Giriş: Kahvaltınız Diyabet Yönetimi için Maddeleri Neden

Dengeli bir kahvaltı ile güne başlamak diyabet yönetiminin temel taşıdır ve en az 1, tip 2 veya prediabetes ile yaşayan bireyler için tercih edilir; kan şekeri ve uzun vadeli sağlık üzerinde etkisi vardır. Amater ve margarin zaten iki ortak seçenektir, ancak bunlar eşit değildir - özellikle de tip 1, tip 2 veya prediabetler ile yaşayan kişiler için.

Bu kılavuz, şeker vs. margarine'nin ayrıntılı, kanıt tabanlı bir karşılaştırma sağlar. beslenme profillerini inceleyeceğiz, farklı yağ etkisi kan şekeri ve kalp sağlığı, pratik etiket hazır stratejileri sunup tüm gıda alternatiflerini inceleyeceğiz.Sonunda, sabahları rutininiz için en iyi seçimi yapmak için harekete geçebileceksiniz.

Amater ve Margarine: Origins ve Production

Besinlere dalmadan önce, bu yayların gerçekte ne olduğunu ve nasıl yapıldığını anlamaya yardımcı olur. İşleme yöntemleri ve malzemeler doğrudan yağ kompozisyonunu ve sağlık etkilerini etkiler.

Amater: Geleneksel Bir Süt Yağı

Ancak, inek sütünden sütten sütten sütten oluşan doğal bir üründür - ve doğal olarak yemek için az miktarda yağ içerir (yaklaşık% 0 ila 0.5 gram süt yağı, kalan ineklerin suyu ve süt katı ile). Ancak, sıvı yağda bulunan yağ asitleri ile ilgili olarak, yaklaşık 7 gram yağdırılır.

Margarine: Bir Süreçli Sebze Yağı

Margarine, 19. yüzyılda tereyağına daha ucuz bir alternatif olarak icat edildi.Şimdi eklenmiş bir hidrojen veya biber içeren daha az yağ içeren bir miktar yağdırılabilir.

Beslenme Showdown: Amater vs. Margarine

Bir diyabetik kahvaltı için bilgilendirilmiş bir seçim yapmak için, kalorilerin ötesine bakmamız ve yağ kompozisyonu, mikronutrientleri ve katkı maddeleri düşünmemiz gerekir.

Nutrient (per 1 tbsp, ~14g) Butter (salted, traditional) Margarine (tub, trans-fat-free)
Calories 102 70–100
Total Fat 11.5 g 8–11 g
Saturated Fat 7.3 g 1.5–2.5 g
Unsaturated Fat (mono + poly) 3.3 g 6–8 g
Trans Fat (industrial) 0 g 0 g (label claim, but check ingredients)
Natural Trans Fat 0.3 g 0 g
Cholesterol 31 mg 0 mg
Vitamin A 350 IU (8% DV) 0–500 IU (fortified)
Vitamin D trace 0–40 IU (fortified)
Sodium 91 mg (salted) 80–120 mg (varies)

Saturated Fat ve Diyabet

Saturated fat düşük ücretli bir lipoprotein (LDL) kolesterolü, “kötü” kolesterolü, atherosclerosis ile bağlantılı olarak, diyabetli insanlar günde 2to-4 kat daha yüksek bir doz yağ alımı, bu yüzden tek bir yemek kaşığı tereyağı, Amerikan Diyabet Birliği, yemek yemenin üçte birinden fazlasını önerir -belirli bir şekilde meyve suyu, meyve suyuyla birlikte en az 1.800 kaloriye sahip biri için, bu günde 20 gramdan fazla doygun yağ verir.

Doymamış Fat: Kalp-Sağlıklı Seçim

Margarine, özellikle de tub çeşitleri, çoğunlukla doymamış yağlar içerir - hem de monoun doygun (can, zeytin veya yüksek-oleic sunflower yağları) ve poliun doygun (ya dakır yağdan) Bu yağlar, şekerli insanları korumak veya yükseltmek için daha düşük yağ asitleri sağlarken, bazı margarineler omega-3 yağ asitleri ile zenginleşir (örneğin, flaxse veya balık yağından).

Trans Fat: Eleştirel Uyarı

Bir diyabetik için en tehlikeli yağ endüstriyel trans yağdır. Küçük miktarlar bile - günde 2 gram - kalp hastalığı, inme ve inflamasyon riskini göze almak için, FDA'nın kısmen hidrojene yasaklanan yağlar hala bu kadar az miktardaki ürünler, ancak etiket için 0 gram daha az miktardaki ürünler yasal olarak listelenebilir.

Kan Şekeri ve Kalp Sağlığı Üzerine Etkisi

Diyet yağı ve kan şekeri arasındaki ilişki karmaşıktır. Yağ, özellikle de kısa vadede insülin direncine neden olabilir. *Nutrients) Yüksek dozda yağ ve rekresi duyarlılığının düşük olduğu görülür.

Kalp sağlığı için, kanıtlar daha nettir. 100.000'den fazla katılımcının büyük bir Harvard analizi, poliun doygun yağ ile sadece% 5'inin kardiyovasküler hastalık riskini% 10'dan azalttığını buldu.Margarine ek bitki sterols veya stanols (2 gram) Ayrıca, yemeğin orta derecede anlamlı bir azalmayı önlemeye yardımcı olabilir. Şekerli insanlar bu kanıtlanmış kalp yararlarını önceliklendirmeye yardımcı olmalıdır.

Okuma Etiketler: Bir Diyabet-Friendly'de Ne Bakmak

Diyabetli bir kahvaltı için alışveriş yaparken, etiket okuryazarlığı önemlidir. Birçok ürün benzer görünüyor ancak vahşice farklı beslenme profilleri var. İşte markette kullanmak için bir kontrol listesi:

  • [FONT:0]Zero gram trans yağ hizmet başına – ama aynı zamanda herhangi bir hidrojenli yağ için madde listesini kontrol edin. “özellikle de hidrojenli” görürseniz geri dönün.
  • [FONT:0]Saturated fat ≤ 2 g per yemek başına – ideal olarak 1.5 g veya daha az. Bazı yumuşak küvet margarines hizmet başına 1 g kadar az var.
  • [FONT:0) önce sıvı yağlardan gelen Made from sıvı yağlar (Döntgen: 1). - Canola, zeytinyağı, soya, ya da ayçiçeği yağı ilk madde olarak görünmelidir.
  • [FONT:0) Bitki sterols[[DÜT:1) ile kabul edilen (gösterol) veya “stanol” bileşikleri malzemelerdeki en az 400 mg sterols sağlayan bir yayılma için; günde 2 g toplamı kolesterolün daha düşük olması idealdir.
  • [FONT:0] Hiçbir şeker eklenmez[Dönetici: 1 ) – bazı lezzet veya “honey” yaylar şekerlere karşı dirençli olan ek şekerler içerir.
  • [Düzücükler:0) Düşük sodyum[Dönemli tereyağı hipertansiyona katkıda bulunabilir; günlük olarak 100 mg of sodyum ile donatılmış bir margarine seçin.

Beslenme Gerçekleri paneli sadece savaşın yarısıdır. Malzeme listesi aslında içeride ne olduğunu ortaya koyar. Daha kısa bir şekilde tanınabilir içerik listesi genellikle daha az işleme işaretidir, ancak margarine için bazı katkı maddeleri (örneğin emulsifiers) dokuya odaklanmalıdır.

Bir Diyabet-Friendly Kahvaltıyı yayınla ilgili pratik ipuçları

Swapping spreads sadece bir parça bulmacadır. İşte yayılma seçiminiz etrafında diyabet dostu bir kahvaltı oluşturmak için harekete geçilebilir stratejiler:

  • [FONT:0)Portion kontrolü her şeydir.[DÜDÜT:1] Bir yemek kaşığı (parçanızın büyüklüğü) makul bir hizmettir. Başlangıçta bir görsel almak için bir ölçüm kaşık kullanın.Birçok insan bu miktarı düşünmeden iki katına çıkar.1 yemek 70-100 kalori ve 8–11g şişman verir.
  • [FONT:0) Protein ve fiber ile Pair;[Dönemli: 1) margarine veya küçük bir tereyağını% 100 all-grain tost (en azından 3g fiber per dilim) ve üstte bir avokado dilimleri ile, sigara içilir, bir poached yumurta veya fındık tereyağı.
  • [FONT:0]Bir gün boyunca yayılmamış gibi değil; Smashed aokado, hummus, or fındık tereyağı, fiber ve protein ile birlikte sağlıklı yağlar sağlar ve bir tereyağı veya margarin tamamen besinleri azaltır.
  • [FONT:0)Bir aşçı yardımcı olarak yayılır; Eğer yumurtaları sallanırsanız, zeytinyağı veya margarine'yi bir sürü duman noktasıyla doyabilirsiniz, çünkü sebzeleri azaltmak için, sağlam bir yayılmadan sonra bir doymamış yağ seçin.
  • [FONT:0] Tüm kahvaltıyı izleyin.[DÜDÜT:1] Sağlıklı bir yayılma bile beyaz ekmek ve jöle kahvaltısını sallayamaz. Protein ve 10 gram fiber topar şeker artışları için.

Doğal Alternatifler Amater ve Margarine

Her iki tereyağı ve standart margarine çeşitli derecelerle işlenir. Tüm gıda alternatifleri daha fazla besin ve daha az katkı ekleyebilir ve genellikle yararlı biyoaktif bileşikler tedarik edebilirler:

Aokado

Mashed aokado, karbonhidratlarla çiftleştiğinde bir krema zengindir (çoğuly oleic asit), fiber (2-3g hizmet eder), ve potasyum combo, olağanüstü bir şekilde karbonhidrat ile birlikte insülin duyarlılığı ve daha düşük postprandal kan şekeri geliştirmek için gösterilmiştir.

Ekstra Bakar Zeytinyası

Yumurta yağında küçük bir miktar ekstra virgin zeytinyağı şeker ekmek dilimde veya tazeliği korumak için koyu bir şişede depolanan yüksek kaliteli bir yağ gerekir. 1-tablespoon zeytinyağında (özellikle hidroelektrik ve karada) çoğunlukla monojeneratif ve antioksidan etkiler.

Nut ve Tohum Amaters

Almond, fıstık ve güneşli tohum tereyağı protein, fiber ve doymamış yağlar sağlar. Ayrıca insülin eylemlerini destekleyebilir ve oxidatif stresi azaltır.Daha düşük kaliteli markalarda sıklıkla bulunur.

Hummus

Stokpea bazlı hummus protein, fiber ve kalp-sağlık tahini (yaklaşık 2 saatliğine hizmet eden) kullanır, ancak şişman öncelikle doymamış. Ayrıca demir ve folate içerir.

Whipped Cottage Cheese veya Ricotta

Süt, düşük yağlı ev peyniri (1% süt tozu) veya parça-skim ricotta, protein alımına kadar sık sık sık hizmet edebilir.Onlar protein (altın başına 10g'a kadar) ve kalsiyumu tereyağından daha az yağ ile sağlar.

Özel düşünceler: Diyet Tercihleri ve Bütçe

Lactose intolerans ve Süt Allergies

Ancak, lactose (ya da yemek başına 0.1 gramdan daha az), birçok laktoz-intolerant kişi ona iyi bir şekilde hitap eder. Ancak, bir süt proteini alerjisi (parça veya whey) olan kişiler tereyağı dahil olmak üzere tüm sütten kaçınmalıdır.

Vegan veya Plant-Based Diyetler

Margarine, süt malzemeleri içermeyen doğal olarak vegandır. Ancak, bitki bazlı yayılmalar eşit derecede sağlıklı değildir.Inktör petrolden yapılan Vegan alternatifler doygun yağda yüksek olma eğilimindedir (yaklaşık 5-6 gram) – bazı durumlarda tereyağından daha yüksek olsa da – ve minimum unvan yağ doymamış yağ bazlı yayılmalara bakın. daha iyi bir yağ profiline sahip olan.Bazı markalara daha iyi bir yağ asitli yağ ve şekerleme yağı ile ısıtılır.

Bütçe Tahminleri

Ancak, yüksek kaliteli margarine bitki sterols ile sık sık sık daha ucuzdur. Ancak, mağaza marka margarine'yi satın almak, maliyet azaltılabilir. Bir avokado ve fındık gibi doğal alternatifler daha pahalı olabilir, ancak besin yoğunluğu nedeniyle daha azına ihtiyacınız var. Zeytinyağı orta derecede fiyatlı ve çok yönlü.

Uzmanların söyledikleri: Tavsiyeler ve Araştırma

Lider sağlık kuruluşları açık bir rehberlik sunar.TheurFLT:0) Amerikan Diyabet Birliği) “dokuz yağ alımının bireysel hedefler ve tercihlere dayalı olması gerektiğini belirtir, ancak bitki yağları, fındık ve avokadolar gibi kaynaklarda vurgulanmalıdır. ”).

Gerçek dünya uygulaması için, ate margarine'nin tarafsız veya hafif bir riske sahip olduğu bir çalışma, margarine'nin trans şişmanlıkta düşük olduğunu tespit etti.

Kalp-sağlık yağ takasları için başka bir kaynak, beslenme yağlarının ve diyabetin gereksinimlerini kapsar[Dönetici: 1) Amerikan Kalp Birliği (Düzücük) ve onları nasıl önlemek için ayrıntılı bir rehberlik sağlar.[Dönetici:2).Harvard Sağlık Yayınlama, diyet yağlarının ve diyabetin nüanslarını kapsar).

Sonuç: Diabetik Kahvaltı için en iyi karar vermek

Tereyağ ve margarine arasında diyabetli bir kahvaltı için seçerken, kanıtlar çoğu insan için daha iyi bir seçenek olarak sıvı sebze yağından yapılmış olan trans-fazsız margarine'ye doğru eğilir. doymamış yağ profili kalp sağlığını destekler, kolesterolü yönetmeye yardımcı olur ve daha fazla vitaminler sunar, ancak şişman profil biraz daha ağır bir şekilde yağdırır.

En önemli faktörler, kağıt ve genel diyet deseni. Tüm tahıllarla, protein, sebze ve sağlıklı yağlarla birlikte yayılacak bir kahvaltı, şeker hedeflerinize tek bir bileşen seçiminden daha iyi hizmet edecektir. Çeşitli ve ek besinlerin için doğal alternatiflerde geri dönüş düşünün.