Her balık olmadan tatmin edici, protein zengin sarmalar ve sandviçler oluşturmak çoğu insan düşündüğünden daha kolaydır. Bu seçenekler sizi deniz ürünleri alerjileri, vejetaryenler, veganlar veya protein satın almalarını isteyen herkes, okyanus bağımlı malzemelerden kaçınırken, bu tarifler bol miktarda kas destekli protein bulacak.

Balık Özgür Protein Kaynaklarını Neden Seçin?

Diyetinizde balık atmanın kararı birçok faktörden kaynaklanıyor olabilir. Bazı insanlar vejetaryen veya vegan yaşam tarzını takip ederken, diğerlerinden deniz ürünlerine veya balıklara, sürdürülebilirliğe ve her biri kendi beslenme güçlülerine sahip.Bassız proteinler de, ekmekleri ve lezzetleri tamamlamak için inanılmaz bir dizi dokular ve lezzetler sunarlar ve güzel bir şekilde soslar, yalın etler, yumurtalar, tofular, cazip etler, fındıklar ve süt ürünlerine sahiptir.

Top Protein-Pazarlama Malzemeler için

Başarılı bir balık ücretsiz inşa etmek, protein zengin bir sarma veya sandviç doğru temel malzemeleri seçerek başlar. Aşağıda, onları maksimum lezzet ve beslenme için nasıl etkili bir şekilde kullanacağınız ipuçları ile birlikte.

Legumes: Stokpeas, Lentils ve Black Beans

Legumes bitki bazlı bir beslenmenin temel taşıdır. Tek bir fincan pişmiş bir nohut, Meksika tarzı sarmalarda güzel bir şekilde çalışır ve özellikle de bir avokado, salsa ve bir krema için Yunan yoğurt ile karıştırılır.Sudan ve mevsimli fındıkları sıcak, sıcak bir kavurulmuş, topraklı dolumlar için güzel bir şekilde pişirilir.

Lean Meats: Tavuk, Türkiye ve Lean Beef

Diyetlerinde et içerenler için, yalın bir tavuk ve sığır eti olağanüstü proteinlidir. 3 ızgara tavuk göğüsünün servis edilmesi yaklaşık 26 gram protein sunar.Slice it finely and katmanı with crisp lettuce, domates, and a light vinaigrette or mustard-based spread. Türkiye meme aynı derecede derin ve çiftleri tüm şekerli bir soluğa ve iyi bir yemek için iyi bir şekilde solut.

Yumurtalar

Yumurtalar, tüm dokuz temel amino asitleri bir biyo kullanılabilir formda içeren bir beslenme gücüdür. Sert-boiled yumurtalar, buzdolabında salata veya dilimlenmiş bir yumurtalar ile doğrulabilir. Büyük bir yumurta, spinach, mantarlar ve peynirli bir serpin, sıcak, tatmin edici bir peynir, kahvaltı veya öğle yemeği için iyi çalışır.

Tofu ve Tempeh

Tofu ve çekicieh marinada ve sezon boyunca kolayca empoze edilen çok yönlü seçeneklerdir. Ekstra-firm tofu aşırı nem çıkarmak için baskılanır, sonra her iki tarafta da altın kahverengiye kadar dilimlenmiş ve pan-bana sahiptir. Tempeh bir kokuya ve bir firmaya sahiptir; bir Asya-kızaktan önce buharlı bir meyve suyu, demir, kalsiyuma ve genellikle servis edilen 15 ila 20 gram proteini verir.

Nuts, Tohumlar ve Süt

Almonds, güneş piliç tohumları, chia tohumları ve hemp kalpler protein ve sağlıklı doymamış yağlar ekler.Sırklıklarınızı bir yemek kaşığı veya ekstra krema için yaylar. Yunan yoğurt ve ev peyniri mükemmel bir süt seçenekleri; bir fincan peyniri ve sütsüz peyniri yaklaşık 20 gram domates içerir ve taze otlar için bir temel olarak şarıla karıştırılabilir. Cottage peynir çiftleri ve bir debiberle birlikte çırpılır.

Creative fill Tarifleri

Aşağıdaki tarifler protein zengin, tamamen balıksız ve bir araya getirmek için tasarlanmıştır. Tadınıza ve diyet ihtiyaçlarınıza göre mevsimleme ve malzeme miktarlarını ayarlamanız kolaydır.

Stokpea Salad

15. Sukup, 1 yemek kaşığı sıvı ve kara biber ile karıştırın, bir fork ile biraz kavurun. 1⁄4 fincan Yunan yoğurt, 1 yemek kaşığı Dijonk, 1 yemek kaşığı tuz ve kara biber ekin ve mükemmel bir şekilde doğranmış bir serlery, kırmızı soğan ve taze dil veya parsley karışımını tamamen karıştırın.

Tavuk ve Hummus Sandviç

Kemiksiz, derisiz tavuk göğüsü tuz, biber ve dumanlı paprika. Grill veya pan-sear over orta ısı toparla (yaklaşık 165°F) ile pişirin. Tavukun yaklaşık 35 gram proteinini, iki dilimde bir bardak su bardağın üzerine koyup, iki dilimde tavuk, kırmızı biber, taze spinach ve salatalık sağlayın.

Tofu Stir-Fry

Bir blok daha fazla tofu için son derece fazla su çıkarmak için, sonra ince şeritlere ayırın. - Sauté in a hot pan with minced sarımsak, grated ginger, and a sho of beans. Drizzle with a quick srirachao (mix 2 yemek kaşığı)

Yumurta Salad Sandviç

Sert-boil 4 yumurta, sonra onları küçük parçalara ayırın. 2 yemek kaşığı şeker veya Yunan yoğurt, 1 tatlı sarı, doğrulmuş chives ve bir tutam paprika.Bir peyniri ekleyerek önce peynirli bir peynir.

Beef ve Veggie Burrito

Slice yalın sığır (örneğin üst yuvarlak veya sirloin) ince şeritler hızla çırpın. o zaman dilimlenmiş çan biberleri ve Yunan yoğurt veya avokadoları ile sıcak bir avlayın.İlk önce kenarda bir soğuk soğun, ince bir protein tabakaya yayılır ve Cded lettuce ve bir dollopu ile çırpılır.

Lentil ve Walnut

1 fincanı 1⁄2 fincanı ince doğranmış cevizler, 2 yemek kaşığı tahini, 1 yemek kaşığı limon suyu ve bir tutam zemin nak ile biraz karıştırın, bu yüzden karışım birlikte servis edilir.

Smoky Tempeh ve Aokado

Crumble 8 bir kaseye kadar çekici ve 1 yemek zeytinyağıyla, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1⁄2 tatlı sarımsak tozu ve bir elma suyu sirkesi ve zeytine kadar bir bardakta Sauté, iki tatlıyı damıtılmış bir avokadoya yay.

Mükemmel bir bal veya Sandviç inşa etmek için ipuçları

Bu dolguların ötesinde, uygun montaj ve malzeme seçimi, soggy karmaşa ve mükemmel bir dengeli bir yemek arasındaki farkı yaratır. Ambalajlarınızı ve sandviçlerinizi sağlam tutmak, harika zevk ve beslenme kalitesini korumak için bu yönergeleri izleyin.

Doğru ekmek veya balo seçin

Tüm ekmekler, tortillalar ve pitas sürekli enerjiyi destekleyen fiber ve karmaşık karbonhidratlar sağlar. Servis başına en az 3 gram fibere bakın.Daha düşük karbonhidrat versiyonları için, büyük lettuce yaprakları deneyin, yakalı yeşil sarmalar, veya ince pirinç kağıt ruloları kullanın.Eğer onları kısa sürede ısıtılabilirlik veya mikrodalgaya bakın.

Katmanlar Stratejik Olarak

Her zaman bir mizah gibi yayıldığı gibi, ilk önce, soğuk bir şekilde ekmek veya tortillaya karşı bir nem bariyeri oluşturmak için, sonra da haçlı sebze ve yaprak yeşilleri ekleyin.

Flavors ve Textures

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Convenience için Ahead Hazırlayın

Birçok dolum önceden yapılabilir.Bir tavuk veya tofu bir avuç pişirin, yumurta salatası hazırlayın veya üç güne kadar nohut salatalar içilir. Mağaza her bileşeni ayrı havaiçi konteynerler ve yemek yemeden önce birlikte topları veya sandviçler sunar.Bu yaklaşım hafta öğle yemeği çabuk, tutarlı ve çok daha az stresli yapar.

Nutrient ATMs ve Add-Ins

Elevate your sarmas and sandviçes with these simplefixs that improve protein, fiber, vitaminler ve ekstra yemek zamanı gerektiren mineraller.

  • [FONT:0)Chia veya hemp tohumları:[DÜT:1) Sprinkle bir yemek ya da doğrudan dolumlar içine yayılır. Hemp tohumları üç yemek için 10 gram protein sağlıyor, artı omega-3s.
  • [FONT:0]Nutritional maya:[Dönemli mayalar:[Dönemli mayalar:)[Dönemli mayalar:[Dönemli))))) B12 ile birlikte peynir benzeri, tuzlu bir lezzet eksler.
  • [FONT:0]Fermented sebze: [DÜDÜT:1] Sauerkraut, kimchi, ya da seçici arılar probiyotikleri ve bir tanji haçı tanıtıyor. Ayrıca sindirim ve karmaşıklık ekliyorlar.
  • [FONT:0)Mikrogreens:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bu küçük filler, olgun yeşillerden daha fazla vitamin topluyor. brokoli, radish, veya pea biber bir vuruş için ateş eder.
  • [FONT:0)Roasted cimri veya edamame:[[Dönemli: 1 ) Bu lakchy bacaklarını servis etmeden önce sadece sandviçinizin üstünde tut.

Tamam Meals için öneriler

Bir sarma veya sandviç bir yemek olarak yalnız durabilirken, basit bir tarafla genel beslenmeyi arttırır ve kalıcı bir dolayı teşvik eder.

  • [Düzen çorbası: [Düzen: 1] Bir bardak mayın, domates basil veya lentil çorbası ekstra sebze ve hidrasyon ekler. hafta sonu boyunca büyük bir toplu yapın ve bölüm için yapın.
  • [FONT:0)Side salatası: [DÜDÜT:1] Zeytinyağı, sirke ve Dijon'dan yapılan basit bir vinaigrette yeşiller karıştırılır.
  • [FONT=0]Fresh meyvesi:[DÜT:1] Bir elma, portakal veya bir avuç çilek, fiber ve doğal tatlılık sağlar, bu kontrastlarla güzel bir şekilde doldurulur.
  • [FONT:0)Yogurt çiğ sebze ile donatıyor: Ekstra Yunan yoğurt, havuç sopaları, salatalık dilimleri ve ek protein ve vitaminler için zil biber şeritleri ile karıştırılıyor.

Özel Diyetler için nasıl uyarılır

Bir vegan, glutensiz veya düşük sulu diyet takip ederseniz, yukarıdaki tarifler basit alt kurumlarla ayarlanabilir.

Vegan ve Süt Özgür Seçenekler

Yunan yoğurtunu, bir bitki bazlı yoğurt veya tahini giyinmek ve salatalar ile değiştirin.Ana protein olarak tofu kullanın. Omit peyniri veya fındık bazlı bir alternatif kullanın.

Gluten-Free Bravos and Sandviçes

Yumurta veya pirinç tortillas seçin veya büyük lettuce bardakları kullanın veya yeşil yaprakları yakalayın. ekmek için, sertifikalı glutensiz multigrain loaves arayın. Bu sosları ve yaylar glutensizdir; çoğu mustards, hummus markalar, ve sirkeler güvenlidir, ancak her zaman kontrol etiketine bakın.

Low-Sodium Modifications

Rinse iyice fasulyeleri ve azaltıcı-sodium fullari veya soya sola sosunu kullanabildi. Ekstra tuzları doldurmayı ve otlara, baharatlara, citrus suyu ve lezzetli sebzeleri mümkün olduğunca seçici sürümlere seçin.

Ortak Balık Özgür Protein Kaynaklarının Beslenme Karşılaştırması

Farklı malzemelerin protein içeriğini anlamak kişisel hedeflerinizi karşılayan yemekler inşa etmenize yardımcı olur. Aşağıda standart hizmet için hızlı bir referanstır.

  • [FONT:0)Chicken meme (3 oz pişirilir): 26 gram protein, şişmanlık düşük.
  • [0]Türkiye meme (3 oz pişirilir): 25 gram protein, tavuk gibi.
  • [FONT:0)Lean sığır sirloin (3 oz pişirilir): 23 gram protein, demir ve çinkoda zengin.
  • [FONT=0)Eggs (2 büyük): 12 gram protein, tam amino asit profili.
  • [0]Yunan yoğurt (1 fincan düz): 20 gram protein, aynı zamanda kalsiyum sağlar.
  • [0]Kötaj peyniri (1 fincan): 28 gram proteini,% 1 süt tozu kullanıyorsanız yağda düşük.
  • [FONT:0)Tofu, firma (3 oz): 8 gram protein, artı kalsiyum ve demir.
  • [FONT=0)Tempeh (3 oz): 15 gram protein, yüksek fiber.
  • [FONT:0)Chickpeas (1 fincan pişirilir): 15 gram proteini de fiberde yüksek.
  • [FONT:0)Lentils (1 fincan pişirilir): 18 gram protein, bitki bazlı yemekler için mükemmel.
  • [0] Siyah fasulye (1 fincan pişirilir): 15 gram protein, birçok mutfakta çok yönlü.
  • [FONT:0) Omp tohumları (3 yemek kaşığı): 10 gram protein, artı sağlıklı yağ.

Sık Sorulan Sorular

İşte balıksız, protein zengin sarmalar ve sandviçler hakkında ortak sorular için cevaplar.

Yemek için ne kadar protein gerekiyor?

Genel kurallar, çoğu yetişkin için yemek için 20-30 gram proteinin kas bakımı ve oturmasını önerir.Bu makaledeki tarifler bu hedefle kolayca tanışır.Kişisel olarak aktivite düzeyi ve sağlık hedeflerine dayanarak, kayıtlı bir diyetine danışır veya kullanım:0)USDA'nın MyPlate aracı).

Bir araya getirilen sarıları dondurabilir miyim?

Evet, ama en iyi sonuçlar taze domates gibi ıslak malzemeler eklemekten kaçınır, servis etmeden önce suy sosları veya sosları soğumaya kadar çırpın.

Yüksek proteinli sandviçler için en iyi ekmekler nedir?

Protein içeriğini artıran bacak ve tohumların çoğu zaman protein tozu ile kabul edilir; dilim başına en az 5 gram protein için etiket kontrol edin.

Daha fazla proteini, porsiyon büyüklüğüne kadar nasıl ekleyebilirim?

Instri tohumları, fındık veya beslenme mayaları yayılır ve doldurur. Bir sarmada her zamanki tofu veya yalın et miktarını iki katına çıkarın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Balıksız, protein zengin sarmalar ve sandviçler basit, çok yönlü ve ödüllendiricidir. Geniş bir içerik yelpazesinden seçerek -harumlar, yalın etler, yumurtalar, tofu, çekici, fındıklar, tohumlar ve süt - her iki lezzetli ve besleyici olarak tamamlayabilirsiniz. Deney, öğle yemeğinizi heyecan verici ve sağlıkla tutmak için birçok sağlıklı paketi sunar.