Kale Neden DASH Diyet Powerhouse

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet, sodyum, doygun yağda düşük olan besinlerin beslenmesini vurgular ve şekerler ekledi: Tek bir fincan ham bir yer, yaklaşık 80 mg potasyum, 300 mg of fiber - ve neredeyse 3 gram fiber - tüm bunlar sadece 33 kalori ve neredeyse hiçbir sodyum içeren yiyecekler sağlıklı kan basıncı korumak için kritiktir, kardiyovasküler işlevi desteklemek ve genel metabolik sağlığı teşvik etmek.

Beslenme Profil: Neden Kale DASH üzerinde çalışır

Hazırlık yöntemlerine dalmadan önce, bu tür bir varlık haline getiren şeyleri tam olarak anlamayı öder. DASH diyeti özellikle potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fiber, sodyum limitliken, doygun yağ ve rafine karbonhidratlar sunar.

  • [FONT:0)Pyum[[DÜT 1: 1) - kan basıncı üzerinde tersane sodyum etkisine yardımcı olur; bir fincan pişmiş bir kale yaklaşık 290 mg içerir.
  • [FONT:0)Calcium[[[DÜT:1) – vasküler işlevi destekler; kale, diğer birçok yaprak yeşilinden daha iyi biyoyayabilite sunar.
  • [FONT:0)Magnesium[[DÜT:1] - Kan gemilerini rahatlatır; günlük önerilen alımın% 8-10'u sunar.
  • [FONT:0]Fiber[DÜT:1) - 1 fincan ham 1 g verir, pişirilirken yaklaşık 3 g; yardımlar tatminkar ve istikrarlı kan şekeri sunar.
  • [FONT:0)Vitamin K[[DÜT:1) - kemik sağlığı için gerekli (ve DASH'de sınırlı değil).
  • [FONT:0)Vitamin C ve beta-carotene[[Dönetici: 1), oksidatif stresi azaltmak, hipertansiyona katkıda bulunan antioksidanlar.

Dahası, kale doğal olarak sodyumda düşük (yaklaşık 6 mg bardağı ham) ve ek şekerlerin ve doygun yağların tamamen ücretsiz olarak. Bu, diyetin temel prensiplerini ödün vermeden mükemmel bir boş tuval yapar.

DASH Meals için Doğru Kalei Seçin

Tüm kale aynı değil ve seçtiğiniz çeşitlilik her iki doku ve lezzeti etkileyebilir. Farklılığı anlamak, doğru türü sizin amaçlanmış yemeğinize eşleştirmeniz için yardımcı olur.

Common Varieties

  • [FONT:0]Curly kalesi[[Dönetici: 1) En yaygın süpermarket çeşitliliği. Çarpıcı yaprakları sağlam ve biraz biberli. sautéing için en iyi, cipse kaybolup, ya da şeklini tutan çorbalara ek.
  • [FONT:0)Lacinato (dinosaur) kalesi) – karanlık, düz, bumpy daha fazla ihale, tatlı bir lezzetle ayrılır. salatalarda güzel çalışır (özellikle de kitleselleşmeden sonra), hızlı sautés ve pestos.
  • [FONT:0] Bebek kalesi[Dönetici: 1 ) – genç hasat; yaprakların küçük, ihalesi ve hafif. salatalarda mükemmel bir ham veya makarna ve tahıl kaselerine hafifçe kazınmış.
  • [FONT:0] Kırmızı Rus kalesi[[[Dönemli: 1), mor köklerle yanılır.

DASH başarısı için, zararlı incinsiyetini azaltmak için mümkün olan organik veya yerel olarak yetiştirilen kaleyi tercih edin, ancak yıkamak geleneksel ürünler için uygun.Krisp, derinden renkli ve sarı veya wilted kenarlar ücretsiz olarak görünür.

Depolama ve maksimum Freshness için işleme

Proper depolama, bir haftaya kadar kale crisp ve bezeni tutar. satın aldıktan sonra, herhangi bir lastik bandı kaldır, soğuk suda yaprakları yıka ve bir salata spinner veya temiz mutfak gibi kuru yaprakları kullanarak, birkaç kağıt havlu katmanında kuru yaprakları ve onları gevşek bir şekilde kapatılmış plastik torbaya yerleştirin - bu da buzdolabında yumuşak bornozlar ve yumuşatın.

DASH Uyumu için Üste Hazırlık

Birçok insan, zorlu, acı yaprakları ile hoş olmayan bir deneyimden sonra kaleyi terk eder ve bu bariyeri ortadan kaldırır ve diğer DASH malzemeleriyle güzel çiftlerin güzel bir şekilde dekore ettiği hafif, hafif bir dünya lezzetini açar.

Stem Removal

Kale kökleri fibrous ve sert, özellikle olgun bir şekilde veya lacinto çeşitleridir. Onları kaldırmak için, bir el ile kök üssünde yaprak tutun, sonra kökü diğer el ile kaplayın ve bir harekette yaprak çizin. Alternatif olarak, yaprak düz ve dilimle kapatın.

Kolluk ve Önlük

Birkaç yaprak, onları sıkı bir silindire yuvarlan ve dilim kurdelelere (chiffonade) sautéing veya çorbalar için. salatalar için, kabaca ısırık parçalara ayırın.

Kabala

Bir salatada veya bir baz olarak yemek yemeyi planlıyorsanız - çöp kutusu için uygun olmayan bir şekilde yıkanır.Büyük bir kasede doğranmış yer, zeytinyağı (veya avokado yağı) ve bir taze limon suyu veya bir kısmını bir parçaya ayırın. Ellerinizi beyazla koyup, sadece 40 kalori ve yağ bardağın üzerine yumuşaklığı azaltır ve pliable yaprakları azaltır.Bu da, yağdırır.

Nutrients Koruma Yöntemleri

Heat, bazı kalenin su kaynaklı vitaminleri (özellikle C vitamini ve bazı B vitaminleri) yok edebilir, ancak aynı zamanda beta-karotene ve bazı mineraller gibi başkalarının biyoyapabilirliğini de artırabilir. dengeli bir yaklaşım, minimum ek yağ ile nazik pişirme yöntemleri kullanır ve tuz yoktur. Aşağıda, zamanlama ve lezzet ipuçları ile birlikte.

Buhara

Buharlı su tasarrufu, sıvılığa bağlı olarak daha fazla su çözünen vitaminleri korur ve yağ gerektirmez.Bir buharlı bir şişeyi bir bardak su ile bir tencereye yerleştirin.Kaptanlanmış bir yer ekleyin (stems kaldırıldı), kap ve 4-7 dakika boyunca buharlı bir koyun veya tahıl kaselerine kadar bir taban olarak çalışır.

Variation: Hızlı Buhar

Ek olarak, birkaç sarımsaklı pıhtıları veya buharlaşmadan önce suya bir dilim ginger dökün. Buhar, sodyum veya yağ eklemeden kaleyi içine sokmuş ince aromatics taşır.

Asgari Petrol ile Soğlanmak

Sautéing en popüler yöntemlerden biridir ve servis başına bir tatlı kaşığı yağ kadar az pişirilir. Orta ısıyı bir beceriksiz ısıyı ekleyin, yağ ekin ve sonra da aromatik like minced sarımsak, willots veya kırmızı biber flakes (muhtemelen doğramaya karşı hassas olursa) Domatesleri sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık pişirilir, 3-5 dakika boyunca tazelenmiş bir taze soğan veya bir bardakta limon veya bir şarığan gibi alkolsüz yağdır.

DASH-Friendly Oil Choices

Ekstra-virgin zeytinyağı, monoun doygun yağları ve polifenolleri için klasik bir seçimdir. Aokado yağı daha yüksek bir duman noktası vardır, sıcak panlar için biraz daha iyi hale getirir. hizmet başına iki tatlı kullanın (yaklaşık 80 kalori ve 9 g şişman, orta şişman alımı için DASH önerileri içinde).

Blanching ve kaynar

Blanching (brief bir buz banyosuyla takip edilir) renk korumak ve acıları azaltmak için mükemmel bir yoldur. büyük bir su bardağı kaynatın ve 2-3 dakika boyunca pişirin, sonra da yemek pişirmek için buz suyu kaynatın.

Roasting (Kale Chips)

Kale cipsi, zeytinyağının hafif bir kaplamasını engeller (yaklaşık 4 bardak yağ veya fazla tuz.) Bir fırında 300 °F (17.00C) Kuru bir yer iyice terk eder -moisture, crisping ile birlikte, kırmızıya kadar kaynatılır.

(Slow Cooking)

Braising daha uzun sürer ama bir şekilde bir söndürücü haline getirir, çiftlerin kutuplu proteinlerle güzel bir şekilde pişirdiği bir bardak yemeği. ağır bir tencerede, zeytinyağını ısıtın, sautédiked onion ve sarımsak ekin, sonra dilimlenmiş bir lahana ekleyin.Bu yöntem özellikle de 20-30 dakika boyunca sert bir sıcakta çalışır.

Sezon Kale, DASH Way

tuz olmadan, kale haklı ama uyumlu lezzetlere ihtiyaç duyar. DASH diyet, bitki, baharatlar, citrus ve sirkeyi doğal olarak geliştirmek için teşvik eder. İşte özellikle de iyi çalışan kombinasyonlar:

  • [0]Lemon + sarımsak + kara biber[Dönem: 1) Klasik bir o parlak kale.
  • [FONT=0]Smoked paprika + cumin + lime[[Dön 1: 1] – neredeyse smoky, neredeyse Barbekü benzeri derinlik verir.
  • [FONT:0]Nutritional maya + soğan tozu) - süt veya sodyum olmadan bir cheesy, umami lezzet ödünç alır.
  • [0]Fresh ginger + susamme yağı (en küçük miktarda) + pirinç sirke[Dönemli 1) - Asya-yaplı bir bükülme.
  • [FONT:0]Turmeric + kara biber + bir Şok sütü (ışık))[fırdak ve krema).
  • [FONT:0]Fresh dill + limon zest + kara biberin bir çatlaksı) – parlak ve ilkbahar yemekleri için naif.

Her zaman limon suyu veya sirke gibi asitleri yemekten sonra, ısının parlaklığını kırabildiği gibi, kuru otlar çalışması ancak miktarın yarısını kullanın.

DASH-Friendly Tariflerinde

Kale'in Kansatlığı her yemekte görünebilir. Aşağıda DASH çerçevesine uygun birkaç tam fikir vardır (düşük sodyum, potasyum ve fiber, orta sağlıklı yağlarda zengin).

Kale ve Beyaz Bean Soup

Sauté onion, sarımsak ve bir tatlı zeytinyağında havuç. 4 bardak düşük su bardağı sebzeli broth, biri düşük su bardağı şekerli, 2 bardak doğranmış bir lahana ile 15 dakika. Sezonda gülümsüyor.

Masajlı Kale, en küçük Sebzelerle Salad

Tear iki bardak lacinato kalesi ısırık büyüklüğünde parçalara. 1 tsp zeytinyağı ve 1 tbsp limon suyu. Top with kavim patates, kırmızı çan biber, and dilimd aokak. Sprinkle with tosted Pumpkin tohumları ve bir drizzle of balsamic glaze (örneğin şeker için etiket) Sağlıklı yağlar, fiber ve karmaşık karblar ile tam bir yemek.

Kale ve Quinoa-Stuffed Bell Peppers

Mix pquinoa, sautéed kalesi, diced domates (no tuz eki), ve kara fasulye.Muetemelen 375°F'de 25 dakika boyunca. Ekstra protein ve kalsiyum için bir yan yana servis edin.

Kale ile Meal Prep: Hafta boyunca yemek pişirmek

Kale, yemek ve soğutmadan sonra iyi tutan birkaç yeşilden biridir. Haftanın başında büyük bir buharlı veya sautéed kalesi hazırlayın ve bunu birden çok şekilde kullanın:

  • Sabaha ek yumurtalar veya tofu gure.
  • Öğle yemeği için tüm şekerli keke veya lentil kaselere.
  • Akşam yemeğinde ızgara tavuk veya balık için bir yatak olarak kullanın.
  • Düzemelere (pre-cooked veya ham, kökler kaldırıldı).
  • Katmanlar veya bir sodyum içermeyen bir ek olarak sandviçler.

Mağaza, 5 güne kadar buzdolabında bir havalih konteyneri pişirdi. Bir yetenek veya mikrodalgada hızla bir şekilde, nem yenilemek için su veya broth ışırttı ekledi. Donmuş, porsiyon en iyi kalitede 3 ay içinde kullanın.

Sorun Gidermek Ortak Kale Pitfalls

Bitterness

Aşırı acı sık sık aşırılık yaprakları veya kötü hazırlıktan sonuçlanır. düzeltme: lacinato gibi daha fazla ihale çeşitliliği kullanın, kökler iyice, asitle masaj (lemon suyu veya sirke) veya blanch kısaca.

Zor Metin

Sert, çiğnilen kale genellikle tıkanmış veya masaj değildir. sautéed veya buharlı kale için yeterli yemek zamanı (en azından 4 dakika). Çiğ yemekler için, tam 3 dakika boyunca masaj.Kırıklama yaprakları da yardımcı olur.

sodyum Creep

Birçok paketli kale ürünleri (kits, cips) eklenmiş tuz içerir. Her zaman kapaklı etiketler sodyum üzerinde tam kontrol sağlamak için yer hazırlayın.Eğer mağazaya bağlı genel olarak, "gösterilmiş tuz" veya "düşük sodyum" versiyonları seçin.

Çamaşır Hataları Tedavi

Kirli bir yer, büyük bir soğuk suya batırabilir, şiddetli bir şekilde, çökünme bırakın, sonra da terk ayrılır.Su çok daha önce yemek pişirmek veya bu kadargginess önlemek için depolamak için kuru.

DASH Diyet Başarısı için Dış Kaynaklar

DASH diyetine daha ayrıntılı rehberlik için, günlük hizmet ve örnek menüler de dahil olmak üzere, yazara atıfta bulunur:

  • [FONT=0] Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü - DASH Yemek Planı).
  • [0] Amerikan Kalp Birliği - DASH Diyet Genel Bakış).
  • [0]USDA FoodData Central - Kale Beslenme Profil).
  • [0] Mayo Clinic – DASH Diyet: Kalp-Sağlıklı Yemek Planı).

Bu güvenilir kuruluşlar DASH diyeti benimsemeyi sağlayan bilimsel gerileme ve pratik tavsiyeler sağlar - bir temel taşı olarak yerle -straight ve sürdürülebilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Kale, bir trend süpergıdan çok daha fazlasıdır; bu, doğrudan DASH diyetinin kan basıncının azaltılması ve kalp sağlığını iyileştirme hedeflerini destekleyen pratik, besleyici bir sebzedir; doğru çeşitlilikte hazırlamakla (özellikle de ham uygulamalar için kök ve kitleselleştirmek), ve hafif yemek yöntemleri kullanmak, ya da en az yağınızı ve eklenmiş tuzla yemek yememek gibi, kalenin faydalarını feda etmeden zevk alabilirsiniz.