Paglikha ng Isang Blood Sugar-friendly Food Checklist para sa mga Kapistahan

Ang isang pagkain ng asukal sa dugo sa isang kapistahan ay dapat na naglalaman ng lahat ng tatlong makronutriente sa balanse.

Mga Asukal na Matamis at mga Alak na Asukal

Maraming mga practice-gobers ay bumabaling sa artipisyal na matamis na inumin o meryenda bilang isang workface, ngunit ang mga ito ay nangangailangan ng pag-iingat. Ang ilang artipisyal na pampatamis, tulad ng saccharin at secralose, ay naipakita upang baguhin ang mga tiyan microbiota at maaaring may kabalintunaang makasira sa glucose na pagbibigay-diin sa ilang mga indibiduwal.Ang mga alkohol na tulad ng erythritol at xylitol ay may kaunting epekto sa asukal ng dugo ngunit maaaring magdulot sa displikas kapag nainom sa malaking dami.Sevia at mga monghe ay karaniwang itinuturingang mas ligtas, ngunit palaging sinusuri ang mga listahan ng mga respeklusibo sa halip na may kaunting paghahangad sa isang hindibersiyong pagkain ng isang hindiberteng asukal.

Pagtatayo ng Iyong Asukal-Kaibigan na Pista ng Kapistahan

Ang isang talaan ay kapaki-pakinabang lamang kung ito ay maaksiyon. Ang sumusunod na balangkas ay dinisenyo upang i-angkop sa anumang pista setting, ito man ay isang multi-araw na kampiyonal na kaganapan o isang solong-araw na pistang urban. Ang tunguhin ay upang makilala ang mga pagkain na nabibitbit, hindi-perishable (o madaling panatilihing malamig), at ang tunog na nutrisyunal.

May mga Baluti sa Kapilya

Ito ang mga bagay na maaari mong ilagay sa isang maliit na mas malamig o may insulasyong bag at dalhin sa iyo sa buong maghapon.

• Mga buto at buto: Ang mga Almond, walnut, pistachios, buto ng kalabasa, at buto ng mirasol ay masustansiyang-diabesto at nagbibigay ng masustansiyang taba, protina, at hibla. pre-salit ang mga ito sa maliliit na bag upang maiwasan ang labis na pagkain.
• Nut o seed butter packets: Ang mga single-exture packet ng almond butter, peanut butter, o sunflower seed butter ay madaling i-impake at magtambal ng mga hiwa ng mansanas o whole-grain crackers.
• Mga gulay ng Fresh: Mga batang karot, pipino sibat, cherry kamatis, at mga piraso ng sili na may kampana ay mahusay na humahawak nang hindi inilalagay sa refrigeration sa loob ng ilang oras.Pair na may maliit na lalagyan ng humus o guacamole.
• Ang prutas naFresh na may mababang glycemic na epekto: Ang mga berries (strawberry, blueberry, raspberry), mansanas, peras, at mga prutas na sitrus ay mabuting pagpili. Iwasan ang pinatuyong prutas, na nakatuon sa asukal at madaling kainin.
• [[Hard-boiled itlog: Isang portable protein powerhouse na nananatiling ligtas sa loob ng ilang oras sa isang mas malamig.
• Ang mga patpat o cube: Ang pagpetsa ng keso o maliliit na cube ng matigas na keso (cheddar, gouda) ay nagbibigay ng protina at taba na may kaunting carbohydrate.
• Whole-guin crackers o kaya mga keyk ng bigas:[ Hanapin ang mga opsyon na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada inihahain at walang dagdag na asukal.Pair na may keso o mantikilyang nut.
• Ang tsokolateng pang-Dark (70% kakaw o mas mataas pa): Ang isang maliit na liwasan ay maaaring makasapat sa isang matamis na paghahangad nang hindi tinataasan ang asukal sa dugo. Ang mas mataas na nilalamang kakaw ay nangangahulugang mas kaunting asukal at mas maraming antioxidant.
• Water at mga hindi pinatamis na inumin:[ Ang isang reusableng bote ng tubig ay hindi-negitable.Ang mga supot ng tsaa na hebal (mint, chamomile, roois) ay maaaring lubog sa mainit na tubig kung mayroon, at ang hindi pinatamis na kumikinang na tubig ay isang nakarerepreskong alternatibo sa soda.

Mga Estratehiya sa Pagkain na Nasa Ubod ng Pagkain

Ang mga nagtitinda ng pagkain ay mas mabuting piliin, pero kailangan mo pa ring maging maingat sa paggamit ng mga tuntuning ito kapag sinusuri ang mga lalaking kabayo.

• Ginang o binusang protina: Ang mga skewer, fish tacos (sa tortilyang mais), inihaw na hipon, o isang walang-hanggan na burger ay mahuhusay na pagpipilian. Tanungin kung ang karne ay nakalagay sa mga sarsang asukal at humihingi ng mga alternatibo kung kinakailangan.
• Ang mga mangkok ng Salad na may protina: Ang isang base ng mga dahong luntian na nilagyan ng inihaw na manok, garbansos, o tokwa ay isang matibay na pundasyon.Mag-ingat sa mga pre-madedlad na maaaring maglaman ng nakatagong asukal sa mga dressing. hingan ng langis at suka sa gilid.
• [Vegetable-based soups: Ang sabaw-based na sabaw na may gulay at balatong o lentehas ay ang pagpuno at pag-iintriple. Iwasan ang makremang sabaw, na kadalasang mataas sa dinalisay na harina at saturated fat.
• [Wole-grain talents: Mga mangkok ng Quinoa, kayumangging mangkok ng bigas, o farrong ensalada na may gulay at isang mapayat na protina ay malawakang makukuha sa maraming mga kapistahan.[kumpirma na ang butil ay buo at hindi isang dinalisay na puting base ng bigas.
• Ang mga tortilyang korn sa ibabaw ng mga tortilyang harina: Ang mga tortilyang korna ay karaniwang mas maliit at may mas mababang glycemic na pag-uuri.Ang mga ito ay naglalaman din ng mas maraming hibla at mas kaunting mga additive kaysa sa mga tortilyang puting harina.
• Fresh fruit roles o mga pinggan ng prutas:[ Hanapin ang mga puwestong nagtitinda ng sariwang prutas nang hindi idinaragdag ang arnibal o sweeners.Ang isang tasang prutas ay mas mainam na panghimagas kaysa sa isang imbudo cake o churro.

Mga Pagkaing Dapat Limitado o Iwasan Nang Lubusan

Walang pagkain ang lubusang walang mga off-limit sa isang timbang na paraan ng pag-uuri ng kalusugan, ngunit ang ilang mga pangunahing kapistahan ay labis na nakapipinsala sa katatagan ng asukal sa dugo kaya't ang mga ito ay pinakamabuting iwasan o kainin lamang sa napakaliit na mga bahagi.

• Ang mga inuming pang-enggaryo: Ang mga soda, lemonada, minatamis na tsaa na may yelo, mga inuming de enerhiya, at mga panununtok ng prutas ay kabilang sa mga pinakamabilis na paraan upang tumuro ng asukal sa dugo.Ang isang 20-ounsiyanteng soda ay naglalaman ng humigit-kumulang na 60 gramo ng asukal na primado; equivalent to 15 kutsarita. stick to water, di-pinatamis na tsaa, o kumikinang na tubig na may sa pamamagitan ng saboy ng sitrus.
• Mga pagkaing mayFried: Ang mga Pranses na pres, sibuyas na singsing, pritong manok, at pritong masa ay mataas sa hindi malusog na taba at mga dinalisay na carbohydrate, na magkasamang nagtataguyod ng insulin resistance at pamamaga. kung makikipag-aasawa ka, ibahagi ang maliit na bahagi sa halip na gawing pagkain ito.
• Ang mga kalakal at pastry: Muffins, croissants, cookies, brownies, at doughnuts ay kinakarga ng dinalisay na harina at asukal.Nag-aalok ang mga ito ng kaunting sustansiya at nagiging sanhi ng mabilis na mga roke ng asukal sa dugo na sinundan ng mga banggaan.
• Ang puting tinapay at pasta:[ Mga sandwich sa puting tinapay, mga puting pastang salad, at mga puting lutuing kanin ay mababa sa hibla at mabilis na ginagawang glucose. opt para sa mga buong-grain alternatibo o tuluyang nilalampasan ang tinapay.
• Candy and sweets: Ang Cotton kendi, caramel applets, chocolate bar, at gumamy candies ay talagang purong asukal.Ang isang maliit na piraso ng madilim na tsokolate ay mas mainam na pagpipilian kung kailangan mo ng isang bagay na matamis.
• Alcohol sa isang walang laman na tiyan:[ Ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng naantalang hypoglycemia, lalo na kapag nainom nang walang pagkain. kung ikaw ay umiinom, gawin mo ito sa pamamagitan ng pagkain, pumili ng mga pagpipiliang pang-sugar (dry wine, spirits na may sodang tubig), at limitahan ang pagkain sa isa o dalawang mga serbisiyo.

Praktikal na mga Tip Para Magtagumpay sa Kapistahan

Ang pagpaplano ang pundasyon, subalit gayundin ang paglalapat ng mga bagay - bagay, ang sumusunod na mga estratehiya ay tutulong sa iyo na manatili sa mga landas sa buong kapistahan, kahit na kung may mga tukso sa lahat ng dako.

Packing Para sa Buong Araw, Partikular na ang Isang Buffer

Ang mga kapistahan ay kadalasang nagsasangkot ng mahabang paglalakad sa pagitan ng mga yugto, hindi inaasahang pagkaantala, at limitadong mga pagpipilian sa pagkain sa panahon ng kasukdulan.Ang pagkakaroon ng labis na asukal sa dugo-friendly merienda ay tumitiyak sa iyo na hindi mo na kailangang pumili sa pagitan ng gutom at hindi mabuting mga pagpipilian. Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay mag-impake ng isang ekstrang pagkain at dalawang meryenda na higit sa iyong isinaplanong pagkain.

Kahiya - hiyang Paglalarawan

Ang dehydration ay maaaring magkunwang gutom at tuwirang makaapekto sa antas ng asukal sa dugo. Kapag natuyuan ka ng tubig, ang iyong dugo ay mas natututunan, na maaaring humantong sa mas mataas na pagbasa ng asukal sa dugo.Aim na uminom ng di - kukulangin sa 8 onsa ng tubig bawat oras sa aktibong mga oras ng kapistahan, at mas marami pa kung ikaw ay nagpapawis nang husto o mainit ang panahon.

Kumain Bago Ikaw ay Gutom

Sa panahong ikaw ay magutom, ang asukal sa dugo ay maaaring bumababa na, inilalagay ka para sa mapusok na pagpili. gumawa ng maliit, timbang na meryenda tuwing 2 hanggang 3 oras, kahit na hindi ka na magutom subalit, ang patuloy na pagkain ng mga nutriyente ay nagpapanatili sa iyo na matatag ang asukal sa dugo sa buong araw. Ang isang mid-morning meryenda ng mga almendras at isang mansanas, halimbawa, ay hahadlang sa desperadong paghahanap ng makakain sa pamamagitan ng mitrich.

Magsanay ng Mapag - isip na Pagkain

Ang mga kapaligiran ng kapistahan ay punô ng mga pang - abala, ginagawa itong madaling kainin nang hindi nag - iisip.

Magkaroon ng Plano Para sa Paggaling

Kahit na sa pinakamabuting pagpaplano, maaaring paminsan - minsan ay piliin mo ang isang pagkain na hindi gaanong maganda. Ito'y hindi isang kabiguan. Ang susi ay ang magkaroon ng isang plano sa paggaling na humahadlang sa isa na magpakasasa sa pag - aalis ng asukal sa iyong buong araw.

Kapwa ang Pamayanan sa Kapistahan

Pag-alam kung aling mga tao ang mag-aalok ng mga kumpanya o vestific forums bago kayo dumating ng mga tip at rekomendasyon. Ang ilang mga kapistahan ay nagbibigay pa nga ng dedikadong impormasyon sa pagkain sa kanilang mga website o apps.Sa pag-aalok ng mga nagbebenta ng blood sugar-friendly opsyon bago kayo mag-invest ng oras at mabawasan ang pagkabalisa.

Sample One-Day Blood Sugar-Biling Festival Checklist

Upang gawing kongkreto ang mga simulain, narito ang isang listahan ng mga sampol para sa buong araw sa isang kapistahan.

Umaga (Pre-Festivation)

• Malaking baso ng tubig na may lemon
• Breakfast: Greek yogurt na may sandakot na berry at 2 kutsara ng tinadtad na walnut
• Pack: Palamigin na may 2 hard-boiled na itlog, 1 mansanas, 1/2 tasa ng almendras, 2 bell pepper, at isang bote ng tubig

Mid-Morning (sa kapistahan)

• Snack: 1 hard-boiled na itlog at 1/2 tasa ng almendras
• Muling punuin ang bote ng tubig sa istasyon ng hydration
• " Herbal tea " kung mayroon nito

Lunch (mula sa isang tindahan ng pagkain)

• Gilinging manok na skewer (ipinagdadalang - tao na walang asukal)
• Ang gilid ng inihaw na gulay o isang maliit na ensaladang quinoa
• Tubig o di - pinatamis na kumikinang na tubig

Hapon (mataas na enerhiya & init)

• Snack: Mga hiwa ng mansanas na may 1 pakete ng mantikilyang almond
• Mga siling labuyo ng sanggol ang kumain nang buo
• Elektrolyteng tableta sa tubig

Malambot (mula sa isang tindahan ng pagkain)

• Mga taco na isda sa tortilyang mais na may repolyong salaw at abokado
• Side ng itim na beans (asuns kung ito ay luto nang hindi nilalagyan ng asukal o mantika)
• Tubig

Gabi (wind down)

• 1 parisukat ng madilim na tsokolate (70% o mas mataas pa) para sa matamis na pagkain
• Tsanga ng Herbal o mainit na tubig na may lemon
• Optional: 1 maliit na tasa ng tuyong pulang alak o spirits na may soda water, na may kasamang pagkain

Pag - aakma sa Tseklist Para sa Pantanging mga Pagkain

Ang blood sugar-friendly object ng dugo ay naibabagay upang ma-refer ang mga nutrient, vgan, gluten-free, at iba pang mga kagustuhan sa pagkain.

Mga Pag - aapruba sa Tanganyika at Vegan

Palitan ang mga protina ng hayop ng mga empirikal na mga pagpipilian tulad ng tokwa, tempeh, edamame, lentehas, garbancepeas, at seitan. Nut at set mantekilya ng buto, abokado, at niyog yogurt (hindi minatamis) ay mahuhusay na pinagkukunan ng malulusog na taba.Ang Quinoa at amaranth ay kumpletong protina na maaari ring magbigay ng hibla. maraming mga nagtitinda ng pista ang nag-aalok ngayon ng mga veggggie burgeers, mga pambalot ng falfel, at mga mangkok ng butil na maaaring gawing nakaugalian.

Gluten-Free Advancements

Piliin ang mga natural na gluten-free na mga buong butil tulad ng quinoa, kayumangging bigas, buckwheat, at mijo. Corn tortillas ay karaniwang gluten-free, tulad ng mga tinapay na bigas at maraming mga cracker na gawa mula sa almendras o harinang niyog.Mag-ingat sa mga sawsawan at marganade, na maaaring naglalaman ng toyo o iba pang mga sangkap na gluten-containting. Maraming pistang label lamugiten-free o pagpipilian, ngunit laging pagtibayin sa pamamagitan ng tindahan.

Mababang-Carb na mga Pag-aangkop

Para sa mga sumusunod sa isang napaka-mababang-carbohydrate o kethogenic na pamamaraan, ang pagtuon sa mga gulay, protina, at taba. lettuce blots ay maaaring humalili sa sandwich tinapay. Cheese, nuwes, buto, abokado, at fatty fish ay mga pangunahing pagkain.Ang mga berries ay maaaring isama sa maliliit na bahagi. iwasan ang mga butil, lead, at starchy gulay tulad ng patatas at mais.Ang isang burger na walang laman na may keso, bacon, at abokado ay isang kasiya-siyang mababang-carblady.

Paglaya sa Karaniwang mga Hamon ng Kapistahan

Limitadong mga Mapagpipiliang Pangkalusugan

Ang ilang mga pista, partikular na ang mas maliit o rural na mga pagkain, ay maaaring may kaunting mga nagtitinda na nag-aalok ng blood sugar-friendly na mga pagpipilian. Sa kasong ito, doblehin ang iyong pakete. magdala ng isang ganap na mas malamig na may sapat na pagkain upang matakpan ang lahat ng pagkain at meryenda. Isaalang-alang ang pagdadala ng isang maliit, nabibitbit na kalang pangkampi kung pinapayagan, upang maghanda ng mga simpleng pagkain tulad ng oatmeal o mabuto na itlog.

Panggigipit ng Kasamahan at mga Inaasahan sa Lipunan

Baka himukin ka ng mga kaibigan mo na mag - alsa ng isang imbudo o uminom ng isa pang bagay.

Mahabang mga Linya at mga Pagpapaliban - liban

Ang pag - aani ng pagkain ay maaaring tumagal nang 30 minuto o mas matagal pa, lalo na kung panahon ng pagkain.

Init at Pagkain sa Tag - araw

Ang mainit na panahon ay maaaring madaling sumira ng mga pagkaing nasisira (isang oras kung ang temperatura ay higit sa 90°eg;F/32°Eg;C). non-perished merienda tulad ng nuwes, buto, buong prutas, at mga cracker ay mas ligtas na mga pusta. Kung bumili ka ng isang bagay mula sa isang tindahan na dapat ayusin ngunit hindi, magtiwala ka sa iyong katutubong ugali at huwag itong i-sp.

Ang Papel ng Gawain at Kapahingahan

Ang pagkain ay isa lamang piraso ng blood sugar management puzzle sa isang kapistahan.

Kilusan at Asukal ng Dugo

Ang paglalakad, pagsasayaw, at pagtayo pa nga sa loob ng mahabang panahon ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na gamitin ang glucose para sa enerhiya, na nagpapababa sa antas ng asukal sa dugo. Kung nababahala ka sa isang tulis pagkatapos kumain, maglakad ka ng 15-minuto sa palibot ng lugar ng kapistahan.Ang pagsasayaw sa isang konsiyerto ay nagbibigay ng gayunding pakinabang na may karagdagang kasiyahan.

Regulasyon sa Tulog at Asukal ng Dugo

Kadalasang sinisira ng mga kapistahan ang normal na mga iskedyul sa pagtulog, at ang kakulangan sa tulog ay maaaring magpataas ng antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng dumaraming cortisol at insulin resistance. Bagaman hindi mo lubusang makontrol ang iyong pagtulog, hangga't maaari'y mas mahalagang magpahinga.

Mga Huling Kaisipan: Magdiriwang Nang May Pagtitiwala

Ang blood sugar-friendly cival List ay hindi isang set ng mahigpit na mga tuntunin. ito ay isang kasangkapan na nagbibigay kapangyarihan sa iyo na gumawa ng may kabatirang mga pagpili, na nagpapalaya sa iyo na magtuon ng pansin sa kung ano ang mga bagay: ang musika, ang komunidad, at ang kagalakan ng karanasan. Pagdating mo na handa, inaalis mo ang pagkabalisa na maaaring kasama ng mga pagpapasiya sa pagkain at papalitan ito ng pagtitiwala.

Tandaan na kung minsan, ang okasyon ay parang marathon, hindi lang basta paghahanda ng pagkain, at pag - aayos ng pagkain.

Sa pamamagitan ng paggugol ng kaunting panahon sa pagpaplano, pag - iimpake ng matatalinong meryenda, at pag - unawa kung paano naaapektuhan ng iba't ibang pagkain ang iyong asukal sa dugo, masisiyahan ka sa bawat sandali ng kapistahan nang walang kompromiso.

Para sa higit pang pagbasa, ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng mga panuntunang pang-instinksiyon na maaaring iangkop sa anumang setting ng pangyayari. Ang Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nag-aalok din [evidad-based na impormasyon tungkol sa carbohydrates at glycemic index. Karagdagan pa, ang Academy of Nutrition and Diotes ay may [[TL4] na pag-i - iingat ng mga pagkaing may kinalaman sa mga mapagkukunang enclecleclement[T][T] na inilarawan dito na may malapit sa paraang encleclecleclement[T][T][T][T][T][T][T][T][T][5][T].