Bir Dash Diyeti Yavaşça ve Sustainable Nasıl Geçiş

DASH Diyetini ve Temel Prensiplerini Anlayın

DASH diyeti, Diyetsel Yaklaşımlar için bir suç birliği, sodyum ve zenginlerin potasyum, kalsiyum ve magnezyumda özellikle kan basıncına güvenmeksizin daha düşük mineraller tarafından geliştirildi.DASH denemesi dahil olmak üzere, önemli DASH'in uygulanması da dahil olmak üzere, yaklaşık 1.500 mg'lık bir hedefi, yüksek kan basıncı veya risk altındaki bireyler için tavsiye edilir.

DASH diyeti, kısıtlamanın üzerinde bolluğu vurgulayan dengeli bir gıda grubu yapısı etrafında inşa edilmiştir:

Sebzeler: 4-5 günde hizmet ediyor
Meyveler: 4-5 günde hizmet ediyor
Tüm tahıllar: 6-8 günde hizmet ediyor
Düşük yağlı veya şişman sütsüz süt: 2-3 günde hizmet ediyor
Lean ets, tavuklar ve balık: 6 veya daha az 1 gün boyunca hizmet eder (yaklaşık 2 küçük porsiyon).
Nutlar, tohumlar ve leumlar: 4-5 haftada hizmet vermektedir
Şişmanlar ve yağlar: 2-3 günde hizmet ediyor
Tatlılar ve şeker ekledi: haftada 5 veya daha az hizmet

Bu hizmet hedefleri ilk başta yüksek görünebilir, özellikle de ürünler için. Ama diyet plakanızı tüm yiyeceklerle doldurarak daha az sağlıklı seçeneklere dikkat etmek için tasarlanmıştır. DASH diyeti zevk aldığınız her şeyi kesmekle ilgili değildir - yüksek dozlu, meyvelerle yüksek-of-suyur eşyaları yerine getirmekle ilgilidir ve tüm tahıllara saygı duyar.

Neden bir Notual Transition gece Overhaul'dan Daha İyi Çalışıyor

Abrupt diyet değişiklikleri genellikle özlemleri tetikliyor, yüksek şeker, ya da her iki haftada bir kez tekrarlanmaya yol açan bir stres yanıtı. tadınız buds ve sindirim sistemi, mevcut yemek desenine şartlandı - DASH diyetine bir adım attığınızda, yüksek bir şeker, ya da her ikiniz de yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş adapte olmanızı sağlar. Amerikan Kalp Birliği, küçük, tutarlı davranışların değişmesini gösteriyor, radikal dönüşümlerden daha muhtemel.

Adım 1: Sodyum Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Mevcut diyetiniz işlenmiş yiyeceklere, restoran yemeklerine ve paket atıştırmalıklara dayanıyorsa, günlük sodyum alımınız muhtemelen 3,000-4.000 mg'ı aşıyor. Yarım gece boyunca gıda tadı bland'ı pişirin ve tuzlı tatlar için güçlü bir özlemi tetikleyebilir. Bunun yerine, yaklaşık 500-800 mg'ı evde yemek pişirmek için daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ve toz gibi içeceklerden vazgeçin, soğanı karıştırın.

2. Adım: Bir Ekstra Sebze veya Meyve Birini Her Meal

DASH diyetinin temel taşıdır.Eğer bir veya iki gün hizmet edersen, bir yemek için tek ekstra hizmet ederek başlayın - örneğin, sabahları yumurtalarınıza veya şeker ekleyin - bir ay sonra, bir tane daha fazla yemek yemeye hizmet eden bir tane daha kolay ve sağlıklı bir şekilde, yeşil meyve suyuyla ilgili olarak, yeşil meyve suyuyla ilgili olarak önerilen 8-10 kişiye ulaşabilirsiniz.

Adım 3: Swap Tüm Ürünler için Refinedİler

Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve normal makarna, bir pertaliyi yerine getirmek için kullanılıyor - örneğin, kahvaltıda tüm tahıllar ve magnezyumlar. Ancak bir anda% 100 bir geçiş, bir saniye boyunca üç ila dört hafta boyunca, bağırsak mikrobiyom tamamen gıda işlemeye alışık değildir.

Adım 4: Lean proteinleri ve Plant-Based Seçenekleri

DASH diyeti vejetaryenliği gerektirmez, ancak her hafta balık, fasulye, lentils ve bean bazlı bir yemek (ya da kırmızı et, nohut) veya bir beslenmiş et yemek ilk ayda üç ila dört kez daha fazla miktarda bitki bazlı protein kaynaklarına geri dönerseniz, her hafta balık (tekne, kızartılmış, piç, ya da sardal) veya bir haftaya kadar (ya da az sayıda çorba, nohut, ya da birazcık) tavsiye edilir.

Adım 5: Sağlıksız Yağları Azalındır ve Birkaç Hafta boyunca Şekerler Ekleyin

Fried food, tam yağlı süt ve şekerli atıştırmalıklar, bir fırında en fazla diyet için ana dozdur ve onları tamamen ortadan kaldırmak yerine -bu genellikle geri ateşler - her gece bir tatlı varsa, her gece% 5'i -yaklaşık 100 kaloriyi değiştirirseniz - günde bir fırında şekerli içecekler yemek yemez.

Sürdürülebilir Günlük Yeme Deseni

Bu kademeli değişimleri yaptıktan sonra, bir sonraki aşama tutarlıdır. Sürdürülebilirlik yaşam tarzınızla çalışan esnek bir yapı inşa etmekten gelir - buna karşı değil. Bu, sağlığınıza destek veren varsayılan alışkanlıklar oluşturmakla ilgilidir.

Meal Planlama ve Hazırlık

DASH yönergelerinin etrafındaki haftalık menüyü planlayın. Basit bir şablon: kahvaltı tüm tahıllar artı meyve artı düşük süt içerir; öğle yemeği küçük çantalar ve yeşil baz artı yalın protein artı bir bütün tahıl içerir; akşam yemeği yarısı sebze, bir merkezi yalın protein, bir orta boy tahıllar ve Kan Enstitüsü (NHLBI) ücretsiz yemek planlarını sunar ve yeşil salatalar ve yeşiller.

Akıllı Kurumlar

[Uygunluk, su, taze veya kuru otlar, oregano, dill.
[0]Beyaz pirinç yerine: Küçük bir zeytinyağında pişirilen kakao, ya da yarı beyaz, yarı kahverengi pirinç parçası geçişiniz olarak.
[FONT:0) Kremi panjurlar yerine: yoğurt bazlı elbiseler kullanın (mavi meyve suyu ve otlarla karıştıran Yunan yoğurt) veya basit bir vinaigrette (olive oil, sirke, mustard).
[FONT:0) Soda yerine: [DÜDÜT:1] Salata ile su, nat, çilek veya citrus dilimler. su da sıçrayarak ısıtın.
[Düzg:0) Sebzelere tereyağı yerine: Zeytinyağı, avokado veya bir cheesy tadı için bir besin mayasının serpin.

Yemek Out ve Sosyal Etkinlikler

DASH diyetini antisosyal olmadan takip edebilirsiniz. Zaman boyunca menüyü kontrol edin ve ızgara, pişirilmiş, buharlı veya kavurulmuş yemekler için isteyin - bir avuç unsallanmış sebzeler veya bir yan salata için tercih edin, çünkü birçok restoran şimdi düşük ücretli istekler tutar. partilerde, bir DASH dostu yemeği alışkanlıklarınızı geri döndürür - bir sonraki öğününüzü biraz daha yüksek bir şekilde incittir.

DASH Diyetinde Yaygın Meydanlar

Yavaş bir yaklaşımla bile, yolblocks vurabilirsiniz. Onları rahatsız etmeden takip etmenize yardımcı olabilir.

Salt ve Sugar için Cravings

Bu özlemler genellikle gerçek açlıktan ziyade alışkanlıka bağlıdır. Bir özlem vurduğunda, on dakika bekleyin ve bir bardak su içilirse, meyve parçasına, meyvesiz bir avuç unsallanmış almonds veya kavuliflower gibi bir tencereye ulaşır.

Busy Schedules and Lack of Time

DASH dostu kalıplarla pantolonunuzu açın: 15 dakika içinde pişirin (sağlıklı bir çorba) donmuş sebze, hızlı bir şekilde seçmiş yeşiller, ve düşük su bardağı yemek 15 dakika içinde bir araya gelebilir: bir şeker, bebek spinach ve bir bütün ekmek rulosu ile birlikte pişirilir.

Plato veya Boredom

Çeşitlilik uzun süreli bir bağlılık için önemlidir. Her hafta yeni bir sebze deneyin -kale, İsviçre kard, kohlrabi, spaghetti squash, jicama, or fennel. Deney dünya mutfakları ile: bir Akdeniz tahıl kasesi, nohut, salatalık ve domates; bir Asya soğu, bok choy ve ginger; aokadolu, mısır ve lime. Rotating tarifler, tatma ile bir yemek kaşığın, ve monotonluk.

İlerlemeyi Takip Etmek ve Ölçeğin Ötesini Kutlamak

Gerçekten önemli olan gözlemler: Kan basıncı okumaları, enerji seviyeleri, uyku kalitesi ve kıyafetleriniz nasıl sığabilir, ancak bu diğer metrikler, şekerli içecekler olmadan daha anlamlı bir hikaye anlatır. Günlük olarak sebze ve tüm tahıllar için bir sağlık uygulaması kullanın ve kendinizi küçük bir kilometre taşı nasıl hissettiğinizi tekrarlayın - meyve ve sebze hedefinin iki haftası, iki haftası sodyum hedefinin altında kalmak için, ya da bir ay boyunca şekersiz içeceklerden bir not edin.

Örnek Bir Gün Menü Notual DASH Diyet

Bu menü, aşırı kısıtlama olmadan DASH prensiplerini sorunsuz bir şekilde içerir:

[FONT:0)Breakfast: [Dönetici] Oatmeal düşük yağlı sütle yapılmış, dilimlenmiş muz ve bir yemek kaşığı fındıklar pişirmiş.
[FONT:0)Lunch: [Dönetici: [Dönderilmiş tavuk göğüs, kiraz domates, salatalık, dilimlenmiş kırmızı soğan ve basit bir vinaigrette (ortalamada ≤140 mg sodyum ile bir marka) Tüm fındık siyonları bir yana.
[FONT:0]Snack:[Dönetici:[Dönemli bir elma ve küçük bir avuç (1.5 oz) unsalted almonds.
[FONT:0]Dinner: [DFLT:1] Limon ve dille somona pilaf; quinoa pilaf, zil biber ve zeytin yağının dokunuşu; bir limon suyu ile karıştıran yeşil salata.
[FONT:0)Dessert:[DÜDÜT:1] Bir bardak taze karma meyve ya da bir bal drizzle ( 1 tsp) ile küçük bir süt tozu hizmet eden küçük bir bardak.

Bu menü, yaklaşık 1.800 mg sodyum, 8+ meyve ve sebze hizmet eder, bol miktarda tüm tahıllar ve yalın protein sağlar. Bu tatmin edici, lezzetli ve DASH hedefleri içinde.

DASH Diyetinin Arkasındaki Bilim

DASH diyeti, DASH'i azaltan sodyum alımıyla (günde 1.500 mg/gün) daha düşük kan basıncının, özellikle de hipertansiyonlu bireylerde azaldığını gösterdi.DASH diyeti sürekli olarak muhafaza edildiğinde bile, DASH'i idrar yoluyla aşırı sodyum alımıyla birleştirir.

DASH'i Yaşam boyu Habit Yapmaya İlişkin Son Düşünceler

DASH diyetine kademeli bir geçiş, iki ila üç ay içinde başarısız olan şoktan kaçınır, vücudunuz sizi daha düşük kan basıncı, daha istikrarlı enerji seviyeleri, daha iyi bir sindirim sistemi ile ödüllendirecektir.Bir zamanlar, mükemmeliyetin başarısız olması için şoktan kaçınırsınız.Eğer iki ila üç ay içinde, yeni seçimler otomatik olarak kendinizi otomatik olarak hissedecektir.