Carb özlemleri ezici hissedebilir, özellikle de dengeli bir diyete yapışmaya çalışırken, kilonuzu veya kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye çalışır.Bu kalıcı kılavuzda, en etkili olandan biri -ve çoğu göz ardı edilir - yemek yemenin somut faydalarını yazacağız, ve uzun vadede araba kullanmayı ve yönetmeniz gereken verileri nasıl ifade edersiniz.

Neden Karb Cravingslar Gerçekleşiyor: Biyolojiyi Anlamak

Karb özlemleri sadece zayıf bir güç meselesi değildir. Vücut biyolojisi ve psikolojinize kök salaklar – beyaz ekmek, makarna, şekerli atıştırmalıklar – kan şekeriniz keskin bir şekilde, hızlı bir düşüşle takip eder. Bu kaza açlık, yorgunluk ve kan şekeri geri getirmek için yenilenmiş bir özlem.

Ek olarak, karbonhidratlar, serotonin ve dopamin serbest bırakılmasını teşvik eder, sinir bozucuları ruh ve ödülle ilişkilendirir. Beyniniz, zevk ve stresle zengin yiyeceklerle, onlara olan arzuyu yeniden ilişkilendirmeye yardımcı olur. Duygusal faktörler –stress, sıkılır, üzüntü - bu cevabı daha da basitleştirir.

Bir Gıda Dergisinin Cravings'ı Yönetme gücü

Yemek tablosu, yemek alışkanlıklarınız için bir aynadır; Gıda günlüklerini koruyan insanların kilo vermeleri ve sağlıklı beslenme kalıplarının korunması için önemli ölçüde daha olasıdır.A study published in theyazal changes.

Özellikle araba özlemleri söz konusu olduğunda, bir dergi size yardımcı olabilir:

  • [FONT:0]Spot gizli desenler.[DÜT:1] Her zaman öğle yemeğinden sonra arabalarınızı istediğiniz veya bu seferki adımları tespit ettiğinizden sonra eve araba sürmekte olduğunuzu fark edebilirsiniz.
  • [Dörtün açlıktan mutluluktan vazgeçin] Her yemekte ruhunuzu yazmak, yemek yemez, çünkü aslında açsınız veya sıkılmanız veya sıkılmanız için daha kolay hale gelir.
  • [FONT:0) Aracınızı satın almak için sizi motive etmek.[FONTT:1] Toplam karbları veya hizmet verenlerin sayısını görmek göz açıp sizi takas etmek (örneğin, bir avuç almonds ile bir avuç şekerli grano barı değiştirmek) için motive edebilir.
  • [FONT:0) Zaman içinde ilerlemektedir.[[Dönetici:0) Arzuları azaltır ve daha sağlıklı seçenekleri tercih ettiğinizde, derginiz motivasyonunuzu güçlendiren bir başarı rekoru haline gelir.

Gıda Dergisinde en etkililik için ne kayıt olun

Gıda izlemenin en çok elde etmek için, sadece sizin için bir şey daha yakalamanız gerekir. İşte adapte edebileceğiniz basit ama kapsamlı bir şablon:

  • [FONT:0]Date ve zaman:[DDDate:[D)[D)))) Yemeye başladığın zamanı not edin.
  • [FONT:0)Göç ve içecek:[Dönetici: · 1 ) Belirli bir şekilde yapılır. "salad" yerine, "sge yeşil salata, domates, salatalar, 2 tbsp ranch elbise ve tüm ısı rulosu.
  • [FONT:0)Hunger seviyesi yemeden önce (1-10): ) Bu, duygusal veya alışkanlık dışı yiyeceklerden fiziksel açlığı ayırt etmenize yardımcı olur.
  • [Dönemli ve duygular: [Dönemli” gibi birkaç kelime “stresed” veya “temiz” duygusal tetikleyicileri ortaya çıkarabilir.
  • [FONT:0]Cravings deneyimli:[Dönetici:[Dönetici:0) Gerçekten ne istedin? araba için güçlü bir dürtüye sahip miydin?
  • [FONT:0)Yemek sonrası Fiziksel cevaplar: Enerji seviyesi, tamlık, tatmin veya içilen suçluluk.
  • [FONT:0)Context:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Bir ekranın önünde nerede yemek yiyorsunuz?

Fiziksel bir not defteri, not uygulaması veya MyFitnessPal veya Cronometre gibi özel bir sağlık uygulaması kullanabilirsiniz.Ne önemli olan tutarlı, mükemmel değil.

Kişisel Karb Craving Tetiklerini Tanımlama

Bir hafta veya iki dergiden sonra, girişlerinizi gözden geçirin ve temaları arayın. Common carb özlemi şunları içerir:

  • [FONT:0)Mid Afternoon enerji slump (2-4 p.m.):), Birçok insan kurabiye veya cips için bir pick-me-up olarak ulaşır.
  • [FONT:0]Stresful durumlar:[[Dönetici: 1 )İş tarihleri, tartışmalar veya kaygı genellikle arzulara yol açabilir. Bir dergi girişi size “yönemli enerji”nin size bu modeli tanıyıp, beş dakikalık yürüyüş veya nefes alma gibi bir reçete hazırlamasını gösterebilir.
  • [FONT:0)Boredom veya yalnızlık:[Dönetici:[Dönetici:0) Rahatlık için yemek yemek yaygındır. TV veya sosyal medyayı izlerken, ellerinizi meşgul tutmaya veya çevrenizi değiştirmeye çalışın.
  • [Üye:0) Yemekleri selamlamak:[Dönetici:[Dönetici:0)))))))) Eğer yemek yemenin uzun bir boşluğundan sonra sürekli olarak arabalı karları söndürücüler, vücudunuz sadece hızlı yakıt arıyor.
  • [FONT:0]Alcohol tüketimi:[[Dönetici: 1) Alkol, daha düşük engelleyici ve iştahı azaltır, sizi bir sonraki gün gıda seçimlerinizi nasıl etkilediğine daha büyük önem verir.
  • [FONT=0]Lack of sleep:[Dönetici: [Dönetici: 0] Zavallı uyku ghrelin ve leptin, açlık ve tamlık hormonları, sık sık yüksek kalorili karbs için özlemler artıyor.Bir dergi bu bağlantıyı onaylayabilir, sizi uykuya önceliklendirmeye teşvik edebilir.

Derginizi kullanarak bu Make Changes That Stick

Tanımlanmış desenler belirledikten sonra, gerçek çalışma başlar. Ama gıda derginiz sadece pasif bir kayıt değildir - değişim için aktif bir araçtır. İşte uygulamak için stratejiler:

Swap, Don't Ban

Tüm karbları ortadan kaldırmaya çalışmak yerine, bu da dergilerinizi tatmin edici alternatifler planlamaya yönlendirebilir. Örneğin, her öğleden sonra patates cipslerini isteyince, onları kavurulmuş bir nohut veya hava solgun popcorn için küçük bir tuzla takas edin.Bu şekilde gazetelerinizde takas yapın ve nasıl hissettiğini not edin.

Craving-Busting Interventions

Güçlü bir karb çağrısı ortaya çıktığında, daha önceki desenlere gazetenize bakmak mı? kahvaltıyı atladın mı? Çok düşük bir öğle yemeği mi?Yakalamanın duygusal olduğu için, gazetenizi yemek yerine güvenli bir alan olarak kullanın.

Küçük, ölçülebilir Hedefler Set Small, Measurable Goals

Derginiz her hafta bir veya iki özel hedef olarak ikiye katlanabilir, örneğin “Bu hafta protein zengin kahvaltı beş gün” veya “Bir şekerli atıştırmalıkı her gün meyve ile bir şekilde yerleştirin.”

Progress için Haftalık İnceleme Haftalık

Gıda derginizin 15 dakikalık haftalık bir incelemesi. Frekans, yoğunluk ve araba özlemlerinin zamanlaması. Daha az dürtüye sahip misiniz? Daha tatmin edici alternatifler mi arıyorsunuz? Bu işlem yaklaşımınızı düzeltmenize ve kendi kendini büyütmenize yardımcı olur.

Gazetecilik Dergisine Yaygın Obstacles

Birçok insan coşkuyla bir gıda dergisi başlatır ama çabucak düşer. İşte en yaygın engellerin üstesinden gelmek nasıl:

  • [FONT:0) Kayıt için:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Her yemekten sonra bir telefon bildirimini ayarla veya derginizi oldukça görünür bir noktada tut.Eğer bir giriş kaçırsanız, sadece hatırladığınız kadar çabuk bir notu kaçırın.
  • [FONT:0)Feel, ne yediğinizden utanır: [DÜDÜT:1] Dürüst olun. Derginiz sadece sizin gözleriniz içindir. Shame sadece merakla yaklaşacaktır: “Bu kurabiyeleri yedim çünkü yarın farklı yapabilirim?
  • [FONT:0]Too zaman alıcı:[Dönetici: Kısa el, ses tahmin sistemi veya basit bir puanlama sistemi ( 1-5) ölçeğinde yemeklerinizi not etmek gibi. anahtar temelin kayıt altına alın – daha sonra yararlı olabilir.
  • [FONT:0] Acil sonuçları görme:[Dönetici:[Dönetici:0) Davranış değişikliği zaman alır. Bir gecede arzu olmasa bile, dergi süreci, en az 30 gün boyunca onunla birlikte ödeme yapacak olan farkındalık yaratır.

Bilinçlendirmenin Ötesinde: Gıda Dergisinin Psikolojik Faydaları

Bir gıda dergisi tutmak sadece arzularla yardımcı değildir - aynı zamanda yemekle olan ilişkisini geliştirir.Ne zaman, ne zaman ve neden yediğinize dikkat ederek, otomatik yemek yemeden uzaklaşabilirsiniz. Bu dikkat, daha küçük porsiyonlarla aşırılama ve memnuniyet artırabilir. Birçok kişi, bir özlemin gücünü azaltırsa, isteğiniz kağıttan salıverilir.

Ayrıca, bir gıda dergisi sağlık profesyonelleriyle bir konuşma başlatıcısı olarak hizmet edebilir.Eğer bir diyetitian, doktor veya diyabet eğitimcisi ile çalışırsanız, girişlerin bir haftası onlara tavsiyede bulunmak için somut verilere izin verir. Örneğin, araba alımınızı egzersiz veya desenlerinize göre daha düşük hacimli alternatifler tercih etmenizi önerebilirler.

Örnek Gıda Dergisi Carb Craving Management için Giriş

Örnek vermek gerekirse, tipik bir girişin neye benzeyebileceği:

[FONT:0]Date:[DÜye Olmayanlar:[DÜye Olmayanlar İçindekiler[DÜye Olmayanlar)[Üye Olmayanlar: [DÜye Olmayanlar İçindekiler:[Üye Olmayanlar İçindekiler)[Üye Olmayanlar (Öyle)[Üye Olmayanlar (Öyle)[Üye Olmayanlar)[Üye Olmayanlar)

[0]Later Giriş:[Dönem:[Dönem: 1)

[FONT:0]Date:[DÜye Olmayanlar:[Üye Olmayanlar İçindekiler:[Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız)[Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız.

Bunu yazarak, açık bir model görebilirsiniz: düşük proteinli bir kahvaltının ve öğleden sonra sıkılmış bir akşam yemeğinin kombinasyonu güçlü bir araba özlemine yol açtı. Bu anlayışla, daha tatmin edici bir öğle yemeği planlayabilirsiniz ve 3 p.m için bir atıştırmalık yapabilirsiniz.

Dijital vs. Paper: Hangi Gıda Dergisi Cravings için en iyisi?

Her iki format da pros ve eksiler vardır. Paper magazineler bir tactile, dikkatsiz bir deneyim sunar ve açık uç notlar için izin verebilirler. Ancak, zamanla analiz etmek daha zor olabilir. Digital apps can automatically hesaplayabilir, grafikler üretebilir ve hatırlatmalar gönderebilirler. For managing diabetes or sensitive carb follow, a digital tool like MyFitnessPal, Cronometer, or Carb Manager can be difficult.

Bir Gıda Dergisi Yalnız Yeterli Değil

Bir gıda dergisi güçlü olsa da, profesyonel destek gerektiren bir durumdur. Bir derginin frekansı ve diyetisyen bir hasta için yararlı bilgiler vermesi gerekir (veya herhangi bir gıda) insülin direnci, Püzük veya reaktif hipo ⁇ ile ilgili olarak, bir dergi size yardımcı olabilir ve sağlık ekibiniz iyi bir şekilde tedavi planınızı tavsiye eder.

Sağlıklı beslenme ve karb modundaki genel rehberlik için, [FONTD:0)Harvard T.H. Chan School of Public Health Beslenme Kaynağı) kanıt tabanlı tavsiyelerde bulunur. Diğer mükemmel kaynak ise [DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ)Yemek İstemeci Sağlığı Blogu[DÜye Olmayanlar (DÜye Olmayanlar)

Bütün Birlikte Oluşturun: 30 Günlük Gıda Gazeteciliği

Başlamaya hazır mısınız? İşte basit 30 günlük bir plan:

  1. 5. Hafta 1. Haftaya göre:[Dönetici:0) Sadece takip edin. Hiçbir analiz, hiçbir yargı. Zaman, yiyecek, içecek ve ruh hali. alışkanlıkla rahat olun.
  2. 2. Hafta 2: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ
  3. 3. Hafta 3. Hafta[Dönetici:0) 3. Haftaya kadar ilk üç araba özleminizi tespit edin. Her biri için bir alternatif Beyin fırtınası.
  4. 5. Hafta 4:[Dönetici:0) Uygulama değişiklikleri. Derginizi ayda takas stratejileri ve rekor sonuçları test etmek için kullanın.

Unutmayın, hedef mükemmel değildir, ancak farkındalık ve kontrol. Her giriş vücudunuzu anlamak ve araba özlemlerinin döngüsünü kırmak için bir adımdır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir gıda dergisi tutmak, uzun vadeli değişim için gerekli olan en kanıt tabanlı, düşük maliyetli ve esnek araçlardan biridir.Karb arzularınızı yönetmek için esnek araçlar, bir gıda dergisi bugün yol haritanız haline gelebilir, tutarlı olun ve arabalarla olan ilişkinizi izlemek için dikkatli olun.