Proteinin Arkasındaki Bilim Yataktan Önce

On yıllar boyunca, geleneksel bilgelik yatağa yakın yemek yemeye karşı uyardı. Ancak, modern spor beslenme ve metabolik araştırma bu perspektifi değiştirdi. kontrollü, proteinli bir yumurta yumurta yumurta yumurtası gibi zengin atıştırmalıklar, kas protein sentezini bir gecede destekleyebilir ve boş araba için geç geceleme özlemlerini azaltırlar.

Neden Savory Yumurtası Muffin Standlar Out

Bir kase tahıl veya bir dilim pastanın aksine, bu atıştırmalıklar, kızartılmış yağlar ve özelleştirilebilir. Bir standart muffin yaklaşık 6-8 gram protein içerir (örneğin ekseğe bağlı olarak) ve daha az karbonhidrat ve sağlıklı yağ ile protein yapısını korur.

Bu tarif tüm yumurtaları kullanır, sadece beyazlar değil, çünkü sarık temel vitaminler içerir (A, D, E, K), beyin sağlığı için tıkanma ve oturmanıza yardımcı olan yağ asitleri.

Neden Gece Atıştırıcı Maddeler

Amerikan yetişkinlerinin yaklaşık% 40'ı akşam yemeğinden sonra bir atıştırmalık yiyor. Bu atıştırmalıkların kalitesi, uykuyu veya yardımları kurtarmayı bozduğunu belirler. Yumurtalı mumya gibi protein zengin seçenekler, doygun hormonların serbest bırakılmasını tetikler (PYY ve GLP-1), bu da gece yarısına zarar verir.

En İyi Malzemeler Seçenmek

Bu tarifdeki her bileşen diyet tercihlerinizi, sindirim toleransınızı ve lezzet hedeflerini karşılamak için iyi bir şekilde kullanılamaz. İşte beslenme uzmanlarının önerileri ile her bir bileşene daha derin bir bakış.

Yumurtalar: Protein Anchor

Mümkün olduğunda geçmiş veya organik yumurtaları seçin. 4 yumurta beyazı olan tüm yumurtaların 2'sine sahip olma eğilimi gösterir.Bu, oral 2 gram unffins için, 4 büyük yumurtaya ihtiyacınız olacak.

Peynir: Flavor ve Texture

Kamış peynir sadece ne kadar nem katmıyor, aynı zamanda mumyaları kendi şeklini tutuyor. Klasik bir kurtarıcı tadı için, cheddar veya Monterey Jack iyi çalışıyor. Hafif bir sonuç için, parça-skim mozzarella veya feta kullanın. Pre-shredded peyniri mümkün olduğunca, kahverengileşmeye engel olabilirken.

Sebzeler: Su Olmadan Beslenmeler

Spinach, çan biber ve mantarlar mükemmel seçimlerdir, çünkü yemek pişirmek için minimum su serbest bırakırlar. Ancak, yüksek su içeriği ile herhangi bir sebze önceden (zuk, domates, soğanlar) Onları 3-4 dakika boyunca kuru bir bardakta kaynatın.

Et veya Bitki Protein

Seçmeli pişmiş bacon veya ham parçalar, mumya başına ekstra 3-5 gram protein ve bir smoky lezzet için eklenir.Bir vejetaryen veya vegan seçeneği için, çökmüş bir sönük serinleme veya bitki bazlı soz alternatifler iyi çalışır.Eğer önceden karıştırılmış etler kullanıyorsanız, onları küçük ve kurutur.

Sezon ve Ekstralar

Tuz ve biberin ötesinde, sigara içen paprika, sarımsak tozu veya kurutulmuş meyvelerin yanı sıra, salatalar veya parsley gibi taze otlar, kalori eklemeden önce tadı da parlaklaştırır.

Adım-by-Step Genişletilmiş Talimatlar

Sürekli ışık elde etmek için bu ayrıntılı adımları izleyin, fluffy yumurta mumyaları, pandan temiz bir şekilde salıveren ve günlerce moist kalır.

1. Preair ve Paniğe Hazırlayın

Fırınınızı 375°F (190°C) merkez rafında ısıtın. 6cup silikon muffin tepsisini sert bir şekilde sprey veya tereyağı ile iyice karıştırın. Alternatif olarak, bir metal muffin tin parchment kağıt keten kağıt keten çarşafları ile hattı tercih edilir, çünkü zarı kolayca kaldırır.

2. Yumurtaları Properly

4 büyük yumurtayı orta bir karıştırma kaseye ekleyin. Bir tuz pinch ekleyin ve birkaç tane kara biber çöpü güçlü bir şekilde yumurtalar eşit derecede sarı ve biraz donmuş olana kadar. Bu karışımları hafif, daha soufflé benzeri bir dokuya dönüştürür.

3. Mix-Ins

Peyniri parçalayan peynir, pre-koklanmış sebzeler ve herhangi bir et veya bitki proteini. Sadece bir araya gelene kadar bir spatula ile nazikçe hafifçe çırpın. Overmixing peynirleri kırabilir ve sebzeleri sıkıştırabilir, yoğurduyağını 2 dakika boyunca geri getirelim, böylece karışım biraz eritir ve bağlanır.

4. Batter

Her bir 3,3 bardakta, kenarlara dökülecek kadar geniş bir kaşık kullanın.Saçma hava balonları serbest bırakmak için kapağı bölmek için büyük bir kaşık kullanın.

5. Mükemmelion'a Bak

20-25 dakika boyunca pan ısıtılmış fırında yerleştirin.Yue, 20 dakika boyunca, ekstra 2-3 dakikaya ihtiyacınız var, çünkü en iyiler birazcık altın ve merkezler nazikçe basıldığında ayarlanmalıdır.Eğer bir dişçi temizlenirse, yapılır.

6. Cool ve Unmold

Panı fırından çıkarın ve 5 dakika boyunca tel rafta serinlesin.Bu, buharın yeniden dağıtmasına ve duvarların dışına çıkarmasına izin verir. Sonra her muffin'i dikkatlice kaldırın.Eğer kağıt keten ile metal bir pan kullanıyorsanız, onları soğutmadan sonra soyun.

Beslenme ve Kısıtlama ve Faydaları

Tek temel yumurta mumu (tüm yumurtaları, 1 tane peynir, karışık sebzeleri) yaklaşık içerir:

  • Calories: 100-120
  • Protein: 8-9 gram
  • Şişman: 7-8 gram (özellikle yumurta sarılarından doymamış)
  • Carbohidratlar: 1-2 gram (en çok lif sebzeden)
  • sodyum: 150-200 mg ( Peynire ve tuzu ekleyen)

Yataktan 60-90 dakika önce tüketildiğinde, bu atıştırmalıklar bir gecede kas sentezini destekler ve ertesi sabah iştahı düzenlemeye yardımcı olur. AurFLT:0)2015 çalışmasına göre, 30 gram önceden protein sentezlerini aktif yetişkinlerde iyileştirdi.

Ek olarak, yumurtalardan yavaş proteinin kan şekeri stabil tutar. AİLFLT:0)Sağlıklı inceleme[Dönemli: 1) Yumurtaların kan şekeri seviyelerinin üzerinde en az etkisi olduğunu, insülin artışlarını tetikleyen yüksek aperb atıştırmalıklarının aksine, uyku mimarisini bozduğunu notlar.

Her Diyet için Özelleştirme Fikirleri

Bu tarifin en güçlü avantajlarından biri, farklı beslenme hedeflerine ve lezzet tercihlerine uyacak şekilde değişir.

Low-Fat Version

4 yumurta beyazı artı 1 bütün yumurtayı kullanın. 1 yemek kaşığı sıvıya yağ olmadan bir kek için peynir. sadece çan biber ve ıspanak gibi lüks olmayan sebzeleri kullanın. Omit et. Bu yağyı 7 gram protein tutarken - 3 gram kadar muffin azaltır.

Keto-Friendly Muffin

Yumurtaya 1 yemek kaşığı ağır krem veya krem peynir ekleyerek yağ içeriğini artırın. Tam yağlı peynir kullanın ve ısıtılmış pişmiş bakon veya sosis ekleyin.

Vegan "Egg" Muffin

Substitute 4 büyük yumurta 1 fincan ekstra-fu (crumbled) artı 2 yemek kaşığı nohut ve 2 yemek kaşığı su. likoza un ve su bir hamura, sonra parçalanmış tofu, 1/2 fincan vegan peynir ve 1/2 fincan karıştırılmış sebze ile karıştırın.

Akdeniz

2 yemek kaşığı fetanın küçük bir küpü fırından önce pişirin ve daha büyük bir yemek istiyorsanız yeşil salata ile iyi bir çiftliği ekliyor.

En İyi Kalite için Mağaza ve Yeniden Ispan Nasıl

Yumurta mumyaları, toplu yemek için idealdir çünkü onlar olağanüstü iyi depolarlar. dokularını ve güvenliğini korumak için bu yönergeleri takip ederler.

Soğutma

Tamamen serin bir şekilde, havali bir konteynerde tek bir tabakada çamurlar yerleştirin. Ayrı tabakalar, kontraksiyonu önlemek için parchment kağıt ile ayrı tabakalar. 5 gün boyunca buzdolabında kalacaklar.

Freeating

Daha uzun depolama için, her bir mumyayı plastik olarak sarın, sonra hava sıkıştırılmış hava ile dondurucu güvenli bir zip-top çantada yer alır. 3 ay kadar boyunca çantayı etiketleyin. Freezing protein içeriğini önemli ölçüde bozmuyor.

Re ısıtma Yöntemleri

  • [FONT:0)Mikrodalga: [Dönetici: 1-2 muffins mikrodalga güvenli bir plaka üzerinde.Saç kağıt havlu ve ısı ile 30-40 saniye boyunca buzdolabı için yüksek ısı ile kapak, ya da 60-75 saniyeler donmuş için buharı önlemek için ekliyor.
  • [FONT:0]Oven veya toaster fırın: Preuch to 350°F. Place muffins doğrudan rafta veya 8-10 dakika boyunca fırında ve ısıya çıkıyor.
  • [FONT=0) Hava aktı: [DÜDÜDÜDÜSÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Öneriler ve Pairings

Tek bir yumurta muffin tatmin edici bir atıştırmalık olsa da, akşamınızı daha önemli bir yemek ihtiyacınız varsa tamamlayıcı yiyeceklerle birlikte yuvarlayabilirsiniz.

  • Küçük bir avuç almonds veya ceviz (sağlık yağları ve uyumak için magnezyum).
  • Birkaç dilim salatalık veya havuç çubukları ile crunch ve hidrasyon için.
  • Yüksek proteinli bir “mini akşam yemeği” parçası olarak, bir ev peyniri veya Yunan yoğurtu ile.
  • Bir gün geç gece salatası için bir limon vinaigrette ile küçük bir arugula yatağı üzerinde bir araya geldi.

Şekerli içecekler veya meyve suyu ile çiftleşmekten kaçının, çünkü şeker proteinin kanını zorlaştırabilir. Herbal çayı (kamomile, bibermint) veya düz köpüklü su ideal yoldaşlar.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Basit yumurta mumyaları bile yanlış gidebilir. İşte en sık pitfalls ve çözümler.

Soggy Muffins

Çünkü: Çiğ sebzelerden çok fazla su ya da yeterince yemek zamanı değil. Çözüm: Her zaman kuru olana kadar ön-kok sulu sebzeleri kullanın. Ayrıca, bardakları aşırı doldurmaz, çok da yaralayıcı tuzaklar buharı kullanın.

Kuru, Kauçuky Texture

Çünkü: Aşırı beyazlar kullanarak veya yeterince şişman olmayan birçok yumurta beyazı. Çözüm: Sadece set ettiklerinde 20 dakika içinde çamurları alın. Ekstra beyazlar kullanıyorsanız, nem korumak için 1 tatlı veya krem ekleyin.

Paniğe kapmak

Çünkü: Yetersiz bir greasing veya yıpranmış olmayan bir yüzey kullanarak. Çözüm: Herhangi bir toz kiralama gerektiren bir silikon tepsi kullanın veya her metal kupaya cömert bir sprey katmanı uygulayın. Paper liners also prevent sticking, but they may soyt with the muffin Skin.

Düz, Dense Muffins

Çünkü: Yumurtaları aşırıya sokmak ya da yaralananı geri almamak. Çözüm: Whisk sadece donmuş olana kadar, sonra karışımda hafifçe katlayın.

Sık Sorulan Sorular

Bu yumurta muffins soğuk yiyebilir miyim?

Evet, aslında, soğuk yumurta mumyaları bir firmaya sahip, daha fazla frittata benzeri dokuya sahiptir ve tam olarak buzdolabından bir kap-ve-go atıştırmalık olarak yenilebilir. Yukarıda açıklandığı gibi ısıyı tercih ederseniz.

Bir atıştırmalık olarak kaç tane mumya yemeliyim?

Çoğu insan için, 1-2 muffins yeterlidir. Eğer bir atletseniz veya daha yüksek bir protein gereksiniminiz varsa (örneğin, >1.6 g/kg vücut ağırlığı), 3 muffins yiyebilirsin. Ertesi sabah açlığınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Taze yumurta yerine sıvı yumurta ürünlerini kullanabilir miyim?

Evet, ancak malzemeleri kontrol edin. Birçok sıvı yumurta ürünleri katkı içeriyor ve aynı floriteyi elde edemiyor olabilir. 4 büyük yumurta için, 1 bardak sıvı yumurta yedek.Bir tuz ve küçük miktarda yağ (1 tatlı yağ) sarık eksikliğini telafi etmeniz gerekebilir.

Bu muffinler düşük F-F multivitaminAP diyet için uygun mu?

Değişikliklerle: sadece yumurta beyazlarını sarılara tepki verirseniz kullanın (çoğu düşük F677AP kaynakları küçük miktarlarda tüm yumurtalara izin verir). düşük FENGAP sebzeleri ıspanak, zil biberleri (körtünden fazla değil), ve soğanları önlemek, sarımsak ve yüksek hacimli peynirler kullanın.

Daha büyük bir parti yapabilir miyim?

Kesinlikle. tarifi lineer olarak ölçeklendirmek için 12 büyük yumurta kullanın. $ 12 litrelik bir pan kullanıyorsanız, 3-5F'ye kadar pişirin.

Mükemmel Gece Snack'nizi Sanat Etmek Için Son Düşünceler

Sabr yumurtası mumyalama bir reçeteden daha fazlasıdır - bir Pazar günü akşam yemeği bilimi ile uyumlu olan bir protein alımı için bir çerçevedir.Nefsim kontrolü, protein oranları ve özelleştirilebilirlik ilkelerine göre, diyetinize uygun bir versiyon oluşturabilirsiniz.

Önceden beslenme, ziyaret etütleri için ek bilgiler için:0)WebMD'nin yatak zaman atıştırmalıklarına kılavuzu[[Dön 1: 1) veya protein zamanlamanızı kişiselleştirmek için kayıtlı bir diyetçiye danış.Finansal kombinasyonlar ve mevsimsel sebzeler ile deney, deneyiminiz taze tutmak için.