Diyabet ile yemek bir tahmin oyunu olmak zorunda değildir. Daha fazlası aslında plakada ne olduğunu, kan şekerinizi istikrarlı tutan seçenekleri yapmak için daha kolay olur. menüleri okumak için sistematik bir yaklaşımla, sağlık hedeflerinize büyük ve uyumlu bir şekilde seçim yapabilirsiniz.Bu, bir restoran menüsünü tam olarak nasıl okuyacağınızı gösterir - asla tadı veya eğlence konusunda uzlaşmanız gerekmez.

Menüler genellikle ekstra karblar, yağlar ve sodyumları gizleyen tanımlayıcı kelimelerle doludur. sinyalleri fark etmeyi öğrenirken, kontrol edersiniz. Dengeli kan şekeri destekleyen ve artanlardan kaçınacaksınız.Sağlık alışkanlıkları güçlendirecek bir yetenektir.

Tüm süreç boyunca yürüyüş yapalım - diyabetin menü dilini nasıl etkilediğine dair anlayıştan, dengeli bir plaka inşa etmek ve herhangi bir mutfak ortamında stres içermeyen akıllı stratejiler kullanarak.

Diyabet ve Menü Seçimlerini Anlamak

Vücut gıdaya cevabı, sipariş verirken yaptığınız her kararın temelidir. 1 tipiniz olsun, 2 veya prediabetler, karbonhidratlar, protein ve yağ bir yemek yardımcı olup olmadığını belirler.

Kan Şeker Temelleri: Ne yediğiniz

Carbohidratlar kan şekeri aksanlarının ana sürücüsüdür. Ekmek, makarna, pirinç, patates ve şeker soslar hızla şekeri kırılır. Protein ve yağ bu süreci yavaşlatır, bu yüzden dengeli bir yemek sizin seviyeleriniz steadier'i tutar, çünkü tamamen sindirilmeden sisteminizden geçer, kan şekerinizi azaltın.

Bir menüyü taradığınızda, her bir tabağın karbonhidrat yükü hakkında düşünün. Bir tabak makarnanın sesi cazip gelebilir, ancak fast-acting carbs kan şekerinizi ödünç almak için diğer el, bir ızgara somon ve tüm tahıllar yüksek-GI beyaz ekmek, beyaz pirinç veya şekerli tatlılar gibi daha yavaş sunar.

Tür-Specificceptations for Ordering

Tip 1 diyabete sahipseniz, kesin karb sayma, şekersiz içecekler ve tahılları ne yediğinize kıyasla eşleştirmeniz gerekir.Sabalık bilgisinin gecikmediği veya tip 2 diyabet için ilerlemenin önlenmesi veya önlenmesi gibi küçük değişiklikler.

Her zaman ilaç zamanlamanızı aklınızda bulundurun. Eğer insülin veya belirli oral meds alırsan, yemek için en iyi şekilde çalışırsanız, siparişinizi uygun şekilde planlayabilirsiniz. Şeker bakım ekibiniz, yüksek şişman ve proteinle yemek için size kişisel bir rehberlik verebilir, örneğin kahvaltı veya daha geniş bir bolus'u maça kadar verirsiniz.

Menü Dili: Ne Bakmak ve Ne Kaçmak

Restoran menüsü, çekici ses çıkarmak için tasarlanmıştır, ancak bu cazip kelimelerin çoğu kan şekeri kontrolü için sinyal problemini anlar. kodu anlamak, sunucuya konuşmadan önce akıllı takaslar yapmanıza olanak sağlar.

Ekstra Karbs, Fats ve sodyum anlamına gelen Kırmızı Bayrak Kelimeleri

ŞAMI:0)Krispy, yaralanmış, ekmek, kabarık, krema, glazed, karameled, kırılmış ve parçalara çıkarılmıştır[Dönemli) Bu neredeyse her zaman şeker, rafine veya sağlıksız yağlar eklenmiş. “kör peynirli salatalar”, bazen ekmek ve kalorileri ekleyin.

Bunun yerine, zeytinyağı gibi kelimelere doğru çekilin:0)grilled, pişirilmiş, buharlı, kavurulmuş, ısıtılmış, denizli ve zeytinyağlı [Dörtüncü ve “yaşamlı” (bu yemek yöntemleri) ve “kendi meyve suyuyla ilgili daha güvenli seçimlerde de daha güvenli seçeneklerdir.

Gizli Şeker ve Miktarlarda, Elbiseler ve Marinades

Birçok restoran yemeği soslardan ve soslardan ağır bir şeker dozu alır. Tek bir yemek kaşığı şeker ve 140 mg of sodyum. teriyaki solu hizmeti 10 gram şeker içerebilir - bu iki tatlıdan daha fazla. Barbecue sosları şekerde çok yüksektir; tatlı chili sos, hoisin sos ve balagaskarlar da suçludur.

Her zaman sos ve elbiseler ara. Bu, ne kadar kullandığınızı kontrol etmenizi sağlar. daha iyi, zeytinyağı ve sirke veya limon suyu bir yedek olarak isteyin. Ana yemekler için, sosların ne zaman alınabileceğini veya ayrı ayrı servis edin. birçok restoran bu talepleri sipariş ederken, bir ışık vinaigrette veya sadece zeytinyağı ve sirke veya sirkeyi isteyin.

Beslenme Bilgilerini Ne Zaman Var

Bazı restoranlar, özellikle zincirler, beslenme gerçekleri online veya menülerde sağlar. Bu verileri bilgilendirilmiş seçimler yapmak için kullanın. Focus on:

  • [0]Toplam Carbohidratlar[[[Dönemli: 1) Bu ortayı yemek planınız için tutun (genellikle yemek başına 30-60 gram, ancak bireysel ihtiyaçlar değişir).
  • [FONT:0)Dietary Fiber[[Dönetici: 1) Daha iyi; yemek için en az 5 gram için amaç.
  • [FONT:0)Protein[[DÜT:1) - Kan şekeri stabilize etmek için 15-25 gram için bir tavsiye.
  • [FONT:0)Sodium) - Mümkünse 500 mg altında yemek için sınır, özellikle yüksek kan basıncınız varsa.

Boyutlara dikkat edin. Birçok restoran bölümü listelenmiş miktarlar iki veya üç kez.Eğer bir beslenme etiketi, 45 gram karbına hizmet ediyor, ancak plakanın üç hizmetkarı bulunuyor, yaklaşık 135 gram. Görsel cues yardımı: bir tenis topu büyüklüğünde bir pirinç servis edilir ve etin bir rehber olarak elini doldurmalıdır.

Bir Dengeli Plak: Plak Yöntemi ve Öteki

Diyabet Plak Yöntemi, herhangi bir restoranda çalışan basit, görsel bir araçtır. Bu yöntemi uygulayan bir ölçek veya hesaplayıcı gerektirmez - sadece zihinsel bir görüntü için.Daha derin bir dalış için, yemek planlarını ve tarifler ile ziyaret edin.(0)Diabetes Food Hub).

Her Mutfakta Plak Yöntemi Nasıl Uygulanır

Plakaınızı üç bölüme ayırdı: yarı yıldız olmayan sebzelerle dolu, yalın proteinle dörtte biri ve sağlıklı karbonhidratlarla dörtte biri, pamuklar (sahkahalar, kargalar, kargalar, mantarlar, ve zucchini. Lean proteinler, ızgara tavuklar, balık, tofu, yumurtalar veya fasulyeler) Sağlıklı karbonhidratlar tüm tahıllar, şekerler, pey sebzeler (sweet patatesler, peas, mısır), böpürler, ya da meyve.

sipariş ettiğinizde, bu şablon doğal olarak sığan yemekler arayın. Bir avuç salata ve küçük bir fırınlı tatlı patates mükemmel. Bir yemek patatesle gelirse, çift porsiyonlu yeşil veya bir parça buharlı yeşilleri yerine getirmek isteyin.

Etnik restoranlarda bile, Meksika yemekleri için, fajitas (kösterilmiş spinach'a ve soğanlara yük, ızgaraya veya pusulaya ekleyin) veya şaraplar için bir yatak için kahve seçin, yerine İtalyan, ızgaraya tercih edilen balıkları tercih edin ve tavuk sosu ve sautéed spinach'un bir tarafını açın; makarnayı atlayın veya zucchini noodles’i isteyin. Asya mutfağı için, beyaz bir kızartın yerine beyazı seçin.

Tüm tahılları, Legumes ve Starchy Sebzeleri Seçme

Tüm tahıllar, kahverengi pirinç, farro ve barley beyaz patates veya Fransız kızartmalardan daha iyi var. -ekiz, nohut, kara fasulye - mükemmel bir sebze veya bir yan salata için onları takas ederler çünkü şeker ve fiber. bir squash gibi sıcak sebzeler birleştirir ve peas beyaz patates veya Fransız kızartmalar üzerinde daha iyidir.

Birçok restoran, özellikle kibarca bir şey sorarsanız, “Köpçelenmiş bir somonu pirinç yerine bir yana almak mümkün mü?” diye düşündüğünden daha yaygındır.

Kan Şekerini Kurtaran Sağlıklı Kurumlar

Siparişinize küçük bir değişiklik yapabilir. Yemek pişirmeden önce zeytinyağı veya tereyağı isteyin. Swapda veya tatlı içecekler için kremalı çaylar (ama bazı vinaigrettes’te şekeri izleyin – basit petrol ve sirke için gidin). Yemekten önce ekmek sepetine veya cipse bakın.

Özel olmaktan korkmayın. “köpek şeker” deyin ve “köfkeli” Restoranlar diyet talepleri işlemek için tren personeli ve diyabet de şeflerin yemek pişirmeye hazırken daha az petrol kullanmasını talep edebilirsiniz.

Diyabet ile Yemek için Akıllı Stratejiler

Menünün kendisi ötesinde, her yemeği daha yönetilebilir hale getiren pratik alışkanlıklar vardır.

Plan Ahead: Menüleri kontrol edin ve Tech Tools kullanın

Gitmeden önce, restoranın menüünü online olarak göz atın. Birçok yer beslenme bilgileri[Döneticileri önceden sipariş etmeye karar verebilirsiniz, bu da dürtü seçimlerini azaltır. Carb Manager, MyFitnessPal, or resmi.FLT:0)Diabetes Food Hub).Eğer bir yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek yemek kaşığından emin değilseniz, önceden telefon uygulamaları ve restorana hazırlık yöntemleri ve malzeme listeleri hakkında bilgi verin.

Küçük bir not defteri getirin veya yediğiniz şeyleri kayıt altına almak için bir not alma uygulaması kullanın. Takip, hangi yemeklerin vücudunuz için en iyi çalıştığını öğrenmenize yardımcı olur. Zamanla, restoran dostu seçimler zihinsel bir veritabanı inşa edeceksiniz.Birçok sürekli glukoz monitör (CGMs) Ayrıca okumalarınıza notlar eklemenize izin verir, böylece bir yemek sizi nasıl etkiler.

Yemek Ortaklarınızla ve Personelinizle iletişim kurun

Diyet ihtiyaçlarınız hakkında bilgi sahibi olduğunuz insanlara izin verin. Bu yemek, esnek menülerle restoranları seçerek destekleyebilir mi? Ayrıca, omega-6'da sebze yağlarını yüksek seslendir; talep zeytinyağı veya avokado yağına doğrudan sorun: “Bu yemek kaşığı şeker eklenmiş midir?”

Çoğu sunucu yardımcı olmaktan mutluluk duyuyor. Cevabı bilmiyorlarsa, şefle kontrol edebilir. ihtiyaçlarınız hakkında net olmak, ne beklediğinizi elde edersiniz.Eğer önceden sunucuyu ziyaret ederseniz - sizin için değiştirilmiş bir tatlı veya yemek hazırlayabilirler.

Instri Hareketi ve Hydrated

Bir yemekten kısa bir yürüyüş yapmak kan şekeri daha düşük yardımcı olur.Eğer bir yemek yiyeceğinizi biliyorsanız, önceden bir şekilde fiziksel aktivite almaya çalışın - 10 dakika su içmek insülin duyarlılığını artırır. Yemek boyunca içme suyu varsa, şekersiz bir içecek daha sık kontrol edin, böylece bir tane servis etmek (kadınlar için) veya iki (erkekler için) kuru şarap veya hafif bira içmek için.

Hydration da anahtardır. Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir. Yemekten önce bir bardak su içebilir ve ısırıklar arasında suya devam eder.

Meal’dan sonra ne yapmalı

Kan şekerinizi iki saat sonra kontrol edin. Bu, yemeğin sizi nasıl etkilediğine yardımcı olur.Eğer bir artış yaşarsanız, ne neden bu - ekmek, sos, porsiyon büyüklüğüne sebep olabilir? daha iyi seçimler yapmak için bu bilgiyi kullanın.Gerekmiş bir şişe tabletleri veya atıştırmalık elvezini tut.

Sağlık ekibinizle düzenli takipler yaklaşımınızı düzeltmenize yardımcı olur. Diyetiçi veya diyabet eğitimcinizle yemek deneyimlerini paylaşın, böylece belirli bir tavsiye sunabilirler.Bir ay boyunca desenleri tanımlamak için bir gıda dergisini düşünün.

Özel mutfakları Güvenle Getirin

Burada ortak restoran mutfakları için hızlı ipuçları:

İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan İtalyan

  • marinara veya preavera solu ile ızgara balık veya tavuk seçin.
  • Makam ve ekmek alın. Yağ ve sirke ile bir salata için, ya da zucchini noodles isteyin.
  • Pizza, birçok veggies ve yalın proteinle ince kabuk seçer ve bir veya iki dilimle sınırlandırır.

Meksika Meksikalı Meksika

  • Fajitas harika bir seçimdir - tortilla, pirinç ve fasulye eğer arabalarda yüksekse.
  • Bir taco salatası kabuk olmadan sipariş edin - bir lettuce kase üssü için.
  • Mix ve salsa (salsa iyi olabilir, ancak cips birçok araba ekler). Bunun yerine salata barları veya jicama çubukları isteyin.

Çin Çin Çin Çin Çin Çin

  • Tofu veya shrimp ile buharlı sebzeleri seçin veya “ışık so” ile kızartılmış yemekler ve ekmek yok.
  • Şartlı pirinçten kaçının, kızartları noodles ve tatlı ve sour yemekleri (bu şeker eklendi).
  • kahverengi pirinç talep edin ve sodyuma karşı hassassanız MSG'yi de sormanız.

Hint Hint Hint Hint

  • Tandoori tavukunu seçin, saag paneer (spinach ve peynir), veya lentil çorbası (dal).
  • naan ekmekten kaçının, samosas ve krema korma yemekleri (tek ve şekerde ağır).
  • Daha az petrol ve salata salata salatası veya raita'nın bir tarafını protein ekledi.

Amerikan Amerikalı Amerikalı

  • Bunless burgers (köce sarma) arayın, bun olmadan ızgara tavuk sandviçleri veya sebzelerle omelets.
  • Bir taraf salatası veya Fransız kızartmaları yerine süle edilen broccoli isteyin.
  • “tüm-you-can-eat” büfelerinden kaçının –portion kontrolü zordur ve birçok öğe şeker saklıyor.

Bütün Birlikte Oluşturun: Sizin Pro İpuçlarınız

İşte bir restoranda oturduğunuz her seferinde hızlı bir kontrol listesi:

  • Kafet için menüyü tarayın, pişirin veya buharlı seçenekler.
  • Crispy olarak tarif edilen herhangi bir şeyden kaçının, kızarmış, krema veya glazed.
  • Tüm sosları ve elbiseleri yan tarafta isteyin.
  • plaka yöntemi kullanın: yarım sebze, çeyrek protein, çeyrek karbs.
  • Altstitute fries veya beyaz pirinç, olmayan bir sebze veya tüm tahıl ile.
  • Şekerli içecekler yerine su veya unsweetened çayı sipariş edin.
  • Alkol içiyorsanız, kuru şarap veya hafif bira seçin ve önce yemek yiyin.
  • Kan şekerinizi daha önce ve yemekten sonra (iki saat sonra) deneyimden öğrenmek için kontrol edin.
  • Malzeme veya alt kurumlar hakkında asla sormaktan korkmayın - çoğu restoran barındırmaktadır.

tutarlı bir uygulama ile, bir menü ikinci doğayı okuyun. Gizli tuzakları otomatik olarak oturtacaksın ve seçimlerinizi kendinize güvenmelisiniz. Yemek eğlenceli olmalıdır -diabetes bu stratejileri ile bu zevki çalmanız gerekmez.

Daha fazla okuma için, [[DÜSÜSÜ:0)CDC'nin diyabetle yemek yeme rehberi), Amerikan Diyabet Birliği'nin restoran ipuçları) ve ) diyabet için diyet tavsiyesi[FLT: 5)