Neden Tüm Buğdaylar Bell Peppers Meal Rotation'te bir Spotu Korumak

Tüm buğday biberleri, canlı sebzeleri, kalpli tahılları birleştiren bir güç yemeğidir ve bitki bazlı proteinleri tek, tatmin edici bir yemek tabağına kadar mükemmel bir şekilde beslenmeye, herhangi bir haftalık menüye ek olarak, sadece bir yemek kaşığı tahıl kullanarak, diyetinize dahil etmek için bir yol katar, bu ikisine de mükemmel bir şekilde kavurulmuş biberler sunmak.

Bu yemeğin ayrı olarak ayarlanabilmesi, zaten pantolonunuzda sahip olduğunuz şeyleri doldurabilirsiniz, tercihe dayanan proteinleri takas eder ve sürekli enerji, sindirim sağlığını ve işlevlerini destekleyen bir yemek için baharat seviyesini ayarlar.

Doğmamış biberler birçok mutfak geleneklerinde kökleri vardır, Yunanlı çikolatalı rellenos'a, ancak tüm buğday versiyonunun, fasulye ve minerallerin tüm buğday parçalarını kullanarak, örneğin tahıl, farro veya ücretsiz bir tabaktır, bu tahıllar size tam ve odaklanmış bir yemek için.

Malzemeler ve Kurumlar

Her bir bileşen, her bir bileşenin işlevini anladığınızda, el veya diyet tercihlerine dayanarak uyum sağlamak için özgür hissediyor.Her bir bileşen, bir malzemenin işlevini anladığında, her bir bileşenin işlevini anlayabilirsiniz.

Core Malzemeler

  • [FONT:0]4 büyük çan biberleri [Dönder: 1 ) - herhangi bir renk çalışır, ancak kırmızı, portakal veya sarı yeşil biberlerden daha tatlı ve zengindir. Yeşil biberlerin dikte edilmesi için yeterince geniş bir şekilde seçilir.
  • [FONT:0]1 fincan tüm buğday tahıllarını pişirdi [DÜT:1] – seçenekler, daha önce paket yönlere, quinoa, farro, freekeh veya tüm buğday kouscous. Her tahıl farklı bir doku getiriyor; bulgur hızlı-koklama ve fluffy, çok fazla miktarda paket yol katlamadan önce paket yönlere göre pişirin.
  • [FONT:0]1 fincan siyah fasulye - boşaltılmış ve yıkanmış. pinto, böbrek veya nohut. Beans dolum dolum dolumu yaparken protein ve fiber eksler.Eğer kullanılmış fasulyeleri kullanıyorsa, yüzde 40'a kadar sodyum azaltır.
  • [FONT:0]1 bardak mısır çekirdeği[[Dönemli: 1) - taze, donmuş (dövülmüş) veya şekerleme ve bir pop renk ekliyor.
  • [FONT:0]1 küçük soğan[[DÜT:1] - iyi doğrulmuş. Sarı veya tatlı soğanlar iyi çalışır. Red onion hafif bir lezzet için kullanılabilir.
  • [FONT:0]2 peves sarımsak[[Dönemli:0)[0]2 peves sarımsak[Dönder: 1 ) – minced. Fresh sarımsak derinlik için tozlu bir şekilde tavsiye edilir.
  • [FONT=0]1 tatlı kaşığı cumin[DÜDÜT:1) - zemin. Başka malzemeler ekmeden önce petrolde cumin yağdırmak için, Cumin ayrıca sindirime yardımcı olur ve yemek için sıcaklık ekler.
  • [FONT:0]1 tatlı chili toz [[DÜT:1] - ısı tercihine bağlı olarak hafif veya sıcak bir çeşitlilik kullanabilir. Dumanlı paprika da farklı bir profil için kullanılabilir.Bir smokier için, daha derin bir lezzet deneyin, birko chili tozu deneyin.
  • [0]Salt ve kara biber[Dönetici:0] - tadı için ayarlanır. Kosher tuz daha da derin bir şekilde çözülür ve taze bir şekilde kara biber daha parlak bir ısırık vardır.
  • [FONT:0]1 fincan parçalanmış peynir (isteğen)) - cheddar, Monterey Jack veya bir Meksikalı karışımı güzel bir şekilde erimiş.Bir sütsüz versiyon için, bir vegan veya parça tamamen süt mayasını kullanabilir.
  • [0]2 yemek kaşığı zeytinyağı [Döntgen: 1) [Dönemli: 1] - yüksek ısı yemek için ekstra-virgin. Aokaya yağı yüksek sigara noktası ile tarafsız bir alternatiftir.
  • [FONT=0]Fresh cilantro[[DÜT:1) – garnish için. Parsley veya yeşil soğanlar tercih edilmezse iyi yedekler. Mint ayrıca tüm buğday ve cumin profili ile şaşırtıcı derecede iyi.

Alt kurumlar Notları

Bu yemeği glutensiz yapmak için, tüm buğday tahıllarının yapıdan tamamen ödün vermeden değiştirilmesini sağlamak; dolum hala birlikte olacak, ya da kahverengi pirinç.Bir petrolsüz versiyon için, daha düşük şekerli bir versiyonda, tahıllar ve su ile değiştirilmesini sağlar.

Bir gecelik hassasiyetle biri için yemek pişirilirseniz, zil biberleri kendilerini gecelerce pişirilir, ancak büyük portobello mantar kapları veya boş zaman boyunca ilave edebilirsiniz.

Adım-by-Step Hazırlık

Pişirmeye başlamadan önce malzemelerinizi hazırlayın; bu, toplantı sürecini pürüzsüz ve verimli hale getirir. bitirmek için başlangıçtan toplam süre yaklaşık 50 dakikadır, 40 dakika fırın zamanı da dahil olmak üzere bir gün doldurmaya hazırlayabilirsiniz.

Bell Peppers'i önletmek

  1. Fırınınızı 375°F (190°C) - Paragraf kağıtla bir fırın veya zeytinyağıyla yağlayın.
  2. Çığ biberleri yıka ve onları kurutun. keskin bir bıçak kullanarak, kökün altındaki 1⁄2 inçe kadar dilim. Başka bir kullanım veya karta karşı üstleri yedekleyin. Üstleri iyi bir şekilde dolayabilirsiniz ve ekstra sebze içeriği için doluma ekebilirsiniz.
  3. Her biberin içinde beyaz membranları ve tohumları dikkatlice kaldırır. tekrar eğer gerekirse. biberler seviyeyi durdurursa, tabanı piercing olmadan düze oturtulur.
  4. Işıklı, zeytinyağının yaklaşık 1 yemek kaşığı ile dışarı ve her biberin içinde fırçalayın. Bu, onları yumuşatıp, sopayı önlemeye yardımcı olur.
  5. Hazırlanmış fırında biberleri dikin. Eğer yemek kızartmak kokmuyorsa, onları istikrarlı tutmak için biberler arasında küçük bir folyo parçası tutabilirsiniz. Ekstra stabilite için, nestle onları bir bardak unkoklanmış pirinç ya da lentils bir yemek tabağına sokabilirsiniz.

⁇ Ekleyi yapmak

  1. Büyük bir beceriksizde, kalan 1 yemek zeytinyağının orta ısıya kadar ısınır.Tahve soğanı ekleyin ve pişirin, bazen translucenta kadar – yaklaşık 4 dakika acele etmeyin; bu adımı düzgün pişirin; tam bir tatlı, tuzlu zemin tüm yemeğin altında.
  2. Minced sarımsakları ekleyin ve 30 saniye boyunca fragranta kadar sürekli karıştırın. sarımsakları kahverengiden kaçının, çünkü o acı çekebilir.
  3. Tüm buğday tahılları, kara fasulyeleri, mısır çekirdeği, cumin, chili tozu, tuz ve kara biber. 5 dakika boyunca pişirin, sık sık sık sık pişirin, aromaları banald.Eğer karışım kuru gibi görünüyorsa, 2-3 yemek kaşığı su veya sebze suyu ekleyin.
  4. Boşluğu ve mevsimlemeyi - özellikle tuz ve ısıyı çıkarın. Sıcaklıktan biraz soğutun ve parmaklarınızı yakmadan önce biberleri de doldurmayı kolaylaştırın.

Bir montaj ve Baking

  1. Her bibere tahıl karışımını ayırın, onu kompakt etmek için bir kaşıkla nazikçe bastırın. cömertçe gerekirse, gerekirse üstten çıkın. daha zarif bir sunum için, bir boru torbasını veya bir zip-top çantasını köşeden kullanın.
  2. Peynir kullanıyorsanız, biberleri üzerine serin. bir boğa altın top için, büyük biber başına 1⁄4 fincan cömert bir peynir kullanabilirsiniz. Ayrıca bir gooier iç için dolum içine biraz peynir karıştırabilirsiniz.
  3. Fırında alüminyum folyo ile sıkı bir şekilde pişirin. Bu tuzaklar buhar ve biberleri kurutmadan önce pişirin.Bir folyo ücretsiz seçenek için, fırında veya silikon fırın kapağınıza sığan bir kapak kullanın.
  4. 30 dakika boyunca kapıldı. Sonra folyoyu kaldır ve 10-15 dakika ek bir pişirin, biberler ihaleye kadar ve peynir erir ve hafif bir şekilde kahverengileşir.Eğer yumuşak biberleri tercih ederseniz, 5 dakika içinde kaplı fırında süreyi uzatın, kaplıca biberleri daha fazla ısırır, kaplı zamanı 20 dakikaya kadar azaltırsınız.
  5. Bezberler servis etmeden önce 5 dakika boyunca yemek yemelerine izin verin - bu, dolum setine yardımcı olur ve biberleri doğrudan yemek yemek için veya geniş bir spatula ile bir platter'a transfer edin.

Adions

Whole wheat stuffed bell peppers are a complete meal on their own, but they pair beautifully with a side of steamed broccoli, a crisp green salad tossed with lemon vinaigrette, or a simple bowl of tomato soup. For a heartier spread, serve alongside creamy aoka-lime giyinme)

Güneybatılı bir plaka için, bir dollop Yunan yoğurt veya sour krem ile biberlere hizmet edin, taze bir lime ve bir kara arı çorbası parçası.Eğer bir Akdeniz teması hedefleniyorsanız, onları bir salata-tomato salatası ve sıcak pita ekmek ile birlikte yapın.

Sollanmış biberler dilimlenebilir ve yeşiller, aokado ile bir öğle yemeği kasesine eklenebilir ve bir sonraki gün salatası için hızlı bir vinaigrette yapabilirsiniz. Ayrıca onları da çırpabilirsiniz ve peynirli bir kahvaltı için çırpabilirsiniz.

Recipe Variations

Bu tür değişimler, tat profili ve protein kaynağını değiştirmek için tüm buğday temelini nasıl adapte edilebilir hale getirir. Farklı kombinasyonlarla deneyerek asla bu çok yönlü bir yemekle sıkılmanızı sağlar.

Protein-Packed Version with Ground Meat

Bir kalpli arzu ederseniz, tahıllar karıştırmadan önce, 1⁄2 pound ek olarak, tavuk veya sığır eti. Brown et in the Skillet before add the tarif.Yukarıda karıştıran herhangi bir yağ daha, protein içeriğine hizmet eden 15 grama kadar artar. Ekstra derinlik için, sarımsak ile birlikte bir yemek kaşığı domates salak. Ground kuzu veya bison da iyi çalışır ve farklı lezzet profiller getirir.

Vegan ve Plant-Forward Variation

Peyniri ayırın ve 1⁄4 fincanı bir cheesy için doluma ekleyin, umami lezzetini artırmak için proteini daha fazla artırmak, 1⁄2 bardak kırılmış firmanın tofu veya reçetelenmiş bir fırın ile karıştırın. Ayrıca bir avuç ince doğranmış bir koyun veya ek protein eki ekin.

Ve Herb Swaps

Tüm buğday tahılları yıldızdır, kahverengi pirinç, bela, hatta vahşi pirinç için kağıtları takas edebilirsiniz. Her tahıl yemek zamanı ve doku - pirinç biraz daha sıvı gerektirir.Bir Akdeniz twisti için, tüm buğday kakao kullanın ve eklenmiş domatesler, Kalamata zeytinler ve bir düklenmiş peynir ile bir pinch.

Spicy Southwestern Variation

Bir diklenmiş jalapeño veya serrano biberi kenarda, birkaç yemek kaşığı salsa ile birlikte ve bir tutam kadin için peynir kullanın.Bir avuç doğranmış cilantro için çırpın.

Depolama ve Meal Öngü İpuçları

Doğmamış biberler, önceden hazırlanmakta hazırlanmaktadır. Cool them completely, then transfer to an airtight container. Re coolerate for up to 4 days.To retori, place in a 350°F fırın cover with folyo for 15-20 minutes, or mikrodalga on high for 2-3 minutes.

Donmak için, her serinlenmiş, unlu biber (veya doldurulmuş biber) plastik bir sarmada, sonra bir dondurucu güvenli çantada yerleştirin.Bir gecede buzdolabında pişirin, pişirmeden önce.Eğer biberleri dondurursanız, onları biraz daha fazla doku tutarlar.

Yemek öncesi için, bir ham biberleri ayrı olarak pişirebilirsiniz. Fırına hazır olduğunda, biberleri hazırlayın ve yönlendirilir - bu tasarruflar alanı ve biberleri önceden tutar ve bir firma ısırırsanız aşırı ısıtabilirsiniz.

Eğer hafta boyunca yemek pişirmeye devam ederseniz, çift bir şişe pişirin.Doğal biberleri olağanüstü iyi donduruyor ve dondurucuda hazır olmaları, her zaman kolayca kap-ve-go öğle yemeği için besleyici bir akşam yemeğiniz olduğu anlamına gelir.

Tüm Buğday Dolu Bell Peppers'in Beslenme Faydaları

Bu yemek, makronutrientlerin, liflerin ve temel vitaminlerin dengesine uygun olarak tasarlanmıştır. Tüm buğday üssü bu faydaların birçok önemli sürücüsüdür.

Fiber ve Digestive Health

Tüm buğday tahılları, sağlıklı bir sindirimi destekleyen ve kabızlığı önlemeye yardımcı olan önemli bir besin kaynağıdır.Ücretsiz bir pakete göre; örneğin, 8 gram fibere göre - yetişkinler için önerilen günlük kullanımlardan yaklaşık üçte biri, bağışıklık fonksiyonu ve ruh hali yönetmeliğinde bir rol oynayan yararlı bağırsak bakterileri beslemek.

Tüm tahılların ve fasulyelerin kombinasyonu sinerjik bir fiber etkisi yaratır. Black fasulye hem çözünen hem de çözülmemiş life katkıda bulunur, bu da kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olur ve tamlık hissi sağlar.Petrolde bulunan fiber kolesterolü azaltırken, bu yemeği yediğinizde, fiber yavaşlar enerjiyi sindirme ve enerji sabit bir salıverme sağlar ve karbonhidratlı yemeklerle ilişkili kan şekeri şişiriririririririr.

Bell Peppers ve Antioksis'tan Vitaminler ve Vitaminler

Bell biberleri mükemmel bir vitamin kaynağıdır - tek bir kırmızı biber iki kattan fazla portakal C vitamini içerir, ancak koruyucu bir matrix olarak tüm tahıllar sağlar.B6, ve luteolin gibi antioksidan profilleri içerir; kırmızı biberler bağışıklık fonksiyonunu destekler, göz sağlığı ve inflamasyonu azaltır.

Bell biberleri de iyi bir vitamin kaynağı E, zeytinyağı gibi sağlıklı yağ kullanımı için C vitamini ile çalışan bir yağ çözünemez antioksidandır.Bu yağdan üretilen zeytinyağı, beş kez biberlerden gelen biyoyapabilir.

Plant-Based Protein ve Satiety

Siyah fasulye ve tüm tahılların kombinasyonu, birlikte yemek yediklerinde tam bir protein profili yaratır, yani dokuz temel amino asit alır.Bu, daha uzun süre açlıktan vazgeçen tatmin edici bir yemek sunar.Bir şeyler servis eden bir peynir, aktif bireyler için iyi bir seçim yapmak.

Protein ve fiber, her ikisinde de zengin bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek, daha sonra gün açlık hormonlarının stabilleştirilmesiyle azaltılabilir. çan biberlerin hacmi kendilerini birçok kalori eklemeden tamlık hissi ekliyor.Bu, kilolarını yönetmek veya daha dikkatli bir şekilde yemek için mükemmel bir seçenek haline getiriyor.

Mikronutrient Yoğunluğu ve Genel Sağlık

Başlık besinlerinin ötesinde, bu yemek çok çeşitli vitaminler ve mineraller sunar. Black fasulye folate, magnezyum ve demir. Tüm buğdaylar B vitaminler, selenyum ve manganese sağlar. Corn, süt içerenler için kalsiyum ve B6 vitamini sağlar.

Taslağıda kullanılan baharatlar da sağlık faydalarını sunar. Cumin, sindirimi desteklemek için ve antimikrobiyal özelliklere sahip olabilir. Chili tozu, metabolizmayı ve inflamasyonu artırabilir. Çeşitli baharatları kullanarak sadece yemek için eksperleri ekliyor.

Sık Sorulan Sorular

Solover pişmiş tahılları kullanabilir miyim?

Kesinlikle. Solover, quinoa veya kahverengi pirinç işleri güzel bir şekilde pişirdi. Soğuk tahıllar, bir moist dolum elde etmek için beceriksiz bir su sıçramasına ihtiyaç duyabilir.

biberlerin çok yumuşak olmasını nasıl engelleyebilirim?

20 dakikaya kadar kapalı pişirme süresini azaltın ve 10 dakikaya kadar ortaya çıkan zamanı da azaltın.Onlara malzemelerini tutmadan önce 2 dakika boyunca biberleri kaybedebilirsiniz. Başka bir seçenek onları boşaltmadan 10 dakika boyunca boş biberleri parlamaktır.

Bu tarif glutensiz bir diyet için uygun mu?

Dikkat edildiği gibi, sertifikalı glutensiz bir seçenekle tüm buğday tahıllarını, pasta veya kahverengi pirinç gibi takas edin. Ayrıca chili toz ve diğer baharatların glutensiz olduğunu kontrol edin, bazı karışımlar katkı içerebilir. Cross-contaminasyon endişelenebilir, bu yüzden pastalar glutensiz hastalığınız varsa.

Siyah fasulye yerine ne kullanabilirim?

Lentils, nohut, hatta parçalanmış veggie burger paties siyah fasulyeyi değiştirebilir. Tamamen farklı bir doku için, taco sezon ile pişirilmiş lentils simmered kullanmaya çalışın. Cannelini fasulyesi veya pinto fasulyesi de iyi çalışır ve krema dokuya sahiptir.

Bu tarifi bir hava ağında yapabilir miyim?

Evet. Hava fyerini 350°F (175°C) ısıtmış biberleri hava fyer sepette dikteler, 15-18 dakika boyunca fırına dokunmalarını sağlar, üstler kahverengi daha hızlı bir şekilde, böylece sadece son 5 dakika boyunca peynir eklemek isteyeceksiniz.

biberler ne zaman yapıldığını nasıl biliyorum?

Bir fork ile donatıldığında biberler ihale edilmelidir. Deri hafif bir tonklama olacaktır ve dolumun kullanılması, dolumun iç sıcaklığının yemek güvenliği için 165°F (74°C) ulaşması gerekir, özellikle de et eklediyseniz.

Ben mısırı atlayabilir miyim?

Evet, mısır tatlılık ve doku ekliyor, ancak onu diced zucchini, mantarlar veya ekstra yarım bardak fasulye ile değiştirebilirsiniz. Diced havuçlar veya kavurulmuş tatlı patatesler de iyi bir yedekler yapar.

Tüm buğday biberleri, bir aile için yemek pişirmeye veya rotasyonunuzu eklemek için yeni bir bitki tarifine sahip yemek, her seviyede teslim ettiğiniz bir yemeği bilmekten keyif alıyor.