Pag - unawa sa mga Di - Pagkatulog sa Pagsasanay sa Ultra

Ang kaugnayan sa pagitan ng labis na pagsasanay sa pagtulog at pagtulog ay may kinalaman sa mga problema sa pag - aayos ng mga bahagi ng katawan at sa sympathetic nervous system, na maaaring maantala ang pagtulog at ang di - sapat na pagtulog.

  • [Circadian mistigment:[ Maagang tumatakbo ang maagang umaga (bago ang 5 n.u.) o ang mga huling sesyon ng pag-eenjoy ay nagreresulta sa bodyiphers internal clock. Ang suprachiasmatic nucleus ay nakikipagpunyagi upang umangkop kapag ang oras ng pag-eehersisyo ay lubhang nagkakaiba sa buong linggo.
  • [[[Talaksan][Talaksan ang temperatura ng core:[ Ang labis na pag-eehersisyo ay nagpapataas ng temperatura ng katawan.[kailangan ng sanggunian] Ang pag-ubo ng tulog ay nangangailangan ng pagbaba ng temperatura ng puso; kung tumatakbo ka sa loob ng 90 minuto bago matulog, ang thermoregulatory antala ay maaaring magpatagal ng oras sa pagtulog.
  • Naka-reasted sympathetic tone: Ang mataas na lakas ng pagsasanay ay nagpapanatili sa autonomikong sistemang nerbiyos sa isang estadong ⁇ fight o flightific. ligal na tibok ng puso na vaariable (HRV) na inaanod at mas mataas na mga rate ng puso na nagpapahinga sa gabi ay hudyat ng hindi kumpletong paggaling.
  • Travel at altitud: Maraming napakahilig tumakbo ang naglalakbay patungo sa mga lugar na madalas puntahan o kaya'y nagsasanay sa taas ng oras, pero pareho itong sumisira sa paglabas ng mga mayoridad ng erythropoietin at sa distribusyon ng mga entablado, na kadalasang nangangailangan ng tatlo hanggang limang araw para maibalik sa ayos.
  • Mga sanhi ng pag - iral: Ang huling gabing - gabi na nagpupuputong ng mataas na mga carbohydrate o labis na protina ay maaaring maging sanhi ng pagbabagu - bago ng glucose at sakit sa tiyan na humahadlang sa mahimbing na pagtulog.

Ang pagkilala sa espesipikong mga pangganyak na ito ay nagpapangyari sa mga manlalaro na magangkop sa pamamagitan ng mga pamamaraan sa halip na ikapit ang panlahat na payo sa pagtulog.

Pinakamabuting mga Gawain sa Pagkontrol ng mga Di - Pagkatulog

Ang ebidensiyang ito na may mababang kulay ang siyang nagiging dahilan ng di - pagkakatulog ng mga mananakbong hindi gaanong nakaaantok at personalisasyon ay susi sa paggawa ng mga bagay na mabisa para sa isang 50 nag - a - annimole na karerista.

Panatilihin ang Isang Di - Nagbabagong Pag - iingat sa Tulog

Ang iyong ritmo sa palibot ay umuunlad sa regular na pagtulog at paggising sa loob ng 30°minutong bintana araw - araw, kasali na ang mga dulo ng sanlinggo at mga araw ng pahinga. Kapag maaga ang pag - i - antok, baguhin ang iyong iskedyul bago matulog nang 15–30 minuto sa loob ng isang linggo, gumamit ng aparatong pang - pagtulog (e.g., Oura Ring, Whoop) upang subaybayan ang pagiging hindi nagbabago at pagiging gising.

2. Gawing Kapaki - pakinabang na Kapaligiran ang Pagtulog

Ang iyong silid - tulugan ay dapat na malamig (65–68°F / 18–20°C), maitim (maitim na kurtina o isang mahusay na maskarang pantulog), at tahimik. Isaalang - alang ang mga makinang puting phystonnoise upang ikubli ang panlabas na mga kaguluhan. Para sa mga atletang naglalakbay patungo sa pagsasanay ng mga kampo o lahi, mag - impake ng isang nabibitbit na gamit sa pagtulog: isang hindi mahunos na unan, mga earplug, isang magaang na toldang itim, at isang free linen spray spray para sa mga olfactorympsctor.

3. Limit Caffeine at mga Stimulant

Ang Caffeine ay may kalahating phylife na 5–6 oras, na nangangahulugang 200 mg dosis sa ganap na 4 n.g. na nag - iiwan pa rin ng 50 mg aktibo sa ganap na 10 n.g. Para sa napakaagahang mga mananakbo na kadalasang umaasa sa caffeine bago ang operasyon, magtatag ng isang mahigpit na pamputol: walang caffeine pagkatapos ng alas - 2 n.g. para sa isang karaniwang 10 n.g. na oras bago ang oras ng pagtulog, o mas maaga kung ikaw ay isang mabagal na taga - analog (ang pagsubok sa katawan ay maaaring magsuri ng CYP1A2 polymorphism). Mag - ingat din ng timulus sa mga ghystrux sa mga gro, g.

4. Gumamit ng Strategic Reasyation Methods

Ang mataas na pagsasanay at ang pagkabalisa sa mga hayop bago ang operasyon ay nagpapanatili sa isip na tumatakbo sa gabi. Isa sa limang mahalagang protocol na ito ay isagawa mo gabi - gabi:

  • Box blowing: Ang Inghale 4 segundo, ay humahawak ng 4 segundo, humihinga ng 4 segundo, na may hawak na 4 segundo. repleksiyon 5–10 cycle.
  • [Progressive muscle revival: Tense at pagpapakawala sa bawat grupo ng kalamnan mula sa mga daliri sa paa hanggang sa anit.
  • [[Talaksan: Gunigunihin ang isang tahimik, pamilyar na lugar (hal.g., isang landas sa kagubatan) na may detalyadong mga sensory cues (mga tunog, amoy, temperatura).
  • [[[Talaksan: Paulit-ulit na sabihin sa iyong sarili ⁇ Ang aking mga bisig ay mabigat at mainit na ⁇ upang maibaling ang pokus mula sa mga kaisipang panglahi.

Ang patuloy na pagsasanay ay nagsasanay sa parasympatetikong sistema nerbiyosa na mas mabilis na makibahagi, binabawasan ang panahong kinakailangan upang makatulog.

5. Unahin ang Paggaling sa Tulog

Sa panahon ng mataas na mga block ng ultibyovolume (60–100+ milya bawat linggo), ang layon para sa 8–10 oras ng kabuuang oras ng pagtulog kabilang ang mga pag-aalsa. ang kakulangan sa tulog ay mabilis na naiipon; isang 2022 meta ana analoganalysis ay nagpapakita na ang bawat oras ng kakulangan sa tulog na mababa sa 8 oras bawat gabi ay nabawasan sa susunod na aktwal na ekonomiya ng 1.2% at tumaas ang inaakalang pagsusumikap ng 8%. Upang maprotektahan ang pagtulog na pang-rehapon:

  • Magsaayos ng mas madaling mga araw pagkatapos ng dalawang magkasunod na gabi ng <7 oras na pagtulog.
  • Gumamit ng estratehiyang sleep bank: bago ang isang malaking blokeng pangsanay, palawigin ang oras ng pagtulog ng 1 oras sa loob ng 3–4 gabi.
  • Nap: 20°minutong power ang natutulog bago ang alas - 3 n.h. o 90°minutong siklo para sa mas malalim na paggaling (isang buong siklo ng pagtulog).

6. Gawing Optimikong Nutrisyon ang Pagkain Para sa Tulog

Kung ano ang iyong kinakain at kung kailan ay direktang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog. Mga paraan ng susi:

  • Mangnesium:400–500 mg ng magnesium glycinate (hindi oxide) na kumukuha ng 30 minuto bago ang kama ay maaaring mapabuti ang pagsisimula ng pagtulog at mabawasan ang mga pulikat sa gabi.Ang isang 2021 randomang pagsubok ay nakatagpo ng 30% pagbawas sa mga iskor ng insomnia sa mga manlalaro na gumagamit ng magnesium.
  • Tryptophan[rich na pagkain: Ang Turkey, itlog, buto ng kalabasa, at saging ay sumusuporta sa serotonin at ang synthesis.Ang isang maliit na meryendang prephrebed (e.g., isang saging na may mantikilyang almond) ay makatutulong nang hindi tinuturing ang asukal sa dugo.
  • [kailangan ng maikling oras:[ Tatapos ng 2 oras bago matulog. Kung ang sesyon ng pag-aayos ng gabi sa gabi ay kailangan post physexrun, it hanggang sa madaling tunawing mga pagpipilian: isang protinang calcob o isang maliit na mangkok ng puting bigas na may collagen.
  • Ang katas ng cherry: Isang tasa (240 ml) ng katas ng tart cherry na iniinom nang dalawang beses araw-araw (morning at night) ay naipakitang nagpapataas ng antas ngploca at nagpapahaba ng haba ng tulog ng 85 minuto bawat gabi sa isang 2020 na pag-aaral ng mga mananakbo ng marathon.

7. Pagsupil sa Teknolohiya at Blu - kilometrong Liwanag

Ang asul na mga salamin sa pag - aayos ng mga lente (sa pamamagitan ng ambar o kahel) na nagsisimula sa 2 oras bago matulog, lalo na kung kailangan mong tingnan ang mga tsart ng panimpla, mga iskedyul ng karera, o social media. Mas mabuti pa, i - set ang iyong telepono sa ⁇ night mode ⁇ (mainit na temperatura ng kulay) at ihinto ang paggamit ng iskrin ng computer ng ganap na 30 minuto bago ang mga ilaw.

8. Isaalang - alang ang Matalas na Paggamit ng Suplemento

Bagaman hindi dapat palitan ng mga suplemento ang kalinisan sa pagtulog, ang mga mapagpipiliang pinupuntirya ay makatutulong sa panahon ng matinding kaigtingan:

  • Melatonin: Ang 0.5–5 mg na iniinom 30–60 minuto bago matulog. Ang mas mababang dosis (0.5–1 mg) ay kadalasang mas mabisa para sa pagsisimula ng pagtulog nang walang groggitness sa umaga. Reserve Ang pag-iwas sa mga sona ng oras o paminsan-minsang matinding insomniazia peritunt nightly na paggamit.
  • L[theanine: 100–200 mg ay nagtataguyod ng gawaing alpha calwave (pinaikling alerto) at maaaring magbawas ng mga cortisol roke.kasama ang magnesium para sa sinerhiya.
  • Ang Ashwagandha: 300–600 mg ng isang pamantayang katas (e.g., Sensoril) ay naipakita sa multiple studies upang mabawasan ang cortisol sa gabi ng hanggang 27% pagkatapos ng 60 araw na paggamit.
  • Glycine: [3 g bago matulog] Ang pag-unlad ng kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbaba ng temperatura ng core body at pagpapabilis ng pagsisimula ng pagtulog. Ang isang 2023 pag-aaral sa mga manlalarong may tibay na pagtitiis ay nakatagpo ng 15% pagtaas sa mabagal na pagtulog na glycine pagkatapos ng dalawang linggo ng supplementasyon.

Laging subukan ang mga suplemento sa panahon ng madaling pagsasanay sa mga linggo, hindi bago ang pinakamahalagang karera o ehersisyo.

9. Makipag - usap sa mga Maigting sa Kapaligiran

Ang pagsasanay sa labis na init o mataas na altitud ay nangangailangan ng karagdagang pagtulog. Ang heat stress ay nagpapataas ng temperatura ng core sa loob ng mga oras pagkatapos ng phystropedya; ang pag-inom ng malamig (hindi ang coldicold ay maaaring makayanig sa sympathetic system) bago ang kama. (sa itaas ng 6,000 ft / 1,800 m), ang pana-panahong paghinga (Cheyne throkes) ay karaniwan.Ang pagtulog na may ulo ng iyong kama ay tumataas ng 10–15° o kaya ay gumagamit ng isang na disalang displotor strip upang mapabuti ang daloy ng oksiheno. Sa parehong kaso, inaasahan na nangangailangan ng 30–60 minuto hanggang sa gabi hanggang sa pag-limintisasyon.

Pagbabago sa Tulog sa Panahon ng mga Karera

Sa isang 100 ultimile, 200 caltromile, o maraming - araw na pangyayari, halos imposibleng mapanatili ang likas na mga ritmo sa pagtulog, anupat ang tunguhin ay nagbabago mula sa mahimbing, pinagsama - samang tulog tungo sa estratehiko, mabilis na pagtulog na nagpapanatili sa kakayahan ng isip at ekonomiyang pang - ekonomiya.

Mga Hudyat ng Tulog ng Isang Karera sa Ultra

Karamihan sa mga karerang labis na matrikula ay tumatagal ng 12 oras hanggang 6 na araw, ang pangasiwaan ng pagtulog ay nagbabago depende sa inaasahang oras ng pagtatapos:

  • [50k–50 milya / ⁇ 5–12 oras]:[[ Karamihan sa mga manlalaro ay maaaring magtapos nang hindi sinasadya ang pagtulog.[kailangan ng sanggunian] Kung kinakailangan, isang 5°minuto ⁇ m ⁇ a ⁇ a ⁇ at ⁇ isang ⁇ m ⁇ anap ⁇ na may caffeine (200 mg) agad bago ito makatulong sa pagiging alisto sa loob ng ilang oras.[kailangang] Ang pag-ihi ay nakaka-ihit, nai-inam sa pag-antalang ito ng 30°udyok ng pagsipsip ng caffeine (2001, pagkatapos ay nararamdaman ang pag-ulit ng ⁇ psing paggising.
  • [[Classic 100°20 ⁇ 40 ⁇ N 20°40 ⁇ E / 1.1]] Ang isang 20–30 minutong pag-aantok sa pagitan ng 50 at 80 ay karaniwan.Ang pagtatakda ng pag-aats ay umiiwas sa groggitness (sleep inertia) at pumipigil sa pagkahulog sa mahimbing na pagtulog.
  • Ang mga lahingMulti phystiday (200+ milya, 48+ oras):[ Multiple cycle cycle cycle ay kinakailangan. Plan dalawa o tatlong 90°minutong oras na pagtulog sa isang tripulante na may puwang, na may pagitang 8–12 oras.Ito ay nagbibigay ng hindi bababa sa isang kumpletong siklo ng tulog sa bawat yugto ng pahinga, na na na na nagpapahintulot sa ilang mabagal na pag - operatiba ng bertiba at REM na pagtulog.

Mga Mungkahi Para sa Mabisang Pag - idlip sa Panahon ng mga Karera

  • [[[[C]] Ang isang tripulante bilang isang timer:[[kailangan ng sanggunian] Ipetisyon ang iyong mga tripulante na gisingin ka pagkatapos ng 25–30 minuto (para sa maikling pag-aalsa) o eksaktong 90 minuto (para sa isang buong siklo).Ang labis na pagtulog sa mahimbing na hindi anzegREM sleep (wala pang 30 minuto ngunit wala pang 90) ay nagdudulot ng matinding grogiliness.
  • I-block ang lahat ng liwanag at tunog: Ang isang madilim na toldang pampatulog, earplugs, at isang weighted blanket (kung mayroon) ay nagbibigay ng hudyat sa iyong utak na ito ay panggabi.
  • Ipunin ang iyong mga pag-aalsa sa mga oras na ito: Ang iyong pinakamababang punto sa paligid ay nangyayari sa pagitan ng 2 n.u. at 4 n.u. Kung ikaw ay nasa landas sa mga oras na ito, magplano ng pag-aat-pulugan sa harap ng bintanang iyon (hal., 1 a.) upang maiwasan ang pagiging nasa landas sa iyong pinaka-tulog.
  • Fuel bago matulog: Ang kaunting protina at taba (hal., peanut butter packet, cheese stick) bago ang pag-aantok ay nakakatulong sa pagtutustos ng asukal sa dugo nang hindi humahantong sa pagbagsak. Iwasan ang purong carbs bago ang sleepixi ang mga ito ay maaaring mag-udyok ng isang lubog na glucose na humihila sa iyo sa mas malalim na pagtulog.
  • [[[[T: ⁇ Igising sa 20°minute ⁇ Tanler at handa nang tumakbo.[Talaksan Ang teknik na ito ng auto requestition, na tinatawag na ⁇ intentional na pag-aalsa, ipinakita ang paggamit ng ⁇ upang mabawasan ang ⁇ inertia sa isang 2018 na pag-aaral sa mga sundalo.

Ang Pag - aalaga ng mga Batang de - Phight sa Gabi at mga Paskas

Kung kailangan ding magpahinga ng isang mananakbo, mag - isip - isip na huwag mag - ingat sa kaniyang runner para masubaybayan ang kaniyang runner, at matulog sa pagtulog.

Pakikitungo sa Pag - aalis ng Tulog

Pagkatapos ng 24+ oras na walang tulog, mabilis na bumababa ang kaalaman. Ang mga Hallucination (visual, auditory, o taktika) ay karaniwan nang 36 na oras.

  • Paglantad ng liwanag ng liwanag:[ Ang maliwanag na puting liwanag (10,000 lux o higit pa) sa loob ng 5–10 minuto paggising mula sa pag-aantok ay nagpapalit-palit sa circatedian clock at nagpapa-liksi sa pagiging alisto.
  • [[[[Caffeine rasyonal: Naninindigan sa 200–300 mg kada 4 na oras ⁇ no na higit 800 mg kabuuang sa bawat 24 oras. Ang mas mataas na dosis ay nagdudulot ng muling pag-ebolb ng pagod at pagkagambala sa post calcrerace sleep.
  • [Check kasama ng iyong tripulante:[ Pagkatapos tumawid sa 20°Tour mark, ipatanong sa iyo ng iyong tripulante ang payak na ⁇ /no ⁇ s/e.g., ⁇ Kain mo ba kada oras? ⁇ ) upang sukatin ang kalinawan ng kaalaman. kung hindi mo masasagot ng tama, maaaring oras na ito para sa ikalawang pag-aat o mas matagal pang pamamahinga.

Pagkatapos Mag - ingat sa Paggaling sa Tulog

Ang muling pagtatatag ng malusog na mga huwaran sa pagtulog pagkatapos ng labis - labis na pagtulog ay mahalaga sa ganap na pisyolohikal at sikolohikal na paggaling.

  • Labis na adrenaline at cortisol na tumatagal ng 24–48 oras pagkatapos ng finish line.
  • Pananakit ng kalamnan na humahadlang sa komportableng posisyon.
  • Ang sistema ng nerbiyo ay labis na dumarami mula sa kapaligiran ng lahi.
  • Pagkabuwag ng Sircadian kung ang karera ay tumawid sa multiple time zones (e.g., mga manlalaro ng UTMB mula sa Asia hanggang Europa).

Di - inaasahang Gabi ng Pag - opera

Sa gabi ng karera, huwag ipagwalang - bahala ang ⁇ Fioling ⁇ ić ngunit iwasan ang pagpilit sa iyong sarili na matulog kung ikaw ay naka-transmit. sa halip, manatili sa madilim na liwanag, hydrate, at kumain ng pagkaing naglalaman ng protina at complex carbohydrates (e.g., manok at inihaw na kamoteng-bola). kung hindi makakatulog sa loob ng 30 minuto, iwan ang kama at gumawa ng tahimik, hindi calcreen activity (e.g., pagbabasa ng isang kathang-isip na aklat, pag-isip) hanggang sa pag-antok.

Muling Pag - aayos ng Iyong Iskedyul

Sa loob ng tatlong araw pagkatapos ng karera, hayaan mo ang iyong sarili na matulog hanggang sa likas na magising ka, kahit na kung ito ay nangangahulugan ng 10–12 oras na pagtulog. Ito ay nakatutulong upang mabayaran ang natipong kakulangan sa tulog.

Pag - eeksperimento sa Paggaling sa Pamamagitan ng mga Metric sa Tulog

Gumamit ng isang bagay na maaaring gamitin upang matunton ang tagal ng pagtulog, yugto ng pagtulog, at antas ng pamamahinga ng puso (RHR). Asahan ang iyong RHR na manatiling 5–10 bpm na higit sa baseline sa loob ng 1–3 gabi post calvice. mabagal na pag-antok ng physwave (mahimbing na pagtulog) Kadalasang tumataas ng 15–25% sa panahon ng pagbawi habang ang utak ay nauuna sa pagrere - repair ng mga tisyu. Kung pagkatapos ng pitong araw ang iyong kalidad ng pagtulog ay hindi pa rin bumabalik sa normal, isaalang - alang ang isang ganap na pamamahinga o isang medikal na pagtatasa para sa o isang eksistensiyon para sa isang o pagripleksiyon ng 20°N *[0] Ang iyong ehersisyo ay dapat na disence o higit sa loob ng enerhiya [[0][T] ay dapat na hindi sapat na di - sapat na magagamit na magagamit sa iyong ehersisyo [[1][0] [[T] [[0] [ang na dis] [[T] [[T] [FT] [[T] [[T] [FT] [FT] [[T

Mahabang mga Kaugalian sa Pagtulog Para sa mga Manlalaro ng Ultrasip

Ang paggawa ng matatag na mga kaugalian sa pagtulog sa labas ng panahon ng karera ay gumagawa sa paglutas sa mga problema sa panahon ng pagsasanay at mga karera na mas madali.

  • [[Talaksan: Tuwing ikatlo hanggang apat na buwan, repasuhin ang iyong kapaligiran sa pagtulog, iskedyul, at mga kaugalian.angkop para sa pana-panahon (daylight glovesting time, travel calendar).
  • [Sleep banking sa harap ng malalaking bloke: Ilawig ang iyong gabi-gabing pagtulog ng 30–60 minuto sa loob ng isang linggo bago ang isang pinakamataas na training block o isang destinasyong karera. Ito ay gumagawa ng 3–6 oras na reserbang tulog na nagreresulta laban sa malubhang pagkawala.
  • [[[Talaksan: Makipagtalastasan sa pamilya, mga kasama sa kuwarto, at mga amo sa panahon ng pagsasanay sa iyo kung kailangan ng 9 na persepsiyong gabi, magplano ng sosyal na mga okasyon at mga obligasyon sa trabaho sa paligid ng mga panahong iyon ng pag - aayos ng pagtulog bilang isang hindi mapag - aalinlanganang haligi ng pagsasanay, hindi isang luho.
  • Ipanatili ang isang babasahin sa pagtulog:[ Loggnight, lhap time, feedness quarty (1–10 scale), at energy level paggising. llasin ang mga datos na ito sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagkarga upang matukoy ang mga padron (hal., ⁇ Hard Martes → mahinang tulog Miyerkules ng gabi ⁇ ). Gamitin ang kaunawaang iyon upang baguhin ang workout stack o recovery modality.

Pagsasaayos

Ang mga di - normal na pag - aantok ay isang di - maiiwasang bahagi ng labis na pagsasanay at karera, subalit hindi nito kailangang ikompromiso ang iyong mga tunguhin dahil sa hindi mabuting pagtulog ng mga nagmamaneho ng katawan na hindi gaanong mahusay matulog, mataas na cortisol, pag - inom ng temperatura, at tamang panahon ng pagkain na maaaring ipatupad ng Eimentiyou ang mga pamamaraan na nag - iingat sa pamamahinga. Ang pagiging hindi makatulog at ang kapaligiran, estratehikong pag - idlip sa panahon ng mga pangyayari, at kusang mga gawain sa paggaling ay tutulong sa iyo na makabalik sa pagsasanay, mas alisto, at di - gaanong mapinsala at gumagamot sa sukdulang paggaling: Para sa lahat ng mga manlalaro sa kalusugan: [L.