Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti bir yemek planından daha fazlasıdır - geleneksel Yunan, İtalya, İspanya ve diğer ülkelerin Akdeniz Denizi boyunca, on yıl boyunca, kalp hastalığı, obezite ve tip 2 şeker kısıtlaması ile ilgilidir.

Temel felsefe, fiber, antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiklere öncelik vermektir; diyetin en az işlenmiş yiyeceklerdir). ve sağlıklı yağlar, rafine karbonhidratlar ve endüstriyel tohum yağları üzerinde çalışır.Bu doğal olarak uzun süreli bağlılık destekleyen uygulamaları sağlıklı bir şekilde teşvik eder.

Diyet Kan Şekeri ve Diyabeti Nasıl Etkiler

Diyabet - her iki tip - vücutların kan şekerini etkili bir şekilde düzenleme yeteneği ile karakterize edilir. tip 2 diyabette hücreler insüline karşı dirençli hale gelir, pankreası kontrol etmek için daha fazla insülin üretmek için daha fazla insülin üretmek için daha fazla insülin üretir.

Kan şekerinde hızlı artışlara neden olan yiyecekler - beyaz ekmek, şekerli içecekler ve geçmişleri düşünün - bu konudaki pankreası büyük miktarda insülin serbest bırakmak için baskı yapar. Bu süreçten sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, vitamin, protein ve sağlıklı yağları içeren yemekler yavaş sindirim ve kan şekeri üretir.

Glycemic Index ve Glycemic Load

[FONT=0]))))) [FONTT:0))) Düşük Karbonlu yiyecekler (≤55) yavaş yavaş, istikrarlı bir artış sağlar; orta dereceden gıdalar (yüzde 69,70-69) hızla karbonhidratlar gelir. Ancak, GI sadece kan şekeri hizmet edenlere göre ne kadar karbonhidratlar hizmet eder.

Akdeniz diyeti doğal olarak düşük GI ve düşük Glokom ile yiyecekleri vurgulamaktadır - çilekli yeşiller, unvan sebzeleri, bömüller ve tüm tahıllar - rafine tahıllar ve şekersiz içecekler gibi yüksek ölçekli ürünler. Örneğin, çelik kesim oats ile bir kase çelik kesim meyve suyu, şekerli kahvaltı tahılı bir kasesinden daha düşük bir glyal etkiye sahiptir.

Insulin Hassasiyeti ve Diyetsel Yağların Rolü

Yağ türü, karbonhidrat türü kadar önemliydi. İşlenmiş etlerden gelen yağlar ve tereyağı insülin direncini kötüleştirebilirken, monoun doygun yağları ve poliun doygun yağları onu geliştirir ve Akdeniz diyeti zeytinyağsı, aokadolar ve şişmanlık balıkları bakımından zengindir - tüm yağları destekleyen anti-füzük yağları destekler.

Kan Şeker Kontrolü için Top Akdeniz Gıdaları

Akdeniz diyetinin her bileşeni, bu yiyeceklerin günlük boyunca kan şekeri sabit tutmak için nasıl çalışabileceğinize dair eşsiz bir şey katkıda bulunuyor.

Ekstra-Virgin Zeytinyası

Zeytinyağı Akdeniz yemek pişirmenin temel taşıdır. Zeytinyağı ve polifenollerde, salatalar için zeytinyağı, bulaşıkları ve hafif sautlama (malzeme özelliklerini korumak için aşırı ısınan veya trans yağları zeytinyağıyla değiştirmek için), pişirilen sebzeler veya tahıllar için zeytinyağını kullanır.

Şişman Balık ve Omega 3 Fatty Asits

Somon, sardal, mackerel ve anchovies gibi balıklar uzun zamandır zincirli bir omega-3'ler (EPA ve DHA) inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur - insülin direncinin önemli bir sürücüsü - haftada en az iki hizmetkar, daha iyi beta-cell fonksiyonu ile ilişkilendirilir.

Bölümler (Beans, Lentils, Chickpeas, Peas)

Legumes diyabet yönetimi için bir güç evidir: Her ikisi de yavaş karbonhidrat absorpsiyon ve blunt post-epal glikozik sıvıları ve bacaklarını birkaç kez daha pişirerek, HbA1c'i daha düşük ve insülin duyarlılığını artırmak için yağdırır.

Tüm Ürünler (Barley, Quinoa, Brown Rice, Oats)

Fiber ve besinlerin çıkarılmasına göre, tüm tahıllar, bağırsak ve şekeri korur. Bu, tahılınızın tamamını servis eder ve “kimseler” ekmekleri üzerinde işlenmiş tahıllar sağlar. daha büyük bir ısıtıcı ve soğutmalı lifler içerir.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, fındıklar, flaxseeds, chia tohumları ve pompak tohumları sağlıklı yağların, protein ve fiber. Bir avuç fındık yemek ya da atıştırmalık olarak genel olarak glikatmik yanıt azaltır çünkü onlar yavaş gastrit ve blunt insülin aksaklıkları özellikle sağlıklı yağ asitleri zengindir.

Yıldızlı Sebzeler ve Meyveler

Spinach, kalesi, çan biberleri, brokoli, domates, yumurta diki ve salatalıkları, karbonhidratlarda çok düşük ve fiber, su ve antioksidan olarak tüketilebilir.Onlar şekerleri olumsuz etkileyen cömert porsiyonlarda yenilebilirler, meyveler, elmalar ve citrus düşük-GI ve insülin sinyalini geliştiren polifenoller sunar.

Herbs, Spices ve Flavor Advancedrs

Akdeniz diyeti sadece lezzetli lezzetleri değil aynı zamanda kan şekeri ve daha düşük kar şekeri geliştirebiliyor; turmeric (kara biber ile) anti-enflamatuar özellikleri vardır; sarımsak ve soğanlar, bu liberal olarak kullanılan tüm diş hekimleri, koruyucu fitnetrileri yemek için azaltılabilirken tuz ve şeker ihtiyacını azaltır.

Bilimsel Kanıtlar Akdeniz Diyetini Daha İyi Diyabet Çıktılarına Bağırdı

Büyük gözlemsel çalışmalar ve rastgele kontrollü denemeler, Akdeniz diyetinin kasvetli yararlarını destekliyor.Dönemli zeytin yağı veya karışık fındıklar veya düşük yağ kontrolü diyeti ile birlikte, Akdeniz diyeti gruplarının kontrol grubu tarafından zaten kontrol edilenden daha düşük bir orantılı 2 diyabet oranına sahipler arasında anlamlı bir şekilde gelişmiştir.

2020 metaanalizi, daha düşük oruçlu ve daha iyi insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğunu tespit etti: Diyet visceral yağ, daha düşük sistemli inflamasyonu azaltır ve vücudun insülin kullanmasına yardımcı olan tüm hücreler daha etkili bir şekilde ilişkilendirildi.

Lancet Diyabet &'te başka bir çalışma: Endocrinoloji[DDDDD) 8 yıldır 13.000 katılımcıyı takip etti ve daha yüksek Akdeniz diyeti ile olanların% 30'u gelişmekte olan tip 2 diyabet riski altında olduğunu bildirdi, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteden bağımsız olarak: Daha yakın zamanda geleneksel deseni takip ettiğiniz faydaların daha da artması.

Daha ayrıntılı bilgi için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği (ADA)[DÜye Olmayanlar Akdeniz diyetinin diyabet yönetimi için kanıt temelli bir yaklaşım olarak kabul ettiğini ve “ŞUygun T.H. Chan School of Public Health) sağlık yararları üzerinde ek kaynaklar sunuyor.

Akdeniz Diyeti Üzerine Pratik Meal Planlama

Akdeniz yemek desenine geçiş, bir gecede tam bir overhaul gerektirmez. Aşağıda diyetin ilkeleriyle uyumlu ve istikrarlı kan şekeri destekler bir örnek gün.

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönder:] Bir kase çelik kesim yulafları su veya unsweetened almond süt ile pişirilir, taze çilekler ve bir yemek kaşığı doğranmış cevizle dondurulur.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Dönekli yeşil, kiraz domates, salatalık, kırmızı soğan, zil biberleri, Kalamata zeytinleri ve nohutları. Ekstra-virgin zeytinyağı ve limon suyu ile giyin.
  • [FONT:0]Snack: [Dönetici: [Döntilmiş: 1] Küçük bir elma ve bir avuç ham almonds.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1]Köpek ve sarımsak ile birlikte, zeytinyağlı ısıtılmış ve zeytinyağlı bir ıspanak ile birlikte servis edilen quinoa'ya hizmet etti.
  • [FONT:0)İsveç tatlısı:[DÜT:1] Birkaç taze incir veya küçük bir karanlık çikolata karesi (%% 70 kakao veya daha yüksek) bir fincan bitkisel çay ile.

Portion kontrolü önemli kalır - sağlıklı karbs aşırılıkta yenilmişse kan şekeri yükseltebilir.Bir rehber olarak elinizi kullanın: yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle dörtte biri (balık, bacak, veya tavuk) ve tüm tahıllarla dörtte biri, ve bir çeyrekte bir şekilde zeytinyağı cömertçe sebzeler.

Batch Cooking ve Prep Tips

  • Haftanın başında salatalarda, bowls ve yan yemeklerde kullanılmak üzere büyük bir quinoa veya barley pişirin.
  • Sebzelerin bir tepsisi (örneğin, zil biberleri, soğanlar) zeytinyağı ve buzdolabında fast eks yemek için buzdolabında mağaza.
  • Büyük bir lentil çorbası veya minestrone yap; yoğun günler için porsiyonlarda don.
  • Son dakika yemek için kilerde pilavlar, tuna (Su veya zeytinyağında paketlenmiş) içebilirler.
  • 3 parça zeytinyağıyla birlikte titreyerek basit bir vinaigret hazırlayın, 1 bölüm sirke (kırmızı şarap veya balsamic), tuz ve kuru veyaegano.

Yemek ve Akdeniz Diyetine Seyahat

Akdeniz diyetinin ardından, her yemek yemek yemek için yemek yapmanız gerektiği anlamına gelmez. yemek yaparken, ızgara bir kebabs, hummus (kömül etmeden) ve zeytinyağları ve sirkeyi kremalı elbiseler için isteyin.Bir sebze yetiştiricileri sipariş et, fındıklar ve tüm fındıklar gibi içecekler için, rafine edilen karbonhidratlar gibi içecekler için bakmak.

Akdeniz Diyetini Kabul Etmek İçin Ortak Hatalar

İyi niyetli değişiklikler bile, bazı tuzaklar kaçınmıyorsa geri ateş edebilir. İşte dikkat etmek için tuzaklar:

  • [FONT:0)İşletmelerin Geri Dönüşümü “Mediterranean” ürünler.[#DD:0] Mağaza-bought pesto, hummus ve kitleri genellikle ek şeker, sağlıksız yağlar ve koruyucular içerir.
  • [FONT:0] Çok fazla sayıda rafine tahıllar topluyor.[DÜT:1] Beyaz makarna ve beyaz ekmek geleneksel Akdeniz deseninin bir parçası değildir, hatta tüm tahıllara kadar pazarlanırlarsa.
  • [FONT:0] Zeytinyağı derin bir şekilde pişirin..[[DÜT:1] Isıtma zeytinyağı sigara noktası (yaklaşık 375°F) faydalı bileşikleri yok eder. yüksek ısı yemek için avokado yağı veya Hindistan'ı kullanın ve düşük ısı ve ham hazırlıklar için ekstra zeytinyağı kullanın.
  • [FONT:0) fındık ve peynirin porsiyon boyutlarını görmezden gelir.[DÜT:1] Nuts enerjidendir - hizmet veren bir kişi hakkındadır (küçük bir avuç). Peynir, modrasyonda izin verildiğinde, doygun yağ ve sodyumda yüksektir; ana bileşenden ziyade bir ganimet olarak kullanılır.
  • [FONT:0) Çok fazla kırmızı şarap harcıyor.[DÜT:1] Moderate tüketim (günde iki kişi için bir bardak) bazı sağlık yararları sunabilir, ancak bu trigliseler ve daha kötü kan şekeri kontrolü yükseltilebilir.
  • [FONT:0) Yemek zamanlaması ve frekansından yoksundur.[ °T:1] Büyük yemek, infrek yemek yemek büyük kan şekeri sallamalarına yol açabilir. Üç öğünde yiyecek alımı ve bir veya iki atıştırmalık gün boyunca steadier şekeri seviyelerini korur.

Akdeniz Diyetini Diyabet için Diğer Diyet Desenlere Karşı Karşılaştırmak

Diğer diyetler de glycemik kontrolü geliştirebilirler – düşük karbonhidrat diyetleri gibi, DASH diyeti veya vejetaryen desenleri – Akdeniz diyeti, özellikle sağlıklı yağları veya omega3'leri vurgular. İyi planlı bir vejetaryen diyetler, ancak bazı bireylerde LDL kolesterolü artırmak için daha zor olabilir. DASH diyeti düşük sodyum ve iyi bir şekilde tedavi edilir, ancak özellikle sağlıklı yağları veya omega3'leri vurgular.

Tüm Birlikte Getirmek: Kan Şekerinin Uzun Süreli Faydaları

Akdeniz diyeti hızlı bir düzeltme değildir - kilo yönetimi destekleyen sürdürülebilir bir yaşam tarzıdır, kardiyovasküler risk azaltır ve genel olarak iyileştirici bakterileri teşvik eder.

Klinik yönergeler:0)Endocrin Society) ve Dia diyetinin 2 diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklarını Önleme ve Yönetme (NIDK) Bireysel diyet desenlerinin önemini vurgulamaktadır, ancak Akdeniz diyeti herkes için işe yaramıyor, Akdeniz diyeti 2 diyabet türünü önleme ve yönetmenin en güçlü kanıt üslerinden biri.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Akdeniz diyetinin benimsenmesi, kan şekerinin stabilleştirilmesi, insülin duyarlılığının iyileştirilmesi ve uzun vadeli diyabet komplikasyonlarının azaltılması için lezzetli ve etkili bir strateji olabilir. Tüm yiyeceklere odaklanmak - özellikle de düşük buzlu yeşillerin öğle yemeğine –ve zeytinyağı, balık, bacak ve sebze ile rafine edilmesiyle, bu alışkanlıklar ikinci bir doğa ve metabolik olarak destekleyici hale gelir.