Neden Nuts ve Tohumlar Mahallesi Plabs'da Bir Yerde Korumak

Carbohidratlar vücut tercih edilen yakıt kaynağıdır, ancak onları çiftleştirebileceğiniz veya metabolik cevabınızı ve uzun vadeli sağlıklarınızı kırabilirsiniz. çeyrek plaka karb konsepti, sağlıklı yemek tabağı ve benim tohumlama yönergeleri tarafından popülerleştirildi, tüm tahıllar, nişastalı sebzelerle bir kısmını veya diğer karbonhidrat zengin yiyeceklerle doldurmanızı önerir. Ancak, bu çeyrek plakanın yağ, protein ve fiber içeriği genellikle göz ardı edilir.

Nuts ve tohumları sağlıklı yağlar, bitki bazlı protein, diyet fiber ve onları enerji seviyelerinin, doygunluk ve kronik hastalık önlemenin yollarını tamamlamak için konsantre bir dizi vitamin ve mineral getiriyor.Bu makale, vücutdaki karbonhidratlarla nasıl etkileşim kurduklarını ve onları çeyrek plaka karbunu tam olarak bütünlemenin yollarını araştırır.

Karbohidratları ve Fiber Bilimi

Karbonları tek başına tüketdiğinizde, özellikle rafine türler, glukoz hızla kana girer, keskin bir insülin artışı tetikler. Zamanla, bu desen daha yavaş karbonhidrat sindirimi ve yağ depolamasını arttırır.Bu sonuçlar şekeri yavaşlayarak ve öksürerek azaltır ve gün boyunca stabil enerji ve bilişsel işlevi artırırlar.

Araştırma, yüksek karbohidrat yemek yemek yemek ile yüksek hacimli kan şekeri ve insülin yanıtlarını% 30'a kadar gösteren bir çalışmadır:2. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) Bu flakt ve cevizler, karbonhidratlı bir kahvaltının yanında yenilmiş bir 24 saat boyunca kan şekeri kontrolü elde etti.

Kan şekerinin ötesinde, fındık ve tohumlarla karbonhidrat kombinasyonu, karbonhidrat metabolizması ile tetiklenen yağ kaynaklı vitaminlerin (A, D, E, K) sadece enerji dengesi veya tanımlanmış tahıllar gibi birçok araç kaynağında bulunur.

Anahtar Nuts ve Tohumların Beslenme Profilleri

Almonds

Almonds, yüksek vitamin E içeriği, magnezyum ve monoun doygun yağ profili nedeniyle arabalarını tamamlamak için bir standout fındıkdır. - Yaklaşık 23 almonds) sadece fiber, 6 gram protein ve 15 gram sağlıklı yağ alımınızı artırmak için, özellikle de karbonhidrat metabolizması için önemlidir, çünkü insülin duyarlılığını düzenlemeye yardımcı olur.

Walnuts

Walnuts, birlikte yenilmiş yüksek orandan oluşan alfa-linolenic asit (ALA), bir bitki bazlı omega-3 yağ asidi. Omega-3s, inflamasyonu azaltır ve beyin sağlığını destekler ve iyileştirici bir şekilde protein ve 2 gramlık bir araya getirirler.

Chia Tohumları

Chia tohumları, 10 gram yağdan oluşan beslenme gücüdür - en çok omega-3 yağ asitleri karıştırıldığında, pirinç puding için bir tokat oluşturmak için bir jel oluşturur. - Chia tohumlarının 10 gramı fiber, 5 gram proteini ve 9 gram yağ - en kalın omega-3 yağ asitleri, daha tatmin edici bir karb bazlı bir porridge oluşturmak için idealdir.

Flaxseeds

Yerdeki flaxseedler, kratik ve kolesterollülükle bir tür fitnestrojendir ve bu da vücut tarafından kısaltılmış olan bir yemek kaşığı sıvının 3 gramını (hem de çözünmüş ve çözünemeyen) ve 2 gram sıvıyın, çözünmüş lifin karbonhidratı absürtünden arındırılmış bir şekilde karıştırdığı ve şekeri artırmak için sürekli olarak karıştırdığı bir şeker artışına karşı karıştırır.

Sunflower Tohumları

Sunflower tohumları E, selenyum ve çinko, bağışıklık fonksiyonu ve tiroid sağlığında önemli roller oynayan mineraller bakımından zengindir. çeyrek-köpek tohumlarının altı gramı, 2.5 gram fiber ve 14 gram yağ, presily poliun doygun metabolizmaları gibi yumuşak, fındıklı patatesleri veya kakaoları içerir.

Candy Tohumlar

Candy tohumları (pepitas) en iyi magnezyum ve çinko kaynaklarından biridir. İki yemek kaşığı protein, 2 gram fiber, ve pompalı tohumlardan önemli bir doz insülin duyarlılığını artırabilir, onları karbonhidrat-heavy yemeklerini destekleyen mükemmel bir arkadaş haline getirir.

Incorporating Nuts ve Tohumlar için Pratik Stratejiler Meals

Kahvaltı Fikirler

Gününüzü çeyrek plaka karnı yükselterek başlayın.Eğer bir kaseniz varsa (karb kısmı), bir yemek kaşığı chia tohumları ve bir avuç ezilmiş ceviz.Bu kombinasyon sağlıklı yağlar ve fiberler getirir, omega-3'leri ve bir tereyağı zenginliği eklerken, bir tereyağını ince bir dilimde ezin tost bir dilimde çırpın.

Öğle ve Akşam Yemeği Uygulamaları

Öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde, çeyrek plaka karbınızı tohum ve fındık için bir tuval olarak tedavi edin.Bir quinoa veya farro kase için, dilimlenmiş almonds ve pompakin tohumları ekleyin. yağlar ve proteinler sadece kalsiyum ve sağlıklı yağlara cevap vermez, aynı zamanda sert bir soğuğa hizmet eden bir kremayı azaltır.

Snack Fikirler Bridge Meals

Araba alımınız atıştırmalıklardan, fındık ve tohumlardan gelene göre, kontrollü bir enerji salıvermeine potansiyel bir kan şekeri dönüştürülebilir.Küçük bir elma (a carb kaynağı) 12 almonds veya bir güneş piliç tereyağının bir yemek kaşığı sıvı ve proteini, elma şekerinin absorbe edilmesini yavaşlatır.

Kan Şeker Kontrolünin Ötesinde Sağlık Faydaları

Kalp Sağlığı

Kaotik ve tohumlarda doymamış yağlar LDL kolesterolü ve trigliserid seviyelerinin daha düşük olduğu bilinmektedir.Kaptal olmayan bir yemek, bu yağlar aynı zamanda kardiyovasküler hastalıkların postprandal dudakları azaltımı sağlar - tüm tahıllar ile birlikte meydana gelir.

Kilo Yönetimi

Kaori-dense olmasına rağmen, fındık ve tohumlar, PYY ve GLP-1 gibi hormonları sürekli olarak azaltılır ve mide bazlı bir yemek için fındık eklerken, gün içinde daha az kalori yiyorsunuz.

Digestive Health

Nuts ve tohumları hem de çözünemeyen elyafa katkıda bulunur, bu da yararlı bağırsak bakterileri besler ve düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder. Bu lifleri kolonyayaya karşı koyup serinlenmiş patates veya fasulyeler gibi daha zengin bir yemek üretir, bu hassas bir bariyerle takviye eder.

Mikronutrient Optimizasyon

Birçok karbonhidrat gıda, özellikle de rafine tahıllar, yaklaşık 300 enzymatik tepkiye sahip mineraller, ve selenyum. Nuts ve tohumlar bu besleyici boşlukları verimli bir şekilde doldurur.Örneğin, çeyrek-bar pompalı tohumlar, günde yaklaşık yarım tane şekerleme gereksinimini sağlar, oxidatif hasarlara karşı korumanız için gereken mineraller, karbonhidrat metabolizmasının en zengin diyet kaynağıdır.

Potansiyel Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Calorie Influence and Portion Control

Plastik ve tohumlar yağda yüksek, bu da enerjiden etkilenmez anlamına gelir. Tipik bir hizmet ilk başladığında tohumlar ve fındıkları saymak (1 Kasım).Bu, 200-400 kaloriyi kavanozdan doğrudan yemeyi engelleyebilir.

Phytic Acid ve Mineral Abhidrasyon

Tüm fındık ve tohumlar, karbonhidratlarla karıştırılmış bir yemek parçası olarak tüketilir, çünkü binder etkisi, onlara eklenmeden önce daha büyük bir gıda hacmine karşı dağıtılır.Örneğin, soakt almonds, çiğneyenlerden daha az phytic asit tüketilir.

Allergen

Ağaç fındık ve tohumları yaygındır.Bir grup için yemek pişirilirseniz, kutu yemekleri açıkça veya hafif kondisyonlar sunar. Sunflower tohumları, pompakin tohumları ve chia tohumları genellikle ağaç alerjileri ile çok daha iyi tolere edilir, ancak çapraz-kontaminasyon mümkündür.

Dengeli Çevikler için Örnek Meal Kombinasyonlar

  • [FONT:0)Warm quinoa kasesi, kavurulmuş nohut ve incelenmiş almonds:[Dönemli: 1⁄2 fincan quinoa (karb üssü), 1⁄3 fincanı nohut nohut ile birlikte kaynatın (birik karb + protein)
  • [FONT:0)Sweet patates ve pompak tohum mash:) Mash 1 orta kuru tatlı patates (karb üssü) 1⁄2 yemek zeytinyağı ile ve 1 yemek kaşığı sıvı tohumları ve bir tutam cinnamon sağlar.
  • [FONT:0)Kimle-wair couscous with diced dates and Brewos:[Dönetici: 1⁄2 kupa kuru kouscous (karb üssü), 2 yemek kaşığı doğranmış tarihlerde (ya da liflerde zengin) ve 1 yemek kaşığı ezilmişachios ile üst üste.
  • [FONT:0]Kahçe pirinç ve kara bean kasesi ile ceviz-cilantro pesto: [DÜT:1] Cook 1⁄2 fincan kahverengi pirinç, 1⁄2 fincan kara fasulye ile karıştırın ve 1⁄4 fincandan yapılmış bir pesto ile giyinin, taze cilantro, sarımsak ve zeytinyağı.
  • [FONT:0)Kötmeal, flaxse ve maviberlerle: [DÜT:1] 1⁄2 bardak oats (karb üssü) 1 yemek kaşığı sıvı, 1⁄2 bardak mavi (antiyalar) ve bir drizzle ve sürekli bir glymik eğri sunuyor.

Final Practical Takeaways

Orta plaka karbına fındık ve tohumların tamamı karmaşık değildir - her karbonhidratın beslenme geri dönüşünü en üst düzeye çıkarmak ve birçok karb kaynağı eksik olan protein ve fiber, çikolata, chia tohumları, flaxseeds, sunflower tohumları veya pompakin tohumları, orta kan şekeri, doygun ve tedarik etmek için gerekli mikrontrientler.

Küçük başlayın: Birkaç almonds ile elmada bir avuç toprağa eklenmiş, daha iyi enerji, kalp sağlığı, kilo yönetimi ve sindirim fonksiyonuna destek olmak için sabaha kadar bir avuç güneş pili çekirdeği eklemek - birkaç almonds ile birlikte bir elmada yemek pişirmek gerekir.Bu küçük ekinlerin bileşikleri haftalar ve aylar boyunca, daha iyi enerji, kalp sağlığı, kilo yönetimi ve sindirim fonksiyonu.