Diyabette Gıda Cravinglarının Meydanını Anlamak

Şekerleme ile yaşayan milyonlarca insan için, gıda özlemlerini yönetmek sadece yüksek karbonhidratlı yiyeceklere yol açıyor - günlük fizyolojik ve psikolojik bir savaş.Bu arzular, sık sık yoğun ve aniden, en dikkatli yemek planlama ve insülin yönetimi bile zayıflatır. - Bir özlemle yüksek karbonhidratlı yiyecekler için acil bir şekilde teşvik edildiğinde, şeker kontrolüne yol açan kısır bir döngüyü yaratabilir ve insülin direncini artırabilir.

Geleneksel diyet tavsiyeleri genellikle ne yemek ve ne zaman yemek için odaklanır. Bu rehberlik önemlidir, bireylere otomatik tepkiden ziyade bilinçli bir seçimle cevap vermeleri için yardımcı olur.Bu makale, düşük maliyetli, yan etkiler, kaynağına tümleme yöntemi sunar.

Neden Zihinsel Nefes Vermek: Nefesin Arkasındaki Bilim

Zihinsel nefes rahatlama bir rahatlama değildir; Bu aktivasyon doğrudan otonomik sinir sistemini etkiler ve sık sık sık karşılıklı ve aşırılık arzularına odaklanırken, parasympathetic sinir sistemini etkinleştirirsiniz - "rest and sindirim" dakti.Bu aktivasyon seviyesi azaltır ve bu kadar sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık kompanyalar arzuları arzular.

Amygdala'nın daha az reaktif yemesini, glycemik kontrolü azaltabileceğini ve HbAc1'i azaltmayı amaçlayan araştırmalar, amygdala'nın gıda cezaevlerine verdiği tepkinin daha az tekrarlayıcı olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, dikkatli nefes nefes, fiziksel açlık ve duygusal arzular arasında ayrım yapmanıza yardımcı olur. Fiziksel açlık yavaş yavaş yavaş inşa eder, herhangi bir yiyecekten memnun kalır ve sorabileceğiniz bir farkındalık alanı yaratırsınız, “Gerçekten açım, yoksa başka bir şey hissediyorum?”

Başlayın: Foundational Breathing Techniques

Aşağıdaki egzersizler, diyabetle yeni olabilecek bireyler için tasarlanmıştır. Ekipman gerektirmez, beş dakika içinde yapılabilir ve tüm fitness seviyeleri için güvenlidir.

Diaphragmatic Breathing (Belly Breathing)

Bu, dikkat çekici nefes nefesin temel taşıdır. Bu, tam oksijen değişimi teşvik eder ve parasympathetic sinir sistemini aktive eder.

  • [FONT:0)Position:[Dönetici:[Dönetici:0))) Ayakta düz bir sandalyede oturun veya arkanıza dizlerle uzanın.
  • [Düzzaman: 0:0)Dönem:[Dönem:[Dönem:[D))))))) Kazınızın bir dört sayı için yavaşça burundan nefes alın.
  • [FONT:0)Pause:[[Dönetici: 1) Bir veya iki (kesinlikle ilgili bir sayı için nefesi yumuşak tut.
  • [Düzzaman:0)Dönem:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜ:0)))) Dudaklarınızı biraz ve altı sayın.
  • [FONT:0)Repeat:[[Dönetici: 1 ) 5-10 döngüye devam edin. nefesin hissine ve dışarıya doğru hareket eder.

4-7-8 Nefes Verme (The Relaxing Breath)

Bu teknik, Dr. Andrew Weil tarafından popülerleştirildi, bir arzu çağrısıyla hızlıca kesmeniz için mükemmel. genişletilmiş exhale güçlü bir sağlık yanıtı tetikliyor.

  • [FONT:0)Dönem:[Dönem:[Dönem:))Düzen, dört sayı için sessizce nefes alın.
  • [FONT:0]Hold:[Dönetici: [Dönetici: 9)) Yedi sayı için nefes alın.
  • [Düzzaman:0)Exhale:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[D)[Düzzamanın tam olarak ağzıyla dolu, sekizinci bir sayı için.
  • [FONT:0)Cycle:[Döneticileri dört kez tekrarlanır.Eğer sayı çok uzunsa, daha kısa aralıklara ayarlayın (örneğin, 3-5-6).

Kutu Nefesi (Square Breathing)

Box nefesi, odak ve stres kontrolü için sporcular ve askeri personel arasında favoridir. Bir arzu kamu veya yoğun bir ortamda ortaya çıktığında özellikle yararlıdır.

  • [FONT:0)Inhale:[Dönetici:[Dönetici:)) Bir dört sayı için yavaş yavaş yavaş burun yoluyla nefes alın.
  • [FONT:0]Hold:[Dönetici: 4)) Nefes almak.
  • [Düzzaman:0)Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:[Dönem:)))[Düzgeçli bir dört sayı için burun veya ağzın üzerinden nefes alın.
  • [FONT:0]Hold:[Dönetici:[Dönetici: 4) Boş akciğerleri dört saymak.
  • [FONT:0)Repeat:[[Dönetici: 1-3 dakika boyunca devam et, nefesi pürüzsüz ve hatta tut.

Zihinsel Nefes Verme Cue (The 3-Breath Pause)

Bu, herhangi bir an içine girilebilecek bir mikro-pratiktir - bir kiler açmadan önce veya yiyecek teslim uygulamaları yoluyla kaydırmaktan sonra. 30 saniyeden daha az sürer, ancak cevabınızı radikal bir şekilde değiştirebilir.

  • Bir arzuya geçmeden, durun ve üç kasıtlı nefes alın.
  • Her bir inhalete, “Ben farkındayım.” Her bir exhale’de “Ben seçim yapıyorum” diye düşünüyorum.
  • Üçüncü nefesten sonra, yemek ya da yemek isteyip istemediğinize karar verin. Eğer hala yiyecek istiyorsanız, dikkatli bir şekilde yiyin - küçük porsiyonlar, yavaşça ısıtılmış.

Bir Consistent Practice Nasıl Oluşturulur

Konsiyon süresinden daha önemlidir. alışkanlık haline gelen beş dakikalık günlük bir uygulama, bir saat süren bir seanstan daha etkilidir.Bu stratejileri rutininize dikkat etmek için kullanın.

Mevcut Alışkanlıklara Göre Anchor

Nefes uygulamanızı zaten güvenilir bir şeye bağla. Örneğin:

  • [0]Morning kahve/öğrenme:[Dönetici: 1 ) Suları beklerken iki dakika içinde bir miktar sıvı nefes alma.
  • [FONT:0)Meal zaman:[[Dönemli: 1) Sizin için top almadan önce üç dikkatli nefes alın.
  • [FONT:0)Bedtime:[Dönem:[Dönemli saat:[Dönem:[Dönemli:[Dönemli:)) 47-8 nefes yatağında yalan söylerken.
  • [FONT:0]Zeff eller:[Dönetici: 1 ) El yıkamanın 20 saniyesini kutu nefes için bir cue olarak kullanın.

Hatırlatıcılar

Telefonunuzu kullanın, buzdolabına bir ya da akıllı bir gözlem uyarı. alarmı "Breathe" veya "Check in" etiketini yazın, nefesinize odaklanmak için sadece bir dakika ayırın, yargısız herhangi bir gıda düşüncelerine dikkat edin.

İlerlemenizi Takip Etmek

Bir not defteri veya uygulamada basit bir giriş yapın. Gün, teknik kullanılan ve bir arzunun daha önce veya birkaç hafta içinde mevcut olup olmadığını kayıt edin, 3 p.m sonra veya yorgun olduğunda -ve nefes uygulamanız proaktif bir kalkan haline gelir.

Kanıt ve Araştırma: Çalışmaların Gösterdiği

Diyabet bakımına dikkat etmek, büyük sağlık kuruluşlarından destek kazanıyor. Amerikan Diyabet Derneği (ADA) dikkat etmek dahil olmak üzere stres yönetiminin önemli bir bileşeni olduğunu belirtiyor ()ADA Profesyonel).

  • A 2019 sistematik bir inceleme:0)Diabetes Araştırma ve Klinik Uygulama[[Dönetici müdahaleleri önemli ölçüde gelişmiş glycemic kontrol ve tip 2 diyabet ile insanlarda duygusal yemeyi azalttı.
  • Brown Üniversitesi'nde 2021 araştırma, sekiz haftalık farkındalık eğitiminin, kilo katılımcıları arasında% 40 oranında azalttığını gösterdi, altı ay süren etkilerle.
  • Harvard Medical School araştırmacıları, kısa nefes odaklı meditasyonun bile stres ve gıda cezalarını azaltmak için birmygdala reaktivite azaltabileceğini gösterdiler ().Harvard Health).

Diyabet özellikle de, mekanizma iki yönlü: kortizol daha düşük insülin direncini azaltın ve daha iyi iştah düzenlemeleri daha az şeker gezilerine yol açıyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) daha fazla araştırmayı destekler, ancak mevcut kanıtlar zaten sadece standart diyet tavsiyelerine dahil etmeyi destekler ([DDD:0Pubed Central).

Diğer Diyabet Strategies ile Zihinsel Nefes Vermek

Zihinsel nefes, diyabet veya arzular için bir tek tedavi değildir. Kapsamlı bir diyabet bakımı planı ile entegre edildiğinde en iyi şekilde çalışır.

Gülümlü Yeme

Bir yemek yemeye dikkat etmek için bir ağ geçidi olarak nefes alın, kendinize üç yavaş nefes alın. Sonra, yavaş yemek, renkler, dokular ve lezzetler yiyin. ısırıklar arasındaki aletleri koyun.Bu çiftlik yemek boyutunu azaltmak ve dolayı geliştirmek için gösterilmiştir.

Fiziksel Aktivite

Bir özlem genellikle bir sedentary an boyunca ortaya çıkar. Bir atıştırmalık için ulaşmak yerine, nefesinize odaklandığınızda kısa bir yürüyüş yapın.Soru ile birlikte beş dakika bile, ayak izi ve daha düşük kan şekeri bozabilir.

Uykuyu Uyku

Zavallı uyku ghrelin'i arttırır ve leptin'i azaltır, yüksek sesleniş özlemleri. Bir yatak zamanı nefes rutini (örneğin 4-7-8 gibi) uyku kalitesini artırabilir, gün boyunca daha az sık arzular yaparak.

Beslenme Danışmanlık

Nefes alma uygulamanızı daha fazla protein ve fiber yemek gibi, daha fazla protein ve fiber yiyerek diyet ayarlamaları ile yapar. Kan şekeriniz sürekli olduğunda, özlemler daha az yoğundur. Nefes alma, beslenme planlamasının tamamlayıcı bir katmanı ekler.

Overcoming Common Challenges

Yeni bir alışkanlık başlamak zor olabilir. İşte diyabet yönetimine dikkat ederken karşılaşılan tipik engellere çözümler.

"Zamanım yok."

Zihinsel nefes, belirli bir seans gerektirmez.Süresel bir seans gerektirmez.Süresel nefes alma:0)3-Breathe Pause[[CFLT:1) günde birkaç kez.Bir haftadan fazla, bu, uygulama bir saatini yukarı ekler, ekstra zaman engellemeden mevcut programınıza dokunur.

“Halamı dolaşmadan durduramam.”

Düşünceler normaldir. Hedef boş bir zihine sahip değildir, ancak zihin şaşırtıp nefese hafifçe geri döndüğünü fark etmek. Bunu yaptığınızda, “kahkahalar kasını güçlendiriyorsunuz” – tepkiden ziyade seçim yeteneği.

"Breathing beni aptal veya endişeli hissettiriyor."

Eğer ışıkla hissediyorsanız, inhalasyonların veya exhalations'ın uzunluğunu azaltır. Kısa, doğal nefesle başlayın ve yavaş yavaş rahat oluyorsunuz. Bazı insanlar endişeyle bu konuyu eski nefeslere odaklandığını bulurlar (daha uzun süre nefes alıyorsa) daha güvenli hisseder.Eğer başgözlülüğün devam etmesi durumunda sağlık ekibinize danışın.

"Bir arzunun vurduğunda bunu yapmayı unuttum."

Cravings genellikle acil hissediyor, nefes alma adımını atmayı kolaylaştırır. Bunu karşı koymak için nefes egzersizlerini tarafsız zamanlarda pratik yapın - hiçbir şey özlememezseniz. Bu kas hafızasını inşa eder.

Deeper Practice için Gelişmiş Variations

Temel tekniklerle rahat olduğunuzda, bu genişletilmiş yaklaşımlar düşünün.

Body Scan ve Breath

Nefes alırken, yavaşça dikkatinizi vücudunuz aracılığıyla hareket ettirin. Ayaklarınıza başlayın, hisleri ve başınızda son verin. gerginlikle karşılaşdığınızda (tght çene, hunched omuzlar), bu bölgeye nefes almayı hayal edin. Bu, genellikle eşlik eden fiziksel stresleri serbest bırakmak yardımcı olur.

Sevgi-Kindness Nefes

Her bir nefeste, "Her bir nefeste" diye bir araç olarak nefes alın, "Her bir nefeste, "Sürekten özgür olabilirim" diye düşünün. Bu nazik yaklaşım, genellikle binge yemek için bilinen bir tetikleyiciyi takip eden utançları azaltabilir.

Nefes Doğal Ayarlarda Konting

Uygulamanızı açıklayın. Bir parkta açın veya pencere tarafından oturun. Doğal ses ve ışık içmeyince nefeslerinizi sayın. Doğa maruz kalmanın kendisi, kortisyonu azaltır, gelişmiş arzu yönetimi için dikkatli nefes almakla iyi bir şekilde uyuşturur.

Nefesinize Uzun Süreli Bir İlişki Yapın

Nihai hedef, sürekli olarak arzuları ortadan kaldırmak değildir - diyabetli insanlar bunu başarmak için - ama onlara bilgelikle cevap vermek için. Zihinsel nefes sizi bir duraklama düğmesiyle dondurur. Bu duraklamada, şeker bar yerine su seçebilirsiniz, ya da sadece on dakika beklemek için on dakika beklemek için.

Birçok insan bunu birkaç hafta tutarlı bir uygulamadan sonra, özlemin yoğunluğu azalır.Bir zamanlar dayanılmaz hissettim aynı yiyecekler daha az zorlayıcı olur. Bu sihirli değildir; bu sinirplastiklik değildir. Beyniniz, özlem sinyalinin güvenilir bir bom haline gelmesini gerektirir.

Ek rehberlik için, [[0) Amerikan Diyabet Birliği) veya günlük olarak yapılan küçük değişiklikler kalıcı sonuçlara yol açıyor.