Table of Contents
Yemekler modern yaşamın ayrılmaz bir parçası haline geldi, rahatlık, sosyal bağlantı ve mutfak çeşitliliği sunmak. Ancak, Amerika Birleşik Devletleri'nde restoran yemekleri sık sık sık önerilen kalori limitlerini aştı, sık sık yüksek düzeyde sodyum içeren şekerler ve sağlıksız yağlar ekledi.Bu gizli malzemeleri lurk nerede ve restoran menülerini stratejik olarak nasıl koruyacağınızı anlamak, yemek yeme deneyiminizin tadını çıkarmanıza yardımcı olabilir.
Bu kapsamlı kılavuz, restoran yemeklerinin gizli şeker ve sağlıksız yağlarının ardındaki bilimi araştırıyor ve sorunlu malzemeleri tanımlamak için pratik stratejiler sunar ve lezzet veya memnuniyet olmaksızın sağlıklı seçimler yapmak için harekete geçebilir.
Restoran Gıdalarında Gizli Şekerleri Anlamak
Dünya Sağlık Örgütü, günde 25 gramdan fazla şeker alımını sınırlamayı önerir, ancak Amerikalılar önerilen sınırı neredeyse üç kez tüketiyor. Bu istatistik özellikle de bu alımın tatlılardan veya yumuşak içeceklerden söz konusu olmadığını, ancak yoğurt, grano barları ve salatalar gibi yaygın olarak görülen ürünlerden bahsediyor.
Gizli şekerler restoran yemeklerinin en iyi yönlerini temsil eder. Şeker, kahvaltı sosu gibi bekleyemeyeceğiniz yiyeceklerin tadını çıkarır. Gıda endüstrisi, şeker için onlarca alternatif isim geliştirdi, tüketicilere tatlılar tükettiğinden haberdar olmak için zorlaştı.
Gizli Şekerler için Ortak İsimler
Şeker, "zihli kana" ve "kahveriliş yiyeceklerde" gibi çeşitli terimler şeker tanımlamak için kullanılan çeşitli terimler, bilgilendirilmiş seçimler yapmak için gereklidir. "syrup" kelimesi ve "sweetener" olarak bilinen bir şey genellikle şeker olarak kabul edilebilir.
Yaygın şeker malzemeleri şeker gibi şekerler içerir, şeker, konfeksiyoner şeker ve turbinado şeker, kore rup gibi siruplar, yüksek morftoz koreum ve pirinç sirup. yemek yaparken, bu tatlılar menü boyunca beklenmedik yerlerde görünür, ana kurslara.
Restoranlar Neden Şeker Ekle Savory Dishes
Restoranlar, şeker yemek tadı tatlı yapmanın ötesinde birkaç stratejik nedenden dolayı yemeklerini ekliyor. Şeker lezzetli tat profillerini, dengeleri asitlik, raf ömrünü uzatıyor ve gıda görsel olarak çekici kılan çekici karamelizasyon yaratıyor. Gıdalar şekerde yüksek olma eğilimindedir çünkü üreticiler yağdan zevk almak için daha fazla şeker ekliyor.
Restoran mutfaklarında, şeker, daha düşük kaliteli malzemelerin tadı maskelemek veya taze otların ve baharatların yokluğu için telafi edilebilir bir lezzet olarak hizmet eder. Bu uygulama, birçok dinleyicinin geleneksel olarak tuzlu yemekler için tercih ettiği çok yaygın hale geldi, restoranların şeker içeriğini müşteri şikayetleri olmadan azaltmasını zorlaştırdı.
Restoran Menus'teki En Büyük Şeker Offenders
Bazı menü kategorileri sürekli olarak çok sayıda gizli şeker içerir. Hangi yemeklerin tipik olarak aşırı tatlılara sahip olduğunu anlamak daha fazla bilgilendirilmiş karar vermenize yardımcı olabilir.
[FONT:0]Sauces ve Elbiseler:[Dönetici:[Dönekli Yemekler ve Keşfetler Keşfetler, jarkuzlar, kekler tatlandırıcılar, ama genellikle şeker ekleyebilirler.
[FONT:0)Coleslaw ve Side Salads:[Dönetici:0) Birçok popüler fast-food yerlerinden düzenli bir yana, size 15 gram şeker verecek.
[FONT:0)Beverages:[Dönetici:[Döntilmiş: [Düzd:0)))) Limonlu çayın önde gelen markaları, şişe başına 32 gram şeker var. Şekerli buzlu kahveler ve "refreshers" olarak etiketlenen içecekler, şeker ve unneed karbonhidratlarla yüklenir ve sizi bir öğleden sonra enerji kazasından çıkaracaktır.
[FONT:0)Marinades ve camlar: Teriyaki sos, balsamic glazes ve tatlı-ve-sour preparatları genellikle proteinler üzerinde cömertçe fırçalanır, aksi takdirde nispeten sağlıklı olabilir.
Restoranda Sağlıksız Yağları Tanımlamak
Tüm yağlar eşit yaratılmamış olsa da, restoran yemekleri sık sık aşırı miktarda doygun yağ içerir ve bazı durumlarda, kardiyovasküler sağlığı olumsuz etkileyebilecek trans yağlar sıklıkla yüksek doz ve trans yağlar içerir, bu da kolesterol seviyelerini yükseltebilir ve kalp hastalığı ve inme riskini artırabilir.
Yağ türleri ve onların Sağlık Etkileri
Farklı yağ türlerini anlamak, restoran menülerini gözden geçirmede daha iyi seçimler yapmanıza yardımcı olur. Fats çeşitli kategorilere girer, sağlığınızda farklı etkilerle.
[FONT:0]Saturated Fats:[Dönetici:[Dönetici:0))) Aslında hayvan ürünleri ve tropikal yağlarda bulunan, doygun yağlar LDL (kötü) kolesterol seviyelerini aşırı tüketebilir. Amerikan Kalp Birliği günde 13 gramdan fazla doymamış yağlarınızı tutmanızı önerir, ancak birçok tek restoran bu sınırı önemli ölçüde aşıyor.
[FONT:0)Trans Fats:[Dönemli:[Dönemli:0)Bu yapay yağlar, hidrojenasyon yoluyla yaratılanlar özellikle kardiyovasküler sağlık için zararlıdır. Trans yağlar gıda tedarikinden büyük ölçüde kaldırıldı, bazı restoran eşyaları özellikle küçük miktarlar içerebilir, özellikle de kızartılmış yiyecekler ve fırınlanmış ürünler.
[FONT:0)Monoun doygun ve Polyun doygun Fats:[DÜT:1) Monoun doygun yağ, şeker, avokado, fındık ve fındık tereyağı, doygun yağlar için yedeklediğinde daha düşük kötü LDL kolesterole yardım edin.
Menüler Sağlıksız Yağlarda Yüksek
Bazı hazırlık yöntemleri ve menü kategorileri sürekli olarak aşırı miktarda sağlıksız yağlar sunar. Bu desenlerin farkında olmak menüleri daha etkili bir şekilde dolaşabilmenize yardımcı olur.
[FONT:0]Fried Foods: [Döntilmiş Yemekler: [Döntilmiş Yemekler: [Döntilmiş Yemekler: 0,9py, ölçeklenmiş, ya da au gratin genellikle kalorilerde daha yüksek, sağlıksız yağlar ve sodyum. frying süreci gelişmiş glycation end ürünleri (AGEs) yaratarak önemli miktarda yağ ekliyor.
[FONT:0)Creamy Sos ve Hazırlıklar: [Dönetici: Alpert Yemekleri veya kremy sosları genellikle ağır krem, tereyağı ve peynir içerir, astronomik şişman bir içerik ile yemekler yaratır. Birçok zincir restoranında fettuccine Alfredo'nun tek bir hizmet eden bir kişi, önerilen günlük limitinden fazlasını içerebilir.
[FONT:0)Cheese-Heavy Dishes:[DÜT:1) Peynir, kalsiyum ve protein sağlarken, restoran bölümleri genellikle gerekli olandan çok daha fazlasını içerir. Chips, kızartmış tacos, reggy fasulye, quesadillas, ve chimichangas doygun yağ ve sodyum ile yüklenir.
[FONT:0) Yeterli Etler: [Dönetici: [Dönder: 1) Bacon sosis, ve diğer işlenmiş etler, doygun yağ ve sodyum seviyelerinin yüksek düzeyde olduğunu gösterir. Bu malzemeler kahvaltı yemeklerinde, sandviçlerde ve ayak uydurmak için, önemli miktarda sağlıksız yağ ekliyor.
Stratejik Menü Okuma ve Yorumlama
Restoran menülerini kodlamak için yeteneği geliştirmek, gizli şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınmak için en değerli araçlardan biridir. Menü açıklamaları, masanızda gelmeden önce bir yemek pişirme profili tahmin etmenize yardımcı olabilecek hazırlık yöntemleri ve malzemeler hakkında önemli ipuçları içerir.
Kırmızı Bayrak Kelimeler ve Phrases
Bu uyarı işaretlerini tanımanın bazı tanımlayıcı koşulları sağlıksız yağlarda yüksek olması muhtemel menüler için, şekerler veya her ikisi de bu uyarı işaretlerini tanımanıza yardımcı olur.
[FONT=0)Öyleleme Yöntemi Göstergeleri: [DDD: 1] “Crispy” gibi kelimeler "süresel" "baç" ve "bağımsız" tüm yemeğin büyük miktarda yağda derin bir ya da kızartılmış olduğunu gösterir.
[FONT:0]Sauce Descriptors: [DÜDÜT:1] Phrases gibi "bizazed" ve "candied", "karamelized" ve "sweet" doğrudan şeker ekledi. Daha az belirgin göstergeler "barbecue" "sweet ve sour" ve "balsamic azaltımı" gibi.
[[Düzücü Boyut Clues:[Dönetici: 0,4] Açıklamalar "yükleme" gibi kelimeler içerir "smothered" veya "katılış" genellikle çok yüksek kalorili parçalara işaret eder.
Yeşil Işık Göstergeleri
Sadece bazı kelimeler sinyal potansiyel problemleri olarak, diğer menü terimleri daha sağlıklı hazırlık yöntemleri ve malzeme seçenekleri göstermektedir.
[FONT:0)Sağlıklı Yemek Yöntemleri: [Dönetici: [Dönemli Yemekler” olarak tarif edilen yemeklere bak, “bakınız”, “daha az yağ gerektirir” veya “daha fazla pişirilir”, “parlanmış” veya “parlanmış, pişirilmiş, pişirilmiş, pişirilmiş, pişirilmiş veya buharlı yemekler genellikle kızartılmış veya ağır soğuk maddelerden daha tutarlı olarak kabul edilir.
[FONT=0)Fresh Malzemeler Emphasis: Menüler "fresh" ( sezon) "yerel" "garden" veya "ev yapımı" malzemeler genellikle beslenme değeri için genişletilen bir taahhüt gösterir. Restoranlar taze malzemeler daha az şeker-dan sos ve aşırı şişmanlar için güvenmek daha az olasıdır.
[FONT:0)Vejetable-Forward Açıklamalar: Bitki bazlı malzemelerle ilgili açıklamalara yol açan veya bitki bazlı malzemeler sağlıksız yağlarda daha düşük olma eğilimindedir ve ekledi şekerler. "vejetaryen medley", "garden sebze", "kalın yeşiller" veya yemek tarifinde belirgin olarak yer alan özel sebze isimleri.
Online Beslenme Bilgilerinin Kullanımı
En sevdiğiniz restoran tekliflerinden bazılarına web sitesinde online olarak bakarak neler olduğunu öğrenebilirsin. Birçok zincir restoranı şimdi kalori sayıları, yağ içeriği, şeker miktarları ve sodyum seviyeleri dahil olmak üzere menü öğeleri için ayrıntılı beslenme bilgileri sağlar.
Bir restoran ziyaret etmeden önce, online menülerini ve beslenme bilgilerini gözden geçirme birkaç dakikanızı ayırın. Bu önceden hazırlık, açlık odaklı dürtülerden ziyade gerçeklere dayanarak karar vermenize izin verir.En sağlıklı seçenekleri, plan değişiklikleri ve hatta bir restoranın günlük beslenme hedeflerinize nasıl uygun olduğunu hesaplamak için.
Beslenme bilgileri sağlamadığı restoranlar için, genel beslenme veritabanı veya uygulamaları ortak restoran yemeklerinin beslenme içeriğini tahmin edebilirsiniz.Bu tahminler mükemmel bir şekilde doğru olmasa da, daha iyi seçimler yapmak için yararlı rehberlik sağlarlar.
Özelleştirme Sanatının Üstleştirilmesi
Gizli şekerlerden kaçınmak için en güçlü stratejilerden biri ve sağlıksız yağlar siparişinizi özelleştirmeyi öğreniyor. Çoğu restoran, değişiklikleri için makul talepleri karşılamak için istekli ve bu küçük değişiklikler yemeklerinizin beslenme profilini dramatik şekilde artırabilir.
Servers ile Etkili İletişim
Sunucunuza kalori sayıyor veya doygun yağ, kolesterol veya sodyum üzerinde bir göz tutuyorsanız ve bir yemekte neyin emin olup olmadığını sorun. İçerikler, hazırlık yöntemleri ve porsiyon boyutları hakkında özel sorular sormaktan çekinmeyin. Çoğu sunucu menü öğeleri hakkında bilgi sahibi ve özel ayrıntılar hakkında emin olup olmadığını mutfakla ilgili bilgi sahibi olabilir.
Soru sorduğunda, endişelerinize özel olun. Bir şey "sağlık" olup olmadığını sormak yerine, özellikle de şu şekilde soruyorsunuz: "Bu yemek tereyağı veya petrolle hazır mı?" "Sağlar şeker içeriyor mu?" "Sokaklar kızartmak yerine ızgara olabilir mi?" Bu özellik, sunucular doğru bilgi sağlar ve mutfağınızı etkili bir şekilde iletişim kuracaktır.
Bir Fark Yaratan Ortak Modifications That Make a Difference
Bir şef genellikle daha az petrol kullanarak yiyecek hazırlayabilir, tereyağı veya ek bir tuz yoktur. İşte gizli şekerleri ve sağlıksız şişmanları önemli ölçüde azaltabilecek özel değişiklikler:
[FONT:0]Sauce ve Elbiseleme Stratejileri: [Dönder:[Dönder:) Eğer sos varsa, salatalık, ya da gravy, kremalı elbiseler yerine hafif alternatifler isteyebilirsiniz.
[FONT:0) Yöntem Altkuruları: [DÜDÜT:1] Proteininizin ızgara olması, kızartması veya kızartılması yerine şeker yemesi veya kavurmaması için sebze isteyin.Bu değişiklikler yağ içeriğine sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık iyileştirilmesi sırasında azalır.
[FONT:0) Ingredient Swaps:[Dönemli:[Dönemli) Yüksek yağlı, yüksek hacimli malzemeler daha sağlıklı alternatiflerle birlikte, pirinç veya makarna yerine, viskiler için bir yan salata yerine, veya kahvaltıda meyve talep et.
Portion Adjustments: Request a half portion or ask the server to box half your meal before it's brought to the table. This strategy helps you avoid overeating while ensuring you don't waste food. You can also order from the appetizer menu or children's menu for more appropriate portion sizes.
Bir Dengeli Plak
Merkezi sebzeleri, yalın proteinleri ve tüm tahıllar yönergeleri uygun ve rafine nişastalar etrafında inşa edilen yiyeceklerden daha uygun seçenekler. siparişinizi özelleştirdiğinizde, içeren bir plaka oluşturmak amaç:
- [FONT:0)Half sebze:[DÜT:1) - yaprak yeşiller, brokoli, biberler, domates veya yeşil fasulyeler gibi en az yarım plakanızı doldurun.
- [FONT:0)Quarter yalın protein:[DÜT:1] Izgaralı, pişirilmiş veya kremlenmiş balık, tavuk, türkiye veya bitki bazlı proteinler seç
- [FONT:0)Quarter all tahıllar veya nişastalı sebzeler: kahverengi pirinç, quinoa, tüm tahıl ekmek, ya da mevcut tatlı patatesler için, mevcut olduğunda
- [FONT:0) Davranışlı yağlar: Küçük miktarda fındık, avokado veya zeytinyağı bazlı elbiseler içerir.
Farklı mutfak türlerini geri getirmek
Farklı restoranlar türleri gizli şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınmak için geldiğinde eşsiz zorluklar ve fırsatlar sunar. Çeşitli mutfaklar için tipik tuzakları ve en iyi seçimleri anlamak, yemek yediğiniz yerden bağımsız olarak bilgilendirilmenize yardımcı olur.
Amerikan ve Hızlı Gıda Restoranları
Hızlı yiyecekler genellikle kalori, sodyum ve sağlıksız yağ ile yüklenir - bütün gün boyunca bir yemek için yeterli. ancak dikkatli seçimle, hızlı gıda kuruluşlarında bile makul seçenekler bulabilirsiniz.
[FONT:0) En İyi Seçenekler:[Dönemli tavuk sandviçleri mayo olmadan, yan yana giyinmek, ızgara tavuk sarmakları ve mevcut meyve bardakları.
[FONT:0]Items to avoid:[Dönetici:[Dönetici:0)Items to avoid:[Döneticiler:)[Dörtücüler, kızartılmış tavuk sandviçler, yüklü kızartmalar, sütshakes ve kahvaltı sandviçleri, birden çok et ve peynir ile yapılır.
İtalyan Restoranları
İtalyan mutfağı, makarna, peynir ve krem temelli sosların prevalı nedeniyle zorlanabilir. Ancak İtalyan restoranları Akdeniz beslenme geleneklerinde temel alan birçok doğal sağlıklı seçenek sunar.
[FONT:0)En İyi Seçenekler: [DÜDÜT:1] Yemekleri veya tavukları sebze, minestrone çorbası, marinara bazlı makarna yemekleri (orta porsiyonlar), ve zeytin yağı, sarımsak ve taze otlar içeren yemekler, kırmızı sosları beyaz sos üzerinde seçin, çünkü domates bazlı preparatlar genellikle krem temelli alternatiflerden daha az şişman içerir.
[FONT:0]Items to avoid:[Dönetici:[Dönetici:0)Items to avoid:[Dönetici:0)[Dönetmen:[Dönetici:[D))[Dörtüller ve kadavralar da sınırlı olmalıdır.
Meksika Restoran Restoran Restoran Restoran Restoran
Meksika mutfağı bol sebze, fasulye ve yalın proteinler sunar, ancak restoran versiyonları genellikle aşırı peynir, sour krem ve kızarmış bileşenler ekler.
[FONT:0) En İyi Seçenekler: [Döntilmiş Yemek Yemek Yemek Yemekleri veya ızgaralanmış karides, tavuk veya karides fajitas paylaşıyor veya taze salsa ile balıkları kovaladı, chili verde, ya da arroz toz konjyonunu kara fasulye ile inşa et, ızgara protein, sebze ve salsa, peynir ve sour kremunu sınırlandırırken.
[FONT:0]Items to avoid:[Dönetici:[Dönetici:0)Items to avoid:[Dönetici:0)Items to avoid:[Dönetici:[Dörtücük, kızartılmış tacos, refried fasulye, quesadillas ve chimichangas, jeneratif yağ ve sodyum ile dolu yemekler sınırlamaktadır.
Asya Restoranları
Asya mutfağı, Çin ve Japonlardan Tayland ve Vietnam'a çeşitli gelenekler kapsar. Birçok Asya yemekleri sebze ve yalın proteinler içeriyor olsa da, restoran hazırlıkları genellikle önemli miktarda petrol, şeker ve sodyum içerir.
[FONT:0) Çin: [DÜT:1] Buharlı yemekler, sıcak ve sour çorbası ve beyaz pirinç veya kızartılmış pirinç yerine kahverengi pirinç talep et. Tatlı ve sour yemeklerinden kaçının, General Tso'nun tavukunu seçin ve "kör" veya "kızartın" olarak tarif edilen her şey.
[FONT:0]Thai: [DÜDÜDÜDÜDÜDÜ: 0,0) [Ücretsiz bahar ruloları, sıcak-ve-yağ çorbası, ped thai, sebze şepankleri ve yapışkan pirinç daha iyi seçeneklerdir. Saturated fat, lard ve Hindistan'da kızartılmış yağ, tuz çorbası, ve lar.
[Dönem: 0] Japon: [Döntilmiş ve kızarmış) ve mayonnaise temelli soslar ile mükemmel seçeneklerdir.
Hint Restoranları
Hint mutfağı harika vejetaryen seçenekler ve karmaşık baharat karışımları sunar, ancak birçok yemek ghee (klarli tereyağı), Şok sütü ve krem içerir.
[FONT:0) En İyi Seçenekler: [DÜDÜT:1] Tandoori ets, sebze veya şubeler ve shish Gangobs, hem de kaulitopyalı vejetaryen yemekler sunan Güney Hint yemekleri, peas, domates, yumurta diki, lentils, pirinç ve chutney.
[FONT:0]Items to avoid:[Dönetici: 0)[Dönetici ve kremy curries, birçok Hint yemekleri yüksek yağlı ghee, Hindistanlı petrol ve süt dolu. Limit naan ekmek ve pirinç porsiyonları karbonhidrat alımı kontrol etmek için.
Restoran Psikolojisi Yemek
Restoranlarda sağlıklı seçimler sadece beslenme bilgisi hakkında değil - aynı zamanda restoran ayarlarında yeme davranışlarını etkileyen psikolojik faktörleri anlamak ve yönetmek gerekir.
Kararda Açlık Etkisi -
Önümüzdeki planlama en etkili adımlardan biridir, bir restoranın menüsünü varıştan önce gözden geçirmek açlıkla çalışan dürtü kararlarını azaltabilir.Bir restorana son derece aç geldiğinde, beyin ödül merkezleriniz hiperaktif hale gelir, yüksek kalorili, yüksek yağlı ve yüksek maliyetli yiyecekler daha cazip görünüyor.
Yemek yapmadan önce küçük bir atıştırmalıka yer verin - fındık veya sağlıklı yağlar gibi - açlık seviyelerini azaltır ve aşırı sipariş etme olasılığını sınırlandırır. Bu strateji, menü kararlarına umutsuz açlık yerine yaklaşmanıza yardımcı olur.
Portion Boyut Algı
Birçok yemek yaklaşımı veya içeceklerden önce 1,500 kaloriyi aşmış. Restoran porsiyonları son birkaç on yılda önemli ölçüde büyüdü ve “normal” hizmet boyutları algımız buna göre genişledi. Restoranlar genellikle iki veya üç uygun hizmetkarı temsil ediyor.
Entrees'leri paylaşarak, ana kursunuz olarak ölçeklendirmek veya gelen yemek yarısını hemen kutulamak. Bu yaklaşım, restoran yemeklerinden aşırı kalori, şeker ve yağlar almadan zevk almanızı sağlar.
Sağlık Halo Etkisi
Bir çalışma, birçok insanın McDonald's'tan daha fazla alışveriş yaptığını buldu, çünkü insanlar "sağlık" yi reklam önerdiği gibi, kendilerini çiplerle ödüllendirdi, bu fenomen, sağlık yarık etkilerini algıladığımızda, sağlıklı ve dolayısıyla bazı restoranları veya menü eşyalarını sağlıklı olarak algıladığımızda ortaya çıkarlar.
Özellikle kendilerini sağlıklı alternatifler olarak pazarlayan restoranlarda dikkatli olun. Restoranın sağlık odaklı markaya güvenmek yerine gerçek beslenme içeriğini inceleyin. Kızartılmış tavuk, peynir, croutons ve kremalı bir salata, bir hamburgerden daha fazla kalori ve şişman olabilir.
Farklı Meal Times için özel düşünceler
Gizli şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınmanın zorlukları, yediğiniz yemek türüne bağlı olarak değişir. Her yemek zamanı eşsiz bir çukur ve fırsatlar sunar.
Kahvaltı ve Brunch
Restoran kahvaltı eşyaları genellikle şok edici miktarda şeker, doygun yağ ve kalori içerir. Pancakes, waffles, Fransız tost ve geçmişler sabah yemekleri olarak tatlılar.
[FONT:0]Hidden Sugar Sources:[Dönemli: 1 ) Birçok meyve-şekkürlü anında şeker paketine sahip olabilir. Flavored yoğurt parfaits, muffins, ve kahvaltı geçmişleri, kahvaltı şeker veya daha fazla gram içerebilir.
[FONT=0)Better Choices:[Dönetici:[Dönetici:0) Yumurta bazlı yemekler, taze meyve ile düz Yunan yoğurt, fındık ve meyvelerle (no ek şeker) veya tüm tahıl tost bir omelet sipariş ederse, minimum yağ veya tereyağı ile hazır olun ve peynir ve et işlenmiş etlerden daha iyi sebzelerle yükleyin.
Öğle yemeği
Restoranlarda öğle yemeği genellikle sandviçler, salatalar veya hızlı servis seçenekleri içerir, bu da şaşırtıcı miktarda gizli şeker ve yağlar taşıyabilir.
[FONT:0]Sandviviç Strategies:[Dönetici: 1 ) Tüm tahıl ekmeklerini seçin, sebzeleri üzerine yükleyin, türkiye veya ızgara tavuk gibi yalın proteinler seçin ve kondisyonlarla ilgili olarak komis olun. Limit mayonnaise ve kondisyonlar.
[FONT:0]Salad Thinkations:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0)Salad Thinkations:[[Dönetici: · 8|Dönetici:0) Salads, giyinmeye bağlı olarak, krem bazlı veya tatlı bir solu soğuyağırlık içeren içecekler eklenmiş bir şeker ve yağ içerebilir; tarafta zeytin yağı ve sirke gibi seçenekler seçmek daha iyi porsiyon kontrolü için izlemek için izin verir.
Akşam yemeği Akşam Yemeği Akşam Yemeği
Restoranlarda akşam yemeği genellikle diğer yemeklerden daha büyük porsiyonlar ve daha ayrıntılı hazırlıklar içerir, aşırı şeker ve yağ tüketme riskini artırır.
[FONT:0]Appetizer Farkındalık:[Döneticiler) Birçok paket, tam bir yemek değerindeki kalori ve yağ içerir. Fried appetizers, peynir bazlı dipler ve ekmek sepeti ana kursunuzdan önce önemli bir kalori ekler.
[FONT:0)Entree Selection:[DÜDÜT:1) Sağlıklı bir yemek yöntemi ile hazırlanan bir proteine odaklanın, sebze ve tüm tahıl veya nişasta sebzelerin makul bir kısmı. Her biri şişman veya şekerde ayrı yüksek olan birden çok bileşenle kaçının.
[FONT:0)Dessert Kararlar:[Dönetici:[Dönetici:0))Dessert Kararlar:[Dönetici:0))Eğer tatlı istiyorsanız, masa arasında birini paylaşmayı veya mevcut taze meyveyi tercih etmeyi düşünün.
İçecekler: Unutulmuş Calorie Kaynağı
İçecekler, yemek yaparken en göz ardı edilen gizli şekerlerden birini ve boş kalorilerden birini temsil eder. Birçok kişi yemek seçimlerini dikkatlice değerlendirirken, ne yediklerine dikkat ederler.
Şekerli İçecekler
Düzenli sodalar, tatlılanmış buzlu çaylar, limonatalar ve meyve içeceklerinin beslenme yararları olmayan önemli miktarda şeker içerir. İçecek seçenekleri, sodas ve karışık kokteyller dahil olmak üzere toplam kalori alımı önemli ölçüde etkileyebilir.
Tipik 20 Kasım soda yaklaşık 65 gram şeker içerir - DSÖ'nün günlük limitini ikiye katlamaktan daha fazla. Zaten kalorili bir içecek eklediğinizde, toplam şeker ve kalori alımınızı herhangi bir ücretli bir şekilde artırıyorsunuz.
Alkollü İçecekler
Alkol içecekler hem alkolün hem de herhangi bir karıştırıcı veya ek malzemelerden kalorilere katkıda bulunur. Karma içecekler, donmuş kokteyller ve tatlı şaraplar, önemli miktarda şekerle birlikte 300-500 kalori veya daha fazla hizmet edebilir.
Alkol içmeyi tercih ederseniz, şarap, ışık bira veya şekerli karışımlardan ziyade soda suyu ve taze citrus ile karıştırılır. Standart hizmetlerden daha sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kullanılır.
Sağlıkcı İçecek Seçenekleri
Citrus veya unsweetened çayı ile kıvılcım su gibi alternatifler çeşitli yok etmeden aşırı alımı azaltabilir. Su hidrasyon için en iyi seçim kalır, ancak daha ilginç bir şey istiyorsanız, düşünün:
- Taze limon, lime veya salatalık ile ısınır
- Unsweetened iced çayı (kara, yeşil veya bitkisel)
- Sıcak çay veya siyah kahve
- Taze meyve veya otlarla infüzyon
Beslenme Etiketlerlerini ve Restoran disiplinlerini anlamak
Birçok zincir restoranı şimdi menü öğeleri için beslenme bilgilerini sağlıyor, ya menüde kendi web sitesinde ya da mobil uygulamalar aracılığıyla. Bu bilgiyi etkili bir şekilde yorumlamak için öğrenme, bilgilendirilmiş seçimler yapmanıza yardımcı olur.
Anahtar Beslenme Topları İzlemek için
[FONT:0) Eklenen Şekerler: [Döneticiler İçin Günlük Değeri günde 2.000 kaloriye dayalı günde 50 gramdır, ancak Amerikan Kalp Birliği, kadınların günde 100'den fazla şeker tüketmediğini tavsiye eder (yaklaşık 6 tatlı değerinde) ve erkekler beslenme bilgilerini gözden geçirmeden günde 150'den fazla kaloriye sahiptir.
[FONT:0]Saturated Fat:[Dönemli:[Dönemli: 0) Aim günde 13 gram altında doymamış yağ alımı tutmak için. Birçok tek restoran bu miktarı aşıyor, diğer zamanlarda daha yüksek yağlı yemekler dengelemek için önemli hale getiriyor.
[FONT:0)Sodium: [DÜDÜT:1] sodyum için önerilen günlük limit 2,300 miligram, ancak birçok restoran yemeği, 1.500 500 miligram veya daha fazla. Yüksek sodyum alımı kan basıncı ve kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilir.
[FONT:0)Calories:[Döneticiler:[Döneticiler:[Döneticiler:0)[[Döneticiler:[Döneticiler:0))) Bir öğünün günlük kalori ihtiyacınızın üçte birinden veya çoğu insan için yaklaşık 500-800 kaloriye göre değişir.
Karşılaştırma Seçenekleri
Beslenme Gerçekleri etiketi, iki tavuk arasında seçim yapan yiyeceklerle karşılaştırmanıza yardımcı olabilir, örneğin, iki tavuk arasında seçim yaparken, daha iyi seçim olup olmadığını belirlemek için etiket kontrol edebilir.
Beslenme bilgilerini genellikle standart tarife göre hazır olarak yansıtan yemeği yansıtır. Değişiklikler yaparsanız, gerçek beslenme içeriği listelenenlerden farklı olacaktır.
Uzun Süreli Başarı için Pratik Stratejiler
Restoranlarda gizli şeker ve sağlıksız yağlardan kaçınmak mükemmeliyetle ilgili değildir - sağlık hedeflerini destekleyenken yemek yemenize izin veren sürdürülebilir alışkanlıklarla ilgili.
80/20 Yaklaşımı
Zamanın %80'i hakkında sağlık bilinçli seçimler yapmak için, geri kalan% 20 için esneklik sağlar. Bu yaklaşım, genellikle sağlıklı beslenme çabalarını tamamen terk etmeye yol açan her türlü düşünceyi engeller. Daha az sağlıklı bir seçenek seçerken, bir sonraki öğünde normal sağlıklı desenlerinize geri dönün.
Restoranınız Repertoire
Bölgenizdeki birkaç restoran sağlıklı seçenekler sunar ve menüleriyle aşina olursunuz. Bir zihinsel "güvenli" restoranları ve belirli yemeklerin bir araya gelmesi, yemek yerlerini önererek karar yorgunluğunu azaltır ve çeşitli restoranlarda repertuar geliştirirsiniz.
Zihinsel Yeme Uygulamaları
İçmelere dikkat ederek dikkatli bir şekilde yemek yemeyi, yavaş yavaş yemek ve yemek yemenizi sağlar. Bu uygulamalar, restoran yemeklerinden daha tamamen zevk almanızı sağlarken, ısırıklar arasında aşırılık eğiliminizi azaltır ve konuşma içinde tutun ve alışkanlıktan vazgeçip yemek yemenizi sağlar.
Balancing Restaurant Meals with Home Cooking
Restoranlarda daha sık yediğiniz, daha önemli olan dikkatli seçimler yapmak. Eğer düzenli olarak iş veya sosyal nedenlerle yemek yemek istiyorsanız, özellikle sağlıklı seçenekleri seçmek konusunda dikkatli olun.
Evde yemek yaparken, en sevdiğiniz restoran yemeklerinizi daha sağlıklı malzemeler ve hazırlık yöntemleri kullanarak yeniden ayarlama ile deneyin. Bu, restoranların sık sık dahil olduğu gizli şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınırken sevdiğiniz lezzetlerin tadını çıkarmanıza olanak sağlar.
Özel Diyetin İhtiyaçları ve Kısıtlamaları
Sağlık koşulları, alerjiler veya kişisel tercihler nedeniyle özel diyet gereksinimleriniz varsa, navigating restoran menüsü ek dikkat gerektirir.
Diyet Yönetimi
Şeker hastalığı olan insanlar için, karbonhidrat ve şeker alımı özellikle önemlidir. Diyabet gibi koşulları yönetmek, basit, tanınabilir malzemeler ve daha az gizli katkı maddeleri üzerinde vurgu yapmak.Yaklaşık proteinler, lüks sebzeler ve kontrollü porsiyonlar. özellikle soslar, giyinmeler ve içecekler ile dikkatli olun, bu da genellikle kan şekeri seviyelerini etkileyebilecek gizli şekerler içerir.
Kalp Sağlığı Tahmin Ediyor
Bazı restoranlar kalp-sağlık yemeklerine karıştı ve yağ, düşük yağlı, düşük yağlı menü ürünleri, kalp simgesi ile belirlenmiş. Amerikan Kalp Birliği bitki bazlı proteinlere, denizlere ve yalın etlere odaklanmaya teşvik ediyor ve şişman hayvan ürünlerini şişmanlık kırmızı et, tereyağı, lard ve uzunow gibi tavsiye ediyor.
Soğuk ve tuna gibi deniz ürünleri sipariş etmek, omega-3 yağ asitlerini diyetinize ekler, bu da kalp hastalığı riskini azaltır.Ne zaman kalp sağlığıyla yemek, önce ızgara balık, tavuk göğüs ve bitki bazlı proteinler, doygun yağ, trans şişman ve sodyum.
Kilo Yönetimi
Kilo vermek veya korumak için çalışıyorsanız, restoran yemekleri büyük porsiyonlar ve kalorili hazırlıklar nedeniyle özel zorluklar sunar.Kaç kontrole odaklanın, bol sebze ve yalın proteinler ile yemekler seçin ve içeceklerden sıvı kalorilerin dikkatli olun.Bir restoran aç gitmeden önce küçük, sağlıklı bir atıştırmalık yemeyi düşünün.
Çocuklara Sağlıklı Restoran Alışkanlıkları Öğretmek
Yaşamda erken sağlıklı restoran yeme alışkanlıkları kurmak, çocuklar uzun vadeli bir başarı için ortaya koyar. Restoranlarda çocuklar genellikle en az sağlıklı seçenekler sunar, genellikle kızartılmış yiyeceklerden oluşur, rafine karbonhidratlar ve şekerli içecekler.
Çocukların menüsünden otomatik olarak sipariş etmek yerine, çocukların sağlıklı hazırlık yöntemlerini ve malzemeleri tanımasını veya yetişkin bir entree. Model sağlıklı sipariş verme davranışlarını kendinize besleyici seçimler yaparak ve nedenlerinizi açık bir şekilde açıklamalarını öğretin.Çocukların sağlıklı hazırlık yöntemlerini ve malzemeleri tanımalarını, yaşlanmalarını sağlamak için daha iyi seçimler yapmalarını sağlayın.
Restoran rutin olaylardan ziyade özel durumlar ziyaret eder, bu da çocukların restoran yemeklerinin günlük bir beklentiden ziyade bir tedavi olduğunu anlamalarına yardımcı olur. Yemekten yemek yediğinizde, yemekten sosyal yönlerine odaklanır -konuşturma, bağlantıya ve yeni yiyecekler denemekten daha- sadece yemek hakkında yemek yapmaktan daha emin olun.
Restoranın Geleceği Yemek ve Beslenme
Amerikan Kalp Derneği gibi federal ajanslar ve kuruluşlar arasındaki işbirliği, daha fazla besleyici seçimler sunmak için restoranlar ve üreticileri teşvik eder. beslenme farkındalığı arttıkça ve daha sağlıklı seçenekler için talep edilir, birçok restoran daha şeffaf beslenme bilgileri sunar ve sağlıklı menü seçimlerini genişletir.
Sebze, bacak, yalın proteinler ve tüm tahıllar sunan Menüler, tüm şekerler için açık etiketli ve şekerler ekleyip, gruplar için iyi yemek için daha kolay hale getirin. Bu eğilim şeffaflık ve daha sağlıklı seçeneklere yönelik tüm diners, özellikle de belirli sağlık koşullarını yönetmek için.
Teknoloji ayrıca dinerselerin bilgi sağlamalarına yardımcı olmak için giderek artan bir rol oynamaktadır. Beslenme bilgileri sağlayan mobil uygulamalar, kolay özelleştirmeye izin verir ve hatta daha yaygın hale gelmektedir. Bazı restoranlar şimdi ayrıntılı madde listeleri sunma ve bir sipariş vermeden önce uygulamaları aracılığıyla değişiklikler yapabilme yeteneği sunar.
Sonuç: Kendinizi Healthier Yemek için Güçlendirmek
Restoranlarda yemek yemek yaparken gizli şekerlerden ve sağlıksız yağlardan kaçınmak, doğru bilgi ve stratejilerinizden tamamen memnundur. menüleri eleştirel okumak, bilgilendirici sorular sormak, stratejik değişiklikler yapmak ve sağlık hedeflerinize uygun restoranlar seçmek, refahınızı ödün vermeden yemek yemeyin.
Beslenme uzmanları, tutarlı, artımlı değişikliklerin zaman içinde anlamlı bir etkisi olduğunu ve dikkatli seçimler ve farkındalıkla, yemek yemek dengeli bir yaşam tarzının bir parçası olarak kalabilir. Mükemmeliyetin hedef olmadığını unutmayın - bir restoranda yaptığınız her daha iyi bir sağlık için olumlu bir adım temsil eder.
Bu kılavuzdan bir veya iki strateji uygulayarak, daha sonra alışkanlık haline geldiği kadar ek teknikler de dahil edecektir. Zamanla restoranlarda sağlıklı seçimler ikinci doğa haline gelecektir, uzun vadeli sağlık ve sağlık hedeflerini desteklerken yemek yemenize izin verir.
Sağlıklı beslenme ve beslenme hakkında daha fazla bilgi için, Amerikalılar için ) ziyaret edin)[FONT:2) Amerikan Kalp Birliği'nin sağlıklı beslenme yönergeleri)[Döneticiler Akademisi[FLT: 5)[D)[D)[Döneticiler için aramaktadır.