Table of Contents
Modern yaşam, sürekli bildirimler, talep edilen programlar ve her zaman üretken olmaya baskı arasında hareket eder, zihin nadiren sessiz bir an alır. Bu sürekli uyarı, kronik stres, kaygı ve bir varlık hissiyatı, ve birçok insan bu uygulamaları günlük rutininize bakarak, daha iyi bir çalışma ortamınızı sağlamak için güçlü bir temel oluşturabilirsiniz.
Zihinsellik ve Meditasyonu Tanımlamak: Sadece Daha Fazla Oturma Hala
Sık sık sık değişen, dikkatlilik ve meditasyon ayrı ancak derinden birbirine bağlı uygulamaları anlamak. Benzersiz rollerini anlamak hem etkili bir şekilde entegre etmenize yardımcı olur.
Ne Zihinsel?
Zihinsellik, şu anda niyetle ve yargısızlığa dikkat etme yeteneğidir. Herhangi bir aktiviteye uygulanabilir olan bir farkındalık kalitesidir - gezi, dinlemek veya hatta bulaşık yıkamak. Bu uygulama Budist geleneklerinde kaybolmak yerine, psikoloji ve sağlık hizmetleri nedeniyle, laik bağlamda yaygın olarak kabul edilmiştir.
Meditasyon Nedir?
Meditasyon, belirli bir zihinsel durumu geliştirmek için kullanılan yapılandırılmış bir teknik veya uygulamadır, dikkatli bir şekilde vardır.Birkaç meditasyon türü vardır - dikkat, sevgi dolu meditasyon, vücut tarama ve aşırı meditasyon, birkaç meditasyonu, sessizce oturmak, bir duygu gibi bir nesneye odaklanmak, bir duygunun, bir duygunun, bir görüntünün veya nefesin içine sürüklenme odaklandığınızda nazikçe dikkat edin.
Birlikte Nasıl Çalıştıkları
Her zaman resmi olarak meditasyon yapmadan dikkatli bir şekilde pratik yapabilirsiniz - örneğin, bir yürüyüş sırasında ayağınızın hissine yakın dikkat ederek, meditasyon, zihinsel manzaranızın temel yeteneklerini geliştirmenin en etkili yoludur.
Uygulamanın Arkasındaki Bilim: Neden Aslında Çalışıyor
Zihinsellik ve meditasyon sadece iyi kavramlar değildir; mekanizmaların tutarlı pratikleri motive edebileceğini anlamak.
Beyin Yapısı ve Fonksiyonlarındaki Değişiklikler
Nöroimating work show that Regular meditasyon can to measurable changes in the brain – a fenomen called nöroplastikity. Bu, karar verme, odaklanma ve dürtü kontrolü gibi yönetici işlevlerinden sorumlu, daha aktif ve kalın hale gelir. Simultane, amygdala, beyindeki korku ve stres merkezi, boyut ve reaktivite olarak adlandırılır.Bu, uygulayıcılar baskı altında kalmaktan daha iyi olur ve duygusal tepkilerle rahatsız edilebilir. Harvard Tıp Okulu'ndan gelen araştırmalar, bu değişiklikleri sadece sekiz haftadan sonra göstermiştir.
Stres Azaltımı ve Cortisol Yönetmeliği
Kronik stres, kortizol ile vücudun susuyor, uzun süre yüksek seviyelerde, inflamasyona, kilo kazanmaya ve zihinsel sağlık bozukluklarına katkıda bulunuyor. - Amerikan Tıp Derneği'nin (FLT:1) ...
Geliştirilmiş Focus ve Çalışma Memory
Dikkat, dikkatin değerli bir kaynaktır. Meditasyon, beyninizin odaklanma ve dikkat çekme yeteneğini güçlendirmektedir. Kaliforniya Üniversitesi Davis, yoğun meditasyon eğitiminin geliştirilmiş katılımcıların tekrarlanan görevleri sürdürme yeteneğinin daha iyi olduğunu gösterdi.
Duygusal Düzenleme ve Rejim Edilmiş Anksiyete Azaltıl
Zihinsellik, duyguları hemen onlara tepki vermeden gözlemlemenize yardımcı olur. Bu, uyaranlar ve yanıt arasında önemli bir durak yaratır, kendini teşvik eden düşüncelerden nasıl hareket edeceğinize izin verir. Klinik denemeler, bu konuda dikkatli bir bilişsel terapinin (MBCT) sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sağlık ve ruminasyon sağlar.
Günlük Bir Zihinsellik ve Meditasyon Routine İnşa Edilmesi için Pratik Adımlar
Bir uygulama başlatmak tamamen bir yaşam tarzı gerektirmez. Küçük, tutarlı adımlar hırslı ama güvenilmez girişimlerden çok daha etkilidir. İşte ayrıntılı bir yol haritası.
1. Küçük başlayın: Beş Dakikalık Vakfı
Yeni başlayanlar için en büyük engel, meditasyonun hala bir saat gerektiren inancıdır. Gerçekte, günde beş dakika bile dikkat çekici faydalar üretebilir. Rahat bir şekilde otur, gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanın - havanın hissiyatı ve göğüsünüzün yükselmesi veya düşme hissi.
2. Anchor Your Practice to an Existing Routine
Habit form mevcut bir cue'ye yeni bir davranış eklediğinizde daha kolaydır. Günde doğal olarak uyandığınız belirli bir zaman seçin. Birçok insan sabah meditasyonunu tercih eder, çünkü önümüzdeki saatler boyunca dişlerinizi fırçalarken, diğerlerinden kısa bir uygulama hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen hemen öğlen yemeğinin meditasyonu önlemeye yardımcı olur.
3. Bir Özel Uzay Yaratın (Küçük Bir Hatta)
Özel bir odaya ihtiyacınız yok, ancak uygulamanız için bir köşe tasarlayın, anahtarın tutarlı olmasına yardımcı olur - her defasında aynı noktayı güçlendirin. Rahat bir sandalye, zeminde bir yastık veya sadece bir pencere ile bir nokta kullanabilirsiniz.Eğer bir boşluk, küçük bir bitki, ya da bir nesneyi tasarlayabilirsiniz - her gün aynı noktayı güçlendirin - zihinsel birliği güçlendirin.
4. Yeni başlayanlar için Yaralanan Kaynaklar
Sessizce otururken, rehberlik eden meditasyonlar mükemmel bir giriş noktası. Headspace ve Calm gibi uygulamalar temel teknikler adım adım atarak size yol açan derslerdir.Birçokları YouTube gibi temel içerik için ücretsizdir.Bu tür online platformlar, binlerce rehberli seanslar gibi, uzun süreli vücut taramalarına geçiş yapmak için kısa nefes alma alıştırmalarından geçiyorsunuz.Ayrıca, rehbersiz seanslara geçiş yapabilirsiniz.
5. Gün boyunca Zihinsel Nefes Vermek
Formal meditasyon sadece bir parça bulmacadır. Günlük hayatınıza gerçekten dikkat etmek, mumya faaliyetleri sırasında dikkatli nefes almayı pratik yapın.Bir gün boyunca bekleyeceğinizde, varsayılan durumunuzu on yavaş, derin nefes almak.Hava hareketinizi vücudunuzla değiştirin.
6. Instri Mindful Movement
Meditasyon, her adıma dikkat etmek zorunda değildir - havadaki hareket, bacaklarınızda ve strid ile fiziksel aktiviteyi bir araya getirir.Bu özellikle de rahat bir yol bulmak için faydalıdır. Walk yavaşça, her adıma dikkat edin - ayağın kaldırılması, zemindeki hareket.
7. Bir Body Scan Meditasyonu Uygulama
Vücut farkındalığı için en etkili tekniklerden biri ve gerginliği serbest bırakmak vücut taramadır. Yalan veya rahatça otur. dikkatinizi kafanızın üstüne getirin, sonra yavaşça vücudunuzun içinden aşağıya doğru hareket edin - çene, boyun, omuzlar, kolları, eller, göğüsler, kalçalar, her alanda, herhangi bir hisler fark edin: baskı, sıcaklık, ting, ya da rahatsızlık.
8. Sevgi-Kindness Meditasyonu (Metta)
Duygusal kontrol sadece olumsuz duyguları yönetmekle ilgili değil; aynı zamanda olumlu olanları güçlendirmekle ilgilidir. Sevgi dolu meditasyon, kendinize ve başkalarına karşı iyi niyet duygularını yönlendirmektedir. “Mutlu olabilir miyim?
Uygulamanızda Overcoming Common Challenges in Your Practice
Her meditator engellerle karşılaşır. Onları ihlal eder ve yanıt vermek için stratejilere sahip olun, uygulamanızı takip edecektir.
“Düşüncelerimi durduramam”
Bu en yaygın yanlış anlamadır. meditasyonun amacı, yoğun bir otoyol olarak düşünmeyi bırakmak değildir; ancak yolunuzun tarafında oturmak, arabaların sürekli olarak atmadan geçmesiyle birlikte hareket etmesi hakkında bilgi sahibi olmaz.
Restless and Discomfort
Oturma hala ilk başta fiziksel olarak rahatsız hissedebilir. Farklı duruşlarla Deney: Ayakta düz bir sandalyede otur, bir yastık üzerinde diz çökün veya gerekli olan (kalınmamak için dikkatli olun) Ayrıca hareket molaları ile daha kısa seansları deneyebilirsin.
Zamansızlık
Meditasyon için zaman olmadığını iddia ederseniz, telefonla ilk 10 dakika içinde ne yaptığınızı incelersiniz veya uyumaktan önceki son 10 dakika. Çoğu insan, verimlilikte yatırım yapmadan beş dakika sürebilir - birkaç dakika boyunca daha fazla odaklanma ve verimlilik için daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık egzersiz yapabilirsiniz.
Yetki ve Motivasyon kaybı
Günleri kaçırmak normaldir. Anahtar, bir hafta boyunca gözden geçirmenin bir aydan daha yararlı olmasına izin vermek değildir. Uygulamanızı bir seansla takip ederseniz, sadece bir sonraki gün suçluluk duymadan başlayın.
Uygulamanızı Derinleştirmek için Gelişmiş Teknikler
Bir temel kurduktan sonra, meditasyon deneyiminizi derinleştirmek ve faydalarını genişletmek için daha sofistike yöntemler keşfedebilirsiniz.
Noting ve Labeling
Bu teknik, ortaya çıkan düşünce veya his türünden zihinsel olarak yoksundur - örneğin, “Düşünmek”, “planlama”, “sadness”, “itch”, “sonuç”, “Bu deneyim, onunla özdeşleşmek yerine, “anlam verici” notu verir. Bu, duygunun gücünü üzerinizde azaltan bir mesafe yaratır. Gelişmiş uygulayıcılar, zihinsel olayların hızlı sıralarını görebilir, tüm deneyimlerin geçici doğasını açıkça görmeyi öğretir.
Open Watch Meditasyon Meditasyon Meditasyon Meditasyonu Açık
Ayrıca “koicesız farkındalık” olarak adlandırılır, bu teknik, tek bir demiriğe odaklanmak yerine, şu anda ortaya çıkan her şeye olan farkındalığınızı açarsınız – açıklığa kavuşturularak, duygulara, düşüncelere – herhangi bir şeyi kavramadan veya reddetmeye izin verin.
Görselleştirme Meditasyonu
Görselleştirmede, arzulanan bir durumu teşvik eden bir zihinsel görüntü oluşturmak için hayal gücünüz kullanabilirsiniz. Örneğin, duygusal dönüşüm için güçlü bir araç haline getirmek için, zorlu bir konuşma yapmak için göğsünüzdeki parlak bir ışık hayal edebilirsiniz.Bu genellikle sevgi dolu-sıcaklık ve şifa uygulamaları kullanır. Görselleştirme aslında sahneyi deneyimleyerek, duygusal dönüşüm için güçlü bir araç haline getirir.
Contemplative Meditasyon
Bu teknik, bir soru veya konsept seçmeyi ve derinden yansıtmayı içerir, özel bir cevap aramadan. Örnekler “Gerçek mutluluk nedir?” veya “Düşüncelerimden başka kimyim?” sorusuna izin verirsiniz, içgörülerlerin doğal olarak ortaya çıkmasına izin verir; Bu soruyla ilgili daha fazla değildir ve ortaya çıkanlarla ilgili değildir.
Son Kontrol Kontrol için Günlük Aktivitelerinize Zihinsellik
Nihai hedef sadece sakin bir meditasyon seansı değil, hayatınızın her bir parçasına sakinliği taşımaktır. İşte ortak alanlara nasıl dikkat etmek.
İş yerinde
Sabah e-postaları kontrol etmeden önce, toplantılar sırasında, cevabınızı planlamadan tamamen dinleyin. stresli bir e-posta geldiğinde, duraklama ve paketlemeden önce bir nefes alın. Pomodoro tekniğini kullanın - 5 dakikalık bir dikkat molası ile takip edilen çalışma dakikalarını kullanın.Bu, Google ve Apple dahil olmak üzere, katılımcılara farkındalık programları sun.
İlişkilerde
Zihinsel iletişim tam dikkatle dinliyor, kesmeden veya yargılamadan. Birisi konuşurken, kelimelere, tonlara ve vücut diline odaklanarak, bir anlaşmazlık sırasında, duyguyu tanırsanız, bir nefes alın ve bir tür yanıt seçin.Bu, Kuzey Carolina Üniversitesi'nden Chapel Hill'de yapılan araştırmalar, daha yüksek ilişki memnuniyeti ve daha iyi çatışma çözümü uygulayan çiftlere odaklanıyor.
Meals sırasında
Zihinsel yemek, ilişkinizi yiyeceklerle değiştirebilir.Saçmadan yiyin - TV, telefon veya kitap. Renkleri, kokuları, dokularınızı ve yemek yemek lezzetlerinizi haberdar edin. Chew yavaşça ve toktınızı ısırır.
Kuruting
Bir tren yolculuğu sırasında telefonunuzun üzerinden kaydırmak veya trafikte hayal kırıklığına uğramak yerine, o zaman dikkatli bir fırsat olarak kullanın, aracın sesini dinleyin, aracın titreşimini hissedin, taze gözlerle dolaşarak, yol gösterici bir meditasyon uygulaması da kullanabilirsiniz.
Uzun süreli Faydaları ve Sürdürülebilir Yaşam Tarzı Değişiklikleri
tutarlı uygulama ile, aylar ve yıllar boyunca faydaları, temel durumunuzda derin değişimlere yol açıyor.
Duygusal Sorumluluk
Onlar tarafından boğulmadan güçlü duyguları deneyimleme yeteneğinizi geliştireceksiniz. Bu, çıplak olduğunuz anlamına gelmez; daha hızlı hissedeceksiniz, ancak aynı zamanda daha hızlı bir şekilde geri kazanacaksınız. Hayat daha az yıkıcı hale gelir çünkü her alana içsel bir istikrar kaynağınız var - iş, ilişkiler ve kişisel hedefler.
Geliştirilmiş Fiziksel Sağlık
Stres azaltımının ötesinde, meditasyon daha düşük kan basıncı ile bağlantılı, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu, kronik ağrıyı azaltmış ve daha iyi kardiyovasküler sağlık. meditasyonla tetiklenen sağlık hizmetleri kronik stresin zararlı etkilerini karşılamaktadır.Birçok uzun vadeli uygulayıcılar Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine gibi kurumlardan daha az hastalık ve daha hızlı kurtarma süreleri rapor eder.
Büyük Kendine Güven ve Kişisel Büyüme
Zihinsellik daha önce bilinçsiz olan düşünce ve davranışların modellerini aydınlatır. alışkanlıksal tepkilerinizi görmeye başlarsınız - hiçbir şey söylemediğiniz zaman evet, ya da sizi endişeye gönderen tetikleyiciler.Bu farkındalık, ilk adımdır. Zamanla, inançlarını sınırlandırabilirsiniz, daha sağlıklı alışkanlıklar geliştirir ve sonuçlarınızla aynı fikirde olursunuz.
Bağlantının Derin Bir Şey
Birçok uygulayıcı, kendilerine daha fazla bağlı hissediyor, diğerleri ve etraflarında dünya. Şu anda dikkat çekicilik, herkesin mücadele ettiği hissi çözüyor. Herkesin kendi başına zengin olduğu gibi içsel dünyaları var. Bu, empatiyi, minnettarlığı ve genellikle bir varlık hissi yaratıyor.
Sonuç: Yolculuğunuz Şimdi Başlıyor
Bir toplantıdan önce bir dağda bir keşiş olmak zorunda değilsiniz, her bir varlık sayın. Sadece güne başlamak için istekliye ihtiyacınız var - günde bir küçük adımla, beş dakikalık bir oturma, dikkatli bir fincan çay veya bir toplantıdan önce bir kaç bilinçli nefes almak için, her an varlığınızı değiştirmek için.