Takviminiz toplantılarla dolu olduğunda dengeli bir diyet sağlamak, tarihler ve aile yükümlülükleri, bir meydan okuma gibi hissedebilir. Ancak uzun vadeli ödeme - daha iyi bir odaklanma ve daha güçlü bir bağışıklık sistemi – bu kılavuz, çabaya değer verir.Bu kılavuz, tüm hayatınıza kadar aşırı derecede iyi bir şekilde adapte olmak için değil, rutininize uygun bir şekilde uygun olan stratejik alışkanlıkları benimsemeye çalışır.

Plan Your Meals Ahead

Meal planlama, her hafta sağlıklı bir diyet bakımı için en etkili stratejidir.Bir hafta sonu - tam olarak ne yediğinizi ve ne zaman yediğinizi bildiğinizde, sık sık sık kötü seçimlere yol açan günlük karar yorgunluğunu ortadan kaldırırsınız.Sesbir hafta sonu iki saate kadar tutarlı bir blok - bir alışveriş listesini haritala, önceden hazırlanmış malzemelerinizi oluşturun.

Zaman Kurtaran Meal Prep Teknikleri

Örneğin, büyük bir sebze tepsisini karıştıran birkaç tane çok yönlü tarif seçerek, birkaç tavuk veya kahverengi pirinç pişirin ve ızgara birkaç tavuk göğüsleri kullanın.Bu bileşenler farklı yemekler için hafta boyunca karıştırılabilir ve eşleştirilebilir: salatalar, tahıl kaseleri, sarmalar, ya da hızlı bir şekilde soğuk bir aşçılık için her bir parçaya da bir yemek için hazır olabilir.

Busy Days için Portion Kontrolü

Bir dizi yeniden kullanılabilir, bölünmüş konteynerler. Proteinlerinizi, tahılları ve sebzeleri beslenme ihtiyaçlarınıza göre kiralayın. Pre-portioned yemekleri sadece zaman tasarrufuz, ancak ayrıca aşırı yüklemeden kaçınmanıza yardımcı olur.For Snacks, pre-portion fındık, yoğurt ve meyvesi kap-and-go torbaları veya küçük konteynerler.Bu ekstra çalışma kapıdan acele ettiğinden sonra öder.

Daha ayrıntılı yemek önbellek, [[0) Mayo Clinic, güvenli ve verimli bir şekilde yemek için mükemmel kaynaklar sunar).

Nutrient-Dense Gıdaları Seç

Zaman sınırlı olduğunda, her ısırık sayılır. Nutrient-dense yiyecekler en çok vitamin, mineraller, fiber ve proteini en az kalori için sunar. sizi tam olarak daha uzun tutar ve kan şekeri tutarlar, iş atıştırmalıkları için özlemleri önlemek için enerji kazalarını engeller.

Nutrient Yoğun Iyik

Tüm, en az işlenmiş yiyeceklere odaklanın. Sebzeler (özellikle yaprak yeşiller, brokoli, ve zil biberler), meyveler (berler, elmalar, citrus), yalın proteinler (kırık, balık, tofu, yumurtalar), tüm tahıllar (oats, quinoa, kahverengi pirinç), ve sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı) diyetinizin çekirdeğini şekillendirmeli.

Bina Dengeli Meals hızla

Dengeli bir plaka için basit bir formül: sebzeleri, ortalıkta yalın protein ve tüm tahıllarla dörtte bir tane ekleyin. Kahvaltı için, ıspanak, muz, Yunan yoğurt ve chia tohumları ile karıştırın.Birlikte, ızgara tavuk, nohut, bir ışık vinaigrette.

[FONT:0] Dünya Sağlık Örgütü[[DÜDÜT:1), sağlıklı bir diyet oluşturanlara dair açık kılavuzlar sunar, besleyici seçimlerin önemini vurgular.

Sağlıklı Snacks Handy

Açlık beklenmedik bir şekilde grev ettiğinde, satış makinesi veya fast-food işlerinin önüne geçmekte sağlıklı bir atıştırmalıka sahip olmak. Masa çekmecenizi, arabanızı ve çantanızı hazırlamayı ve iyi seyahat etmemeyi gerektiren seçeneklerle açın.

At-Go

  • [Üye ve tohumlar [Düzücüler, cevizler, pompak tohumlar) (ve onları aşırıdan kaçınmak için küçük torbalara borçlu)
  • [FONT:0]Fresh meyvesi[[DÜT:1] - elmalar, muz, portakallar veya önceden yıkanmış üzümler
  • [0]Yunan yoğurt [Döntilmiş: 1))[Dönemli bardaklar, ek şekersiz bardaklar
  • [FONT:0)Kimle-grain çatlakları[DÜT:1) veya tek bir sağ tereyağı paketi olan pirinç pastaları
  • [Üye:0)Cut sebzeleri - havuç çubukları, celery, ürperdeli biber şeritleri (küçük konteynerlerde pre-portion)
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar - haftanın başında bir parti yapın.
  • [FONT:0)Protein barları[[DÜT:1) - Proteinin en az 10 gramı ve 10 gram şekerden daha az 10 gram şeker ve 10 gramdan daha azını seçin

Nerede ve nasıl Store Snacks'a

İş çantanızda küçük bir fındık konteyneri tutun. Masanızda birkaç meyve seçeneği koyun. Sık sık seyahat ederseniz, iz mix veya tüm granül çatlaklar gibi sayısız eşyayı paketle. anahtar, en uygun seçimi yapmak için sağlıklı bir seçim yapmaktır.

Merhaba

Dehidrasyon, yoğun profesyonellere, yorgunluka, baş ağrısına neden olabilir ve konsantrasyon azaltılabilir. Proper hidrasyon sindirimi, metabolizmayı ve bilişsel işlevi destekler.

Paketli bir gün için Hydration Tips for a Packed Day

Tüm zamanlarda yeniden kullanılabilir bir su şişesi yapın - tercihen bir hacim işaretleri ile bir tane, böylece satın almanızı takip edebilirsiniz veya bir hidrasyon uygulamasını kullanın.Su ile dondurur, salatalık veya mint eğer düz su sıkıcı hissederse (64 ounces) günlük olarak, egzersiz veya ter ağırlanırsanız daha fazla.

Pitfalls'tan Kaçınmak

Soda gibi şeker içeceklerini, tatlılaştırılmış buzlu çaylar ve enerji içecekleri sağlar. Boş kalori sağlar ve enerji çöküntülerine neden olabilir. Caffeine her fincan kahve veya çay eşit miktarda su ile dengelenir.

[FONT:0)CDC meşgul yetişkinler için pratik hidrasyon kılavuzları sağlar).

Teknoloji Kullanımı

Teknoloji, planlamayı, takip etmeyi ve zihninizi kaybedebilecek hatırlatıcıları basitleştirebilir. Ne yiyeceğin üzerinde zihinsel enerjiyi harcamak yerine, uygulamaların ağır kaldırmasını sağlayın.

Meal Planlama ve Takip için En İyi Uygulamalar

İşsizliğe benzer uygulamalar:0) Benim içinlik ([DÜT:1) ve [[DÜye:2)Lose It!) Yemekleri hızla, tarama barkodları ve yiyecekler için bir parça bakınız. Yemek planlama, yemek planlama, deneyin.(FLT:4) veya planlama)))))))Paprika - ayrıca, reçeteli listeleri ve programlama seçenekleri, ürünlerinizi ekleyin.

⁇ y Delivery ve Pickup

Instacart veya yerel mağazanızın seçici seçeneği gibi hizmetlerle sipariş etmek için bir şablon alışveriş listesi oluşturun.Bu, bir tıklama ile yeniden sipariş ve zaman tasarrufu sağlar. Bazı uygulamalar, diyet ihtiyaçlarınıza (düşüksüz) izin verir ve besleyici bilgileri hizmet olarak gösterir.

Zihinsel Yeme

En yoğun günlerde bile, rahatsız edici olmayan yemek için beş ila on dakika boyunca bakım ve tam olarak ne zaman olduğunu fark etmenize yardımcı olur. Zihinsel yemek yemek yemek, midenizi midenizle yakalamanıza izin verir.

Basit Zihinsel Yeme Teknikleri

  • [FONT:0]Remove dikkatleri[[[Dönetici: 1 ) – masanızdan uzaklaşın, TV'den uzaklaşın ve telefonunuzu sessiz bırakın.
  • [FONT:0) Birkaç derin nefes alın[[Dönemli: 1 ) Yemek yemeye başlamadan önce.
  • [FONT:0)Chew yavaş – ısırık başına 20-30 çiğnmeyi hedefler.
  • [0]Fât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Zât-ı Hakk'a karşıdır.
  • [FONT:0) Yarı yolda, , tam olarak hissettiğinizi değerlendirmek için.

Neden Busy People için Önemlidir

Zihinsel yemek, sık sık çalışan veya kaydırma sırasında meydana gelen ekstra kalorilerin zihinsiz tüketimini engeller. Ayrıca sakin bir an yaratarak stres yiyerek yiyin.(0)Harvard Health)) dikkat eden yemek kilo yönetimini destekleyebilir ve gıda ile olan ilişkisini geliştirebilir.

Kahvaltının önemi

Birçok meşgul insan kahvaltıyı atlar, zamanı kurtarıyor ya da kilo kontrolüne yardımcı oluyor. Gerçekte, besleyici bir kahvaltı metabolizmanızı başlatır, kan şekeri stabilize eder ve sabah performansı için gerekli enerjiyi sağlar.

Hızlı kahvaltı Fikirleri 5 Dakikada

  • [Düz geceler boyunca [Düzgünde 1 ), bir kavanozda daha önce hazır - süt, oats, chia tohumları ve meyveyi almaya hazır.
  • [0]Yunan yoğurtları ve bir granola () serpin.
  • [0]Kime-grain tost aokado veya fındık tereyağı ile ).
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar (pre-made) bir parça meyve meyve ile meyve meyve meyvesi ile
  • [FONT:0]Smoothie[[[DÜT:1] – spinach, muz, protein tozu ve bir portatif bardakta süt

Gerçekten uyanmaya çalışamıyorsanız, gidip gidince tüketilecek bir portatif kahvaltı paketi. Hedef iki saat içinde vücudunuzu yakıt etmektir.

Smart ⁇ y Shopping

Diyetiniz markette başlar. Akıllı alışveriş alışkanlıkları, evinizde sağlıklı seçenekleriniz olduğundan ve hedeflerinizi silen rahat yiyecekler satın alma olasılığını azaltır.

Dükkanlar Perimeter

En marketlerin dış mekanları taze ürünler, süt, et ve deniz ürünleri içerir. İç aisles, işlenmiş, rafa kalan yiyecekler ilk önce, sadece belirli tüm tahıllar, fındıklar ve baharatlar için merkeze odaklanır.

Hızlı, sağlıklı bir Dükkan için Stratejiler

  • [FONT:0)Her zaman bir liste kullanır[[Dönler: 1 ) – dürtü satın almaktan kaçınmaya bağlı.
  • [0]Buy donmuş meyve ve sebzeler[Dönetici: 1 ) – onlar sadece taze ve son derece daha uzun bir şekilde besleyicidir.
  • [FONT:0)Choose, malları akıllıca bir şekilde kullanabilir) - suya eklenmiş fasulye, sebze ve meyveyi kendi meyvesinde paketledi.
  • [FONT:0) Etiketleri [Dönder: 1)) Okunmalar [Döneticiler, sodyum ve sağlıksız yağlar için kontrol edin.
  • [FONT:0]Buy, - yufka, pirinç gibi maddeler ve fındıklar daha ucuz ve paketleme atıklarını azaltır.

Beslenme ve Diyetetik Akademisi, verimli market alışverişleri için gerekli ipuçları sunar).

Diyetinizi Derayın

İş öğle yemeği, müşteri akşamları ve sosyal olaylar kaçınılmazdır. Birkaç strateji ile, beslenmenizi ödün vermeden fırsattan keyif alabilirsiniz.

  • [[0)Scan the menu online gelmeden önce gelir ve sağlıklı bir seçenek üzerinde karar verir.
  • [FONT:0) Anahtar kelimelere bak[[Dönemli”, “grilled” veya “södül” “kırık” “kırık” veya “küresel” “küreden” kaçının.
  • [0]Öylerüm ve soslar için ([Dönemli) – onları dökmekten ziyade sizin içinnizi ayırın.
  • [0]Çiftler üzerine ([Dönemli) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • [FONT:0) Bir salata veya broth tabanlı çorba ile başlayın[DÜT:1) - sizi daha az yiyeceksiniz, böylece ana yemek yemek yemek daha az.
  • [FONT:0)Practice porsiyon kontrolü[[Dönetici: 1 ) – hemen yemek yemeye başlamadan önce en-kahracınızı ve kutuyu isteyin.

Alkol ve İçecekler

Alkol içecekler önemli boş kalori ekleyebilir.Eğer içki veya ışık bira seçin ve her alkollü içeceği bir bardak su ile değiştirebilir. Şekerli kokteyller ve ağır krem bazlı içeceklerden kaçının.

Seyahat için sağlıklı Alışkanlıklar

İş gezileri ve tatiller genellikle en iyi yemek rutinlerini bozar. Önümüzdeki planlama, havaalanı terminalini ve otel mini barı diyetinizi tahmin etmekten alıkoyur.

Ambalaj Seyahat-Friendly Gıda

Taşınamaz atıştırmalıklarla birlikte taşımanızı sağlayın: Protein barları, fındık, kuru meyve, tüm granül çatlakları ve tek koruma fındık tereyağı paketlerini doldurun.Eğer serin bir şekilde erişmişseniz, yoğurt, kesme sebzeleri ve peynir çubukları. Uzun uçuşlarda, özel bir yemek (düşüksüz, vejetaryen veya glutensiz) rezervasyon yaparken - standart seçeneklerden daha sağlıklıdır.

Oda içi buzdolabı veya mutfaklarla oteller seçin, böylece basit yemekler saklayabilirsiniz. Upon varış, meyve, yoğurt ve şişe su stoklamak için yakındaki bir market bul. Restoran yemekleri için, aynı stratejileri evde yemek için uygulayın: öncelik sebzeleri, yalın proteinler ve tüm tahıllar.

Gerçekçi Hedefler

İnsanların yaptığı en büyük hatalardan biri, her şeyi bir kere değiştirmeye çalışıyor. Sürdürülebilir alışkanlık değişimi yavaş yavaş yavaş yavaş oluyor. Bu makaleden bir veya iki strateji ile başlayın.Bir kez daha otomatik hale gelir, başka bir şey ekleyin.

Beslenme için SMART Hedefleri

Hedeflerinizi yapın:0)[DÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Setbacks

Hayat gerçekleşir. Bir yemek hafta sonu atabilir veya pizza için bir özleme verebilirsiniz. Bu tamam. Bir gün tüm ilerlemenizi geri almaz. anahtar bir sonraki yemekte hemen geri dönmektir. Mükemmeliyet üzerinde mükemmeliyet hedefidir.

[FONT:0] Dünya Sağlık Örgütü [[DÜDÜT:1], küçük, devam eden değişikliklerin dramatik aşırılıklardan daha etkili olduğunu güçlendiriyor.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yoğun bir programda dengeli bir diyet sağlamak mükemmeliyetle ilgili değildir - günlerinize stres yapmadan zirve ve akıllı alışkanlıklarla ilgilidir. Önümüzdeki yemek planlayınca, besleyici yiyecekler seçmek, sağlıklı atıştırmalıklar erişilebilir kalmak, hidratlanmış kalmak, ısıtılmış teknoloji ile başlayın ve dikkatli bir şekilde yemek, her şeyden önce vücudunuzun, sürekli olarak, sağlıklı alışveriş planınızın sizi daha da meşgul edebileceğini unutmayın.