The Science Behind Visual Cues for Portion Control

Görsel yetenek, gıda alımını düzenleyen en güçlü araçlar arasındadır, özellikle de karbonhidratlara gelince.İnsan beyni, diğer bir anlamdan daha hızlı görsel bilgileri alır ve gözleri% 40'a kadar tahmin etmek için ne kadar ağırlanır.Bu diskaryal Beslenme ve Fiziksel Aktivite Dergisi), insanların sürekli olarak pirinç, makarna ve mashed patates gibi bir miktar egzersizi ölçtüğüne göre, bu da şekerleme yöntemiyle karıştırılır.

Çevik Plak Modelini Anlamak

çeyrek plaka yöntemi, bitkisel parçalar tarafından popülerleştirildi: 0)Harvard Sağlıklı Yemek Plakları[Dönetici: 1) Bu yapıda, her bir inekten bir parçaya kadar bir miktar şeker dağıtmanızı tavsiye eder ve bu da her bir kargayı bir şekilde dağıtmaya yardımcı olur.

Başarı için Plaklarınızı Yönetin

Doğru Plak seçin

Plakaınız, görsel cuların çizildiği tuvaldir. En iyi sonuçlar için, ince bir rim veya dış yüzeyler arasında çok büyük olan bir renk kontrastı bulunan plakaları, araba parçalarına tavsiye edilenden daha net bir şekilde tutmak için büyük bir çeyrek bölümün olması gerekir.Eğer en iyi sonuçlardan çok az sayıdan fazla, bir plakaya sahip değilseniz, 3:00'den fazla soldan uzak bir şekilde dışlanmış bir şekilde dışlanmış bir plakaya bakın.

Quadrantları Hizmet etmeden önce Görselleştirin

Bir bardakta yiyecek koymadan önce, iki saniye boyunca, penceredeki boşluk bölme hatlarının gözleriyle izlerini takip etmek için alın.Bu hazırlık adım, beyininizin açık sınırları beklemesi için temel bir adım. Özellikle birkaç haftadan sonra, beyininizin otomatik olarak size hizmet etmesi veya otomatik bir porsiyonlama sistemi (örneğin yemek ön konteynerleri gibi) işaretsiz hale gelir.

Karbs'ı El Referanslarını Kullanıyor

Eliniz çok yönlü, her zaman erişilebilir ölçüm aracıdır. Amerikan Diyabet Birliği ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi, aşağıdaki görselleri araba kontrolü için onaylar:

  • [FONT:0)Bir clenched yumruk [DÜT:1] = 1 bardak pirinç, makarna veya oatmeal (yaklaşık 45-60 gram karbonhidrat)
  • [FONT:0)Bir fincan el[DÜT 1: 1 ) = 1/2 bardak tahıl veya nişastalı sebzeler (yaklaşık 30 gram karb)
  • [DÜŞÜNÜ:0) Sizin avuçlarınız (kahkahalar olmadan)[DÜT 1: 1 ) = Protein servis eden 3 on üç on üç on üç ay boyunca aynı büyüklükte bir fırın gibi bir patates kızartması için aynı büyüklükte kullanın.
  • [FONT:0) Sizin başparmakınız[DÜT 1: 1 ) = 1 yemek yağ (ama doğrudan araba için değil – plakanın geri kalanını dengeli tutmanıza yardımcı olur)

Bu referanslar özellikle arabab tüm tahıllar (keoa, farro) olarak göründüğünde yararlıdır, borulular (sweet patates, patates), veya nişastalı sebzeler (kahkaha, peas) her zaman plakanın dörtte bölümünde rahat bir şekilde ölçtüğünüzü kontrol edin.Eğer standart pirinç aşırı akışlarınız çeyrekte, plaka alanını eşleştirmek için porsiyonu ayarlar.

Renk Contrast ve Texture to Dağcılık

Renk kontrastı en kolay ve en etkili görsel cueslerden biridir. beyaz bir plakada beyaz pirinç bir ton balığına kaybolup, aşırılık için bir reçetedir. Bunun yerine, kasıtlı olarak plaka rengi ve diğer yiyeceklerle kontrast eden karb kaynakları seçin:

  • PairFLT:0)kahve pirinç, kırmızı quinoa veya ckwair[D: 1) yeşil sebze ve bir ya da kahverengi protein (kahkaha, sığır) ile.
  • UseFLT:0) tatlı patates ya da kavurulmuş altın arılar[Dönemli yeşil salata ve koyu plakaya karşı).
  • Eğer kakao gibi bir tahıl yiyorsanız, birkaç parlak peas veya renkli kırmızı biberleri renk monotonluğu kırmak için karb bölümü aracılığıyla kırınırsınız - bu daha görünür sınırları yapar.
  • Makam için, koyu bir hue sahip olan tüm ısı veya bacak bazlı makarnayı seçin ve renkli bir rim ile bir plakaya hizmet edin.

Texture ayrıca görsel bir gösterge olarak hizmet eder. Bir clump of sticky jasmine pirinç yoğun ve ağır görünüyor, ancak fluffy kahverengi pirinç, çeyrek bölümünde bile, bir parmak genişliğinin daha kalınmasını sağlamak için bir kaşıkla nazikçe yayılır.

Common Hatalar ve Düzeltmeler

Hata: Merkezdeki Piling Carbs

Birçok insan içgüdüsel olarak, plakanın merkezinde ilk olarak düzenlenmiş dört dört dörtlülük bir parça yerleştirir. Bu, plakaya hükmedecek ve çeyrekte ne kadar fazla ceza katacağını yargılamak zorlaşır.

Hata: Plak Şekillerini Tanımlama

[FONT:0]Oval, dikdörtgen veya eşit olarak konulmuş plakalar[Dönemli: 1) çeyrek konseptine ait küçük bir kaseye sahip olabilir, ancak aynı görsel alandan farklı kalırsanız, beyin hala yemek parçası olarak kayıt eder.

Hata: Geri bildirim olmadan Göz Gül

Sadece ara doğrulama olmadan görsel tahminler kademeli olarak porsiyon enflasyonuna yol açıyor.Bir hafta sonra, tipik karbınızın tam bir fincan doldurmasını kontrol etmek için bir ölçüm bardağı kullanın ( çeyrek tahıl plakası için). Ölçmek için ölçülen miktarı tekrarla karşılaştırın.

Özel Durumlar için Gelişmiş Görsel Cues

Bowl Meals ve Buddha Bowls

Bir kaseden yemek yaparken, çeyrek plaka prensibi hala geçerlidir, ancak görsel referans değişimi. önce arabalarla dolu bir kaseyi doldurun - o zaman üstteki protein ve sebzeler, her türlü malzemeyi karıştırmaktan ziyade yatay tabakalar oluşturmak. Yukarıdan itibaren, hala geniş ve sığ olan bir kase kullanın - genellikle 5 ila 6 inç in çapında - gıda yayılabilir.

Yemek Out veya Ortak Plakları Yemek

Restoranlar genellikle ayrı bir yemekte karbs ailesine tarzı hizmet eder. plakanızı bir üs olarak kullanın: Rahatlatmanın boyutunun yarısına kadar transfer edin ve plakanın bir tarafını doldurmanız için yeterli arabab transfer edin.Eğer makarna zaten sola karıştırılırsa, plakanıza hizmet eden bir pusuyu kullanabilirsiniz.

Pre-Plated Meals (Cafeteria, Airline, Catered)

Yemek önceden belirlenmiş olduğunda, zaten bir porsiyona sahip olursunuz, ancak zaman içinde uygun bir dağıtım görünür.Yeni plakaya kadar tüm yemeği yeni bir plakaya ve manuel olarak gerçek bir şekilde konumlandırabilirsiniz.Bu sadece 30 saniye sürer ve uygun bir dağıtımın nasıl göründüğünüz konusunda farkındalığınızı önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Plak Renk ve Malzeme Psikolojisi

Plak rengi sadece estetik değildir - bu gıdanın% 18'ine hizmet etme eğilimi gösterir.Bir yüksek plakalı plaka yüzeyinin %22'ye kadar daha küçük kalıplar yapmasına yol açar.Forb dağıtım, bu, plaka rengiyle karşılaştırıldığında, örneğin, beyaz pirinçe mavi veya siyah bir plakalı bir plakalı betonda hizmet eder.

Habit Through Practice

Herhangi bir yetenek gibi, görsel porsiyonlama tekrarla geliştirir. İlk iki hafta içinde, aktif olarak el ölçümlerinize ve her yemekte çeyrek plaka hayali hatlarına atıfta bulunur.Bundan sonra, "kör" bina - sadece sezginizi kullanarak -ve sonra bir gün bir ölçüm fincan veya mutfak ölçeğini kontrol edin.A 2019 çalışmanızı arayın:0)Bir hafta boyunca, bir hafta boyunca görsel plaka kullanan katılımcılara bakın.

Farklı mutfaklar için Quarter Platını Adapting the Quarter Plate for different Cuisines

Kültür ve mutfak farklılıkları, karbların nasıl göründüğünü etkiler. Doğu Asya yemeklerinde, pirinç sık sık ayrı bir kaseye gelir.Bu durumda, pirinç kasesini çeyrek plaka olarak tedavi edin.Kapta sadece üç merkez tam (sonra kalan alanın karıştırılması için izin verir). Sonra ana plakaya ekmek koyar, iki katın üzerinde de ayrı bir dilime ve oturma alanınıza saygı duyar.

Teknolojiyi Eğitim Aracı Olarak Kullanın

Nihai hedef göz tabanlı tahminler olsa da, teknoloji öğrenmenizi hızlandırabilir. Akıllı telefonlar var (örneğin karbonhidrat gramlarının hızlı bir şekilde tahmin edilmesi için uygulama geri bildirimini kullanın.Eğer uygulama 60 gram araba gösterir ancak çeyrek plakanız sadece 45 gram gibi görünüyor, gözünüzün kapatıldığınız zaman içinde tamamen bir görüntüyü kaçırabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Bu cuesleri peas ve mısır gibi nişastalı sebzeler için kullanabilir miyim?

Evet. Starchy sebzeleri çeyrek plaka modelinde karbonhidrat olarak sayıyor. mısır, peas, or lima fasulyesi dahil ettiğinizde, arabada dörtlülük işgal etmeli ve sebze bölümüne karıştırılmamalıdır. İyi bir görsel cue onları tahıl gibi tedavi etmek için: 1⁄2-cup hizmet (bir fincanı bir fincanı) aynı alanı 1⁄2 bardak pirinçle aynı alanı kapmalıdır.

Ya benim karb porsiyonu düzensiz şekillendirilirse, bütün bir pişmiş patates gibi?

Tüm pişmiş patates görsel olarak zorlanabilir. Yarı uzun vadede kesebilir ve her iki yarı yarıya yalan söylüyor, çeyrek bölümü kaplar. büyük bir patates dörtte birinin genişliği palmiyenin uzunluğu olmalıdır.Eğer patates büyükse, yarım tane daha fazla yemek için tasarruf et - ya da çeyrek alana yayılmış.Bu teknik trenler, tüm şekli değil, bir porsiyonun.

Soslar veya gravies görsel cue'yi etkiler mi?

Evet, arabaları kaplamak, sınırlarından gizleyebilir ve plakanın geri kalanına karışmak için dört kat daha fazla yardımcı olur.Bu şekilde, küçük bir ramekin içinde yan yana soslar servis eder veya sadece karb bölümü boyunca hafifçe dökülebilir, protein ve sebzeleri kuru veya hafif bir şekilde tutar. Alternatif olarak, sosları tüm plakanın üzerindeki kenarlara hizmet eder, ancak onu boğulmayarak görünür.

Çocuklar veya küçük iştahlar için yöntemi nasıl ayarlarım?

Çocuklar için, aynı çeyrek oranı geçerlidir, ancak mutlak plaka büyüklüğü daha küçük olmalıdır (7- 8 inç plaka). Görsel cues aynı - bir el veya yumruk referansı küçük iştahlar için, sadece bir kısmını doldur ve sebzeleri artırmak için mevcut.

Final Düşünceler

Standart plakanızın iyi dağıtılmasını sağlamak için görsel ipuçları kullanmak iyi dağıtılır.Bu avantajlar - daha iyi bir şekilde gerçekleştirilen bir beton, tekrarlanabilir ritüel.Saçlama plaka büyüklüğü, renk kontrastı, el referansları ve kasıtlı yerleştirme, sürekli olarak 1⁄4:1⁄4:1⁄2 oranını işsiz hesaplamalar olmadan elde edebilirsiniz. faydaları - daha iyi bir şekilde, daha iyi bir zevk ve her uygulama ile ilgili doğal bir içgüdü - her uygulama ile başlayın.