Quinoa ve Legumes neden senin Mahallesi Plakları için bir Power Duo

Salads sağlıklı bir yemek için kalıcı bir yer kazandı, ancak çok sık sık bland yeşillerinin bir yığınına ve bir drizzle giyinmek için. çeyrek plakanızı gerçekten sizin için çalışır - protein, fiber, vitaminler ve sürekli enerji sağlar - ağırlıklarını çeken malzemelere ihtiyacınız var. Quinoa ve böpürüller tam bir bitki proteini olarak duruyorlar, dokuz temel amino asit tedarik eder.

Beslenmenin ötesinde, quinoa ve legumes inanılmaz derecede çok yönlüdür.Saçları ve baharatları iyi absorbe ederler ve her salatayı hızlı hafta öğle yemeği için dökmeye başlayabilirler.Bu makale bu ikilinin neden plakanızda rol oynadığını araştırıyor, beş yaratıcı salatayı paylaşıyor ve her salatayı her bir lezzet ve doku başyapıtını yapmak için pratik ipuçları sunuyor.

Quinoa ve Legumes'in Arkasında Beslenme Bilimi

Tariflere dalıştan önce, Andes'in en çok bitki yiyeceklerden tam olarak ne yaptığını anlamasına yardımcı olur, bu da kaliteli bir şekilde hayvan proteini ile karşılaştırılabilir. ”Chenopodium quinoa) .C. Chan School of Public Health), quinoa, magnezyumda da zengindir, Börtül, potasyum ve kalsiyum içeren bir bardakta da vardır.

Legumes - fasulye, lentils, nohut, peas - benzer bir besin-dense.A FoodData Central[DÜT:1)) bir fincan pişmiş lentils yaklaşık 18 gram protein ve 15 gram fiber sağlar, önemli miktarda folate, demir ve manganz.

Her iki kaynaktan gelen Fiber, lezzetli bağırsak bakterileri teşvik eder ve besler. AİLFLT:0)2017 inurken incelenenler) Bu diyetlerin yağdırdığı yiyeceklerde (legumes) ve uzun süreli sağlık, sindirim ve kardiyovasküler risk işaretleyicileri azaltın.

Creative Salad Tarifleri Deneymeye Çalışın

1. Akdeniz Quinoa ve Chickpea Salad

Bu klasik kombinasyon, quinoa ve nohutas'dan protein artışı alır, taze sebzeler ve parlak bir limon-oregano giyinmesi onu ışık tutar.

[FONT:0) Ingredients:[[DÜT:1] 1 fincan pişirilmiş quinoa (cooled) 1⁄4 fincan taze parsley için 1 fincan yarı kiralanmış domates, 1 diced salatalık, 1⁄2 fincan limon suyu, 1⁄2 bardak zeytinyağı, 1⁄2 bardak Kalamata zeytin (haled), 1⁄4 fincanı taze kaşar peyniri, 2 yemek kaşığı taze parsley.

[FONT:0]Method:[Dönetici:[Dönekli bir kasede, quinoa, civar, domates, salatalık, soğan ve zeytinler.

[FONT:0]Variations:[Dönem:[Dönemli) Swap civarda beyaz fasulye için ya da biber notları için bir avuç arugula ekleyin. Vegan yapmak için, omit feta ve krema için bir avokado ekleyin.

2. Southwest Black Bean ve Quinoa Salad

Bold, smoky ve tatmin edici - bu salata, Amerikan Güneybatısının orta plakanıza lezzet getiriyor.Kesinlikle ızgara tavuk veya balık için bir yan olarak çalışıyor.

[FONT:0) Ingredients:[[DÜT:1] 1 fincan pişirilmiş quinoa, 1 can (15 oz) kara fasulye (eğitimli ve tükendi), 1 fincan zeytin yağı, 1 tatlı kaşığı sıvı tozu (dövülmüş) 1⁄4 bardak şeker (diklenmiş) 1⁄4 bardak şeker (diklenmiş)

[FONT:0)Method:[Dönetici:[Dönder:) Mix quinoa, kara fasulye, mısır, çan biber ve cilantro. Whisk giyinme ve salatayı bir araya getirmek için, sadece hizmet etmeden önce bir avokado katlayın.

[FONT:0)Tip:[Dönem:[Dönem:) Ekstra ısı için, bir minced jalapeño veya cayenne'nin bir pinchini ekleyin.

3. Lentil ve Quinoa Garden Salad

Dünyalı lentils ve fluffy quinoa çifti crisp sebzeleri ve bir tanji balsamic-Dijon elbisesi ile mükemmel.Bu tarif, elinizdeki her sebzeleri kullanmak için mükemmel.

[FONT:0) Ingredients:[Dönemli: 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa, 1 fincan yeşil veya kahverengi lentils, 1 fincan ısıtılmış havuç veya koyun (stems) 2 bardak doğranmış, 1⁄2 kırmızı soğan (kesinlikle)

[FONT:0)Method:[DÜDÜDÜT:0) Masaj, küçük bir zeytinyağı ve tuzla onları yumuşatmak için çırpın. quinoa, lentils, havuçlar ve bir kasede soğanı çırpın ve iyi karıştırın.

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT 1: 1 ) guriller bir ety doku ve bir demir dozu eklerken, balsamlı soğuma yerklama ile kesilir.Bu salata özellikle de havuç ve yeşillerden A vitaminidir.

4. Asya-Inspired Edamame ve Quinoa Salad

Edamame (young sobeans) bir tereyağı doku getiriyor ve bu salataya proteini tamamlarken, bir ses geçirmez giyinme ona bir farami vuruşu veriyor. Bu tarif, bacak rotasyonuna çeşitli eklemek için harika bir yoldur.

Ingredients: 1 cup cooked quinoa, 1 cup shelled edamame (cooked and cooled), 1 large carrot (julienned), 1 red bell pepper (thinly sliced), 3 green onions (sliced), ¼ cup shredded red cabbage. Dressing: 2 tablespoons soy sauce or tamari, 1 tablespoon rice vinegar, 1 tablespoon sesame oil, 1 teaspoon grated fresh ginger, 1 teaspoon honey or maple syrup, 1 teaspoon sesame seeds.

[FONT:0)Method:[DÜDÜT:1] quinoa, edamame, havuç, zil biber, yeşil soğanlar ve kabaklık.

[FONT:0]Nutrition notu:[Dönem:[Dönem:0)[Dönem:0)Nutrition notu:[Dönem:[Dönem:0] Edamame, bu salatayı olağanüstü proteinli proteinler haline getirir.

5. Moroccan Lentil ve Quinoa Salad

Sıcak baharatlar ve kuru meyve, egzotik, tatmin edici bir yemek alanına basit bir guruşağı dönüştürür. Bu salata bir gecede derinleşen lezzetler olarak yemek için idealdir.

[FONT:0] Ingredients:[Dönemli: 1 fincan pişirilmiş quinoa, 1 fincan kahverengi veya Fransız lentils, 1⁄2 fincan diklenmiş kuru bir kardinal veya tarihler, 1⁄4 fincan dilimlenmiş almonds (en azından) 1⁄4 fincan taze mint.

[FONT:0)Method:[Dönetici:[Dönder:) Bir kasede, quinoa, lentils, apricots ve almonds. viskiler ve tahini dökmek için; en az 10 dakika boyunca oturtma izin verin, böylece sadece servis etmeden önce kuru meyve rehidratları biraz.

[FONT:0) Neden özel:[DÜT 1: 1 ) Tatlı kuru meyve ve sıcak baharatların kombinasyonu, hoşgörülü hissetmekte olan karmaşık bir lezzet profili oluşturur, ancak besin bazlı karbonhidratlar sağlar, ancak beceren karbonhidratlar sürekli olarak eklenirken, almonds E ve sağlıklı yağlar ekliyor.

Bir Dengeli Mahallesi Plak Nasıl İnşa Edilir

“Köpek plaka” kavramı, USDA'nın MyPlate modelinden geliyor: Yarım plakanızı meyve ve sebze ile doldur, tüm tahıl veya nişastalarla dörtte biri.Bir quinoa-ve-legume salatası kolayca bu çerçeveye sığabiliyor, ancak aynı zamanda onu da kullanabilirsiniz.

salatanızın gerçekten dengeli olmasını sağlamak için, bu yönergeleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0)Protein ve tahıl üssü: 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa 1⁄2 bardak pişirilmiş bömerler.Bu, yaklaşık 15-20 gram protein ve 30 gram karbonhidrat sağlar - hem protein ya da çeyrek kadar (veya her ikisi de)
  • [FONT:0)Vejetable hacim: [Dönetici: 1 ila 2 bardak ham veya kavurulmuş sebze ekin. Leafy yeşiller, çan biberleri, salatalar, havuçlar, brokoli ve domatesler tüm iyi çalışır.
  • [FONT:0)Sağlıklı yağlar: [DÜT:1] Yağ kaynaklı vitaminlerin (A, D, E, K) Yağı absorbe eden veya yarım aokado, 2 yemek kaşığı fındık veya tohum, ya da peynirli bir serpin.
  • [FONT:0]Flavor destekçiler: [DÜT:1] Fresh otlar, citrus zest, baharatlar veya sirke veya sodyum olmadan bir derinlemesine eklenme.

Bu yapıyı takip ettiğinizde, çeyrek plaka salatası kan şekeri stabilize eden tam bir yemek olur, sizi saatlerce tutar ve mikrontrientlerin zenginliklerini sunar.

Quinoa ve Legume Salads için Meal Prep ve Depolama İpuçları

quinoa ve legumes'in en büyük avantajlarından biri, rafın stabilitesi ve toplu-kok potansiyelidir. İşte salataları taze ve lezzetli tutmakta iken haftalık prepinizi nasıl etkinleştirin:

  • [FONT:0)Köpekte:[Dönetici: 0) Büyük bir quinoa ve en sevdiğiniz bacaklı bir grup (veya kullanım, yıkanmış fasulye) haftanın başında.
  • [FONT:0]Dress ve ayrı ayrı ayrı bir şekilde depolanır:[Dress: 1 ) Birkaç gün boyunca salata yemeyi planlıyorsanız, küçük bir kavanozda giyinmeyi ve sadece hizmet etmeden önce ekleyin.
  • [FONT:0)Layer malzemeler akıllıca: [Döne: 1] Bir yemek pişirme konteynerinde, en alttaki giyinmeyi yer, kalpli malzemeler (kök, kaba sebzeler, daha sonra en üstte hassas yeşiller, ya da her şeyi birlikte karıştırdığınızda.
  • [FONT:0]Ücretsiz bileşenler: [Döntilmiş quinoa 3 ay boyunca iyi donduruyor. Lentils ve fasulyeler de doku kaybetmeden donuyor.
  • [FONT:0]Revive leftovers:[Dönem:[Dönem: 1) Bir salata ertesi gün kurursa, bir limon suyu veya bir drizzle zeytinyağı ve toss. Taze otlar veya bir tohumlar kırılabilir.

Bu ipuçları, salata yapımını günlük bir chore'den hızlı bir montaj sürecine dönüştürür. Önlü malzemelerle, masada 5 dakika içinde besleyici bir çeyrek plaka yemeği yapabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Kurun yerine kanları kullanabilir miyim?

Evet, fasulye, lentils ve civcpeas mükemmel derecede iyi ve önemli zaman tasarrufu sağlar. Sadece aşırı sodyumları kaldırmak için soğuk su altında iyice yıkanır.Eğer kuru bacaklarını pişirmek istiyorsanız, onları bir gecede ve en iyi doku ve sindirim için paket yollarına göre pişirin.

quinoa'nın salatalarda neden olan mushy olmasını nasıl engelleyebilirim?

Rinse quinoa, doğal kaplamasını kaldırmak için pişirmeden önce (saponin) acıya ve yapışkanlığa neden olabilir. 2:1 su-toquinoa oranını kullanın ve su absorbe olana kadar pişirin.

Bu salatalar glutensiz bir diyet için uygun mu?

Evet. Quinoa ve leumes doğal olarak glutensizdir. Her zaman paketli elbiseler, baharat karışımları veya palmiyeleri olmayan bir şekilde karıştırın.

Bu salatalara daha fazla protein nasıl ekleyebilirim?

quinoa ve leumes zaten bir protein yumrukını paketliyor olsa da, hemp tohumları ekleyerek, sert pişmiş yumurtalar, ızgara tavuk veya tofu veya yan tarafta bir Yunan yoğurt s.

The Bottom Line

Quinoa ve leumes, beslenme cenneti içinde yapılan bir maçdır - tam proteinler, bol fiber ve sonsuz lezzet kombinasyonları için bir tuval.Onları çeyrek plaka salatalarına dahil ederek, sadece tatmin edici değil, aynı zamanda uzun vadeli sağlık hedeflerini de desteklersiniz. burada paylaşılan beş tarif, Akdeniz, Güney, Güney, Bahçe, Asya ve Moroccan - bu çiftleşmenin sıcak ve baharatlı yiyeceklere nasıl çok yönlü olabileceğini göster.

Daha fazla bilgi için dengeli bitki bazlı yemekler, [FONTD:0) Benim Plate protein yemekleri için yönergeleri ) ve [[Ücretsiz Yemek Barağı:2) Harvard'dan gelenSağlıklı Yemek Barınağı[DÜye Olmayan Beslenme Verileri)[DÜye Olmayanlar ve quinoa,