Proteinin Arkasındaki Bilim Yataktan Önce

On yıllardır, geleneksel bilgelik yatağa yakın yemek yemeye karşı uyardı. Ancak, modern spor beslenme ve metabolik araştırma bu perspektifi değiştirdi. kontrollü, protein zengin bir yumurta yumurta yumurtası gibi bir atıştırmalık, vücutunuzu bir gecede kas protein sentezünü destekleyebilir ve gece yarısına kadar olan özlemleri azaltır.

Neden Savory Yumurtası Muffin Stands Out

Bir kase tahıl veya bir kek dilimden farklı olarak, bu atıştırmalıklar, salatalar ve özelleştirilebilir. Bir standart muffin, yaklaşık 6-8 gram protein içerir (örneğin, ekseğe bağlı olarak) ve daha az karbonhidrat ve sağlıklı yağ ile protein yapısını korur.

Bu tarif tüm yumurtaları kullanır, sadece beyazlar değil, çünkü sarık temel vitaminler içerir (A, D, E, K), beyin sağlığı için tıkanma ve oturmanıza yardımcı olan yağ asitleri.

Neden Gece Atıştırıcı Maddeler

Amerikan yetişkinlerinin yaklaşık% 40'ı akşam yemeğinden sonra bir atıştırmalık yiyor. Bu atıştırmalıkların kalitesi, uykuyu veya yardımları kurtarmayı bozduğunu belirler. Yumurtalı mumya gibi protein zengin seçenekler, doygun hormonların serbest bırakılmasını tetikler (PYY ve GLP-1), bu da gece yarısına zarar verir.

En İyi Malzemeler Seçenmek

Bu tarifdeki her bileşen diyet tercihlerinizi, sindirim toleransınızı ve lezzet hedeflerini karşılamak için iyi niyetli olabilir. İşte beslenme uzmanlarının önerileri ile her bir bileşene daha derin bir bakış.

Yumurtalar: Protein Anchor

Mümkün olduğunda geçmiş veya organik yumurtaları seçin. 4 yumurta beyazı olan tüm yumurtaların 2'sine sahip olma eğilimindedirler.Bu, proteini mumya ve kolesterol-3 içeriklerine kadar artırmak için, 4 büyük yumurtaya ihtiyacınız olacaktır.

Peynir: Flavor ve Texture

Kamış peynir sadece ne kadar nem katmıyor, aynı zamanda mumyaları kendi şeklini tutmalarına yardımcı oluyor. Klasik bir kurtarıcı tadı için, cheddar veya Monterey Jack iyi çalışıyor. Hafif bir sonuç için, parça-skim mozzarella veya feta kullanın. Pre-shredded peyniri mümkün olduğunca, kahverengileşmeye engel olabilirler.

Sebzeler: Su Olmadan Beslenmeler

Spinach, çan biber ve mantarlar mükemmel seçimlerdir, çünkü yemek pişirmek için minimum su serbest bırakırlar. Ancak, yüksek su içeriği ile herhangi bir sebze önceden (zuk, domates, soğanlar) Onları 3-4 dakika boyunca kuru bir tencerede kaynatın.Bu yüzden yumurta karışımına ek olarak, bir çeyrek bardak boyunca, ince bir şekilde doğranmış bir bardak için.

Et veya Bitki Protein

Seçmeli pişmiş bacon veya ham parçalar, mumya başına ekstra 3-5 gram protein ve bir smoky lezzet için eklenir.Bir vejetaryen veya vegan seçeneği için, çökmüş bir sönük serinleme veya bitki bazlı soz alternatifler iyi çalışır.Eğer önceden karıştırılmış etler kullanıyorsanız, şişman çıkarmak için küçük ve kuru.

Sezon ve Ekstralar

Tuz ve biberin ötesinde, sigaralanmış paprika, sarımsak tozu veya kurutulmuş meyvelerin bir tutamını düşünün.

Adım-by-Step Genişletilmiş Talimatlar

Sürekli ışık elde etmek için bu ayrıntılı adımları izleyin, fluffy yumurta mumyaları pandan temiz bir şekilde salıveriyor ve günlerce moist kalıyor.

1. Preair ve Paniğe Hazırlayın

Fırınınızı merkez rafında 375°F (190°C) ısıtın. 6cup silikon muffin tepsisini sert veya tereyağı ile iyice ısıtın. Alternatif olarak, bir metal muffin tin parchment kağıt keten kağıt keten çarşafları ile hattı tercih edilir, çünkü zarı kolayca sopa olmadan serbest bırakır.

2. Yumurtaları Properly

4 büyük yumurtayı orta bir karıştırma kaseye ekleyin. Bir tuz pinch ekleyin ve birkaç tane kara biber çöpü güçlü bir şekilde yumurtalar eşit derecede sarı ve biraz donmuş olana kadar. Bu karışımları biraz daha soflé benzeri bir dokuya dönüştürür.

3. Mix-Ins

Peynir parçalanmış peynir, pre-koklanmış sebzeler ve herhangi bir et veya bitki proteini. Sadece bir araya gelene kadar bir spatula ile nazikçe hafifçe çırpın. Overmixing peynirleri kırabilir ve sebzeleri sıkıştırabilir, karışımları 2 dakika boyunca geri alalım, böylece biraz eritir ve bağlanır.

4. Batter

Her bir 3,1 bardak kadar pişirin ve büyük bir kaşık kullanın. Her biri 3,3 dolu; yumurtalar, eklediğiniz gibi genişletilebilir. kenarlar üzerine dökebilir ve panı serbest bırakmak için karşınıza çıkarlar.

5. Mükemmelion'a Bak

20-25 dakika boyunca pan ısıtılmış fırında yerleştirin.Yue, 20 dakika boyunca, makyaj için kontrol edin: Üstler birazcık yumuşatılmalıdır ve merkezler nazikçe basıldığında ayarlanmalıdır.Eğer bir dişçi temizlenirse, yapılır.

6. Cool and Unmold

Panı fırından çıkarın ve 5 dakika boyunca tel rafta serinleyelim. Bu, buharın yeniden dağıtmasına ve duvarların dışına çıkarmasına izin verir. Sonra her muffin'i dikkatlice kaldırın.Eğer kağıt keten ile metal bir pan kullanıyorsanız, onları soğutmadan sonra soyun.

Beslenme ve Kısıtlama ve Faydaları

Tek temel yumurta muffin (tüm yumurtaları, 1 tbsp peynir, karışık sebzeleri) yaklaşık içerir:

  • Calories: 100-120
  • Protein: 8-9 gram
  • Şişman: 7-8 gram (özellikle yumurta sarılarından doymamış)
  • Carbohidratlar: 1-2 gram (en çok lif sebzeden)
  • sodyum: 150-200 mg ( Peynire ve tuzu ekleyen)

Yataktan 60-90 dakika önce tüketildiğinde, bu atıştırmalıklar bir gecede kas sentezini destekler ve ertesi sabah iştahı düzenlemeye yardımcı olur. AurFLT:0)2015 çalışmasına göre, 30 gram önceden protein sentezlerini aktif yetişkinlerde korumayı tercih etmiştir.

Ek olarak, yumurtalardan yavaş proteinin kan şekeri stabil tutar. AİLFLT:0)Sağlıklı inceleme[Dönemli: 1) Yumurtaların kan şekeri seviyelerinin üzerinde en az etkisi olduğunu, insülin artışlarını tetikleyen yüksek aperb atıştırmalıklarının aksine ve uyku mimarisini bozabileceğini notlar.

Her Diyet için Özelleştirme Fikirleri

Bu tarifin en güçlü avantajlarından biri, farklı beslenme hedeflerine ve lezzet tercihlerine uyacak şekilde varyasyonlardır.

Low-Fat Version

4 yumurta beyazı artı 1 bütün yumurtayı kullanın. 1 yemek kaşığı sıvıya yağ olmadan bir kek için peynir.Sadece çan biber ve ıspanak gibi lüks sebzeleri kullanın. Omit et. Bu yağyı 7 gram protein tutarken azalt.

Keto-Friendly Muffin

Yumurtaya 1 yemek kaşığı ağır krem veya krem peynir ekleyerek yağ içeriğini artırın. Tam yağlı peynir kullanın ve ısıtılmış pişmiş bakon veya sosis ekleyin.Suokado gibi yüksek yağlı sebzeler (yaşaktan sonra) veya sautéed mantarlar tereyağında. her bir mumya 12-15g yağ ve 2g arabalı yağ teslim edebilir.

Vegan "Egg" Muffin

Substitute 4 büyük yumurta 1 fincan ekstra-fu (crumbled) artı 2 yemek kaşığı nohut ve 2 yemek kaşığı su. likoza un ve su bir hamura, sonra parçalanmış tofu, 1/4 fincan vegan peynir ve 1-5 fincan karıştırılmış sebze.

Akdeniz

2 yemek kaşığı fetadan önce küçük bir küple birlikte 2 yemek kaşığı şeker (kodulmuş), 1 yemek pankarı ve 1/4 tatlı kaşığı daha büyük bir yemek istiyorsanız yeşil salata ile iyi bir şekilde yoğurdu.

En İyi Kalite için Mağaza ve Yeniden Ispan Nasıl

Yumurta mumyaları, toplu yemek için idealdir çünkü onlar olağanüstü iyi depolarlar. dokularını ve güvenliğini korumak için bu yönergeleri izleyin.

Soğutma

Tamamen serin bir şekilde, havali bir konteynerte tek bir tabakada çamurlar yerleştirin. Ayrı tabakalar parchment kağıt ile sopayı önlemek için. 5 gün boyunca buzdolabında kalacaklar.Onlara güçlü-smelling yiyeceklerle saklamaz, çünkü yumurtalar göz ardı edilir ve kokuları absorbe eder.

Freeating

Daha uzun depolama için, her bir mumyayı plastik olarak tek başına kapatın, sonra hava sıkıştırılmış hava ile dondurucu güvenli bir zip-top çantada yer alır. 3 aydan fazla süreyle kaliteli kalacaktır.Parlayı tarih ve lezzet çeşitliliği ile etiketleyin. Freezing önemli ölçüde protein içeriğini bozmuyor.

Re ısıtma Yöntemleri

  • [FONT:0)Mikrodalga: [Dönetici: 1-2 muffins mikrodalga güvenli bir plaka üzerinde.Saç kağıt havlu ve ısı ile 30-40 saniye boyunca buzdolabı için yüksek ısı ile kapak, ya da 60-75 saniyeler donmuş için buharı önlemek için ekliyor.
  • [FONT:0]Oven veya toaster fırın: Prefur to 350°F. Place muffins doğrudan rafta veya 8-10 dakika boyunca fırında ve ısıya çıkıyor.
  • [FONT=0) Hava aktı: [DÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Öneriler ve Pairings

Tek bir yumurta muffin tatmin edici bir atıştırmalık olsa da, akşamınızı daha önemli bir yemek ihtiyacınız varsa tamamlayıcı yiyeceklerle birlikte yuvarlayabilirsiniz.

  • Küçük bir avuç almonds veya ceviz (sağlık yağları ve uyumak için magnezyum).
  • Birkaç dilim salatalık veya havuç çubukları ile crunch ve hidrasyon için.
  • Yüksek proteinli bir “mini akşam yemeği” parçası olarak, bir ev peyniri veya Yunan yoğurtu ile.
  • Bir gün geç gece salatası için bir limon vinaigrette ile küçük bir arugula yatağı üzerinde bir fark vardı.

Şekerli içecekler veya meyve suyu ile çiftleşmekten kaçının, çünkü şeker proteinin kanını zorlaştırabilir. Herbal çayı (kamomile, bibermint) veya düz köpüklü su ideal yoldaşlar.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Basit yumurta mumyaları bile yanlış gidebilir. İşte en sık pitfalls ve çözümler.

Soggy Muffins

Çünkü: Çiğ sebzelerden çok fazla su ya da yeterince yemek zamanı değil. Çözüm: Her zaman kuruya kadar ön-kok sulu sebzeleri kullanın. Ayrıca, bardakları aşırı doldurmaz, çok da yaralayıcı tuzaklar buharı kullanın.

Kuru, Kauçuky Texture

Çünkü: Aşırı beyazlar kullanarak veya yeterince şişman olmayan birçok yumurta beyazı. Çözüm: Sadece set ettiklerinde 20 dakika içinde çamurları alın. Ekstra beyazlar kullanıyorsanız, nem korumak için 1 tatlı veya krem ekleyin.

Paniğe kapmak

Çünkü: Yetersiz bir greasing veya yıpranmış olmayan bir yüzey kullanarak. Çözüm: Herhangi bir toz kiralama gerektiren bir silikon tepsi kullanın veya her metal kupaya cömert bir sprey katmanı uygulayın. Paper liners also prevent sticking, but they may soyt with the muffin Skin.

Düz, Dense Muffins

Çünkü: Yumurtaları aşırı ya da yarayı geri alma. Çözüm: Whisk sadece donmuş olana kadar, sonra karışımda hafifçe katlayın.

Sık Sorulan Sorular

Bu yumurta çamurunu soğuk yiyebilir miyim?

Evet. Aslında, soğuk yumurta mumyaları bir firmaya sahip, daha fazla frittata benzeri dokuya sahiptir ve tam olarak buzdolabından bir kap-ve-go atıştırmalık olarak yenilebilir. Yukarıda açıklandığı gibi ısıyı tercih ederseniz.

Bir atıştırmalık olarak kaç tane mumya yemeliyim?

Çoğu insan için, 1-2 muffins yeterlidir. Bir atletseniz veya daha yüksek bir protein gereksiniminiz varsa (örneğin, >1.6 g/kg vücut ağırlığı), 3 muffins yiyebilirsin. Ertesi sabah açlığınıza göre ayarlayabilirsiniz.

Taze yumurta yerine sıvı yumurta ürünlerini kullanabilir miyim?

Evet, ancak malzemeleri kontrol edin. Birçok sıvı yumurta ürünleri katkı içeriyor ve aynı floriteyi elde edemiyor olabilir. 4 büyük yumurta için, 1 bardak sıvı yumurta yedek.Bir tuz ve küçük miktarda yağ (1 tatlı yağ) sarık eksikliğini telafi etmeniz gerekebilir.

Bu muffinler düşük F-F multivitaminAP diyet için uygun mu?

Değişikliklerle: sadece yumurta beyazlarını sarılara tepki verirseniz kullanın (çoğu düşük F677AP kaynakları küçük miktarlarda tüm yumurtalara izin verir). düşük FENGAP sebzeleri ıspanak, zil biberleri (körflerden daha fazla değil), ve soğanları önlemek, sarımsak ve yüksek hacimli peynirler kullanın.

Daha büyük bir parti yapabilir miyim?

Kesinlikle. Düzeltme lineer olarak 12 büyük yumurta kullanın 18 adet pan için mini fırın kullanıyorsanız. Buna göre pişirin: mini muffinler 12-14 dakika sürer. tam boyutlu bir loaf pan için (tek bir “egg loaf”), 35-40 dakika boyunca 350°F'de pişirin.

Mükemmel Gece Snack'nizi Yeniden Düşünmeye Son Düşünceler

Sabr yumurta muffin bir tarifden daha fazlasıdır - bir Pazar günü akşam yemeği bilimi ile uyumlu olan bir protein alımı için bir çerçevedir.Nez kontrolün prensiplerini, protein oranları ve özelleştirilebilirlik, diyetinize uygun bir versiyon oluşturabilirsiniz.

Önceden beslenme, ziyaret, [[0)WebMD'nin yatak zaman atıştırmalıklarına kılavuzlukları için[Dön 1: 1) veya protein zamanlamanızı kişiselleştirmek için kayıtlı bir diyetçiye danışın.Finansal kombinasyonlar ve mevsimsel sebzeler ile deneyin, taze tadınızı tutmak için. - ve teşekkür ederim.