Table of Contents
Uyku metabolik sağlık temelleridir, ancak diyabetle yaşayan insanlar tarafından sık sık göz ardı edilir. Araştırma, kötü uyku kalitesi ve süresi daha yüksek HbA1c seviyeleri ile bağlantılı olduğunu gösteriyor, bu kılavuz, kan şekeri yönetimi ile desteklenen daha büyük zorluk sunar. İlişkisi çift yönlüdür: dengesiz kan şekeri parça uyuyabilir ve bozulmaz uyku daha kötü bir şekilde kötüleşebilir.
Consistent Sleep Schedule
Vücudun iç saati, sirkadiyen ritmi, insülin ve kortasyon dahil hormon salıverme zamanını yönetir. Uykunuzdaki döngünüz erratik olduğunda, glukoz metabolizmanız bu ritmi stabilize eder, hem uyku kalitesini hem de glycemik sonuçları geliştirir.
Diyabet Kontrollülük Nedenleri
Her gün aynı zamanda yatağa gidip aynı anda uyanmak doğal yükseliş ve melatonin ve kortistin çöküşünü güçlendiriyor. Araştırmalar, 30 dakikadan fazla değişen bir süre boyunca, yedi gün boyunca uyanmak ve hafta sonu arasında küçük bir endişe kullanın - 90 dakika uyku borcunuzu bozar - uykunuzda ritminizi bozabilir ve ortalama kan şekerinizi bozabilir.
Değiştiriş İşçileri İçin İpuçları
Geceleri veya dönen değişimleri çalışıyorsanız, tutarlılık elde etmek daha zordur, ancak yine de hayati önem taşır.Değişim sonrasında sabit bir uyku penceresini hemen hemen sonra kullanın. siyahout perdeleri kullanın, bir uyku maskesi ve beyaz gürültüyü gecelerinizi taklit etmek için.İlk önce kurtarma uykunuz sırasında ışık maruz kalmak ve kafeinden kaçınmak.
Bir Rahatlama Yatak Zaman Routine
Beyniniz rüzgarın düşmesi zamanı olduğunu gösterir. öngörülebilir, sakinleşen ritüel sinyalleri, parasympathetic sinir sistemini devralmak, kalp oranını ve stres hormonlarının azaltılması için özellikle önemlidir.Bu özellikle yüksek korezol ile insanlar için önemlidir ve gluconeogenesis'i tetikleyebilir.
Uykuyu Destekleyen Faaliyetler
Küçük bilişsel çaba gerektiren aktivitelerde Engage: fiziksel bir kitap okumayı (bir ekran değil), sıcak bir banyo veya duş almayı (daha sonraki vücut ısı yardımında uykuda bırakma), pratik olarak yumuşak germe veya öz-massajlar veya geçiş yapmak için bir dergide yazma.
Blue Light'ın Perileri
Telefonlardan, tabletlerden ekranlar ve bilgisayarlar melatonin üretimini bastıran mavi ışık yayıyor. Bu baskı, yatak odasında bile uykuyu geciktirebilir ve küçük dozlarda bile bir teknoloji curfew en az 60 dakika önce yataktan bir teknoloji oluşturabilir. mavi ışık engelleme gözlüklerini kullanın veya elektronik kullanmanız gerekiyorsa, ancak ideal olarak, tüm ekranları bir başka odada şarj edebilirsiniz.
Uyku Çevrenizi Takip Etmek
Yatak odasınız geri dönmeye adanmış bir kutsal olmalıdır. Sıcaklık, ışık ve gürültü, gece boyunca istikrarlı kan şekeri desteklerken dramatik bir şekilde uyku mimarisini artırabilir.
Cool. Dark. Sessiz.
Çoğu yetişkin için ideal uyku sıcaklığı 60-67°F (15-19°C) arasındadır. Daha serin bir çevre, yatak ve uyku için gerekli olan temel vücut ısısını kolaylaştırır.Siyahlık perdeleri veya bir uyku maskesi dış ışık tutmak için. Kulaklar, beyaz gürültü makineleri, veya fanlar maske bozucu sesler kullanabilir.
Mattress ve Yastıklar Madde
Neuropati ve eklem ağrıları diyabetli insanlar arasında yaygındır. Rahat bir uyku yüzeyi bu sorunları sık sık sık uyanmaya yol açabilir.Süresel olmayan bir yatak seçin - orta-saygı, omur şişliği veya geçx için en iyi çalışma eğilimindedir.
Malzemeler ve Allergens
Tüm enerjiler uykuyu bozabilir ve gecekonusu neden olabilir, ki bu nefesi kötüleştirebilir ve baskıyı azaltır.Sekstepli yastık ve yatak kapakları sıcak suda haftalık olarak yıkayın. Şeker ile olanlar için, cilt sağlığı da önemlidir - doğal fiber çarşaflar (cotton, linen, bambu) nefes alıp baskı sores riskini azaltır.
Yiyecek ve İçecek Intake
Yataktan önce saatlerce ne tüketiyorsunuz, hem uyku kalitesini hem de gece kan şekeri seviyelerini etkiler. Stratejik seçimler nocturnal hipo- veya hiperglycemia'yı engelleyebilir ve uyku kesintilerini azaltır.
Caffeine ve Alkol
Caffeine'nin altı saate kadar yarı ömrü var; öğleden sonra kahve bile uykuya müdahale edebilir. 2 p.m.Sabalık veya sulfonyal gibi gizli kaynaklardan dikkatli olun, yiyeceklerle ve bir şekilde uyumak için limitli olun, ama iki kişi için geceleri ikinci yarısına kadar alkolü azaltır ve özellikle de düşük kan şekeri tedavi etmeye asla zarar veremez.
Timing ve Kompozisyon, Evening Meal
Ağır, yüksek yağlı, veya yüksek şekerli yemekler yatağa yakın olabilir, şekerli çatlaklara neden olabilir ve uyumak. Ana akşam yemeğinizi en az üç saat önce bitirmek için bir sürü şeker veya şekerleme seçeneğine ihtiyacınız varsa, şeker ile küçük bir elma gibi, peynirli birkaç tane bütün fındık, ya da tek bir Yunan yoğurt servis eden.
Yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş
Bazı insanlar için, küçük bir atıştırmalık bir gece hipoglisemiyi engelleyebilir. anahtar, düşük glycemik indeksle ve orta miktarda protein veya sağlıklı yağ içerir. Örnekler bir avuç almonds, sert bir yumurta, ev peyniri (slow-ve parmak çubuk) veya küçük bir pear. vücudunuzun nasıl tepki verdiğini ve sonra, hızlı bir artış ve düşüşe neden olan bir avuç şeker test eder - CGM veya parmak çubuğunuzdaki hata size en iyi seçenekleriniz bulmanıza yardımcı olacaktır.
Hydration ve Akışkanlar Timing
Dehidrasyon kan şekeri konsantrasyonunu etkileyebilir ve fakir uykuya katkıda bulunabilir. Ancak, yataktan önce büyük miktarlarda içilir. Günde daha önce iyi susuz kalmak ve uyumadan önce iki saat içinde hafif sıvı alımınızı kontrol edin.Eğer susamış veya kuru bir ağızla, hiperglisemiye neden olabilir - yüksek kan şekeri osmotic diuresis ve dehidrasyona neden olabilir.
Stres ve Fiziksel Aktiviteyi Yönetin
Stres, korti ve adrenalin serbest bırakılmasını tetikliyor, kan şekeri yükselten hormonları ve sizi uyanık tutabilir. Düzenli fiziksel aktivite ve kasıtlı sağlık teknikleri bu stres yanıtı karşılamaktadır ve uyku kalitesini artırır.
Egzersiz Timing Matters
Gün boyunca aerobik egzersiz yavaş dalga uykusunu artırır ve yürüyüş, yoga veya tai chi gibi nazik aktiviteler için zaman azaltır.
Stres Azaltı Teknikleri
Yoğunluk yanıtını alan In Corp uygulamaları. Deep breath alıştırmaları - 47-8 yöntemi (inhale for 4 saniye, 7, exhale for 8 – yatakta yapılabilir. İlerici kas rahatlaması, görüntülenme veya meditasyon uygulamaları da zamankinden daha önemli; şeker hastalığı ile ilgili kaygılar için beş dakika boyunca, düşük tedavili bir atıştırmalık ve gece boyunca bir bardak su tutmaz.
Kan Şekeri Bedi'yi Yatmadan Önce
Diyabet yönetimi ile en doğrudan yollardan biri, nocturnal glukoz gezilerinin önlenmesidir. Kontrolsüz hiperglycemia, nocturia (frequent urination) uyumasına neden olabilir, hipoglisemi sizi bir başlangıç, terleme ve karışıklıkla uyandırabilir.
İdeal Pre-Bed Blood Sugar Range
Çoğu diyabet bakım ekibi 100-140 mg/dL arasında bir yatak kan şekeri hedefini tavsiye eder (5.6-7.8 mmol/L), ancak bireysel hedefler yaş, koorbidities ve ilaç rejimleri durumuna göre değişebilir, ancak okumanız çok düşük (daha düşük) ve gece boyunca 15 gram karbonhidrat (örneğin, şeker tabletleri, meyve suyu) tedavi etmek için sağlayıcınızı düzeltmez.
Sürekli Glucose İzleme (CGM)
CGMs sizi uykuyu tehdit eden eğilimlere uyarabilir. Sadece gerekli olduğunda uyanmak için düşük gıcık alarm özelliği kullanın. gereksiz kesintilerden kaçınmak için alarmı uygun şekilde ayarlayın. Bazı cihazlar verileri bir ortak veya bakıcı ile birlikte paylaşmak için haftalık olarak tekrarlanan sorunları tekrarlamanız için, şafak fenomen veya aşırılama gibi.
Yüksek veya Low Blood Sugar ile uyandığınızda ne yapmalı
Yüksek kan şekeri ile uyanırsanız, düşük kan şekeri ile uyanıp, 15 gram hızlı arabalı arabalarla tedavi edip, 15 dakika bekleyin, tekrar kontrol edin (bir gecede diyabet bakım ekibinizle ilgili bir oturum açın)
Uyku Bozuklukları göz önünde bulundurun
Uyku hijyeni her zaman uyku zorluklarını çözemez. Diyabetli insanlar belirli tıbbi dikkat gerektiren belirli uyku bozukluklarının daha yüksek bir prevala sahiptir.Eğer tutarlı alışkanlıklara rağmen fakir uyku deneyimlemeye devam ederseniz, değerlendirme arayışına girersiniz.
Obstructive Sleep Apnea
Uyku siparişi nefesi, tahmini olarak 50-70 yetişkinin ortalama 2 diyabetle% 50-70'ini etkiler ve ayrıca tip 1 Belirtiler yüksek seslenici, gazlı, pudralı uyanışlar, sabah baş ağrısı ve aşırı gün uykusuzluğu ile tedavi edilir. - bazı çalışmalar insülin direncini arttırır, kan basıncını arttırır ve kardiyovasküler riskler azaltır.Bir ev uyku çalışması veya polizonogramı düzenli olarak olumlu hava basıncı (CPAP) ile tedaviyi onaylayabilir.
Restless Legs Sendromu ve Neuropati
Peripheral neuropatik diyabetten yanar, şekerleme veya tedavi ile müdahale eden ağrıya neden olabilir.Hastalıklı bacakların sendrom (RLS) - bacakları hareket etmek için, genellikle geceleri daha kötü - aynı zamanda daha sık şeker ve pregabalin, topikal kremler (capta) ile bu konulabilir. RLS için, çek ferrit düzeyleri (herhangi bir şekilde yumuşak rahatlamak için yardımcı olabilir.
Insomnia ve Circadian Bozukluklar
Kronik uyku (difficulty falling veya uykuda kalmak) şekerde, bir CBT-I uzmanına atıfta bulunan veya doğrulamalı bir dijital program için Bilişsel Davranış terapisi (CBT-I) ilk satır tedavidir ve diyabet hastaları için iyi çalışır - kötü uykuyu koruyan davranışsal ve düşünce kalıpları sunar.
Her şeyi bir araya getirmek
Şekerle uyku hijyeninin iyileştirilmesi mükemmel değildir, ancak kademeli, sürdürülebilir değişiklikler hakkında.En çok yönetilebilir hissettiren bir veya iki strateji ile başlayın: belki de sabit bir uyanma zamanı sağlamak, dijital bir curfew kurmak veya akşam atıştırmalıklarınızı ayarlamak için enerji ayarlamak. Uykunuzu ve kan şeker modellerinizi takip etmek, uykunuz için neyin işe yaradığını belirlemek için önemlidir.
Daha fazla okuma için, [[Dörtüncü Boyut:0) Amerikan Diyabet Birliği) (Diabetler ve Uykular)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü)[Dörtüncü))[Dörtüncü))[Dörtüncü))[Dörtüncü))))))[Dörtüncü sınıf (Dördüşük)))