga komplikasyon at ng mga komplikasyon.

Ang peanut butterifics na mataas na protina at malusog na nilalaman ng taba ay nagtataguyod din ng satiety. natuklasan ng isang pagsusuri mula sa Purdue University na ang pagdaragdag ng peanut butter sa almusal ay nakadaragdag sa pagkadama ng kasiyahan at nakababawas sa kasunod na pagkain.Ang resulta nito ay makatutulong sa pagkontrol ng timbang, kahit na ang peanut butter ay calorie calcidesen.Ang susi ay pagkontrol ng communistick sa 1–2 kutsara bawat hain.

Ang kalusugan ng puso ay isa pang mahalagang bagay. Maraming komersiyal na peanut butter ang naglalaman ng mga langis na may hydrogenated na nagpapakilala ng trans fatsijlink sa pamamaga at sakit sa puso. Ang likas na peanut butter, na may monounsaturated fats, bitamina E, magnesium, at potassium, ay sumusuporta sa kalusugan ng puso.

Bukod dito, ang mani ay mayaman sa arginine, isang amino acid na tumutulong upang marelaks ang mga daluyan ng dugo at mapahusay ang daloy ng dugo.

Kung Paano Pipili ng Isang Mababang Buto ng ALKOHI

Ang pagbabasa ng mga etiketa ang tanging pinakamabisang paraan upang makilala ang mababang peanut butter ng phytopI.

  • [[Check ang talaan ng sangkap.[ [[1] Sadyang dapat na naglalaman lamang ito ng "mga poanut" (at kung minsan ay "asin"). Iwasan ang mga mahabang listahan na may asukal, mataas na arnibal na mais na calfructose, mga langis na may hidroheno, mga pampatatag, at mga artipisyal na pampatamis.
  • Tingnan ang nilalamang asukal. Aim for wala pang 2 g ng asukal kada hain (2 kutsara). Maraming mga natural na brand ang may 1 g o mas mababa (mula sa likas na mga carkish).
  • [[No ⁇ o ⁇ tir ⁇ o ⁇ re ⁇ de ⁇ fat ⁇ . Ang mga produktong ito ay karaniwang nagdagdag ng mga langis na may hidroheno o langis ng palma (na maaaring naglalaman ng saturated fat) at ekstrang asukal upang mapabuti ang kinis at lasa. sa halip ay hinalo ang natural na langis pabalik sa natural na peanut butter.
  • Ituring ang glycemic load.[ Ang isang mababang peanut butter ng groe na may katamtamang serving na laki (2 tbsp) ay magkakaroon ng napakababang GL (sa ilalim ng 5). na nangangahulugang hindi gaanong nagpapataas ng asukal sa dugo kahit sa sensitibong mga indibiduwal.
  • Ang phenic organiko kung maaari.[ Ang organikong peanut butter ay gawa mula sa mani na itinanim nang walang sintetikong pestisidyo, ngunit ang GI ay katulad ng hindi calorganic natural na peanut butter.Ang pangunahing bentaha ay ang pag-iwas sa mga latak ng pestisidyo.
  • Ang Experiment na may iba pang mga nut butter.[ Ang Almond butter, cashew butter, at walnut butter ay mayroon ding mababang GIs (karaniwang sa paligid ng 20–30) at nag-aalok ng iba't ibang profile ng sustansiya. basahin lamang ang mga etiketa para sa karagdagang asukal.

Mahalaga Pa Rin ang Pagkontrol sa Bahagi

Kahit na ang mababang pagkain ng phytopsia ay maaaring maging sanhi ng pagtaba at mga problema sa asukal sa dugo kung ito'y labis na kinakain. Ang peanut butter ay calorie andense (mga 190–200 calories sa bawat 2°5 ⁇ spoon ⁇ ). Para sa karamihan ng tao, ang isa o dalawang hain bawat araw ay makatuwiran. ang pagpapagana ng peanut butter na may pinanggagalingan din ng fiberific gaya ng mga hiwa ng mansanas, celery, o buong calgrain crackers ⁇ can ay na nagpapabuti pa rin sa asukal ng dugo. Ang pagdaragdag ng peanut butter sa oatie ay nakikinabang din sa epektong seneral, fiber, at fiber.

Praktikal na Pagkain sa Mababang-GI Mani Butter

Madali at masarap na isama sa iyong pang - araw - araw na pagkain ang natural na peanut butter.

  • Ikalat sa buong-grain toast na may budburan ng kanela at buto ng chia.
  • Ibudbod sa payak na Griyegong yogurt na may sandakot na mga berry para sa isang meryendang may protina.
  • Ginagamit bilang panglubog ng mga sibat na pipino o mga piraso ng siling kampana.
  • Ibabad sa isang makinis na bahay na may spinach, pinalamig na saging (sa katamtaman), at gatas na almond na walang asukal.
  • Haluin sa mainit na oatmeal o quinoa porridge para sa karagdagang krema at panatilihin ang lakas.

Pagsasaayos

Sa kabaligtaran, ang mga uring pangkomersiyo na may kasamang asukal na may kasamang asukal ay may napakababang glycemic index (mga 14–20) dahil sa kaayaayang kombinasyon ng protina, hibla, at masustansiyang taba na gawa sa mani at asin, naglalaman ng iba't ibang uri ng asukal, mga langis na may hidroheno, at mga piller na may GI na dalawa hanggang tatlong ulit na mas mataas, na sumisira sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Sa pagpili ng kaunting proproseso, mababang peanut butter ng glue, at pagiging palaisip sa laki ng bahagi, masisiyahan ka sa ganitong masustansiyang pagkalat samantalang sinusuportahan ang matatag na antas ng glucose, patuloy na enerhiya, at kabuuang kalusugan. Para sa mas detalyadong patnubay, sumangguni sa mga mapagkukunan ng tulong mula sa American Diabetes Association o sa [[FLL] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]] [[T]] [[T] [[T]:T]] [[T] [[T]] [CC.[T] [[T] [C.