Yumurtalar, yemek yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasında, yüksek kaliteli protein, vitaminler D ve B12, şarte ve zeaxanthin gibi vitaminler vardır.Ancak yol yumurtaları geleneksel olarak hazırlanmaktadır - tereyağında kızartılır, ya da tuzlı bacon ve peynir ile eşleştirilir - bu kadar lezzetli bir şekilde yağ ve sodyum sağlar.

Neden Yumurta Yemekleri için Şişman ve Salt Maddeleri Yeniden Üretin

[FONT=0]2020-2025 Diyetsel Kılavuzlar Amerikalılar için ) limitli yağ alımının% 10'dan az miktarda kalori ve sodyumun günde 2,300 mg'den azına kadar, 1 yemek kaşığı tereyağında pişirilen tipik bir kızartılmış yumurta, tuz ve baharatlı süt yemek yöntemleri ve mevsimlik sütten sadece birkaç ila 115 mg'lık bir miktar tuz çıkarmanın yanı sıra, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü, aşırı sodyumun hipertansiyon ve inme riski sağlar.

Araştırma ayrıca yumurtaların besin kullanılabilirliğini etkilediğini gösteriyor. Örneğin, yumuşak, düşük yağlı teknikleri kullanarak tam beslenme faydalarını sunmanızı sağlar (A, D, E ve K) yüksek ısıtılmasından daha iyi, bu da sarıklarda kolesterole zarar verebilir.

Yumurta için Top Low-Fat Yemek Yöntemleri

Aşağıdaki yöntemler biraz veya ek petrol, tereyağı veya krem kullanmıyor ve yumurtaların doğal lezzet ve dokularının parlamasına izin veriyor.Her teknik başarı için pratik ipuçları ile tanımlanır.

Öfke

Poaching, herhangi bir yağ olmadan yumurtaları pişiriyor (içmek değil) ve en iyi şekilde taze yumurta içme suyu, yumuşak biber içeren sıvı sarısı, tuz olmadan yumurtaları koklamak için, tuz olmadan tuza bir çırpın, yumurtayı beyaz peynirli yumurtaları kaynatın ve en iyi şekilde pişirin.

Kaynar

Sert veya yumuşak yumurtalar pişirme sırasında ek yağ veya tuz gerektirmez. Sadece bir sopanda yumurtalar, soğuk suya kaplayın, sonra ısıdan çıkarın ve 6-7 dakikayı yumuşak-boiled veya 10-12 dakika boyunca sert bir şekilde yıkayın.

Buhara

Buhar yumurtaları - ya da tüm kabukta veya bir custard benzeri bir yemek (Japonca:0)) -Çinli bir yumurta için - biraz düşük bir nem ile yumurtalar, su üzerinde bir buharlı bir sepete dökülüyor, kapak ve 6–8 dakika boyunca, bir ipek custarı için ilaveten. - Hızlı bir kahvaltı için, yumurtalar için iyi bir şekilde kaynatın. - Yumurtalar için, küçük bir sütle, ısıtılır ve ısınır.

Bakmak (Crustless Quiche veya Frittata)

Fırında yumurtalar onları sebze, yalın protein ve küçük miktarda azaltıcı peynir ile bir kabuk veya aşırı yağa ihtiyaç duymadan yoğurdu. 350°F (175°C) yukarısına kadar tüm yumurtalar 3,5C veya unsweetenlenmiş bir süt, sonra diktilmiş biberler, soğanlar, spinach ve pişirilen bir peynire ihtiyaç duymadan pişirilir.

Sous Vide

Sous vide yemek pişirme – bir vakum çantasında yumurtalar ve onları bir sıcaklık kontrollü su banyosunda – ek bir yağ ve yüksek derecede tutarlı bir dokuya benzer. 145°F (63°C) 45 dakika boyunca yumurtalar, tuz olmadan yumuşak bir yumurta alırsınız; 165°F (74°C) Bu yüzden, yumuşak bir yumurta, yumuşak bir şekilde kurutulmuş bir yumurta ile benzer, kuru meyveli yumurtalar ve birkaç damlacıklı yumurtalar için yapılır.

Hava Frying

Hava fyerleri yüksek hızda sıcak hava, 15 dakika boyunca bir crispy dış üreterek, derin fryingte kullanılan yağın bir kısmı ile ısıtılır. - Havadan kaybolun, havadan yumurtalar ve 275°F (135°C) pişirin, sonra bir buz banyosuna transfer edin.

Minimal Oil veya Water ile birlikte

Skrambled yumurtaları tereyağı veya krem gerektirmez. sadece sete kadar hafifçe karıştırın..)Köpeksiz zeytinyağı veya yemek kaşığı spreyi hafife almak için, bardağın üzerine çırpın. Yumurtaları bir yemek kaşığı su (su) ve orta boy ısı olmadan ısıyı karıştırın, sadece sete kadar yumuşak karıştırın.

Salt olmadan Flavor: Herbs, Spices ve Umami ATMs

Salt birçok yumurta yemeği için varsayılan sezondur, ancak geniş bir dizi bitki ve baharatlar sodyum seviyelerini yükseltmek olmadan karmaşık ve derinlik ekleyebilir. İşte en etkili lezzet inşaatçılarından bazıları:

  • [FONT:0]Fresh otları:[Dönder:[Dönder:) Chives, dill, parsley, cilantro, basil, ve tarragon çift doğal olarak yumurtalar için yemek pişirmenin sonunda ekleyin.
  • [FONT:0]Dried baharatlar: [Dried: Dumanlı paprika, cumin, turmeric, koriander, chili toz ve sarımsak tozu, ısı ve karmaşıklık sunar. Tost kuru baharatlar yağlarını serbest bırakmak için kısa sürede kuru bir panteler.
  • [FONT:0]Acidik malzemeler: [DÜDÜT:1] Bir limon suyu, bir kuşun ya da bir kaşıkla düşük su bardağı salsa, zenginliği ve tuzu azaltın, tuz ihtiyacının azaltılması.
  • [FONT:0)Umami-rich ekler: [Dönetici] Mushrooms (özellikle shie), domates, beslenme maya (bir cheesy notu için), düşük su plato soz soz veya tamari ve birkovy salçası (eskiden) derinlemesine kullanılır.
  • [FONT:0]Alliums:[Dönemli soğanlar, kırbamlar, ölçekler veya kavurulmuş sarımsak, yumurtaları daha fazla sezona tattıran tatlılık ve pungency sağlar.

Amerikan Kalp Birliği'nin ([DÜT 1: 1) gerçekleştirdiği bir çalışma, tuzları ot ve baharatların bir karışımı ile değiştirilmesinin tadı olmadan% 30'a kadar sodyum alımının daha düşük olabileceğini buldu. Yumurta yemekleri için, dumanlı bir paprika, sarımsak veya pusuya deneyin.

Sağlıklı Fatları Seçme ve Kullanma

Düşük yağlı yemekte bile, küçük miktarda yağ azaltılabilir, yağ çözünemeyen vitaminleri absorbe edebilir ve temel yağ asitleri sağlar. Anahtar yüksek kaliteli olmayan yağları seçmek ve onları sparingly kullanmaktır.

  • [FONT:0)Olive oil[[Dönemli: Kalp-sağlıklı monoun doygun yağ ve antioksidanda zengindir. bir pan veya drizzle pişmiş yumurtalara hizmet etmek için 1 tatlı kaşığın daha fazlasını kullanın.
  • [FONT:0]Aokado yağı[DÜT:1): Yüksek sigara noktası ve tarafsız bir lezzet, hava frying veya pan-frying gibi yüksek ısı yöntemleri için, minimum petrol ile kapsamak için bir sprey versiyonu kullanın.
  • [FONT:0]Cooking spreyler[[Döntgen: Unstick pan spreyler, hizmet başına 1 gram yağ ile bile ince, hatta yağ tabakası teslim edilir. Ekle markalar ek pervanantları olmadan veya kendi yağınızla bir pompa mil kullanın.
  • [FONT:0)Alternatives to oil): Petrol yerine, yemek pişirmekten sonra iyi sezonlanmış bir yığında yumurta pişirebilirsiniz.

[0] Amerikan Kalp Birliği[[DÜDÜT:1], doymamış yağların (amater, lard) kan kolesterol seviyelerini geliştirmek için doymamış yağların yaklaşık 5 gramını kurtarır. Tipik iki vuruş için tereyağını takas etmek (gömürüm) 1 tatlı zeytinyağı için (şarıda yağ) 2 gram doymamış yağ tasarrufu sağlar.

Örnek Low-Fat, Low-Salt Yumurta Tarifleri

İşte yukarıda açıklanan yöntemleri ve lezzet stratejileri içeren dört basit tarifler vardır. Her biri hizmet eden başına 200 mg altında 2 gram ve sodyum eksilmeye devam etmek için tasarlanmıştır.

Herbed Tomato Salad ile Poached Yumurtalar

Simmer iki yumurta, beyazlara kadar sirke bir sıçrama ile su.Bu arada, 1⁄2 fincan yarılanmış domates 1 yemek kaşığı zeytinyağ ve bir tutam kara biber.

Veggie-Packed Egg White Scramble

1.Dört 4 yumurta beyazları 1 yemek kaşığı su ile. 1⁄4 fincan diklenmiş çan biber, 1⁄4 fincan dilimlenmiş mantarlar ve bir avuç bebek bir kutuya sahip bir bükülemez (ve beyaz peynirli) ile karıştırılır.

Steamed Egg Custard with Mushroom Broth

3⁄4 bardak düşük boy sebzeli kek ve 1 tatlı kaşığı gresli ginger. Pour into two small ramekins, place in a steamer sepeti, cover, and steam for 12 minutes until just set. Top with dilimd scallions and a few drop tosted voiceame oil (en güçlü bir şekilde yumurta sarılarından), toplam sodyum: -180 mg

Spinach ve Feta ile Yumurta Muffins

Pre hot fırın 375°F (190°C) viski, 1⁄4 fincan kayak sütü ile her fincan iki katın tamamını dolduran bir peynir, 1 fincan şeker ve 2 yemek kaşığı düşük yağlı peynir. Pour into a oild nonstick muffin tin, dolum iki-üçlü tam bir şekilde doldurun.

Sağlıklı Yumurta Hazırlıkları için Ek İpuçları

  • [FONT:0) Kaliteli olmayan aşçılık (CFOT:1) - İyi bir çekli pan veya iyi sezonlanmış bir demir panı, gerekli yağ miktarını dramatik bir şekilde azaltır.
  • [0] Petrolünüzü ([Düzgünüz) azaltmak için bir şişeden gelen Pouring büyük varyasyonu ekliyor.Saç veya bir petrol misteri kontrol etmek için bir yağ kullanın. Yumurta başına 1⁄8 tatlı kaşığı kadar az, sopa önlemek için yeterlidir.
  • [FONT:0)Separate sarıklar seçici olarak [DÜT:1] – Diyet kolesterolünü veya doygun şişmanlığı azaltmak için, bazı yemekler için yumurta beyazlarını kullanabilir ve sarıları hizmet edene sınırlayabilirsiniz. Ancak unutmayın: sarık, çoğu insan için gereksizdir.
  • [FONT:0) Yüksek doz ekleri ([Dönetici: 1))) - Bacon, sosis, ham ve hatta bazı peynirler yüzlerce mikroplogram ekleyebilir, sebze, otlar ve mütevazı miktarlar azaltılabilir.
  • [FONT:0]Pair yumurtaları tüm tahıl ve sebzelerle ) - Yumurtaları bir sautéed yeşils yatağı üzerinde servis edin, tatlı patates ya da tüm otlar ekleyerek, şeker düzenlemeye yardımcı olur ve doygunluğu arttırır.
  • [FONT:0] Dükkan yumurtaları düzgün bir şekilde [DÜDÜT:1] - Buzdolabının en soğuk kısmında yumurtaları tutun. Fresh yumurtalar (iki haftadan fazla) daha iyi koklama ve buharlaşma sonuçları verir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yumurtalar, düşük yağlı, düşük yağlı diyetlere uyacak sayısız şekilde hazırlanabilecek bir beslenme evidir.Koçlama, buharlaşma, kaynarlama, fırınlama ve hava frying gibi yöntemler seçerek -ve tuzları otla, baharatlar ve umami zengin sebzelerle değiştirmek - her türlü geleneksel bakım yemeklerini geleneksel olarak tercih ederken, kalbinizi ve kilo yönetim hedeflerini aktif olarak destekleyen yöntemler.