DASH Diyet ve Kalp Sağlığı: Sağlık için Bir Vakıf

Hipertansiyon (DASH) diyetini durdurmak için Diyetsel Yaklaşımlar, uzun zamandır tıbbi profesyonellerin, kan basıncının azaltılması ve kardiyovasküler hastalıkların risklerini azaltması için en etkili yemek planlarından biri olarak kabul edilmiştir. Başlangıçta DASH desenleri tarafından geliştirilmiş, LDL kolesterolün tüm yiyecekleri vurgular ve tüm yiyecekleri kısıtlaması, kalsiyum, magnezyum ve fiberler, ve lifler.

Meyveler, sebzeler, tüm tahıllar ve düşük yağlı süt, DASH diyetinin arka kemiğini oluşturur, balık ve deniz ürünleri eşsiz ve güçlü bir rol üst düzeydedir.Onlara uygun olarak hazırlamak için - önemli bir adım.

Balık ve Denizler DASH Diyeti için Temeldir

DASH diyeti katı bir reçete değil, esnek bir çerçevedir. Kılavuzları 6 ounces veya günde daha az yalın et, tavuk ve balıkları, en az iki kez balık üzerinde vurgu yaparak, bu tavsiye, deniz bazlı proteinlerin kardiyovasküler yararlarını vurgulayan on yıllar içinde yer almaktadır.

Omega-3 Fatty Asits: Kalp Korumalı Fatlar

Balık ve denizlerin en ünlü bileşeni uzun zincirli omega-3 yağ asitleri eicosapentaenoik asit (EPA) ve dokozahexaenoic asit (DHA) kısa zincirli omega-3'ler ve cevizler, EPA ve DHA vücut tarafından daha fazla kullanılır.

Yüksek kaliteli protein, Aşırı veya Saturated Fatsız

DASH diyeti özellikle toplam kalorilerin% 6'sından daha az miktarda yağ verir ve günde 2,300 mg'lik sodyum alımını önerir (toplamlı bir hedefle 1,500 mg). Birçok popüler protein kaynağı - vahşi et, hatta bazı tavuklar - aynı miktarda doğmamış sodyum veya doygun yağ ile aynı miktarda doygun yağda 800 mg verir.

Temel Vitaminler ve Mineraller

omega-3'lerin ötesinde, balık ve deniz ürünleri kalp fonksiyonunu destekleyen besin kaynaklarıdır. D vitamini, çoğu gıdada nadir olan, soğuk ve mackerel gibi yağ balıkları bol miktardadır. Selenium kanoyu koruyan bir antioksidan olarak çalışır. Iodine metabolik oranı ve kalp oranını etkiler.

Top DASH-Approved Fish and Seafood Options

Tüm balıklar DASH perspektifinden eşit yaratılmaz. En iyi seçenekler omega-3'lerde en yüksek, en düşük paralı ve düşük gelirli hazırlık için en çok yönlüdür. Aşağıdaki seçimler özellikle kalp-sağlık seçenekleri olarak öne çıkıyor.

Salmon

Salmon muhtemelen DASH dostu balıkların altın standardıdır. 315 vahşi Alaska sockeye salmon yaklaşık 1.2 gram EPA artı DHA, mevcut omega-3'lerin en yoğun kaynaklarından birini yapmak, D vitamininin en zenginleridir - hizmet başına yaklaşık 450 IU - ve iki katın da tuz ve domatesleri iyi bir şekilde ilave edebilir.

Sardines

Sardines küçük olabilir, ancak yumuşak, yenilebilir kemikler (eğirli su veya zeytinyağında paketlenir) ve gıda zincirinde olağanüstü derecede yüksektir, yani en az 1 gram kadar zengin olurlar, tatlar da onları salatalar, tüm makarnalar, makarnalar için tatmin edici bir ek sağlarlar.

Trout

Rainbow trout, özellikle de çiftleştirilmiş gökkuşağı trout, daha güçlü balıkları somon veya mackerel gibi bulan insanlara hitap eden başka bir mükemmel bir DASH- Onaylı bir başka seçenek.Ayrıca, B12 vitamininin olağanüstü bir kaynağıdır, niacin ve fosforu. Trout, genellikle DASH'in orta bir amacı vardır, ki bu da taze veya taze balık çözümleri olmadan tazelenir veya tüm balıkları tercih eder.

Herring

Herring, aynı ailenin bir üyesi aynı ailenin sardallar olarak, genellikle yüksek sodyum seviyeleri ile gelir, bu yüzden DASH için ideal değildir.

Albacore ve Işık Tuna

Tuna uygun ve yaygın olarak mevcut bir protein ve omega-3'ler kaynağıdır. Ancak, haftada bir kişiye hizmet etmek için önemli bir ayrım vardır. Albacore (beyaz) tuna genellikle suda dolmadan daha fazla para alır (örneğin petrol) s....(0) .FDA, ek olarak, eklenmiş 300 mg'a hizmet etmek için hizmet eder. Fresh tunas için mükemmel bir seçim yapar; denizden yağa kadar yağ toplamak için mükemmel bir seçim yapar.

Shellfish: Shrimp, Crab, Mussels ve Clams

Shellfish genellikle kalp-sağlık tartışmalarında göz ardı edilir, ancak çoğu insan için en az kolesterole sahip olan diyetin sodyum olduğu konusunda oldukça yüksek bir endişe vardır: ham shrimp protein başına 100 mg'lık bir miktar karides içerir, ancak birçok ticari donmuş karrimp, iki veya üç katın bu kadar tuz çözümü ile tedavi edilir.

Crab (kahkaha, kar veya mavi) jenere düşük ve iyi bir selenyum ve B vitaminleri kaynağıdır.Savuşluk veya haşlanmış yengeç bacaklarının ek tereyağı veya tuza ihtiyacı yoktur; limon ve otlar ile servis edilir, meyve suyu, demir, çinko ve vitamin B12, en temiz omega-3'ler ile birlikte.

Kalp Sağlığını Korumanın Önlem Yöntemleri

En iyi balık bile ağır tuz, zengin soslar veya frying ile hazır olsa DASH dostu olabilir. DASH diyeti, sodyum ve sağlıksız yağları minimuma tutarken pişirme yöntemlerini teşvik eder.

Grilling ve Broiling

Yüksek ısı yemek - bir ızgaraya veya bir broiler altında - yağ eklemeden önce bir smoky karı bölmek. Balıklar hafif bir şekilde zeytinyağı ve mevsimlik bir sodyum-free baharat karışımı ile (örneğin, kırmızı biber ve kuru veyaegano) yemek zamanı genellikle bir yana, smkürülenin kalınlığına bağlı olarak 4-6 dakikadır.

Bakmak ve Roasting

Oven yemek hem uygun hem de affedilmesidir. Place, 12-15 dakika boyunca parchment-lined fırınlama sayfası, küçük bir zeytinyağı veya limon suyu ile ve taze dilsel, parsley veya domates kiraz olarak balıkları çevreleyen.

Buhar ve Poaching

Bu moist-ısıt yöntemleri, tüm sebze suyu, beyaz şarap veya su için bir buharlı balık kaynatarak, kaplayın ve 6-8 dakika pişirin.Çünkü tuzlu sular, tuz ve su gibi bir tatlandırıcı balık şekerlemeye devam edin.

Pan-Searing With Care

Küçük bir petrol miktarı ile el elektriğe sahip olmak (1 tatlı) DASH için kabul edilebilir, çünkü petrol bir avokado veya zeytinyağı gibi kalp-sağlık seçeneğidir.Köpüre veya lard ile sezon ve tuza güvenmek yerine cüren bir cürenç.

Balık ve Denizlerin DASH Meal Planına Sahip Olduğu

Haftada iki kez balık eklemek biraz planlama ile basittir. DASH diyeti, balıkların dörtte birini kapladığı, zeytin yağı ve sirke ile giyinmiş büyük bir karma salatanın doğal olarak düşük olduğu dengeli bir plaka teşvik eder.Bu yemek, potasyumda yüksek ve kalp koruyucu yiyeceklerde zengindir.

Basit Haftalık Şablon

  • [FONT:0)Monday:[DÜDÜT:1] Şişman ve quinoa ile ezilmiş.
  • [FONT:0]Wednesday:[Dönetici:[Dönetici:0) Albacore tuna salatası (Suda) düz Yunan yoğurt, diked celery ve elma ile karıştırılmış; tüm bir ısıda bir kolaylık sağlar.
  • [FONT:0]Friday:[Dönemli s.)[D)Köpekt s.

Yemek için Akıllı Kurumlar

Evde yemek pişirmediğinde bile, DASH-dost deniz seçimleri mümkün. tereyağı veya tuz eklemeden ızgara balık isteyin; buharlı sebze ve bir fırın patates (için olmadan) şekersiz balıklardan kaçının, kremy sos ve “tempura” olarak tarif edilir. Birçok restoran şimdi sadece hazırlanabilecek bir catch-of-the-the-the-the-day sunuyor.

De ki: Merkür, sürdürülebilirlik ve Allergies

Balık ezici derecede faydalı olsa da, tercihlere rehberlik etmesi gereken yasal kaygılar vardır - özellikle hamile kadınlar, hemşire anneler ve genç çocuklar için. FDA'nın 03.D:0) Yeme Balıkları Hakkında) güzel bir haritada en iyi ve iyi seçenekler sunar.

Sürdürülebilir Sourcing

Kalp sağlığı ve okyanus sağlığı bağlıdır. Sürekli kaynaklanmış deniz ürünleri, balık popülasyonlarının gelecekteki nesiller için uygun kalmasını sağlar.Deniz Stewardship Council (MSC) veya Aquaculture Stewardship Council (ASC) etiketleri için güvenilir bir kılavuzdur. Çiftliği ve kabuklu deniz ürünleri genellikle vahşice sorumlu türlerden daha düşük çevresel etkiler sağlar. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch uygulaması, mevcut sürdürülebilirlik derecelendirmeleri için güvenilir bir kılavuzdur.

Balık Tüm Enerjileri ve Alternatifleri

Shellfish ve balık alerjileri yetişkinlerde en yaygın gıda alerjileri arasındadır. Çünkü deniz ürünleri tüketemeyenler için DASH onaylı alternatifler de bitki bazlı omega-3 kaynakları içerir (taraflı flaxseed, chia tohumları, hemp tohumları, cevizler) DHA'yı doğrudan kullanan yüksek kaliteli bir algal yağı takviyesi ile bir araya gelir.

Bütün Birlikte Oluşturun: DASH Denizleri Stratejiniz

DASH diyeti gıda gruplarının ortadan kaldırılmasıyla ilgili değildir - bilgilendirilmiş, sağlık kaynaklı yemek seçenekleri günlük olarak kendiniz güçlendirmekle ilgilidir. Balık ve deniz ürünleri, mevcut olan en besleyici seçenekler arasındadır. Doğru çeşitleri (salmon, sardal, trout, hisring, ışık tuna ve akıllı hazır kabuğu balığı)

Küçük başlayın: Haftada bir kırmızı yemek balık yemeği bir yemek yerine, farklı türleri keşfedin ve zaman boyunca, bu değişiklikler zahmetsiz alışkanlıklar haline gelir - ve kalbiniz sizin için teşekkür edecektir.