DASH (Dietary Approaches to Stop Hyperction) diyet en düşük kan basıncı için en klinik olarak kanıtlanmış yemek desenlerinden biri ve kardiyovasküler sağlığı geliştirmek. Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü tarafından geliştirilen, bu plan tüm tahılları, meyveleri, sebzeleri, düşük yağlı sütleri, yalın proteinleri ve - her şeyden önce - bacakları ve fasulyeleri azaltmak için yoğun bir diyet paketi sunmak, bitki proteini, potasyum, magnezyum ve antioksidan, ve antioksidanları ve vitaminleri doğal olarak düşükken, düzenli olarak tüketebilir.

Neden Legumes ve Beans DASH Diyeti için Temeldir

DASH diyetinin başarısı, bömert ailesine ait ve hem de çözünemeyen liflere bağlı olarak LDL kolesterolün azaltılmasına yardımcı oluyor.Hazırık elyaf, düzenli sindirim ve faydalı bakterileri teşvik ediyor.

Kanlı lezyonlar uygundur, ancak sodyum genellikle işlem sırasında eklenir. Düşük-sodium veya no-salt eklenmiş çeşitler seçmek - ve 30 saniye boyunca soğuk su altında onları iyice azaltır - her türlü değeri %40 ila %40 azaltılabilir.En yüksek kontrol için, kuru bacakları pişirmek, tuz yerine bitki ve baharatları mevsime gitmenize izin verir. DASH diyeti günde 2,300 mg (veya hipertansiyonlu olanlar için 1,500 mg), böylece her hizmetsiz bacaklarını azaltır.

DASH Diyeti için Legumes Nasıl Seçilir ve Hazırlanır

Doğru şekilde bacaklarını seçmek ve hazırlamak, DASH yönergelerinde kalmakta en fazla beslenme elde etmenizi sağlar. İşte bazı en iyi uygulamalar:

  • [Üye:0) Düşük muz için uygun olmayan fasulye) - iyi yıkandığında DASH desenine uygun bir zaman tasarrufu seçeneğidir.
  • [FONT:0]Cook, sıvıların sıfırdan [DÜT:1], sodyum ve doku üzerindeki tam kontrol için kuru fasulyeyi bir gecede pişirin ve o zaman soigosaccharides'e neden olan gazları kırınmasına yardımcı olur, onları sindirmelerini kolaylaştırır.
  • [FONT:0) Bitkileri ve baharatları cömertçe kullanın.[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞ
  • [Üye:0) Yumurtaları erken[DÜyeler ve çakmaklar) ek olarak, salatalar için, salatalar için, daha iyi sezon penetrasyonu için biraz sıcak fasulyeler.
  • [FONT:0)Batch aşçı ve dondurma) porsiyonların büyüklüğündeki konteynerler. Cooked lentils, nohut, ve fasulye havaiçi konteynerlerde donmuş üç ay boyunca kaliteli tutar.

Bu stratejiler, herhangi bir zamanda hızlı, kalp sağlığı yemekleri için el üzerinde çeşitli bacak tutmayı kolaylaştırır.

Top DASH Diyet Tarifleri Legumes ve Beans

1. Turmeric ve Ginger ile Lentil Sebze Soup

Bu ısıtma, anti-inflamatuar çorba paketleri fiber ve fitillerden, havuçlardan, serlery ve spinach. Turmeric ve ginger ekstra sodyum olmadan tadı ekliyor, mükemmel bir DASH- dostu yemek yapın.

  • 1 fincan kuru kahverengi veya yeşil lentils, yıkanmış
  • 2 havuç, diked
  • 2 celery stalks, diced
  • 1 orta soğan, doğrdu
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 1 tatlı zemin turmeric
  • 4 bardak düşük kaliteli sebze broth
  • 2 bardak su
  • 2 bardak taze ıspanak veya kale
  • 1 yemek zeytinyağı
  • Taze olarak kara biber tadı (isteğen)

Büyük bir tencerede, orta ısıya zeytinyağı ısıtın. Sauté onion, sarımsak ve ginger, yaklaşık 3 dakika kadar gurba, serlery, turmeric ve lentils; bir dakika boyunca buzdolabında bir dakika kaynatın ve beş güne kadar ısıyı ve şafağı dondurur.[TFL]

2. Akdeniz Cena, Lemon-Herb Vinaigrette ile Salata

Stokpeas, DASH ilkeleri ile mükemmel bir şekilde uyum sağlayan bir Akdeniz diyet elyaftır. Bu no-cook salatası yemek öncesi yemek için idealdir ve ana yemek yemeği veya yan olarak çalışır.

  • 1, düşük susuz cimri, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 büyük salatalık, diced
  • 1 fincan kiraz domates, yarılanmış
  • 1⁄4 fincanı iyi bir şekilde kırmızı soğan
  • 1⁄4 kupa taze parsley
  • 2 yemek kaşığı taze mint (isteğen) doladı
  • 1 büyük limon suyu
  • 1 yemek ekstra-virgin zeytinyağı yağı
  • 1 tatlı Dijon mustard
  • Taze olarak kara biber tadı tatmak için

Büyük bir kasede, nohut, salatalık, soğan, parsley ve mint. Küçük bir kasede, birlikte limon suyu, zeytinyağı, şeker ve biber.Tour over salata and tos nazikçe.Kaynak:[Düzükle birlikte buzdolabı, üç güne kadar pişirin.) Pair with all-gri (bir bardak yeşil için bir tereyağı)

3. Black Bean ve Quinoa Tacos Aoka Salsa ile

Bu bitki bazlı tacos güçlü bir protein-fiber ikilisi sunar. Quinoa dokuz temel amino asit sağlarken, siyah fasulye ek fiber ve minerallere katkıda bulunur. aokado salsa, kalp-sağlık monoun doygun yağları ekliyor.

  • 1 fincan pişirilmiş quinoa ( 1⁄3 fincan kuru)
  • 1, düşük su bardağı kara fasulyesi, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 2 tatlı zemin cumin
  • 1 tatlı chili tozu (özellikle düşük siyon)
  • 8 küçük korealar veya tüm ısı tortillas
  • Avokado selamı için: 1 olgun aokado, diced; 1⁄2 fincan diklenmiş domates; 2 yemek kaşığı dolaşmış lantro; 1⁄2 lik suyu; kara biber biber biber biber gazının kaplanması;
  • 2 bardak kırılmış lettuce veya cabbage

Orta ısı üzerinde bir yetenekte, siyah fasulye, cumin ve chili toz. Cook 3-4 dakika boyunca, bir fork ile hafif bir şekilde pişirin. Izdilenmiş jicama ve portakal dilimleri[Dörtüller için, tabaka quinoa, s.)

4. Beyaz Bean ve Kale Dumanlı Paprika ile Stew

Cannellini veya büyük kuzey fasulyesi bir krema yaratır, tatmin edici bir temel oluşturur. Kale demir ve kalsiyum getirirken, sigara içen paprika herhangi bir tuz olmadan derin, tuzlu bir lezzet verir.

  • 2 her biri (15 oz) düşük su bardağı maynellini fasulyesi, boşaltılmış ve yıkanmış
  • 1 demet, kökler kaldırıldı ve doğrandı
  • 1 büyük soğan, diked
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 1 tatlı kaşığı kurudu
  • 3 bardak düşük kaliteli sebze broth
  • 1 yemek domates salçası
  • 1 yemek zeytinyağı

Bir Hollandalı fırında orta ısıya ısıtın. Sauté onion translucenta kadar, yaklaşık 5 dakika kaynatın, sarımsak, paprika ve seninme; 1 dakika domates salın, sonra bir dilime ekin ve fasulye ekleyin.[Dörtül et, sonra da söpürül et, 1 dakika)[Dörtme:[Dörtül)

5. Kırmızı Lentil ve Sweet Potato Curry (No-Coconut Version)

Bu curry yüksek su bardağı kıvrımları önlemek ve aromatik baharatları kullanmak yerine. Kırmızı lentils hızla pişirip doğal olarak parçalanır, şişman olmayan kalın, krem solular yaratır. Sweet patates beta-carotene ve potasyum katkıda bulunur.

  • 1 fincan kırmızı lentils, yıkanmış
  • 2 orta tatlı patates, soyulmuş ve dikedilmiş
  • 1 soğan, doğranmış
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 yemek taze ginger, grated
  • 2 tatlı kaşığı toz (buna tuz eki)
  • 1 tatlı zemin cumin
  • 1⁄2 tatlı zemin koriander
  • 4 bardak düşük kaliteli sebze broth
  • 1, (4.5 oz) ezilen domates, tuz ekleyemez
  • 2 bardak taze ıspanak veya bebek spinach
  • 1 yemek zeytinyağı

Büyük bir tencerede ısı yağı; sauté onion, sarımsak ve gurbete kadar, yaklaşık 4 dakika ekin tozu, cumin, koriander; 30 saniye boyunca pişirin, domates, tatlı patates ve lentiller getir.

6. Corn ve Bell Peppers ile ÜçBean Chili

Chili is a DASH‑friendly classic when made without excessive salt and fatty meats. This vegetarian version uses kidney, pinto, and black beans for variety in texture and nutrients. Corn adds sweetness and fiber.

  • 1, düşük böbrekli fasulyesi, boşaltılabilir ve yıkanabilir (15 oz)
  • 1, düşük yeltenekli pinto fasulyesi, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1, düşük su bardağı kara fasulyesi, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 büyük soğan, doğrdu
  • 2 çan biber (herhangi bir renk), diced
  • 3 peves sarımsak, minced
  • 1, 28 oz) ezilen domates, tuz ekleyemez
  • 1 fincan donmuş veya taze mısır çekirdeği
  • 2 yemek kaşığı chili tozu (düşükümlü karışım)
  • 1 tatlı kaşığı cumin
  • 1 tatlı sigara içme paprika
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1⁄4 fincan taze cilantro

Büyük bir tencerede, ısı yağı ve sauté soğan ve zil biberleri yumuşatıncaya kadar, yaklaşık 5 dakika kaynatın. sarımsak, chili tozu, cumin ve paprika; 1 dakika ezilmiş domates, mash, ve 1⁄2 fincan su. Simmer, 20 dakika boyunca ortaya çıktı, bazen karıştırın ve 5 dakika daha pişirin.

DASH Diyetinde Yemek Restoranları ve Beans için ipuçları

DASH prensiplerini destekleyen bir şekilde bacaklarını hazırlamak birkaç önemli strateji ile basit:

  • [FONT:0) Düşük spertilmiş fasulye ) zamanında kısa olduğunda, 30 saniye boyunca soğuk su altında onları 30 saniye boyunca sodyum içeriği %40 azaltın.
  • [FONT:0]Cook, sıvıyı sıfırdan (Döntgen ve doku üzerinde maksimum kontrol için kuru fasulyeden çıkardı. - Soaking kuru fasulyesi bir gecede yemek süresini azaltır ve odavalılara neden olan gazları ortadan kaldırmaya yardımcı olur.
  • [FONT:0)Köpek ve baharatlar [Dönler: 1) Koyun yaprakları, oregano, rosemary, cumin, coriander ve dumanlı papler tuz olmadan tatmak için tattı.
  • [Üye:0) Yumurtaları erken[DÜyeler ve çakmaklar) ek olarak, salatalar için, salatalar için, vinaigrette ile sıcak fasulyeler, daha iyi mevsim penetrasyonu için biraz sıcakken.
  • [FONT:0)Batch aşçı ve dondurma) porsiyonların büyüklüğündeki konteynerler. Cooked lentils, nohut, ve fasulye havaiçi konteynerlerde donmuş birkaç ay boyunca kaliteli tutar.

Instri Legumes Nasıl Haftalık DASH Meal Planınıza Nasıl Getirilir

DASH diyet hedeflerini sebze, meyve, tüm tahıllar ve düşük yağlı süt rutininizin bir parçası olduğunda daha kolay hale gelir. Haftada en az dört ila beş öğün yemek eklemek için bir tavsiye.Bu basit takasları ve ekleri düşünün:

  • Arcos veya burgers'taki zemin etini pişirin veya kara fasulyeyi pişirin. Bu, doymamış yağ ve lifi azaltır.
  • Ek olarak, ek protein ve doku için yeşil salatalara veya tüm otlak kaselere eklenmiş.
  • Bir sandviç olarak veya yüksek yağlı dipler yerine çiğ sebze için yayılabilir veya çiğ sebze için bir sandviç yayılır veya çiğ sebze için bir miktar.
  • Safe, ek krem veya tereyağı olmadan bir krem doku oluşturmak için çorba veya soslara beyaz fasulye pişirdi.
  • Sprinkle, bir kratik, protein-zengin topping için salatalar üzerinde kavurulmuş ya da edamame.

Tam bir DASH dostu hafta için, meyve, fındık, düşük yağlı süt ile bulaşıkları bir araya getirin ve bir sürü sebze gibi görünebilir: kahvaltı - çilek ve bir yemek kaşığı meyve çay kaşığı; Akdeniz'de tavuk ve kızartmak; akşam yemeği - üç kere tereyağıyla bir bardak tereyağı - üç tane tatlı kaşığı tereyağı - bir akşam yemeği -buna bir tatlı kaşığı tereyağı -

Bilimsel Gerileme ve Sağlık Çıktıları

Birçok çalışma, diyet kalıplarının daha düşük kan basıncı ile ilişkili olduğunu ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltdığını doğrulamaktadır. A 2019 meta-analiz in Beslenme[DASH diyeti gelişmiştir, gıda planının potasyum, kalsiyum ve magnezyumda zengin olduğunu belirtiyor - hepsi fasulye ve lentils.A 2019 meta-analizi inFLT:2[Dörtülebilirlik)

Kan basıncının ötesinde, jöleler kan şekeri kontrolüne katkıda bulunurlar. Düşük glymic index ve yüksek fiber içerik yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu, glukoz ve insülinde artışları önlemek.Köpürtsel Kalpler - örneğin, Tanins ve steriller - ayrıca, kas-fırtlama özelliklerini de artırabilirsiniz, ayrıca kan damarlarını hasardan koruyabilirsiniz.)

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

DASH diyetinize legumlar ve fasulye eklemek sadece düşük doz malzemeleri ve mevsimlik malzemelerle dikkatli bir şekilde karşılamak için lezzetli ve tatmin edici bir şekilde yemek için harika bir şekilde yapılır.Bu yemekte tatlı çorba ve nohut salatası, bu tarifler, bu tarifler, bu tarifler, sağlıklı beslenmeyi destekleyen ve genel refahınızı kullanarak, bu yemekleri düzenli olarak zevk alan bir şekilde sağlıklı bir şekilde yemek için kullanılabilir.Bu yemek için hazırlık ve sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmak için her iki reçete ile başlayın.