Carbohidratları ve Diyabet Yönetimindeki Rolü

Carbohidratlar vücut tercih edilen yakıt kaynağıdır, her hücreyi zayıflatan glikoz sağlar. Şeker hastalığı olan insanlar için, karbonhidratların korkusu genellikle kan şekeri seviyelerinden kaynaklanır. Ancak, tamamen kar yağlardan kaçınamaz, yorgunluk ve uzun süreli sağlıklarına bağlı olarak kısıtlayıcı bir yaşam tarzı sağlar.

Carbohidratlar kimyasal yapısına dayanan iki geniş gruba ayrılır:

  • [FONT:0) Basit karbonhidratlar [[DÜT:1) - bir veya iki şeker molekülü (monosaccharides veya disaccharides) hızla sindirilirler, kan şekerinde hızlı artışlar sağlarlar (fructose) ve süt (kırda) ve aynı zamanda şeker rafineleri, siruplar ve fiber ve besinlerin nerede olduklarını da işlenirler.
  • [FONT=0)Komlektif karbonhidratlar [DÜDÜT:1) - uzun şeker molekülleri (polisaccharides) Bu kategoriye kadar daha yavaşlar ve nişastası (oat, kahverengi pirinç, quinoa), bömerler (ya dakır, patates) ve nişastalı sebzeler (sahkahalar) bu kategoriye girerler.

Fiber, çözülmemiş bir karbonhidrat, özellikle şeker bakımında değerli bir rol oynar. ► Fiber, gecikmeli lifler, çözünemeyen fiber miktarı ekler ve bağırsak sağlığını desteklerken, fiberde zengin bir diyet, tüm gıda gruplarının ortadan kaldırılması olmadan kan şekeri yönetimini geliştirmek için en basit yollardan biridir.

Mit 1: Carbohidratlar Diyabetli İnsanlar Için Kötü

Bu efsane büyük ölçüde dramatik kan şekeri, büyük porsiyonlarda karbonhidratlar yemeye sonra meydana gelebilecek artışlar nedeniyle devam ediyor. Ancak karblar battaniyesi gerekliliğini göz ardı ediyor.Örneğin, karbonhidratları tamamen enerji için sadece şekere dayanıyor ve birçok karb-zengin yiyeceklerden kaçınmaya çalışıyor.

Amerikan Diyabet Birliği (ADA) karbonhidratları ortadan kaldırmayı tavsiye etmez, çünkü şekersiz sebzelerin yanı sıra kontrollü bir kısmını içeren dengeli bir yemek, sadece bir arabadan daha hafif bir kan şekeri eğrisi üretebileceğini vurgular.

“Pekizal şekerli insanlar için karbonhidrat alımına tek bir yaklaşım yoktur. Odaklı karbonhidrat kaynaklarına, meyve, sebze ve böfüllere göre.” - [[0)Amerikan Diyabet Birliği

Uygulamada, bu, diyabetle bir kişinin besleyici karbonhidrat gıdalarının orta porsiyonlarından güvenle keyif alabileceği anlamına gelir. Anahtar, ek şeker ve rafine tahıllar konusunda dikkatli olmak, karbonhidrat molekülünün kendisinden korkmamak.

Efsane 2: Ekmek, Makarnalar ve Rice Tamamen Kaçılmalı

Bu temel gıdaların kesinlikle tükendiği yaygın bir yanlışlıktır. Gerçekte, beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç kan şekeri üzerinde benzer etkilere sahiptir, çünkü yavaş sindirme yapan fiber ve besinlerden yoksundurlar. Ancak, tüm uysal olmayanlar onları bir şeker dostu yemek deseninin önemli bir parçası haline getirir.

Tüm Ürünlerleri Refined Versions Üzerinde Seçin

Tüm ekmek (% 100 tüm buğday, ye, filizlenmiş tahıl), tüm ısı makarnası ve kahverengi pirinç veya quinoa'nın hizmet eden tahılları önemli ölçüde daha düşük olan ve insülin seviyelerinin düşmesi gerekir ([Dönemli) Örneğin, 2020'de bir beslenme çalışması[Döneticiler)

Ekmek için alışveriş yaparken, ön ambalaj pazarlamanın ötesine bakın. "multigrain", "7-grain" veya "wair un" genellikle yanıltıcıdır.Depişmanlık listesi "% 100 bütün buğday un" veya "kimyasal sıvıyağlı un" ek olarak, pirinci gibi en az 3 gram fiber için hedeflemek için, tüm buğday veya bacaklı seçenekler için (chickpea, lentil, kara bean) daha fazla protein ve fiber, bu da ilk maddede daha fazla tır.

Portion Control ve Dengeli Pairing

Daha sağlıklı seçeneklerle bile, porsiyon büyüklüğü önemlidir. Standart bir pişmiş makarna veya pirinç servis, yaklaşık üçte biri - bir buçuk bardak - bu yiyecekler şeker dostu bir yemek içinde çalışmak için.

  • Yıldız olmayan sebzelerin bir üssü ile başlayın (daha az brokoli, salata yeşilleri, sautéed spinach) birçok araba eklemeden hacmi artırmak.
  • Kaditli bir protein kaynağı olan tahıl (grilled tavuk, balık, tofu, yumurta) ve küçük miktarda sağlıklı yağ (olive oil, aokado, fındık).
  • Kreatif sos veya domates bazlı sosları krema yerine kullanın, yüksek yağlı olanları kontrolde kalori ve karbonhidrat yükü tutmak için kullanın.
  • Buzdolabında önceden belirlenmiş tahılları düşünün, bu yüzden büyük bir tencereden aşırı korumayı cazip değilsiniz.

Ekmek ayrıca sağlıklı bir diyetin bir parçası olabilir. “köpekli tahıl” veya “yaplı un” olarak adlandırılan çeşitlere bakın ve dilim başına en az 3 gram fiber içerir.Bir dilim boyunca tüm tarım ekmek, bir poached yumurta ve yemek kan-sugar arkadaş olur - proteinle birlikte çalışır ve fiber birlikte yavaş glikoz absorbe edilir.

Mit 3: Tüm Carbohidratlar Eşit Yaratıyor

battaniye ifadesi “karlar arabalı” yanıltıcıdır ve karmaşık yolları farklı karbonhidrat gıdalarının kan şekerini etkilediğine karar verir. glycemic index (GI) sınıflama karbonhidrat içeren yiyecekler, bir referansla kıyasla ne kadar yüksek şeker kontrolüne kıyasla önemli ölçüde artırabilir. Low-GI yiyecekler (* 55) yavaş, mütevazı bir artış sağlarken, yüksek-GI yiyecekler (≥ 70) keskin, hızlı artışlara neden olur.

Glycemic Index Wisely kullanarak

Glycemic Index sadece her şeyi yakalamaz - hem GI hem de hizmet veren gerçek karbonhidrat içeriği için glycemic yükü (GL) hesapları. Örneğin, yüksek bir GI ama düşük bir GL vardır, çünkü su içeriği şekerli insanlar için düşük karbonlu seçimler:

  • [0]Kimler ekmek [Düzdül:0)[tr|pumpernickel,% 100 taş zemin bütün buğday) – yaklaşık 50-60
  • [FONT=0)Kahçe pirinç[[DÜT:1) vs. beyaz pirinç (GI ~73) - büyük bir azalma
  • [FONT=0)Kim buğday makarnası (GI ~42) vs. düzenli makarna (GI ~50-60)
  • [FONT:0)Legumes[[[DÜT:1) - Yararlı, civar, böbrek fasulyesi (G 20-40) - en düşük GI seçenekleri arasında
  • [FONT=0)Çelik-cut oats[[[Dönder: 1 ) (GI ~42) vs. anlık oats (GI ~75) - işleme büyük bir fark yaratıyor

GI değerlerinin kapsamlı bir veritabanı için, Sydney Üniversitesi, birçok diyetin kullandığı bir aramalanabilir GI veritabanını koruyor ([D:0)Glycemic Index Database). Bunu katı bir kural defterinden ziyade referans aracı olarak kullanın. Bireysel glycemic response, yemek kompozisyonu ve kişisel metabolizmaya göre değişebilir.

Gıdaların nasıl hazırlandığını ve bir araya geldiğini düşünmek de önemlidir. şişman, protein veya asit (lemon suyu, sirke) yüksek oranda yemekli ve genel glycemik yanıtın tamamının% 20-30 oranında azaltılabilir. Örneğin, bir elma (düşük ve şişman) fıstık tereyağı (protein ve yağ) şeker üzerinde en az etki yaratır.

Mit 4: Karbohidratları Asla Hoşlayamazsın Eğer Diyabetiniz varsa

Bu efsane, insanların sonunda yasak yiyeceklere bindiği zaman gereksiz yere geri çekilmeye ve sık sık geri çekilmeye yol açıyor. Diyabet yönetimi tutarlılık ve desen tanıma ile ilgili, ortadan kaldırmamak. Diyabet ile birçok insan, hem zevk hem de glycemik kontrolü koruyan küçük ayarlamalar yaparak en sevdikleri karbonhidrat-heavy yemeklerini içerir.

Aleding Yöntemleri için Pratik Stratejiler

  • [FONT:0]Swap tüm sürümler için rafine edilmiştir.[#DD4][0] Tüm ciltli makarna veya daha yüksek fiber ve protein için pilav bazlı makarnayı seçin.Bauliflower pirinç ile birlikte incelenmiş beyaz pirinç doku için biraz kahverengi pirinç ile karıştırılmıştır.
  • [FONT:0] Hizmetini kontrol edin.[[DÜDÜT:1] Daha küçük bir plaka veya kase kullanın ve yarıyı olmayan sebzelerle doldurur ve karbonhidratla dörtte biri bu plaka yöntemi ADA ve CDC tarafından basitliği için onaylanır.
  • [FONT:0]Zamana göre, fiziksel aktiviteden sonra veya günün önceki bölümünde insülin duyarlılığı genellikle sabahları ve egzersizden sonra daha yüksek olabilir.
  • [FONT:0]Monitor ve ayarlayın.[[Dönetici:0))) Bir yemekten sonra vücudunuzun belirli bir yiyeceklere nasıl tepki verdiğini görmek için bir yemek için kan şekeri 1–2 saat sonra kontrol edin. Bu veriler, bilgilendirilmiş seçimler yapmak ve porsiyon boyutlarını ayarlamak veya çiftleştirmek için sizi güçlendiriyor.
  • [FONT:0)Ingre a planla ilgili olarak hoşgörüsüzlükler.[DÜDÜT:1] Eğer doğum günü pastası bir dilime sahip olacağını biliyorsanız, daha önce yemekte karbonhidrat alımınızı azaltır veya bir süre sonra veya daha sonra da bir kısa yürüyüş yapın.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) insanları, karbonhidrat saymayı esneklik için bir araç olarak öğrenmeye teşvik eder ()CDC: Carbohidrating Count) Uygulamayla, marinara sosu ve bir yan salata ile mütevazı bir servis keyfini çıkarabilirsiniz - suçluluk veya tehlikeli bir kan şekeri artışı olmadan.

Mit 5: Carbohidratlar Kilo Vermeye Yardımcı Oldu

Kilo alımı, toplam kalori alımı zaman içinde enerji harcamalarını aşıyorsa, bu kalorilerin karblardan, proteinden veya şişmanlardan gelene bakılmaksızın, karda bulunan diyetler, ekseratif yiyeceklere odaklanır ve genellikle ağırlık bakımına yardımcı olur.

Carbohidrat Kalitesinin Kilo Yönetiminde Rolü

Gözlemsel çalışmalar, daha yüksek diyet liflerini tüketen insanların vücut ağırlığı ve daha az karın obezitesi yaşama eğiliminde olduklarını sürekli olarak göstermiştir.Düzücükler)Nutrients), tüm tahılları vücut ağırlığı ve bel çevresinin () daha düşüklüğüne götüren hassaslıklar bulundu.

Öte yandan, ultra işlemli karbs - beyaz ekmek, şekerli tahıllar, geçmişler - liflerde ve yüksek kalorilerde düşük ve aşırı kalorili teşvikler, çünkü hızla sindirilirler ve karbonhidrat sinyallerine neden olmazlar. Sorun, karbonhidrat molekülünün kendisi değil, aynı zamanda kanserli besinlerin eksikliğidir.

  • Tüm, en az işlenmiş kaynaklar: tüm tahıllar, bacaklılar, meyveler ve doğal formlarında nişastalı sebzeler.
  • Ek şekerlerin ve paketlenmiş yiyeceklerde rafine edilen unların dikkat edilmesi; malzeme listeleri ve beslenme etiketleri.
  • Protein ve yağla doluluğu ve istikrarlı enerjiyi teşvik etmek için arabalı araba - bu aynı zamanda gece atıştırmalık olasılığını azaltır.
  • Karbon zamanlaması göz önünde bulundurun: fiziksel aktivite etrafında daha fazla araç tüketmek, yağ olarak depolamak yerine yakıt için glikoz kullanarak ağırlık yönetimine yardımcı olabilir.

Bir Diyabet-Friendly Diyetinde Karbohidratlar için Pratik Adımlar

Tüm kanıtları birlikte getirmek, burada, kar şekeri kontrolünün yok etmeden günlük yemek için uygulanabilir kılavuzlar:

  • [FONT:0] Tüm tahılları en az yarı zaman ayırın.[DÜT:1] Beyaz pirinç veya quinoa, tüm buğday veya bacak bazlı alternatiflerle beyaz ekmek.
  • [FONT:0] Yemek başına tutarlı bir karbonhidrat alımı için bir tavsiyede bulunun.[DÜT:1] Çoğu kadın yemek başına 30-45 gram karblara ihtiyaç duyar; erkekler genellikle 45-60 grama ihtiyaç duyar.Kişisel hedefinizi aktivite düzeyinize göre belirlemek için, ilaçlara ve glukoz kalıplarına göre belirlemek için.
  • [FONT:0) Include non-starchy sebzeleri özgürce kullanılmaktadır.[DÜT:1] Onlar minimum karbonhidrat etkisi ile hacim, fiber ve mikronutrientler eklemek - yarım plakanızı öğle yemeği ve akşam yemeği ile doldurmayı hedefler.
  • [FONT:0) plaka yöntemini kullanın.[[Dönetici: 1 ) Yumurtanızın yarısını sebze ile doldurur, bir çeyrekte yalın proteinle ve karbonhidratlarla dörtte biri. Bu görsel kılavuz her gram saymadan kontrol altına alır.
  • [FONT:0) Gıda etiketleri okuyun.[[DÜT 1: 1) Her iki toplam karbonhidrat ve diyet fibere bakın. Ambalajlı tahıl ürünlerine hizmet eden en az 3 gram için bir paket yapın. Ayrıca ek şekerler için kontrol edin: Kadınlar için günde 24 gram şeker ve 36 gramın altında şekerleri tutmak için deneyin.
  • [FONT:0) Düşük-GI takaslarıyla ilgili ayrıntılı bilgi için; Patates yerine çorbalarda gurulserler veya nohut unları fırında kısmi olarak yedekleyin.
  • [FONT:0]Stay hidrated ve yemeklerden sonra hareket eder.[DDK:1] Yemekten sonra 10-15 dakika yürüyüş, kaslarda şekeri artırmak için posta hızlarını azaltabilir.

Sonuç: Carbohidratlara ve Diyabete Dengeli Bir Yaklaşım

Carbohidratlar kan şeker problemlerinin nedeni değildir - sadece protein, yağ ve porsiyon kontrolü gerektiren diyetin bir parçasıdır. Şeker, şeker ve pirinç, gereksiz bir korku yaratır ve çeşitli, kültürel olarak ilgili ve besleyici bir diyetin tadını çıkarırlar.

Bilim açıktır: Tüm gıda gruplarının şeytanlaştırılması, şeker bakımı için gerekli veya faydalı değildir. Bunun yerine, kendinizi bilgi ile güçlendirmek, karbonhidrat sayması ve glycemic index farkındalığı gibi araçlar kullanmak ve sağlık profesyonellerinden kişisel rehberlik aramak. Diyabet yönetimi mükemmeliyet hakkında değildir - sağlıklı bir şekilde yaşamanıza izin veren tutarlı, bilgisiz, makarnaya izin veren seçimlerdir ve kesinlikle farkındalık ve dengeye yaklaştığında bu resmin bir parçası olabilirsiniz.