Karbohidratlar için Çevik Plak Yöntemini Anlamak

çeyrek plaka yöntemi, şeker veya mısır arasındaki patepleri ve sağlık antrenörleri arasında elde eden porsiyon kontrolüne basit, görsel bir yaklaşımdır.Dönemli üç çeyrekte, plakanızın yaklaşık yüzde 25'inin karbonhidrat zengin yiyeceklere adanmış olduğunu ve küçük miktarda sağlıklı pirinç (başka çeyrek) gibi tahıllar, bu dengeli bir düzen, kalori yoğunluğu düzenlemenize yardımcı olur ve sabit kan şekeri seviyelerini düzenler ve kalan üç çeyrekte bir miktar yiyecek ölçeklendirmeye veya kurutme ihtiyacı yoktur.

Carbohidratlar doğal olarak “kötü” değildir, ancak modern diyetler genellikle vücut enerji ihtiyaçlarını aşan porsiyonlarda bulunur - arabalarınızı tamamen ortadan kaldırmak için bir çeyrekten daha fazla ihtiyaç duyduğunuzda, kilo almaya yol açan kalori tüketebilirsiniz, insülin direnci ve kan şekeri artışları. çeyrek plaka yaklaşımı, bir sürdürülebilir kılavuzluk sağlar - tamamen arabalarınızı tamamen ortadan kaldırmak gerektirmez, ancak bunun yerine onları diyet kılavuzlarından zevk almanızı teşvik eder.

Ne Mindful Yemek?

Zihinsel yemek, dikkatli bir şekilde, dilinizde ve ince midenizin tamlığıyla dolu bir şekilde sunulmasını sağlayan bir uygulamadır. Yemek için uygulandığında, televizyon, telefon veya iş e-postalarına dikkat etmek, sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık yediğiniz ve ilk etapta ne kadar yediğinizi kaybetmeniz anlamına gelir.

Bilimsel araştırmalar gelişmiş yemek davranışlarıyla ilgili dikkatli bir şekilde bağlantılı, binge yemek bölümlerini azaltmış ve 2 diyabet türü olan kişilerde daha iyi bir şekilde kontrol altına alınmıştır. A 2019 review inENFLT:0)Current Obesity Reports[FLT] doğrudan çeyrek plaka yöntemi desteklediğiniz bir yetenek.

Zihinsel Yemenin Arkasındaki Sinirbilim

Yemekler veya rahatsız olurken yemek zaman zaman zaman zaman, beyinin oturma sinyalleri – öncelikle ön ve kolesterstokinin gibi hormonların - doğru kayıt yaptırmayabilirsiniz. Bu gecikme, tam olarak hissetmeden önce ihtiyaç duyulandan çok daha fazla tüketmek için yol açabilir.

Çevik Kalpli Yemek Çevik Yöntem

Bu iki yaklaşımı birleştirmek güçlü bir sinerji yaratır. çeyrek plaka fiziksel bir yapı sunar, dikkatli bir şekilde yemek yemeden zihinsel disiplini onurlandırmak için zihinsel disiplini sağlar.Dikkatsiz, çeyrek fincan kahverengi pirinç mekanik olarak ölçülmeden, sonra kendinizi bir saat sonra kırarsınız çünkü asla memnun hissetmezsiniz.

İşte günlük yemeklerinizde iki sorunsuz bir şekilde nasıl entegre edilir.

Adım 1: Görselleştirin ve Plaklarınızı Yemekten Önce İnşa Etmek

Fork'a dokunmadan önce, plakanıza bakmak için 15 saniye ayırın. Yumurtanız ve karbiyal sebzelerle dolu olması gereken alanı görün, protein için bölüm ve karbonhidratlar için belirlenmiş çeyrek.Eğer bir büfede veya bir aile tarzı ayarında kullanıyorsanız, bir salata tabağı veya görsel cue kullanın (örneğin, karbuzlar için elinizle dolu bir fincan elinizle) yaklaşık porsiyonlara kadar.Bu kısa pre-meal farkındalık seti bir niyet ayarlar - “Ben ölçülme bir şekilde yemek yemeyi tercih ediyorum” - ve dikkat etmek için beyninizi kullanın.

2. Adım: İlk Biteden Önce Tüm Duygular

Zihinsel yemek sizi renkleri, aromaları ve yiyecekleri düzenlemenizi teşvik eder. Ayrıca, kuru sebzelerden veya ızgara tavuk kokusunun burnuna ulaşmasına izin verin. Bu sensör check-in, kardinalin ve mide asit serbest bırakmanın göz önüne alındığında, vücudun pre-siperest yanıtını da otomatik pilotdan uzaklaştırır ve şu anda size daha az olasılıkla yemek ve sonra içmenizi sağlar.

Adım 3: Yavaşça yiyin ve Chew Thoroughly

Her ağızlı 20 ila 30 kez, lezzetlerin serbest bırakılmasına ve dokudaki değişimine odaklanın. Bu kasıtlı hız - genellikle bir yemek bitirmek için 20 ila 30 dakika sürer - bağırsakların dörtte birini tam bir plaka yöntemi takip etmenize izin verir.Eğer beş dakika içinde yemeklerinizi nefes almaya çalışırsanız, hala uygunsuz porsiyonlara rağmen hissedebilirsiniz.

Adım 4: Tune'nin açlık ve Tamlık Çes'e Meal

Yemek, duraklama ve kendinize sorma: “Bir ila 10 arasında bir ölçek (yaklaşık 1 kişi başım) ve 10 şey bir şeylerdir, ben neredeyim?” amacın onları tamamen atlatmak olduğunu fark etmez - eğer hafifçe yiyin - “Ben de benim plakamın her şeyi bitirmeliyim.”

Adım 5: The Meal

Fiziksel ve zihinsel olarak hissettiğiniz şeyleri yemeden bir dakika geçirin. Enerjiniz veya sluggishness var mı? Hala yiyecek hakkında mı düşünüyorsun? Bu yansıma, karbonhidrat porsiyonlarının vücudunuz için en iyi çalıştığını öğrenmenize yardımcı olur - belki de daha küçük bir çeyrek plaka, ya da birkaç hafta boyunca, sabit bir numaranın ötesinde kişiselleştirilmiş bir “sağ hizmet” hissi geliştiriyorsunuz.

Overcoming Common Challenges

Açık bir yöntemle bile, engeller ortaya çıkar. Birkaç sık engel ele alalım ve dikkatli yemek onları dolaşmasına nasıl yardımcı olur.

Challenge 1: Daha Fazla Araç için Cravings

Eğer çeyrek plakanızı bitirip daha fazlasını istiyorsanız, 60 saniye sonra dikkatsiz nefes almayı bırakın.Eğer gerçek açlıktan vazgeçin ve üç derin nefes alın. Kendinize sorun: “Gerçekten aç mıyım, yoksa alışkanlıktan yemek yiyorum, sık sık sık sık sık, acı çekmeden sonra, tutkunluktan sonra, 60 saniye sonra kaybol.

2. Hafta Sosyal Ayarlar ve ⁇ ler

Arkadaşların akşam yemeği, partiler ve büfe restoranları benim tarlaları gibi hissedebilirler. çeyrek plaka yöntemini kendiniz hizmet etmediğinizde bile zihinsel olarak yiyin. yaydığınız zaman ve zihinsel olarak, sadece yemek için tepsinizin veya büyük akşam yemeği tabağınızın dörtte birini kapatarak, ilk önce sebzelerinizi ve proteinlerinizi yiyin - bu doğal sıraya kadar ekmek veya ekmek için zorlamak için çağrıştır.

Challenge 3: Duygusal Yeme Tesirleri

Stres, yalnızlık veya kutlama genellikle bizi rahatlatmak için götürüyor. Zihinsel yemek asla duygusal nedenlerle karbuz yemediğinizi talep etmiyor, ancak bu kendini öfkeyle yakalarken, bir rehber olarak, silahı kendinize karşı tutmanızı rica ediyor.

Çevik Plak ve Mindful Yemek Kombinasyonu için Bilimsel Destek

Araştırma sürekli olarak yapısal porsiyon kontrolün diyet bağlılık ve ağırlık yönetimi artırdığını gösteriyor.TheETHFLT:0)Choose My Plate) ABD Doları'ndan gelen inisiyatif aslında çeyrek plaka yöntemi writ büyük. Çalışmaları, öğünlerini görsel bölümlerde plakalayan insanların porsiyonlarını daha az toplam kalori ve daha fazla sebze kullandıklarını buldu.

Zihinsel bir yemek, bu yapıya davranışsal bir kol ekler. 2020'de yayınlanan rastgele kontrollü bir denemeyi şöyle ekliyor:0)Appetite[[Dönetici:0)) porsiyonlama eğitimi alan katılımcıların günlük karbonhidrat alımını, ortalama olarak sadece 12'den fazla alanlardan daha fazla azalttığını tespit etti.

Daha fazla okuma için, [[Gücreme:0)Harvard T.H. Chan Halk Sağlığının Sağlıklı Yemek Barağı[Dönetici: 1), çeyrek plaka prensibini yankılayan ve [[Dördüşün|Dış Boyutlara kılavuzluk[Dış: 3 ).

Çevik Plaklarının Ötesinde: Araba Seçimlerinizi Güzelleştirme

Bu karbonhidratların kalitesi kan şekeri, doğgun ve genel beslenmeyi etkilerken, sadece ekmek, beyaz pirinç, şekerli tahıllar veya rafine edilen makarnalar arasında, lif, mineraller ve şekerler içerir.

Pratik bir dikkatle dikkat tekniği “flavor testi”dir.Bir tek bir rafine karbonhidrat ısırık (belir, sade bir beyaz çatlaklar) ve sonra tüm bir meslektaşın ısırıklığı (tüm en iyi çatlakları) Chew her yavaşça, tüm tahıldaki tadı, versiyona kıyasla, neredeyse nötr bir şekilde rafine edilen bir duyarlılıktan başka bir şekilde incelenir.

Örnek Meal Blueprint Zihinsel Yeme ve Çeyk Tramvay Yöntemini Kullanıyor

Gerçek bir öğle yemeği tabağı ile yürüyelim. Standart bir akşam yemeği tabağında, bir tane şekerle ve zil biberleri küçük bir zeytinyağında sautéed etti. ikinci çeyrekte ızgara tavukla doldurun (veya bitki bazlı bir seçenek için çantaya koyun) - son çeyrek karbınız - söyle, 3⁄4 fincanı pişirin.

Hayat tarzı olarak sağlıklı bir yemek, Diyet değil

çeyrek plaka yöntemi güvenilir bir dışsal cue sağlar; Daha aktif bir gün varsa, zengin tatil yemekleriyle dolu bir gün boyunca mükemmel olmayan kurallar ve dış zaman çizelgesine sahip olabilirsiniz.

Bir gün bir yemekle başlayın. Belki kahvaltı en kolay: çeyrek paat (veya bütün en az), yarım tane çilek ve ıspanak, ve çeyrek yumurta veya Yunan yoğurt. alışkanlık inşa ederken, birkaç hafta içinde, çeyrek oran otomatik hale gelecektir ve dikkatli bir farkındalık derinleşecektir - tatmin edici, sağlık destekli bir egzersiz uygulamaya gider.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Karbon alımı titiz sayma veya toplam ortadan kaldırma gerektirmez.Uygulama ilk başta, çeyrek plaka yönteminin kendi kendine özgü yemek gücü ile birleştirilerek, hem vücudunuza hem de tadınıza saygı duyan bir sürdürülebilir sistem yaratırsınız.

Bugün başlayın: Bir sonraki yemeğinizi seçin, zihinsel olarak plakanızı bölüm edin ve yavaş ve kasıtlı olarak yemek için izin verin. Kan şekeriniz, bel çizgisiniz ve yiyecek çapındaki kolaylıklar sizin için teşekkür edecektir.