Table of Contents
Spinach ve Ricotta ile Beyaz Makarnalar'ın Kabulü
Leydik ve ricotta ile beyaz makarna, yemek ışığı ve beslenme potansiyeli tutmak için lüks, kremalı bir doku sunar: tüm tahıl veya bösterici makarnayı seçerek, klasik bir rahatlatıcı yemek size sabit olmayan, sürekli olarak enerji sağlayan bir yemek sunar.
Bu yemek, henüz beslenmeyi en aza indirmeyi düşünen hızlı bir hafta akşam yemeği arayan herkes için iyi çalışır. Basit malzemeler 30 dakika altında bir araya gelir, bunu yoğun programlar için ideal bir seçim yapın.Bu makarnayı takip eden bölümlerde, glycemik cevabı nasıl etkileyeceğini, en az çabayla nasıl en iyi şekilde tatlandırmayı öğrenir ve farklı beslenme ihtiyaçlarının nasıl adapte edileceğinizi öğrenir.
Pasta Seçeneklerinizin Glycemic Etkisini Anlayın
Glycemik indeks (GI), daha düşük maliyetli ve proteinli fiber-zengin malzemelerle onu nasıl hızla yükseltip kan şekeri ile eşleştirerek özellikle diyabeti yönetmek için ilgilidir.Bu, özellikle de diyabet, insülin direnci veya ağırlık hedeflerini yönetmek için ilgilidir.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu, tüm tahıllarla birlikte incelenmiş tahılları daha düşük olan bir gıdayı, 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalığın kan dolaşımına ve daha fazla ricotta (protein ve yağ) ile birlikte (fiber) eklenmiş ve meyve suyu ilave bir makarna ile birlikte bir yemek yaratır. Bu, sadece sağlıklı bir dizi içinde iyi kalır.
Karbon yağdıran bir yemekten sonra enerji kazalarıyla mücadele eden herkes için, bu yemek, genel metabolik sağlığı destekleyen bir miktardan da faydalanır.
Malzemeler Derin Dive
Düşük-Glycemik Sonuçlar için Doğru Pastaları Seçin
Düşük dereceden bir sonuç için, standart semolina makarnasından kaçının. Bunun yerine, doku veya tadı vermeden daha iyi beslenme profillerini sağlayan mükemmel alternatifler düşünün:
- [FONT:0)Köpek makarnası:[Dönetici:[Dönetici:0)) Daha fazla fiber (yaklaşık 6 g hizmet başına) ve daha düşük bir GI (yaklaşık 45-50) rafine makarna ile kıyaslanmış makarna (yaklaşık 65-70). Tüm buğday çiftlerinin fındık ve topraklı spinach ile doğal olarak tattır.
- [FONT:0)Chickpea makarnası: [Dönekli piçlerden yapılmış olan CENGT:0)Chickpea makarnası: [Düzpea undan yapılmış olan, iki kat daha geleneksel makarnanın proteini ve fiberini sunar.
- [FONT:0)Lentil makarna: Yaklaşık 30-35 ve bir kalpli, topraklı lezzetle güzel bir şekilde çalışır. Kırmızı lentil makarnası hafife alma eğilimindedir, yeşil veya kahverengi lentil çeşitleri daha fazla ricotta ve spinach üssü ile güzel çalışır.
- [FONT:0)Kimler tahıl ya da masum makarnayı çürüttü:[Dönemli:0)) Bu antik tahıllar, yaklaşık 40-45'ten bir GI sunar ve genellikle modern buğdaydan daha kolay sindirilir ve selenyum ve çinko gibi iyi bir B vitamin ve mineral kaynağıdır.
Düşük-GI makarnası için alışveriş yaparken, madde listesini ve beslenme panelini kontrol edin.En az 5 gram fiber ve 10 gram proteini en uygun kan şekeri yönetimi için hizmet ederken, yemek zamanları da önemlidir - makarna aşırı doz makarnası aşırı derecede daha düşük bir GI vardır, bu yüzden paket yollarını dikkatle takip edin ve sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık.
Ricotta: Heaviness olmadan krema
Tam yağlı ricotta burada idealdir, çünkü yağ içeriği yardımları doymamış ve yavaş karbonhidrat absültüsünü tercih eder. Ricotta doğal olarak diğer birçok peynirden daha düşük, ancak sütsüz bir versiyon için, soaklı bir süt tozunun ağızdan soğuduğu karışıma veya süt tozuna benzer şekilde ilave edilir.
ricotta'nın göz ardı edilen bir faydası yüksek kalsiyum içeriğidir - yarı-cup servisi için yaklaşık 280 mg kemik sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyali için gereklidir.Kıraktan kalsiyum ve C vitamini kombinasyonu aynı anda kemik yoğunluğunu ve kardiyovasküler sağlığı destekleyen sinerjik bir etki yaratır.
Spinach ve Diğer Yeşiller
Taze spinach wilts hızla ve soğuk bir tat ekliyor. - Doğduktan sonra çiftleri güzel bir şekilde atabilirsiniz. - Bebeğinizi, İsviçre kard, ya da bir biber vuruşu için arugula, aynı zamanda çalışır; tonlama ve kuruya eklenmeden önce, soğumaya ve tuzlamaktan kaçınmak için.
Spinach mikrontrients'in bir gücüdür: A vitamini, C vitamini, C vitamini, vitamin K, demir, kalsiyum ve folate. spinach'daki demir, sadece lezzetli değil aynı zamanda beslenmek için dezenfekte olan vücuttan daha az absorbe edilmesi anlamına gelir.
Bölüm: Sezon, ve Aromatik Vakfı
Taze sarımsak, lezzetli bir tat derinliği için değildir. ricotta'nın zenginliğini arttırmak için zeytinyağında yumuşak bir şekilde pişirilir. Kırmızı biber flakes bir tutam, taze bir zemin kara biber ve fındık ile bitirildikten sonra yemeğin doğal bir kısmını ortaya koyar.
Salt yönetim de önemlidir. Çünkü ricotta zaten üretim sırasında sezonlanır ve çünkü makarna suyu tuzludur, aşırıdan kaçınmaya gidersiniz. Sadece servis etmeden önce flaky deniz tuzlarının son bir sonu krem sosuna temiz bir şekilde karşılık verebilir.
Tamamlayıcı Kılavuz
Adım 1: Pastalar
Su ile büyük bir tencere doldurun - bu aşamadaki tuzun başına yaklaşık 4 tane kurt - ve bir yuvarlanma kaynatın.Bir tuz, 1 yemek kaşığı per galon, makarnayı boşaltmadan önce, nişasta sıvısı bu aşamadaki gibi tadı tatmalıdır; makarnada kayak yapmak için tek fırsat olduğu gibi, her bir makarnayı paketle yatmaya yardımcı olmak için.
Bir pro ipucu: börek bazlı makarna kullanıyorsanız (chickpea veya lentil), yemek sırasında buğday makarnadan daha fazla köpüklenebileceğinin farkında olun.
Adım 2: Sauté
Makam aşçılar, 1 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı büyük bir beceriksiz orta ısıyı ekler. 2 minced sarımsak tıkanıklığı ve 30-60 saniye boyunca viskiyi karıştırmayın, ya da acı çekmez.
3. Adım: Spinach
2 bardak daha fazla entegre yeşili tercih ederseniz, daha yapısal bir doku için, bırakın bütün bırakın ve nazikçe su veya tuz ve biberin bir ucuna ekebilirsiniz.Daha fazla entegre yeşili tercih ederseniz, o kadar sıvıyı ekleyin, ki bu da solayı hafifçe katlayabilirsiniz.
Adım 4: Kremi Ricotta Sos
Sıcak ısıyı düşük bir şekilde azaltın. 1 fincan ricotta peyniri kokmaya yardımcı olur. Peynirli bir krem soğuya kadar nazikçe çırpılır.Eğer karışım çok kalınsa, 2-3 yemek kaşığı makarna suyu ekleyin.
Adım 5: Birleşin ve Tosss
Taklit edilen makarnayı ustalığa ekleyin. Her şeyi birlikte tongs veya ahşap bir kaşık kullanarak, her bir ip veya şeklin krem yeşil sosta kaplı olmasını sağlayın.
Beslenme ve Sağlık Faydaları
| Nutrient | Amount |
|---|---|
| Calories | 410 |
| Protein | 22 g |
| Carbohydrates | 48 g |
| Fiber | 10 g |
| Fat | 16 g |
| Saturated Fat | 6 g |
| Sodium | 480 mg |
| Calcium | 280 mg |
| Iron | 4 mg |
Fiber ve protein içeriği önemli ölçüde yavaş gastrik boşluğa sahiptir, bu da kan şekeri sönüklerini önlemeye yardımcı olur. ricotta'dan gelen kalsiyum kemik sağlığını destekler ve spinach'dan demir (enhanced by vitamin C in sos, if you add limon suyu) oksijen taşımasını artırır. Bu yemek, daha düşük bir inflamasyon ve daha iyi metabolik sonuçlarla ilişkilendirilmiştir.
Bir makronutrient perspektifinden, 22 gram protein ve 10 gram fiberin kombinasyonu olağanüstü bir oturma alanı sağlar. Standart bir makarnadan sonra, hangi standart bir kalori kontrolü ve ağırlık yönetimine yardımcı olabilir. orta şişman içerik (16 g) öncelikle ricotta ve zeytinyağından gelir, her ikiniz de kalp-sağlıklı monoun doygun ve poliun doygun yağ sağlar.
Özelleştirmeler ve Variations
Protein Boost
Izgara tavuk, karides veya beyaz fasulye ek bir protein yumruk için ekleyin. Bir vejetaryen versiyonu için, pan kızarmış mantarlar veya kırılmış bir şekilde karıştırın.Eğer tavuk veya karides kullanarak, onları sarımsak ve spinach başlamadan önce aynı beceriksiz pişirin, sonra tekrar tekrar parçalayın ve sonunda tekrar katlayın.
Süt-Free Adaptation
Bir nakit krem (suklanmış nakitlar su, sarımsak ve limon ile karıştırılır) veya sarımsaklı sütsüz bir ttava (often almond bazlı) Beslenme mayınları süt ricottanın soğumasını sağlayan bir tuz profili için.
Herb ve Spice Twists
Taze basil, seninme, ya da oregano lezzet profiline asansörler. dumanlı bir paprikanın bir pimi ısıtılır, sarımsaklı bir chili biber ekleyin. daha aromatik bir yemek için, bir tutam zemin katın tohum veya birkaç taze bir bilge sosis ekledikten önce zeytinyağında bir kızartılır.
Sebze Ekle-Ins
Roasted kiraz domates, güneşe dayanıklı domates, buharlı broccoli veya sautéed zucchini iyi entegre eder. kremalı ricotta üssü neredeyse herhangi bir sebze ile çalışır, bu çok yönlü temiz bir meyve yemek yapar. Roasted sebzeleri tatlılık ve derinlik eklerken, çabuk meyveli sebzeler ışığı ve taze bir şekilde tutar.
Tüm Ürünler Boost
Bir bacak bazlı makarna kullanmıyorsanız, beslenme yoğunluğu ekleyerek sosya tohumları ek bir fiber ve omega-3 artışı için sosya ekleyin.Bu tohumların tadısız ve kalınmasını biraz daha kalınır.
Öneriler ve Pairings
Kek sıcak servis, sıcak bir kasede servis edin, solü tutmak için. limon vinaigrette ve bir crusty all-grain ekmek tam bir yemek için yapılır.Bir glutensiz seçenek için, makarnanızın sertifikalı glutensiz (many cellpea ve lentil makarnaları) ve ricotta etiketini kontrol edin.
Pinot Grigio veya kuru bir rosé gibi bir crisp beyaz şarapla birlikte. Taze limonla birlikte bir bardak da yemeğin bir parçası olarak hizmet edersen, bu da ızgara balık ya da kavurulmuş tavukla birlikte çiftleşir.
Daha hafif bir sunum için, sığ kaselerde makarnaya servis edin, taze otların cömert bir serpinti ve tarafta bir limon küllüğü. ricotta'nın zenginliği ile limonun parlak asitliği ve bütün yemeği dengeye getiriyor.
Depolama, Re ısıtma ve Meal Prep
3 güne kadar buzdolabında havali bir konteynere kapılıyor. ricotta sosu kalınabilir; tekrar ısıtmak, süt veya su ve sıcak bir şekilde orta üstü ısınır, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ricottanma ve tahıl haline gelebilir.
Bu makarna iyi donmuyor çünkü süt sosu thawing üzerinde tahıl olabilir.Eğer donmuşsanız, o zaman ttarico'yı eklemeden önce yapın: pişirilen makarnayı dondur ve ısıtılmış pişirme süresini yoğun gecelerle birleştirir.
Sık Sorulan Sorular
Normal beyaz makarna kullanabilir miyim?
Evet, ama glycemic yükü yükseltecektir. - kesimi azaltmak, (yaklaşık 1 bardak pişirilmiş) ve yeşillerin ve ricotta miktarını artırmak. Ayrıca beyaz makarnayı daha düşük bir karbon çeşitliliği ile karıştırabilirsiniz (tüm buğday veya nohut gibi) hem de orta bir zemin bulmak için.
Bu tarif diyabetik bir yemek planı için uygun mu?
Genel olarak evet, özellikle düşük karbonlu makarna ve porsiyon boyutunu kontrol ederken, diyetitian'a bireysel karbonhidrat ödeneklerinize uymasını sağlamak için tavsiye eder. Amerikan Diyabet Birliği, karbonhidrat sayının bireyselleştirilmesini önerir, bu yüzden ilk denemede kan şekeri yanıtınızı izleyin.
ricotta yerine ne kullanabilirim?
Cottage peyniri (gerekli) Yunan yoğurt (bir tanji sosu için), veya yumuşak keçi peyniri tüm işleri değiştirir. Her biri biraz lezzetli bir ev peyniri dokuda en yakın olanı ricotta, biraz daha yüksek bir protein içeriği ile tedavi edilir. Yunan yoğurt ısıtılır ve ısıtılırsa, bu yüzden ısıyı ve hafifçe karıştırır.
O halde, ıspanakın sosu yapmaktan nasıl kaçınıyorum?
Suyı spinach'a eklemeyin; kendi nefsenin içine soğumasını sağlayın, sadece gerekliyse inceleyin. Başka bir hile, ricotta sosuna eklemeden önce spinach pişirin ve herhangi bir sıvıyı boşaltın.Bu ekstra adım, kalın ve kremanızı sağlar.
Bu yemeği zamanından önce yapabilir miyim?
Evet, ama en iyi zevk. Bunu önceden hazırlamanız gerekiyorsa, makarnayı pişirin ve ısıtılmış makarnayı ayrı bir şekilde birleştirin, sonra servis etmeden önce ricotta sosuyla bir araya getirin. Servis etmeye hazır olduğunda, soğumaya ve taze pişmiş makarna ile tekrar ısıtın.
Final Düşünceler
Leydik ve ricotta düşük şekerli yemek yemek yemek yemek yemek asla bir elyaf zengin makarna seçmek, kaliteli protein ve yağlarla çiftleştirmek ve yeşillere yüklediğiniz bir yemek yaratırsınız, istikrarlı enerji ve uzun vadeli bir sağlık desteklersiniz.
Bu yemek yemenin güzelliği basitliği ve esnekliğinde yatıyor. Bir veya bir aileyi beslemek için yemek pişirin, belirli bir diyet protokolü takip edip, daha fazla bütün yiyecekler yemeye çalışıyor olsanız da, bu makarna her seviyede bir hatırlatma sunar.Sağlıklı bir yemek hem lezzetli hem de uygun olabilir - ve birkaç düşünceli kiraz yemeği vücudunuz için daha zor bir yemek işi yapabilir.
Düşük şekerli karbonhidratların yararları hakkında daha fazla bilgi için, Amerikan Diyabet Birliği ve Harvard Beslenme Kaynağından kaynak atıfta bulun.
Referanslar ve Daha Fazla Okuma
- [0]Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu: Tüm Şükrütler).
- [0] Amerikan Diyabet Birliği: Glycemic Index ve Diyabet).
- [FONT:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri: Medeni-en zenginleştirilmiş makarna ve glycemic yanıt).
- [0] Mayo Clinic: Diyetsel Fiber[Dönemli: 1 )
- [0]Eski yolların: Akdeniz Diyet ve Sağlık).