Neden Portion Kontrol Doğal Tamlık için Önemlidir

Portion kontrolü, vücudunuzun doğal açlığı ve tamlık sinyallerini desteklemenin en pratik, kanıt temelli stratejilerinden biridir.Kendinize uygun miktarda yiyecek hizmet ettiğinde, sindirim sisteminize ve beyin kontrolünüze ihtiyaç duydukları zaman) vücudunuzun dışlama, rahatsızlık ve suçluluk hissetmesine yardımcı olmak için.

Birçok insan fiziksel tamlık ile ayrım yapmak için mücadele eder ve plakalarında her şeyi bitirmeye çağırıyor. Portion kontrolü, açık bir başlangıç noktası sağlayarak bu boşluğu köprüyü net bir başlangıç noktası sağlayarak yeniden eğitir.Dikkatli yemek uygulamaları ile birlikte, kilo yönetimi için güçlü bir araç haline gelir, geliştirilmiş bir sindirim ve daha sağlıklı bir ilişki.

Fullness Cues: Satiety Bilimi

Tamlık Cues Nedir?

Tamlık cues, vücudunuzun yeterince yediğinizi söylemek için fizyolojik sinyalleridir. midenin duygularını içerir, açlık yoğunluğunda bir damla ve bu sinyalleri kabul etmek için gerekli olan ve ghrelin (thehunger hormon”), leptin (the “satış hormon”) ve peptid YY, bu sinyallerin beslenmeye yanıt olarak açıklanır.

Nasıl Tamlık Cues Nasıl Geliştirilir

Beyniniz yemeye başlamadan yaklaşık 15-20 dakika boyunca tamlık sinyalleri alır. Bu gecikme yavaş yemek ve ısırmak için ısırmak önemlidir.Eğer çok hızlı bir şekilde yemek yaparsanız, beyin kayıtlarınızı tam olarak görmezden gelmenizden önce çok fazla kalori tüketebilirsiniz. Portion kontrol eylemleri sizin önünüzdeki yiyeceklerle sınırlamak için bir koruma olarak yapılır, vücudunuza zamanınızı yakalamak için vücudunuza güvenmek önemlidir.

Araştırma, porsiyon kontrol stratejilerini sürekli olarak kullanan insanların sağlıklı bir ağırlık korumak ve yemeklerle daha yüksek memnuniyet rapor etmeleri daha olasıdır. makul bir porsiyon hizmet eylemi, “öğrenme” neye benzediğini tanımaya yardımcı olur, bu da daha küçük porsiyonlara maruz kalmanın normal porsiyonlara maruz kalma algısını değiştirebileceğini gösteriyor.

Portion Control Interacts with Hormonal Signals

Portion büyüklüğü doğrudan iştahlı hormonların serbest bırakılmasını etkiler. büyük bir yemek insülin ve leptin bir artışını tetikler, ancak porsiyonlar sürekli olarak yüksekse, vücut tatmin edici bir şekilde çalışır - küçüklüğü sürdürmek için tam olarak hissetmezsiniz.

Portion Kontrolü Kullanımı için Stratejiler Etkili Olarak Etkili

Görsel Cues: Plak ve Bowl Boyut

Daha küçük plakalar ve bowls kullanmak, daha basit bir henüz oldukça etkili bir tekniktir. Standart 9 inçlik bir akşam yemeği tabağı, örneğin, yemeklerinizi uygun oranda bölmek için orta hizmet edebilir, daha büyük bir plaka aynı hizmet görünümünde sparse, daha fazla eklemeye teşvik eder. Bu prensip, Delboeuf illüzyonu, etkiler ve memnuniyetle de bilinir.

Pre-Portioning Snacks and Meals

Doğrudan bir çantadan, kutudan veya büyük konteyner genellikle bu sadece hafta boyunca daha uygun yemek yememek için bireysel konteynerlere yol açar. Örneğin, 1/2 bardaktan fazla yemek yemeyi arzulayın. Aynı zamanda, aynı zamanda yemek için de geçerli olur.

Küçük başlayın ve İkincilere İzin Verme

“Küçük ilk hizmet” kuralı güçlü bir alışkanlıktır. Kendine mütevazı bir miktar servis yapın, sonra daha fazlasına ihtiyacınız olup olmadığını karar vermeden 10-15 dakika bekleyin.Bu duraklama, masaya hizmet etmek için tamlık cues zaman verir; Eğer gerçekten açsanız, ikinci küçük bir hizmet iyi olur - ancak ilk kısıtlamalar, plakanızı geri yüklemenize yardımcı olabilir.

Portion Control için Pratik Araçlar

Görsel cueslerin ötesinde, birkaç alet tutarlı porsiyonlamaya yardımcı olabilir. Et, makarna ve peynir gibi öğeler için bir gıda ölçeği kullanarak servis boyutlarından tahmin edin. Ambalaj bardakları ve kaşıklar tahıllar, yağlar ve giyinmeler için faydalıdır. Portion kontrol konteynerleri (Bento tarzı kutular gibi) yaygın olarak kullanılabilir ve bölmeler için pre boyutlu olarak gelir, arabalar ve sebzeler. Dijital mutfak ölçekleri uygun ve yüksek derecede doğru.

Tamlık Cues Beyond Portion Control

Bir Dengeli Plak Oluşturun

Portion kontrolü, beslenmeye teşvik eden yiyeceklerle eşleştirildiğinde en etkilidir. Protein, fiber ve sağlıklı yağlar özellikle önemlidir. Proteinler, balık, yumurtalar, bömerler, ya dafu) iştahlı hormonların serbest bırakılmasını sağlar. - sebzelerden, meyvelerden, tüm tahıllar ve fındıklardan - tamlığı azaltır.

[FONT=0)Key Prensip:[Dönetici:[Dönetici:0) Renkli, çeşitli ve dengeli bir plaka, doğal olarak vücudunuzun aşırılıktan önce sinyal alma yeteneğini destekler.

Merhaba

Thirst genellikle açlıktan yanılır. Gün boyunca su içmek -ve özellikle de yemek öncesi - daha iyi ölçümde gerçek açlık. Yemekten 20-30 dakika önce yemek yemeden önce, makul bir porsiyonla içme suyu yapmak, bu da midenin tamlığı artırmak için daha kolay bir şekilde, bu da iyi bir şekilde yıkanabilir.

Eliminate Distractions

Televizyon izlerken yemek, telefonunuzun üzerine gezinirken veya masanızda çalışmak, yemekten uzak durmanın ve sindirmelerin tamamen azaltılmasının zor olduğunu gösteriyor, yemek süresi olmadan önce bir ekran ücretsiz bölgenizi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayın.

Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek, kasıtlı olarak, yemek yeme deneyimine dikkat etmek için pratiktir. Yavaş yavaş sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yemek yemeniz ve açlık seviyesi yarı yolda yatmanıza yardımcı olur. Birçok kişi yemek yemenin gereken zaman dilimleri temizlemesini sağlar. Basit teknikler, bir şekilde ısırmanızı sağlar.

Meal Timing ve Frekansının Rolü

Yemek yaparken iştah ve porsiyon kontrolü etkileyebilirsiniz. Erratic yemek desenleri - kahvaltıyı dökün, sonra büyük bir akşam yemeği yiyerek - hormonal sinyalleri bozun ve normal aralıklarda yeme olasılığını artırır (her 3-5 saat) daha büyük bir akşam yemeği ve daha hafif bir akşam yemeği için aşırı açlık sağlar ve daha sık yemek yemesini önler.

Tamlık Farkındalığı ile Portion Kontrolünın Faydaları

Deprition olmadan Kilo Yönetimi

Belki de en iyi eğitimli fayda sürdürülebilir ağırlık yönetimidir. Portion kontrolü, vücudunuzun tüm gıda grupları için uygun sayıda kalori tüketmenize yardımcı olur, tamlık cues size memnuniyet yeme noktadan engellenirken, bu kombinasyon, genellikle yetersiz diyetler kısıtlayıcı diyetler olmadan, tüm gıda gruplarına dikkat edin, porsiyon kontrolü size esneklik sağlar: uzun süreli bağlılık noktanızı keyfini çıkarabilirsiniz.

Geliştirilmiş Digestion ve Comfort

Büyük yemekler sindirim sisteminizi aşırı derecede abartabilir, sarışın ve daha enerjik porsiyonlar da asit reflüzyon ve post-meal yorgunluk riskini azaltır.

Gıda ile Daha İyi İlişki

Portion kontrolü, “iyi” yiyeceklere karşı ikili zihniyeti ortadan kaldırır. Bazı yiyecekleri dışarıda etiketlemek yerine, uygun miktarda onları zevk almayı öğrenirsiniz. Bu, suçluluk, binge yemek ve diyet yapma şeklini azaltır. Zamanla, vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyduğu şeye daha fazla atılır, yiyecek hakkında güven ve güven duygusu teşvik eder.

Common Hatalar Kaçmak için

Restoran Portions'a Göre Reite

Restoran hizmet genellikle standart porsiyon boyutlardan daha büyük iki ila dört kat daha büyük. beklentilerinizi ayarlamak olmadan düzenli olarak yemek yemez, yemek yemeyi, bir yemek ayır, bir kartere olarak sipariş edin veya bir yarı porsiyon istemeye yardımcı olur. Alternatif olarak, yemek yemeye başlamadan önce yemeklerinizi yarım paketleyin.Birçok restoran da bu talepleri karşılamaktan mutluluk duyar.

Ignoring Nutrient

Portion kontrolü, porsiyon azaltımı ile aynı değildir.Bir be-poor yemeğinin küçük bir kısmını yemek yeme, 1/2 bardak dondurmanın makul bir kalori bütçesi içinde olabileceğini tatmin etmeyecektir, ancak 1cup porsiyonla küçük bir porsiyona kıyasla en az önce meyveli yoğurt ve fındıklara hizmet eder.

Meals aracılığıyla saldırıya uğrar

Mükemmel porsiyon boyutlarıyla bile, çok çabuk yemek, kayıt yaptırmadan tamlığı önlemek olabilir. Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yemek için bir zamanlayıcı ayarlayın ve hala plakanızda yemek yapmayı hedeflemek.Her bir ısırık 20-30 kez gerekirse. daha fazla zaman vücudunuzun yemek için daha doğru hale getirir, tamlık sinyallerinizin de yemek yemesini sağlayacaktır.

Portion Control Hakkında Ortak Yanlışlar

Bazı insanlar porsiyon kontrolü her zaman küçük miktarlar yemek anlamına geliyor ya da diyetle aynı. Gerçekte, porsiyon kontrolü uygun büyüklüktedir, yoksunluk gerektirmez. Başka bir yanlış anlama, her bir morsel ağırlığından emin olmak için hala faydalı bir yapı sağlayabilirsiniz, çoğu insan sonunda göz boyamak için öğreniyor.

Farklı Yaşam Tarzı için Portion Kontrolü

Sporcular ve Aktif Bireyler için

Aktif insanlar genellikle enerji talepleri ile tanışmak için daha büyük porsiyonlara ihtiyaç duyar, ancak aynı ilkeler uygulanır: Besterik yoğunluklara öncelik verin ve açlıktan vazgeçerler. Sabit porsiyonlar yerine, sporcular, eğitim yoğunluğuna dayanan porsiyonları ayarlamaya göre daha sık kullanabilirler.

Aileler ve Çocuklar için

Portion kontrolü sadece yetişkinler için değil. Çocuk porsiyon boyutları daha küçük olmalıdır - herkesin eğitim verdiği bir yetişkin porsiyonun üçte birine dörtte biri.Çocuk büyüklüğünde plakaları kullanarak ve bowls'i kullanarak, onlara uygun miktarlar öğrenmelerine yardımcı olur.

Busy Profesyonelleri için

Busy programları genellikle yiyecek yeme ve güvenliğe yol açıyor. Haftalar boyunca yemek ve atıştırmalıklar bir oyun değiştirici olabilir.Açık porsiyonlar gibi yüksek oranda konteynerlerin setini azaltır ve masanıza kadar sağlıklı atıştırmalıklar tutun.

Portion Control Kullanan Örnek Meal Fikirler

Kahvaltı: Veggie ve Egg Scramble with Aokado

1 bardak sautéed spinach ve mantarlar ile 2 yumurta (veya eşdeğer yumurta beyazları) servis edin.Bir orta aokado dörtte birini ekleyin (yaklaşık 2 yemek kaşığı) sağlıklı yağlar için.

Öğle yemeği: Vinaigrette ile Tavuk Salad

Orta bir kase kullanın (yaklaşık 2 bardak hacmi).Köpek yeşillerle doldurun, 4 adet ızgara tavuk göğüsünü, bir avuç kiraz domatesi, salata dilimlerini ve 1 yemek kaşığı vinaigrette ile giyin.

Akşam Yemeği: Roasted Sebzeleri ve Brown Rice

4 Kasım salmon dolum (yaklaşık palmiye büyüklüğü) 1 fincanı kavurulmuş broccoli ve kakaolü tavuk eki. 1/2 fincan pişirilmiş kahverengi pirinç ekleyin. Bu yemek plaka yöntemi kullanır: yarım sebze, çeyrek yalın protein ve tüm tahıllar. Çeşitlilik için, tavuklu balıkları koyun veya tofu ile değiştirin ve mevsimlik durumuna göre takas edin.

Portion Control ile At Snack Fikirler

Snacks 150-250 kalori arasında olmalıdır. İyi seçenekler şunları içerir: 1 adet fıstık tereyağı, 1 bardak bir bardak Yunan yoğurt, ya da küçük bir avuç almonds (yaklaşık 1/4 bardak) Bu torba veya konteynerlere kadar pahalı bir çantadan yemek yememeniz için cazip değildir. Daha az besleyici seçimler için ulaşmak için mevcut birkaç seçenek tut.

Portion Control için uzun süreli Habit Formasyon

Yeni bir alışkanlık oluşturmak zaman ve tekrar gerektirir.Bir gün boyunca akşam yemeği için daha küçük bir plaka kullanarak başlayın.Bir hafta boyunca doğal hissediyorsanız, önceden rezervasyon öncesi atıştırmalıklar gibi başka bir strateji ekleyin.Bir dergi veya uygulama ile ilerlemenizi takip edin, akşamları ölçmeden sonra nasıl hissettiğinizi öğrenin.

Bir başka etkili teknik, her yemekten önce ve sonra açlık seviyesini yansıtacaktır. Birkaç hafta sonra, doğal olarak aç) 3-4'te yemeye başlamalı ve 6-7'de durmaya başlamalıdır. Bu düzenli öz kontrol, porsiyon büyüklüğü ve iç cular arasındaki bağlantıyı güçlendiriyor.

Dış kaynaklar için daha fazla okuma

  • [0]Harvard Sağlık: Portion Kontrolü – Kilo Yönetimi için Anahtar[DüzT:1).
  • [FONT:0) Ulusal Sağlık Enstitüleri: Yemek Davranışında Portion Boyutlarının Rolü).
  • [0] Mayo Clinic: Portion Size vs. Hizmet Boyut - Fark Nedir?).
  • [0] Yardım Rehberi: Zihinsel Yemek - Daha Fazla Niyet Yemek Nasıl Yemek Yapılır[*
  • [0]CDC: Beslenme Verileri ve İstatistik).

Final Düşünceler

Portion kontrolü kısıtlama hakkında değil - denge, farkındalık ve vücudunuzdaki doğal düzenleyici sistemlerle işbirliği.Bugün daha küçük bir plaka veya yemek yeme teknikleri kullanarak, tamlığınızı hissetmeden destek olabilirsiniz.Ekmenlik bu uygulamaları kalıcı alışkanlıklara dönüştürecektir.