Table of Contents

Diyabetli sporcular için, istikrarlı kan şekeri korumak için yüksek performans sürdürme zorluğu günlük bir dengeleme eylemidir. Doğru beslenme güçlü bir bitirme ve ani enerji kazasından yoksunluğu yaratabilir. Geleneksel spor diyetleri, diyabetle daha stratejik bir yaklaşıma ihtiyaç duyarken, düşük seviyeli, besleyici olmayan süper yiyeceklere ihtiyaç duyar.

Stamina, Blood Sugar ve Dia

Stamina - uzun süreli fiziksel veya zihinsel çabayı sürdürme yeteneği - kardiyovasküler sağlık, kas glycogen mağazaları ve verimli yakıt kullanımı dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. diyabetik sporcularda, vücutların kan şekerinin düzenlenmesi, yetersiz insülin üretimi nedeniyle (tip 1) veya insülin direnci (tip 2). Bu, egzersiz sırasında hipoglisemi veya hiperglisemiye yol açan birçok egzersiz sırasında daha yüksek oranda egzersiz ve daha yüksek oranda egzersiz yapan antioksidana yol açabilir.

Diabetik sporcular için Anahtar Süper Gıdalar

Quinoa - Tamamlanan Protein Tohumu

Çoğu tahıldan farklı olarak, quinoa tüm dokuz temel amino asit sunar, insülin duyarlılığı ve kas fonksiyonu geliştirir.A 2019 düşük glycemik indeks (GI ⁇ 53) ve yüksek fiber içerik (5 g per cup) daha düşük şeker ile ilişkili olarak daha yüksek magnezyum alımı, quinoa'nın diyetini artırır.

Chia Tohumları - Hydration ve Omega3s

Chia tohumları suya 12 kat daha fazla ağırlık verir, yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu azaltır. omega-3 yağ asitleri, fiber ve kalsiyum. Çalışmalar chia tohumlarının pre-meal şekeri artışlarını azaltabileceğini ve inflamasyonu artırmak için egzersiz performansını artırdığını önerir.

Kazı - Low-Glycemic Antioksi Powerhouses

Blueberries, çilekler ve raspberries düşük glymic yüküne sahiptir ve çoğunlukla liflerden gelen polifenal fonksiyonlarını geliştirir ve kas bu kadar dalilik egzersizden sonra azaltılabilir. Doğal tatlılığı kan şekeri bozulmaları olmadan tatmin edebilir.Bir fincan maviberlik, çoğunlukla fiberlerden 15 g karbonhidrat içerir.

Leafy Greens ve Aokado – Nutrient Yoğunluğu ve Sağlıklı Şişmanlar

Spinach, kale ve İsviçre kard, kan akışını ve oksijen teslimatını kaslara yükselten demir, vitamin K ve nitratlar sağlar. Aokado, toplumun ve sürekli kan şekeri teşvik eden doygun yağları ekliyor.

Yunan Yogurt ve Flaxseeds – Probiyotikler ve Fiber

Yunan yoğurtu proteinde yüksektir (15-20 g hizmet başına) ve metabolik sağlığı geliştirebilecek probiyotikler içerir. Flaxseeds lignans ve çözünür fiber katkıda bulunur, bu yavaş sindirim ve birlikte glycemik yanıtları yönetmeye yardımcı olur.

Ek Superfoods dikkate almak için

  • [FONT:0)Cinnamon: [Dönetici: [Dönetici: 1) insülin duyarlılığını artırabilir.
  • [FONT:0)Turmeric:[DÜDÜT:1] Curcumin, salata elbiseleri veya çorbalarda kullanın.
  • [FONT:0]Fermented food (kimchi, sauerkraut): [Dönetici: 1) Daha iyi metabolik kontrolle bağlantılı olan destek bağırsak sağlığı.
  • [FONT:0)Almonds:[[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Egzersizden önce küçük bir avuç kan şekeri verebilir.
  • [FONT:0)Beans ve leumes:[Dönetici: 0,4] Zengin, gelişmiş fiber ve dirençli nişastada, bağırsak bakterilerini besler ve glycemic kontrolü geliştirirler.

Stamina için genişletilmiş Superfood Tarifleri

1. Superfood Kahvaltı Bowl

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT:1] Bu kase, sağlıklı yağlarla (valnuts, chia) ve antioksidanlar (berries) ile yavaş serbest salıverilen karbonhidratları birleştirir.

Malzemeler ( 1 hizmet)

  • 1⁄2 bardak pişirilmiş quinoa (cooled)
  • 1 yemek chia tohumları
  • 1⁄2 fincan karışık çilekler (fresh veya donmuş)
  • 1 yemek kaşığı cevizleri doladı
  • 1⁄2 fincan unsweetened almond süt (veya düşük süt alternatifi)
  • Seçmeli: 1-2 stevia veya bir tatlı kaşığı ham bal (sahkaha ve kan şekeri)

Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık

  1. Bir kasede, pişmiş quinoa ve almond sütü birleştirir.
  2. Top with lips, chia tohumları ve cevizler. Stir nazikçe.
  3. İstenirse, drizzle stevia veya bal ile. yemek yemeden önce 5 dakika boyunca chia tohumlarının jele girmesine izin verin.

[FONT:0)Variasyon:[Dönem:[Dönemli) Ekstra protein için bir scoop ekleyin veya fındıkları pompalı bir seçenek için yedekleyin.

[FONT:0]Nutrition tahmini hizmet başına:) ~310 kcal, 10 g protein, 45 g karbonhidrat (12 g fiber), 12 g şişman. Bireysel hedeflerinize dayanan porsiyon boyutu.

2. Superfood Smoothie

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönder: [Dönder: 0:0) Bu yumuşak çiftler avokado ve faxseeds düşük şekerli meyvelerle sağlıklı yağlar. spinach demir ve nitratlar ekliyor, Yunan yoğurt kas onarımı için protein sağlarken.

Malzemeler ( 1 büyük veya 2 küçük hizmet sağlar)

  • 1 fincan taze spinach, paketlenmiş
  • 1⁄2 aokado (yaklaşık 75 g)
  • 1⁄2 bardak donmuş karışık çilekler (örneğin şeker)
  • 1 yemek alanı flaxseeds
  • 1 fincan unsweetened almond süt
  • 1⁄2 fincan düz Yunan yoğurt (tam-saf veya%2)
  • Buz küpleri tadı için

Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık

  1. Tüm malzemeleri bir blendere ekleyin. Üstte yumuşayana kadar pişirin.
  2. Bir bardaka girmeyi ve hemen hizmet etmeyi bırakın. Herhangi bir solcuyu tekrarlayın, ama en iyi tüketilen taze.

[FONT:0)Variasyon: [Dönetici tutarlılık için, ekstra almond süt veya su ekleyin.Bir fındık sütü veya su için borsasız süt kullanın ve şık tohumlar için taksitler takas edin.

[Üyetim:0)Nutrition tahmini (tam reçete): [Düzesel, 22 g protein, 30 g karbonhidrat (12 g fiber), 28 g şişman. yüksek yağ içeriği, 60 dakikadan fazla süren eğitim seanslarında yavaşlığa ve şekeri stabilize etmeye yardımcı olur.

3. Superfood Power Salad

[FONT:0) Neden çalışır: [DÜDÜT:1] Stokpeas karmaşık karbonhidratlar ve protein sağlar; cevizler omega 3'lere katkıda bulunur; pomegranate tohumları egzersize maruz kalan inflamasyonu azaltan antioksidanlarla doludur. Bu salata bir kurtarma yemeği veya ön işsizliği öğle yemeği olarak yenilebilir.

Malzemeler ( 1 hizmet)

  • 2 bardak karışık yeşiller (örneğin, arugula, bebek spinach, romaine)
  • 1⁄2 bardak nohut (eğer şekerlenmişse)
  • 1⁄4 fincanı cevizleri doladı
  • 1⁄4 fincan pomegranate tohumları
  • 2 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı yağı
  • 1⁄2 limonun suyu (yaklaşık 2 yemek kaşığı)
  • Salt ve biber tadı için

Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık

  1. Büyük bir kasede yeşiller yerleştirin. likoz, cevizler ve pomegranate tohumları ekleyin.
  2. Küçük bir kasede, zeytin yağı, limon suyu, tuz ve biber ile birlikte viski.
  3. Salatayı, nazikçe yumuşatmak ve hizmet etmek.

[FONT:0)Variasyon:[Dönemli:[Dönemli) 4 oz ızgaralı tavuk veya ekstra protein için tofu ekleyin.Daha düşük alternatif için pomegranate tohumları değiştirin.

[FONT:0]Nutrition tahmini hizmet başına: ~395 kcal, 12 g protein, 28 g karbonhidrat (9 g fiber), 28 g şişman.

4. Black Bean ve Quinoa Energy Bowl

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönetici: [Dönetici] Siyah fasulye, lif ve dirençli nişastada zengindir, bu da bağırsak bakterilerini besleyen ve quinoa'nın tam proteiniyle birlikte, bu kase dayanıklılık için mükemmel makronutrient karışım sağlar.

Malzemeler ( 2 hizmet servisi)

  • 1 fincan pişirilmiş quinoa
  • 1 fincan siyah fasulye pişirdi (veya yıkandı)
  • 1 fincan doğranmış bir kale veya spinach
  • 1⁄2 aokado, dilimlenmiş
  • 1⁄4 fincan feta peyniri (isteğen)
  • 2 yemek kaşığı lime suyu
  • 1 yemek zeytinyağı
  • 1⁄2 tatlı cumin
  • Salt ve biber tadı için

Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık

  1. Kaquinoa ve kara fasulyeyi iki kaseye böl.
  2. Her biri yeşil, aokado ve feta ile.
  3. Whisk lime suyu, petrol, cumin, tuz ve biber; kaseler üzerinde drizzle.
  4. Oda sıcaklığında veya sıcak servis yapın.

[FONT:0)Variasyon:[Dönemli tatlı patates küpleri eklenmişse, tolere edilen ilave karbonhidratlar için kavurulmuş tatlı patates küpleri ekleyin.Use cilantro and a dollop of Greek yoğurt for add taste and protein.

[FONT:0]Nutrition tahmini hizmet başına: ~340 kcal, 14 g protein, 42 g karbonhidrat (14 g fiber), 14 g şişman. Bu kase özellikle egzersiz öncesi 2-3 saat kadar faydalı.

5. HayırBake Chia Enerji Bites-

[FONT:0) Neden çalışır: [Dönetici: [Dönetici: 1) Portre ve raf-stable, bu ısırıklar proteini, sağlıklı şişmanları birleştirir ve soğutma gerektirmeden uzun eğitim seanslarında hızlı bir enerji artışı için düşük hacimli.

Malzemeler (yaklaşık 12 ısırık)

  • 1⁄2 fincan oats (gerekliysen)
  • 1⁄4 fincan chia tohumları
  • 1⁄4 fincan unsweetened fıstık veya almond tereyağı
  • 2 yemek kaşığı şekersiz koyu çikolata cipsi (% 85 kakao veya daha yüksek)
  • 2 yemek kaşığı harita veya monk meyve tatlı
  • 1⁄4 tatlı cinnamon
  • tuz

Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık Hazırlık

  1. Kuru malzemeleri karıştırın (oats, chia, çikolata cipsi, cinnamon, tuz) bir kasede.
  2. fındık tereyağı ve tatlıcı ekleyin; bir hamur formuna kadar karıştırın, bir yemek kaşığı su veya almond süt ekleyin.
  3. 12 topya kadar (yaklaşık 1 inç çapında) 30 dakika boyunca firmaya soğutun.
  4. Bir haftaya kadar buzdolabında bir havalih konteyneri mağazası.

[FONT:0)Variation:[Dönem:[Dönemli) |[Dönemli bir yazı için fıtrat tereyağını değiştir].

[FONT=0]Nutrition per bite:[Dönetici: ~90 kcal, 3 g protein, 10 g karbonhidrat (3 g fiber), 5 g şişman. Ortada bir iş yerinde (-2 dayanıklılık egzersizi saat başına ısırık).

Meal Timing ve Kan Şeker Yönetimi

Süper yiyeceklerle bile, zamanlama önemlidir. Amerikan Diyabet Derneği, sporcuların protein, yağ ve fiber 2-3 saat egzersiz yapmadan önce karıştırılmış bir yemek yemelerini önerir: Yukarıdaki tarifler adapte edilebilir:

  • [FONT:0)Öyle çalışma (60-90 dakika önce): ), yarım Superfood Kahvaltı Bowl veya Black Bean ve Quinoa Energy Bowl'ya hizmet eden bir kişi.
  • [0]Uzun süreli egzersiz sırasında (>60 dakika): ) 1-2 Chia Enerji Bitleri veya küçük bir düzel (yukarıdaki reçetenin yarısı).
  • [FONT:0)Post-workout (30-45 dakika içinde): [Dönekli Power Salad veya tam bir kaotik tonluk ve tamir kaslarını tamamlamak için.

Her zaman kan şekeri izleyin, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra. Karbonya yanıtları değişir, bu yüzden rekabet gününden ziyade eğitim sırasında yeni yiyecekler test edin. Yüksek ücretli eğitim (HIIT) veya güç egzersizleri için, glycogen'i yenilemekten hemen sonra biraz daha yüksek bir karbonhidrat alımına ihtiyacınız olabilir - yarıda quinoa veya tatlı patateslerin küçük bir kısmını yemek için ekle.

Diabetik sporcular için Pratik İpuçları

  • [FONT:0]Stay hidrated:[Döntilmiş: [Döntilmiş:) Dehidrasyon kan şekeri arttırır.Su sürekli olarak; uzun bir egzersiz sırasında bir tuz ve bir üşüyük, elektrolitleri değiştirmek için uzun bir egzersiz sırasında.
  • [FONT:0) Bir log tut:[Dönetici:[Dönetici:0) Farklı yemeklerin enerjinizi ve şekerinizi nasıl etkilediğine dikkat edin.
  • [FONT:0)Adjust insüline ihtiyaç duyulursa:[DÜT:1) Endokrinologınızla eğitim konusunda baskı ve bolus oranları değiştirmek için çalış.Bazı sporcular, hipoglisemiyi önlemeye başlamadan önce insülin azaltır.
  • [FONT:0) Tüm yiyecekleri takviyeler üzerinde yoğunlaştırır:) Bazı takviyeleri yardımcı olabilirken, tüm süper yiyecekler işlenmiş versiyonların eksik olduğu sinerjik besinler ve fiber sağlar.
  • [FONT:0) porsiyonlarınızı izleyin: [Döneticileri düşük karbonlu yiyecekler büyük miktarlarda tüketmiş olsa bile kan şekeri yükseltebilir.

Bir Diabetik Sporcu için Bir Gün Meal Planı

Kahvaltı (7:00 AM – pre-workout)

Superfood Kahvaltı Bowl (yarı reçete) + siyah kahve veya unsweetened çayı.

Sabah Eğitimi (8:30-10:00 AM)

Her 20 dakika su; 2 Chia Enerji yoğunluğu yüksekse 45 dakikalık işaretinde Bites.

PostWorkout Recovery (:15 AM)

Superfood Smoothie (tam reçete) veya Superfood Power Salad ile ızgara tavukla.

Öğle yemeği (1:00 PM)

Black Bean ve Quinoa Energy Bowl.

Afternoon Snack (4:00 PM)

Küçük bir avuç almonds + 1⁄2 bardak çilek.

Akşam Yemeği (7:00 PM)

Leydik (veya tofu), paragus olarak kavurulmuş ve bir sautéed spinach'un bir yanı sarımsak ile karıştırılmış. Quinoa isteyerek ertesi gün ekstra karbonhidrat istiyorsanız.

Yaklaşık günlük alım: 1.800-2,200 kcal, 100-130 g protein, 180-220 g karbonhidrat (40-50 g fiber), vücut ağırlığınıza, egzersiz hacminize ve glukoz hedeflerine dayanan 70-90 g yağ.

Superfoods ve Performansın Arkasındaki Bilim

Araştırma, süper gıdaların diyabetik sporculara fayda sağladığı çeşitli mekanizmaları vurgulamaktadır:

  • [FONT:0)Glycemic kontrol:[DÜT:1] Fiber zengin yiyecekler yavaş mideleri boş tutuyor ve yiyeceklerden sonra şekeri azaltır. A 2020 meta-analiz inurFLT:2)Diabetes Care) diyetlerin yüksek vikoz lifi (kutba tohumları, oats ve bacakları) önemli ölçüde daha düşük HbA1c ve oruçlu bir şeker.
  • [FONT:0]Antioksit savunma:[Dönergeli:0) Diazzi ile birlikte yapılan aşırılık, normal ve yapraklı yeşiller, polifenollerde zenginler, kas hasarının daha düşük işaretleyicileri ve iyileşme süresine göre artış gösterir:2).
  • [FONT:0)Insulin duyarlılığı:[Dönetici:[Dönetici ve spinach) ve omega-3'ten (kırık ve chia'dan) 2019'da yapılan incelemede, insülin reseptör fonksiyonunu geliştirmek için gösterilmiştir.
  • [FONT:0)Mitochondrial işlevi: [Dönt: 1) Resveratrol (inans) ve curcumin (toprak) destek mikondriyal biyogenez - yeni mitokonomi üretimi için önemli olan bu, egzersiz kapasitelerini artırabilecektir.

Diyet yönetimindeki daha derin bir şekilde beslenme lifinin rolüne atfedin, [DüzgÜ:0)Ulusal Sağlık Enstitüleri, bu kapsamlı bir inceleme sunar).Ayrıca, ).Diabetes UK kaynakları gıda efsaneleri sporcular için pratik rehberlik sunar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

quinoa, chia tohumları, çilekler, yaprak yeşilleri ve yüksek lifli bir atletin diyetine ihtiyaç duyuyor - bilimde zemine bağlı olarak, bu yiyecekler eğitim ve rekabet için sürekli enerji sağlar.Bu makalede çeşitli ve esneklik sunar, diyabetik bir kahvaltı kasesine ihtiyacınız olup olmadığınız bir ön çalışma masasına ulaşırsınız.

[0]PubMed[Dönemli[Dönemli)[Dönemli)[Dönemli)[Dönemli)[Dönemli)[Düz)[Dönemli))