Boredom ve Diyabet Yönetimi Bilim

Boredom atıştırmalık sadece bir irade eksikliği değildir; sık sık sık sık psikoloji, nörobiyoloji ve alışkanlık formasyonunu tetikler. Şeker ile bireyler için bu nörokimyasal döngüler daha yüksektir, çünkü her bir atıştırmalık doğrudan kan şekeri seviyelerini kırabilir, insülin gereksinimleri ve uzun vadeli metabolik kontrolü gösterir. Araştırma, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Daha yüksek oranda sıkılmış olan insanlar, fiziksel olarak aç olmadıklarında bile, sıkılmış bir durum yaratırlar, insanların mevcut herhangi bir uyarantan kaçmaya çalıştığını ve özellikle de diyabetli olarak zayıflanmanın zorlandığını belirttiler.

Önceki dinlenmeye giden özel tetikleyiciler, atıştırmalık kabininin veya yemek kokusunun ilk adımıdır.Süresel tetikler, TV izlemek, tekrarlanan görevler üzerinde çalışmak veya sadece semptomda otururken, duygusal devletler, bir atıştırmalık dolabı veya yemek kokusunu güçlendiren bir döngüdür.

Bir C Kapsamlı Distraction Toolkit

Bir rahatsız edici araçta, hızla ve etkili bir şekilde yemekten uzak durmaya yönelik aktiviteler ve kaynaklar olmalıdır.Bu, tercihlerinize ve günlük rutinlerinize kişiselleştirilmiş olması gerektiği konusunda daha sağlıklı bir ödül sağlamaktır - bu ihtiyaç zihinsel uyarı, duygusal konfor veya fiziksel harekettir. Aşağıda, her biri düşük yarar ve kolay erişilebilir.

Bilişsel Etkinlikleri

Crosswords, Sudoku veya jigsaw bulmacaları odaklanmış dikkat gerektirir ve otomatik dürtüleri atıştırma veya beyin-eğitim yazılımı gibi bir araya getirebilir (örneğin, Lumosity) zihinsel olarak absorbe edilir, çünkü onlar bilişsel yükü yükseltirler, yemek hakkında daha zorlaşırlar.

Hızlı Fiziksel Distractions

Fiziksel hareket vücudun durumunu değiştirir ve özlemleri azaltabilir. 5 dakikalık bir yürüyüş hafta boyunca diyabetle bir araya gelmelerini önerir, hatta kısa bir yoga dizisi odaklanabilir.Temiz:0)Hastalık Kontrol ve Önleme (CDC)), insanların haftada en az 150 dakika boyunca normal fiziksel aktiviteyi terk etmelerini önerir, ancak küçük bir direnç grubu veya bir ışık aptallığı korumak için daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık

Zihinsellik ve Nefes Verme Araçları

Zihinsel teknikler binge yemek ve alışkanlık dışı atıştırmalıkları azaltmak için güçlü kanıtlara sahiptir.A 2021 meta-analiz inurFLT:0)Diabetes Care), dikkat temelli sağlık müdahalelerinin, glycemik kontrol ve 47-8 yemek türünde 2 diyabet hastasının, özellikle de sizin telefonunuzdaki bir meditasyon uygulaması gibi bir şekilde azaltıldığınız için bir başka yönteme bir şekilde son derece yardımcı olabileceğini gösterdi.

Sağlıklı Snack Alternatifleri (Toolkit Safety Net)

Bazen yalnız dikkat etmek yeterli değildir ve gerçekten yemek yapmanız gerekir.Bu, aletkit'in "tay" veya "kötü" yiyecekler olarak etiketlenmeden önce, en az şeker içeren kabul edilebilir bir alternatife sahip olmak, salatalık dilimleri, bir avuç almonds (15-20), şekersiz jelatin veya küçük bir peynir parçasının bunları “köpürülme” veya “kötü” yiyecekler olarak etiketlemekten kaçının.

Hobi-Based Distractors

Bir hobide çalışmak, küçük bir balkonda bile, kısa patlamalarda yapılabilir. Bir podcast veya bir ses kitabı (ruh oyunu) özellikle etkilidir, çünkü her iki zihin ve iyi motor becerileri işgal ederler. Bahçede, küçük bir balkonda bile, kısa bir şekilde yapılır ve kısa bir patlamalar için yapılabilir.

Kişisel Distraction Toolkit Nasıl İnşa Edilir: Bir Adım-by-Adım Kılavuzu

Sizin için çalışan bir araçtan oluşan bir araç oluşturmak, düşünceli bir tedavi ve deneye istekli olmak gerektirir. Aşağıdaki süreç pratik ve adapte edilebilir olmak için tasarlanmıştır, kendi kendini ifade eden ve uygulama niyetleri gibi davranışsal bilim ilkelerine dayanan.

Adım 1: Boredom Desenlerinizi Denetim

Bir hafta boyunca, basit bir giriş tut. Her zaman 8-9 p.m. TV'nin önünde, ne yaptığınızı ve duygusal durumunuzu (temiz, endişe, huzursuz, yalnız, yalnız) Bu, yüksek riskli anlarınızı ortaya koyar. Örneğin, 8-9 p.m.'in önünde, bu bilgiyi rahatsız edicileri hedef almak için kullanın.

Adım 2: Araçlarınızı toplayın

Denetiminize dayanarak, yukarıdaki bileşenlerin 3-5 öğeyi seçin. Fazladan kaçının: Gerçekten ilginizi çeken aktiviteler seçin.Bu eşyaları tek bir çantada, kutu veya çekmecede kolkit içinde her zamanki atıştırmalık noktalarınıza ulaşırsanız, fiziksel olarak engellerin kaldırılması kritiktir - araçtan çıkmak ve aramanız gerekiyorsa, örneğin, en büyük atıştırmalık zamanınızın TV seyretmesi daha olasıdır.

Adım 3: "If-O zaman" Planlar oluşturun

Uygulama niyetleri güçlüdür. Belirli bir plan yazın: "Eğer 8 p.m. ve ben kanepedeyim, o zaman en az 10 dakika boyunca çapraz kelime kitabımı seçebilirim." Bu basit zihinsel senaryo, karar sürecini otomatikleştirir ve şu anda onlara direnmeniz için gereken çabayı azaltır.

Adım 4: Uygulama Gecikmiş Yenidenleme

Bir özlem vurduğunda, kendinize 15 dakika sonra atıştırmalıklar yapabilirsiniz. Çoğu dürtüs zirveyi azaltır ve 10-15 dakika içinde vazgeçebilirsiniz.Bu pencere sırasında araçta bir kez daha kullanın.Eğer arzularınız hala 15 dakika sonra güçlüyse, o zaman güvenli adaktan sağlıklı bir atıştırmalık için tercih edin (“daha fazla meyve” hissi azaltır ve beyni ödüllendirme yardımcı olur.

Adım 5: Review and Refine Weekly Weekly Weekly

Hiçbir aletkit ilk denemede mükemmel değildir.Bir hafta sonra, işe yarayan şeyleri gözden geçirin ve ne yapmadı. Belki jigsaw puzzle çok dağınıktı, ancak germe rutini buna göre ayarlamaya yardımcı oldu. Hayat değişiklikleri - kışın işe yarayabilmeleri için ne kadar akıllıca çalışırsa, bu yüzden yeni bir şey ile onu yerine getirin.

Toolkit'inizi Günlük Yaşama Bütünleştirin

Bir rahatsız edici araçkit sadece erişilebilirliği ve onu sürekli olarak kullanmaya istekli olarak etkilidir. İşte diyabet yönetim rutininize bunu sağlamak için pratik yollardır.

Anchor Distractions to Existing Alışkanlıkları

Mevcut bir alışkanlıka bir araçta (habit yığınlama) Örneğin, kan şekerinizi kontrol ettiğinizden her seferinde hemen iki dakikalık bir nefes egzersizi yapın. Veya, bir yemek hazırlamaktan sonra, yeni davranışı güçlendiren otomatik bir döngüyü geçirirsiniz.

Destek Sisteminize Dahil Edilmiş

Aracın planınızı aile üyeleri veya diyabet destek grubuyla paylaşın. Bunu kullanmaya yardımcı olabilirler, hatta bir araya katılabilirler - birlikte bir bulmacayı bir araya getirerek, güçlü bir arzuyla mesaj atabilirsiniz.)Amerikalı Diaman Association), sosyal destek, bir başkasının yaşam tarzı değişikliklerinizi sürdürmede önemli bir faktör olduğunu iddia eder.

Teknolojiyi akıllıca kullanın

Bir başka için bir ekran alışkanlığını kullanarak, örneğin, Streaks veya Habitica gibi uygulamalar süreci kumarlayabilir. Ancak, başka bir ekran alışkanlığını (örneğin, sosyal medyayı yönlendirmek) kullanarak, online olarak daha kolay bir şekilde yorum yapabilmeniz için bir not alma uygulaması kullanabilirsiniz. Örneğin, tipik olarak tekrarlanan bir alarm ayarlayabilirsiniz.

Boredom Snacking'i yönetmek için uzun süreli stratejiler

Bir rahatsız edici araçtakit değerli bir acil müdahale olsa da, zaman içinde sıkılmış atıştırmalıkların frekansını ve yoğunluğunu azaltmak için daha geniş bir yaklaşımın parçası olmalıdır.

Çevrenizi Yeniden Yapın

Sağlıklı atıştırmalıklar daha az görünür hale gelir ve davranışsal ekonomistler tarafından popülerleşen "koice mimarisi" konseptini gerektirir: İyi seçimler onları daha büyük bir rafta yaşarsanız, gıdaları ortak alanlardan çıkarmanızı isteyin.Bu, makine satışlarını ortadan kaldırmayı veya bir markette yürüyüş yapmayı bırakın.

Ruh Stimulation into Your Day

Kronik sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık beyin toplantıları arasında bir beyin oyunu. Proaktif uyarım, işinizin tekrarlanan görevleri, onları yaratıcı mikrobreaklerle birlikte intersler: bir hikaye yazmak veya hafta sonu aktivitesini planlamak.

Duygusal Sürücüler

Boredom bazen stres, yalnızlık veya yanma gibi daha derin duyguları maskeleyebilir.Eğer sıkılmış bir atıştırmalık devam ederse, şekerde uzman olan zihinsel sağlık profesyonelleriyle konuşun. Bilişsel Davranış Terapisi (CBT), tedavi ile duygusal yemenin güçlü bir kanıtı vardır, hem de semptoma göre ve kök nedenleriyle yorum yapabilir.

Diyabette Distraction Teknikleri Bilimsel Destek

Burada belirtilen stratejiler anekdot değildir - araştırma tarafından destekleniyorlar.A study published inENFLT:0)Diabetes Technology & Tedaviler[Döneticiler) fiziksel olarak aktif bir kesintiye maruz kalan katılımcıların, yüksek kalorili bir farkındalık içinde yüksek kalorili bir şekilde azaltılması ve 1 tip 2 diyabetle yetişkinler arasında karşılıklı olarak artan bir başka deneme.

Ayrıca, Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar (NIDK) ) ağırlık ve kan şekeri yönetmeye yardımcı olmak için davranışsal stratejilerin kullanımını destekler.

Overcoming Common Pitfalls

Hiçbir sistem her zaman mükemmel çalışır. Zorluklar ve planlamalar.

Pitfall 1: "Ben aletkit kullanmak için çok yorgunum."

Yorgunluklar düşük olduğunda, bu tür anlarda, en basit dikkat dağıtıcıya geri düşer: 2 dakikalık bir nefes egzersizi veya önceden paketlenmiş sağlıklı atıştırmalıklar. Hedef mükemmel değil, ancak ilerlemenizi tercih etmez. Pre-decide your "low-enerji" seçeneği ve hala yüksek erişilebilir bir atıştırmalık örneği, yataktan önce atıştırmalık bir tane bulmaca kartı ve tek bir bulmaca kartı var.

Pitfall 2: "Bir alete sahip olduğumu unuttum."

Bir göz önünde bulundurularak, göz önünde bulundurularak, bir göz önünde bulundurularak, bir göz önünde bulundurularak, bir alarmı "Snack çağrısı mı? Grab aracıkit!", tipik tehlike zamanlarında başka bir etkili teknik, her zaman kullandığınız alete küçük bir nesne eklemektir - sürekli olarak, aletlilerin fiziksel yerini yeniden düşünün.

Pitfall 3: "Henüz araçta hiçbir şey bana hitap etmez."

Çeşitlilik, aletkit'in kendisi ile sık sıkılır. Haftalık eşyalarını bulursanız, kendinizi sürekli olarak tek başına bulursanız, araçta tam bir aşırılık gerekir - gerçekten zevk aldığınızı düşünün, hatta garip görünüyor (örneğin, bir büyü yazmak, bir haiku yazmak) İyi bir kural en azından bir bilişsel, bir fiziksel ve bir farkındalık seçeneğine sahip olmak için, bazen de isteğinize dayanarak farklı bir kategoriye dayalı olarak seçebilirsiniz.

Başarıyı ölçme ve Zaman Üzerinde Uyum

Diyabetik araçta çalışıp, basit ölçümler takip ettiğini bilmek için. Haftada kaç kez kullanırsınız?Bu zamanlar kaç tane gereksiz bir atıştırmalıkı önlemek veya geciktirmek istedi?Bir ay boyunca, planlanmamış atıştırmalıklar ve daha az yüksek kan şekeri bölümlerini optimize etmek için bir şekerleme uygulaması kullanın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bir rahatsız edici araçta uygulama, günlük yönetim üzerinde kontrol duygusu, bir boyuta dayalı bir yoldur; hem de fizikselleşme, uygulama ve zamansal ayarlamalar ile otomatik yemek alışkanlıklarını değiştirmek gerekir.Ancak, şeker seviyeleriniz için gereksiz bir müttefik haline gelir ve bir şekilde kontrol hissi verir.Bir veya iki araç ve araçta bir araya gelir; bu küçük değişimleri gerektirir ve fiziksel olarak da değiştirebilir.

[FONT=0)))

  • [0] Amerikan Diyabet Derneği: Beslenme ve Not; Tartlar).
  • [FONT:0)CDC: Diyabet için sağlıklı gıda seçenekleri).
  • [0]NIDDK: Diyabet Diyet, Yeme, & Not; Fiziksel Aktivite[DDDK:1).
  • [0]Harvard Sağlık: Rahatlama Teknikleri).
  • [0] Amerikan Psikoloji Derneği: Davranış Sağlığı).