Cucumber ve Aokak Rolls Neden Üstün Kalp-Sağlıklı Sandviç Swap

Geleneksel sandviçler - rafine beyaz ekmek, işlenmiş etlerle laden ve yüksek yağlı giyinmelerle inşa edildi - aşırı sodyum, şeker ve sağlıksız trans yağların gizli kaynağı olabilir ve omega-3 zenginliği için, protein merkezi olarak destek almak için. Sonuç, lezzetli, taşınabilir bir yemek, salatalık ve aokado ruloları, tatlandırıcı bir alternatif sunuyor.

Kan basıncını yönetiyorsanız, LDL kolesterolünü düşürmek veya sadece daha fazla bütün yiyecekleri yemeyi hedefliyorsanız, bu rulolar kalp bilinçli bir şekilde bir diyete sığıyor. Aşağıda, her bileşeninin ardındaki bilimi paketlemiyoruz ve tüm süreçten geçiyoruz - en iyi salatalıkların arasından yuvarlanmasını sağlamak için.

Her bir Malzemelerin Güçlü Sağlığı Faydaları

Salmon: Omega-3 Fatty Asits'in Premier Kaynağı

Salmon, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi diyet kaynaklarından biri olarak yaygın olarak kabul edilir, özellikle de EPA (eicosapentaenoic asit) ve DHA (dokozahexaenoic asit) aşağı trigerekli seviyelere göre, kan basıncı biraz azaltılır ve vücuttaki iki porsiyonlu yağ balığı tüketebilir.

Salmon ayrıca yüksek kaliteli protein (yaklaşık 20-22 gram 3 ila 20 gram hizmet) ve D vitamini vitaminleri ve selenyum ile birlikte. Sigara içenler için tercih edilen somon için, daha yüksek sodyum seviyelerinin içerdiğine dikkat edin - düşük doz çeşitleri veya yemek düşük kaliteli.

Aokado: Kremy Monoun Doy

Aokado, haftada bir avokado (kötü) hastalığının % 16'sını korumak veya artırmak için gösterilen monoun doygun yağlarında zengindir. (elbette yayınlanan 2021 incelemesi) Amerikan Kalp Birliği) ...

Aokadonun krem dokusu, bu tarifdeki mayonnaise veya krem peynir ihtiyacını ortadan kaldırır, rulolar doğal olarak üşük hassasiyetle olanlar için ücretsiz olarak süt verir.Sağlık yağları da diğer malzemelerden yağ-solan vitaminlerin (A, D, E, K) daha da absorbe edilmesi gerekir.

Cucumber: Calories olmadan Hydration ve Fiber

Cucumbers yaklaşık% 96 sudan oluşur, onları olağanüstü bir şekilde hipnize etmek - sağlıklı kan basıncı ve genel dolaşım sağlamak için ince bir fayda sağlar. Ek olarak, salatalar, sıvılaştırılmış fiber (pektif) ve mütevazı miktarda izole fiber, sindirme ve düzenlilik teşvik eder. Tüm bir salatalık (yaklaşık 300 gram) yaklaşık 2 gram fiber ve sadece 45 kalori sağlar, daha fazla kalorisiz bir rulo sunmanıza izin verir.

Bir ekmek yerine kullanıldığında, salata şeritleri, zengin somon ve aokadoyu tamamlayan serin, crisp ısırır. Ayrıca deriyi destekleyen ve bağlayıcı doku sağlığını destekleyen bir doz silikler.

Kombinasyon Profilleri

3 sss of salmon and half anokado ruloları ile yapılan dört salata ve aokado ruloları yaklaşık olarak sağlar:

  • [FONT:0)Klories: [Dönem: 1] 250-300
  • [FONT=0)Protein: [Dönem: [Dönem: 1]
  • [0]Sağlıklı yağ: [Düzdün: 4]
  • [FONT=0)Carbohidratlar: [DDDDÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0)[Üye: 8-10 GÜŞÜN (Üye)
  • [0]Fiber: [Dönem: [Dönem: 1]
  • [FONT:0)Sodium: [Dönder: [Dönder: 200-450 mg (en güzel tipte bağlı)
  • [FONT=0)Omega-3s:[Dönem: 1.5-2.5 g

Bu denge, düşük arabalı, keto, glutensiz ve Akdeniz diyet planları için uygun yuvarlanıyor.

Cucumber ve Aokak Rolls Salmon ile Nasıl Yapılır

Temel Malzemeler

  • [FONT=0]Fresh salatası: [DÜT:1] 2 orta İngilizce (hothouse) salatalıkları, daha az tohum ve hafif bir lezzete sahip olan ve düzenli olarak salatalıklar da soyulabiliyorsa çalışır.
  • [FONT:0]Ripe aokadolar: [Dönt: 1 büyük veya 2 küçük. Biraz yumuşak baskıya sahip olan avokadoları seç, ancak mushy değil.
  • [FONT:0]Salmon:[Dönemli: [Dönemli: 0,6] 4-6 oz soz (grilled, fırınlanmış veya poached) veya yüksek kaliteli sigara içmez. Wild-caught Alaskan veya Sockeye salmon, çiftleştirilmiş Atlantikten daha yüksek omega-3 içerik sunar.
  • [FONT:0]Fresh otları: [Döntilmiş 2 yemek kaşığı dil veya chives (isteğen ama tavsiye edilen)
  • [FONT:0) Sezon: [Dönetici: [DüzgÜT:1] Taze bir limon suyu, deniz tuzunun bir pimi ve taze bir şekilde kara biber.
  • [FONT:0)İspanya yayılır:[Dönetici:[Dönetici:0)) 2 yemek kaşığı düz Yunan yoğurt (örneğin ekstra krem ve protein için) veya düşük yağlı krem peynirli bir dilim için.

Adım-by-Step Hazırlık

  1. [FONT:0)Soruları özetleyin:[Döneticileri kurup, salataları kurutun.Bir kağıtla kurup, bir mandoline sebze soyunu veya bir mandoline setini 1⁄8-inch kalınlığına kadar, salatalıklarını uzun, ince kurdele.
  2. [FONT=0]Mash the aokado:[Dönetici:[Dörtüncü) Yarım, bir kaseye kadar et ve bir kaseye kadar bir kapa. 1 tatlı kaşığı tuz, ve doğranmış otlar, biraz daha fazladan kaçının; küçük chunks doku sağlar.
  3. [Üye:0) Soğuk algınlığına karşı çık:[Dönem:[Dönem: 0,4]Eğer sola pişirilirse, küçük parçalara dökün, herhangi bir deri veya kemik çıkartın.
  4. [FONT:0]Sekizleri birbirine benzeyen bir parça veya temiz çalışma yüzeyi üzerinde bir salatalık sabit bir tabakaya (yaklaşık 1-2 tatlı kaşığı) ekin çemberin uzunluğu boyunca, 1⁄2 inçlik sınırın üstünden ayrıldı.
  5. [FONT:0)Roll sıkıca:[Dönetici: 0) Yakın bir süreden başlayarak, hafifçe dolum hattını doldur, kompakt bir silindir oluşturmak için ışık basıncı uygulayın.Yerelin tamamen kapanana kadar yuvarlanır.Eğer rulo gevşek görünüyorsa, onu bir dişle güvende olabilirsiniz (daha önce hizmet etmeden önce).
  6. [FONT:0]Garish ve hizmet eder:[Dönetici:[Dönetici:0))Bir plakaya kadar yuvarlanır.Sesak, birkaç ses, bir miktar tuz veya küçük bir tutam tuz.

Mükemmel Rolls için Pro Tips

  • [FONT:0]Slice salatalar bile öyle: [DÜT:1] Üniforma kalınlığı bile yuvarlanır ve kurdele kırılabilir; çok ince ve dolum tutmaz.
  • [FONT:0)Blot nem:[Dönetici:[Döneticiler) Cucumber kurdeleleri oturup oturup onları kuru önbellekleri soggy rolls.
  • [FONT:0) Depolamayın Üzerinden Çıkarmayın: [DÜDÜDÜ: 1) Bir ince, hatta avokado tabakası ve bir narsiyonun mütevazi parçası daha kolay yuvarlanır ve her ısırıkılmaz.
  • [FONT:0) Ekstra yapı için bir lettuce yaprak kullanın: Daha büyük dolumlar için, salata kurdelesi yuvarlanmadan önce bir tereyağının üstüne yerleştirin - lettuce güvenlik ve hoş bir haç ekler.

Flavor Variations ve Additions

Once you’ve mastered the basic recipe, experiment with these simple twists:

Spicy Salmon Rolls

1 tatlı kaşığı sriracha veya chili sarımsak sos the mashed aokado. Top the salmon with dilimd jalapeño veya ezilmiş kırmızı biber flakes bir serpinoz ekliyor.Bu varyasyon ekstra yağ olmadan bir metabolizma-da tekme yapar.

Asya-Inspired Rolls

Taze cilantro ve mint ile dilsel olarak değiştirin. tatlılık için ince bir mango veya zil biber ekleyin. Bir tarafta Şok aminos veya düşük sulu tamari pirinç sirke ve bir damla susam yağı ile karıştırın.

Vejetaryen Seçici

Altmış somonyak ince dilimlenmiş sert dilimlenmiş yumurta, dumanlı tofu veya kavurulmuş kırmızı biber ve kaplayıcıların karışımı. aokadok-cumber üssü aynı kalır, sağlıklı yağlar ve fiber sağlar.

Limon-Herb Krem Peyniri

Bir tangier roll için, 2 yemek kaşığı krem peyniri 1 tatlı limon zest ve 1 yemek kaşığı dille karıştırın. Bunu, salmona ek yapmadan önce avokado tabakası boyunca yayın.

Her Occasion için Önerileri

Cucumber ve aokado ruloları salmon ile çok yönlü bir ışık öğle yemeği, bir parti avcısı veya bir post-workout atıştırmalıkı olarak hizmet etmek için çok yönlüdür: İşte onları sunmak için üç en sevdiğiniz yol:

  • [FONT:0) Ana bir yemek olarak:[Dönetici:[Dönetici: 8) Bir karma yeşil salatanın yanı sıra limon vinaigrette ve en küçük fındıkların bir serpinmiş bir serpinmiş ızgaraya.
  • [FONT:0]Bir fikre göre: [Dönetici: [Dönetici:0]Bir maküla veya melon topları gibi) ve küçük bir yoğurt soğuması ile güzel meyve kontrastları güzel bir şekilde incelenir.
  • [FONT:0]Meal prep:[Dönetici:[Dönetici:0)))Köpektif olarak, 1 inçlik bir bıçakla sarmaya hazırken, tüm salatalık çığlığı 24 saate kadar tutar.

Bu neden gerçek bir Kalp-Sağlıklı Sandviç Swap

Tüm ısı ekmekleri üzerinde tipik bir hindi sandviçle karşılaştıralım, salatalık ve aokado rulolarının yanı sıra bir salatalık ve aokado rulosu ile birlikte:

  • [FONT:0)Bread:[DÜT 1:0) Tüm ısı ekmeklerinin iki dilimi yaklaşık 140-160 kalori, 25 g karbs, 3-4 g fiber ve sık sık şeker veya koruyucular içerir. Cucumber kurdeleler 10-15 kalori, 2 g carbs, 1 g fiber ve sıfır şeker sağlar.
  • [FONT:0)Protein:[Dönemli:[Dönemli: 0) Deli hindi (oz) yaklaşık 12 g protein sağlar ancak genellikle 500-800 mg sodyum ve nitratlar eklenir.
  • [FONT:0]Fat kaynağı:[DÜDÜT:1] Mayonnaise genellikle soya yağı ile yapılır ve yemek başına yaklaşık 10 g yağ içerir, çoğunlukla omega-6s, aşırı miktarda tüketildiğinde inflamasyonu teşvik edebilir.
  • [FONT:0)Calorie yoğunluğu: [Dönetici: [Dönder: 3 inçlik bir sandviç (turkey, peynir, mayo, ekmek, lettuce, domates) daha düşük besin yoğunluğu ile yaklaşık 400-500 kalori çalışır.

Bu takası yaparak, rafine karbonhidratları, sağlıksız şişmanları ve sodyumları fiber, bitki fitnetrientlerini ve Amerikan Kalp Birliği'nin “sağlıklı sandviçler” için kılavuzlukları azaltın ve özellikle de tüm yiyecek sarmalayıcıları (örneğin, balık veya salatalık gibi) ekmek üzerinde seçmeyi ve etleri veya bitki bazlı proteinleri seçmeyi tavsiye eder.

Sık Sorulan Sorular

Bu ruloları önceden hazırlayabilir miyim?

Evet, ama dokuyu korumak için onları doğru bir şekilde saklayın.Onlara karışmadan rulolar, plastik ambalajda sıkıca sarılıp 24 saate kadar soğutun.Sadece daha uzun süre önce rulolar oturtulur, daha iyi sonuçlar için, 4 saat içinde hizmet eder.

salatalık ve aokado ruloları düşük bir araç veya keto diyeti için uygun mu?

Kesinlikle. hizmet eden yaklaşık 5-6 g net karbs ile (dokuz miktar ve opsiyonel yoğurta bağlı olarak), bir keto çerçevesine kolayca sığmaktadırlar. aokado ve salmon'dan yüksek yağ da ketozis destekler.

salmon yerine ne kullanabilirim?

Cooked shrimp, beyaz balık (örneğin kod gibi), tuna (suda paketlenmiş), ya da sigara içen bir trans için, marinalı bir artichoke kalpleriyle ya da kırılmış feta peyniri ile güzel bir şekilde değiştirilmesi.

Salatayı kıranlardan nasıl koruyorum?

Bir keskin bir soy ve yavaşça dilim kullanın.Eğer bir mandoline kullanıyorsanız, salatalık firması ve soğuk olmasını sağlar. Yaşlı salatalar daha fazla limp olma eğilimindedir; firma ve düzelme yapan kişiler seç, sadece yuvarlanmadan önce parçalarla çakışırsa - aokado bir yapıştırıcı olarak hareket edecek.

Bu sütsüz yapabilir miyim?

Evet - herhangi bir krem peynir veya yoğurt yayılır. Avokado mash sadece yeterli krema sunar. Alternatif olarak, bir sütsüz yoğurt veya nakit krem kullanın.

Final Düşünceler: Masanıza Kalp-Sağlıklı İnovasyon Getirmek

Daha fazla bütün, günlük yemeklerinizde işlemsiz yiyecekler, kardiyovasküler sağlığı, kilo yönetimi ve huzurlu enerjiyi destekleyen bir şablon oluşturmaz.Bir dahaki sefere konukların zevk alacağı bir parti atıştırmalıkı olduğunu kanıtlayın, bu kalp-sağlıklı sandviç takası yerine getirin ve bir deneme ile birlikte yapın.