Ang Pang - akit ng Puting Pasta kasama nina Spinach at Ricotta

Ang puting pasta na may spinach at ricota ay naglalabas ng marangya at makremang kinis habang pinananatili ang liwanag ng pagkain at sustansiya-disensiya. Ang kombinasyon ng seday na ricotta, malambot na spinach, at ganap na nilutong pasta ay lumilikha ng isang balanseng putahe na nakasisiya nang hindi ka tinitimbangan.Ang tunay na nagbubukod sa resiping ito ay ang mababang-glycemic potensiyal nito: sa pamamagitan ng pagpili ng buong butil o legume-based pasta, inyong binabago ang isang klas na maginhawang pagkain upang maging isang dugo-su-gar-friendly na nagbibigay ng hindi nagbabagong enerhiya nito, na tuloy-mamalagi sa buong araw.

Ang simpleng mga sangkap na ito ay gumagana nang hindi lalampas sa 30 minuto, na angkop na angkop para sa abalang iskedyul. Sa susunod na mga seksiyon, malalaman mo kung paano nakaaapekto ang mga pagpipiliang sangkap sa glycemic na pagtugon, kung paano ito mag - e - enjoy, at kung paano mo iaangkop ang resipe sa iba't ibang pangangailangan sa pagkain.

Pag - unawa sa Glycemic Impact ng Iyong Piniling Pasta

Ang glycemic index (GI) ang naghahanay ng mga carbohydrate sa kung gaano kabilis nilang natataas ang asukal sa dugo. Pamantayang puti pasta ay may katamtaman hanggang mataas na GI, na maaaring maging sanhi ng mabilis na mga tusukdo at banggaan. Ito ay lalo nang mahalaga sa mga taong nagsasagawa ng diabetes, insulin resistance, o mga tunguhin sa timbang. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng dinalisay na pasta para sa isang mas mababang-GI alternatibo at pagtutugma nito sa protina at fiber-rich na mga sangkap, ikaw ay mabagal sa pagtunaw at pagpapatatag ng mga antas ng glucose sa dugo.

Itinatampok ng pananaliksik mula sa Harvard T.H. Chan School of Public Health na ang pagpapalit ng mga dinalisay na butil sa mga buong butil ay nakapagpapababa sa panganib ng type 2 diabetes at sakit sa puso. Ang kombinasyon ng buong trigo o chicka pasta ng kricota (prottin at taba) at spinach (fiber) ay lumilikha ng pagkain na may glycemic na karga na nananatiling mainam sa loob ng isang malusog na hanay. Ang agham ay tuwid: ang fiber ay nagpapabagal sa paglabas ng asukal sa daluyan ng dugo, protina at ang mas tahasang glympic reaction, at ang pagkakaroon ng mga gulay na walang pleklustrikulo at ang mga ekstranufacansiyang mga produktong elementaryo ay may mga produktong elemental na mga elemental na mga elemental na mga elemental na mga produktong elemental.

Para sa sinumang nakikipagpunyagi sa mga pagbagsak ng enerhiya pagkatapos ng isang pagkaing carbohydrate-mataba, ang lutuing ito ay nagbibigay ng praktikal na solusyon.Nakakakuha ka ng kaaliwan ng pasta nang walang kaugnay na blood sugar roller coaster. at dahil ang pagkain ay nalilikha sa paligid ng buong mga sangkap ng pagkain, nakikinabang ka rin sa mas malawak na kasaklawan ng mga bitamina, mineral, at antioxidant na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugang metaboliko.

Di - Makasundong Matinding Diri

Pagpili ng Tamang Pasta Para sa Mababang-Glycemic na Resulta

Para sa mababang-glycemic na resulta, iwasan ang pamantayang semolina pasta. sa halip, isaalang-alang ang mahuhusay na alternatibong ito na nagbibigay ng mas mabuting profile ng nutrisyon nang hindi nalalaan ang kayarian o panlasa:

  • [[[[C]] Ang while wheat pasta:[ ay nagbibigay ng mas maraming hibla (mga 6 g kada servoy) at isang mas mababang GI (mga 45–50) kumpara sa dinalisay na pasta (GI bandang 65–70).Ang mabutong lasa ng buong trigo ay likas na nakatambal sa makremang ricota at malalupang espinaka. Hanapin ang mga tatak na gumagamit ng 100% buong harina, hindi pinayaman ang harina ng trigo.
  • [[Chickpea pasta: Yari sa harinang garba, ito ay naghahatid ng dobleng protina at hibla ng tradisyunal na pasta. Ang GI nito ay humigit-kumulang 28–35, kaya ito ay isang nangungunang pagpipilian para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.Ang Chickpea pasta ay may bahagyang mas mahigpit, mas mataas na al denteng kagat kaysa sa trigo pasta, na humahawak ng mahusay sa mga sarsang may krema.
  • Lenting pasta:[ Katulad ng garba pasta, na may isang GI na mga 30–35 at isang mala-lupang lasa.Ang pulang lentehas pasta ay may tendensiyang mas banayad, habang ang berde o kayumangging mga uring lentehas ay may mas kilalang lasang legume. kapwa gawang maganda sa ricota at saring espinaka.
  • Ang mga butil na while pelt o kamut pasta:[ Ang magaang na nuttier na may lasa, ang mga sinaunang butil na ito ay nag-aalok ng GI ng mga 40–45.Ang mga ito ay kadalasang mas madaling tunawin kaysa sa modernong trigo at nagbibigay ng mabuting mapagkukunan ng mga bitaminang B at mineral na katulad ng selenium at zinc.

Kapag namimili para sa mababang-GI pasta, tingnan ang listahan ng sangkap at mga food food panel. Hanapin ang mga opsyon na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla at 10 gramo ng protina kada nagsisilbi para sa pinakamahusay na pangangasiwa ng asukal sa dugo. sa pagluto rin ng oras terrosta ang ⁇ al dente pasta ay may mas mababang GI kaysa sa overcooked pasta, kaya sundin ang mga direksiyon ng pakete nang maingat at madalas na pagtikim.

Ricotta: Pagiging Maamo Nang Walang Pag - asa

Ang Full-fat cricota ay angkop dito dahil ang nilalamang taba ay nakatutulong sa pagkakaroon ng mga platinum at mabagal na pagsipsip ng carbohydrate. Ricotta ay likas na mas mababa sa taba at calorie kaysa sa maraming iba pang keso, gayunman ito ay naglalabas ng mayaman, makremang akses na katulad ng bibig ng mga sarsa ng makremang gatas na walang kaugnay na saturated fat load. Kung mas gusto mo ang mas magaang na o cashw cream na ginawa mula sa mga produktong limp na may limp, bagaman ang sarsa ay bahagyang hindi gaanong mayaman. Para sa isang bersiyong gatas-freefreeve-freevedy, gamitin ang seda hanggang sa isang cashw na gawa sa mga cashw na may halong stagew, parehong stance stance.

Ang isang hindi napapansing pakinabang ng kricota ay ang mataas na nilalaman nitong calcium ⁇ mga 280 mg kada kalahating-kopa na nagsisilbi. ang calcium ay mahalaga para sa kalusugan ng buto, paggana ng kalamnan, at pag-uulat ng nerbiyo. Ang kombinasyon ng calcium mula sa kricota at bitamina K mula sa spinach ay lumilikha ng sinergistikong epekto na sumusuporta sa density ng buto at kalusugang cardiovascular nang sabay-sabay.

Ang Butil at Iba Pang mga Berde

Ang sariwang spinach ay mabilis na natutuyo at nagdaragdag ng banayad na lasa na magandang nakatambal ng ricota. Maaring palitan mo ang sanggol na kale, Swiss chard, o arugula para sa silindery sipa.Ang spinach ay gumagana rin; natutunaw at pinipiga bago dagdagan ang kawali upang maiwasan ang sobrang tubig na nakapagpapalabnaw sa sarsa.

Ang Spinach ay isang planta ng mga micronutrient: mayaman ito sa bitamina A, bitamina C, bitamina K, iron, calcium, at folate. Ang iron sa spinach ay hindi-heme, na nangangahulugang ito ay hindi madaling nasipsip ng katawan kaysa sa hem iron na matatagpuan sa mga produkto ng hayop. Gayunpaman, ang pagtutugma ng spinach na may isang pinagkukunan ng bitamina Cichos tulad ng isang pagsiksik ng katas ng limon sa ibabaw ng tapos na ulam ay nagpapataas ng pagsipsip ng iron sa anim na harfold. Ito ay gumagawa sa vertebratricotach at hindi lamang sa masarap na pagkain na staplectibo.

Mga Garlic, Seasoning, at mga Aromatikong Pundasyon

Ang sariwang bawang ay hindi puwedeng ihalo sa lasa. Sauté ito ay dahan-dahang nilalabas ang amoy nito nang hindi nasusunog.Ang isang karampot na pulang sili ay nakadaragdag ng hindi halatang init. Tatapos na may sariwang giniling na itim na sili at isang galapong ng nutmeg (optional) upang mapainam ang pagiging sagana ng kricota.Ang Nutmeg ay may likas na pagkagusto para sa mga sarsang may gatas-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sahang na nagdudulot ng init na nag-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-katasan na pag-ng-katasan na nakaikot na nakaikot na hindi nakikilalang-katas ng putahe na hindi nakikilalang-katas na na na na na na na na na na na na na na na na na na na pangkatataltamo sa putahe bilang isang espesipikong pampalasa.

Mahalaga rin ang pangangasiwa ng asin. Dahil ang ricota ay tinimplahan na sa panahon ng produksiyon, at dahil ang tubig na pasta ay inaasnan, lasahan habang nag-iwas sa labis na pag-iiskeyting. ang isang huling dulo ng asin na pang-dagat bago pa man ihain ay maaaring magbigay ng maliwanag at malinis na pagkakaiba sa makremang sarsa.

Buong Patnubay sa Paghahanda

Hakbang 1: Lutuin ang Pasta

Punuin ang isang malaking kaserola ng tubig na may mga 4 na litro bawat libra ng pastaifaciland ng kumukulong tubig. ldagdag ang maraming asin, mga 1 kutsara bawat galon, upang igisa ang pasta mula sa loob. Ang tubig ay dapat na lasahan na gaya ng dagat; huwag pasintu - alunin ang asin sa yugtong ito, yamang ito lamang ang pagkakataon upang iangkop ang mismong pasta. Lutuy ayon sa mga direksiyon ng pakete hanggang sa al dente. Reserve Mga 1⁄2 tasa ng na lutong tubig bago ang nata bago masaid; ang malagkit na harina ay maaaring gamitin upang baguhin ang na pasta.

Ang isang pro tip: kung gumagamit ka ng legume-based pasta (chickpea o lentehas), ay mababatid na ito ay maaaring maging mas bula kaysa sa trigo pasta sa pagluluto.Skumbayin ang anumang foam na naiipon sa ibabaw upang hindi kumulo ang tubig.Ang legume pasta ay may tendensiya ring maglabas ng mas maraming starch, kaya ang nakalaang tubig pasta ay magiging lalo nang mabisa sa pagkapal ng sarsa.

Hakbang 2: Mga Aromatiko ng Sauté

Habang nagluluto ang pasta, painitin ang 1 kutsarang ekstra-walang-birhen na langis ng olibo sa isang malaking wheet sa ibabaw ng katamtamang init. ldagdag ang 2 tinadtad na butil ng bawang at lutuin sa loob ng 30–60 segundo hanggang sa maging mabangong. Huwag hayaang maging kulay kape ang bawang, o magiging mapait. Kung nais mo ng katamtamang lasa ng bawang, maaari mong idagdag ang bawang sa mantika kapag malamig pa at initin na magkasama. Ang banayad na paglapit na ito ay naglalabas ng katamisan ng bawang nang walang anumang kapaitan.

Hakbang 3: Ihulog ang Spinach

Magdagdag ng 2 tasa ng siksik na sariwang spinach sa killet. Gamitin ang tongs to stages to stage; ang mga dahon ay liliit sa loob ng mga 2 minuto. Season na may kaunting asin at paminta. Kung mas gusto mo ang isang integrated green, i-fleach bago idagdag. Para maging mas maayos na makunat, iwang buo at itupi ang mga dahon sa dahan-dahan. Maaari mo ring dagdagan ng tubig o asim ang kawali upang makatulong sa espinaka mas pantay, ngunit huwag masyadong gawing likido, na maaaring gawing lutuhin ang matubig na sarsa.

Hakbang 4: Lumikha ng Creamy Ricotta Sauce

Bumaluktot ng bahagya hanggang sa maging mababa ang init. Magdagdag ng 1 tasang kesong kricota sa killet. Haluin ng dahan-dahan hanggang matunaw ang keso hanggang sa maging makremang sarsa. Kung ang halo ay tila masyadong malapot, lagyan ng 2–3 kutsarang tubig na pasta upang matanggal ito. Ang starch mula sa tubig na pasta ay tutulong sa pagdikit ng sarsa sa pasta mamaya.Igawa ang kricota nang dahan-dahan sa espinaka, gamit ang isang kutsarang kahoy o silicone spatula upang maisama ito nang husto. Ang sarsa ay dapat na tila malambot at makeng homousbong, hindi mabutong ang butil o mabutong sa sulpot na butil na maaaring maging mataas na butil na maaaring maging mataas sa sulpot.

Hakbang 5: Kombinasyon at mga Tahong

Ilagay ang natatanggal na pasta sa toothet. ihalo ang lahat ng gamit ng tongs o kahoy na kutsara, na tinitiyak ang bawat hibla o hugis ay pinahiran sa makremang berdeng sarsa. Tikman at baguhin ng pampalasa ang mas maraming asin, paminta, o pulang sili kung nais. Garnish na may pangwakas na drizzle ng ekstra-birhenong langis ng olibo at opsyonal na ginadgad na Parmesa o pecino para sa isang ekstrang patong ng ummi. Ang olive sa dulo ay nagdaragdag ng bagong nota, na may pagkakaiba sa taba at sa mayamang compostricotsa at putahe.

Pagkawasak ng Pagkain at mga Pakinabang sa Kalusugan

Approximate values per serving (using chickpea pasta, full-fat ricotta, 2 cups spinach, 1 tbsp olive oil)
NutrientAmount
Calories410
Protein22 g
Carbohydrates48 g
Fiber10 g
Fat16 g
Saturated Fat6 g
Sodium480 mg
Calcium280 mg
Iron4 mg

Ang fiber at protina ay lubhang mabagal na nakakasuka ng gastric, na nakakatulong sa paghadlang sa mga raspi ng asukal sa dugo.Ang calcium mula sa ricota ay sumusuporta sa kalusugan ng buto, at ang iron mula sa spinach (na nai-enhanced sa pamamagitan ng bitamina C sa sawsawan, kung dadagdagan mo ang katas ng lemon) ay nagpapalakas ng paghahatid ng oksiheno. Ang pagkaing ito ay angkop na angkop sa isang Mediterranean-style na huwaran sa pagkain, na nauugnay sa nabawasang pamamaga at mas mabuting metabolikong mga resulta. Ang pagkaing Mediteraneo ay nagbibigay diin sa buong butil, butong may limonya, gulay, gulay, at malusog na o taba na nasa anyo ng putaheng ito.

Mula sa isang makronutrient perspektibo, ang kombinasyon ng 22 gramo ng protina at 10 gramo ng hibla kada serbisiyo ay nagbibigay ng natatanging satiety. malamang na pakiramdam mo'y buo at nasisiyahan ka sa loob ng mas matagal kaysa sa pagkatapos ng isang pamantayang putaheng pasta, na makatutulong sa pagkontrol ng bahagi at pagkontrol ng timbang sa paglipas ng panahon.Ang katamtamang nilalamang taba (16 g) ay pangunahing nagmumula sa langis ng riccota at olibo, na parehong nagbibigay ng puso-inhalaman na monounsaturated at polyunsaturated fat.

Mga Kaugalian at Pagbabagu - bago

Pag - unlad ng Protein

Idagdag ang inihaw na manok, hipon, o puting beans para sa karagdagang panulut - tusok ng protina. Para sa bersyong hindi kumakain ng karne, haluin sa pan-fried mushrooms o gumuhong tempeh. Kung gagamitin ang manok o hipon, lutuing magkahiwalay sa iisang killet bago simulan ang bawang at spinach, pagkatapos ay itabi at itupi pabalik sa dulo. Ito ang tumitiyak sa protina na mainam-na-na-iino at timplahin nang hindi gaanong niluluto ang mga gulay.

Pag - aapruba ng Dairy-Free

Gumamit ng cashew cream (maagang kaso ng kasoy na hinaluan ng tubig, bawang, at lemon) o tindahang-interchate feed featta (kadalasang almond-based).Makakakuha ng mamon na pampalasa ang pizza. Ang kremang cashew ay dapat na malapot ngunit mabubuhos na tusilya para sa lapot na katulad ng mabigat na krema. ldagdag ang mga kasoy na may biyak na bawang, tusiksik na lemon, at isang karampot na asin para sa isang base na nagsasalamin sa lasa ng adricorcry.

Mga Twis ng Halamang - Gamot at Pampalasa

Ang sariwang basil, thyme, o oregano ang nagpapagana ng lasa.Ang isang karampot ng natititit na paprika ay nakadaragdag ng init. para sa init, dagdagan ng tinadtad na sili ang bawang.Para sa mas mabangong pagkain, subukan ang kaunting buto ng giniling na fennel o ilang sariwang paham na dahon na pinirito sa langis ng olibo bago idagdag ang bawang.Ang bawat yerba ay nagdudulot ng ibang katangian sa putahe, kaya't malayang mag-eeksperimento batay sa kung ano ang mayroon ka sa kamay.

Maaring Idagdag-Ins

Ang mga ginadgad na kamatis, sun-dried kamatis, pinasisingawang broccoli, o sautéed zucchini confluential best.Ang malakremang primcotta base ay gumagana sa halos anumang gulay, na ginagawa itong maraming gamit na malinis-out-the-fridge na pagkain.Ang mga gulay na binusa ay nakadaragdag ng katamisan at lalim, habang ang mga mabilis na-sautéd na gulay ay nagpapanatili ng liwanag at sariwa. Para sa isang bersyong musel na may musiko, dagdagan ng inihaw na mga musa o mga sautéed mushroom.

Buong Buto ng Butil

Kung hindi ka gumagamit ng legume-based pasta, isaalang-alang ang pagdaragdag ng kutsara ng pagkaing linong buto o buto ng chia sa sarsa para sa ekstrang hibla at omega-3 na pag-uuudyok. Ang mga butong ito ay walang lasa at medyo lapot ang sarsa habang nagdaragdag ng densidad ng sustansiya.

Paglilingkod sa mga Mungkahi at Pairing

Ihain ang pasta hot, tamang - tama sa mga pinainit na mangkok, upang panatilihin ang creamy sawsawan. lilaw na salad na may lemon vinagrette at isang crusty full-grain bread na ginagawa para sa kumpletong pagkain. Para sa gluten-free opsiyon, tiyakin ang iyong pasta ay sertific gluten-free (maraming garbanpea at lentehas pastas) at tingnan ang riccota labeling kung ang cross-contamination ay isang pinagkakaabalahan.

Ang isang baso ng kumikinang na tubig na may sariwang lemon ay nagiging pampalasa rin sa pagkain nang hindi nakatitipid.

Para sa mas magaang na presentasyon, ihain ang pasta sa mababaw na mangkok na may saganang iwining na sariwang yerba at kalso ng lemon sa gilid.

Pag - iinit, Pag - iinit na Muli, at Pag - iimbak ng Pagkain

Itago ang mga natirang pagkain sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin sa repridyerator hanggang 3 araw. Ang sarsang kricota ay maaaring lumapot; kapag muling uminit, dagdagan ng isang saboy ng gatas o tubig at mainit nang dahan-dahan sa isang killet sa ibabaw ng katamtaman-mababang init, na hinahalo nang madalas. iwasan ang microwling sa mataas, dahil maaari nitong paghiwalayin at maging butil. Kung gagamit ng isang microwave, gumamit ng 50% kapangyarihan at haluin ang bawat 30 segundo.

Ang pastang ito ay hindi gaanong nagyeyelo dahil ang sarsang gatas ay maaaring maging mabubutong butil kapag natunaw na. Kung hindi ito dapat palamigin, bago mo idagdag ang kricota: pakukuluan nang husto ang nilutong pasta at lutuin nang bukod, saka lutuin ang sawsawan kapag handa ka nang kumain.

Madalas na Tinatanong

Maaari ba akong gumamit ng regular na white pasta?

Oo, ngunit itataas nito ang glycemic load. Upang ma-tignan, bawasan ang bahagi (mga 1 tasang niluto) at dagdagan ang dami ng mga berde at kricota. Maaari mo ring paghaluin ang puting pasta sa isang mas mababang-GI na uri (katulad ng buong trigo o chickpea) upang makahanap ng panggitnang lupa na nagbibigay kasiyahan sa parehong habi ng lasa at pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Angkop ba ang resipeng ito para sa isang plano sa pagkain na may diyabetis?

Karaniwan nang oo, lalo na kapag gumagamit ng mababang-GI pasta at pagkontrol sa dami ng bahagi ng pagkain.

Ano ang magagamit ko sa halip na riccota?

Ang kesong kontage (binabaybay na makinis), Griyegong yogurt (para sa sarsang tanggot), o malambot na kesong kambing ay pawang gumagana.Ang bawat isa ay makapagpapabago sa lasa at kinis nang bahagya.ang kesong gawa sa kaluntian ang pinakamalapit sa istruktura, na may kaunting mas mataas na protina.Ang Griyegong yogurt ay mamumumumuóng at maaaring kumurta kung labis na initan, kaya't ihalo ito sa init at haluin nang banayad.

Paano ko maiiwasang mawisik ang sarsa?

Huwag dagdagan ng tubig ang spinach; hayaang matuyo ito sa sarili nitong halumigmig. Kung gagamitan ito ng nagyelong spinach, pigain ito nang husto. Reserve pasta water para sa pagnipis lamang kung kinakailangan. Isa pang paraan ang lutuin ang spinach sa isang hiwalay na kawali at alisan ng tubig bago idagdag ito sa sarsa ng ricicota.Ang karagdagang hakbang na ito ay tumitiyak sa iyong sarsa na manatiling malapot at makremang.

Puwede ko bang gawin ito nang patiuna?

Oo, pero mas masarap itong gawin bago ihain. Itago nang hiwalay ang mga sangkap sa refrigerator hanggang dalawang araw. Kapag handa nang ihain, painiting muli ang sarsa nang dahan - dahan at ihalo sa bagong lutong pasta.

Mga Huling Kaisipan

Ang puting pasta na may spinach at kricota ay nagpapatunay na ang mababang-glycemic na pagkain ay hindi nangangailangan ng sakripisyong lasa o kaaliwan. sa pagpili ng fiber-rich pasta, pag-iisa nito sa de kalidad na protina at taba, at pagkarga ng mga berde, lumilikha ka ng isang pagkain na sumusuporta sa matatag na lakas at mahabang-term na kalusugan. Ang resiping ito ay walang katapusang naangkop, mabilis na naghahanda, at tiyak na maging isang pangunahing pagkain sa iyong kusina.

Ang kagandahan ng pagkaing ito ay nakasalalay sa pagiging simple at madaling iangkop, ito man ay isang paalaala na ang masustansiyang pagkain ay maaaring kapuwa masarap at kombinyenteng ituos at na ang ilang pinag - isipang kahalili ay maaaring gumawa sa isang pamilyar na gawaing pagkain para sa iyong katawan.

Para sa higit pang pakinabang ng mga low-glycemic carbohydrate, tumutukoy ang mga mapagkukunan mula sa American Diabetes Association at sa Harvard Nutrition Source.

Mga Tumutukoy at Higit Pang Pagbabasa