Giriş: Hamilelik sırasında Cravings ve Beslenme

Hamilelik, derin fiziksel ve duygusal bir değişim zamanı ve birkaç yönü genellikle tartışılmakta - ya da zorlu - hem yemek arzuları olarak, aniden çikolata ve dondurmayı arzuluyorsunuz, ya da kendinizi bir zamanlar sevdiğiniz yiyeceklerle suçlamayı bırakamaz, bu yoğun dürtüler yolculuktan normal bir parçasıdır.

Hamile Cravings'ı Anlamak: Neden Onlar Oldu

Hamilelik sırasındaki Cravings, umutlu annelerin %90'ına kadar etkilerken, tam mekanizmalar tam olarak anlaşılmıyor olsa da, bu güçlü arzulara çeşitli faktörler katkıda bulunur.

Hormonal geçişler

Hamilelik, östrojen, progesterone ve insan koreografisi gibi hormonları dramatik bir artış tetikliyor (hCG) Bu dalgalanmalar, koku ve tadı duyularını yüksekleştirebilir, özellikle tatlı, tuzlu veya güçlü bir şekilde tatlanmış olanları - daha çekici hormon değişiklikleri aynı zamanda, nefsiyon ve ödüllendirici, potansiyel olarak kendini hayal kırıklığına uğratabilir.

Beslenme Eksikliği

Bazı araştırmacılar bu özlemlerin beklenebilir olduğunu öneriyorlar. Örneğin, kırmızı et, demir veya protein için bir ihtiyaç gösterebilir, ancak, vücut sinyalleri her zaman kesin değildir - çikolatanız mutlaka içerdiği anlamına gelmez.

Psikolojik ve Duygusal Faktörler

Hamile genellikle stres, kaygı ve vücut imajındaki değişiklikler getirir. Cravings duygusal rahatsızlıklar için bir polislik mekanizması haline gelebilir. Ayrıca, hamilelik yemek etrafındaki kültürel mesajlar ve kısıtlamalar “forbidden meyve” etkisi yaratabilir, bazı yiyecekleri daha fazla şey istersiniz.

Cravings'ları yönetmek için Pratik Stratejiler

Tamamen özlemleri ortadan kaldırmaya çalışmak yerine – bu geri ateş edebilir – genel sağlığınızı destekleyen şekillerde onları yönetmek. Aşağıda kanıt geri alınan teknikler vardır.

1. Merhaba'ı Kal

Thirst genellikle açlık veya özlemler için yanılır. Hamilelik sırasında, kan haciminiz yaklaşık% 50 oranında artar, bu nedenle sıvınız günde 8-12 bardak su için bir ihtiyaç duyar ve sadece bir çıkış çağrısıyla güvenli olan bitkisel çaylar (ve bu da salatalık ve melonlar gibi) veya su zengin yiyecekler.

2. Denge yiyin, Düzenli Meals

Yemekleri atlayın veya yemek yemeden çok uzun süre kan şekeri, hızlı enerji için yoğun bir özlemi tetikleyebilir (sugar, rafine karblar). Bunun yerine, günde üç dengeli yemek ve 2-3 atıştırmalık yemek yemeli. Her yemek protein, sağlıklı yağ ve fiber zengin karbonhidratlar içermelidir. Örneğin, tüm kuru tost ve aokadolu bir kahvaltı şekerli tahıldan çok daha uzun süre memnun edecektir.

3. "Sağlıklı Altstitute" Yöntemini kullanın

Bir özlem görmezden gelmek zorunda değilsiniz - sadece onu cep telefonuna sokmak için daha az besleyici seçenekler.

  • [FONT:0]Sweet özlemleri: [DÜDÜT:1] Taze meyve yoğurt, koyu çikolata (7%+ cocoa), don üzümler veya ıspanak ve mena ile ev yapımı bir pürüzsüz.
  • [FONT:0]Salty özlems:[Dönemli: 1) Popcorn (ışıklı tuzlanmış), nohut, fındık, fındık veya tüm kırıklık kırıklıkları ile birlikte.
  • [FONT:0)Crunchy özlemleri:[Dönem:[Dönem: 1 ) Çiğ, elma dilimleri fıstık tereyağı veya pirinç pastaları ile.
  • [FONT:0]Fatty özlems:[Dönemli: [DüzgÜ: 1) Aokado, fındık tereyağı, zeytin veya küçük miktarda peynir.
  • [FONT:0]Sour özlemleri: [Dönder:[Dönder: · 1 ) Citrus meyveleri, seçiciler (hidrasyon nedeniyle sodyum), veya tart cherries.

4. Occasional'a izin ver, Mindful Indulgences

Deprition genellikle daha sonra aşırılığa yol açıyor. Küçük bir tedavi için planlama - bir kurabiye veya küçük bir avuç cips - beslenmenizi bozmadan arzuyu tatmin edebilir. Yavaş yavaş yavaş yiyin, dikkat etmeden ve her bir ısırık. anahtarı tamamen inkar etmez, acele edemezsin.

5. Zihinsel Yeme

Zihinsel yemek yemek yemek deneyimine tam dikkat çekmek içerir: renkler, kokular, dokular ve yemeklerinizin tadı, vücudunuzın açlık ve tamlık sinyallerine ulaşmadan önce: “Gerçekten aç mıyım, ya da sıkılmadım, stresli mi, ya da yorgun mu?”

Bir Nutrient-Dense Hamile Diyet

İyi dengelenmiş bir diyet sadece bebeğinizin büyümesi için bina blokları sağlar, aynı zamanda aşırı arzuların olasılığını azaltır. Tüm gıda gruplarının her yerinde en az işlenmiş yiyeceklere odaklanın.

Hamilelik için Anahtar Nutrients

Aşağıdaki besinlerin özellikle hamilelik sırasında kritik olması. Sağlık sağlayıcınız prenatal vitaminleri önerebilir, ancak gıda kaynakları temel oluşturmalıdır.

  • [FONT:0)Folate (Folic Acid): ) Diril tüp defekti (spinach, kale), fasulye, lentils, citrus meyveler ve en az 600 mcg günlük olarak Aim.
  • [FONT:0)Iron:[DÜDÜDÜT:1) Artan kan hacmini destekliyor ve anemiyi önler. İyi kaynaklar: yalın kırmızı et, tavuk, balık, fasulye, ıspanak ve sertifikalı tahıllar için.
  • [FONT:0]Calcium: [Dönetici: [Döntgen: [Düzg: 1) Güçlü kemikler ve dişler inşa eder ve sinir ve kas fonksiyonunu destekler. Süt ürünleri, sertifikalı bitki sütü, tofu, sardallar ve yaprak yeşilleri. günde 1000 mg için bir çıkış.
  • [DHA: [DHA: [DHA: 1) Anne ve göz gelişimi için Vital for fetal beyin ve göz gelişimi. Güvenli balık seçenekleri: salmon, sardal, trout; ayrıca cevizler, chia tohumları ve flaxseeds. Limit yüksek ücretli balık, köpekbalığı, kılıç balığı ve kral mackerel.
  • [FONT:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜSTRİYE: 0:0)Vitamin D:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜSÜŞÜN) Kemik sağlığı için kalsiyum ile çalışır. Güneş ışığı, sertifikalı süt, şişman balık.
  • [FONT:0)Choline:[[Dönetici:[Dönetici: ·0) Beyin gelişimine destek verir ve sinir tüp kusurlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Yumurtalar (özellikle sarık), yalın et, balık, süt ve crucifer sebze.
  • [FONT:0)Protein:[[Dönetici: 0 3) Tüm dokuların büyümesi için temel olarak. yalın etler, tavuklar, balık, yumurtalar, süt, bacak, fındıklar ve tohumlar içerir.

Gıdalar Sınırlamak veya Kaçmak

Çoğu gıda orta miktarlarda güvenlidirken, bazı enfeksiyon riski veya bebeğe zarar vermek nedeniyle hamilelik sırasında sınırlı veya kaçınılmalıdır:

  • Yüksek performanslı balık (shark, kılıç balığı, kral mackerel, çini balığı).
  • Ham veya altmış deniz ürünleri, et ve yumurtalar (toxoplozis, salmonella).
  • Süt ürünleri ve yumuşak peynirler (lister risk).
  • Aşırı kafein (günde 200 mg'a kadar) - yaklaşık 12 bardak kahve.
  • Alkol (bilinçli bir seviyede bilinen)
  • Kiracı gibi yapay tatlıcılar (bazılar modrasyonda güvenlidir - sağlayıcı ile kontrol edin).
  • Ek olarak şeker, tuz ve sağlıksız yağlar (ama fırsat tedavileri iyi).

Common specific Cravings

Tatlı Cravings

Tatlı özlemler en yaygın arasındadır. Şekerli yiyeceklerden hızlı kan şekeri bir kazayla takip edilir, bu da başka bir arzuyu tetikleyebilir. döngüsü kırmak için, her zaman protein veya yağ ile tatlı bir yemek. Örneğin, almond tereyağı ile bir elma veya bir avuç şekerli çikolata ile küçük bir parça daha vardır.

Salty Cravings

Artan kan hacmi ve hormonal değişiklikler tuz için doğal bir arzuya neden olabilir. ancak aşırı sodyum su tutma ve yüksek kan basıncına katkıda bulunabilir. Daha düşük seviyeli alternatifler seçin: havadan tıkanmış popcorn bir tuz serpeği ile karıştırılmış, pişmiş tortilla cipsi ile tuzlu, ya da zeytinler.

Unusual Cravings (Pica)

Bazı hamile kadınlar buz gibi gıda ürünleri için özlemler geliştirir, kir, kist, çamaşır yıkama, ya da chalk. Bu durum, resima olarak adlandırılan, demir eksikliği veya diğer besin eksiklikleri ile bağlantılı olabilir.Eğer böyle bir özlemler deneyimseniz, sağlık sağlayıcınızı hemen bilgilendirin.

Gıda Averss

Tıpkı arzular olarak yaygın olarak geri dönüşümler – daha önce zevk alınan yiyeceklerden güçlü bir şekilde hoşlanmazlar. Bunlar potansiyel olarak zararlı maddelere karşı koruyucu mekanizmalar (özellikle ilk trimesterde). Ortak aversiyonlar kahve, et, yumurtalar ve güçlü-smelize yiyecekler içerir.Eğer et, yumurtaları, süt, süt, süt, süt, süt ürünlerine protein alamazsınız, tofu ve fındıklar.

Sabah Hastalığınız olduğunda Cravings'ı Yönetin

Nausea ve kusma, özellikle ilk trimesterde, bir meydan okuma yiyecebilir.Demek gerekirse, boş bir mide genellikle bland için yoğun bir özleme yol açabilir, çatlaklar gibi yüksek-karb yiyecekler, tostlar veya pretzeller.

  • [Üye:0] Küçük, sık sık yemekler: Tüm zamanlarda midenizde bir şey tutun - yataktan çıkmadan önce birkaç çatlaklar, her 2-3 saat boyunca küçük atıştırmalıklar.
  • [FONT:0)Choose bland ama besleyici seçenekler: Oatmeal, muz, pirinç, elmalarca, yoğurt, broth tabanlı çorbalar.
  • [0] Yemekler arasında yemek yerine, yemek arasında sıvılar:[Dönetici: 1 ) Bu, hisleri tamamen dolu hissetmesine yardımcı olur.
  • [FONT=0)Ginger ve bibermint: Ginger çayı, kandili ginger veya biber çay, budayı kolayca bulantıyı hafifletebilir.
  • B6 takviyeleri:[Dönetici: 0,6) Bazı kanıtlar B6 (piidoksie) sabah hastalığının azaltılmasına yardımcı olur.

Bir kez bulantı sübvansiyonları, hasta aşamasında kaçınılabilecek olan besinlerde daha geniş bir çeşitlilik yeniden ortaya çıkabilirsiniz.

Egzersiz ve Uyku Rolü

Yemek tabağının ötesinde sağlıklı alışkanlıklar, hafta boyunca çok fazla arzuyu etkileyebilir - yürüyüş, yüzme, prenatal yoga veya düşük astrojen aerobik gibi - kan şekerini stabilize eder, stresin azaltılmasına ve ruh halinin iyileştirilmesine yardımcı olur.

Uyku eşit derecede önemlidir. Fatigue ghrelin ( açlığın hormonu) arttırır ve yatağın önünde tutarlı bir yatak süresi azaltır ve gerektiğinde daha fazla uyutulur.

Duygusal Yeme ve Stres Yönetimi

Hamilelik, muazzam bir değişim zamanı ve bir dizi duygu deneyimi deneyimlemek normaldir. Duygusal yemek - açlıktan ziyade rahatlamak - strese, endişeye veya hatta neşeye ortak bir cevaptır.Kendini yargılamak yerine, alternatif polisaj stratejileri oluşturmaya odaklanır:

  • Bir partnerle, arkadaş veya hisleriniz hakkında terapistle konuşun.
  • Duyguları işlemek için bir dergide yazın.
  • Egzersiz salonu teknikleri: derin nefes alma, meditasyon, prenatal masaj.
  • Zevk ettiğiniz bir hobide - okumak, örmek, müzik dinlemek.
  • Başkalarıyla deneyimleri paylaşmak için prenatal destek grubuna katılın.

Duygusal yemek sık sıkılır veya kontrol edilemez hissediyorsa, bir sağlık sağlayıcısından veya anne beslenmesinde kayıtlı bir diyet uzmanından rehberlik arayın.

Meal Prep ve Başarı Planlaması

Sağlıklı beslenme ile devam etmenin en etkili yollarından biri önümüzdeki plan yapmaktır.Ne zaman yorgun veya aniden bir arzuyla vuruldunuzda besleyici seçenekler hazır hale getirerek sağlıklı seçimi kolaylaştırır.

  • [FONT:0) İleride atıştırmalıklar: Yıkama ve kesme sebzeleri, fındıkları ve meyveyi kesmek, sert yumurtalar hazırlamak, bir gecede oats hazırlamak.
  • [FONT:0)Batch aşçı: [DÜT:1] Büyük bir çorba, chili veya quinoa salatası haftanın başında. enerji eksikliğinden dolayı günlerce Freeze porsiyonlar.
  • [FONT:0) İyi bir kağıt tut:[Dönemli) Kek, lentils, kahverengi pirinç, tüm şekerli makarna, düşük su bardağı balyatları ve sağlıklı yağları.
  • [FONT:0)Sağlıklı dondurucu elyaflar: [DÜT:1] Donmuş sebzeler, donmuş meyve, tüm ekmek ve bireysel olarak sağlıklı yemeklerin porsiyonlarını dondurdu.

Özellikle gün boyunca arzularla mücadele ederseniz (örneğin, geç öğleden sonra), bu pencere için küçük bir sağlıklı atıştırmalık planlayın, böylece korumayı yakalamıyorsunuz.

Yemek ve Sosyal Durumlar

Hamile restoranlardan veya sosyal toplantılardan kaçınmak zorunda değildir. Birkaç strateji ile, arzuları yönetmedeyken yemek yemeyin:

  • [FONT:0) menüyü zamanından önce kontrol edin[Dönetici: 1 ) ve dürtü kararlarından kaçınmak için ne sipariş edeceğinize karar verin.
  • [FONT:0) Kafee, fırına veya buharlı ([Dönetici: 1) Yemekten ziyade kızartılmış veya kremli yemeklere bakın.
  • [FONT:0) Alt kurumlar için Ask:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Dış sebzeler, kızartmalar, yana giyinmek, daha küçük bir porsiyon.
  • [FONT:0) Daha önce ve yemek sırasında (FLT:1) porsiyonların kontrol edilmesine yardımcı olmak için.
  • [0]Bir tatlı (Dönetici) paylaş, tatlı bir arzuya sahipseniz veya meyve bazlı tatlıları seç.

Bir parti veya büfedeyseniz, plakanızı doldurmadan önce tüm seçenekleri tarayın. Gerçekten istediğiniz yiyecekleri seçin ve her şeyi teklif etmek için baskı hissetmeyin.

Örnek Bir Gün Hamile Meal Plan

Bu örnek menü dengeli beslenme sağlar ve sağlıklı bir şekilde tipik arzuları tatmin edebilecek seçenekler içerir.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem: [DÜDÜDÜ: 1) Oatmeal sütle yapılmış, çileklerle, chia tohumlarıyla ve bir yemek kaşığı almond tereyağı.
  • [FONT:0]Morning Snack:[Dönem:[Dönemli bir Yunan yoğurt küçük bir konteyner ve bir cinnamon serpin.
  • [FONT:0]Lunch: [Döntilmiş: [Döntilmiş: [Düzg:0)) Tüm ısı, nemli, ısıtılmış bir hindi (ya da vejetaryen için) ısıtılmış, ısıtılmış havuçlar ve yan tarafta Apple dilimler.
  • [FONT:0) Afternoon Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Bir avuç almonds ve bir peynir çubuğu. Ya da, tatlı bir arzu isabetli, küçük bir parça koyu çikolata bir portakal ile.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Bir tatlı patates ve limonlu bir soba ile buharlı broccoli.
  • [FONT:0] Evening Snack:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0:1] Bir fincan bitkisel çay (şekkküm ya da ginger gibi) ve ince bir fıstık tereyağı ile birkaç bütün çatlaklar.

Hamileliğin iştahına ve aşamasına dayanan porsiyon boyutlarını toplayın. kalorilerin ilk trimesterde (sonsuza kadar) sadece mütevazı bir şekilde artmasını ve ikinci ve üçüncü trimesterlerde günde 300-350 ekstra kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın.

Tanık Profesyonel Rehberlik

Bazen arzular normal olsa da, bazı durumlar sağlık sağlayıcınızla veya kayıtlı bir diyetle bir tartışma garanti eder:

  • Aşırı kilo almaya veya kaybına yol açan Cravings.
  • Herhangi bir yemek, bulantı veya kusma nedeniyle devam edebilir (hyperemesis gravidarum).
  • Pica – yiyecek olmayan maddeler için arzular.
  • Kontrolsüz duygusal yeme, bu sizin refahınızı etkiler.
  • Özel diyet kısıtlamaları, alerjiler veya gestational diyabet gibi kronik koşullar hakkında endişeler.

Sağlayıcınız kişiselleştirilmiş bir yemek planı geliştirmenize yardımcı olabilir, takviyeleri önerebilir ve bebeğinizin büyümesini izleyebilir.

Sonuç: Bir Dengeli Yaklaşım

Hamilelik sırasında arzuları yönetmek mükemmel değildir - denge hakkındadır.Saçların neden olduğunu anlayarak, öncelikle besleyici-zengin seçimler yaparak, her sağlıklı yemeğinizin hem de bebeğinizin büyüdüğü yeni bir yaşam için sevgi eyleminin bir zamanı olduğunu unutmayın; aynı zamanda, bir ömür boyu yiyecekle daha sağlıklı bir ilişki yetiştirmek için harika bir fırsat.

Daha ayrıntılı rehberlik için, bu güvenilir kaynaklara danışın: 2) Amerikan Doğum ve Kadın Hastalıkları Hemşireleri (ACOG)) Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ve Sağlık Bilimleri Enstitüsü (NIH) Diyet Supplements)