DASH Diyet ve Fiber Bağlantısı: Tamamlayıcı

DplASH diyeti, beslenme bilimindeki en kapsamlı araştırmalardan biridir. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilen, Hipertansiyon planına yönelik Diyetsel Yaklaşımlar, ilaçsız kan basıncının daha düşük olduğu için tasarlanmıştır. ► Fiber, LDL, tüm tahıllar, yalın proteinler ve düşük yağlı sütler, alkoller ve tuzlar, bu yemek kalıbının zeminidir, çünkü doğrudan diyet ve #8217; kalp koruyucu hedefler olmadan kolesterolü destekler.

Ulusal Sağlık Enstitüleri kapsamlı bir şekilde işlenmiş yiyecekler sağlar.DASH Yeme Planı rehberi[DFLT:1) Bu önerilerde kullanılan boyutlarda ve gıda grubu hedeflerini gösterir. Fiber, izole bir besin olarak değil, en az işlenmiş yiyecekler yemenin doğal bir sonucu olarak görünür.

Fiber Kan basıncı ve Cardiovascular Sağlık

Fiber, kardiyovasküler sisteminizi en iyi şekilde tutmak için birkaç farklı mekanizmayla çalışır. Yüksek fiber yiyecekler, potasyum ve magnezyumda doğal olarak zengindir, karşıt sodyum ve kan damarlarını rahatlatır. 2021 bir meta-analizin alginçsiz basıncındaki azalma oranı % 10 oranında azalır.

Viscous çözünür fiberler, olar, barley, psyllium ve leumes gibi, sindirim yolunda bir jel benzeri madde oluşturur. Bu jel kolesterol zengini mide asitleri ve eskortlar onları vücudundan çıkarır, kandan yeni bir mide asitlerine daha fazla kolesterol çıkarmak için karaciğeri zorlar.

Fiber ayrıca karbonhidratların absorbe edilmesini yavaşlatarak kan şekeri stabiliz eder. Yüksek lifli bir yemek yediğinizde, glukoz DASH diyetine ve #8217'ye uymayı daha kolay hale getirir.Bu, kalıcı enerji seviyelerini korumaya ve kilo vermeye katkıda bulunabilecek olan insülin dalgalanmalarını önlemeye yardımcı olur, insülin direnci ve inflamasyonu azaltır. çünkü yüksek lifli yiyecekler daha fazla dolaşır, DASH diyet & #8217; kalorili-bilinçli çerçeveyi aylarca veya yıllar boyunca mahrum etmeden korur.

DASH Diyetinde Fiber Güçlendirmek için Pratik Stratejiler

Daha yüksek bir fiber diyete geçiş, tam bir mutfak aşırı gerektirir. Aşağıdaki stratejiler basit, sürdürülebilir ve DASH yönergeleri ile tam bir şekilde uyumludur.Bir veya iki değişiklikle başlayın ve yavaş oradan inşa edin.

Her Meal'da Refinedjs'i Tüm Olarak Seçin

DASH diyeti günde 6 ila 8 tane tahıl hizmet eder ve en azından yarısı tüm tahıllar olmalıdır.(82-20;% 100 tüm tahıl & #8221; veya #8220; kim buğday ve #8221; ilk madde olarak ve o listelerin ve #8220; O halde yarım tatlı kaşığın için taze bir yemek için yemek pişirilir.

Edible Skins ve Sebzelere Yük

DASH diyeti her meyve ve sebze günlük olarak hizmet eden 4 ila 5 kişi için çağrıda bulunuyor. Her bir sebze, 2 ila 4 gram fiber.Ücret:0)Focus, yenilebilir cilt ve tohumları ile birlikte (DDDüzükler, elmalar, pears, çilekler, bli, havuçlar ve çan biberler gibi, o kadar kolay bir kaseyeler, o kadar iyi bir şekilde yıkanır ki, bu yüzden daha iyi bir meyve suyu yemek için daha kolay bir şekilde yıkanır.

Haftanın en küçük iki katındaki Legumes'i bir hafta içinde ekleyin

Beans, lentils, nohutbeler ve bölünmüş peas, DASH’ ile mükemmel bir şekilde uyumludur; Bekoz veya tahıl kaselerine servis etmek için kara hafta boyunca, ya dahut bir kalpli çorba yapmak için, düşük ücretli bir yemek için.

Snack Stratejik olarak Nuts ve Tohumlar

DASH diyetinde sağlıklı doymamış yağ ve lif kaynağı olarak teşvik edilir.ETHT:0)Almonds, çinko tohumların yaklaşık 3.5 gramını, veachios'u taşınabilir bir atıştırmalık için sunar.[Dönemli bir tohum veya zemin pırıklık, ya da yoğurt, küçük bir çantayı da 14 ay boyunca kırık fındıkları sağlar.

Akıllı Gıda Seçimlerini Yapabilmek için Beslenme Etiketlerlerini okuyun

DASH diyetine bile, paketlenmiş yiyecekler sağlıklı bir yemek kalıbına sığabilir. en az 1 ila 10. sodyum içeriğine sahip ürünler seçerken; DASH diyeti günde en az 3 gram fibere bakar (FLT:1). Amerikan Kalp Birliği, yüksek unvanlara sahip ürünler için hedeflemeyi önerir, ancak her zaman tahıl seanslarını ve tüm ürünleri inceler.

Üç Gün Boyunca Yüksek Yörtüsü

Aşağıdaki menüler günde yaklaşık 30 ila 40 gram fiber sağlarken, DASH kılavuzları sodyum, doygun yağ ve genel kalori dengesi için. Bireysel kalori ihtiyaçlarınızı karşılamak için porsiyon boyutu.

Gün Bir Gün

  • [FONT:0)Breakfast:[DÜDÜT:1) Oatmeal yarım bardak bir oatmeal (4 g fiber) artı 1 bardak düşük yağlı süt, 1 yemek chia tohumları (5 g fiber) ve yarım bardak raspberries (4 g) Toplam fiber: 13 g.
  • [FONT:0)Lunch:[DÜT 1: 1 ) Quinoa salatası üç orta boy pişirilmiş quinoa (5 g fiber), 1 fincan ıspanak (1 g fiber), yarım bir fincan nohut (7 g fiber), yarım bardak piliç, domates ve bir limon vinaigrette.
  • [FONT:0)Snack:[[Döntilmiş:[Döntilmiş: 1) Bir orta elma (4 g fiber) artı 23 almonds (3.5 g fiber). Toplam fiber: 7.5 g.
  • [FONT:0]Dinner:[Dönemli:[D) 1 bardak buharlı bkolli (5 g fiber) ve bir orta tatlı patates (kört) ile toplam fiber: 9 g.
  • [0]Daily toplam:[Dönetici:[Dönetici: yaklaşık 42.5 gram fiber.

İki Gün İki Gün

  • [FONT:0)Breakfast:[DÜT:1] 1 bardak unsweetened almond süt, 1 bardak ıspanak (1 g fiber), yarım bardak donmuş çilek (4 g fiber), 1 yemek kaşığı zemin saxse ( fiber) ve yarım muz (1.5 g)
  • [FONT:0)Lunch: [Döntgen: [DüzgÜ: 0,0]Lunch: [Düzg: [Düzg: [Düzg: 1] Tüm ısı 4 oz ile ızgara tavuk, yarım bardak siyah fasulye (7 g fiber), 1 fincan karışık yeşil, salsa ve düz bir Yunan yoğurt. Toplam fiber: 8 g.
  • [FONT:0)Snack:[[Dönetici: 1 ) Bir orta pear (5 g fiber) artı 1 oz of unsaltedachios (3 g fiber). Toplam fiber: 8 g.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1] 1 bardak pişirilmiş lentils (15 g fiber), havuçlar, serlery, soğanlar ve düşük kaliteli bir meyve suyu ile servis edilen küçük bir bütün fiber ile hizmet edilir.
  • [0]Daily toplam:[Dönetici:[Dönetici: yaklaşık 42.5 gram fiber.

Gün Üç Gün

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönder: [Dönder: 1 bardak Yunan yoğurt, yarım dilimlenmiş çilek (1.5 g fiber) ve 2 yemek kaşığı doğranmış elmonds (2 g fiber) toplam: 3.5 g.
  • [FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Brown pirinç kasesi üç merkezli kahverengi pirinç ( g fiber) yarım bardak edamame (4 g fiber), 1 bardak lütmiş puslu (2 g)
  • [FONT:0)Snack:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bir portakal (3 g fiber) artı 1 oz of sunflower tohumları (3 g fiber). Toplam fiber: 6 g.
  • [FONT:0]Dinner:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0,6|Dörtül: [DÜye: 0,8|DÜye Olmayanlar, s.
  • [0]Daily toplam:[Dönetici:[Dönetici: [Düzg:0) Yaklaşık 28.5 gram fiber.

Bu menüler esnek olmak için tasarlanmıştır. Başka bir gün için herhangi bir yemek, en sevdiğiniz sebzeleri yerine getirmek veya iştahınızı ve enerji ihtiyaçlarınızı karşılamak için porsiyon boyutlarını ayarlamak. anahtar hafta boyunca optik zengin seçimler için tutarlı bir model korumaktır.

Fiber'i artırmak ve Nasıl Kaçmak İçin Yaygın Hatalar

Çok fazla fiber eklemek, lifi karıştırırken veya kabızlık.ETHFLT:0) Haftaya 3 ila 5 gram kadar (Dönder) ısıtmak için zamanınızı ayırın.Bu işlemden vazgeçen bakterilere sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık su soğumasını sağlar.

Bir başka hata, tüm yiyecekler yerine fiber takviyelerine veya tanımlı barlara dayanıyor. takviyelerin özel durumlarda yardımcı olabilir, ilk önce bir ek kullanıyorsanız, tüm yiyeceklerin kan basıncı için çok faydalı olmasını sağlayan vitaminler, mineraller ve fitoflar. DASH diyeti, gıda kalıpları, izole olmayan yiyeceklere odaklanın.

Bazı insanlar, sebzeleri kullanarak yüksek olabileceğini unuturlar, DASH diyetini ve #8217; her zaman ürün etiketli ve #8220; buğday ve sebzeleri iyice soğuk su kullanarak tüketebilir; ve #8221; fiber için 400 ila 500 mg arasında olabilir; ve bu da yaklaşık yüzde 40 oranında azalır.

Consistent Fiber Intake için Meal Prep Strategies

Konistency, hafta boyunca yüksek lifli elyaf elyaf elyaf elyaflar hazır olduğunda daha kolaydır. Batch-cook kahverengi pirinç, quinoa ve hafta sonu sebzeleri pasta ve buzdolabında hızlı bir montaj için onları mağazaya koyun.

Yemek yaparken, sebze bazlı yemekleri seçin ve mevcut tüm çiftlik seçenekleri için sorun. Banyolar ve soslar, sodyum ve yağ kontrolü için tarafta. Birçok restoran şimdi kahverengi pirinç veya quinoa beyaz pirinç için bir yedek olarak sunar ve bazıları patates için bir yan yana değişecektir.

Amerikan Kalp Birliği ve #8217;surFLT:0) Yüksek fiber yiyeceklere kılavuzluk (Dönetici: 1), tüm yiyeceklerde, sodyum ve doygun yağ ile ilgili yemek ve anlayış boyutlarında nasıl organize edilen fiber zengin seçeneklerin kapsamlı bir listesini sunar.

Uzun Süreli Başarı için Fiber Intake Takip Et

Basit bir gıda dergisi tutmak, hedef üzerinde kalmanıza yardımcı olabilir. Birçok akıllı telefon uygulamaları, gerçek zamanlı olarak fiber alımınızı görmenize olanak sağlar.Her gramı sonsuza kadar takip etmeniz gerekmez, ancak birkaç hafta boyunca hangi yiyeceklerin en fiber katkıda olduğunu ve yemeklerinizi nasıl yapılandıracağınızı öğrenmenize yardımcı olabilir.Bir kez fiber hedeflerinizi aktif bir takip etmeden koruyacaksınız.

Günün sonunda kendinizi kısa bir şekilde bulursanız, bir avuç fındık, meyve parçası veya akşam yemeğinize sebze hizmet eden bir diyet. Hedef mükemmel değil ama tutarlılık değil. günde 25 ila 30 gram fiber içeren bir diyet, bol miktarda su ve fiziksel aktivite ile, kalp sağlığını, istikrarlı kan basıncını destekleyecek ve düzenliliğinizi sağlayacaktır.

Final Düşünceler

DASH diyetine fiber artırmak, uzun vadede planla takılmanız için en etkili adımlardan biridir. Kalp ve genel sağlık için Boosting fiber on the DASH diyeti, you feel full and satisfied. All of these effects make it easier to stick with the plan over the small term. by focus on all tahıllar, canlı ürünler, böpürücüler, ve fındık, doğal olarak fiber alımınızı artırırken, bugün bir değişiklikle başlayın.