Neden Pyum DASH Diyetinin Bir Köşe taşı

DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperxing) diyet sürekli olarak dünyada en sağlıklı yemek desenlerinden biri olarak sıralanır ve iyi bir nedenle, birincil amacı, kan basıncını artırmak ve karaciğeri destekleyen besinlerin dengeli bir alımıyla yüksek tansiyonu teşvik etmektir. Bu diyetin başarısı için merkezidir.

Ulusal Sağlık Enstitüleri, yetişkinlerin günlük olarak zengin olan sebzelere daha fazla zarar vermelerini önerir.Günümüzde (Dördüncü500 $ 1) Sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumak için, ancak çoğu insan bu hedefin kısası, genel sağlık için 2500 ila 3000 milyona yakın bir şekilde tüketmektedir.

Amerikan Kalp Birliği'nin dergileri:0)Hyperizing[DÜT:1), beslenme potasyum alımını günde 1000 miligrama yükselten bireylerin, DASH'in neden sadece bir öneri olarak değil, uzun vadeli kardiyovasküler koruma için temel strateji olduğunu göstermiştir.

DASH Diyet Başarısı için Pyumda Üst Sebzeler Yüksek

Tüm sebzeler potasyum içeriğine geldiğinde eşit değildir. Leafy yeşiller, kök sebzeleri ve cruciferous çeşitleri en yüksek miktarları sunma eğilimindedir. Aşağıda, DASH yemek planınızda dahil olmak üzere en geniş bir liste vardır.

Spinach

Spinach, günlük hedefin neredeyse% 18'i olan ve patates kızartması için tek bir bardak pişirici spinach, potasyum içeriğine konsantre olmanın en etkili yoludur. Spinach ayrıca magnezyum ve kalsiyum sağlar, diğer iki mineral de kan basıncı düzenlemesini destekler.

Tatlı Potatoes

Orta bir pişirilmiş tatlı patates (yaklaşık 150 gram) yaklaşık olarak kullanılmaktadır:0) 500.000 Kilogram potasyumun (Dörtücük) veya şekerli kremlerin (örneğin, tatlı patateslerin, lif ve C vitamininin bir parçası, özellikle de değerlidir, çünkü tatlı patateslerin yanı sıra, küçük bir tereyağı veya sour krem ile onları boşaltın.

Arıt Yeşiller

Arıt yeşilleri genellikle bir miktar sıvı bitkisidir, ancak onlar da göz ardı edilmemelidir.Bir fincan yeşil, yaklaşık olarak 15,300 mikroploğa yeşiller sunar: 1,300 kg süt tozu ve tavuk için bir temel olarak onları kullanın.Eğer taze meyveli ya da ızgaralar satın alırsanız, yeşiller de ekleyin.

İsviçre Chard

İsviçre kard, potasyum içeriğinde arınmış yeşillerle rekabet eden başka bir yaprak yeşildir.Bir fincan pişmiş kard, çoğu tarifte spinach yerine gelir veya kızartmaya kadar çırpın.

Broccoli

Broccoli, C vitamininin, folate ve sulforaptan, birazcıkcık bir meyve suyu sağlayan bir bileşiktir.

Brüksel Sprouts

Brüksel filleri son yıllarda popülerlik kazandı ve potasyum içeriği onları biraz zeytinyağı ve balsamik sirke dahil etmek için bir neden.Bir fincan pişmiş Brüksel filleri, picky eaters için bile daha fazla dilimde yapar.Onlar da taze karamelizasyon ve taze bir zeytinyağlı kek ile yüksek olan K vitamini ve fiberler için de yüksek.

Green Peas

Yeşil peas genellikle mevcut bir sebze yerine bir yan yemeği olarak kabul edilir, ancak katı bir potasyum yumruk sunarlar.Bir fincan pişmiş peas kabaca [[Dört:0)430 mikro biber ve zeytinyağları ile onlara hizmet eder, bu da taze bir peas ile yemek için kolaylaşır: onlara uygun bir yıl salatası ekleyin.

Carrots

Carrots, beta-karotene içeriği için en iyi bilinmektedir, ancak aynı zamanda saygın miktarda potasyum katkıda bulunurlar.Bir fincan pişmiş havuç dilimleri hakkında bilgi verir:0)360 Kilograms of potasyum[FLT], Raw havuçları biraz daha az su içeriği nedeniyle sağlar, ancak yine de sağlıklı bir atıştırmalık seçeneği sunarlar.

Acorn Squash

Acorn squash, yaklaşık olarak squash'u sunar:0) Kilogramları bardağın başına squash, şu anda pişirilen bir quinoa, siyah fasulye ve doğulmuş bir squash, tam bir DASH yemek için de içerir.

Domatesler ve Domates Ürünleri

Teknik olarak bir meyve, domates yemekte bir sebze olarak kullanılır ve mükemmel bir potasyum kaynağıdır.Bir fincan domates suyu, potasyum[0)530 Kilograms (DFLT:1) eklendiğinde, DASH diyetinizde yaklaşık 700 mil daha konsantre olur: iki yemek kaşığı domates ve domates ekseği, şeker eklenmiş domates ürünleri ile ihtiyat edilir. Sık sık sık sık eklenmiş veya düşük dozda ilave edilen veya düşük doz versiyonlarına bakın.

Günlük DASH Meal Planınıza Nasıl İnje Pyumyum-Rich Sebzeleri

potasyumda hangi sebzelerin yüksek olduğunu bilmek ilk adımdır, ancak gerçek meydan okuma onları sürdürülebilir bir günlük yemek kalıbına entegre etmektir. DASH diyeti kısa vadeli bir düzeltme değildir; sağlık için uzun vadeli bir yaklaşımdır, bu yüzden seçtiğiniz yiyecekler pratik, eğlenceli ve hazırlanmalıdır. İşte potasyum zengin sebzeler etrafında yemek için özel stratejilerdir.

Kahvaltı ile başlayın

Sebzeler sadece öğle yemeği ve akşam yemeği için değil.Instripanach veya İsviçre bir sabah omelet veya kızartmak için bir avuç spinach ekebilirsiniz.Bu gün geri kalanı için bir muz ve daha önce hiç değilsen bir başka seçenek tatlı patates, kara fasulye ve bir poached yumurta.

Yeşiller ve Kökler Hakkında Öğle Yemeği Oluşturun

Öğle yemeği için, ıspanak veya arugula gibi bir yaprak yeşili üssü oluşturmak ve onu salatalıklı tatlı patateslerle, arılar ve nohutlar ile birlikte kurup, ya da ızgara tavuk gibi yalın protein kaynağı ekleyin.Bu yemekler, zeytinyağı, limon suyu ve otlar ile yapılır.

Starekonomis'i Star olarak tasarlayın

Akşam yemeği, plakanızı sebze ile doldurmayı hedefler.Bir şekkküre squash, brokoli ve zeytin yağı ve baharatları ile bir paniğe kapılır.Yakacık bir protein ve küçük bir miktar tüm tahıllar için servis edilir.

Pyumal için Akıllı Atlama

Snacks, yemekler arasındaki boşluğu köprülemek için bir fırsat.Kaçılmış havuç çubukları, kiraz domatesleri tutun ve kolay kapa ve seçenekleri için el üzerine oturun.Onlara bir potasyum dostu dalış gibi bir miktar tuz ya da ovalar gibi karıştırılmış bir domates suyu ekler.

Maximing P properties Abxia ve Retention için Pratik İpuçları

Sebzeleri hazırlamanın yolu, plakanıza ulaştığında yiyeceklerde ne kadar potasyum kaldığını etkiler. Su çözünemeyen mineraller, potasyum dahil olmak üzere pişirilir, sebzeleri kaybedip, kavurururururururun ve mikrowaving, sebzeleri korumak için daha iyi yöntemlerdir, pişirdiğinizde, çorba veya sosları kaybedip, kayıp mineralleri yeniden çağırmak için bir temel olarak kullanın.

Sağlıklı yağlarla çiftleşen bir başka faktör de yağa bağımlı değildir, ancak birçok potasyum zengin sebze, vitamin A ve vitamin K. Küçük miktarda zeytinyağı ekleyip, aokado, veya fındık, genel beslenme profilinin iyileştirilmesine yardımcı olur. ek olarak, tuzla yemek pişirmek yerine, meyve ve baharatları düşük tutmak için yağdırır, bu da potasyumun baskıya dayanıklı bir etkisi.

Eğer kanlanmış sebze veya domates ürünleri kullanıyorsanız, her zaman günde 2,300 milisli veya daha yüksek kan basıncı için sodyum içeriği azaltabilirsiniz.Bu küçük adım, DASH diyeti takip ettiğinizde anlamlı bir fark yaratır, bu genellikle günde 2,300 miligramstir (ve daha yüksek kan basıncı için ideal olarak 1,500 miligram).

Potansiyel Pitfalls, Pyum Intake'yi Ne Zaman Yükseltme Için İzlemek İçin

Çoğu insan için potasyum önemlidir, bazı popülasyonlar yüksek miktarda protein (örneğin yüksek potasyum seviyelerini) risk altında olmalıdır. Her zaman ACE inhibitörleri, angiotensin II reseptör blokerler veya potasyum-sparlama diuretics, hiperkalemi (aşırı yüksek potasyum seviyelerinin) riski altında olabilir. Hiperkalemi her zaman önemli bir sağlık sağlayıcısına önemli bir diyet değişikliği yapmadan önce danışabilir, özellikle de tıbbi bir koşul veya reçeteli ilaçlar varsa.

Normal böbrek fonksiyonu olan genel popülasyon için, vücut idrar yoluyla aşırı potasyumu ortadan kaldırmakta etkilidir, bu nedenle gıda kaynaklarından gelen toksisite riski çok düşük. Odak, potasyum elde etmek yerine, çünkü tüm yiyecekler birlikte çalışan besinlerin dengeli bir matrisi sağlar. DASH diyeti insanların büyük çoğunluğu için güvenli ve etkili olacaktır, ancak bireysel ihtiyaçlar sağlık durumuna ve aktivite seviyelerine göre değişir.

Başka bir husus, potasyum içeriğini pişirme ve işleme yöntemlerinin, örneğin, patatesleri %50'ye kadar potasyum içeriklerini azaltabileceğinden emin olun. birincil kaynağınız olarak haşlanmış sebzelere güvenirseniz, porsiyon boyutlarını artırmak veya farklı hazırlık yöntemlerini seçmeniz gerekebilir.Birkaç gün boyunca satın almanızı takip edin, bir gıda günlük veya uygulama 4,700-milligram hedefiyle buluşmanıza yardımcı olabilir.

Uzun Süreli DASH Diyet Stratejisi Pyum-Rich Sebzeleri etrafında inşa edin

Sürdürülebilir diyet değişikliği, onaylanmış yiyecekler listesine daha fazla ihtiyaç duyar; bu yiyecekleri sürekli olarak zamanında seçmen için bir sistem gerektirir. Mutfakunuzu çeşitli taze, donmuş ve düşük dozlu sebzeler için kullanabilirsiniz, böylece her zaman seçenekleriniz vardır. Donmuş sebzeler genellikle taze olarak besleyici ve hızlı bir şekilde yemek için daha uygun olabilir.

Meal planlama, DASH diyet başarısı için güçlü bir araçtır. Her hafta kahvaltılarınızı, öğle yemeğinizi planlamak için 30 dakikanızı ayırın, akşam yemeği ve potasyum zengin sebzeleri etrafında atıştırmalıklar ve bir alışveriş listesi yazın ve ona sopa olun.Bu alışkanlık otomatik hale gelir ve sağlıklı seçimler yapmak için zihinsel çabayı azaltır.

Son olarak, ilerlemenizi mükemmelliğe karşı gözlemsiz takip edin. DASH diyeti genel desenler hakkında, bireysel yemekler değil, planlanandan daha az sebze yediğiniz bir gün varsa, önümüzdeki gün boyunca kardiyovasküler sistemi destekleyen kapsamlı bir yaklaşım yaratır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

potasyumda yüksek sebze seçmek, DASH diyet başarısına henüz çok güçlü bir adımdır.Kaç, tatlı patatesler, yeşiller, İsviçreli karlı, brokoli, Brüksel filler, yeşil peas, havuçlar, bircorn squash, ve domatesleri günlük yemeklerinize ek olarak, sağlıklı kan basıncı seviyelerini önemli ölçüde artırabilirsiniz. DASH diyetinin tüm yeşil ürünlerine vurgu yaparak, sebzeleri yeme planının doğal bir merkezi haline getirir.

DASH diyetine ve yararları hakkında daha fazla bilgi için, beslenme planlaması, beslenme hedefleri ve diyet yoluyla kan basıncı yönetme stratejileri hakkında ayrıntılı rehberlik sağlar.