Diyabeti yönetmek cesur, tatmin edici lezzetler vermek anlamına gelmez.- TexMex mutfağı, canlı baharatları ve kalpli malzemelerle, istikrarlı kan şekeri ve genel sağlık desteği olan bitkisel proteinler için ideal bir tuvaldir.Loz-Mex yemek, yemek yemesi için pratik ipuçları, ve diğer bitki proteinleri, sadece lezzetli yemekler oluşturabilirsiniz - ve daha besleyici.Bu geniş kapsamlı rehber, bitki bazlı proteinin faydalarını keşfedin, Tex-Mex yemek için en iyi seçenekler, hazırlama için pratik ipuçları, ve sağlıklı beslenme için hala heyecan verici olabilir.

Plant bazlı proteinler Neden Diyabet Yönetimi

Plant bazlı proteinler şekerli insanlar için çok sayıda avantaj sunar, basit makronutrient altkurunun ötesine uzanır. Benzersiz kompozisyonları doğrudan glukoz düzenleme ve metabolik sağlık temel yönlerine hitap eder.

Yüksek Fiber Content Yavaşlar Digestion

Çoğu bitki proteinleri - özellikle fasulye, lentils ve nohutlar - önemli diyet fiber yavaşlar karbonhidrat absorpsiyonları ile paketlenmiş, yemek sonrası kan şekerinde hızlı artışlar önlenmiştir.A 2021 fındık, 1⁄4 mg / likarıklar (D) ile alınan 10 gram fiber, b) Bu da genellikle sömertçelenekler, bu kadar fazla miktarda sıvı ek olarak, bu kadar fazla miktarda fiber tüketilir.

Aşağı Saturated Fat Kalp Sağlığı Destekliyor

Diyabet, kardiyovasküler hastalıkların riskini artırır. Bitki alternatifleri ile hayvan proteinlerini yeniden yükleme, LDL'yi ve kan basıncını azaltabilecek şekilde, Amerikan Kalp Birliği bu nedenle bitki bazlı yiyeceklerde zengin bir diyet önerir.Tofu, cazip, ve fasulyesi, onları kalp-akıllı seçimler yapmak için az miktarda yağ içerir, burrito kaseleri ve caseroles.

Improv Satiety without Excess Calories

Protein ve fiber birlikte oturdu - Diyabet Araştırmasında Bir Çalışma (Dörtüncü) Sonuç olarak, bir bitki bazlı bir akşam yemeğinin daha düşük bir şekerleme ve kilo yönetimine yardımcı olması, eşit kalori bakımına yardımcı olmak.A study in theÜcretim.

Antioksitler ve Anti-Inflammatory Faydaları

Beans, lentils ve soya ürünleri, kasvetli stresle mücadele eden polifenollerde ve diğer antioksidanlarda zengindir - diyabet komplikasyonlarında faktör. Birçok Tex-Mex baharatları, cumin, chili toz ve oregano gibi, aynı zamanda anti-enflamatuar bileşikler de sunar, bu yemeklerin dovly faydalı olmasını sağlar.

Tex-Mex Cooking için En İyi Bitki Tabanlı Proteinler

Tüm bitki proteinleri Tex-Mex tariflerinde eşit performans göstermemektedir. Aşağıdaki seçenekler lezzet, doku ve beslenme profilinde öne çıkmaktadır.Her biri bir yemek ya da destekleyici oyuncu yıldızı olabilir.

Black Beans

Hiçbir TexMex kisi siyah fasulye olmadan tamamdır. - Çoğu yetişkin için iyi bir krema içilir (daha iyi kızarmış bean-style yaylar) ve neredeyse herhangi bir baharatla çiftlerin kurumasını sağlar.Bir fincan pişmiş kara fasulyesi yaklaşık 15 gram protein ve 15 gram fiber - çoğu yetişkin için günlük fiber hedefinin yarısı.

Lentils

Lentils en kuru fasulyeden (20-30 dakika) daha hızlı pişirin ve biraz parçalayın, onları kalınlaştırma chili, stews ve enchilada sosları sunar. Brown ve yeşil otlar standart diyetlerinde genellikle eksik; kırmızı lentiller bir ventil dokuya karışır.

Tofu Tofu

Firma veya ekstra bir teyit tofu, yemek pişirmeden önce 20-30 dakika boyunca toprağa benzeyen bir ete benzeyebilir ve fajitas için marinalanır. Çünkü tofu nispeten nötr, marinaları ve baharatları olağanüstü iyi bir şekilde absorbe eder.Bir firma için, çiğnici doku için, yemek pişirmeden önce 20-30 dakika boyunca tofu tüm dokuz temel amino asit sunar.

Tempeh

Fermented sobeans, bir fındık, tuzlu bir lezzet ve yoğun, dilimlenebilir bir dokuya oldukça iyi çalışır.Tabide 3 tane protein ve 7 gram fiber için servis eder. Tempeh ayrıca probiyotiklerde yüksektir.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Elfpeas Güneybatı salatalarında, chilis ve vegan taco için bir temel olarak “meat” ile sezonlanabilir, yastılmış paprika ve şık bir toz gibi gerçek bir Tex-Mex profili için.Bir fincan pişmiş bir nohut protein, 13 gram fiber ve sağlıklı bir demir dozu sunar. Ekstra crunch için, baharatlı pilavlar ve onları asırk yerine bir salata olarak kullanabilir.

Edamame

Daha az geleneksel olsa da, kabuklu edamame, 8 gram fiber ile birlikte iyi çalışan parlak yeşil bir renk ve tereyağı doku sağlar.

Bitki proteinleri Akrepleme için Akıllı Stratejiler

Bitki bazlı proteinlere geçiş yapmak, sadece değişen malzemelerden daha fazlasını içerir. Bu stratejiler beslenme, lezzet ve rahatlık sağlar.

Tamam için proteinler birleştirin

Çoğu bitki proteinleri (ya da dahil olmak üzere) bir veya daha temel amino asitlerde daha düşüktir. Tüm tahıllarla bacaklarını birleştirin - kahverengi pirinç veya mısır tortillas ile kara fasulye gibi - herhangi bir planlama olmadan tam bir protein profili yaratırsınız.

Bold Spices ve Fresh Herbs

Bitki proteinleri, doğru sezondan faydalanır. Etin kurtarıcı derinliğini yerine getirmek, deneyin:

  • [FONT:0)Cumin[DÜT:1] - sıcak, dünyaca lezzetli chili ve tacos için gerekli.
  • [FONT:0]Smoked paprika[[DÜT:1] - ince bir smokiness ızgara etin son derecelerini tekrar hatırlatıyor.
  • [FONT:0)Chili tozu[[DÜT:1] - bir zemin chiles, cumin ve sarımsak ısı için.
  • [FONT:0]Fresh cilantro ve lime suyu) – parlak, asitli bu dengeleri dünyalı fasulyeleri bitir.
  • [FONT:0]Nutritional maya[Dönemli maya[Dönemli)[Dönemli maya[Dönemli mayalar)[Dönemli bir maya, soslarda ve enchiladas üstte çalışan bir cheesy ile devre dışı maya.

Aşırı tuzdan kaçının; baharatlara, sarımsaklara ve lezzet inşa etmeye güven.

Portion Control ve Carbohidrat Bilinçli Farkındalık

Bitki proteinleri karbonhidrat içerir - özellikle fasulye ve lentils - yemek planlarken karb içeriği için hesap. - Yemek pişirmeli bir fasulyenin yarısına hizmet eden bir bardak, 6-8 gram (aokado, zeytinyağı) ve 6-14 gram, en az 25-35 gramer ve domates, biber içeren bir dilime benzer.

Convenience için Bulk'ta Prep

Pazar günü büyük bir fasulye veya lentils pişirin, onları dondurucu güvenli konteynerlere ayırın ve her hafta onları kullanabilirsiniz. Zaman kısa olduğunda iyi olur - sadece düşük su veya lavaboyu iyi bir şekilde yıkayabilirsiniz.Tofu ve hurma önceden marinalanabilir; su veya broth ile bir üşütme.

Gizli Fatlar ve Şekerler için İzle

Birçok restoran TexMex yemekleri lard, peynir, sour krem ve soli soslar içinde şeker ekledi. Evde bitki bazlı versiyonları hazırlarken, lezzetli peynir veya yoğurt için küçük miktarlar kullanın veya vegan alternatifler için tercih edin. kendi enchilada sosunu domates saf, chili tozu ve bir dokunuşu - bir krem element için gerekli şeker gerekli değil.

Lezzetli TexMex Plant Proteinleri ile Tarifler

Bu tarifler diyabetli dostu olmak için tasarlanmıştır - fiber, karbonhidratlarda zengin ve lezzetle dolu.Her biri 4 kişiye hizmet eder.

Black Bean ve Sebze Tacos

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 8 küçük bütüngrain mısır tortillas (-veya romaine lettuce bardakları düşük araba için)
  • 1⁄2 bardak siyah fasulye (veya 15-oz) pişirdi, yıkanabilir ve boşaltılabilir)
  • 1 kırmızı çan biber, dilimlenmiş
  • 1 küçük zucchini, diced
  • 1 küçük kırmızı soğan, dilimlenmiş
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı kaşığı cumin
  • 1 tatlı chili toz
  • 1⁄2 tatlı kaşığı sigara içme
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Seçmeli toppings: diced aokado, taze salsa, cilantro, düz Yunan yoğurt veya vegan sour krem kremanın bir dollop

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Orta ısı üzerinde büyük bir beceriksiz zeytinyağı ısınır. soğan ve zil biber ekleyin; 4 dakika pişirin.
  2. Ek zucchini ve sarımsak ekleyin; 3 dakika daha pişirin.
  3. Siyah fasulyede, cumin, chili toz, sigaralanmış paprika, tuz ve biber. 2-3 dakika boyunca ısıtılır, karışım kuru gibi görünüyorsa su sıçramasını ekleyin.
  4. Kuru bir beceri veya mikrodalgada sıcak tortillalar. Her birini bean-vegetable karışımla doldurun ve arzu edilen olarak ilave edin.

[FONT=0] 2 tacos başına Nutrition: ~280 kalori, 12g protein, 35g karbs (9g fiber), 10g şişman. Fiber ve C vitamini Mükemmel kaynağı.

Lentil Enchilada Casserole

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1⁄2 bardak kahverengi veya yeşil lentils (yaklaşık 3⁄4 bardak kuru, pişmiş)
  • 2 bardak şekersiz enchilada so (kapalı veya ev yapımı)
  • 8 küçük korealar, yarı yarıya kesti
  • 1 fincan doğranmış spinach
  • 1⁄2 fincan soğanı
  • 1 fincanı azalttı -tamam Monterey Jack veya vegan peynir (isteğen)
  • 1 tatlı kaşığı cumin
  • 1⁄2 tatlı kaşığı sarımsak tozu
  • Sebzeli Yağı

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Pre hot fırını 375°F (190°C) Işıklı bir 8x8 inç fırın tepsisini püskürtür.
  2. Bir kasede pişirilen pikler, spinach, soğan, cumin ve sarımsak tozu.
  3. Spoon yeterince enchilada sosuna diyalektik sosları alt kata dikin.
  4. Yarım tortillas üzerine yağ karışımını yay, sonra 1⁄3 fincan enchilada sos. Sprinkle peynirin yarısıyla.
  5. Tekrar katmanlar: Kalan tortillas, kalan lentil karışım, daha fazla sos ve kalan peynirle birlikte.
  6. Pour, ilk önce sos kaldı. Bake 20 dakika ortaya çıktı, bu kadar becerelim. hizmet etmeden önce 5 dakika duralım.

[FONT:0]Nutrition per serve:[DÜT:1] -290 kalori, 18g protein, 38g araba (g fiber) 8g şişman. demir ve folate yüksek.

Tofu Fajitas ile Peppers ve Onions

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 blok (14 oz) ekstra tofu, 20 dakika bastırdı, sonra 1⁄2 inç dilime kesti
  • 2 çan biber (yanmış renkler), dilimlenmiş
  • 1 orta sarı soğan, dilimlenmiş
  • 3 yemek kaşığı lime suyu
  • 2 yemek kaşığı tamari veya düşük sulu soz soz soz soz soz
  • 1 tatlı chili toz
  • 1 tatlı zemin cumin
  • 1⁄2 tatlı kaşığı sigara içme
  • 2 yemek kaşığı aokado yağı, bölünmüş
  • 4 büyük bütüngrain tortillas veya let-tuce sarmaları
  • Guacamole veya dilimlemek için avokado

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Whisk lime suyu, fullari, chili toz, cumin ve sığ bir yemekte dumanlı paprika ekleyin; marinate 15-20 dakika.
  2. 1. ısı 1 yemek aokado yağı orta yüksek ısı üzerinde bir ustalık. Add tofu; kahverengi olana kadar 3-4 dakika pişirin.
  3. Kalan yağı beceriksiz ekleyin. Cook biberleri ve 5-7 dakika boyunca, bazen biraz karred olana kadar karıştırın.
  4. Tofu'ya beceriksizliğe geri dönün; tortillas ve guacamole ile hemen servis yapın.

[FONT:0]Yeminler hizmet etmek için yetersizlik (2 fajitas): [DÜT:1) -310 kalori, 18g protein, 30g karbs (6g fiber), 15g şişmanlık sağlar.

Southwest Chickpea Bowl with Chipotle Dressing

[FONT:0)Köpekler için:[Dönemliler:)

  • 1, (Oz) nohut, yıkanabilir ve boşaltılabilir
  • 2 bardak kahverengi pirinç veya quinoa
  • 2 bardak doğrulmuş romaine lettuce
  • 1 fincan kiraz domates, yarılanmış
  • 1 aokado, diced
  • 1⁄2 fincan mısır çekirdeği (fresh veya donmuş, thawed)
  • 1⁄4 kupa jalapeños (isteğen)

[FONT:0]Dressing:[DDDDDDDDDDDD]

  • 1⁄4 fincan düz Yunan yoğurt veya unsweeten vegan yoğurt
  • 2 yemek kaşığı lime suyu
  • 1 çipotle pulbu sos, minced (daha az ısı için yarısı)
  • 1 küçük peve sarımsak, minced
  • Tuz tadı tatmak için

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Bir kasede viski malzemeleri viski. incelik tutarlılığı için, bir seferde 1 tatlı ekleyin.
  2. Bölüntü, pirinç, nohut, domates, avokado, mısır ve jalapeños 4 kase arasında.
  3. Drizzle giyinme ve nazikçe servis edin. Hemen servis edin.

[FONT:0]Köpüre başına gelen bir miktar: [DÜT:1] -380 kalori, 14g protein, 45g araba (g fiber) 18g şişman. Kalp-sağlıklı monoun doygun yağ ve potasyumda zengin.

Smoky Tempeh Tacos ile Mango Salsa

[FONT:0) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1 paket (8 oz) cazip, kırıldı
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1⁄2 tatlı cumin
  • 1⁄4 tatlı toz (isteğen)
  • 2 yemek kaşığı düşük kaliteli sebze broth
  • 1 yemek kaşığı lime suyu

[FONT:0]Salsa:[Dönem:[Dönem: 1)

  • 1 olgun mango, soyulmuş ve diked
  • 1⁄2 kırmızı çan biber, diced
  • 2 yemek kaşığı iyi bir şekilde kırmızı soğanı doladı
  • 2 yemek kaşığı taze cilantro, doğrdu
  • 1 yemek kaşığı lime suyu
  • Tuz tadı tatmak için

[FONT:0]Assembly:[DÜDÜT:1] 8 küçük korealar, parçalanmış taksit veya lettuce.

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Selam olsun: tüm salsa malzemeleri bir araya getirin; lezzetleri meld.
  2. Orta ısı üzerinde sığmayan bir ısı yağı. Re brokenled pur; 5 dakika pişirin, bazen altın olana kadar.
  3. Sigara içen paprika ekleyin, cumin, çipotle, broth ve lime suyu. Cook 2 dakika daha sıvı absorbe olana kadar.
  4. Iklim tortillas. ⁇ ve selam ile üst üste.

[FONT:0] 2 tacos başına Nutrition: ~320 kalori, 18g protein, 36g karbs (9g fiber), 13g şişman. İyi bir mangan ve bakır kaynağı.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bitkilere dayalı proteinler Tex-Mex yemek pişirmek klasik yemekleri diyabet yönetimi için güçlü araçlar haline getirir.Petroller, ödünç alanlar, tofu, cazip ve nohut, düşük jeneratif yağ ve temel besinlerin faydalarını artırmak için - tüm bu mutfağı bu kadar sevgili yapan sağlam lezzetleri zevkle ifade etmek - burada, değişim yapmak için pratik bir yol haritası sunmak için, repertutatik yemek için yeni olup olmadığını görmek için.