DASH Diyet Busy Profesyoneller için Neden Çalışıyor

Yüksek kan basıncı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tüm yetişkinlerin neredeyse yarısını etkiler ve DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, sodyum alımının azaltılması ve kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesi için en etkili yaklaşımlardan biri olarak kalır. 9-to-5 taşlamada sıkışıp kalan profesyoneller için, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık ince karbonhidratlar anlamına gelir - DASH hedeflerine karşı çalışır.

DASH ilkeleri ile uyumlu bir öğle yemeği paketlediğinizde, doğal olarak potasyum, magnezyum ve fiber alımınızı arttırırken, bu besinlerin kan damarlarını rahatlatmak, böbrek fonksiyonunu geliştirmek ve genel inflamasyonu azaltmak için birlikte çalışır. Sonuç öğleden sonra daha istikrarlı enerji seviyelerini artırmak, hipertansiyona, kalp hastalığına ve inme karşı daha iyi odaklanmanızdır.

DASH Diyetinin Temelleri

Yemek öncesi ve kahvaltıya girmeden önce, bir öğle yemeği gerçekten DASH onaylı kılan şeyi anlamaya yardımcı olur. Diyet katı bir yemek planı değil, herhangi bir mutfak veya programa adapte edebileceğiniz esnek bir çerçevedir.

  • [FONT:0)Prioritize sebze ve meyveler: Günde 4-5 kişi için bir hizmet için Aim. öğle yemeğinde, bu, plakanızın yarısını renkli ürünlerle doldurmaktır.
  • [FONT:0] Tüm tahılları rafine edin: Brown pirinç, quinoa, oats, tüm ısı ekmek ve barley, fiber ve sabit kan şekeri sağlar.
  • [FONT:0)Include yalın protein:[DÜT:1] Poultry, balık, bacak, tofu ve yumurtalar, zaman zaman kullanım için kırmızı et sınırlıdır.
  • [0] Düşük yağlı veya şişman sütsüz süt: Yunan yoğurt, kayak süt ve aşırı doymamış peynir tedarik kalsiyum ve protein tedarik.
  • [0]Günde sodyum 1.500-2,300 mg'a kadar: [DüzT:1] Bu, yemek pişirmek veya masada eklenmiş tuz anlamına gelir ve şekerli maddeler için gizli sodyum için okuma etiketleri iler.
  • [FONT:0]Limit şekerleri ekledi ve doygun yağlar: Tatsertler, şekerli içecekler, tereyağı ve kızartılmış yiyecekler nadir muamele, seçmiş değil.

Bu kılavuzlar kısıtlayıcı değildir - sadece bir plaka inşa etme yolunu yeniden çerçeveler. Bu kurallarla öğle yemeğinizi aklınızda bulundurunca, otomatik olarak daha düşük kan basıncı ve kalp sağlığını destekleyen yemekler yaratacaksınız.

Meal Prep: The Secret to Consistency

HaftaSabahları genellikle bir el bombası ve hızlı yiyecek yakalamaya olan bu günah gerçek. Meal prep - hafta sonu 1-2 saat boyunca - bu stresi ortadan kaldırır ve her gün DASH-dost yemeği hazır olmanızı sağlar.

Bulkde Hazırlanma Nedir

  • [FONT:0] Tüm tahılları çıkardı: [Döntilmiş: [Düzen: 1] Büyük bir quinoa, uzak, kahverengi pirinç veya barley. 5 gün boyunca buzdolabında buzdolabında.
  • [FONT:0)Roasted sebze: [DÜDÜT:1] Toss doğranmış broccoli, zil biberleri, zucchini veya zeytin yağı ve otlarla tatlı patates, sonra 20-25 dakika boyunca 400 °F'de kavurun.
  • [FONT:0)Grilled veya fırınlanmış yalın protein: Tavuk göğüs, salmon, türkiye meme veya ekstra-futun önceden pişirilebilir ve dilimlenmiş veya parçalanmış olabilir.
  • [FONT:0)Khopped salata malzemeleri:[DÜT:1] Yıkama ve kuru lettuce, do salatalık, kiraz domates, havuç ve çan biberleri. ayrı konteynerler halinde tutun, salatalar kal.
  • [FONT:0) Sert-boiled yumurtalar: Bir taşınabilir protein salatalar veya sarmalar için artırır.
  • [FONT:0)Ev yapımı salatası: [Döntilmiş Zeytinyağı, sirke, zeytin suyu, sirke, zeytinyağ, zeytin suyu, otlar ve Dijon'un bir dokunuşu tuz eklenmedi.

Bu bina blokları ile her gün 10 dakika içinde farklı bir öğle yemeği toplayabilirsiniz. Sadece bir tahıl, bir protein, sebze ve sağlıklı bir yağ (aokado, fındık, tohumlar veya zeytinyağı bazlı bir elbise).

İş için Beş Hızlı DASH Öğle Yemeği

Bu tarifler ofiste yemek gerektirmez - sadece sabah veya gece önceden bir araya gelir ve onları havaiçi konteynerlerde paketler.Her biri öğle yemeğine kadar buzdolabında iyi kalır.

1. Akdeniz Quinoa Bowl with Lemon-Tahini Dressing

Bu kase fiber, protein ve kalp-sağlık yağlarla doludur. 3-4 gün boyunca iyi tutar, böylece bir kerede birkaç hizmet yapabilirsiniz.

  • 1 fincan pişirilmiş quinoa
  • 1/2 fincan diced salata
  • 1/2 fincan yarı kiralanmış domates
  • 1/2 fincan kırılmış feta peynir (düşüksüz iste)
  • 1/4 bardak kalamata zeytinleri (hidrazı azaltmak için özür dilendi)
  • 2 yemek kaşığı parsley
  • Elbise: 2 tbsp tahini, 2 tbsp limon suyu, 1 tbsp su, 1 peve minced sarımsak

Bir kasedeki tüm malzemelere benzeyen, giyinme ile drizzle ve paketle. Yeniden ısıtmaya gerek yok - soğuk veya oda sıcaklığının tadını çıkarın.

2. Türkiye & Aoka Lettuce

Büyük, sağlam lettuce yaprakları (romaine veya tereyağı lettuce) sebze servis ederken karbs ve sodyum kesmek için ekmek değiştirin.

  • 4 büyük lettuce yaprakları
  • 4 dilimler yalın hindi meme (zenfes, düşük-sodium)
  • 1/2 aokado, dilimlendi
  • 1/2 fincanlı havuç
  • 1/2 fincan dilimlenmiş çan biber
  • 1 yemek

Lay lettuce düz bırakır, ince bir mizah katmanı yay, sonra tabaka hin, avokado, havuç ve biberler.To Roll gerektiğinde bir dişçi ile sıkıca ve güvenli. Paketi bir konteynere bas, böylece sarmalar kurumuyor.

3. Lentil & Sebze Soup (Slow Cooker / Batch Cook)

Soup, nihai makyaj öğle yemeğidir. Bu lentil versiyonu fiber, potasyum ve bitki bazlı proteinde, sıfır ek tuzla zengindir.

  • 1 fincan kuru kahverengi lentils, yıkanmış
  • 4 bardak düşük su bardağı sebze broth
  • 1, (14 oz) hayır-salt-added domates
  • 1 fincan doğranmış havuç
  • 1 fincan doğrulmuş celery
  • 1 fincan doğradı
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı kaşığı cumin
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1 koyun yaprak

Yavaş bir aşçı veya büyük bir tencerede tüm malzemeleri birleştirin. 30 dakika (veya 6-8 saat boyunca düşük) lentils ihaleye kadar.Kolay yaprak, parça kavanozlara veya konteynerlere ayırın.

4. DASH-Friendly Chicken Salad (No Mayo)

Geleneksel tavuk salatası, mayonnaiseten sodyum ve doygun yağ ile yüklenir. Bu sürüm, Yunan yoğurt ve krema için avlanır.

  • 1 fincan pişirilir, tavuk göğüslerini parçaladı
  • 1/2 fincan düz düşük yağlı Yunan yoğurt
  • 1. Sezon 1. Bölüm
  • 1/2 fincan diced celery
  • 1/2 fincan kırmızı soğan
  • 1 yemek kaşığı limon suyu
  • 1/2 tatlı biber
  • Taze dill veya parsley tadı için

Bütün malzemeleri birlikte karıştırın. Tüm ısıtılmış bir pita içinde servis edin, yeşil bir yatakta veya dilimlenmiş çan biberleri ve salatalık ile.

5. Black Bean & Corn Salsa Salad

Bu hayır-kook, vegan öğle yemeği sıcak günler için mükemmel ve beş dakika içinde birlikte atılabilir.

  • 1, (15 oz) hayır-salt-added kara fasulye, yıkanmış ve tükenmez
  • 1 fincan donmuş mısır, thawed
  • 1 fincan domates
  • 1/2 fincan kırmızı zil biber
  • 1/2 fincan doğrulmuş cilantro
  • 2 yemek kaşığı lime suyu
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1/2 tatlı kaşığı cumin
  • Seçmeli: 1/2 aokado, diced

Her şeyi birlikte, tadı ve lime veya cumin. bir avuç fırında bir sürü bebek ıspanakına hizmet eder veya bir avuç bebek ıspanakına hizmet eder.

sodyum Azaltımı: Gizli Mücadele

Sıfırdan pişirdiğinizde bile, sodyum beklenmedik kaynaklardan ürperebilir. Sebze, broths, peynirler ve hatta tüm ekmek genellikle ek tuz içerir. DASH diyeti günlük sodyum tutmanızı önerir 1.500 ve 2,300 mg, ancak tek bir sandviç bu sınırı aşabilir.

İşte DASH öğle yemeğini tatmadan sodyumda tutmak için pratik stratejiler:

  • [FONT:0]Rinse, yiyeceklere sahip olabilir: Beans, sebzeler ve sudaki tuna 30 saniye boyunca soğuk su altında yıkanabilir, sodyumun %40'ına kadar ortadan kaldırılabilir.
  • [FONT:0) Hiçbir şey eklememiş versiyonlar kullanın: “hayır tuz eklenmiş domates, broths ve fasulyeler için bakınız.
  • [FONT:0) Kamış suya tahıllar: Bitkileri, sarımsakları veya tuz yerine bir koyun yaprak ekleyin.
  • [FONT:0]Flavor, asit ve aromatics: Limon suyu, sirke, taze sarımsak, ginger, soğanlar ve taze otlar, tuz tahıl olmadan cesur bir lezzet sağlar.
  • [FONT:0) ekmek etiketlerini okuyun:[Dönemli:[Dönemli bir dilim) Tek bir dilim, 150-200 mg veya daha az dilimle markalara bakın.

Etiketli ve tüm malzemelerden yemek yaparak, lezzetli, tatmin edici öğle yemeğinin tadını çıkarlarken sodyum hedefinize kolayca vurabilirsiniz.

DASH Öğle Yemeğinin Örnek Hafta

Yemek öncesi ve bu tariflerin bir araya geldiğini göstermek için, burada gerçekçi bir haftalık plan. Her öğle yemeği Pazar günü temelleri önceden toplamış olsanız 10 dakikadan daha az alır.

Day Lunch Prep notes
Monday Mediterranean quinoa bowl Prepped Sunday; grab and go
Tuesday Turkey & avocado lettuce wraps + side of grapes Slice turkey and avocado morning of (avocado browns quickly)
Wednesday Lentil soup + small whole-wheat roll Soup made in batch; reheat at work
Thursday Chicken salad in whole-wheat pita + carrot sticks Chicken salad prepped Sunday; lasts 4 days
Friday Black bean & corn salsa salad with baked chips Mix morning of for freshest taste

Bu yemekleri Rotate ve çeşitli yüksek tutmak için proteinler veya tahıllar takas. anahtar, bu topluluğun minimum zaman alması için temel malzemelere sahip.

Tazelik ve Convenience için Ambalaj İpuçları

En iyi DASH öğle yemeği bile o kadarggy ekmek, lekeli yeşiller veya bir giyinme sızıntısı tarafından mahvedilebilir ve bu stratejileri en iyi şekilde tutmak için kullanabilir:

  • [Üye:0) ıslak ve kuru ayrı tutun:[DÜye: 1) Mağaza elbiseleri, soslar ve juicy malzemeler (örneğin domates gibi) küçük bir bölmede veya konteynerde yemek hazır olana kadar.
  • [FONT:0]Layer salataları stratejik olarak:[Dönde bir kavanoz veya konteynerde, aşağıda giyinmeyi, sonra protein ve tahıllar ve sonunda en iyi şekilde hassas yeşiller.
  • [FONT:0)Dokuz öğle yemeği çantalarını kullanın:) İşyeri buzdolabınız kalabalık veya güvenilmezse, buz paketi ile iyi kaliteli bir çanta, noonya kadar gıdayı güvende tutar.
  • [FONT:0)Pack reusable aletleri ve pekins: Plastik olarak aramaktan kaçının, ki bu genellikle çöpte biter.
  • [FONT:0)Pre-portion atıştırmalıklar: [DÜDÜT:1] DASH-compliant atıştırmalıklar, elma dilimleri, bebek havuçları veya düz popcorn kolayca erişim için küçük çantalar ile dolu olabilir.

DASH Workday'da Yemek Yemek

En iyi niyetlerinize rağmen, bir çalışma öğle yemeğinin servis edildiği günlerde veya paketlenmiş yemeğinizi unutursunuz. Restoran menülerini nasıl gezineceğini veya DASH hedeflerini sabote etmeden hızlı bir şey yakalamayı bilmek önemlidir.

  • [FONT:0) Eklemsiz tuz için:[Dönem: 1 ) Çoğu mutfak, yemeklerinizi tuz olmadan hazırlayabilir, özellikle de tıbbi bir nedenden dolayı açıklarsanız.
  • [FONT:0)Khoose ızgara, pişirilmiş veya kızartılmış kızartılmış: Bir ızgara tavuk sandviçi veya pişmiş balık plakası kontrolde doygun yağ ve sodyum tutar.
  • [Üye:0)Köpücükler ve sosları yan tarafta:[Dönetici:0)))) Ne kadar devam ettiğini kontrol edin.
  • [0]Load sebze üzerine: [Dönem: [Düzd: 1) Ekstra buharlı ve sebzeleri pirinç veya kızartma yerine isteyin.
  • [FONT:0) Gizli sodyum bombaları için izlenir: Sandviçler, kasıtlı etler, peynir, soya sos, teriyaki sos ve kanlı çorbalar büyük suçlulardır.

Birkaç akıllı istekle, DASH değerlerinizle uyumlu bir restoran öğle yemeğinin tadını çıkarabilirsiniz.

Sık sık DASH Öğleleri Hakkında Soru Sordu

Donmuş sebzeleri kullanabilir miyim?

Kesinlikle Donmuş sebzeler zirve olgunluğu ve flaş donmuş, uzun mesafelere seyahat eden birçok “fresh” sebzeden daha fazla besin tutmak için alınırlar.Onlara bir süre boyunca yemek öncesi için ideal bir zaman-saver yapmak isterler. eksiz sos veya tuz almadan önce düzleştirilmiş sebzeleri seçin.

Solovers yemek için iyi mi?

Evet - yemek pişirmeden sonra soğutulmuş oldukları sürece (iki saat içinde) DASH-dost yemekleri (içmiş sebze ve quinoa ile birlikte) iki katına çıkabilir ve ertesi gün öğle yemeği için paketlenebilir; en iyi kalitede 24 saat içinde yemek yiyin.

vejetaryen veya vegan DASH öğle yemeği hakkında ne?

DASH, bitki bazlı yemek için çok samimidir. Beans, lentils, tofu, cazip sos ve sozistans, tohumlar ve aokado sağlıklı yağlar sağlar. Forrecilen bitki sütleri (unsweetened soya veya almond) sütleri ve soyaları işledi.

Aç hissetmeden öğle yemeği nasıl tatmin ederim?

Fiber ( sebze, meyve ve tüm tahıllardan) ve protein (sağ et, bacak veya sütten) kombinasyonu çok küçük bir miktar sağlıklı yağ eklemek - bir avokado dörtte biri, bir yemek kaşığı fındık veya zeytinyağı bazlı bir elbise - ayrıca sabah boyunca su içmek de daha uzun süre yardımcı olur.

DASH öğle yemeği Bu Hafta

Tüm malzemelere odaklanmış küçük bir markete ve bir avuç çok yönlü tariflere ihtiyacınız yok, her gün besleyici, lezzetli DASH öğle yemeği hazırlayabilirsiniz - ve üretkenliğiniz - size teşekkür edecektir.

DASH diyetine daha ayrıntılı rehberlik için, günlük yemeklerde sodyumu ziyaret edin [DASH Yemek Planı sayfası[DUM:1). Amerikan Kalp Birliği ayrıca günlük öğünlerde sodyumu azaltmak için pratik ipuçları sunar[DÜT:3).

Küçük başlayın: Bu makaleden bir veya iki tarif seçin, bu hafta sonu malzemeleri önceden alın ve yolda kalmak ne kadar kolay olduğunu görün.Bir kez enerji deneyimleyin ve DASH öğle yemeği sağlarken, asla tuz çıkarmanıza geri dönmeyeceksin.