Yüksek ücretli bir Kariyerde Sağlık Yeniden Tanımlama

Sağlıklı bir yaşam tarzı ile talep eden bir kariyerin sürdürülmesi, ekstra saatler bulmakla ilgili değildir - zaten sahip olduğunuz saatlere yeniden şekillendirmek için sürdürülebilir bir temel oluşturur. Birçok profesyonel sağlıkla büyük zaman ve güç gerektiren ayrı bir proje olarak tedavi eder.Gerçekte, mevcut iş akışınıza küçük, kanıt tabanlı alışkanlıklarla bütünleşmek, artan bir refah için sürdürülebilir bir temel oluşturur.Bu makale, enerjiyi korumak için pratik stratejiler, profesyonel performansı korumak için pratik stratejiler belirler ve profesyonel performansı feda etmeden yanmayı önler.

Fiziksel Aktivite: Gününüzü İyileştiren Stratejik Hareket

Düzenli fiziksel aktivite doğrudan zihinsel açıklık, stres direnci ve enerji seviyelerini etkiler. Ancak, etkili egzersizin haftada 60 dakikalık bir aerobik aktivite gerektirdiği kavramı, yoğun insanlar için önemli bir engel olduğunu gösterir. Araştırma sürekli olarak kısa, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılan sağlık avantajları sağlar, gelişmiş kardiyovasküler fitness ve metabolik sağlık hizmetleri de dahil.

Mikro-Workouts for maximum Influence

Bu düşük çözünürlük stratejileri aracılığıyla günlük rutininize giriş:

  • [FONT:0]Stair tırmanması.[DÜDÜT:1] Günde birkaç kez birkaç kez kalp oranını artırabilir ve bacak gücünü artırabilir. Her gün en az 10 uçuş için bir miktar güçlü merdiven tırmanması metabolik bir artış sağlayabilir.
  • [FONT:0]Köpek toplantıları.[[DÜDÜT:1] Bir toplantı veya telefon görüşmesinde yürüyüşe çıkıyor. 20 dakikalık yürüyüş yaklaşık 80-100 kalori ve yaratıcı düşünme ile yaratıcı bir düşünce ortaya çıkıyor. Araştırma Stanford Üniversitesi'nden gelen araştırma, ortalama% 60 oranında yaratıcı çıktı.
  • [FONT:0]Desk egzersizleri.[DÜDÜT:1] Oturma bacak gibi basit hareketler, sandalye dipleri veya masa itkileri bir dakika altında tekrarlanabilir.Bir sekiz saatlik bir gün boyunca bir set yapmak için tekrar tekrar tekrar hatırlatıcı ayarlayın, bu önemli bir hareket miktarına ekler.
  • [FONT:0) Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT).[[DÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYE) 15 dakikalık HIIT seansı - 30 saniye dinlenme ile yoğun çabanın 30 saniyesini - aerobik kapasite ve insülin duyarlılığını artırmak.]Harvard Health).

Habit Stacking ve Routine Anchors

Yeni bir hareket alışkanlığını mevcut bir rutine koyun. Örneğin, sabah kahvenizi bira davet ederken bir set squats yapın veya ilk çalışma e-postanızı bitirdikten sonra iki dakika boyunca devam edin.Bir alışkanlık pisti kullanarak, pozisyonunuzu sıfırlayabilir ve gerginliği azaltır.

Beslenme: Endless Prep olmadan bir Talep Programı Yakıt Etmek

Bu modeller kan şekeri artışlarına ve bozulmalara yol açıyor. Stratejik yemek hazırlığı ve akıllı seçimler vücudunuzu ve beyininizi zirve verimliliğini tutabiliyor. Anahtar, sağlıklı seçeneklere sahip olmak için gıdanın etrafında yorulma kararı azaltıyor.

Cumartesi Haftasonunda Wins

  • [FONT=0)Batch-cook çekirdek malzemeleri. Grill bir paket tavuk göğüsleri, büyük bir quinoa veya kahverengi pirinç pişirin ve onları hızlı bir montaj için beş konteynere ayırın.
  • [FONT:0)Pre-portion atıştırmalıklar.[DÜT:1] Elmonds, cevizler, bebek havuçları ve elma dilimleri ile küçük torbaları doldurun, böylece onları otomatik olarak tutabilirsiniz.
  • [Düz geceler veya yumuşak paketler için:0) [Düzgünde 5 kavanoz hazırlayın, ve Pazar günü akşam yemeği, pre-measure spinach, dondurulmuş çilekler ve protein tozu, sabahları su veya sütle karıştırın.

Nutrient Timing ve Kompozisyon

Protein ve lifi her yemekte enerjiyi sürdürmek ve arzu etmek için önceden tanımlamak.A study from theÜcÜcretsiz karbonhidratlar ve ekstemiz şekerler, meyvelerde zengin diyetler, sebzeler, tüm tahıllar ve yalın proteinler, kronik hastalık ve daha iyi bilişsel fonksiyon oranları ile ilişkilendirilir. günde en az iki öğün içerir.

Gıdalar Arası Gıdalar

Birçok meyve ve sebze yüksek su içeriğine sahiptir. Cucumbers (yüzde 96), sumelon (yüzde 92), ve çilekler (31) vitaminler ve antioksidanlar sağlayarak günlük sıvı ihtiyaçlarınıza katkıda bulunur.

İş Etkinlikleri ve Yemekleri

İş öğle yemeği veya ofis kutlamaları ortaya çıktığında, basit bir strateji takip edin: yarım plakanızı sebze ile doldurur, orta büyüklükteki bir protein ve tüm tahıllarla bir merkez.Su veya unsweetened çayı şekerli içecekler üzerinden seçin.Eğer alkol şu anda, bir ve alternatif su ile sınırlandırır.

Uyku: Performans için Uygun olmayan Vakıf

Uyku yoksunluğu genellikle yüksek basınçlı ortamlarda normalize edilir, ancak her sağlık ve verimlilik yönünü zayıflatır. Uyku açma cezası kararının başarısızlığı, duygusal düzenleme ve bağışıklık fonksiyonu için gece 7-9 saattir.TheurFLT:0)CDC, üç yetişkinden birinin yeterince uyku almadığını bildiriyor.

Bir Rüzgarın Down Sequences'ı tasarlayın

  • [FONT:0] Sabit bir yatak zamanı ve zaman uyandırır.[DÜDÜDÜ] Consistency, sirkadiyen ritminizi güçlendiriyor. Sadece sabah bile, hafta sonu bile, programınızı bir saatden fazla değiştirmeden kaçın.
  • [FONT:0] Dijital curfew.[[DÜDÜT:1] Uykudan en az 45 dakika önce ekranları kapat. Blue light, melatonini bastırır, yerine, fiziksel bir kitap okuyun, bir podcast'i dinleyin veya yumuşak bir şekilde yapıştırın.
  • [FONT:0]Cool ve karanlık çevre.[[DÜT:1] Yatak oda sıcaklığınızı 65°F (18°C) Siyah perdeleri kullanın ve gerekirse beyaz bir gürültü makinesi düşünün.
  • [FONT:0] Gün geç saatlerde yapılan uyarılardan kaçının.[DÜDÜT:1] Kafein alımını 2:00 PM'ye kadar durdurun, üç saat içinde yataktan kaçının, REM uykusunu bozarken, herbal çayları şam veya biber gibi iyi alternatifler olabilir.

Bir Stratejik Araç Olarak Napping

10-20 dakika kısa bir peçete, gece uykusuna neden olmadan uyarı ve hafızayı artırabilir.Eğer bir öğleden sonra bir tanecik hissediyorsanız, bir güç peump, bir güç peçesi, 3:00'den önce başka bir fincan kahveden daha etkili olabilir.

Stres Yönetimi: Tam bir Takvim için Basit Teknikler

Kronik stres, hipertansiyon, kaygı ve sindirim sorunlarına katkıda bulunan fizyolojik yanıtların bir kısmını tetikler.İş stresi ortadan kaldıramıyorsanız, cevabınızı basit, tekrarlanabilir uygulamalar yoluyla değiştirebilirsiniz. Ulusal Sağlık Enstitüleri stres yönetimi tekniklerini daha düşük korelasyon seviyelerini ve genel sağlığı geliştirebileceğini vurgular.

On-Spot Stresi Tamamlanıyor

  • [FONT:0]Box nefes alma.[[DÜDÜT:1] 4 saniye boyunca nefes alma, 4 saniye boyunca nefes alma, 4 saniye boyunca nefes alma.Bu teknik parasympathetic sinir sistemini etkinleştirir ve bir toplantıda dikkatli bir şekilde yapılabilir.
  • [FONT:0]Progressive kas gevşemesi.[DÜDÜT:1] Toesinize başlayın, her kas grubu 5 saniye boyunca, sonra serbest bırakın.Bu, masanızda 2-3 dakika içinde tamamlanabilir ve oturmadan sonra fiziksel gerginlik serbest bırakılabilir.
  • [FONT:0]Yöneticiler [Döneticiler: 0 )) Bir çubuk notu, “Breathe” veya “Relax çenesi” diyor monitörünüzde bir uyarıda bulunun ve farkındalığınızı güncel bir anlığına geri getir.

Enerjinizi Korumak İçin Sınırlar

Stres genellikle iş kişisel zamana kadar kanamalar gösterir. Firma sınırları: belirlenen son kez e-posta bildirimleri kapat, masanızdan boş öğle yemeği molanızı alın ve aile yemekleri sırasında iş aramalarını cevap vermeyin.Sadece bir toplantı için bir takvim).

Hydration: Bilişsel Sharpness için Basit Bir Yarar

Hafif dehidrasyon bile - vücut suyunun% 1-2'si kaybı - hava hafızası, ruh hali ve konsantrasyon. Birçok insan açlık için susuzluğa yol açıyor, gereksiz atıştırmalıklara yol açıyor. Beyin yaklaşık% 75 su, bu nedenle hidratajınızın bu pratik taktiklerle ihtiyacı var.

Bir Hydration Routine

  • [FONT:0]Drink, uyanmak için bir bardak su.) Vücudunun doğal olarak uykudan sonra hidrasyona ihtiyacı vardır.
  • [FONT:0) Anahtarlı bir su şişesi kullanın.[DÜT:1] Gün boyunca bir şişeyi takip etmek için bir şişe seçin. Bir şişeyi öğlen ve bir tane daha sonranoon tarafından bitirmek için. 750 ml şişe iyi bir boyut.
  • [FONT:0]Pair su kahve ile ısıtılır.[DÜT: 1] Her fincan kahve için, eşit miktarda su içilir. Kahve hafif bir diuretik, bu yüzden su ile dengelemek net sıvı kaybınızı önler. Herbal çayı günlük alımınıza da sayır.
  • [FONT:0]Set telefon hatırlatmaları.[[Dönetici: 1 ) Bir uygulama veya her 45 dakikayı içmek için tekrarlanan bir takvim olayı kullanın. Birkaç sips bile bir fark yaratabilir.
  • [FONT:0) Tadı için emilir.[[DÜT 1: 1 ) Limon, lime, salatalık veya su için bir sürüklüm. Bu, ek şeker veya yapay şeker olmadan daha keyifli bir şekilde hidrasyon sağlar.

Goal Set: Küçük, Sürdürülebilir Adımlar

Ambitious kararlar genellikle başarısız olur çünkü bir zamanlar çok fazla değişiklik talep ediyorlar. Davranış bilimi aşamalı bir yaklaşım destekliyor: küçük, tutarlı eylemler ivme inşa eder ve kalıcı alışkanlıklar yaratır. anahtar, mükemmeliyetin baskısını azaltır.

Uygulamada Meta Çerçeve

Özel olan Hedefleri Tanımlayın, ölçülebilir, Relevant ve Time-bound. "Daha fazla egzersiz yapacağım", "Bir sonraki iki hafta boyunca öğle yemeği molası sırasında 15 dakika boyunca yürüyeceğim."

Obsessiz Track

Günlük kazancı işaretlemek için basit bir çek listesi veya alışkanlık takip eden bir uygulama kullanın. Küçük kilometreler kutlayın - haftada 7 gün tutarlı uyku veya yeterince su içmek gibi - yeni bir kitap, rahatlatıcı bir banyo veya ekstra 30 dakika dinlenme zamanı gibi bir ödülle.

Adapt ve affedilme ve Bağışlama

Yaşam rutininizi bozuyor – geç bir toplantı, hasta bir çocuk ya da son zamanlarda – tüm-veya-nothing tuzaklarından yoksundur. Tek bir kaçırılmış egzersiz, iki dakikalık bir süre boyunca, ekstra bir bardak su içerek, ya da 30 dakika önce yatağa gitmek.

Sağlık için Çalışma Alanınızı İyileştirmek

Fiziksel çevreniz davranışınız fark ettiğinizden daha fazla etkiler. Küçük ayarlamalar sağlıklı seçimler daha kolay hale getirebilir ve uzun çalışma saatlerinin kısaltılmasını azaltabilir.Evden veya geleneksel bir ofiste çalışan olsanız bile, hedefli değişiklikler iyi refahı destekler.

Ergonomi ve Hareket Teşkirleri

  • [FONT=0)Küresel yükseklik ve duruş[Dönetici:0) Ekranınızı Pozisyonun altına alın, böylece üst göz seviyesindedir ve kollarınızı düz bir şekilde tutar.A lumbar-support minder omur hizasını korumak için bir sandalye düşünün.
  • [FONT:0]Sit-stand dönüşüm.[[Dönetici:0]Her saat oturma ve ayakta durmak arasında ayakta kalmak için ayakta bir masa dönüştürücü kullanın. Prolonged oturma, kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom riski artırmak için bağlantılıydı.
  • [FONT:0]20-20- göz için kural. [Dönetici: 0] Her 20 dakika, 20 saniye boyunca en az 20 feet uzakta bir şeye bak. Bu, dijital gözünüzü daraltıp pozisyonunuzu ayarlamanızı teşvik eder.

Sağlıklı Atlar Bölgesi

Masanızda bir çekmece veya raf tasarlayın, besleyici atıştırmalıklar için: almonds, kuru bir apricots, tüm granül çatlakları ve tek koruma fındık tereyağı paketlerini sağlayın.kuldan veya fiş gibi cazip öğeleri tamamen ele geçirin, onları tek bir günlük olarak satın alman gerekir.

Zihinsellik için Görsel Cues

“Stand up” veya “Water break” okuması için bir çubuk notunu yerleştirin. Üç derin nefes almanızı hatırlatıyor. Bu düşük teknolojili cues, gerek kalmadan sağlıklı alışkanlıkları güçlendirin. Ayrıca 10:00 AM ve 3:00'da tekrarlanan bir takvim etkinliği ayarlayabilirsiniz.

Sağlık için Zaman Yönetimi: Kendini Yeniden Düşünme

Bir ortak hata, her şeyden sonra uygun bir şey olarak sağlık hizmetini tedavi eder. Bunun yerine, programsız randevular olarak sağlık faaliyetleri planlamak, bir yürüyüş için 15 dakika, bir egzersiz için veya takvimde yemek prep için 30 dakikanızı etkiler.Bir şey programınızda farklı işlere ayırmak için renk kodlama kullanın.

Zaman Zaman Küçük Pockets'ı Çıkarın

Günlerinizde beş dakikalık boşluklar tanımlayın: başlamak için bir toplantıyı bekleyin, bir ara, veya bir çağrı sona ermesinden sonra bunu hızlı egzersiz, nefes teknikleri veya kısa bir şükran yansıma yansıması için kullanın.Bir haftadan fazla, bu mikro-moments önemli sağlık yararlarına dönüşür. Örneğin, günde beş dakika süren bir etkinlik.

Sosyal Bağlantılar ve Ruh Sağlığı

Mekanik ve aşırı çalışma zihinsel sağlık. Sosyal etkileşimler - kısa olanlar - strese karşı ve genel refahı artırmak için. Harvard'ın uzun süredir incelikli çalışması, güçlü ilişkilerin en önemli sağlık ve mutluluk tahmincisi olduğunu buldu.

Mikro-Connections

  • [FONT:0]Schedule kahve sohbetleri meslektaşları ile sohbet eder.[DÜT:1] İş hakkında konuşmadan önce yakalamaya tekrarlanan 15 dakikalık bir blok kullanın. Bu, rapport ve zihinsel bir mola sağlar.
  • [FONT:0]Bir iş sağlığı grubuna katıl.[Dönetici:0) Birçok ofisten yürüyüş kulüpleri, yoga dersleri veya sağlıklı kupalar. Katılım hesap verebilir ve camaraderie.Eğer mevcut değilse, basit haftalık yürüyüş grubu başlayın.
  • [FONT:0]Aile ve arkadaşlarıyla zaman ayırıyor.[DÜT:1] Haftalık bir akşam yemeği veya oyun gecesi olmayan bir akşam yemeği veya oyun gecesi ayarla.Bu sefer iş için şiddetle karşı karşıya kal.

Gratitude ve Reflection Rolü

Her gün, başardığınız veya takdir ettiğiniz bir şey olmadan sona er. Bu basit uygulama, zaman içinde neyin yanlış gittiğinin, stresin azaltılması ve dayanıklılığın azaltılmasının odaklandığından kaynaklanmaktadır.

Seyahat ve Irregular Saatleri ile Anlaşma

İş gezileri veya standart olmayan çalışma saatleri rutinleri bozabilir, ancak sağlık perdelerini kullanarak uyumaları ve gün boyunca tutarlı bir uyku programı sürdürmeleri gerekir.Uzgun kabinler seyahat ederken özellikle önemlidir - her saat boyunca otel spor salonu kullanın: temizlik işçileri için, su hedefinize yakın bir yerde ve paketinize uygun bir dinlenme salonunu kullanın.

Sonuç: Bir Değişim Başkasına Bir Bakış

Bir zorlu kariyerle birlikte sağlıklı bir yaşam tarzı korumak, sert bir dönüşümle ilgili değildir. Zaman içinde bileşik olan tutarlı, kasıtlı seçimler yapmak. sizinle birlikte yeniden başlayan bir stratejiyle başlayın - 10 dakikanızı öğle yemeği molanıza ya da takas etmek için 10 dakikanızı tamamlamak için, o zaman rutin, bir alışkanlık daha.