Diyabeti yönetmek cesur, tatmin edici lezzetler vermek anlamına gelmez. Tex Mex mutfağı, canlı baharatları ve taze malzemelerle, sağlık hedeflerini destekleyen bir diyabet dostu yemek planına kolayca adapte edilebilir. Tüm yiyeceklere, yalın proteinlere ve şişmanlara yönelik akıllı takaslara odaklanarak, kan şekeri seviyelerini tutarken klasik yemeklerin tadını çıkarabilirsiniz.

Tex Mex ve Dia

Tex Mex mutfağı, Amerikan malzemeleri ve teknikleri ile geleneksel Meksika yemeklerini birleştirir. Classic yemekler genellikle rafine beyaz un tortillas, büyük miktarda peynir, sour krem ve crispy taco kabukları veya tortilla cipsleri gibi kızartılır. Bu malzemeler karbonhidratlarda yüksek olabilir, doygun yağlar ve sodyum - hepsi kan şekeri kontrolüne ve kalbi sağlığına meydan okuyabilir.

Ancak, Tex Mex'in temeli, sebze, fasulye, yalın et ve cesur baharatlar halinde doğal olarak zengindir ve bu yemekleri besbellekli seçeneklere dönüştürebilirsiniz. Örneğin, tüm tahıllar ile rafine tahıllar ve taş olmayan sebzeler ile değiştirilmesi ve aokado veya zeytinyağından sağlıklı yağlar kullanarak bu yemekleri otantik maddelerle kullanabilirsiniz.

Temel ilkelere odaklanın: Yüksek lifli sebzelere öncelik vermek, tavuk, türkiye veya balık gibi yalın proteinler dahil olmak ve modrasyonda sağlıklı yağlar kullanmak. Bu yaklaşım yavaş glikoz absorpsiyonuna yardımcı olur, sürekli enerji sağlar ve genel diyabet yönetimi destekler.

Diyabet-Friendly Tex Mex için Temel Beslenme Prensipleri

Fiber İlk Fiber Fiber İlk Fiber Fiber Fiber İlk Fiber Fiber Fiber

Fiber kan şekeri düzenlemeleri için önemlidir, çünkü yavaş karbonhidrat sindirme.Çargılı olmayan sebzelerde, zucchini, domates, soğanlar ve yaprak yeşiller de mükemmel fiber kaynaklardır - bazı karbonhidratlar içerdiği için, fiber içeriklerinin kan şekeri artışlarına yardımcı olur.

Lean proteinler

Protein sat toplumu geliştirir ve kan şekeri stabilize eder. Deriz tavuk meme, yalın zemin hindi veya sığır eti (% 93 yalın veya daha yüksek), balık veya bitki bazlı proteinler tofu veya cazip protein seçeneklerinden kaçının, bu gereksiz karbs ve şişmanlar ekleyin.

Sağlıklı Fatlar, Calories Boş Değil

Aokado, zeytinyağı ve fındıkdan gelen sağlıklı yağlar kalp sağlığını artırabilir ve lezzetli lezzetleri artırabilir - şişman kalorili - hizmet eden veya drizzle zeytinyağının dörtte birini kullanın.

Karbs'ı merak et

Carbohidratlar gereklidir, ancak kalitesi önemlidir. Tüm tahıl tortillaları seçin veya onları tamamen atlayın ve tıkayın.Küçük porsiyonlarda kakao veya kahverengi pirinç ile beyaz pirinç değiştirin.

Sağlıklı Tex Mex Tarifleri

Tavuk Fajitas

Bu fajitas mükemmel bir hafta gece yemeği - hızlı, renkli ve protein ve sebzelerle dolu. Tüm buğday tortillas veya büyük lettuce düşük bir seçenek için ayrılır.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 lb ciltsiz tavuk göğüsleri, ince şeritlere dilimlendi
  • 2 çan biber (herhangi bir renk), dilimlenmiş
  • 1 büyük soğan, dilimlenmiş
  • 2 tbsp zeytinyağı
  • 1 lime
  • 1 tsp chili Toz
  • 1 tsp zemin cumin
  • 1/2 tsp sigara içmeli paprika
  • 1/2 tsp sarımsak tozu
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Tüm buğday tortillas veya büyük romaine lettuce yaprakları
  • Seçmeli toppings: düz Yunan yoğurt (bucak krem yeri), taze salsa, dilimlenmiş avokado

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Bir kasede zeytinyağı, lime suyu, chili toz, cumin, dumanlı paprika, sarımsak tozu, tuz ve biber ekleyin. Tavuk şeritleri ekleyin ve 15-30 dakika boyunca Marinate.
  2. Orta yüksek ısı üzerinde bir ızgara pan veya açık ızgara ısın. 4-5 dakika boyunca pişirilene kadar pişirilen ve hafif bir şekilde karred.
  3. Aynı panda, zil biber ve soğan dilimleri 3-4 dakika boyunca, ihaleye ve biraz karred olana kadar.
  4. Hizmet etmek için: Spoon tavuk ve sebze sıcak tortillas veya lettuce yaprakları. İstenilen gibi ayaklar ekleyin.

Vejetaryen Black Bean ve Sebze Chili

Bu kalpli chili, siyah fasulye ve sebzelerden fiber ile doludur. Yağda düşük ve ek şekerler ücretsizdir. Hızlı öğle yemeği veya akşam yemeği için hafta sonu bir toplu yapın.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 tbsp zeytinyağı
  • 1 orta soğan, diced
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1 kırmızı çan biber, diked
  • 1 yeşil zil biber, diked
  • 2 orta zucchinis, diced
  • 1, düşük sulu kara fasulye, yıkanmış ve boşaltılabilir
  • 1, düşük su bardağı domatesleri (!)
  • 2 tbsp domates sal
  • 1 fincan düşük-sodium sebze broth
  • 1 tbsp chili Toz
  • 1 tsp zemin cumin
  • 1/2 tsp sigara içmeli paprika
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • Seçmeli: taze cilantro, lime wedges

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Orta ısı üzerinde büyük bir tencerede ısı zeytinyağı. soğan ve sarımsak ek, süle olana kadar sauté, yaklaşık 3 dakika.
  2. Çığ biberleri ve zucchini ekleyin, 5 dakika pişirin, bazen karıştırın.
  3. Siyah fasulyede, domates salak, sebze broth, chili toz, cumin, dumanlı paprika, tuz ve biber getir.
  4. Simmer 20-25 dakika boyunca ortaya çıktı, bazen sebzeler ihaleye kadar ve chili kalındı.
  5. Tadı ve sezon ayarlayın. cilantro ile sıcak servis yapın ve arzu edilirse lime bir parça.

Cauliflower Rice ile Doğdu

Bu şeyler biberler, kardiyop pirinç ile geleneksel beyaz pirinç yerinin karbonhidrat yükünü düşürmek için değiştirirler. renkli, dolgulu ve yemek öncesi için mükemmeller.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 4 büyük çan biber (herhangi bir renk), toplar kesir ve tohumlar kaldırıldı
  • 1 lb zemin türkiye (% 93 dir) veya yalın zemin sığır eti
  • 1 tbsp zeytinyağı
  • 1 küçük soğan, diced
  • 2 peves sarımsak, minced
  • 1, düşük sulu kara fasulye, yıkanmış ve boşaltılabilir
  • 1 fincan pirinçli kakao (fresh veya don)
  • 1, (8 oz) hayır-alt-added domates soz
  • 1 tsp chili Toz
  • 1 tsp zemin cumin
  • 1/2 tsp Stud oregano
  • Salt ve siyah biber tadı için
  • 1/2 fincanlı düşük yağlı Meksika peyniri (isteğen)

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Pre hot fırını 375°F (190°C) Yer çan biber yarıklar (kesinlikle onları koklamak için yeterince büyük bir yemek tabağında.
  2. Orta ısı üzerinde bir beceriksiz zeytinyağı. Cook zemin türkiye, onu kırana kadar kahverengiye ekleyin. soğan ve sarımsak ekleyin, yumuşayana kadar 3 dakika pişirin.
  3. Siyah fasulye, kakao pirinç, domates sos, chili toz, cumin, oregano, tuz ve biber. 2-3 dakika sonra ısıyı kaldır.
  4. Her bir çan biber yarısına ek olarak, kullanıyorsanız peynirin bir serpinti.
  5. Yaklaşık 1/2 bardak su, fırının altına kadar. 30 dakika boyunca folyo ve fırın ile kapak.
  6. Sıcak servisler, 4 güne kadar buzdolabında iyi kalır.

Taco Salad ile Cilantro Lime Dressing

Bir taco salatası, bir kızartılmış tortilla kasesinde servis edilen kariflerde oldukça yüksek olabilir. Bu sürüm, dengeli bir yemek için bir yatak ve akıllı toppings kullanır. Ev yapımı elbise tadı aşırı şeker veya sağlıksız yağlar olmadan ekler.

[FONT:0) Salad için Ingredients:).

  • 1 lb zemin türkiye veya tavuk
  • 1 tbsp zeytinyağı
  • 1 tsp chili Toz
  • 1/2 tsp zemin cumin
  • 1/2 tsp sarımsak tozu
  • Salt ve biber
  • 6 bardak doğrulmuş romaine lettuce
  • 1 fincan kiraz domates, yarılanmış
  • 1/2 bardak kara fasulyeleri batırdı, yıkandı ve boşaltıldı
  • 1/2 fincan mısır çekirdeği (fresh veya donmuş, thawed)
  • 1/2 aokado, dilimlendi
  • 2 tbsp düşük yağlı parçalanmış cheddar veya kırılmış queso fresco
  • Seçmeli: dilimlenmiş radishes, doğranmış cilantro

[FONT=0) Cilantro Lime Dressing için Ingredients:[Dönem: 1]

  • 1/2 fincan düz Yunan yoğurt
  • 2 tbsp taze lime suyu
  • 1 tbsp zeytinyağı
  • 1/2 fincan taze cilantro, doğrdu
  • 1 küçük sarımsak pıhtı, minced
  • Salt ve siyah biber tadı için

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Orta ısı üzerinde bir beceri içinde ısı zeytinyağı. Zemin ekleyin, chili toz, cumin, sarımsak tozu, tuz ve biber. Cook kahverengi olana kadar pişirin ve pişirin, etin. biraz serinle ayarlayın.
  2. Elbise: Küçük bir kasede, birlikte yoğurt, lime suyu, zeytinyağı, cilantro, sarımsak, tuz ve biber.
  3. Salata salatası olarak: plakalar arasında romaine bölün. Top with cooked türkiye, domates, kara fasulye, mısır, avokado, ve peynir. Drizzle with pancar.
  4. Hemen servis edin. Daha düşük bir seçenek için, omit mısırı veya 2 yemek kaşığı azaltın.

Low-Carb Chicken Enchiladas

Geleneksel enchiladas mısır tortillas kullanıyor ve genellikle peynir ve ağır solarda geri dönüyor. Bu sürüm düşük karb tortillas veya zucchini dilimleri bir sarma ile, hafif bir solu ve sebze ile dolu dolu dolu.

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 2 bardak pişmiş tavuk göğüs
  • 1 fincan ıspanak (fresh veya donmuş, thawed ve sıkıştırılmış kuru)
  • 1/2 bardak yeşil chiles, doğrdu
  • 1/2 fincan düşük-sodium tavuk broth
  • 1/2 fincan düz Yunan yoğurt
  • 1 fincan enchilada so (örneğin şeker değil veya kendi yap)
  • 8 düşük karga veya almond un tortillas veya 16 büyük zucchini dilimleri (blanched)
  • 1/2 fincanded Meksikalı peynir karışımı (isteğen)
  • Kabalalı Taze Karnatro için

[FONT:0]Instructions:[Dönem:[Dönem: 1)

  1. Pre hot fırını 375°F (190°C) Işık olarak 9x13 fırında bir yemek tabağına yağlayın.
  2. Bir kasede, parçalanmış tavuk, ıspanak, yeşil chiles, tavuk broth, Yunan yoğurt ve enchilada solarının yarısı (yaklaşık 1/2 fincan) iyi karıştırın.
  3. Iklim tortillas onları zicchini dilimleri kullanarak birazcık pişirin, kağıtla kurup.
  4. Her tortilla'nın merkezine veya bir zucchini dilime kadar tavuk karışımının yaklaşık 1/4 bardak kısmı.
  5. Pour, kullanılmış enchilada sosuna kadar kaldı.Eğer kullanıyorsanız peynir ile Sprinkle.
  6. Bu kadar 20-25 dakika boyunca ürper ve ısıtılmış olana kadar.Süre ile Garnish İsteseydi ekstra Yunan yoğurt ile servis edin.

Daha Düşük Arabahidratları ve Fats için Akıllı Kurumlar

Basit takaslar, Tex Mex yemeklerinizin beslenme profilini zevk almadan dramatik bir şekilde artırabilir. İşte bazı etkili kurumlar:

  • [FONT:0)Tortillas:[[Dönetici:[Dönetici:0)Tortillas:[Dönetici:0) Tüm buğday tortillaları kullanın (en azından 3g fiber hizmet başına), mısır tortillas küçük miktarlarda, ya da büyük lettuce yaprakları (romaine veya buzberg) sarma ve fajitas.
  • [FONT:0)Rice: [DÜDÜT:1] Küçük porsiyonlarda beyaz pirinç, küçük porsiyonlarda kahverengi pirinç (1/2 bardak pişirilir) veya ek protein ve fiber için quinoa.
  • [FONT:0)Beans:[DÜDÜT:1) Rinse, %40'a kadar sodyumu azaltmak için fasulyeyi kullan. siyah fasulye, pinto fasulyesi veya kıvrımları modunda - onlar besleyici ama hizmetkar için 1/2 fincanı içerir.
  • [FONT:0)Cheese:[DÜT:1] Kullanımı azaltıcı peynir kullanın ve hizmet başına 1-2 yemek kaşığına kadar limit. Bir sütsüz, düşük yağlı bir alternatif olarak beslenmeye çalışın.
  • [FONT:0]Sour Cream:[Dönemli Yunan yoğurt ile substitute, protein ve probiyotikleri daha az şişman ve daha az kalori ile sağlar.
  • [FONT:0)Frying:[Dönetici: [Dönekli Taşlar veya tortillalar yerine, onları 375°F'de s. veya tamamen taze tortillalar kullanmaya kadar 8-10 dakika boyunca pişirin.
  • [FONT:0)Eylüller: [Dönemliler: [Dönler: 1)) Sebze kısa veya lard yerine yemek için avokado veya zeytinyağı kullanın.

Bu değişimler, diyabet yönetimi hedeflerine uyum sağlamak için Tex Mex'in özünü tutar. daha fazla karbonhidrat sayma ve sağlıklı alt kurumlara rehberlik için, [[Ücretler:0) Amerikan Diyabet Birliği) kapsamlı kaynaklar sağlar.

Portion Kontrolü ve Meal Planlaması için ipuçları

Sağlıklı tarifler bile kan şekerini çok büyükse etkileyebilir. Portion kontrolü diyabet yönetimi için gereklidir. İşte pratik stratejiler:

  • [FONT:0)Plate Yöntemi:[Dönetici:[Dönetici olmayan sebzelerle yarım bardak doldurunuz, yalın proteinle bir merkez ve karbonhidratlarla bir merkez (örneğin fasulye, tüm tahıllar veya küçük bir tortilla gibi) Bu, doğal olarak denge besinleri dengelemeye yardımcı olur.
  • [FONT:0)Pre-Portion Meals:[DÜT:1) Bir avuç biber yemek yaparken, yemek pişirmekten hemen sonra bireysel konteynerlere bölünür ve kap-ve-go öğle yemeği sağlar.
  • [Üye Olmayan Yemekler: [Dönemli Yemekler: [Düzücüler:) Yavaş yavaş ve rahatsız edici olmayanlar için dikkat edin.
  • [FONT:0)Pekiz Etiketler:[Dönetici”, tortillas, salsa gibi paketlenmiş ürünler bile ek şekerler, sodyum ve rafine unlar. kısa madde listeleri ile öğelere bakın ve ek şekerler ekleme.
  • [FONT:0)Plan Ahead:[Dönetici:[Dönetici] Haftalık Tex Mex yemeklerinizi önceden karar verin. sebzeleri vurgulayan bir alışveriş listesi oluşturun, yalın proteinler ve tüm tahıllar. Hazırlanan malzemeler (kahkaha ve sebzeler, pişirme tavukları) önceden zaman boyunca daha kolay yemek pişirmeye karar verir.

Yemek planlaması ve karbonhidrat yönetimi hakkında daha ayrıntılı bilgi için, 0:0) Mayo Clinic'in diyabet diyet rehberi[[Dön 1: 1) kanıt temelli öneriler sunar.

Yemek Out: Wise Tex Mex Choices yapmak

Restoranlarda Tex Mex'in keyfini çıkarın, diyabet yönetiminizi korkutmak zorunda değildir.

  • Bir broth tabanlı çorba veya bir yan salata ile başlayın ( yan yana giyinmek) daha az kalori ile doldurmak için.
  • Kızartılmış cips yerine yumuşak mısır tortillalar isteyin.Eğer cips servis edilirse, küçük bir porsiyon (10-12 cips) ayarlayın ve sepetleri uzaklaştırın.
  • Izgara etleri (fajitas, kirletici veya ekmekli seçenekler yerine) seçin (chimichangas, flautas).
  • Pirinç veya fasulye yerine ekstra sebze talep edin bir taraf olarak.
  • Selam, pişok de galo veya peynir sosu yerine lezzet için sıcak soz kullanın, sour krem veya kremli giyinmeler.
  • margarita'yı Skip - bu şeker kokteylleri kan şekeri artırabilir. · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·
  • Bir tatlıyı paylaşın, ya da taze meyve gibi seçenekleri cinnamon ipucu ile seçin.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Tex Mex mutfağı kesinlikle bir diyabet dostu yaşam tarzının bir parçası olabilir. Tüm malzemeleri kucaklayarak akıllı altkuruları kucaklayın ve porsiyon kontrolünü uygulayın, şeker seviyelerini korumak için sevdiğiniz lezzetleri keyfini çıkarabilirsiniz.Bu makaledeki tarifler ve ipuçları bir başlangıç noktası sağlar - farklı sebzeleri, baharat seviyelerini ve proteinleri yemek için ilginç bir şekilde deneyin.