Yüksek GI Gıdalarını Anlamak: A detailed Breakdown

Glycemic Index (GI) 0 ila 100 arasında karbonhidrat içeren yiyecekler, kan şekeri seviyelerini ne kadar çabuk yükseltip, 70 veya daha yüksek bir GI ile yiyecekler, 56 ve 69 arasında olanlar, orta ve 55 veya altında olanlar, düşük GI yiyecekler hızla sindirilir ve absorbe edilir ve şekerde keskin bir artış meydana gelir. Bu roller coaster etkisi sizi kısa bir süre sonra yorgun hissedebilir ve sinirlenebilir, ve sinirlenebilir, kilo verir ve 2 diyabet.

Ortak High GI Gıdaları İçin İzleyecek

  • Beyaz ekmek, çantalar, naan ve diğer rafine beyaz un ürünleri
  • Kısa-grain beyaz pirinç ve yapışkan pirinç
  • Şekerli kahvaltı tahılları (örneğin, mısır flakes, puffed pirinç)
  • Anında oatmeal ve aromalı anında oats
  • Beyaz patates (özellikle yağ olmadan pişirilir, ya da sakatlanır)
  • Fransız kızartmaları ve diğer derin kızarmış patates ürünleri
  • Sodas, meyve yumrukları ve tatlı çaylar gibi şeker içecekler
  • Candy, kurabiye, pastalar ve geçmişler
  • Watermelon, tarihler ve muz olgun (bu da besinler sağlarsa)
  • Rice pastaları, çatlaklar ve pretzels

Bu yiyeceklerin tanınması ilk adımdır, ancak [[0)köpek konular[DÜT:1)) Bu gıda, protein ile dengeli bir yemek parçası olarak aynı yiyeceklerden daha büyük bir artış sağlayacaktır, fiber veya şişman.

Gıda Gazeteciliği Yüksek GI Intake'yi yönetmek için Temeldir

Gıda haberciliği, yağ ve etlilerle dolu belirsiz bir rekoleksiyonu somut verilere dönüştürür. Araştırma, gıda günlükleri ile asla fark edemeyeceğinizi gösterir: belki 3 p.m. çoğu gün şekerli atıştırmalıklar için ulaşırsınız veya sürekli olarak yağ ve etli beyaz pirinçle çiftleşirsiniz,[Dönderilmiş bir şeker artışı ile birlikte).

Calories'in Ötesinde: İyi Bir Gıda Dergisi Ne Yakaladı

Birçok insan gıda dergilerinin sadece kalori veya makro saymakla ilgili olduğunu düşünüyor, ancak yüksek GI gıdalarını yönetmede, giriş yapmanız gerekir:

  • [FONT:0)Portion büyüklüğü[[DÜT:1) - Küçük bir yüksek GI yemeğinin miktarı iyi olabilir; büyük miktarda neredeyse her zaman sorunludur.
  • [FONT:0]Meal zamanlama[[[Dönem: 1))[Ücretsiz bir midedeki yüksek GI yiyecekler günde daha düşük bir GI yemeği sonrası farklı bir etkiye sahiptir.
  • [FONT:0]Pairing[[DÜDÜT:1) – Yüksek GI öğenin yanında başka ne yedi? Protein, şişman ve fiber glycemik yanıt daha düşüktü.
  • [FONT:0)Physical aktivite[[Dönetici: 1 ) - Bir yemekten önce veya sonra egzersiz, glikoz aksanması olabilir.
  • [FONT:0)Energy ve ruh [[Dönetici: 1))[[[FONT:0))))[[[FONT=0))))))))))))))))))))))))))
  • [FONT:0]Sleep ve stres[DÜT:1] – Zavallı uyku ve yüksek stres, yüksek GI gıdalarının etkisini kötüleştiren ve genişletici bir korelasyon oluşturuyor.

Tüm bu değişkenleri ele aldığınızda, dergi eşsiz kan şeker yanıtlarınızı anlamak için kişiselleştirilmiş bir laboratuvar haline gelir.

Yüksek GI İzleme için Bir Gıda Dergisi Nasıl Başlanır

Adım 1: Biçiminizi Akıllı Olarak Seçin

Dergi yönteminiz yaşam tarzınıza uymanız veya bununla birlikte yapışmanız gerekir: Bu seçenekleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT=0)Paper defteri veya mermi defteri[Dönem:0][Dönem: 1) - Basit, bataryaya ihtiyaç duyulmamış ve el ile yazılmış hafızayı geliştirir.
  • [FONT:0]Spreadsheet (Google Dokümanlar veya Excel gibi)[[#0T:1) - Veriyi sevenler için harika. tarih, zaman, yiyecek, GI derecelendirme, porsiyon ve duygular için sütunlar oluşturabilirsiniz.
  • [FONT:0)Dedikated app (MyFitnessPal, Cronometer, Lose It veya benimSugr gibi özel bir diyabet uygulaması ()[Uygulamalar genellikle inşa edilmiş-in GI veritabanına sahiptir ve aynı zamanda log glukoz okumaları yaparsanız kan şeker eğilimlerinin grafiklerini oluşturabilir.
  • [FONT:0]Voice notları veya fotoğraflar[Dönetici: 1 ) – Eğer tipten nefret ederseniz, yemekinizin bir resmini çizin ve hafta sonunda, anahtar ayrıntıları yazar.

Hangisini seçerseniz seçin, değerlendirmeden önce en az iki hafta boyunca kullanmaya çalışın. İlk hafta alışkanlığı inşa eder; ikinci hafta, trendleri belirlemek için yeterli veri sağlar.

2. Adım: Her Şeyi Kayıt Etmek - Ekstralar Dahil

Yaz:0) Her şey [DFLT:1] ısırık ve sip. Kahve, çayınızdaki şeker, çalışma kasesinden bir avuç süt - hepsi sayım. - Yüksek GI - - günde bir araya gelen ağır gıdalar - GÜVENÜVENÜSÜSÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞ

Adım 3: Her Meal'ın Glycemic Load

Basit bir GI puanı yeterli değildir, çünkü porsiyon büyüklüğü göz ardı edilir. daha fazla eylem edilebilir bir ölçüm şu ki: 0,9 $ (GL)[D:0)[Dönemli yükler, 15g arabalı bir gram karbonhidrat hizmet eder) ⁇ 100. Örneğin, yüksek GI gıdalarının bir kısmı kontrol altında yönetilebilir.

Adım 4: Rekor Post-Meal Responses

30, 60 ve 90 dakika boyunca bir zamanlayıcı ayarlayın. Enerji seviyenizi, ruh halinizi, açlık ve herhangi bir fiziksel semptomları (bloğa, baş ağrısı, gölgeyi) dört saat boyunca memnun kalırsanız, bir kan şekeri veya sürekli şekeri monitörü (CGM), gerçek okumalarız arasındaki korelasyonu yapın ve nasıl güçlü bir geri bildirim döngüsü haline gelirsiniz. Örneğin, yoğurtların (düşük, öksürük) dört saat boyunca sizi memnun tutar.

Derginizi Analiz: Yüksek GI Tesirlerini ve Desenlerini Tanımlamak

Bir hafta veya iki hafta sonra, derginizle otur ve temaları tekrarlamak için bakın. Common patternler şunları içerir:

  • [FONT=0) Haftasonuna vs. hafta[[[Dönem: 1 ) - Birçok insan sosyal etkinlikler veya rahat rutinler nedeniyle hafta sonu daha yüksek GI yiyecekler yiyor.
  • [FONT:0) Afternoon slump[DÜT:1) – Yüksek bir GI öğle yemeği 3 p.m etrafında bir enerji kazasından geçiyor.
  • [FONT:0]Duygusal yemek[[DÜT:1) - Stres veya sıklık sizi çip, kurabiye veya beyaz makarna gibi yüksek GI konfor yiyeceklere götürebilir.
  • [FONT:0]Pairing başarısı[[DÜT:1) – Bir protein veya yağ kaynağı ile yüksek bir GI yemeği yiyor musunuz?Eğer öyleyse, enerjiniz yalnızken daha istikrarlı kaldınız mı?
  • [FONT:0)Portion ürpert[[DÜT:1) - Yüksek GI gıdalarının boyutları size bilgi vermeden yavaş yavaş yavaş arttırılabilir.

Yüksek bir GI yemek veya yüksek bir GL yemeğinin her bir gerçekleşmesi. Haftada kaç kez göründüğünüzü sayın. Bu sayı temel çizginize dönüşür. Sonra haftada bir veya iki örnekle azaltmak için bir hedef belirledi, onları daha düşük GI alternatifleriyle değiştirin.

Derginizi SMART Hedefleri Oluşturmak için

“Daha az yüksek GI yiyecekler” gibi Vague niyetleri nadiren çalışır. Bunun yerine, belirli, ölçülebilir hedefleri dergi verilerinizden elde edebilirsiniz:

  • [FONT:0)Specific:[[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:)[[Dönemli:[Dönem:[Dönem:[Dönemli:[Dönemli:[Dönemli:))))) “Beyaz pirinç (Gergeme, haftada dört kez akşam yemeği yemek için kahverengi pirinç (GI 50)
  • [FONT:0)Measurable:[Dönem:[Dönem: 1) “Sabah saat 12 ila 8 arasında, sabah şekerli tahılı fındık ile takas ederek.
  • [FONT:0]Achievable:[[Dönetici: · 1 ) Pazar günü, düşük GI seçenekleri hazır olsun.
  • [FONT:0]Relevant:[DÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0)[Üyeyim:[Üyeyim:[Üyeyim: 8) “Şerefim, yüksek GI kahvaltılarından sonra yorgun ve öğle yemeğimi geliştirmek bütün günümün yardımına yardımcı olacaktır.”
  • [0]Time-bound:[Dönem:[Dönem:[Dönder:) “Bu yeni amacı iki hafta boyunca takip edeceğim ve ilerlememi gözden geçireceğim.”

Makalenizin önünde hedefinizi yazın ve haftalık kontrol edin.

High GI Gıdalarını Azaltmak için Pratik Stratejiler Derginize Göre

Aslında işe yarayan kurumlar

Derginiz, yüksek GI yiyeceklerinin onları tamamen kesmesi en zor olduğunu ortaya çıkaracak, bu takasları deneyin:

  • [0]Beyaz pirinç → Cauliflower pirinç, quinoa, ya da barley) (GI 50-55)
  • [0]Beyaz ekmek → Sourdough ekmek (daha düşük tohum) veya% 100 tüm ekmek ) (GI 54-58)
  • [FONT=0)Kur'an flakes → Rolled oats veya çelik-cut oats) (Geçmiş için 55)
  • [FONT:0]Sugar-sweetened içecekler → limon veya unsweetened dondurma ile ısıtılır (GI 0)
  • [FONT:0)Potato cipsi → Raw fındık veya kavurulmuş civarlar[DÜT:1) (Güce kontrol edilirse)
  • [FONT:0]Sandviviç → Lettuce sarmalar veya yakalanmış yeşil yapraklar) (Genellikle genel araç yükü)

Pairing'in gücü

Yüksek bir GI yemek yediğinizde, her zaman yavaşlar sindirimi olan bir şeyle eşleştirin. Örneğin, beyaz ekmek dilim istiyorsanız, toplayın aokado (s) ile bir çırpılmış yumurta (protein), veya cömert bir smear tereyağı (protein + şişman) Yağlar ve proteinler genel olarak glymik yanıtını daha düşük istiyorsanız, “netritional bariatriks” olarak bilinen bu teknik, hafif bir artışla bir kan şekeri smear.

Portion Control Tactics

Derginiz, yüksek GI karbs'ın büyük porsiyonlarını yediğinizi ortaya çıkarabilir. Görsel cues kullanın: pişirilen pirinç servislerinin tam olarak hissetmek için sebzeleri artırmak zorunda.Bir bilgisayar faresi büyüklüğü hakkında bir porsiyon.Eğer bu hafta boyunca sürekli olarak yemeklerinizi önceden rezervasyon yaptırırsanız, dergi sizi takip edecek veya daha küçük porsiyonlarla tam hissetmek için sebzeleri artırmak zorunda kalacak.

Gelişmiş ipuçları: Your Food Journal ile Deeper

Glycemic Load yerine GI Alone

Daha önce de belirtildiği gibi, dergilerinizi gözden geçirdikten sonra, her bir malzemenin GL'sini ekleyerek her bir yemeğin GL'sini hesaplayın.Seks gibi uygulamalar zaten bunu yapar.Eğer sürekli yüksek GL yemeklerini görürseniz, onları orta menzile (11-19) arabanızı veya daha düşük bir tohumla veya daha fazla şekerle kolayca vurarak, beyaz pirinçle (GL ~20 per fincan) kızarmış tavuk (düşük GL) ve tatlı-ve-ve-ve-sour sozunu (yüksek şeker, yüksek GL) kolayca 40 yaşında bir GL'yi vurabilir.

Journal'ı doğrulamak için Sürekli bir Glucose Monitor (CGM) kullanın

Bütçeniz izin verirse, CGM, CGM okumalarını gıda derginizle karşılaştırarak, resmi GI masasının düşük veya orta olduğunu görmek için şok olduğunu söyledi.Bu kişiselleştirilmiş veriler genellikle online sağlayıcıları veya danışmadan bir CGM okumasına neden olabilir.CGM okumalarını CGM okumalarını CGM'ye kıyasla, CGM'ye daha fazla bilgi verebilirsiniz.

Instri Meal Planlama ve Önleme

Derginiz muhtemelen, zor kararlar yüksek GI gıda tüketimine yol açıyor. Yemeklerinizi önceden planla, haftada üç ila yedi gün boyunca kesmeyin. haftanın hangi günlerini tespit etmek için gazetelerinizi kullanın.İş yerinde, yoğun bir okul sabahları geç geceler, düşük GI atıştırmalıklar ve yemekler önceden yapılır: sert şeker, bir gecede chia tohumları ile yiyin ve önceden belirlenmiş fındıklar.

Journal'ı profesyonel bir şekilde gözden geçirin

Kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile gıda derginizi paylaşın. Daha fazla bilgi için, yemek yemenizi tavsiye edebilir (ve ilk önce, sonra protein, o zaman karbs) - daha düşük post-meal glukoz artışlarına gösterilen bir teknik.

Yüksek GI Yönetimi için Gazetecilik

  • [FONT:0)Inconsistent Giriş[[DÜT:1) - Bir gün bile kör bir nokta yaratır.Telefonunuzda hatırlatmalar kullanın.
  • [FONT:0)Yerel atıştırmalıklar ve içecekler) - Bu genellikle gizli şekerler içerir.
  • [FONT:0)Köpek boyutu[[Dönetici: 1 ) - Bir avuç üzüm (GÜ 45) iyi; tüm bir pound çok fazla.
  • [FONT:0) Sadece GI numaralarına ([Dönetici: 1)) dayanarak - Her zaman toplam yemek kompozisyonunu ve GL'yi düşünün.
  • [FONT:0) Yanıtları takip etme – Nasıl hissettiğinizi kayıt olmadan, geri bildirim döngüsünden kaçırıyorsunuz.
  • [FONT:0) Gerçek olmayan hedefleri ([Döneticileri sıfıra çıkarmak nadiren sürdürülebilirdir.
  • [FONT:0) Çok yakında [Dönetici: 1 ) – Habit değişimi en az üç hafta tutarlı dergilerin üzerine kuruludur.

Her hata, sürecinizi düzeltme fırsatıdır. Derginizi aylık olarak bu tuzaklardan herhangi birine düşmüş olup olmadığını görmek için gözden geçirin.

Uzun Süreli Alışkanlıklar: Gazetecilikten Intuitive Management

Gıda haberciliğinin nihai hedefi sonsuza kadar bağlı değildir, ancak elde ettiğiniz bilgileri içselleştirmek için. Birkaç ay sonra, hangi yiyeceklerin kan motivasyonunu artırdığını içgüdüsel olarak bileceksiniz, bu da birçok kişi daha iyi çalışabileceğini bulur.

Unutmayın ki, gıda haberci bir araç değil, bir ceza. merakla yaklaşın: “Bugün vücudumun gıdaya nasıl tepki verdiğini öğrenebilir miyim?” Bu zihniyet uygulama olumlu ve sürdürülebilir tutar. Zamanla, yüksek GI gıdalarını reaktif bir şekilde yönetmeye, odaklanmanızı ve uzun vadeli metabolik sağlığınızı artırmak için değişime yol açacaktır - tüm destek kendi el yazısınızda kaydedilen kanıtlarla desteklenecek.