Neden bir Ev Sporu Diyabet Yönetimi için Duygu Yapar

Şeker ile yaşayan bireyler için, normal fiziksel aktivite, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek için en güçlü araçlardan biridir, insülin duyarlılığını geliştirmek ve uzun vadeli komplikasyonlar riskini azaltır. Ancak egzersiz için engeller - maliyet, seyahat süresi, kalabalık sporları ve çocuk bakımı eksikliği - en iyi kısmı: Bu engelleri ortadan kaldırmak için bile pahalı makinelere veya bir ev ortamınızı etkili bir ev ortamında egzersiz yapabilirsiniz.

Bu kılavuz sizi sıkı bir bütçede diyabetik her şeyin üzerinde yürür ve işe yarayan bir ev spor salonu kurmak için bilmeniz gerekir. Hangi ekipmanı gerçekten önemli bir şekilde öğrenecek, kan şekerinizi istikrarlı tutan güvenli egzersizleri nasıl yapılandırır ve haftadan sonra nasıl motive edilir.

Egzersiz ve Kan Şekeri

Tek bir dişli parçası satın almadan önce, hücrelerinizin şekerle nasıl etkileşime girdiğini anlamanıza yardımcı olur. Fiziksel aktivite, bir seanstan sonra hem de bir egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini daha düşük bir şekilde kullanmasının önemli bir nedenidir.

Farklı egzersiz türleri kan şekeri farklı şekilde etkiler:

  • [FONT:0]Aerobik egzersiz[[Dönetici: 1. ), yürüyüş, koşu, koşut) aktiviteden hemen sonra kan şekerinin daha düşük olmasına eğilimlidir.
  • [FONT:0]Resistance eğitimi[[[Dönetici: 1) Ağırlıklar, direnç grupları kullanarak vücut ağırlığı hareketleri) stres hormonu salıverme nedeniyle seansta biraz kan şekeri yükseltebilir, ancak kas kütlesinden uzun vadeli glikoz kontrolü geliştirir.
  • [FONT:0]Flexability and denge çalışması[Dönetici: 1)) Kan şekeri yükseltebilecek stres hormonlarının azaltılmasına ve daha güvenli hareket için ortak sağlığın geliştirilmesine yardımcı olur.

Çoğu diyabetik için en iyi yaklaşım, bu modların bir kombinasyonudur, hafta boyunca yayılır. Bir ev sporu her gün nasıl hissettiğinize bağlı olarak karıştırmanıza ve maça bağlanmanıza izin verir - bir katı spor programı genellikle engeller.

Bütçenizi ve öncekiliklerini ayarlama

Birçok insan bir ev sporu giymek için bin dolara ihtiyaç duyuyor. Gerçekte, alt önceliklerinizi aşağıdan çıkarmaya başlayabilirsiniz:0)50 ) ve oradan inşa etmek. anahtar, size paranız için en değerli ekipmanlarını önceliklendirmek.

  1. Güvenlik (tahdit olmadan özgürce hareket etmek için kullanılabilir)
  2. Versattitude (çok egzersiz ve küçük alanlarda kullanılabilir)
  3. Durability (birkaç hafta sonra kırılamaz)
  4. Storability (easily, kullanımda olmadığında ortadan kaldırıldı)

Aynalar, televizyon aktıları, fantezi zeminleri ve markalı apparel. Doğrudan egzersizi destekleyen dişliye odaklanın. Ayrıca çok fazla enerji makinesi satın almak için bir günaha karşı da direniyorlar - pahalı, kaba ve nadiren iki veya üç egzersiz için kullanılırlar.

Zero-Cost Seçenekleri (Free Workouts)

Ev spor ekipmanının en çok bütçe dostu parçası kendi bedeninizdir. Vücut ağırlık egzersizleri hiçbir dişli gerektirmez, finansal kesintiye uğramaz ve doğru yapıldığında ağırlık eğitimi olarak etkili olabilir. Squats, akciğerler, it-uplar (on dizler veya duvarlar), planlar, glute köprüler ve step-uplar sağlam bir sandalyeye veya merdivene ihtiyaç duyar.Bir sent harcamadan önce burada başlayın.

Ayrıca, günlük ev eşyalarını beklenmedik eğitim araçları olarak kullanabilirsiniz:

  • [FONT=0]Stairs[Döncüler için, calf yükselir ve kardiyo aralıkları.
  • [FONT:0]Chair[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜN) .
  • [0]Backpack kitaplarla dolu [Düzdüncü) ve akciğerler ve squatlar için ağırlıklandırılmış vest olarak.
  • [0]Mal veya su kıkırıkları [Döntilmişler: 1 ) Işık el ağırlığı olarak.
  • [FONT:0)Towel[[DÜDÜT:1) pürüzsüz bir zeminde (kesinlikle büyük)

Bu hackler, sürekli hareket etmeye başlamak için hiçbir şey satın almanız gerektiğini kanıtlıyor.

Core Budget Equipment (Uygarlık 50 Toplamı)

Yüksek derecede yüksek vücut ağırlığı işlerinizi finanse ettikten sonra ve çeşitli veya ilerici direniş eklemek istiyorsanız, bu düşük maliyetli, yüksek dönüş eşyalarına yatırım yapın.

Jumpt (5-$10)

Bir hız ipi mevcut en ucuz kardiyo araçtır. 10 dakikalık bir at ipi, uzun kan şekeri damlalarına neden olmadan insülin duyarlılığını geliştirmek için mükemmel bir yoldur. diyabetikler için, 03:0) 6. Mağazayı geliştirirken -bu alanınızı alır.

Direniş Bands ( 3-5 grup için 10-$20)

Direniş grupları muhtemelen diyabetik bir ev spor salonu için en çok yönlü güç aracıdır. Tüm önemli hareket kalıpları (squats, basınlar, çekmeler, sıralar ve rotasyonlar) değişken direnç ile. Bands hafif, taşınabilir ve tek kullanımlık kullanım için güvenlidirler çünkü aniden farklı gerilimler ile bir sete bakmanıza izin vermezler (light, orta, ağır).

  • Bir kapı üzerinde Band-assisted çekmeler (bir barınız yoksa)
  • Bir kutup veya kapı etrafında dikilen sıralar
  • Cshells ve daha sonra hip güç için yürür (diyazislerde ayak sağlığı için sınır dışı edilir)
  • Overhead prees, bicep curls ve triceps uzantıları

Yoga Mat (10-$15)

Bir mat zemin egzersizleri için yastık sağlar ve çatlaklar sırasında kaymayı önler. Ayrıca egzersiz bölgenizi tanımlar, bu da ev aktivitesinden zihinsel olarak ayrı egzersiz sağlar.Planlama ve geri egzersiz sırasında rahatlık için en az 6mm kalın seçin.

Işık aptallar veya Atıcı El Ağırlıkları (15-$30 kullanılır)

Bir çift ışık aptalı (2-10 lbs her biri) bir thrift mağazasında veya online pazarda bulabilirseniz, bu temelleri dikkate almazlar.Birçok grup ve vücut ağırlığı egzersizleri aptal çalışmayı kopyalayabilirsiniz.Eğer satın alırsanız, vinil veya kauçuk destekli hex aptalbells arayın - daha uzun süre ve hasar katlarını kopyalayabilirler.

Seçmeli: Egzersiz Adım veya Aerobik Platform (5-$20 kullanılır)

Bir ayarlanabilir adım platformu (yaklaşık 20 $ altında ikinci el) adım atmak, it-up incline/decline ve kutu squats alternatif olarak en düşük basamak adımını kullanın - ücretsiz.

Çalışma alanınızı Tasarım

Boş odanıza ihtiyacınız yok. Oturma odasınızın bir köşesi, garajın bir parçası, hatta bir koridorun sonu spor salonu olabilir. hedef, mobilya üzerinden özgürce hareket edebileceğiniz açık, güvenli ve iyi icat edilmiş bir alandır. İşte bir ayakkabı üzerinde nasıl kurulur:

  • [FONT=0]Floor yüzey:[DDDDDDKDÜT:1] Eğer halınız varsa, doğrudan üzerinde yoga matınızı yerleştirebilirsiniz. Sert ya da karo, küçük bir alan rug veya kilitli köpük ( 6x6 ayak bölümü) ortakları korur ve kaymayı önler.
  • [FONT:0]Ventilasyon: [Döntme:[Dönetici:0) Pencere açın veya bir fan kullanın. Proper hava dolaşımı, özellikle uzlaşma veya neuropatiye sahip diyabetikler için önemlidir.
  • [FONT:0)Işıklama: [Döntgen:[Döntgen: 0) Doğal ışık en iyisidir, ancak parlak bir lamba kazalara neden olabilecek dim uzaylarından kaçınır.
  • [FONT:0]Storage: [Dönetici: [Dönetici: 1] Plastik bir bin veya küçük bir raf, gruplarınızı, ipi ve aptalları organize etti. organize bir alan kullanımı teşvik eder; bir dağınık köşe terstir.
  • [FONT=0)Emergency access:[Dönetici:[Dönetici:) Yakınlarda küçük bir acil durum kiti tutun: Gliks tabletler, su kutusu, su ve acil temasların listesi, koldaki telefonunuzun egzersiz sırasında ulaşması.

Diabetics için Güvenli Egzersiz Kılavuzları

Egzersiz kan şeker dalgalanmalarına neden olabilir, bu yüzden güvenlik planlama gerektirir. Bu kuralları hipoglisemi veya hiperglisemi riski olmadan etkin bir şekilde takip edin:

  1. [FONT:0) Kan şekerinizi daha önce ve egzersizden sonra kontrol edin.) Eğer ön uygulamanız 100 mg/dL'nin altındaysa, küçük bir karbonhidrat atıştırmalık (birkaç muz veya birkaç çatlaklar gibi) yiyin.Eğer 250 mg/dL'den önce ortaya çıkana kadar bekleyin.
  2. [FONT:0] Doğru bir şekilde doğru şekilde doğru şekilde kullanılmaktadır.[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0, TÜ, TÜ, DERSİ - SİDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNTÜ, Sİ -
  3. [FONT:0] En az 5 dakika boyunca savaşıyor.[DÜDÜDÜDÜ] Yavaş bir yürüyüş veya yerde yürüyüşe başlayın, sonra dinamik çatlaklar (legmovs, kol çevreleri, torso twists). Soğuk kaslar daha fazla yaralanma-prone.
  4. [FONT:0) Ayaklarınızı izleyin.[[DÜDÜT 1: 1) Diabetik nöropati, ayaklarınızda hissi azaltabilir, susamayı veya kesmeyi ihmal etmek kolaylaşır. Temiz çoraplar ve iyi bir şekilde atletik ayakkabılarınızı uygulayın.
  5. [FONT:0) Ekipmanınız düzenli olarak gerçekleştirilir.[DÜT:1] Kırklamalar için kontrol grupları, fraying için ipler ve gevşek kullanımlar için aptallar. Hasarlı dişli aniden yaralanmaya neden olabilir.
  6. [FONT:0] Soğuk bir çıkış ve genişleme ile sona erdi.[DÜDÜT:1] Beş dakika nazik hareket ve germe kalbinizi aşağı götürmenize ve post-exercise kan şekeri diplerini azaltmanıza yardımcı olur.
  7. [FONT:0) Sağlık sağlayıcınızı Konsolosluk Yaptırma (Dönetici)[Dönetici:0) Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, doktorunuzdan randevu alın, özellikle de retinopati, nephropati veya kardiyovasküler sorunlar gibi komplikasyonlar varsa.

Daha ayrıntılı ön-egzersiz rehberlik için, Amerikan Diyabet Derneği'nin egzersiz önerileri) şarta özel güvenlik kontrol listeleri sağlar.

Haftalık Çalışma Blueprint (No Gym Required)

İşte yukarıda açıklanan bütçe ekipmanını kullanarak pratik haftalık bir programdır. Tüm üç egzersiz türünü içerir ve geri kazanmak için günler bırakır.

DayFocusSample Workout
MondayAerobic + BodyweightJump rope 30s on/60s off x 10 rounds; bodyweight squats, push-ups, planks (3 sets each)
TuesdayResistance (upper body)Band rows, band overhead press, band bicep curls, triceps pushdowns (using door anchor); 3 sets of 12–15 reps
WednesdayActive recovery20 min leisurely walk + full-body stretching (yoga mat)
ThursdayResistance (lower body)Bodyweight lunges, step-ups on chair, band glute bridges, band side steps; 3 sets of 12–15 reps
FridayCardio intervalsJump rope or high knees 20s on/40s off x 12 rounds; core finisher (leg raises, bicycle crunches)
SaturdayTotal body (lighter)Circuit: 40s work / 20s rest; 2 rounds of squats, rows, push-ups, lunges, planks, jump rope
SundayRest or gentle stretching10 min restorative yoga or foam rolling (substitute a rolling pin or tennis ball)

Kan şekeri cevabınıza göre yoğunluk ayarlayın. Eğer insülin veya sulfonylureas alırsan, daha uzun seanslardan önce ilaç veya atıştırmalıkları azaltmaya ihtiyacınız olabilir.Her zaman doktorunuzla değişiklikler tartışabilirsiniz.

Ölçeğin Ötesinde İlerlemek

Kilo kaybı yaygın bir hedef olsa da, diyabetikler bir ölçek ölçemeyeceği birçok sağlık işaretine odaklanmalıdır. Basit bir günlük tutmayı düşünün:

  • [FONT:0) Kan şekeri ([DÜT:1) ve / veya HbA1c trendleri
  • [0]Kalp hızı [Dönüşük:0)[Dönüşüklükten daha iyi kardiyovasküler fitness gösterir)
  • [0]Number of Secondary push-up veya squats[[Döneticileri)[[[değiştir | kaynağı değiştir)
  • [FONT:0) Giysileriniz nasıl sığabiliyor [Dönetici: 1 )
  • [0]Enerji seviyeleri ve uyku kalitesi[[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici:0)[Dönetici seviyesi ve uyku kalitesi[Dönetici: 1 ) – burada genellikle kan şekeri değişiklikleri

Egzersizleri kolayca takip etmek için, ücretsiz bir kağıt logunu veya telefonunuzda basit bir not kullanın. Birçok uygulama var, ancak aENFLT:0)$0 defteri[Dönetici: 1) sadece tarih yazın, egzersiz tipi, süresi ve herhangi bir kan şeker notunu yazın, rutininizi iyi yapmanıza yardımcı olur.

Diyabetle Egzersiz için Beslenme Dikkatleri

Ev sporu sadece denklemin yarısıdır. Vücudunu doğrudan ne kadar iyi eğitebileceğinizi ve kan şekerinizin nasıl yanıt verebileceğinizi etkiler. Bazı pratik ipuçları:

  • [FONT:0)Öyle:[[Dönetici:[Dönetici: 0) Eğer kan şekeriniz normal (100-180 mg/dL), küçük bir protein ve speratif tereyağı ile yarım elma gibi bir enerji sağlayabilir, baharatlı şeker olmadan enerji sağlayabilir.
  • [FONT:0) Egzersiz sırasında: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0,45 dakikadan uzun bir süre boyunca seanslar için, düşük hissettiğinizde küçük bir meyve suyu veya spor içeceği düşünün. Çoğu ev egzersizi daha kısa ve orta kat yakıt gerektirmez.
  • [FONT:0]Post-workout:[Dönetici ve karmaşık karblar ile yemek yemek yemek 2 saat içinde glycogen'i geri yüklemeye ve kas onarımını desteklemeye yardımcı olur. Örnekler: kahverengi pirinç, Yunan yoğurt, çilekle, ya da tüm çimenli bir çorba ile.
  • [FONT:0]Hydration:[Dönetici:[Döntgen: 0) Egzersiz boyunca Sip su. Düşük bir - açık su en iyisidir.

Egzersizin insülin duyarlılığını artırdığını unutmayın, bu nedenle ilaç ihtiyaçlarınız zaman içinde azaltılabilir ve sağlık ekibinizle birlikte dozları uygun şekilde ayarlamanız için logları paylaşabilirsiniz.

Zihinsel Sağlık Faydaları: Overlooked ama Güçlü

Diyabeti yönetmek zihinsel olarak yorucudur. Sürekli izleme, karar verme ve vigilance, çaresizliği yakmaya, depresyona ve kaygıya yol açabilir. -bir tane mütevazı - bu stresi rahatlatmak için özel, yargısız bir alan bile: Bu stresi rahatlatmak için egzersizi tetikler endorphin serbest bırakmak, daha düşük kortropologlar ve daha fazla diyabetik bir şekilde hissetmenize yardımcı olur.

Zihinsel sağlığınızı korumak için, egzersiz alışkanlıklarınızı kesinlikle kan şeker sayılarına bağlı olarak bağlar. Bazı günler çikolatanız büyük bir egzersize rağmen öngörülemez. Bu iyi. alışkanlığına odaklanın ve fiziksel sonuçları haftalarca bir araya getirelim.

Free Workout Rehberliği

Kişisel bir antrenöre ihtiyacınız yok. İnternet, özellikle diyabet ve yeni başlayanlar için tasarlanmış ücretsiz, yüksek kaliteli bir egzersiz videoları zenginlik sunuyor.Güvenlik, yavaş ilerleme ve doğru form vurgulayan kanallar veya siteler arayın:

  • [FONT:0)CDC'nin diyabet için fiziksel aktivite kaynakları) kanıt tabanlı programlar için kılavuzlar ve bağlantılar içerir.
  • Birçok kamu kütüphanesi de DVD'leri ve kitapları egzersizi ödünç verir - tamamen ücretsiz.
  • YouTube kanalları düşük maliyetli, vücut ağırlığı veya direnç grubu eğitimi zor seviye tarafından filtrelenebilir.
  • Topluluk merkezleri genellikle yaşlılar ve kronik hastalık yönetimi için ücretsiz veya bağış tabanlı egzersiz gruplarına ev sahipliği yapmaktadır.

yapılandırılmış programlar için, [[0) Diyabet Bakım ve Not Derneği; Eğitim Uzmanları [Dönetici: 1), egzersiz planlama ile çift beslenme rehberliğine ücretsiz webinar ve kaynaklar sunar.

Bir Ayakkabı üzerinde Sourcing Equipment on a Shoestring

Temellerin ötesine genişletmeye karar verirseniz, perakende ödemeyin. dolardaki pennies için bu stratejileri kullanın:

  • [FONT:0]Thrift mağazaları ve Goodwill: Yoga matları, aptallar ve at ipleri sık sık bağışlanır. ilk kullanımdan önce kullanılan eşyaları yıkayın.
  • [03.2012]Facebook Market / Craigslist / Nextdoor: Birçok insan egzersiz ekipman satın alır ve asla "resistance bands" gibi terimler için arama, “dumbbells set” veya “exercise adım” gibi düşük teklifleri kabul eder.
  • [Üyetim:0) Serbest çevrim ve hiçbir şey grubu satın alın:) Ne aradığınızı takip edin. Artık ihtiyaç duyduklarını işlemek için komşular için yaygındır.
  • [FONT:0]Garage satışları:[Dönemli sabahlar inanılmaz fırsatlar verebilir. Birkaç dolar ile mahalleyi kapat.
  • [FONT:0]Discount mağazalarda:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Dolar mağazaları bazen ışık at ipleri ve köpük matları çok az taşır.

Bir uyarı: Hasar gören herhangi bir ekipmandan kaçının, paslandı veya ilk önce güvenlik kırılmış bir direniş grubu geri dönüş ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Overcoming Common Barriers

Düşük maliyetli bir ev sporu ile bile, engeller ortaya çıkıyor. İşte en yaygın olanları takip etmeden nasıl idare etmek:

“Ben zamanım yok.”

Sadece 10 dakikaya kadar. 10 dakika atlamak ipi veya hızlı bir devre sonsuza kadar sıfır dakikadan daha iyi. genellikle bu 10 dakika, hareket etmeye başladığında daha uzun seanslara yol açar.Cidden erişilebilir tutun - bir kapı kolu üzerinde bir ip veya masanızda bir hatırlatma olarak hizmet eder.

“Çok yorgun veya rahat hissediyorum.”

Enerjiniz düşükse, düşük seviyeli bir seans yapın: yerinde yürümek, nazik yoga veya oturma grubu egzersizleri. Hareket aslında dolaşım ve insülin verimliliğini artırmakla birçok diyabet için enerjiyi artırır.Eğer kan şekeriniz çok yüksekse (above 300 mg/dL) veya bir ateş varsa, egzersizi atlayın ve geri kalanını atlayın.

“Kırıklaşıyorum.”

Çeşitlilik, yukarıda haftalık plana inşa edilir. Müziğinizi değiştirin, bir podcast veya ses kitabı dinleyin veya her hafta yeni bir egzersiz deneyin. rehberlik eden egzersizler için bir YouTube kanalı izleyin - bir eğitmenin önümüzde ne yapacağını düşünmeden meşgul olduğunu.

“Suçtan korkuyorum.”

En düşük dirençle başlayın ve ücretsiz online öğreticilerden doğru form öğrenin. Kontrol edilen hareketlere odaklanın, hız değil. Bir ayna kullanın veya keskin ağrı noktasına egzersiz yapın - eğer bir şey zarar verirse, dur ve değişir.

Uzun Süreli Bakım ve Yükseltmeler

Fitnessunuz büyüdükçe, bir veya iki dişli eklemek isteyebilirsiniz. Bütçe odası zamanında. Bu olaylı yükseltmeleri öncelik olarak göz önünde bulundurun:

  1. [FONT:0]Adjustable Stupidbells[[Dönemli: 1 ) (75-$150 kullanılır) – uzayı kurtarır ve kilo artışınızı sağlar.
  2. [FONT:0)Kettlebell[[Dönem: 1) (15-30 $) - İnkıtlar için mükemmel, goblet squats ve tam-body work.
  3. [FONT:0]Pull-up bar[[DÜT:1) (15-$25) – sağlam bir kapı çerçevesi varsa, hiçbir vida gerektiren bir barı açın.
  4. [FONT:0)Foam Roller[DÜDÜT:1] (10-$20) - kurtarma ve esneklik geliştirmek için mistik salıverme için.

Unutmayın ki yükseltmeler olmadan bile aynı vücut ağırlığı ve grup egzersizleri giderek artan repler, geri kalanını azaltır veya tempoyu değiştirmek için daha fazla harcamanız gerekmez.

Final Kelimeler: Sağlığınız Uzaya Değer

Şeker yönetimi için bir ev spor salonu kurmak büyük bir bütçe veya çok fazla kare görüntüsü gerektirmez. niyeti, birkaç ucuz araç ve vücudunuzu düzenli olarak hareket etme taahhüdü. Spor salonu üyeliğine devam ettiğinizden tasarruf ettiğiniz her dolar, tıbbi malzemelere veya sadece bir köşeye başlayın, bir atlama ipine ve birkaç gruba sahip olun ve 10 dakikalık seansa kadar, bu hızda kendi egzersizin etkisini gösterirsiniz.

Diyabet ile kişiselleştirilmiş bir egzersiz planı oluşturmak için daha ayrıntılı bir yol için, [[Üye:0) American College of Sports Medicine'in egzersiz ve tip 2 diyabet[Dön 1: 1) Burada okuduğunuz her öneride ayrıntılı bir görünüm sunuyor.