DASH Diyetini Anlayın ve sodyum Azaltımının Rolü

Diyetsel yaklaşımları Hipertansiyonları Durdurmak (DASH) diyet, kan basıncını azaltma ve genel kardiyovasküler sağlığı geliştirmek için en kapsamlı araştırmalardan biridir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilen, DASH diyeti, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve benzeri yiyeceklerde doğal olarak zengindir - aynı zamanda kan basıncını düzenlemeye yardımcı olmak için bilinendir.

Diyet sodyumunu azaltmak, işlenmiş ve restoran gıdalarından gelen çoğunluğa sahip en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir - birçok kişi önerilen sınırlardan çok daha fazla tüketilir, genellikle bunu fark etmeden.Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerine göre (CDC), Amerikalıların% 90'ı çok fazla sodyum tüketiyor, çoğu iş ve restoran yiyeceklerden geliyor - tuz salak. Soups klasik bir örnek: tek bir fincan şekerleme sistemi, günlük kontrolünüzü artırmak için günlük limitin yaklaşık% 800 ila 1.200 mg'ı tutabilir.

Neden Soup Mükemmel DASH Gıda

Soup doğal olarak besleyicidir, hipnize etmek ve tatmin edici, DASH dostu malzemeler için ideal bir araç yapmak. Açık sebze içeriğinin ötesinde, çorba ağırlık yönetimi ve kan basıncı kontrolü için eşsiz avantajlar sunar. İşte daha yakın bir görünüm:

  • [FONT:0]Volume yi [[DÜT:1) – Soups yüksek su içeriğine sahiptir, bu da ekstra kalori olmadan yemek için hacim ekler. Bu fiziksel tamlık daha az kalori ile memnun hissetmenize yardımcı olur, kilo yönetimi destekler - kan basıncı kontrolünde önemli bir faktör.
  • [FONT:0)Vejetable çeşitlilik[[DÜT:1) - Tek bir çorba kaşığı çorba, potasyum, fiber ve antioksidanlar alımınızı artırmak için birçok hizmet verebilir.
  • [FONT:0)Deney [Döntilmiş sodyum[DFLT:1) – Sıfırdan yemek size tuz üzerinde tam kontrol verir. Birçok DASH çorbası tarifleri, otlar, baharatlar ve umami zengin malzemeler kullandığınızda hiçbir tuz eklenmez.
  • [FONT:0]Meal prep friendly[[Dönetici: 1 ) - Soups mağazası ve hafta sonu büyük topluca hazırlık, tüm haftalar içinde kalp-sağlık öğle yemeği veya akşam yemeği hazır olduğu anlamına gelir.
  • [FONT:0]Hydration desteği[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜDÜSTÜSİ - Yeterli sıvı alımı sağlıklı kan hacmi ve böbrek fonksiyonunu sürdürmeye yardımcı olur.

Soup ve Satiety Arkasındaki Bilim

Araştırma, çorbanın ayrı olarak yedikten daha fazla doyabileceğini gösteriyor. Su, fiber ve besinlerin kombinasyonu, açlık hormonlarının yavaş gastrit ve etkisini gösteriyor. bireyler için sodyum'u azaltmaya ve bir kalp-sağlık diyeti benimsemeye çalışıyor, bu dolsun fayda uzun vadede DASH planıyla takılmayı kolaylaştırır.

Low-Sodium Soup Pantry

Sağ malzemelere sahip olmak düşük sulu çorba hazırlığı hızlı ve zahmetsiz hale getirir. İyi-Sigaralı bir kiler haftanın herhangi bir gecesini yüksek sulu kısayollara başvurmadan besleyebilirsiniz.

Broths'ı seçmek ve İyileri Canned

Herhangi bir çorbanın temeli her zaman geneldir.Her zaman porsiyon için uygundur:0) altmış ([Düzücük) veya )) veya eklenmiş ([Dörtüncü) veya eklenmiş ciltler (Dörtüncü) ile alınan sıvılar, yağlar ve meyveler için yaklaşık 30 dakika boyunca su ile kontrol edilir.

Herbs ve Spices: Salt olmadan Flavor

Herbs ve baharatlar tuzsız aroma cephanenizdir. içeren bir koleksiyon oluşturun:

  • [Dried otlar [DFLT:1] - Basil, oregano, seninme, gülümsüyor, bilge, koyun yaprakları, dilsel, bilge, bilge
  • [FONT:0]Ground baharatları [DÜDÜT:1] – Cumin, koriander, sigaralanmış paprika, su tozu, soğan tozu, kara biber, cayennene
  • [FONT=0]Fresh aromatics[[[DÜT:1) – ⁇ , ginger, taze otlar (parsley, cilantro, basil, mint)
  • [FONT:0]Umami, [Dönetici: 1) [Döntilmiş domates salçası, beslenme maya, düşük sulu tamari veya soya soz, kuru mantarlar (porcini veya shiitake)

Basit bir tuz içermeyen bir parça 2 parça sarımsak tozu, 2 parça soğan tozu, 1 parça kuru veyaegano, 1 parça kuru basil, 1 parça kara biber ve bir kayenne mağazası.

Tuzak olmadan Flavor için Teknikler

Düşük sulu çorbalarda derin, tatmin edici lezzet oluşturmak, tabakalama teknikleri gerektirir. Aşağıdaki yöntemler tuz salakına güvenmeksizin kurtarıcı derinlik sunmak kanıtlanmıştır.

  • [FONT=0]Sauté aromatics ilk [[Dönler: 1) - Her zaman terleme, sarımsak, leeks, iradeots veya ginger, küçük miktarda yağda. Bu, tüm çorbayla taşıyan bir aroma temeli oluşturur.
  • [FONT:0)Roast sebzeleri eklenmeden önce [DÜT 1: 1) - Roasting karamelizeler doğal şekerler ve lezzetli tatlılık ve karmaşıklık, tuz ihtiyacı azaltma.
  • [FONT:0)Farami-zengin malzemeler[DÜT:1) - Domatesler, mantarlar, miso (check sodyum), beslenme maya ve kuru denizler, tuzlu derinlik sağlar. Yemek pişirmeye eklenmiş bir domates salçası eklenmiş bir miktar erken eklenmiş olabilir.
  • [FONT=0]Finish with acid[DÜT:1) - Bir limon veya lime suyu, balsamik veya elma ciderisinin ya da hatta en parlak drizzle of citrus zest parlakin lezzetleri ve onları daha fazla " sezonlanmış" asit tadımı daha da basitleştirir.
  • [DÜDÜ:0) Ek ısı[DÜDÜT:1) - Kırmızı biber flakes, taze toprak kara biber veya bir mikser sıcak chili, karmaşıklık ve tuz yokluğundan rahatsız eder.
  • [FONT:0]Dön zamanlı olarak Layer otları - Kuru bitkileri erken bir şekilde susuzluğa ve inmelerine izin vermek için ekin.Bu iki adımlı yaklaşım derinlik yaratır.

Bu tekniklerle, çorbalarınız, daha yüksek tuz seviyelerine alışkın olan aile üyelerinin bile bunu kaçırmayacakları çok lezzetli olacaktır.

Low-Sodium DASH Soup Tart

Aşağıdaki tarifler sodyumsuz (veya neredeyse o kadar) olmak ve DASH-dost yiyeceklerle dolu olmak için tasarlanmıştır. Her tarif, meyve ve domatesleri tercihinize ayarlamak için ücretsiz olarak kullanın.

Roasted Tomato ve Basil Soup

Roasting Roma domatesleri doğal tatlılıklarını yoğunlaştırır ve herhangi bir krem veya tuz olmadan zengin, kremli bir çorba yaratır.Basker taze bir bitiş ekler.

  • 2 kilo Roma domatesi, yarıya
  • 4 peves sarımsak, soyulmuş
  • 1 orta soğan, çeyrek
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 3 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1⁄2 fincan taze basil yaprakları, doğranmış
  • Black biber tadı için

Domates, sarımsak ve zeytin yağı ile soğan.Basta ve kara biber için 400 °F'ye kadar, domates yumuşak ve hafif bir karamelize edilir.Bir lycopene, potasyum ve A ve C. kullanarak bir çırpın.

Beyaz Bean ve Kale Soup

Cannellini fasulye krema olmadan krema sağlayabilir ve kale potasyum ve magnezyum sunar. Sonunda limonun bir kısmı tuzun ihtiyacını ortadan kaldırır.

  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 onion, diced
  • 2 havuç, diked
  • 2 celery stalks, diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı kuru gülümary
  • 1⁄2 tatlı kaşığı kurudu senin
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 2, her biri için (15 oz) no-salt-added cannellini fasulyesi, yıkanmış ve boşaltılabilir
  • 4 bardak doğranmış bir kale (stems kaldırıldı)
  • Kara biber ve 1⁄2 limon suyu

Sauté onion, havuçlar ve zeytinyağları yumuşatıncaya kadar zeytinyağ, yaklaşık 5 dakika kaynatın; 1 dakika pişirin, plate ve demir.

Spicy Black Bean Soup

Bu Latin ilhamlı çorba, derin lezzet için trio bir cumin, chili tozuna ve sigara içen paprikaya dayanıyor. Lime ve cilantro da parlaklığa sahiptir.

  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 soğan, doğranmış
  • 2 çan biber (herhangi bir renk), diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 2 tatlı zemin cumin
  • 1 tatlı chili toz
  • 1⁄2 tatlı kaşığı sigara içme
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 3 her biri (15 oz) siyah fasulyeleri, boşaltılmış ve yıkanmış siyah fasulyeleri yok
  • 1, (4.5 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 1 lime
  • Taze cilantro için garnish

Zeytinyağı ve zeytinyağları ihaleye kadar kavururun, cumin, chili tozu ve dumanlı paprika; 1 dakika pişirin ve bitki bazlı proteinler ekleyin.

Türkiye ve Sebze Soup

Lean zemin türkiye yüksek kaliteli protein sağlar, çeşitli sebzeler önemli vitaminler ve mineraller sunar. No-salt-added domates salçası da umami derinlik ekler.

  • 1 pound yalın zemin hindi (93/7 veya 99/1)
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 onion, diced
  • 3 havuç, dilimlenmiş
  • 2 zucchini, diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1⁄2 tatlı kaşığı kurudu senin
  • 1 yemek kaşığı no-salt-added domates salak
  • 6 bardak düşük su bardağı tavuk broth
  • 2 bardak İsviçre kömürünü ya da spinach
  • Black biber tadı için

Brown türkiye büyük bir tencerede, onu kırıntıya ayırın ve bir kenara koyun. - Sauté onion, havuçlar ve zeytinyağını sadece yumuşak olana kadar kaynatın.Anazano, ve senin, 1 dakika daha domates sallayın ve pişirin.

Curried Cauliflower ve Chickpea Soup

Taze ginger ve limon suyu herhangi bir tuz olmadan zengin, kremli bir çorba yaratır.

  • 1 yemek kaşığı Şok Petrol
  • 1 soğan, doğranmış
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger
  • 2 yemek kaşığı toz (düşük veya tuz karışımı)
  • 1 baş kakaoçiçeği, çiçekçilere kes
  • 1 (3.5 oz) ışık Hindistanlı süt
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1, (15 oz) no-salt-added nohut, yıkanmış ve tükenmez
  • 2 bardak taze spinach
  • 1 limon suyu

Saçma yağı translucenta kadar. sarımsak, ginger ve curry tozu ekleyin; 1 dakika sonra kakao, Hindistan'da tereyağı, terapö ve krema ile bitirin.Bu çorba, lif, vitamin C'ye kadar zengindir ve krema (dokuzayı karıştırır) pişirin.

Lentil ve Spinach Soup

Kırmızı lentils hızla pişirilir ve doğal kalın, kalpli bir çorba oluşturmak için parçalanır. cumin, koriander ve bir limonun sıkıştırılması tuz gereksiz kılar.

  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 onion, diced
  • 2 havuç, diked
  • 2 celery stalks, diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı zemin cumin
  • 1 tatlı zemin koriander
  • 1⁄2 tatlı turmeric (isteğen)
  • 1 fincan kırmızı lentils, yıkanmış
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1, (4.5 oz) hiçbir-salt-added domates
  • 3 bardak taze ıspanak
  • 1 limon suyu
  • Black biber tadı için

Sauté onion, havuçlar ve zeytinyağları yumuşayana kadar kavurun, 5 dakika kaynatın.Stira, lentils, broth ve diced domates.

Meal Prep ve Storage için ipuçları

Soups, bu yönergeleri güvenlik ve kalite için takip etmek için idealdir:

  • [FONT:0)Cool hızla – Soğutmadan önce hızlı bir şekilde sıcak çorbaya bölünür. 2 saatten fazla oda sıcaklığında bırakmayın.
  • [FONT:0] Soğutma[Döneticiler) - Çoğu çorba buzdolabında 4 ila 5 gün boyunca buzdolabında havalih konteyneri için tutar.
  • [FONT:0)Köpeklerde ([Dönler) Serbest (Dönler) - Bireysel olarak dondurucu güvenli jars veya çantalar kullanarak yemek pişirilir.Performasyon ve içeriklerle.
  • [FONT:0)Küresel olarak hafifçe ısıtılır[DÜT 1: 1) - Mutfakta ya da mikrodalgada ısınırsak, sıcak noktalardan kaçınmak için bazen sıcak noktaları ekleyin.
  • [FONT:0]Ortak yeşiller taze[Dönemli: 1)) - Eğer spinach, kale veya İsviçre kard kullanarak, sadece doku ve renk korumak için son ısıtma adımını ekleyin. Alternatif olarak, yeşiller olmadan çorbayı dondurur ve hizmet ederken tazeleyin.

Uygun depolama ile, her zaman dakika içinde hazır bir kalp-sağlık yemeğine sahip olabilirsiniz.

Örnek DASH Meal Plan Bu Soup

Düşük doz çorbalarını tam gün bir yemek planına sokmak basittir. Aşağıdaki menü, 1.500 mg'ın altında toplam sodyum kuyuyu tutarken, yeterli miktarda potasyum, fiber ve magnezyum sağlar.

  • [FONT:0]Breakfast[[[Dönemli:0))) - Oatmeal, muz ve 1 yemek kaşığı cevizle donmuş. (Ekip tuz yok)
  • [FONT:0]Lunch[[DÜT:1] – Roasted Tomato and Basil Soup tüm ekmek ve bir elma ile.
  • [FONT=0)Snack[[DÜT:1] - Bir avuç unsallanmış almonds ve bir pear.
  • [FONT:0]Dinner[DFLT:1] – Spicy Black Bean Soup küçük bir porsiyon üzerinde kahverengi pirinç servis etti, bir buharlı brokoli yanı ile limon suyu ve zeytinyağıyla giyinmiş.
  • [FONT:0]Dessert[[DÜT 1: 1) - Taze meyve salatası (berler, portakal segmentleri, mint).

Bu menü sadece bir örnektir. Yemekleri ilginç ve entrika çeşitliliği tutmak için farklı çorba tarifleri yoluyla gezin.Bir gün için Lentil ve Spinach Soup'ı öğle yemeği ve Curried Cauliflower çorbası için akşam yemeği için deneyin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Düşük-sodium çorbalar DASH diyetinin vazgeçilmez bir bileşenidir. Uzun vadede kalp sağlığını destekleyen çeşitli çorbalar oluşturabilir ve mevsimsel sebzeleri ve kendi hislerini karıştırarak.Birkaç tuz inşa teknikleri ve tüm malzemeleriyle stoklama yaparak, uzun vadede kalbini destekleyen çeşitli çorbalar yaratabilirsiniz.

DASH diyet ve sodyum azaltımı hakkında daha fazla bilgi için, [FONTD:0) Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü[DÜT:1), [[Üye Olmayanlar Amerikan Kalp Birliği[DÜye Olmayanlar İçin 3 ) ve [DÜye Olmayanlar İçindekiler İçindekiler İçindekiler İçindekiler İçindekiler Testler[DÜye Olmayanlar İçindekiler)